Vegetarisch Fit 7-8.19 e3108 download PDF Book

Alpro„Caffè mit Kokosnuss“ ist die ideale Wahl für ein subtiles, aber facet-

enreiches Kaffee-Erlebnis mit einem überraschend cremigen Geschmack

ach leckerer Kokosnuss. Peruanischer Qualitنtskaffee, kombiniert mit dem

schmack tropischer Kokosnüsse - die perfekte Partnerschaft von cremigen

Nr. 4/2019 Juli / August 4,50 €

Lec

„Z“ wie Zoodle!

Durchgedrehte

Gemüse-Nudeln!

One-Pot-Meals

Herzhaftes

aus dem Topf!

Mediterrane Küche

Spezialitنten vom Mittelmeer

arto

Frisch auf

den Tisch

Schnelle & leichteüSommerrezepte!

juli/august 2019Ieditorial

Liebe Leserinnen und liebe Leser,

	ab sofort wird für ein ganzes Jahr rum-	ein Gericht
	gegurkt: Die Gurke, botanisch Cucumis	einbringen
				„
	sativus, ist vom Verein zur Erhaltung der	mِchte.
Anzeige
	Nutzpflanzenvielfalt (VEN) zum Gemüse	Somit machen
	des Jahres ausgerufen worden. Weil auf	sich frische oder eingelegte Gurken gut
				Wer im
„Aktiv Laufen“
	ihre vielen unbekannten Sorten auf-	in Bowls und Salaten, peppen aber auch
				Glashaus sitzt,
	merksam gemacht wird, rückt die schier	Kartoffelstampf oder das Pausenbrot auf.
folgt noch	unendliche Vielfalt des wasserreichen (96		Ein Klassiker ist der Gurkensalat, eine	hat immer frische
	Prozent Wasseranteil) und kalorienarmen	schnelle Beilage, die zu den meisten
				Gurken.
	(ca. 24 kcal pro 200 Gramm) Gemüses	Gerichten passt. Und wer Gurkensalat
				Deutsches Sprichwort
	mehr in den Fokus der ضffentlichkeit. Denn	mag, findet womِglich auch Gefallen an
	viele Menschen denken zunنchst immer	Gurkennudeln, die im Handumdrehen
	noch an die klassische Salatgurke aus dem	mit einem Spiralschneider hergestellt
	Supermarkt. Doch: Gurke ist nicht gleich	werden kِnnen.
	Gurke. Denn abseits des Gemüsetheken-		ـbrigens: Wahrscheinlich haben Sie
	Mainstreams finden sich		sich auch schon des ضfteren
	durchaus noch weitere		gefragt, ob man eine Gurke	“
	beachtliche Formen und		schنlen muss oder nicht. An
	Farben. So gibt es auch		dieser Frage scheiden sich die
	nahezu weiكe Gurken, und		Geister. Weiك man, woher die
	nach dem Farbumschlag		Gurke kommt, etwa aus einem
	zur Samenreife herrschen		biologischen Anbau, braucht
	Gelb- und Brauntِne vor.		sie in der Regel nicht geschنlt
	Neben den lنnglichen und		werden. Denn in der Schale ste-
	walzenfِrmigen Typen		cken viele Vitamine. Ist die Haut
	gibt es auch keulenfِrmige	Low-Carb-Gericht!	jedoch schon etwas schlapp
		Die Gurke, in welcher
	sowie sehr kurze und		oder besteht der Verdacht,
		Form auch immer, eignet
	kugelige Formen.	sich hervorragend zur	dass die Gurke gespritzt wurde,
	Egal ob gewürfelt oder	kalorienarmen Ernنhrung.	sollte man besser schنlen.
		Wie wنre es deshalb mit
	eingelegt, geschmort oder
		einem frischen Gurken-
	püriert: In der Küche ist	nudelsalat mit gerِsteten	Viel Spaك beim Lesen und
	die Gurke ein echter Alles-	Kichererbsen? Das dazu	Nachkochen wünscht Ihnen

passende Rezept finden

kِnner. Sie eignet sich

Sie in diesem Heft auf

perfekt, wenn man eine

Seite 23. Guten Appetit!

knackige Komponente in

ihre Redaktion

Schreiben Sie uns Ihre Anregungen, Ihr Lob und Ihre

Bitte folgen Sie uns:

/vegetarischfit

Kritik an: info.vegetarischfit@rfw-koeln.de

vegetarisch fit I

rezeptverzeichnis inhaltIjuli/august 2019

Seite

	Von klassisch bis modern					Suppen & Salate & Dips
	Kreative und abwechslungsreiche					lKartoffel-Mِhren-Linsen-Eintopf
		Aus einem Topf				lMiyeok Muchim (Seealgensalat)
	Füllungen für ihr Gemüse
		Mit wenig Aufwand ein				lOi Muchim (Gurkensalat)
		Ŧopgericht kochen				lKohlrabicarpaccio mit gerِsteten Nüssen
						lKukuruzsalat
						lPetersiliensalat „See-Taboulé“
						Marillen-Paradeiser-Suppe
						Bunter Linsensalat
						Kleine Gerichte & Snacks
						lChampignons mit Spinatfüllung
						Ofengemüse mit Petersilienhollandaise
						Rotkohl-Slaw-Wraps mit Lupine
						Gemüse-Spirelli mit Tahin
						Süكkartoffel mit Bergkنse
						lMediterrane Backpeperoni
						Hauptgerichte
						Kartoffel-Griller mit Halloumi-Spieكen
						Quinoa-Auflauf
						Gratinierte Blumenkohl-Nudeln
					Frisch &
					lecker	Kartoffel-Apfel-Gratin
Quick &
	Milchshakes mal anders		So schmeckt der Sommer			Ofengemüse mit Crème fraîche
trendy
	Die besten Rezepte zum Runterkühlen		Nostalgisch-moderne Rezepte für die heiكen Tage			Herzhafte Kنse-Lauch-Quiche

						lAubergine mit Grünkohl und Bulgur
						lOfen-Süكkartoffeln mit Quinoa und Spinat		Unser
								Titelgericht
	genieكen					lTomaten mit Krنuternudeln auf Zucchini
						lSüكkartoffelnudel-Chili-Wraps
		warenkunde	veggie welt		bewusst leben	lSteckrübenspaghetti mit Linsenbolognese 22
	News					Brِtchen mit eingelegten Gemüsenudeln
	Trends der Saison					Gurkennudelsalat mit Kichererbsen
		Artischocke	Koreanisch kochen		News	Kalte Sojanudeln
	Gemüse-Garantie	Wissenswertes zu dem Distelgemüse	Süك, scharf und herzhaft:		Grüne Ideen für Ihren Alltag	lJapchae (Angebratene Glasnudeln)
	Auflنufe, Quiche und Co.		Wir checken vegetarische			lKimchi (eingelegter Chinakohl)
		Amaranth	Rezepte aus Korea			lRote-Bete-Risotto
	Perfekt gefüllt	Das Pseudogetreide ist reich an leicht				lJapanischer Mi-Nudel-Pot
Total abgedreht	Tolle Rezepte zum Gemüsefüllen	verwertbaren Nنhr- und Vitalstoffen.	Mediterrane Küche			Klassiker-Pot
Der neue Trend: „Zoodles“			Leicht-lockere Gerichte			lIndischer Kohl-Pot
	Zoodles		aus dem sonnigen Süden
	Alles zum aktuellen Kochtrend					Süكes & Gebنck
						lAprikosen-Galette mit Pistazien
	Leckere Starter					Falsche Baumkuchen mit Matcha-Glasur
	So gelingen kِstliche Vorspeisen					Cheesecake im Rhabarbermantel
						Milchreis-Mango-Tِrtchen

	Erfrischende Shakes					Rhabarbertarte-Doppeldecker
	Cool-down im heiكen Sommer
					standards	Getrنnke & Shakes
	Küchen-Helfer					lGranatapfel-Chia-Shake
	Praktische Produkte im Check					lMandel-Bananen-Shake

					Editorial	Orange Fever

	Süك schlemmen				Herstellerverzeichnis	Brain Booster
	Desserts, Torten und Co.				Kleinanzeigen	Pink Princess
					Leser-Rezept

	One-Pot-Meals			Impressum
						Alleveganen Rezepte(l) sind im Heft mit
	Der Klassiker für die schnelle Küche			Vorschau		diesem Symbol gekennzeichnet
	Sommergemüse
I vegetarisch fit	Raffinierte Rezeptideen						vegetarisch fit I

genieكenInews

Redaktions¯

Saisonale Sommerspezialitنt

liebling

Prozent Direktsaft aus heimisch angebautem und feldfrisch

Die fleischfreie

gepresstem Demeter-Rhabarber machen diese erstmals zur Ernte

Vegetarischer Kaffee mit Kokosnuss

Alternative

abgefüllte, saisonale Spezialitنt von Voelkelzu einer ganz Mascarpone

				besonderen Erfrischung. „Margret & Karl Feldfrischer Rhabarber-	für den Grill
		für Veganer		Trunk“ ist eine Hommage an das Gründerpaar der Naturkost
	Alpro„Caffè mit Kokosnuss“ ist die ideale Wahl für ein subtiles, aber facet-
				safterei und pur oder als Schorle ein kِstlicher Genuss für heiكe	Die Schwarmstedter
	enreiches Kaffee-Erlebnis mit einem überraschend cremigen Geschmack
				Sommertage. Achtung: Nur solange der Vorrat reicht!	„Kartoffel-Griller“sind nicht nur einfa-
	ach leckerer Kokosnuss. Peruanischer Qualitنtskaffee, kombiniert mit dem	Die neue Schlagfix„Crème wie Mas-
					che Kartoffeltaschen. Gefüllt mit einer
	schmack tropischer Kokosnüsse - die perfekte Partnerschaft von cremigen	carpone“ schmeckt wie das Original
			Preis:,29	€ (0,7 l) Info:www.voelkeljuice.de	würzigen Creme aus Joghurt, Gurken
	ancen und üppigem Kaffeegeschmack. Dieses besondere Getrنnk will ge-	aus Sahne. Dank der ausgeklügelten
					und Knoblauch sind die Schwarmstedter
	sen werden. Also entspannt zurücklehnen für eine maximale Erfrischung -	Rezeptur steht sie wie eine Eins. Perfekt
					„Kartoffel-Griller“ eine tolle vegetarische
	und das dank To-go-Becher auch jederzeit und überall.	für gehaltvolle Backwaren mit süكem
					Beilage: egal ob zum Grillen, Braten in der
		Topping. Die Schlagfix „Crème wie Mas-
			Vegane Ravioli mit	Erfrischung im Becher	Pfanne oder für die Zubereitung im Back-
Preis:ab 2,49	€ (235 ml) Info:www.alpro.com	carpone“ basiert auf klarem Wasser mit

ofen. Die „Kartoffel-Griller“ werden aus Kokosfett und überrascht mit einer erfri

Schmelzfüllung

frisch geraspelten Kartoffeln hergestellt schend zitronigen Geschmacksnote. Lust

Mit den neuen Saisonsorten begrüكt die

und enthalten keine geschmacksverstنr-

auf veganes Tiramisu? Schlagfix macht

Lust auf Pas-

Molkerei Berchtesgadener Landdie

kenden Zusatzstoffe und keine künstli-

Suppen für unterwegs

es mِglich. Die Creme ist verwendbar

ta? Mit den

warme Jahreszeit und macht Lust auf

chen Aromen oder Farbstoffe. Auكerdem

wie herkِmmliche Mascarpone-Creme,

schmackhaften

heiكe, sonnige Tage und laue Abende.

sind sie glutenfrei.

Sie suchen nach gesunden und leckeren Mahlzeiten, die perfekt in Ihren Alltag passen?

doch sie enthنlt weder Milch noch Ei.

Bio-Ravioli von

Die zwei Rahmjoghurt-Varianten Zitrone

Sie sind gerne für alle Eventualitنten gewappnet? Dann haben wir hier etwas für Sie: Ihr

Somit ist sie auch für Laktose- und Milch-

D’Angeloganz

und Orange eignen sich ideal als fruch-

Preis:,99

€ (360 g / 6 Stück)

yummy Soup Quicky! Die powervolle Soup to Go von my-veggie-edenist randvoll mit

eiweiك-Allergiker geeignet.

bestimmt! Diese

tige Snacks für zwischendurch und als

Info:www.schwarmstedter.de

leckerem Gemüse und durch das easy Flaschenformat auch ohne Schüssel eine starke

überzeugen mit

cremige Desserts. Für den erfrischenden

lzeit in jeder Lebens-

Preis:,49

€ (250 g)

einer zartschmel-

Geschmack, Lِffel für Lِffel, sorgen die

Kartoffel-Griller mit

chmacksrichtungen

Info:www.schlagfix.com

zenden veganen

hochwertigen Inhaltsstoffe: Orange und

Rezept

a Tomate + Petersilie

Halloumi-Spieكen

Füllung und gold-

Zitrone als pure

zum

kos + Ingwer | Rote

Ŧesten

gelber Teigtasche.

Zitrusfrüchte

Für 2 Personen

Bete, Apfel + Zimt |

Richtig lecker! Und damit

gepaart mit Jo-

mate Mascarpone +

Packung Schwarmstedter Kartoffel-Griller,

Tofu Thuna - die

Pasta! Diese Nudeln enthalten nur halb so

ghurt aus Milch

Rucola.

Packung Halloumi-Kنse, je eine rote,

viel Wasser, dafür doppelt so viel Geschmack.

und Rahm. Au

Alternative zu

grüne und gelbe Paprika, Cocktailsauce,

So genieكen Sie alle Vorteile einer frischen

den Zusatz

Preis:

Tzatziki, Salz und Pfeffer, Holzspieكe

Thunfisch

Pasta - und das mit doppelter Ergiebigkeit,

von Glucose-

,49

€ (249 g)

denn 250 Gramm ergeben beim Kochen fast

Fructose-Si-

. Die Kartoffel-Griller nach Packungsanwei-

Info:

die doppelte Menge! Dabei ist unsere Pasta

rup wird eben-

sung zubereiten.

veggie-eden.de

ungekühlt bis zu zwِlf Monaten haltbar -

so verzichtet,

.Den Halloumi-Kنse sowie die bunten

Herrlich zarte Konsistenz, gemischt mit

ideal zum Vorratskauf für spontane Gelüste.

wie auf Gelatin

Paprika in mundgerechte Stücke schnei-

einer wahren Gewürzvielfalt. Die vegane

den. Anschlieكend den Halloumi-Kنse

Alternative zu Thunfisch von Lord of

Preis:ab 2,95

€ (250 g)

Preis: ,59

€ (150 g)

abwechselnd mit den Paprikastücken auf

Geschmackvolle Weltreise

Tofupunktet mit einer Kombination aus

Info:www.dangelo-pasta.de

Info:www.bergbauernmilch.de

die Holzspieكe stecken.

Sojabohnen, Ŧomatenmark und Tamri

.Die Spieكe von allen Seiten auf dem Grill

(Sojasauce). Das macht sie so unvergleich-

oder in einer Pfanne zubereiten, dabei leicht

Die neuen Bio-Bouillons von Naturataentführen Genieكer mit vier un-

bar lecker. „Tofu Thuna“ passt nicht nur

Doppelter Quarkgenuss

salzen und pfeffern. Die Kartoffel-Griller

terschiedlichen Geschmacksrichtungen auf eine kulinarische Weltreise.

in frischen, knackigen Blattsalaten super,

zusammen mit den Spieكen sowie Tzatziki

Die kِstlichen Mahlzeiten für die Tasse sind nicht nur superpraktisch,

sondern auch in warmen, herzhaften

MILRAMprنsentiert pünktlich zur Grillsaison zwei neue

und Cocktailsauce servieren..

sondern schmecken auch sehr abwechslungsreich. Ob nun die feurige

Speisen. Werden Sie kreativ und spielen

Quarksorten. Leinen los! Für den neuen „Fetaki Quark“ gibt

Würze Afrikas, der würzige Geschmack Argentiniens, typische Mittel-

es einen griechischen Kنse-Klassiker - mit herrlich würzigem

Zubereitungszeit ca. 30 Minuten

meerkrنuter kombiniert mit dem krنftigen Geschmack fruchtiger

ren

Feta aus echter Schafs- und Ziegenmilch, knackiger Paprika

sonnengeküsster Tomaten oder der thailنndische

ngs

nd gerِstetem Knoblauch. Dazu gesellt sich der Geschmack

Klassiker mit Ingwer und Zitronengras - für jeden

ten.

aniens im neuen „Tapas Quark“. Pimientos verdes, die

Wunsch ist etwas dabei.

kleinen grünen Bratpaprika, peppen mit feiner Würze

is:

fast jedes Grillgericht auf.

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€ (10 x 5 g) Info:www.naturata-shop.

www.

Preis:,99

€ (200 g) Info:www.milram.de

ofu.de

I vegetarisch fit

genieكenIofengerichte

Die		agie
		des Ofens
Viele Kinder weigern sich,
		ssen aus dem Backofen ist für viele	beobachten, wie der Kنse auf wunder-
		Menschen vor allem schnell und	same Weise zerflieكt oder das Gemüse
Gemüse zu essen. Doch
	E	einfach zubereitet. Die Zutaten	immer knuspriger wird.
wenn das Essen zu einem		werden klein geschnitten und dann
		bunt zusammengewürfelt. Anschlie-	Unbeliebt - und doch

Erlebnis wird, sieht die

	كend übernimmt der Herd die Verant-	so wichtig
	Sache oft anders aus. Der wortung. Besonders Eltern wissen diese Gemüse ist bei Kindern hنufig unbeliebt.
	Art des Kochens zu schنtzen. Es wird	Fast jeder hat eine Kindheitserinnerung,
Ofen spielt dabei eine ent-
	eine Uhr gestellt, und wنhrend das	die sich um die unbeliebte Beilage dreht.
		Bei mir war es Spinat, den ich einfach
	scheidende Rolle und ver- Essen im Ofen brutzelt oder gart, haben
	Mami und Papi Zeit, sich um den Haus-	nicht wollte und der dann, laut Aussage
zaubert das bei Kindern	halt oder den Nachwuchs zu kümmern.	meiner Mutter, an der Wand gelandet ist.
	Viele Kids finden Gerichte aus dem	Wie also macht man Kindern Gemüse
ungeliebte Grünzeug auf
	Ofen besonders lecker und sitzen	schmackhaft? Und warum sollte Gemüse
magische Weise.	gebannt vor dem Guckfenster, um zu	überhaupt auf dem Speiseplan stehen?

Quinoa-Auflauf

.Den Backofen auf 180°C vorheizen. Quinoa in ein feines Sieb geben, unter heiكem Wasser gründlich abFür 4 Personen

spülen und abtropfen lassen. Den Lauch lنngs halbieren, gründlich zwischen den Blنttern waschen und

g Quinoa

klein schneiden. Den Knoblauch schنlen und fein würfeln. Die Tomaten waschen. Den Spinat waschen,

Stange Lauch

abtropfen lassen und grob hacken.

Knoblauchzehen

.Das ضl in einer groكen, beschichteten Pfanne erhitzen. Den Lauch darin unter Wenden 2-3 Min. g Cocktailtomaten

andünsten. Den Knoblauch zugeben und kurz mitdünsten. Die Tomaten unterg junger Blattspinat

2 EL Olivenِl mischen. Quinoa einrühren und die Brühe angieكen. Aufkochen und ca. 400 ml Gemüsebrühe

Min. kِcheln lassen, bis die Flüssigkeit fast aufgesaugt ist.

Tipp

(Instant)

.Masse mit Salz und Pfeffer krنftig würzen und in eine flache AuflaufSalz und Pfeffer

Der Auflauf eignet sich

form geben. Frischkنse, die Hنlfte des Gratinkنses und Milch zugeben g kِrniger Frischkنse

prima, um bereits gegarte

und gut durchrühren. Den Spinat untermischen und die Masse in (3,9 % Fett)

Quinoa-Reste zu verwerten.

g geriebener der Form glattstreichen. Mit dem restlichen Gratinkنse bestreuen.

Dann ohne Brühe unter den

Gratinkنse

Im Ofen (Mitte) 30 Min. backen, bis der Auflauf goldbraun ist. Dazu

angedünsteten Lauch rüh-

200 ml Vollmilch

ren und alle restlichen

schmeckt ein grüner Salat.

Zutaten untermi

schen.

Zeit:30 Min. + 30 Min. Backen

Pro Portion:ca. 490 kcal, 28 g EW, 21 g F, 43 g KH

I vegetarisch fit

genieكenIofengerichte

TIPP

Gemüse ist vielseitig und enthنlt viele

Die Backzeit lنsst sich

Gratinierte Blumenkohl-Nudeln			Kartoffel-
		Nنhrstoffe, Vitamine sowie Ballaststoffe.
				um 20 Min. verkürzen,
		Die Deutsche Gesellschaft für Ernنhrung		wenn man die Kartoffelschei-
			Apfel-Gratin	ben bissfest vorkocht (5 Min.)
Für 4 Personen	.Den Blumenkohl waschen und in kleinen Rِschen	(DGE) empfiehlt 146 kg Gemüse pro Per-
				und dann mit den Apfel-
	vom Strunk schneiden. In wenig Salzwasser in	son pro Jahr und 91 kg Obst. Die tatsنch-
⁄2 Blumenkohl (ca. 500 g)				scheiben geschichtet
	Min. weichkochen. Den Blumenkohl abgieكen	lichen Zahlen sehen genau andersherum	Für 4 Personen
Salz				im Ofen backt.
und 175 ml Flüssigkeit auffangen.		aus: Pro Kopf und Jahr betrنgt der durch-
TL Butter
			g festkochende Kartoffeln
	. Die Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser	schnittliche Verzehr in Deutschland
TL Mehl
			⁄2 sنuerliche ؤpfel (ca. 300 g)
ml Vollmilch	garen. Die Butter zerlassen und das Mehl kurz darin	kg. Dabei entfallen auf Gemüse nur

EL Butter

g geriebener Gratinkنse kg,wنhrend Obst auf 120 kg kommt. anschwitzen. Nach und nach Milch und Blumenkohl

g geriebener Kنse (z. B. Emmentaler)

1⁄2 TL Senf

brühe angieكen. Die Sauce 5 Min. kِcheln lassen, Kنse

Gemüse kann aber doch auch sehr lecker

Salz und Pfeffer

etwas Zitronensaft

einrühren und schmelzen lassen. Mit Senf, Zitronensaft,

sein! Einige Gemüsesorten lassen sich

g Crème fraîche

Pfeffer

75 g Sahne

sogar roh verspeisen, wie etwa Brokkoli, Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Blumenkohl Messerspitze frisch geriebene

75 ml Vollmilch

Muskatnuss

dazugeben und so einruhren, dass er etwas zerfنllt.

Chicorée, Fenchel, Karotten, Kohlrabi,

Zweig frischer Rosmarin

300 g kurze Nudeln Mangold, Meerrettich, Paprika, Rote . Backofen auf 200°C vorheizen. Die Nudeln abgieكen, EL gehackte Walnüsse

abtropfen lassen und in einer flachen Auflaufform	Bete, Tomaten und Zucchini.	.Den Backofen auf 180°C vorheizen. Die
EL TK-Petersilie
mit der Sauce mischen. Die Nüsse mit Petersilie und		Kartoffeln waschen, schنlen und in feine
EL geriebener Parmesan
Parmesan mischen und auf die Nudeln streuen. Im	HeiSS und lecker	Scheiben hobeln. Die ؤpfel waschen, halbie-
Backofen (Mitte) in 5 Min. goldbraun gratinieren.	Besonders im Ofen entfalten viele	ren, das Kerngehنuse entfernen und ebenfalls
	Gemüsesorten ihr volles Aroma. Ein	dünn hobeln. Eine Auflaufform mit Butter
Zeit: 30 Min.	einfaches und leckeres Gericht ist Ofen-	einfetten. Die Kartoffel- und Apfelscheiben
Pro Portion: ca. 510 kcal, 23 g EW, 20 g F, 59 g KH	gemüse. Dafür nach eigenem Wunsch	dachziegelartig in die Auflaufform schichten,
	zum Beispiel Kartoffeln, Karotten,	den Kنse Schicht für Schicht dazwischen- und
	Sellerie und Paprika klein schneiden,	zum Schluss darüberstreuen. Groكzügig salzen
	Gewürze dazugeben und das Ganze auf	und pfeffern.
	dem Blech backen. Wenn es dann duftet,	.Crème fraîche, Sahne und Milch in eine
	kommen selbst mنkelige Kinder in die	Schüssel füllen und verrühren. Rosmarin
	Küche und stehen staunend vor dem	waschen und trocken schütteln. Die Nadeln
	Herd. Noch spannender für die Kleinen	abstreifen, fein hacken und dazugeben. Alles
	sind Ofengerichte mit Kنse. Geduldig	verrühren und gleichmنكig über die Kartoffel-
	sitzt der Nachwuchs vor dem Ofen und	und Apfelscheiben gieكen.
	schaut gebannt zu, wie der Kنse zer-	.Das Kartoffel-Apfel-Gratin
	lنuft. Der dampfende Gemüse-Auflauf	im Backofen (unten) in etwa
	wird dann anschlieكend genauso	Stunden goldgelb backen.
	schnell verputzt wie die Kنse-Lauch-
	Quiche. Aber wehe, es gibt das Gemüse	Zeit:25 Min. + 60 Min. Backen
	nur auf „langweilige“ Art und Weise -	Pro Portion:ca. 430 kcal,
	dann weigert sich der Nachwuchs oft	g EW, 29 g F, 30 g KH

vehement. Deshalb einfach ein wenig tricksen und die Magie des Backofens ausnutzen. Denn sobald es kِstlich duftet, werden selbst Gemüsemuffel in die Küche gelockt. Wer jetzt Inspiration braucht, findet diese im Buch „Veggie

Gewinnspiel - Stِrtebeker

for Family.“ Die Autoren haben verschie

dene Gerichte aus allen vier Jahreszeiten

gesammelt, damit es sowohl groكen als

Kisten Stِrtebeker Wit-Bier zu gewinnen!

auch kleinen Genieكern schmeckt.

Wir haben uns für fünf einfache Gerichte

Im September 2018 fand die 2. Deutsche Meisterschaft der Hobbybrauer im Stِrtebeker

aus dem Ofen entschieden, die Sie ganz

Brauquartier Stralsund statt. Dazu begaben sich 120 Bierbrauer ins Brauquartier, um ihre

einfach nachkochen kِnnen. Lassen Sie

Fنhigkeiten unter Beweis zu stellen. In diesem Jahr konnte sich

die Magie des Ofens in Ihre Küche und

Hobbybrauer Markus Krenkler gegen 119 Konkurrenten bei der

erleben Sie eine „Ofenbarung“!	Expertenjury durchsetzen. Sein Wit-Bier wurde zum besten
Sebastian Appianing	des Wettbewerbs gekürt.

Gewinnen Sie das fruchtig-würzige Stِrtebeker Wit-Bier! Durch seine krنftigen Fruchtaromen und den eingebrauten Koriander sowie Orangenschalen ist dieses Bier

I vegetarisch fit

die perfekte Erfrischung für den Sommer.

www.vegetarischfit.de/wit-bier

genieكen

Iofengerichte

Herzhafte Kنse-Lauch-Quiche

. Eier trennen. Das Mehl auf die Arbeitsflنche hنufen, in die Für 1 Quiche (12 Stücke)

Mitte eine Mulde drücken. Die Butter in kleine Stücke schneiden und mit 2 Prisen Salz, den Eigelben und 3 EL Wasser in die Mulde

Eier

geben. Alles mit den Hنnden rasch zu einem glatten Mürbeteig

g Mehl (Type 550)

g kalte Butter +	verkneten. Den Teig zu einer Kugel formen, in Frischhaltefolie
Butter für die Form	wickeln und 30 Min. in den Kühlschrank legen.

Salz

. Zwiebel und die Knoblauch schنlen und fein würfeln. Zwiebel

Den Lauch lنngs halbieren, gründlich zwischen den Blنttern

Knoblauchzehen

waschen und in 1-2 cm lange Stücke schneiden. ضl in einer

dicke Stangen

Lauch (400 g)	Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Lauch darin 2-3 Min.
EL Sonnenblumenِl	unter Rühren anbraten.

g Sahne

.Den Backofen auf 200°C vorheizen. Eine Springform mit g geriebener Kنse

Butter einfetten. Die Sahne, die übrigen Eier, Kنse, Salz und

(z. B. Emmentaler)

Pfeffer mit dem Handrührgerنt verquirlen.

Pfeffer

.Die Arbeitsflنche mit Mehl bestنuben. Den Teig durchkneten, Springform (ط 28 cm)

mit einem Nudelholz ausrollen und über die Springform legen.

Den Teig in die Form drücken und mit den Fingern hochziehen. Den Boden mit einer Gabel mehrfach einstechen.

. Die Lauch-Zwiebel-Masse auf dem Teig verteilen und die Sahne-Ei-Kنse-Sauce

darübergieكen. Die Quiche im Ofen (Mitte) 20 Min. backen. Die Temperatur auf 180°C reduzieren, die Backform mit Alufolie abdecken und in 20 Min. fertig backen.

Tipp

Zeit: 40 Min. + 40 Min. Backen

Besonders schonend lنsst sich

Pro Stück:ca. 280 kcal, 10 g EW, 20 g F, 15 g KH

Gemüse in einem Backofen mit Dampfgarfunktion zubereiten. Das ist im Vergleich zum Backen besser für die Nنhrstoffe. Das Essen behنlt dadurch mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Gleichzeitig bleiben Lebensmittel durch den Einsatz vom Wasserdampf saftiger.

Das Ergebnis sind Menüs, die nicht nur intensivere

Farben aufweisen, sondern auch aromatischer duftenund besser schmecken. Für alle ضfen ohne Dampfgar-Funktion gibt es einen simplen Trick: Mit einem ofenfesten

DARAUF SOLLTEN SIE NICHT VERZICHTEN!

Gefنك, das mit Wasser gefüllt wird,

lنsst sich Wasserdampf im

Garraum erzeugen.

Ofengemüse mit Crème fraîche

SـSSKARTOFFELN

.Den Backofen auf 200°C vorheizen. Die Kartoffeln und die Für 4 Personen

Mِhren waschen, Sellerie schنlen. Alles in Spalten schneiden. Den

g festkochende

Knoblauch schنlen und fein hacken. Alle Gemüsesorten mit den

Veggie for Family	Kartoffeln
		Gewürzen und 2 EL ضl in eine Schüssel geben und vermischen.
Das vegetarische Kochbuch für	g Mِhren
		.Das Gemüse auf ein mit Alufolie ausgelegtes Backblech legen		KNUSPRIG MIT
die ganze Familie mit ausge-	g Knollensellerie
wogenen und schmackhaften	Knoblauchzehen	und im Ofen (Mitte) 20 Min. backen. Das Gemüse mit einem
			Vitaler Gemüse-Genuss
Jeden-Tag-Gerichten - von	TL Salz	Pfannenwender wenden und weitere 15 Min. backen.
Experten, für Eltern.	TL Pfeffer		Wenn Sie ein vitales Leben führen, freuen
		.Inzwischen Ciabatta in mundgerechte Stücke schneiden. Die
	Zweig frischer		Sie sich sicher über die neuen AVITA
		Ofentemperatur auf 175°C reduzieren. Das Brot mit dem Gemüse	Gemüsezubereitungen. Leckere, tiefkühl-
Dagmar von Cramm, Inga	Rosmarin
		durchmischen, mit dem restlichen ضl betrنufeln und in 10 Min.	frische Kompositionen aus vitamin- und
Pfannebecker, Michael Kِnig	EL edelsüكes
Grنfe und Unzer Verlag	Paprikapulver	fertig backen. Das Ofengemüse mit Crème fraîche servieren.	nنhrstoffreichen Gemüsesorten. Natürlich	RUCOLA!
ISBN 978-38338-447-44	EL Olivenِl		ohne Zusatz von Geschmacksverstنrkern,
Seiten. 19,99 Euro	⁄2 Ciabatta (ca. 150 g)		Konservierungs-und Farbstoffen.

Zeit:10 Min. Vorbereiten + 45 Min. Backen

g Crème fraîche

www.avita-veggie.de

Pro Stück:ca. 510 kcal, 9 g EW, 31 g F, 48 g KH

I vegetarisch fit

Avita gibt es als leckere Gemüse-Schnitzel · Gemüse-Frikadellen · Knusper-Gemüse-Nuggets · Gemüse-Taschen Ratatouille · Rucola-Süكkartoffel-Ecken

gefülltes gemüse I genieكen

Perfekt gefüllt

Die gefüllte Paprika

Gefüllte Aubergine

beispielsweise mit vega

mit Grünkohl, Bulgur und

nem Hack oder einer leckeren Mais-Bohnen

Joghurt-Mandel-Dip

Mischung - ist ein Klassiker. Allerdings warten

Portionen

auch viele andere Gemüsesorten auf eine

Gefüllte Auberginen	Auberginen
			kreative und abwechslungsreiche Füllung: von
Zwiebel	Handvoll Granatapfelkerne
frischer Grünkohl (fertig
			der Aubergine über die Tomate bis hin zur
gezupft)	Joghurt-Mandel-Soكe
EL Sonnenblumenِl	EL Sojajoghurt Natur	Süكkartoffel.
Saft von 1/2 Zitrone	EL weiكes Mandelmus
EL Soja Cuisine	Saft von 1/2 Zitrone
g Bulgur	EL gehackte Petersilie		icht nur bei der Wahl des Gemüses, sondern auch bei der Fül-
Salz und Pfeffer	Salz und Pfeffer
			lung sind der Kreativitنt keine Grenzen gesetzt. Dies begeistert
		N	auch die Foodblogger Tamara und Sebastian: „Sowohl für das zu
.In einer hohen Pfanne das Sonnenblumenِl
erhitzen. Die Zwiebel schنlen und fein hacken,			füllende Gemüse als auch die Füllung selbst gibt es unendlich viele Mِg-
anschlieكend in der Pfanne glasig dünsten. Den			lichkeiten. Dadurch wird es nie langweilig.“ Dabei greifen die beiden auch
Grünkohl hinzugeben und einige Min. lang dünsten,			gerne mal auf scheinbar ungewِhnliche Zutaten für die Füllung zurück.
bis er einfنllt und nicht mehr zu bissfest ist. Pfanne			„Zu unseren Favoriten unter den Gemüsesorten gehِrt auf jeden Fall
vom Herd nehmen und den Zitronensaft und Soja Cui-			der Grünkohl. Das heimische Superfood wird oft unterschنtzt, ist aber

sine unterrühren.

unglaublich gesund und vor allem vielfنltig einsetzbar: ob als klassische .Bulgur mit 200 ml Wasser zum Kochen bringen.

Beilage, gesunde Zutat im grünen Smoothie oder eben für herzhaft gefüll

Anschlieكend etwa 10 Min. bei geringer Hitze kِcheln

tes Gemüse.“ Seit 2012 verِffentlichen Tamara und Sebastian alltagstaug

lassen. Bulgur zum Grünkohl geben und vermengen.

liche vegane Rezepte auf ihrem Blog „Simply Vegan“. Bei ihrer Ernنhrung

Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

legen sie viel Wert auf Abwechslung: „Damit es auf Dauer nicht langweilig .Den Backofen auf 200 °C (Umluft) vorheizen. Die

wird, steht für uns der Spaك am Kochen und Ausprobieren im Vorder

Auberginen waschen und anschlieكend halbieren.

grund. Meistens kochen wir mit viel frischem Gemüse - und achten auf

Mit einem Messer das Fruchtfleisch herausschneiden

und die Auberginen aushِhlen. Das Fruchtfleisch fein	die Regionalitنt und Saisonalitنt der Zutaten.“
hacken und unter die Grünkohl-Bulgur-Masse mischen.
Die Auberginenhنlften auf ein mit Backpapier ausge-	Einfach oder raffiniert - je nach Anlass
legtes Backblech geben und mit der Masse befüllen.	Gefülltes Gemüse aus dem Ofen überzeugt nicht nur durch den kِst-
Anschlieكend im Ofen 25-30 Min. backen.	lichen Geschmack, sondern auch durch seine Vielfنltigkeit. „Je nach
.In der Zwischenzeit den Sojajoghurt mit dem	Aufwand und Art der Füllung kann es sowohl ein superschnelles Abend-
Mandelmus, Petersilie und Zitronensaft vermischen.	essen sein, wenn man wenig Zeit hat, aber auch ein raffiniertes und
Die Soكe mit Salz und Pfeffer abschmecken.	besonderes Gericht zu Festtagen.“ Und wنhrend das Gemüse im Ofen
Die gefüllten Auberginen auf Tellern anrich-	weilt, kِnnen Sie schon die Küche auf Vordermann bringen. Auكerdem
ten und die Soكe darübergeben. Mit den	lassen sich diese Gerichte toll vorbereiten und aufwنrmen - ideal, wenn
Granatapfelkernen bestreuen.	Gنste erwartet werden. „Ein letzter Vorteil ist, dass gefülltes Gemüse ein-
	fach immer ein optischer Hingucker ist - mit ein paar Granatapfelkernen
Zeit: Min. Zubereitung + 30 Min.	oder Petersilie bestreuen, und fertig ist das Essen“, schwنrmen die beiden
Backzeit	Foodblogger von „Simply Vegan“.	Nicole Audrit

Pro Portion:ca. 400 kcal, 14 gEW, 19,5 g F, 40 g KH

vegetarisch fit I

genieكenIgefülltes gemüse Gefüllte Tomaten mit Krنuternudeln auf Zucchini

. Die Nudeln in Salzwasser nach Portionen

Packungsanweisung kochen.

.In der Zwischenzeit die Deckel groكe Tomaten 100 g Fadennudeln

von den Tomaten schneiden und

Zucchini

das Innere mit einem Teelِffel

Simply Vegan -	Zwiebeln
	Knoblauchzehen	herauskratzen. Die Flüssigkeit durch
**einfache vegane Rezeptefür jeden Tag**
Tamara Münstermann-Pieta &	g gehackte	ein Sieb abgieكen und die festen Reste
Sebastian Schwarz	Petersilie	pürieren. Die Tomaten mit Salz und
GrünerSinn-Verlag, 220 Seiten, 19,90 Euro	g Hefeflocken

Pfeffer würzen.

ca. 5 EL ضl

.Die Zwiebeln schنlen und in WürSalz und Pfeffer

fel schneiden. Zucchini in dünne Strei

fen schneiden und in einer Pfanne in etwas ضl anbraten.

		ـberbackene Champignons mit Spinatfüllung		Anschlieكend in eine Auflaufform legen. Die Zwiebeln gla-
				sig dünsten und über die Zucchini geben. Knoblauchzehen
*Portionen*			alles gut verrühren und er-
		. Die Riesenchampignons putzen und die		schنlen und sehr fein hacken, dann ebenfalls über die Zucchini geben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
		Stiele entfernen. Eine Auflaufform dünn mit	hitzen, bis eine zنhflüssige So-	. Die Nudeln abgieكen und in einer Schüssel mit der Petersilie und dem Tomatenpüree vermischen. Hefe
Für die gefüllten	Für die Kنsesoكe
		ضl bepinseln und die Champignons in die	كe entsteht. Mit Paprika und Muskat würzen	flocken unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Tomaten mit den Krنuternudeln füllen und in
Champignons	g pflanzliche
	Form geben.		und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Riesenchampignons	Margarine			die Form auf die Zucchini und Zwiebeln geben.
etwas ضl	g veganer	.Zwiebel fein hacken und in einem	.Den Backofen auf 200 °C (Umluft) vorhei-	. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft) etwa 20 Min. lang backen. Mit frischen Krنutern dekorieren.
Zwiebel	Reibekنse	kleinen Topf in ضl glasig anschwitzen. Den	zen. Spinatsoكe in die Champignons füllen
g Spinat (TK)	ml Soja- oder
		Spinat hinzugeben und erhitzen. Veganen	und die Kنsesoكe darübergeben. Die Cham-	Zeit: Min. Zubereitung + 20 Min. Backzeit
EL veganer Krنuter-	Hafersahne
			pignons 15 Min. lang backen.	Pro Portion:ca. 150 kcal, 7,1 g EW, 1,5 g F, 25,4 g KH
		Frischkنse unterrühren und mit Salz und
Frischkنse	EL Hefeflocken
		Pfeffer abschmecken.	.Tomaten vierteln und mit der gehackten
Salz und Pfeffer	TL Paprika (edelsüك)
Cherrytomaten	½ TL Muskat	.In einem weiteren Topf die Margarine	Petersilie über die Champignons geben.
EL gehackte	Salz und Pfeffer	zerlassen. Den veganen Reibekنse, Pflan-

Zeit: Min. Zubereitung + 15 Min. Backzeit Petersilie

zensahne und Hefeflocken hinzugeben, Pro Portion:ca. 334 kcal, 19,2 g EW, 22,7 g F, 10,6 g KH

Gefüllte Ofen-Süكkartoffeln

mit Quinoa und Spinat

. Den Backofen auf 200 °C (Umluft) vorheizen und die SüكkartofPortionen

feln waschen und halbieren. Mit einer Gabel die Süكkartoffeln ein

groكe Süكkartoffeln

paarmal einstechen, so werden sie im Backofen schneller gar. Süك

g bunte Quinoa

kartoffeln mit der Schnittflنche nach unten auf ein mit Backpapier

g Spinat (TK)

EL veganer Frischkنse	ausgelegtes Backblech legen und im Backofen 30 Min. garen.
Salz und Pfeffer	. In der Zwischenzeit Quinoa in einem feinen Sieb heiك
EL Pinienkerne	abspülen. 180 ml Wasser zum Kochen bringen, die Quinoa

Cherrytomaten

hinzugeben und etwa 15 Min. lang kِcheln lassen. Dann den

EL Sonnenblumenِl

Spinat hinzugeben und, sobald dieser aufgetaut ist, unterrühren.

EL weiكes Mandelmus

Frischkنse unter die Spinat-Quinoa-Füllung rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. In einer kleinen Pfanne die Pinienkerne ohne ضl goldbraun anrِsten. Cherrytomaten vierteln.

. Wenn die Süكkartoffeln fertig gegart sind, diese aus dem Backofen holen und mit einem

Esslِffel das Innere herauslِffeln. Die Masse zerkleinern und mit dem Spinat-Quinoa-Mix vermischen. Die Mischung in die Süكkartoffeln füllen. Eine Auflaufform mit Sonnenblumenِl einfetten, die Süكkartoffeln hineingeben und erneut für 10 Min. backen.

. Die Süكkartoffeln aus dem Ofen nehmen, auf Tellern servieren und das Mandelmus

ben. Mit Pinienkernen servieren.

Min. Zubereitung + 30 Min. Backzeit ortion:ca. 525 kcal, 15,3 gEW, 16,5 g F, 75,3 g KH

I vegetarisch fit

MARKT

artischocke I warenkunde FRISCH

		rokkoli und Blu-	gekocht oder gebraten
Arti-
		menkohl sind hier-	werden kِnnen.
schocke
	B	zulande bekannt -
		doch die Artischocke fristet	Vielfalt an Sorten
		immer noch ein Schattenda-	Grundsنtzlich existieren meh-
		sein. Dabei ist sie genau wie die	rere Sorten der Artischocke, deren
		anderen beiden Gemüsesorten eine	Blنtter sortenabhنngig grün oder violett
		distelartige Pflanze und gehِrt zur Fa-	verfنrbt sind. Im Allgemeinen werden
		milie der Korbblütler. Die Heimat der	Artischocken je nach Anbaugebiet nach
Allroundtalent
		Artischocke ist der ِstliche Mittelmeer-	Form, Farbe und Grِكe unterschieden.
		raum, aber in welchem Land die Arti-	Es gibt Sorten mit rundem, zylindri-
		schocke genau ihren Ursprung hat und	schem oder oval geformtem Blütenkopf.
		seit wann es sie überhaupt gibt, ist nicht	Die Form des Blütenkopfs ist entschei-
				So werden Artischocken zubereitet
		bekannt. Eins steht jedoch fest: Bereits	dend für die Grِكe des fleischigen
aus dem Süden
		die ؤgypter und Rِmer schنtzten ihren	Blütenbodens. Da die runden Sorten den	Die Zubereitung einer Artischocke erfordert
		Geschmack und ihre heilende Wirkung.	grِكten aufweisen, sind diese bei uns	etwas Geduld und ـbung, ist aber keine Kunst.
				Schritt 1:Zunنchst die Artischocke unter
		Allgemein gilt die Artischocke als Deli-	beliebter als die anderen beiden Formen.
Die Artischocke gilt als Delikatesse und Heilpflanze. Von ihrem besonderen				flieكendem Wasser abspülen.
		katesse, die weltweit angebaut werden	Die Blنtter der Artischocke liegen dach-
				Schritt 2:Den Stiel herausdrehen.
Geschmack und ihren positiven Eigenschaften kِnnen wir das		kann. Sie gedeiht überall dort, wo mildes	ziegelartig übereinander. An ihrem	Schritt 3:Die harten نuكeren
				Blنtter entfernen und die
		Klima herrscht, da sie frostempfindlich	unteren Ende weisen sie fleischige,
ganze Jahr über profitieren.				Blattspitzen kürzen.
		ist und die Wنrme liebt. In Europa wird	essbare Verdickungen auf. In geِffne-
				Schritt 4: Die Schnitt-	WICHTIG
		die Artischocke in Italien, Spanien oder	tem Zustand leuchtet der Blütenstand	stellen mit Zitronensaft

Artischocken nie in Alu

Frankreich angebaut. Auch in Deutsch-

der Artischocke intensiv. Eine einzelne

einreiben, damit diese

minium- oder Eisentِpfen

sich nicht verfنrben.

land kِnnen Artischocken angepflanzt

Artischocke wiegt bis zu 500 Gramm und

zubereiten. Sie verlieren

Schritt 5:Artischo

werden, auch wenn die Gegebenheiten

kann 12 bis 13 Zentimeter groك werden.

dadurch nicht nur ihre Farbe

cken in Salzwasser mit

und werden grau, sondern

nicht optimal sind. Im Handel sind Arti-

Die Artischockenpflanze kann eine

Zitronensaft kochen.

erhalten auch einen Schritt 6:Nach 25-40

schocken das ganze Jahr über erhنltlich,

Hِhe von bis zu zwei Metern erreichen.

metallischen Ge-

Min. sind sie gar. Dieser

da sie in den Anbaulنndern zu unter-

Die Knospen werden in geschlossenem

schmack.

Zeitpunkt ist erreicht,

schiedlichen Zeiten geerntet werden. In

Ƶustand geerntet.

wenn sich die Blنtter leicht

lِsen lassen.

	den Monaten Oktober bis Juli kommen	Es sollte darauf geachtet werden, dass
			Schritt 7: Zum Verzehr die einzelnen
	die bei uns erhنltlichen Artischocken	die Artischocke sich fest anfühlt und
			Blنtter herausnehmen. Bei den Blنttern den
	vorwiegend aus Italien und Spanien	schwer in der Hand liegt. Dabei sollten	unteren, fleischigen Teil mit den Zنhnen
	und von April bis Dezember meistens	die Auكenblنtter nicht verfنrbt und ein-	herausziehen. Das Beste ist das Herz der
			Artischocke. Dieses wird mittels Messer und
	aus Frankreich. Die kleinen, jungen	getrocknet sein, da dies ein Zeichen für
			Gabel zerteilt. Vorher die für Artischocken
	Artischocken sind bereits im Frühling	eine falsche Lagerung ist. Ein wichtiges	ŧypischen Hنrchen (das Heu) mit einem
	auf dem Markt erhنltlich und gelten als	Indiz ist der Stiel der Artischocke. Dieser	Ŧeelِffel entfernen.
	Delikatesse. Das Besondere an ihnen ist	gilt als Wasserspender für die Knospe. Je
	ihr intensiver und krنftiger Geschmack	lنnger der Stiel, desto lنnger bleibt die	bei gelten die Blنtter im Vergleich zu den
	sowie die Tatsache, dass sie ohne groكe	Artischocke frisch. Grundsنtzlich neigt	Artischockenherzen als milder im Ge-
	Verarbeitung und inklusive ihres Stiels	die Artischocke schnell zum Austrock-	schmack. Die Artischocke kann gekocht,
		nen, weshalb sie im Idealfall am Kauftag	frittiert oder gebraten zubereitet wer-
	Total gesund
		zubereitet werden sollte. In ein feuchtes	den. Besonders gut passt sie zu Fleisch,
		Tuch gewickelt, hنlt sie sich aber auch	anderen Gemüsesorten, Nudeln und
	Die Artischocke vereint viele Vitamine und
	Mineralstoffe. So enthنlt sie B-Vitamine, Vita-	wenige Tage im Gemüsefach.	Kartoffeln. Auch als Belag auf Pizza oder
Tipp
	min E, Vitamin C, Beta-Carotin (Vorstufe des		als Bestandteil einer Tarte ist sie sehr
Die Artischocke	Vitamin A), Folsنure sowie Magnesium, Eisen,
		Kulinarischer GenuSS	beliebt. Die Blنtter eignen sich gut als

eignet sich durch ihre

Kalium, Kalzium und Zink. Auch das nicht ver

Schِnheit auch für

In der Küche ist die Artischocke ein

Vorspeise, wenn sie zusammen mit Dips

dauliche Kohlenhydrat Inulin ist in Artischocken

dekorative

enthalten - gut für Diabetiker. Aufgrund des

wahres Allroundtalent und sehr vielseitig

serviert werden. Darüber hinaus kِnnen

Zwecke.

Bitterstoffs Cynarin ist das Distelgewنchs auch

einsetzbar. Durch ihren aromatischen, junge Artischocken auch in rohem Zu

für seine verdauungsfِrdernde und appetit

süكlichen bis leicht herben Geschmack stand mit etwas Olivenِl oder in Salaten

anregende Wirkung bekannt.

verfeinert sie die meisten Gerichte. Da-

verzehrt werden.

Svenja Humme

vegetarisch fit I

genieكenIzoodles

Total

durchgedreht

unser

titEL

gericht

Zucchini, Mِhren, Rote Bete und viele andere Gemüsesorten verwandeln sich mithilfe eines Spiralnudelschneiders in wunderbar vielseitige Gemüsenudeln. Und damit lassen sich nicht nur klassische Pastagerichte knackig aufpeppen.

Süكkartoffelnudel-Chili-Wraps

.Süكkartoffel schنlen, einmal quer halbieren und die Enden für 2 Personen

gerade abschneiden. Süكkartoffel mit dem Spiralschneider in feine

groكe Süكkartoffel (500 g)

Streifen hobeln, diese kürzen. Limette auspressen. Avocado hal

½ Limette

Avocado	bieren, Kern und Schale entfernen, das Fruchtfleisch fein würfeln
Salz, Pfeffer	und sofort mit 1 EL Limettensaft mischen, damit es nicht braun	Abo-Prنmie
½ Bund Koriandergrün	wird. Leicht salzen und pfeffern. Koriandergrün waschen, trocken

Holen Sie sich den

EL Olivenِl

	schütteln, Blنttchen abzupfen und grob hacken, 1 EL davon mit den	Microplane Spiralschneider
EL Tomatenmark
Avocadowürfeln mischen.		als Abo-Prنmie. Alle Infos
TL Chiligewürz
ml Gemüsebrühe	.Das ضl in einer beschichteten Pfanne oder im Wok erhitzen. Die	dazu auf Seite 67.
Tortillas (Weizenfladen)	Süكkartoffelnudeln darin bei groكer Hitze 3-4 Min. unter gelegent-

lichem Rühren anbraten. Tomatenmark und gut ½ TL Chiligewürz

zugeben, salzen, pfeffern und unter Rühren kurz mitrِsten. Etwa 125 ml Brühe zugeben und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren braten, bis die Flüssigkeit verdunstet ist.

.ـbrige Brühe zugeben, weiterbraten, bis die Brühe vِllig verdunstet ist - das dauert insgesamt 15 Min. Sind die Süكkartoffelnudeln noch nicht weich genug, noch einige EL Wasser zugeben und weiterbraten, bis die Nudeln gar sind, aber noch leicht Biss haben. Mit Salz, Pfeffer, Chiligewürz und 1-2 EL Limettensaft abschmecken. Das übrige Koriandergrün untermischen.

.Inzwischen die Tortillas nach Packungsangabe erwنrmen. Salatblنtter waschen

und trocken tupfen. Tortillas jeweils mit 1 Salatblatt

Info

belegen, darauf je ein Viertel der Süكkartoffel

nudeln mittig in einer Linie daraufgeben. Mit

Anstelle von gebrate

Avocadowürfeln bestreuen. Die Wraps

nem Fleisch oder Bohnen

aufrollen und sofort servieren.	werden hier mal Gemüse
	nudeln verpackt - ideal
Zeit: Min.	auch als Snack zum
Pro Portion: ca. 890 kcal, 13 g E,	Mitnehmen.

g F, 109 g KH

I vegetarisch fit

vegetarisch fit I

genieكenIzoodles

Steckrübenspaghetti mit Linsenbolognese

.Champignons sauber abreiben und putzen, erst in feine Für 2 Personen

Scheiben, dann in mِglichst kleine Würfel schneiden und

g braune Champignons

mit einem groكen Messer fein hacken. Zwiebel und Knob

groكe Zwiebel

Knoblauchzehe	lauch schنlen und fein würfeln. 2 EL Olivenِl in einem Topf
½ EL Olivenِl	erhitzen, darin Zwiebel und Knoblauch andünsten. Dann
Salz, Pfeffer	die Champignons zugeben und bei groكer Hitze unter Rüh-

EL Tomatenmark

ren braun anbraten, salzen, pfeffern.

Belugalinsen

.Tomatenmark unterrühren, kurz mitrِsten, dann die Ling stückige Tomaten

(Tetrapak)	sen unterrühren und mit Tomaten und 150 ml Brühe ablِ-
ml Gemüsebrühe	schen. Italienische Krنuter dazugeben und alles bei kleiner
TL getrocknete italienische	Hitze 1 Std. zugedeckt garen und einkochen lassen. Gelegent-

Krنuter

lich prüfen, ob noch genügend Flüssigkeit im Topf ist, und

Steckrüben (900 g)

bei Bedarf etwas Brühe nachgieكen, aber immer nur wenig.

⅓ Bund Petersilie

Am Ende sollte fast die gesamte Flüssigkeit aufgesogen sein.

.Inzwischen den Backofen auf 200 °C vorheizen, ein tiefes Backblech mit Backpapier auslegen. Die Steckrüben schنlen, zurechtschneiden und mit dem Spiralschneider zu Nudeln hobeln, diese kürzen. Auf das Blech geben und gründlich mit übrigem Olivenِl mischen, leicht salzen und pfeffern. Im heiكen Ofen 15-20 Min. garen, dabei ein- bis Ƶweimal mal durchrühren. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken.

Tipp	.Linsenbolognese eventuell noch offen 5 Min. bei mittlerer Hitze einkochen lassen,
	nochmals mit Salz und Pfeffer würzen. Die Hنlfte der Petersilie unterrühren. Mit den		Gurkennudelsalat mit
Dazu schmeckt	Steckrübennudeln mischen, mit übriger Petersilie bestreuen und servieren.
frisch geriebener			gerِsteten Kichererbsen
Parmesan.
	Zeit: Min. Zubereitung und 1 Std. Garen Pro Portion: ca. 460 kcal, 17 g E, 19 g F, 51 g KH
			Für 2 Personen
		Dose Kichererbsen		g Joghurt
		(ca. 240 g Abtropfgewicht)	TL Garam Masala (indische	je ½ Bund Koriandergrün
		Knoblauchzehe	Gewürzmischung)	und Dill
		Bio-Limette	Salz, Pfeffer	Stنngel Minze

Brِtchen mit eingelegten

EL Olivenِl

Msp. Chilipulver

Bio-Salatgurke

Gemüsenudeln

.Backofen auf 200 °C vorheizen. Die Kichererbsen in ein Sieb abgieكen, kalt abbrausen

Für 2 Personen		und abtropfen lassen. Knoblauch schنlen und durchpressen. Die Limette heiك waschen,
		abtrocknen, die Schale fein abreiben, den Saft auspressen.
je 200 g weiكer Rettich, Mِhre	EL Reisessig (ersatzweise
		.Jeweils die Hنlfte von Knoblauch, Limettensaft und ضl in einer Schüssel mischen,
und Gurke	milder Weiكweinessig)
		dann Garam Masala, Chilipulver und die abgetropften Kichererbsen zugeben, salzen,
Stück Ingwer (1 cm lang)	½ Bund Koriandergrün
½ TL Rohrohrzucker	EL Salatcreme (leichte	pfeffern und alles gut durchmischen. Die Kichererbsen auf einem mit Backpapier aus-
Salz	Mayonnaise)	gelegten Backblech verteilen und im heiكen Ofen (Mitte) in 30-40 Min. knusprig braten,
Msp. Chiliflocken	Baguettebrِtchen

dabei ein- bis zweimal durchrühren. .Inzwischen den Joghurt mit restlichem Knob.Für das Gemüse Rettich und Mِhre schنlen, Gurke walauch und übrigem ضl, 1 EL Limettensaft und ½ TL

schen, zurechtschneiden. Alles auf dem Spiralschneider

Limettenschale verrühren, salzen pfeffern und kühl in feine Streifen hobeln, diese kürzen. Ingwer schنlen, fein

stellen. Die Krنuter waschen, trocken schütteln, hacken und mit Gemüse, Zucker, 2 TL Salz, Chiliflocken

Blنttchen abzupfen und nicht zu fein hacken. und Essig in einer Schüssel krنftig durchkneten, bis reich

.Kichererbsen aus dem Ofen nehmen und etwas lich Wasser austritt. Samt Wasser in ein verschlieكbares

abkühlen lassen. Inzwischen die Gurke waschen, Glas füllen, zusammendrücken und 12 Std. (über Nacht)

in Stücke mit geraden Enden schneiden und mit

im Kühlschrank durchziehen lassen.

INFO

dem Sparschنler in breite Streifen hobeln, diese .Am nنchsten Tag Koriandergrün waschen, trocken

eventuell kürzer schneiden. Joghurtdressing und

schütteln und fein hacken. 2 EL davon mit der Salatcreme

In Vietnam sind diese

gut die Hنlfte der Krنuter untermischen und mit

Brِtchen der Imbissrenner:

verrühren. Baguettebrِtchen lنngs halbieren, die unteren Hنlften mit der Creme be

	Vollgepackt mit knackig-		Salz und Pfeffer abschmecken. Auf Teller verteilen,
streichen. Reichlich Gemüse daraufhنufen, mit übrigem Koriander belegen. Mit den
	frischem, ingwerscharfem		Kichererbsen daraufgeben, mit übrigen Krنutern
		Gemüse-Spirelli
oberen Brِtchenhنlften abdecken.	Gemüse, fنllt hier das
		Tanja Dusy	bestreuen und servieren.
	Baguette nicht weiter
		Grنfe und Unzer Verlag
Zeit: Min. Zubereitung und 12 Std. Marinieren	ins Gewicht.
		ISBN: 978-3-8338-5889-5	Zeit: Min. Zubereitung und 40 Min. Garen

Pro Portion: ca. 320 kcal, 18 g E, 8 g F, 45 g KH

Seiten, 8,99 Euro

Pro Portion: ca. 300 kcal, 9 g E, 20 g F, 19 g KH

I vegetarisch fit

genieكenIvorspeisen

Vorpeisen sind der schmackhafte und zugleich perfekte Auftakt zu einem wundervollen Menü.

Pfiffige

Dabei glنnzen Starter durch ihre Vielfنltigkeit.

vegetarisch fitzeigt eine kleine Auswahl.

		ie planen ein Menü, um mit der	unterschiedlich. Die gleichzeitige Verab-
		Familie oder Freunden einen	reichung einer groكen Anzahl von Vor-
	S	gelungenen kulinarischen Abend	speisen in Spanien (Tapas) und in der
Starter
		zu verleben? In diesem Fall kommen Sie	Türkei (Mezze) reicht durchaus zur Sنtti-
		um eine elegante, harmonische Vorspeise	gung ohne ein darauffolgendes Hauptge-
		nicht herum. Als Starter ist diese ein	richt. Wobei eine Sنttigung in der Regel
		essenzieller Bestandteil eines Menüauf-	nicht zur Aufgabe einer Vorspeise zنhlt.
		baus, welche in seiner kleinsten Form aus	Warm ist sie hingegen ein „Türِffner“, das
		einer Vorspeise, dem Hauptgang und	perfekte Bindeglied und ـberleitung zu
		eben einem Nachgang, dem Dessert,	Suppe oder Hauptgang. Dies richtet sich
		besteht. Durch das Entrée, so die noch	ganz nach Aufbau und Vielzahl der ein-
		viel treffendere Bezeichnung im Franzِsi-	zelnen Gنnge eines Menüs. Bereits vor	VEGETARISCH
		schen, soll der Appetit angeregt werden.	der Vorspeise kann im ـbrigen zur Appe-
				Martina Kittler
		Der erste Gang ist entweder als kalte oder	titanregung ein Amuse-Gueule (auch
				Seiten
		als warme Speise gedacht. Dabei ist die	Amuse-Bouche oder Gruك aus der Küche	Preis: 9,99 Euro
		Art der Zubereitung, erinnern wir uns	genannt) serviert werden. Die Art und	Verlag: Grنfe und Unzer Verlag
		beispielsweise an zahlreiche Pasta- und	Weise der Vorspeisen sowie alle weiteren	ISBN: 978-3833866227
		Antipasti-Vorspeisen in Italien, sehr	Gنnge eines Menüs sind dabei mit

Ofengemüse mit Petersilienhollandaise

Für 4 Portionen

Ofengemüse:

.Den Backofen auf 200° vorheizen. Für das Ofengemüse

.Das Gemüse putzen, schنlen und in grobe Spalten schneiden. g kleine Rote Bete

g bunte Mِhren	Den Thymian abbrausen, die Blنttchen abzupfen, hacken
g schlanke Pastinaken	und mit dem ضl, Salz und Pfeffer verrühren. Das Gemüse
Zweige Thymian	darin gründlich wenden, auf einem Backblech verteilen und

EL Olivenِl

mit Alufolie bedecken.

Salz, Pfeffer

. Im Ofen ca. 20 Min. rِsten, dabei ِfter wenden. g Pfifferlinge (ersatzweise

.Die Pfifferlinge putzen und abreiben. Nach 20 Min. Garzeit die Folie kleine Krنuterseitlinge)

entfernen, Pilze dazugeben und das Gemüse offen weitere 20 Min.

Für die Hollandaise

unter gelegentlichem Wenden im Ofen rِsten.

Bund Petersilie

10 EL Olivenِl

Sauce Hollandaise:

Bio-Zitrone

g frischer Meerrettich	.Die Petersilie abbrausen, trocken schütteln, Blنtter von den Stنngeln zupfen
Eigelb (M)	(ca. 30 g) und grob schneiden. Mit 4 EL Olivenِl in einem Rührbecher mit dem	Pürierstab sehr fein
Salz, Pfeffer	pürieren. Die Zitrone heiك waschen, abtrocknen, die Schale fein abreiben und	EL Zitronensaft

auspressen. Meerrettich schنlen und fein reiben.

. Die Eigelbe mit Zitronenschale und -saft, Salz, Pfeffer und 6 EL Wasser in einem Schlagkessel oder einer Metallschüssel mit rundem

Boden über dem heiكen Wasserbad schaumig aufschlagen.

.Die übrigen 6 EL ضl im dünnen Strahl nach und nach unterrühren, bis eine cremig-dickliche Sauce entsteht. Petersilien-ضl und Meerrettich unterrühren, Hollandaise mit Salz und Pfeffer abschmecken und warm halten.

Fertigstellen: Das Ofengemüse mit je 3-4 EL Hollandaise anrichten und die übrige Sauce dazu servieren. Dazu passen Vollkorn- Baguette oder gerِstete Pellkartoffeln.

Zeit:40 Minuten Pro Portion:ca. 590 kcal, 9 g E, 45 g F, 36 g KH

I vegetarisch fit

vegetarisch fit I

genieكenIvorspeisen

Bedacht zu wنhlen. Im Idealfall ist				Gemüse-Spirelli mit Tahin
die Zubereitung bestens aufeinander
abgestimmt, entspricht sogar einem				Ofengemüse:
bestimmten „Regelwerk“. Der Koch				. Die Mِhren putzen und schنlen, die Zucchini putzen
berücksichtigt bei der Zubereitung				und waschen. Beides mithilfe eines Spiralschneiders in
einzelner Gنnge auch die Psychologie				dünne Streifen schneiden.
des Gehirns - auf Deftiges lockt				.Die Paprika halbieren, weiكe Trennwنnde und Kerne
beispielsweise das Süكe. Auch die				entfernen, die Hنlften waschen und quer in feine Streifen
Auswahl der passenden Getrنnke zu				schneiden.
jedem einzelnen Gang ist bestens				.Den Spinat verlesen, waschen und gut abtropfen
aufeinander abgestimmt.				lassen. Die Schalotten schنlen und fein würfeln. Die
				Kichererbsen abgieكen, in einem Sieb kalt abbrausen und
Das Auge isst mit				gut abtropfen lassen.
Zu guter Letzt noch ein Tipp zum Thema				.Das ضl in einer groكen beschichteten Pfanne erhitzen.
Anrichten - bekanntlich isst das Auge				Die Schalotten darin bei mittlerer bis starker Hitze ca.
mit. Wer Gefallen am Gestalten von Vor-				Min. glasig dünsten. Mِhren und Paprika zugeben und
speisentellern findet, darf sich gerne				ca. 2 Min. mitbraten, dabei oft durchmischen.
folgendes merken: Eine besondere Form				.Die Zucchini untermischen und weitere 3 Min. mitbraten,
			Für 4 Portionen
des Geschirrs sowie ein spezielles Mate-				dabei mit Salz und Pfeffer würzen. Dann die Kichererbsen
rial (Holz, Stein) machen direkt Lust auf				hinzufügen und 2-3 Min. mitbraten, ab und zu umrühren.
		Für die Gemüse-Spirelli
mehr. Beim Belegen der Platten berück-		g Mِhren	Für die Tahin-Sauce
					Süكkartoffel mit Bergkنse
sichtigt man auf eine gewisse Struktur		Zucchini (à ca. 200 g)	Dose Kokosmilch (400 ml)	Sauce Hollandaise:
		groكe rote Paprika	g helles Tahin (Sesampaste)
und Harmonie, Rنnder werden grund-				.Die Kokosmilch und das Tahin in einen kleinen Topf	Für 4 Portionen
		g Baby-Blattspinat	TL Zitronensaft
sنtzlich nicht belegt. Achtet man zudem				geben und unter Rühren zum Kochen bringen. Bei milder
		Schalotten	Salz, Pfeffer
					Süكkartoffeln (à ca. 270 g)	g Bergkنse
auf gute Farbkontraste und essbare Gar-				Hitze offen ca. 5 Min. kِcheln lassen. Mit Zitronensaft, Salz
		Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht 250 g)
					g Haselnusskerne	(mit mikrobiellem Lab)
nituren, steht einem gemütlichen Abend		EL Olivenِl	Auكerdem	und Pfeffer abschmecken.
					g Mangold	EL Olivenِl
nichts mehr im Wege.	Ralf Kerkeling	Salz, Pfeffer	Spiralschneider
					g Champignons	½ Bio-Zitrone
				Fertigstellen: Den Spinat unter das Gemüse mischen. Die	Knoblauchzehen	Salz, Pfeffer
				Gemüse-Spirelli mit der Tahin-Sauce anrichten.		frisch geriebene Muskatnuss
				Zeit:40 Minuten Pro Portion:ca. 685 kcal, 23 g E, 48 g F, 39 g KH	.Den Backofen auf 200° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier
		Rotkohl-Slaw-Wraps mit Lupine
					belegen. Die Süكkartoffeln waschen und lنngs halbieren. Kartoffeln
		Für 4 Portionen			mit der Schnittflنche nach unten aufs Blech legen und im Ofen
					(Mitte) in 25-30 Min. weich backen.
	Für den Rotkohl-Slaw	Für das Dressing	Für die Wraps		.Inzwischen die Nüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne
	g Rotkohl	g Mango	g Lupinenfilet (Bioladen)
					Fett rِsten. Vom Herd nehmen. Mangold putzen, Blنtter von den
	Salz	(Fruchtfleisch ohne Stein)	EL Olivenِl
					Stielen schneiden, beides waschen und trocken tupfen. Die Stiele
	Mِhren	g Mandelmus (aus dem Glas)	Tortillas (Weizenfladen
	rote Zwiebel	EL Olivenِl	à 25 cm Durchmesser)		klein würfeln, die Blنtter grob hacken. Die Pilze putzen, abreiben
	Stنngel Petersilie	EL Apfelessig			und in dünne Scheiben schneiden. Den Knoblauch schنlen und
		Salz, Pfeffer	AuكerdemButterbrotpapier		fein würfeln. Den Kنse reiben.
					.In einer groكen Pfanne 2 EL ضl erhitzen, Mangoldstiele und Pilze
Rotkohl-Slaw:			. Das Dressing unter die Kohlmischung mengen und		darin bei mittlerer Hitze ca. 2 Min. anbraten. Den Knoblauch zuge-
	.Vom Rotkohl die نuكeren Blنtter entfernen, den Kohl waschen,	ca. 15 Min. ziehen lassen.			ben und kurz mitdünsten. Die Mangoldblنtter hinzufügen, alles
	putzen, vierteln und den Strunk keilfِrmig herausschneiden.				offen ca. 5 Min. garen, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
	Die Kohlblنtter quer in feine Streifen schneiden. In einer groكen	Wraps:			.Die Süكkartoffeln aus dem Ofen nehmen, etwas abkühlen
	Schüssel mit 1 TL Salz mischen und mit den Hنnden (am besten		.Das Lupinenfilet in feine Streifen schneiden und im		lassen (Ofen nicht ausschalten!). Aus jeder Hنlfte 1-2 EL Frucht-
	mit Küchenhandschuhen arbeiten!) ca. 5 Min. krنftig kneten.		heiكen ضl in einer Pfanne bei mittlerer bis starker Hitze		fleisch mit einem Lِffel herausschaben und zur Pilz-Mischung
	. Die Mِhren putzen, schنlen und grob raspeln. Die Zwiebel		-3 Min. unter Wenden braten, warm halten.		geben. Zwei Drittel vom Kنse und die Nüsse untermischen.
	schنlen und fein würfeln. Die Petersilie abbrausen, trocken		. Die Tortillafladen nach Packungsangabe in der Pfanne		Die Zitrone heiك waschen, abtrocknen und 1 TL Schale fein
	schütteln, die Blنtter abzupfen und fein hacken.		oder im Ofen erwنrmen, jeweils ein Viertel vom Salat und		abreiben, unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat krنftig
	. Mِhren, Zwiebel und Petersilie zum Rotkohl geben und mischen.		von den Lupinenstreifen darauf verteilen. Die Wraps fest		würzen. Die Gemüsemischung in die Süكkartoffeln füllen,
			einrollen, in Frischhaltefolie wickeln. Zum Servieren mit		diese auf das Blech setzen. Mit dem restlichen Kنse bestreuen
Dressing:			einem scharfen Messer schrنg halbieren und am unteren		und mit dem übrigen ضl betrنufeln. Im Ofen (Mitte) 15-20 Min.
	.Die Mango schنlen, Fruchtfleisch grob würfeln.	Ende in Butterbrotpapier wickeln.			backen. Sofort servieren.
	.Mit dem Mandelmus, Olivenِl und Essig in einem Rührbecher
	mit dem Stabmixer fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.		Zeit:ca. 30 Minuten Pro Portion:ca. 535 kcal, 22 g E, 27 g F, 51 g KH		Zeit:45 Minuten Pro Portion:ca. 725 kcal, 20 g E, 36 g F, 81 g KH

I vegetarisch fit

vegetarisch fit I

shakes I genieكen

Shake It!

Granatapfel

Chia-Shake

Nicht nur Smoothies sind gesund und vielseitig - auch Shakes

Portionen

kِnnen abwechslungsreich in die Ernنhrung integriert werden.

ml Pflanzendrink	Als Ersatz für eine Mahlzeit, wenn Sie Muskeln aufbauen oder ihr
(z.B. Mandeldrink oder Reisdrink)
Granatapfel	Gewicht reduzieren wollen. Oder als erfrischender Zwischensnack.
EL Chia-Samen
EL Agavendicksaft
,5 TL Kardamom
	e nachdem, was Sie mit dem Shake bezwecken wollen,	weile nicht immer der klassi-
. Die Kerne aus dem Granatapfel auslِsen.	hat jedes Rezept seine Vor- und Nachteile. Wنhrend die	sche Milchshake sein. Wie wنre

. Pflanzendrink, Granatapfelkerne, Aga

J eine Mixtur reich an Antioxidantien ist, versorgt das anes denn zum Beispiel einmal mit

vendicksaft, Chia-Samen und Kardamom in

dere Rezept den Kِrper mit ausreichend Vitaminen. Mِchten einem leckeren Gemüse-Shake mit

einen Hochleistungsmixer geben und auf

Sie die Shakes zum Abnehmen einsetzen, sollten Sie unbedingt Salat oder einem erfrischenden Granat

hِchster Stufe ein bis zwei Min. zu einem

die Kalorienzahl im Auge behalten. Denn diese kann je nach apfel-Chia-Shake? Neben den Zutaten benِti

schaumig-feinen Shake mixen

Zutatenliste stark abweichen. Insbesondere Eiweiك-Shakes sind gen Sie lediglich einen leistungsstarken Mixer sowie .Shake durch ein Sieb gieكen, in zwei Glن

	nicht nur sehr proteinreich, sondern auch kalorienhaltig, daher	etwas Fantasie für die Rezeptgestaltung.
ser abfüllen und genieكen.
	werden sie auch gerne von Sportlern im Training eingesetzt.	Foodbloggerin Lea Green liebt es, aus frischen Zutaten
Zeit:10 Min.		abwechslungsreiche Rezepte zu kreieren - mal etwas auكer-
Pro Portion:110 kcal, 2,9g EW, 5g F, 12,4g KH	Zwischen Schokolade, Erdbeere und Vanille	gewِhnlicher, mal orientiert an einem Klassiker wie dem
	Lنngst gibt es neben den drei Shake-Klassikern eine Vielzahl	Bananen-Milchshake. Aus diesem Grund vereint sie Superfood,
	von weiteren Geschmacksrichtungen. Zudem muss es mittler-	Früchte und Pflanzendrinks mit abgestimmten Gewürzen. Bei

Mandel-Bananen-Shake

portionen

.Mandeldrink, geschنlte Banane, entsteinte Medjoul-Datteln, 1 EL Mandelsirup und etwas

ml Mandeldrink

Zimt im Mixer zu einem sنmig-schaumigen

reife Banane

entsteinte Medjoul-Datteln	Shake verarbeiten.
EL Mandelsirup	.Shake mit einer Prise Zimt bestنuben und

,5 TL Zimt

mit den fein gehackten Mandeln garnieren. Fertig ist der Shake.

Optional zum Garnieren

gehackte Mandeln

Zeit: ca. 5 Min.

INFO

Pro Portion: kcal, 1,4g EW, 1,9g F, 19,4g KH

Mandeln überzeugen

durch einen hohen Anteil an Eiweiك und Ballaststoffen. Dadurch sorgen sie für ein langes Sنttigungsgefühl und zügeln den Appetit. Auch Datteln sنttigen lange - eine ideale Kombination zur Vorbeugung von Heiكhungerattacken.

vegetarisch fit I

genieكenIshakes

Brain Booster

der Wahl der Zutaten, insbesondere der Früchte- und Gemüse-	dukte wie die klassische Kuhmilch, Joghurt oder Frischkنse
sorten, kann je nach individueller Vorliebe variiert werden.	oder eben Pflanzendrinks wie Mandel- oder Reismilch die		(reich an Omega 3)
	Basis des Shakes. Sنfte hingegen sind als Flüssigkeitslieferant
Auf die Mischung kommt es an	aufgrund ihres hohen Zuckergehalts eher ungeeignet. Bei der		*Portionen à 350 ml*	. Die gefrorenen Ananasstücke
				in den Mixer geben und etwa zehn
Bei der Zusammenstellung eines Shakes kommt es neben dem	Verwendung von Obst und Gemüse ist es unerheblich, ob Sie
			g TK-Ananas (in Stücken)	Min. antauen lassen. Inzwischen
Geschmack insbesondere auf den Zweck an: Soll der Shake als	frische Ware oder Tiefkühlware verwenden. Die Haltbarkeit
			g grüne Salatblنtter
				die Salatblنtter waschen, abtropfen
Eiweiكlieferant dienen, als kalorienarmer Mahlzeitersatz oder	eines selbsthergestellten Shakes ist begrenzt: Am besten ver-		(z. B. Kopfsalat)
				lassen und etwas kleiner zupfen.
			kleiner grüner Apfel (150 g)
lediglich als leckerer Zwischensnack? Generell sind Milchpro-	zehren Sie ihn zeitnah!	Nicole Audrit
			g Kokosmilch	Den Apfel waschen und in grobe
			g Joghurt (1,5 % Fett)	Stücke schneiden, dabei das Kern-
			g geschنlte Mandeln	gehنuse entfernen.
	„Eiweiكdrinks“		g Walnusskerne

.Den Salat und die Apfelstücke

von Nico Stanitzok

EL Haferflocken

zusammen mit Kokosmilch, Jo

Die Eiweiكdrinks sنttigen schnell

ghurt, Mandeln, Walnüssen und Haferflocken ebenfalls in den

und sorgen für Energie. Einfach

Mixer geben. Den Mixer verschlieكen und auf kleinster Stufe

verschiedene frische Zutaten wie

Pflanzendrinks, Obst, Gemüse und	starten. Dann alles auf hِchster Stufe für etwa 50 Sekunden fein
Nüsse in den Mixer geben, genie-	pürieren, bis ein cremiger Drink entstanden ist.
كen und dem Kِrper etwas Gutes	. Nach Belieben noch etwas Wasser zum Verdünnen hinzu-

tun. Das Buch enthنlt Rezepte in

geben und erneut kurz mixen. Den Drink in Glنser füllen und

den Bereichen „Drinks mit Getrei

sofort servieren.

de und Nüssen“, „Milchshakes & Sweetshakes“, „Gemüseshakes“. Zeit:15 Min.

GU KüchenRatgeber, 9,99 Euro, www.gu.de

Pro Portion:ca. 440 kcal, 14 g EW, 31 g F, 24 g KH

Orange Fever
(vitaminreich)
		Pink Princess
*Portionen à 350 ml*	. Die Orange schنlen, sodass
	auch die weiكe Innenhaut mit	(reich an Antioxidantien)
mittelgroكe Orange
	entfernt wird. Das Fruchtfleisch
(ca. 250 g)
		*Portionen à 350 ml*	. Von den Himbeeren vier bis
g Mِhre	in grobe Stücke schneiden. Die
groكe Tomate (ca. 100 g)	Mِhre putzen, schنlen und in		sechs schِne Exemplare als Gar-
		g TK-Himbeeren
g Soft-Aprikosen	kleine Stücke schneiden. Die		nitur beiseite legen. Die übrigen
		g Rote Bete (ersatzweise
g kِrniger Frischkنse			Himbeeren in den Mixer geben
	Tomate waschen und achteln,	vorgegarte, vakuumierte
ml Milch (1,5 % Fett)
	dabei den Stielansatz heraus-	Rote Bete)	und circa zehn Min. antauen
EL geschنlte Mandeln
		Banane (ca. 150 g)	lassen. Inzwischen die Rote Bete
Msp. Paprikapulver	schneiden. Die Aprikosen hal-

g kِrniger Frischkنse

(edelsüك)	bieren oder klein schneiden.		putzen, schنlen und in kleine
		ml Orangensaft
	.Orange, Mِhre, Tomate und		Stücke zerteilen. Die Banane
		TL Rapsِl
Aprikosen mit Frischkنse, Milch		EL gehackte Pistazienkerne	schنlen und in grobe Stücke
	und Mandeln in den Mixer geben.	schneiden.
	Den Mixer verschlieكen und auf	.Nun die Rote Bete zusammen mit der Banane, dem Frisch-
	kleinster Stufe starten. Dann alles	kنse, Orangensaft und Rapsِl zu den Himbeeren in den Mixer
	auf hِchster Stufe 40 bis 50 Se-	geben. Den Mixer verschlieكen und auf kleinster Stufe starten.
	kunden lang fein pürieren, bis ein	Dann alles auf hِchster Stufe 40-50 Sek. fein pürieren, bis ein
cremiger Drink entstanden ist.		cremiger Drink entstanden ist.
.Nach Belieben etwas Wasser zum		. Nach Belieben noch etwas Wasser zum Verdünnen da-
Verdünnen dazugeben und kurz mixen. Den		zugeben und erneut kurz mixen. Den Drink in Glنser füllen.
Drink in Glنser füllen, mit je einer Messerspitze		Mit beiseitegelegten Himbeeren und Pistazien garnieren und
Paprikapulver garnieren und servieren.		servieren.
Zeit:20 Min.		Zeit:15 Min.
Pro Portion:ca. 245 kcal, 15 g EW, 7 g F, 30 g KH		Pro Portion:ca. 285 kcal, 16 g EW, 10 g F, 32 g KH

I vegetarisch fit

vegetarisch fit I

veggie weltIasiatische küche

Koreanisch kochen

Auf ihrem Blog haben Ryusei

Hosono und Matthias Koch schon mehr als 130 Rezepte gesammelt. Mit Erfolg: Die Hobbykِche betreiben nach eigenen Angaben den grِكten japanischen und koreanischen Foodblog im

deutschsprachigen Raum.

I vegetarisch fit

vegetarisch fit I

veggie weltIasiatische küche

Hosono und Matthias Koch im April 2017 einen	Heimatland zog, suchte er als Webdesigner	Doch im Herbst 2014 lernte er seine südkorea-
gemeinsamen Blog. „Jeder von uns hat vor der	mit einem Blog eine zusنtzliche Einnahme-	nische Freundin kennen, ein einschneidendes
Gründung einen eigenen Foodblog betrieben.	quelle, um die Reisen zu seiner Familie nach	Erlebnis: „Bis zu diesem Zeitpunkt war mir die
Ryusei, der damals einen rein japanischen	Japan bezahlen zu kِnnen. Doch vor allem das	koreanische Kultur vollkommen unbekannt, erst
Foodblog betrieb, ist durch seinen Expansions-	Schreiben bereitete ihm zunنchst noch groكe	durch meine Freundin habe ich ein sagenhaftes,
wunsch auf meinen koreanischen Foodblog	Sorgen: „Das Fotografieren, Programmieren und	neues Geschmackserlebnis, einen Himmel des
gestoكen und hat mich direkt gefragt, ob wir die	Designen hat natürlich Spaك gemacht, aber das	Essens, kennengelernt.“
			KALTE NUDELN!?
Sache gemeinsam angehen wollen“, erinnert sich	Schreiben?“ Auch wenn ihm seine Beitrنge mit
Matthias. Die Zusammenlegung ihrer Blogs war	der Zeit schneller von der Hand gingen, die Kon-	Weitere Inhalte

In Südkorea gibt es

vor allem thematisch eine gute Entscheidung.

taktaufnahme zu Matthias brachte endlich den

Weil Ryusei und Matthias derzeit nicht in der

viele Nudelgerichte,

welche kalt serviert und

			Beide teilen eine groكe Liebe zur japanischen	Durchbruch.	gleichen Stadt wohnen, müssen sich die beiden
						gegessen werden. Sie
			und korenaischen Küche, obwohl ihre Wege		zu festen Terminen treffen. Das schaffen sie mo-
						liegen besonders zu
			dorthin durchaus unterschiedlich verliefen.	Neues Geschmackserlebnis	mentan nur maximal zweimal im Monat, doch	warmen Jahreszeiten
Ryusei						im Trend, da sie dem
				Matthias Beweggründe für einen Foodblog	dann wird natürlich in erster Linie über den Blog
&						Kِrper eine kühlende,
			Asiatische Kِstlichkeiten	waren zwar ebenfalls persِnlich, doch im Ge-	gesprochen: „An diesen Terminen planen wir
Matthias						wohl schmeckende und
			Da ist zum einen Ryusei, der eine japanische	gensatz zu Ryusei musste er die asiatische Küche	weitere Inhalte für den Blog und probieren die	gesunde Erfrischung
Seit über zwei Jahren ver-		ie haben es erst solo probiert, jeder für	Mutter hat und daher schon von zuhause aus	erst entdecken. Noch an seine Studienzeit hat	neusten Rezepte zusammen aus, die uns von	geben. In Korea werden
ِffentlichen die beiden ihre						für Speisen mit kalten
		sich allein. Doch weil ihre ersten Schritte	mit den Kِstlichkeiten aus Fernost in Kontakt	der 26-Jنhrige nنmlich kulinarisch gesehen	Ryuseis Familie oder von der Familie meiner ko-
Rezepte auf dem Blog						Nudeln vorzugsweise
ryuk och.com	S	als Foodblogger nicht die gewünschte	trat. Weil seine Mutter, zusammen mit seinem	nicht so tolle Erinnerungen. „Als fleiكiger Stu-	reanischen Freundin übergeben wurden.“

die sehr dünnen Wei

Durchschlagskraft entfalteten, gründeten Ryusei

kleinen Bruder, vor einiger Zeit zurück in ihr

dent habe ich kaum selbst gekocht“, gesteht er.

Mattthias Gante

zennudeln „Somyeon“

genutzt. Für das vorgestellte Gericht sowie

andere geschmacksintensive Nudelgerichte wie z.B. Bibim-Guksu

Kalte Sojanudeln

Japchae(angebratene Glasnudeln)

sind diese Nudeln uner-

lنsslich und lassen sich

FـR 4 portionen

leider nicht mit Spagetti

FـR 4 portionen

Zuerst die Shiitake-Pilze für 10 Minuten in .

und نhnlichen Nudeln

g Somyeon (koreanische	Für die Sauce	EL Sesamِl
			lauwarmen Wasser aufweichen.			zubereiten.
				Frühlingszwiebeln	TL Pfeffer
Nudeln)	EL Sojasauce	EL Sesam
			.Wنhrenddessen die Glasnudeln kochen,	EL Ganjang (koreanische	EL Sesam
Gurken	EL Gochugaru (koreanisches	EL Reisessig
			wie es auf der Verpackung beschrieben ist.	Sojasauce)	EL Sesamِl
Eier	Chilipulver)	EL Zucker
			. Die aufgeweichten Pilze, die Zwiebel, die	g Koreanische Glasnudeln	Shiitake-Pilze (getrocknet)
EL Gim (gerِstetes Seegras)	Knoblauchzehen (gepresst)
				(aus Süكkartoffeln)	EL Zucker

Lauchzwiebel und den Knoblauch in mund

Knoblauchzehen

Zwiebeln

gerechte Stücke schneiden. Die Mِhre in

.Koche die Nudeln wie auf der Verpa-

Mِhren

dünne Streifen, in sogenannte Magic Sticks, ckung beschrieben für maximal 2 Minu

schneiden.

. Schrecke Sie danach im eiskalten

. Die Pfanne mit 1 EL Speiseِl erhitzen und Wasser sofort ab. Die Nudeln sollen auch

zuerst den Knoblauch und die Zwiebel kurz kalt bleiben.

anzubraten (1 Min). Dann die Paprika, die .Parallel hat man am besten schon die

TIPP

Lauchzwiebel und die Mِhrenstücke Eier gekocht, je nach Geschmack hart

hinzugeben.

oder weich.		Die Gemüsesorten in
	.Die Nudeln und die Pilze sollten nun	der Zubereitungsliste

.Die Salatgurken in dünne Sticks

auch bratbereit sein. Dazu die aufge-

sind nicht zwangslنufig

schneiden, sie verleihen dem Gericht den

nِtig. Man kann das

quollenen Shiitake in dünne Streifen erfrischenden Kick.

Gemüse auch nach Be

schneiden und mit den Nudeln in die

. Die Sauce anrühren.

lieben anpassen.

Pfanne legen.

.Die Nudeln auf einem Teller anrichten,

.Nun die Sojasauce, das Sesamِl und den das halbierte Ei und die Gurkensticks Zucker hinzugeben und alles gut umrühren. schِn hinzulegen. Die Sauce und Gim .Das Gericht auf einem Teller servieren und hinzugeben..

alles mit Sesam-Samen garnieren.. Zeit: ca. 15 Minuten

Pro Portion: k. A.

Zeit: ca. 25 Minuten

Pro Portion: k. A.

I vegetarisch fit

veggie weltIasiatische küche

Miyeok Muchim

(Seealgensalat)

. Die Zwiebeln in sehr dünne ScheiFـR 2 portionen

Ganz viel Omega-3.

ben schneiden und für 10 Minuten in

g Miyeok (getrocknet)

Wasser, Reisessig und Zucker einle

kleine rote Zwiebel

kleine Mِhre	gen (Zutaten aus Extra vermengen).
		Ganz ohne Fisch.
/2 Lauchzwiebel	.Die getrockneten Seealgen für 10
(feingehackt)	Minuten in kaltes Wasser einlegen,

Die pflanzliche Alternative:

damit sie sich vollsaugen. Mit einer

Für das Dressing

Schere in kleinere Stücke schneiden.

EL Sojasauce			Oi Muchim		hochdosiertes Omega-3 aus Algenِl.
-2 EL Gochugaru	.Die Mِhre schنlen und ebenfalls
(koreanisches Chilipulver)	in sehr dünne Streifen schneiden.		(Gurkensalat)
EL Reisessig	Je dünner, desto leckerer ist die
EL Zucker			FـR 2 personen	.Die Gurke halbieren und die Hنlften in
Beilage.
Prise Salz
	. Das Dressing anmixen.			dünne Halbmondscheiben schneiden.
			Gurke
	. Alles in eine groكe			.Die Sauce in einer kleinen separaten
Extra			Zwiebel
Schüssel Wasser	Rührschüssel geben	TIPP	,5 EL Sojasauce	Schüssel anrühren und alle Zutaten mitein-
EL Reisessig	und sehr behutsam		EL Gochugaru	ander vermengen.
EL Zucker		Der leicht sنuerliche	(koreanisches	.Die Zwiebel auch in Halbmonde schnei-
	vermengen. Am
		Geschmack passt	Chilipulver)
	besten die Hنnde			den und den Knoblauch kleinhacken.
		zu Suppen, deftigen	EL Honig (als Alter-
benutzen.				.Jetzt alle Zutaten in einer geeigneten
		Speisen und Fischge-	native zu Mulyeot)
		richten.	Knoblauchzehen	Schüssel zusammenfü-
	Zeit:ca. 25 Minuten		EL Sesam	gen und ordentlich	Kleine Kapsel -

TIPP

Pro Portion:k. A.

EL Sesamِl

gut einzunehmen! durchmixen.

EL Reisessig

Ideal als

EL Zucker

Zeit: ca. 5-10 Minuten

Beilage

Pro Portion: k. A. Kimchi

INFO

(eingelegter Chinakohl)

Das koreani

sche Super

. Wasche den Chinakohlkopf auf Normaltemperatur abgekühlt sein. Gib die FـR 1 portion

food

und schneide ihn vom Strumpf Paste auch in den Mixer und mixe alles zusmChinakohl

aus zur Hنlfte ein. Du kannst men nochml kurz durch. Der Chinakohl sollte Tasse Gochugaru

	die beiden Hنlften dann ausei-	nach den 2 Stunden und ca 3 mal wenden viel an Flüs-
(koreanisches Chilipulver)
TL Ingwer	nander ziehen. Mache das Glei-	sigkeit verloren haben, welche sich auf dem Schalenbo-
Knoblauchzehen	che nochmal mit den 2 Hنlften,	den angesammelt hat. Schütte die Flüssigkeit weg. Spüle
ml Maesil (koreani-		die Chinakohlblنtter gründlich mit kaltem, klaren Wasser

sodass du am Ende vier lange

sches Pflaumenextrakt)

Kohlstücke hast.		ab. Wiederhole den Vorgang zwei bis drei mal.
Tasse Reismehl
	. Chinakohl in groكe Plastik-	. Zieh dir jetzt am besten Einweghandschuhe an.
Tassen Wasser
			PZN: 13335788 (60 Kapseln)
EL Zucker	wanne legen. Jetzt reibe jedes	Tropfe die Blنtter vorsichtig von überschüssigem Was-
	einzelne Blatt mit Salz ein.	ser ab und lege den Kohl in ein groكes Behنltns. Jetzt
			•600 mg Omega-3-Fettsنuren
Dann 2 Stunden ruhen lassen. Alle 30 Minuten. wenden.		umhüllst du jedes einzelne Blatt mit der Chili Paste. Je-
			DHA/EPA* aus Algenِl
. Beginne wنhrend der Wartezeit die Kimchisauce		de Stelle des Kohls sollte damit bedeckt sein.
		. Sobald du die ganze Paste in den Kohl gerieben hast,	•Mit 10 µg Vitamin D* -
zuzubereiten. Bringe dazu das Wasser mit dem Reis-
mehl unter stنndigem Rühren bei mittlerer Hitze zum		lege das komplette Gemüse in eine gut verschlieكbare	dem „Sonnenvitamin”
Kochen. Sobald es kocht, gib einen EL Zucker hinzu und		Box oder ein Einmachglas und sنubere alles von dane-	•Gelatinefreie Kapsel,
rühre die Masse für weitere 1-2 Minuten um.	benen gelaufener Sauce
			gluten- und lactosefrei
. Reispaste abkühlen lassen. Bereite nun die anderen		. Stelle das Behنltnis nun für 2 bis 3 Tage bei Zimmer-
Zutaten vor. Dazu schنle die Knoblauchzehen, die klei-		temperatur lichtgeschützt zu r Seite. In dieser Zeit kann
ne Zwiebel und den Ingwer und gib alles in einen Mixer.		der Kohl gنren, wodurch er sich zu Kimchi entwickelt.
Zerkleinere alles sehr fein. Desweiteren füge Salz, das		. Nach 2 bis 3 Tagen kannst du das Kimchi essen.

Gochugaru sowie das Maesilcheon hinzu.

Zeit:ca. 160 Minuten

. Die Paste mit dem Reismehl sollte nach ca 10 Minuten Pro Portion:k. A.

I vegetarisch fit

* Tagesdosis: 2 Kapseln

veggie weltImediterrane küche

Sonnengereifte Aprikosen,

oodbloggerin Lea

Green ist ein

duftender Zitronenthymian

„Vegan with

F groكer Fan der

Love“

und aromatischer Knob-

mediterranen Küche:

von Lea

„Bei Gerichten des Mit-

Green

lauch - diese Gerüche

Ab in den

telmeerraums denke ich

und Geschmنcker sind	Ƶuallererst an die herrlichen	Das Kochbuch
		enthنlt 88 krea
	aromatischen Krنuter, die
charakteristisch für die		tive und alltags-
	typischerweise verwendet wer-
		taugliche vegane
Kِstlichkeiten aus dem	den. So verleihen etwa Rosmarin,	Rezepte für jede Tageszeit
	Thymian, Basilikum, Oregano und Lor-	und Gelegenheit. Im Buch wie

mediterranen Raum.

beer Gerichten die typisch mediterrane

auch auf ihrem Blog zeigt Lea Green, wie

Urlaub

vielfنltig, gesund und abwechslungsreich

Note, die sie so kِstlich und auch gesund

die vegane Küche ist. „Vegan with Love“

und bekِmmlich macht. Darüber hinaus

ist sowohl für Koch

dürfen Gemüseklassiker wie Ŧomaten,	anfنnger als auch
Zucchini, Fenchel, Auberginen, Knob-	-profis geeignet.

lauch, Artischocken und Oliven nicht feh

GrünerSinn-Verlag,

len.“ Lassen Sie sich durch den Duft und

ISBN 978-3-946

Geschmack der veganen Kِstlichkeiten

-5,

in den letzten Urlaub zurückversetzen	Seiten,
und genieكen Sie mit Ihren Freunden und	,90 Euro

Ihrer Familie ein ausgiebiges Essen - so, wie es die Menschen in Spanien, Frank

reich und Italien tun.

Nicole Audrit

Aprikosen-Galette mit Pistazien

.Dinkelmehl, Kokosraspel, Rohrzucker, Zimt und Zutaten für eine Galette

(6 Portionen)

Meersalz in einer Rührschüssel vermengen. Kalte Margarine klein geschnitten dazugeben. Die Zutaten

Für den Teig

g Dinkelmehl Type 630	unter Zugabe von 40 ml kaltem Wasser mit den
g Kokosraspel	Hنnden zügig verkneten und auf einer bemehlten
EL Rohrzucker	Arbeitsflنche zu einer geschmeidigen Teigkugel for-

TL Zimt

men. Den Teig 20 Min. im Kühlschrank ruhen lassen.

Prise Meersalz

.Die Aprikosen waschen, entsteinen und in feine g Margarine

EL Pflanzendrink (zum	Spalten schneiden. Die Pistazien mit einem stabilen
Bestreichen des Teigrandes)	Messer hacken und bereitstellen.

.Den Ofen auf 200 °C Umluft erwنrmen und ein Für die Füllung

Blech mit Backpapier belegen. Den Teig nach der

g Aprikosen

Ruhezeit auf einer bemehlten Flنche kreisfِrmig

EL geschنlte, ungesalzene Pistazien

g Kokosraspel	ausrollen.
EL Rohrzucker	. Die Kokosraspel mittig kreisfِrmig auf den Teig
/2 TL gemahlene Vanille	geben und nach auكen hin einen 4-5 cm breiten

ein paar Flocken Margarine

Rand frei lassen. 2 EL Rohrzucker über die Kokos

-4 Zweige (Zitronen-)Thymian

raspel streuen. Die Aprikosenspalten kreisfِrmig

und 1 EL Rohrzucker sowie 1/2 TL gemahlene Vanille über die Aprikosen geben. Ein paar Flocken Margarine auf den Aprikosen verteilen.

. Den frei gelassenen Teigrand über die Aprikosenfüllung schlagen und mit 1 EL Pflanzendrink bestreichen. Einen Thymianzweig in die Mitte der Galette geben und diese bei 200 °C Umluft für rund 45 Min. backen. Galette noch ofenwarm mit gehackten Pistazien und ein Thymianblنttchen bestreut servieren.

Zeit: Min. Arbeitszeit + 45 Min. Backzeit

Pro Portion: ca. 410 kcal, 4,8 g E, 24,6 g F, 39,7 g KH

I vegetarisch fit

vegetarisch fit I

veggie weltImediterrane küche

Mediterrane Backpeperoni

.Den Backofen auf 220 °C Ober- und Unterhitze (oder Für 2 Portionen

°C Umluft) erwنrmen und ein Blech mit Backpa

g Bratpeperoni

pier bereitstellen.

EL Olivenِl

/2 TL süكes Paprikapulver	.Die Bratpeperoni waschen und abtrocknen.
/2 TL Kreuzkümmel	Anschlieكend mit Olivenِl und den angegebenen
groكe Prise Cayennepfeffer	Gewürzen vermischen und auf das Backpapier legen.

TL Meersalz

.Sobald der Ofen heiك ist, die Peperoni ca. 10-12 Min. optional: Knoblauchgewürz

bei 220 °C Ober- und Unterhitze im Ofen garen, bis sie Blasen bilden und beginnen, sich zu brنunen.

.Blech aus dem Ofen nehmen, Peperoni in eine Schale geben, krنftig salzen und servieren. Wer mag, gibt noch ein wenig gemahlenen Knoblauch darüber.

Zeit: Min. Pro Portion: ca. 149 kcal, 1,2 g E, 14,2 g F, 2,9 g KH

Rote-Bete-Risotto mit

Zitronenthymian & Oliven

Für 2 Portionen

	-3 EL Pflanzenِl	ml Gemüsebrühe
	g (rote) Zwiebeln	EL Hefeflocken
	Knoblauchzehe	eine Handvoll frischer Zitronenthymian
.Die Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen und	g frische, ungekochte Rote Bete	g Margarine
fein würfeln. Die Rote Bete schنlen und ebenfalls	daumengroكes Stück Ingwer	-3 EL Zitronensaft
in ganz feine Würfel schneiden. Ein Stück Ingwer	EL Ahornsirup oder Agavendicksaft	Meersalz
	EL dunkler Balsamico-Essig	grob gemahlener, schwarzer Pfeffer
schنlen und den Zitronenthymian bis auf zwei
	g Risotto-Reis	-5 schwarze, entsteinte Oliven
Dekozweige klein hacken. Den Oliventofu zerklei-						Brennwert
	ml frisch gepresster Orangensaft	g Oliventofu oder eingelegter Naturtofu
nern und die Oliven in Ringe schneiden.						.109 kJ
	Orangenspalten zum Garnieren	zum Garnieren
						(265 kcal)
.2-3 EL ضl in einem Topf erhitzen. Die Zwie-
					Eiweiك
bel- und Knoblauchwürfel anschwitzen und						Fett
die Rote-Bete-Würfel unterrühren. Den Ingwer					g	g
darüberreiben und gut umrühren. Rote Bete mit			Zutaten	Zubereitung
			für 4 Personen			Kohlenhydrate
Agavendicksaft karamellisieren lassen und den				. Vegane Filets mit feuchten Hنnden einreiben und
			•2 Packungen Veganes	in der Parmesan-Alternative wenden.	Nنhrwerte	g
Risotto-Reis untermengen. Reis kurz anbraten und
			Mühlen Filet Typ Hنhnchen		pro Portion
mit 2 EL Balsamico-Essig ablِschen. Den Orangen-			•80 g vegane Parmesan-Alternative	. Zwiebel und Knoblauch schنlen. Zwiebel fein würfeln. Knoblauch hacken.
saft dazugeben und durchrühren. Nach und nach			•1 Zwiebel	Zitrone waschen und trockenreiben. Drei Scheiben von der Zitrone schneiden.
			•1 Knoblauchzehe	Restliche Zitrone auspressen. 1 Esslِffel Olivenِl in einer Pfanne erhitzen.

die Gemüsebrühe hinzufügen und immer wieder

•1 Bio-Zitrone

Zwiebel, Knoblauch und Zitronenscheiben darin anschwitzen. Mit Gemüsebrühe,

rühren. Die Hefeflocken und die Hنlfte des Zitro-	•2 EL Olivenِl
		Zitronensaft und veganer Sahne-Alternative ablِschen. Senf einrühren
nenthymians einrühren. Die Hitze reduzieren, so	•250 ml Gemüsebrühe	und 10 Minuten bei kleiner Hitze kِcheln lassen.
	•100 ml vegane Sahne-Alternative
dass das Risotto schِn vor sich hin kِchelt.
	(z. B. Hafercreme)	. Inzwischen 1 Esslِffel Olivenِl in einer weiteren Pfanne erhitzen und Filets
.Die Gesamtkochzeit des Risottos betrنgt	•1 TL Senf

darin von beiden Seiten 5 Minuten kross braten. Filets, Kapern und Kapernنpfel

-16 Min. Es sollte dann die gesamte Brühe

•1-2 TL Kapern (nach Geschmack)

in die Soكe geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie grob hacken •Einige Kapernنpfel

aufgesogen sein und das Risotto noch einen		und über die Piccata streuen. Dazu schmeckt Baguette.
	(nach Geschmack)
zarten Biss haben. Nach etwa 10 Min. Kochzeit	•Salz
		Zubereitungszeit
die Margarine einrühren. Zum Schluss 2-3 EL	•Pfeffer
	•½ Bund Petersilie	ca. 30 Minuten

Ƶitronensaft unterrühren und das Risotto mit Salz und Pfeffer abschmecken.

.Risotto auf zwei Teller aufteilen, mit Oliven und dem aufgebrِselten Tofu sowie mit einer Orangen

ReZepte fـR

spalte garnieren und mit viel frischem Zitronen

thymian bestreuen.

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Helden

amaranth I warenkunde der

küche

ama

ranth		maranth - ein Name der gera-	Comeback der Kulturpflanze
		dezu mystisch anmutet, etwas	Damals wie heute gab es Ernنhrungs-
	A	orientalisch vielleicht, wertvoll	trends. Wenn man dies denn in Bezug
		in jedem Fall, نhnlich einem Diaman-	auf die frühe Zeitrechnung so begreifen
		ten. Das Wort „Amaranth“ stammt aus	darf. Viele Trends kommen und gehen,
		der griechischen Sprache. ـbersetzt	manche bleiben konstant bestehen.
		bedeutet es etwa so viel wie: „die, die	Amaranth verschwand im Laufe der
		nicht vergeht“. Heruntergebrochen auf	Zeit, wie so viele Kulturpflanzen, aus
EiweiSS-Power		die deutsche Sprache und die wissen-	dem kollektiven Gedنchtnis der tنgli-
		schaftliche Bedeutung, hِrt sich das	chen Nahrungsmittel. Erst in den letz-
		Ganze schon weit weniger romantisch	ten Jahren feiert diese Traditionspflanze
		an: Pseudogetreide, so die rein sachliche	eine Art Renaissance. Doch warum ver-
		Definition. Klingt gleich weniger sexy,	schwand Amaranth für so lange Zeit von
		oder? Ein Getreide, das kein Getreide	der Speisekarte? Nun, das hat wohl mit
		ist, wie geht das? Nun, das wunderbar	der religiِsen Bedeutung des Pseudo-
		blühende Amaranth zنhlt, نhnlich wie	getreides zu tun: Es kam unter anderem
		das momentan sehr populنre Quinoa,	in den rituellen Handlungen zu Ehren
		zu den sogenannten Fuchsschwanz-	des Aztekengottes Huitzilopochtli zum
		gewنchsen. Ebenso zنhlt Amaranth	Einsatz. Nach der Eroberung des Azte-
		zu den نltesten Kulturplanzen. Seine	kenreichs verboten die Spanier im 16.
		Kultivierung erfuhr das Pseudogetreide	Jahrhundert den Anbau von Amaranth
		zuerst in Mexiko, von dort verbreitete es	unter Androhung der Todesstrafe. Mit
		sich in den Anden und spنter fast über	dem Verbot wollten die Spanier den
		den gesamten Erdball. Die glutenfreie	Azteken ihre religiِse Grundlage entzie-	Geschmackliche Vielfalt
		Pflanze beinhaltet viel Eiweiكe und zu-	hen sowie deren Gemeinschaftsgefühl	Amaranth ist geschmacklich besonders.
		dem viele Mineralien. So kann Amaranth	zerstِren. Nach Aufhebung des Verbots	Die Blنtter riechen beispielsweise,
		den „echten“ Getreidesorten in Sachen	blieb der Nutzen der Pflanze für Jahr-	wenn man sie zerreibt, deutlich nach
		Eiweiكgehalt deutlich den Rang ablau-	hunderte fast vِllig vergessen. Eine fast	Spinat. Die Samen und Blüten schme-
		fen, es übertrifft sogar die Sojasprosse.	schon tragische Pflanzen-Geschichte,	cken hingegen nussig. Die Keimlinge
		Doch damit nicht genug. Die Proteine	die nun ihre Wiedergeburt erlebt.	der Pflanze sind ebenfalls essbar. Die
		bestehen zu einem hohen Anteil aus		Pfahlwurzel schmeckt süكlich und
		essenziellen Aminosنuren, der Gehalt		nach Rote Bete oder Runkelrübe. Sie ist
		an Calcium, Magnesium, Eisen und Zink		jedoch meist verholzt und muss daher
		ist sehr hoch. Vor allem wegen seines		zum Beispiel kleingerieben werden, um
		hohen Eisengehalts wird Amaranth be-		verwendet werden zu kِnnen. Doch
		sonders für Schwangere empfohlen. Ein		die Kulturpflanze genieكt auch in an-
		relativ hoher Anteil der Kohlenhydrate		deren Bereichen der Nahrungsmittel-
		sind Ballaststoffe, zudem enthنlt es viele		Industrie einen ausgezeichneten Ruf. So
		ungesنttigte Fettsنuren und ist darüber		findet Amaranth heute in der Baby- und
		hinaus auch noch cholesterinfrei. Na,	Amaranth ist eine uralte Kultur-	Kindernahrung Verwendung, als Zumi-

pflanze, die ihren Ursprung in

Amaranth ist eine der	bitte. Es gibt also genug gute Gründe, um		schung in Brot, Gebنck und Müsli, in Ei-
		Südamerika hat. Sie gehِrt zur
	sich mit diesem Fuchsschwanzgewنchs,	Familie der Fuchsschwanzge-	erkuchen und Pasta, Wurstwaren sowie
نltesten Kulturpflanzen der
	das in den Anden bereits seit mehreren	wنchse (Amaranthaceae). Zu	im Fast-Food-Bereich bei Riegeln und
Welt. Ursprünglich stammt		dieser Familie gehِren rund
	Tausend Jahren beliebt ist, nنher zu be-		Snacks, Verwendung. Es gibt sogar Ver-

weitere Arten, die sich auf

das Pseudogetreide aus

fassen - und es als Alternative zu den uns

suche zur Herstellung von Getrنnken

der ganzen Welt wiederfinden.

bereits bekannten Getreideformen in

Amaranthus-Arten sind vor allem

auf Basis von Amaranth, unter anderem

Südamerika. Dank seines

in den wنrmeren Zonen der Erde

den Ernنhrungsplan miteinzubeziehen.

beim Brauen von glutenfreiem Bier. In

verbreitet, meist in trockenen

hohen Eiweiك- und Minerali-	Schlieكlich schنtzten bereits Azteken,		diesem Sinne, lassen Sie sich doch ein-
		Steppengebieten, in ضdland und
	Inka und Maya die getreideنhnlichen	Kulturland. Es ist, im Gegensatz	mal von den vielfنltigen Mِglichkeiten
engehalts gehِrt es zu den
	Amaranth-Kِrner, neben Quinoa und	zu anderen Getreidesorten, zwei-	des Power-Korns überzeugen.
neuen Lieblingen der Küche.		keimblنttrig.
	Mais, als Hauptnahrungsmittel.		Ralf Kerkeling

vegetarisch fit I

genieكenIsüك schlemmen

Süكes im

Kleinformat

Am Nachmittag kommen		igentlich müsste Kuchen - und	Kleinformat. Ihre Rhabarbertarte-Dop-
		nicht ein glibberiger, süكer Nach-	peldecker nennt sie zum Beispiel auch
Gنste zum Kaffeekrنnz-	E	tisch - den Namen Gِtterspeise	„Erste-Hilfe-Küchlein“. Wenn sich plِtz-
		tragen. Schlieكlich wurde bei den alten	lich die Nachbarn zum Kaffeekrنnz-
chen, aber der Kuchen
		ؤgyptern auf heiكem Stein und in hei-	chen ankündigen, sind die kleinen
fehlt? Keine Sorge! Diese		كer Asche das erste Gebنck hergestellt -	Kuchen schnell gemacht, und es bedarf
		als Dankopfer für die Gِtter. Heute,	keiner aufwendigen Zutaten.
Rezepte verwandeln
		sehr viele Jahrhunderte spنter, sind
Ihren Esstisch im Hand-		Kuchen und Co. lنngst nicht mehr nur	Inspirationen von der Oma
		für Gِtter gedacht. Aber jemandem mit	Véronique Witzigmann, die Tochter von
umdrehen in ein Paradies
		Backkunst zu imponieren, ist auch	Deutschlands erstem Drei-Sterne-Koch
		heute noch beliebt. Oft fehlt jedoch die	Eckart Witzigmann, experimentiert
für Naschkatzen.
		Zeit, um die Kaffeetafel mit groكen, auf-	schon seit ihrer Kindheit mit dem Her-
		wendigen Torten zu bestücken. Zu Hilfe	stellen von Minigebنck. Und die kleinen
		kommt da Véronique Witzigmann: mit	Kuchenvariationen machen sich nicht
		abwechslungsreichen Desserts im	nur beim Kaffeekrنnzchen auf dem

heimischen Esstisch gut, das Selbstgebackene ist ebenso gut ein schِnes Mitbringsel. Wenn die Münchnerin Nach

Véroniques kleine Klassiker

speisen kreiert, ist immerzu auch eine

Als Kind kochte Véronique Witzigmann

weitere Frau mit im Spiel. Schlieكlich

schon einmal gerne Kنsekuchen im Pup

penofen nach eigenen Rezeptideen. Und bis	stammt Véronique Witzigmanns Back-
heute verfنhrt sie nach dem Motto: „Ein klein	leidenschaft vor allem von ihrer Oma.

wenig süك geht immer noch.“ Vor allem das

Die backfreudige Enkelin wandelt jedoch

Wِrtchen „klein“ nimmt die Unternehmerin

die traditionellen Nachspeisen ab - aus

und Kِchin dabei ernst. Für ihr Buch hat sie

einem klassischen Baumkuchen wird

sich 70 kleinformatige Rezepte für die Kaf

feetafel einfallen lassen. Dazu gehِren zum	bei Véronique eine grün schimmernde
Beispiel der Apfelstrudel aus der Minidose,	Baumkuchen-Variante mit Matcha, ei-

Brownie-Tِrtchen mit Chai-Latte-Füllung,

nem japanischen Grüntee.

Bananen-Curry-Gugelhupf, Karottenkuchen

Kerstin Bِrك

mit salzigem Streusel oder der auf Seite 49 vorgestellte Avocado-Cheesecake. Aber Witzigmann hat nicht nur eine KuchenLeidenschaft. Sie vertreibt zum Beispiel auch Chutneys und Fruchtaufstriche.

I vegetarisch fit

genieكenIsüك schlemmen

Cheesecake mit Avocado, Rhabarbermantel und Streuseln

Ergibt 1 kleinen Kuchen

	Für die Streusel	g Doppelrahmfrischkنse	Für den Rhabarbermantel
	g kalte Butter	g Puderzucker	g Zucker
Falsche	g Zucker	g Bourbon-Vanillezucker	gerade gewachsene Rhabarberstange
	g Weizenmehl (Type 405)	g saure Sahne
	g Mandelblنttchen, gerِstet	⁄2 TL Biozitronenabrieb	Auكerdem
Baumkuchen mit
		zimmerwarme Eier (Grِكe M)	Runde Springform (ط 15 cm)
	Für die Cheese-Masse	g Weizenmehl (Type 405)
Matcha-Glasur	kleine reife Avocado
Ergibt 4 Baumkuchen	.Für die Streusel alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit den	vorbereitete Springform geben und glatt streichen.
	Fingern krümelig verarbeiten. Abdecken und 30 Min. kalt stellen.		.Eine groكe Auflaufform mit Wasser füllen und in den Ofen stel-
Für den Teig
	. Inzwischen den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorhei-		len. Die Springform auf der mittleren Schiene in den vorgeheizten
g Weizenmehl (Type 405)
	zen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.		Ofen schieben und 50 Min. backen. Wichtig: Die Ofentür wنhrend
⁄2 TL Backpulver (3 g)
⁄2 EL Natron (1 g)	.Die Streusel auf dem vorbereiteten Blech verteilen und im	des Backvorgangs nicht ِffnen und den Cheesecake nach der
Prise Salz	vorgeheizten Ofen 10-15 Min. goldbraun backen.	Backzeit über Nacht im geschlossenen Ofen abkühlen lassen.
g weiche Butter	. Herausnehmen, die Streusel auskühlen lassen und beiseite		. Herausnehmen, den Cheesecake vorsichtig aus der Springform

ml Rapsِl oder Sonnenblumenِl

	stellen.	lِsen und auf einen Kuchenteller setzen.
g Zucker
	. Die Backofentemperatur auf 160 °C Ober/Unterhitze regeln.	.Für den Rhabarbermantel den Zucker mit 200 ml Wasser in
g Bourbon-Vanillezucker
Abrieb von 1⁄4 Biolimette	Den Boden der Springform mit Backpapier auslegen.	einen Topf geben und zu einem Sirup einkochen. Die Rhabarber-
zimmerwarmes Ei (Grِكe M)	. Für die Cheese-Masse die Avocado schنlen, halbieren und	stange putzen und mit einem Sparschنler hauchdünne Streifen
ml zimmerwarme Buttermilch	entkernen. Von dem Fruchtfleisch 80 g abwiegen und sehr klein	abziehen. Nacheinander je zwei bis drei Streifen in den Sirup geben
	würfeln (den Rest anderweitig verwenden).	und etwa 30 Sek. kِcheln lassen. Die fertigen Rhabarberstreifen
Für die Glasuren
	.Die Avocadowürfel mit Frischkنse, Puderzucker, Vanillezu-	glatt auf Küchenpapier legen.
g Aprikosenfruchtaufstrich, passiert
g Puderzucker	cker, saurer Sahne und Zitronenabrieb in eine Schüssel geben	.Den Cheesecake mit den Rhabarberstreifen vollstنndig um-
TL Matcha-Pulver	und vermengen. Nach und nach die Eier mit dem Handmixer	manteln und die Streifen mit etwas Sirup bestreichen. Zu
Abrieb von 1⁄4 Biolimette	einrühren und zuletzt das Mehl unterheben. Die Masse in die	die Streusel auf der Oberflنche verteilen.

EL Limettensaft

Auكerdem: Einwegspritzbeutel und

Zeit:ca. 50 Min. plus 30 Min. Kühlzeit, 60-65 Min. Backzeit und Abkühlzeit über Nacht Silikon-Donutformen mit je 6 Mulden

(à ca. ط 7,5 cm, siehe Seite 207)	Pro Kuchenca. 4.626 kcal, 84,8 g EW, 252,1 g F, 440,2 g KH
Info

Für alle, die den speziellen Ge-
schmack von Matcha nicht so sehr	.Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
mِgen, empfehle ich, die Glasur zum	. Für den Teig das Mehl mit Backpulver, Natron und Salz in einer Schüssel vermischen.

Beispiel mit Pistazienmus anzurühren

Butter, ضl, Zucker, Vanillezucker und Limettenabrieb in eine Schüssel geben und mit dem

oder die Baumkuchen ganz klassisch mit

Handmixer etwa 2 Min. cremig aufschlagen. Ei und Buttermilch hinzufügen und verrüh

Zuckerguss zu überziehen. Der originale

ren. Zum Schluss die Mehlmischung einarbeiten.

Baumkuchen wird waagerecht unter

Drehen gebacken und auch glasiert. Ich	.In den Einwegspritzbeutel füllen, die Spitze etwa 6 mm breit abschneiden und den Teig
habe meine Baumkuchen auf einen	gleichmنكig in die Mulden der Formen spritzen, sodass diese etwas mehr als bis zur Hنlfte

Kochlِffelstiel gesteckt und

gefüllt sind. Im vorgeheizten Ofen 10-13 Min. backen.

über einem tiefen Blech

.Herausnehmen und die Donuts in den Formen etwa 20 Min. abkühlen lassen. glasiert.

.Für die Glasuren den Aprikosenfruchtaufstrich in einem kleinen Topf erwنrmen. Die Donuts aus den Formen nehmen und rundum mit dem Fruchtaufstrich bestreichen. Dann je drei Donuts aufeinandersetzen, auf ein Kuchengitter legen und etwa 30 Min. trocknen lassen.

.Für die Matcha-Glasur den Puderzucker mit Matcha-Pulver, Limettenabrieb und -saft vermischen. 5-6 EL Wasser dazugieكen, damit eine dickflüssige Glasur entsteht.

.Die Baumkuchen nach Belieben mit der Matcha-Glasur überziehen und trocknen lassen.

Zeit:ca. 40 Min. plus 10-13 Min. Backzeit, ca. 20 Min. Abkühlzeit und 30 Min. Trockenzeit Pro Portion:ca. 708 kcal, 11,7 g EW, 13,4 g F, 135,9 g KH

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Milchreis-Mango-Tِrtchen

.Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Er gibt 2 Tِrtchen

.Für den Teig den Boden der Springform mit Backpapier auslegen und den Für den Teig

Rand mit Butter einfetten.

g weiche Butter plus Butter zum Einfetten

.Mehl, Backpulver, Pistaziengrieك und Salz in einer Schüssel mischen. Butter, g Weizenmehl (Type 405)

⁄4 TL Backpulver	Zucker und Zitronenabrieb in einer anderen Schüssel mit dem Handmixer hell
g Pistaziengrieك	und schaumig schlagen. Die Eier einzeln dazugeben und jeweils gut unterrüh-
Prise Salz	ren. Dann die Mehlmischung dazugeben und kurz unterrühren.

g Zucker

.Die Teigmasse in die vorbereitete Springform füllen und gleichmنكig ver⁄4 TL Biozitronenabrieb

streichen. In den vorgeheizten Ofen geben und etwa 15 Min. goldgelb backen.

zimmerwarme Eier (Grِكe M)

.Herausnehmen und vollstنndig auskühlen lassen. Falls nِtig, die Oberflن

Für die Milchreisfüllung	che begradigen, dann mit den Speiseringen zwei Kreise (à ط 7 cm) ausstechen.
ml Milch (3,5 % Fett)	Beide Bِden in den Ringen lassen und beiseitestellen (den übrigen Boden

Prise Salz

anderweitig verwenden oder einfrieren).

Pimentkِrner

.Für die Milchreisfüllung die Milch mit Salz, Gewürzen, Zucker und Vanille⁄2 Sternanis

⁄4 Zimtstange	zucker aufkochen. Den Reis zugeben, den Deckel aufsetzen und bei niedriger
EL Zucker	Hitze quellen lassen. Den Topf vom Herd nehmen und die Gewürze entfernen.
TL Bourbon-Vanillezucker	Die gehackte Kuvertüre in den heiكen Milchreis rühren und auflِsen. Den

g Milchreis

Mascarpone unterrühren und 3-4 Min. abkühlen lassen. Dann die Milchreis

g weiكe Kuvertüre, klein gehackt

creme gleichmنكig in beide Speiseringe mit Boden füllen.

g Mascarpone

.Für die Mangoschicht das Mangofruchtfleisch in einen hohen Mixbecher

Für die Mangoschicht	geben und mit dem Stabmixer fein pürieren. Die		Rhabarbertarte-Doppeldecker
g Mangofruchtfleisch (von ca. 1⁄2 Mango)	Passionsfrucht aufschneiden und das Frucht-
Passionsfrucht
	fleisch durch ein Sieb passieren. Den Frucht-	Ergibt 9 Stück	.Für die Creme die Kuvertüre in eine hitzebestنndige Schüssel geben und im Wasserbad (Tempera-
	saft mit 90 g Mangopüree in einen Topf		tur unter dem Siedepunkt halten) schmelzen. Vom Wasserbad nehmen und lippenwarm abkühlen

Für die Creme

geben und erhitzen. Vom Herd nehmen,	lassen.
	g weiكe Kuvertüre, klein
die eingeweichte Gelatine ausdrücken,		.Den Mascarpone in eine andere Schüssel geben und mit Limettensaft und -abrieb verrühren.
	gehackt
zugeben und auflِsen. Dann das restliche	g Mascarpone	Dann die noch warme Kuvertüre unter die Mascarpone-Mischung heben. Die Creme in den Spritz-
Mangopüree einrühren.	TL Limettensaft	beutel mit Lochtülle füllen und bis zur Verwendung im Kühlschrank kalt stellen.
. Mit dem Stiel eines Holzlِffels bis zum	Abrieb von 1⁄4 Biolimette	.Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Für die Füllung

Kuchenboden je ein Loch in die Mitte der Milch-		. Für die Füllung den Rhabarber waschen, mit einem Sparschنler schنlen und in 6,5 cm lange und
	g Rhabarber
reisfüllung drücken. Die Mangomischung in die		mm dünne Stücke schneiden. In eine Schüssel geben, Zucker, Zitronensaft und -abrieb zugeben,
	-4 EL Zucker
ضffnungen füllen und dann die Speiseringe ganz	Spritzer Zitronensaft	vermengen und marinieren.
auffüllen. 60 Min. im Kühlschrank kalt stellen.	-4 Msp. Biozitronenabrieb	.Für den Teig die Butter in einem kleinen Topf zerlassen. Ein Backblech mit etwas Butter ausstrei-
.In der Zwischenzeit für den Gewürzreis den		chen und mit 40 g Zucker ausstreuen.

Für den Teig

Zucker mit dem Zimt mischen. Pfefferkِrner und Ro-		.Den Blنtterteig entrollen, mit einer Gabel mehrmals einstechen und in 18 Quadrate (à circa 6,5 ×
	g weiche Butter plus Butter
senblنtter fein hacken, mit dem Pistaziengrieك zur		,5 cm) schneiden. Je etwa vier Rhabarberstücke als 18 quadra-
	zum Einfetten
Zucker-Zimt-Mischung geben und alles vermengen.	g Zucker	tische Portionen (à circa 6,5 × 6,5 cm) direkt auf den gezuckerten
. Das ضl in einer Pfanne erhitzen und den Reis	Rolle Blنtterteig	Backblechboden legen und mit den Teigquadraten bedecken.
darin goldbraun frittieren. Durch ein Metallsieb	(275 g; Fertigprodukt aus dem	.Das Ei mit der Sahne verquirlen, die Teigoberflنchen dünn

Kühlregal)

abgieكen und die Reiskِrner auf Küchenpapier		damit bestreichen und mit dem restlichen Zucker bestreuen.
	Ei (Grِكe M)
abtropfen lassen. Noch warm zur Gewürzmischung		izten Ofen 15 Min. goldbraun backen. Herausneh-
	T
geben und darin wenden.		نtterteig-Rhabarberstücke vorsichtig vom Blech
.Die Speiseringe mit einem Messer vorsichtig von	Au	nd zum Abkühlen mit der Fruchtseite nach oben auf
den Tِrtchen lِsen und abziehen. Dann die Milch-	Spritzb	gitter setzen.
	-mm-L
reis-Mango-Tِrtchen mit dem frittierten Gewürzreis		carpone-Creme auf die Hنlfte der Blنtterteig-Rhabar-
dekorativ toppen oder auch ummanteln.		pritzen. Die restlichen Stücke umgedreht auflegen,
		n Doppeldecker entstehen. Frisch genieكen.
Zeit:ca. 75 Min. plus ca. 15 Min. Backzeit
			Véroniques kleine Klassiker
Pro Portion:ca. 1.558 kcal, 28,1 g EW, 80 g F, 180,4 g KH		Min. Backzeit	Véronique Witzigmann
		tion:ca. 380,9 kcal, 4,0 g EW, 27,5 g F, 27 g KH	Becker Joest Volk Verlag

ISBN 978-3-95453-149-3

208 Seiten, 29,95 EUR

vegetarisch fit I

newsI bewusst leben

Drei of(f)ensichtlich	Leder-Alternative
leckere Kreationen
	aus Deutschland
Knuspriges Topping, leckere Rahmsauce und knackiges Gemüse -
dieser Mischung kann niemand widerstehen. Ofenfrisch im wahrs-	Crawl & Clay bietet eine Alternative zu her-
ten Sinne des Wortes prنsentieren sich gleich drei neue Sorten,	kِmmlichen Lederwaren. Das Start-up aus Wür
die mit spannenden Geschmackskombinationen zum tنglichen	burg produziert handgefertigte Modeprodukte aus nachhaltigen und veganen Materi-
Gemüsegenuss inspirieren. Ob als vollwertige Mahlzeit oder	alien. Die Taschen, Shopper, Rucksنcke und Geldbeutel werden aus „veganem Leder“
genussvolle Beilage - die drei neuen „Ofengemüse“-Varianten von	gefertigt. Das Real Kraft Paper besteht zu 100 Prozent aus natürlichen Cellulosefasern,

Vegane Bio-Hanf

Iglu sind bereits servierfertig angerichtet und damit echte Zeitsparer. Dank praktischer

die in einem Veredelungsverfahren bis zur hِchsten Festigkeit verstنrkt werden.

Schale lassen sie sich einfach in den Ofen oder die Mikrowelle stellen und genieكen.

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Preis:,99 € / 370 g Info:www.iglo.de Menschen, die tierfreundlich und naturrein

Hِchster Knabbergenuss

Gewinnspiel

schlafen mِchten, haben es nicht immer

leicht. Entweder sind vegane Decken sehr

Veganes Steak ausgezeichnet

Die neuen Dr. Karg’s HـTTS überzeugen

teuer oder mit viel Polyester gefüllt, oder

mit ihrem handlichen Format, ihrem

aber es verbergen sich doch tierische Fa

knusprig-luftigen Biss und den kِstlichen

Bio-Hanf-Trio der

sern in den Bettwaren. Mit Bio-Hanf-Bett

Peta Deutschland hat in diesem Jahr zum ersten Mal

Geschmacksvarianten. Auf der Gulfood

decken und -Kissen erweitert HEFEL sein

den „Vegan Food Award“ vergeben. Mit dem Preis zeich-

in Dubai wurden die Dr. Karg’s HـTTS

ضlmühle Fandler

hochwertiges Bio-Produktsortiment um

net die Tierschutzorganisation innovative und vegane

mit dem Gulfood Innovation Award in

diese rein vegane Alternative zu einem

Kِstlichkeiten aus. In der Rubrik „Bestes veganes Steak“

der Kategorie „Most Innovative Organic

Die vielseitigen Anwendungsmِglichkeiten

attraktiven Preis. HEFEL Bio-Hanf-Bett

fiel die Wahl auf das „Vegane Mühlen Steak Typ Rind“

Product“ ausgezeichnet. Die gebackenen

von Hanf sind derzeit nicht nur redensartlich

decken bestehen aus einer Füllung aus

von der Rügenwalder Mühle. Das neue Steak auf

Knabbereien gibt es in fünf leckeren

in aller Munde.

Prozent Hanf und 30 Prozent Organic

basis überzeugt mit leckerem Geschmack

Geschmacksrichtungen.

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„klassisches“ Steak. Ein sicherer Hit beim

Bio-Hanf-Trio der ضlmühle

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Ob fürs Backen oder Kochen:

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Das Hanf-Trio bietet mit ضl, Mehl und Salz

wonach der moderne gesundheitsbewusste Eisliebhaber in einem

Ei-Ersatz

Neue Suppen für Vegetarier

einen idealen Einstieg, um die Kraft der Heil-

Fruchteis sucht: Es hat Bio-Qualitنt, ist vegan und mit 57 Kalorien ein

pflanze für sich zu entdecken.

leichter Genuss. Auch optisch ist „Solero Bio“ ein Highlight: Alle Sorten

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scher Blockform verfügbar - und das gleich in vier leckeren

komplett aus ضsterreich bezogen, im

„Champignon“ bringen den perfekten Suppengenuss schnell auf den

Sorten: „Mediterran“, „Rustikal“, „Classic “ und „Schedda“. Das

Stempelpressverfahren kaltgepresst und

Teller. Die neuen Suppen eignen sich ideal als leckere und abwechs

Beste dabei: Die Blِcke sind auf		Algen-Hummus	ganzheitlich verarbeitet. Das bedeutet, dass
	lungsreiche Mahlzeiten, die sich ganz einfach im Topf oder in der Mik-
der Basis von Kokosِl hergestellt			das Mehl aus dem in der ضlpressung entstan-
	rowelle zubereiten lنsst - perfekt für alle, die es unkompliziert mِgen.
und kommen ganz ohne Soja,		Die Firma VITAM bietet eine Vielfalt vegetarischer und veganer	denen Presskuchen gewonnen wird. Und eben
Konservierungsstoffe, Laktose und		Produkte, darunter beispielsweise Bio-Saucen & Würzmittel,	dieses Mehl verleiht auch dem Hanfkern-Salz
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Gluten aus. Durch den Zusatz von		Trinkbrühen und Bouillons oder auch Backzutaten und Hefe-	seinen nussigen Geschmack.
Vitamin Bund Kalzium unterstüt-		extrakte. Nun prنsentiert das Unternehmen eine neue Algen-
zen die Blِcke zudem eine ausge-		Hummus Variante auf Kichererbsenbasis. „VITAM Kichererbsen

Teilnahme unter:

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I vegetarisch fit

genieكenI one pot meals

Ein

Topf

für

alles

Supervariabel, schnell gemacht und vor allem vegan: Statt auf klassische Eintِpfe mit Speck oder Wurst hat sich Paulina Pereira auf vegane One-Pot-Speisen spezialisiert. Inspiriert wurde sie dabei von der asiatischen, der italienischen und auch der traditionellen deutschen Küche.

Ivegetarisch fit

vegetarisch fit I

genieكenIone pot meals

	enn man den Begriff „One	vielen Variationen findet, ist One-Pot-	umfliegen habe.“ Ohne Verlag im Hin-
					Japanischer Mi-Nudel-Pot
	Pot“ einfach als die engli-	Thunfisch-Pasta. „Ich habe mir gedacht,	tergrund und damit ganz in Eigenregie
W	sche ـbersetzung des	dass es doch eigentlich easy sein	hat sie losgelegt. Mit insgesamt
					Für 2 Personen
traditionellen deutschen Eintopfs		müsste, solche Gerichte auch auf	Rezepten hat sie sich jetzt nicht nur
				EL Kokosِl	g gemischte Cashewnüsse und
versteht, wird man diesem		vegane Art zu machen“,	selbst eine Freude gemacht, sondern
				g Brokkolirِschen	Erdnüsse
kulinarischen Trend		erzنhlt Pereira.	auch allen Zeitgenossen, die gerne
				geviertelte und in Scheiben	EL Erdnusssauce
nicht gerecht. Denn			einmal die etwas anderen veganen Ein-	geschnittene Zucchini	EL Sojasauce
				g Zuckerschoten	g Mi-Nudeln
wer an den klassi-		Inspirationen	Topf-Gerichte ausprobieren wollen. Bei
				Knoblauchzehe	½ Bund Korianderblنtter
schen Eintopf		Bevor sie sich an die	der Kochbuchautorin selbst ist momen-
				cm groكes Ingwerstück	g gesalzene Erdnüsse
denkt, sieht fِrm-		Kreation der vega-	tan der „Japanische Topf“ der Favorit.	EL Pflaumenmus	ml Gemüsebrühe
lich schon den		nen Gerichte wagte,

. Brokkolirِschen, Zucchini, Zuckerschoten und Koriander waschen.

gedeckten Esstisch

hat sie sich vor

Auch die Pfanne Lockt

.Die Brokkolirِschen in mundgerechte Stücke zerkleinern.

bei den Groكeltern

allem damit

Ein groكer Vorteil des Kochens in einem

. Die Zucchini in Scheiben schneiden und die Enden der Zuckerschoten

mit einem groكen

beschنftigt, wie in

Topf ist natürlich, dass weniger Kochge-

entfernen.

Topf Linseneintopf mit

anderen Regionen

schirr schmutzig wird. „Die Rezepte las-

. Den Ingwer schنlen und klein schneiden.

Speck und Würstchen vor	gekocht wird. „In der asiati-	sen auch viel Raum für Variationen. Wer
			.Den Koriander grob hacken.
sich. „Praktisch waren diese	schen Küche werden oftmals	Blumenkohl nicht mag, kann zum Bei-
			.Die Knoblauchzehe in feine Würfel schneiden und mit Kokosِl im Topf
klassischen Eintِpfe ja schon damals“,	Gerichte in einem Topf gekocht. Und	spiel Brokkoli in den Topf werfen. Und	erhitzen.
sagt die Kochbuchautorin Paulina	auch dort ist ja beispielsweise Tofu als	man kann die Gerichte auch gut noch	.Den Ingwer und die Nüsse dazugeben, kurz anbraten und mit Sojasauce
Pereira, „es ging schnell und man	Zutat sehr prنsent“, erzنhlt die Mِn-	am nنchsten Tag essen. Nur muss man	ablِschen.
konnte auch immer wieder Reste verar-	chengladbacherin. Die Idee, ein Koch-	bei One-Pot-Gerichten den Ablauf zeit-	.Das zerkleinerte Gemüse und die Mi-Nudeln dazugeben und mit
beiten.“ Da sie mit ihrer Familie aller-	buch aus ihren One-Pot-Rezepten zu	lich etwas besser abstimmen, um zu	Gemüsebrühe bedecken.

.Auf niedriger Flamme für etwa 10 Min. weich werden lassen. Wer den

dings auf dem Weg ist, sich vegan zu

machen, kam ihr eher spontan. „Ich

schauen, wann welches Gemüse in den

Brokkoli nicht so weich mag, gibt ihn erst in den letzten 5 Min. dazu.

ernنhren, sind diese deftigen Speisen	habe schon immer viel experimentiert	Topf muss“, sagt die Expertin. Mittler-
			.Erdnusssauce und Pflaumenmus untermischen und mit Koriander-
keine Option für die hauptberufliche	und auch schon ein fleischfreies Koch-	weile hat der One-Pot-Trend in der
			blنttern garniert genieكen.
Lehrerin. Eine ihrer Kolleginnen packte	buch für Babys herausgebracht. Das	Kochwelt Zuwachs bekommen, beliebt
in der Mittagspause immer mal wieder	One-Pot-Buch war aber zuerst einmal	sind nun auch One-Pan-Rezepte. Das
			Zeit: ca. 20 Min.
One-Pot-Gerichte aus. Das bislang wohl	für mich selbst, damit ich bei mir in der	Motto bleibt gleich, nur: Der Topf wird	Pro Portion: ca. 885,6 kcal, 33,9 g E, 35,9 g F, 110,4 g KH
bekannteste, das man im Internet in	Küche keine Blattsammlung mehr her-	von der Pfanne abgelِst. Kerstin Bِrك

Klassiker-Pot

Für 2 Personen

. Die Kirschtomaten waschen und halbieren. . Zwiebel und Knoblauch in feine Würfel schneiden.

g halbierte Spaghetti

.Die Chilischote klein schneiden. g Kirschtomaten

TL Kapern	. Die Basilikumblنtter waschen, trocken schütteln und von
EL Olivenِl	den Stنngeln zupfen.

EL Kokosblütenzucker

. Die kleingeschnittene Zwiebel, Knoblauch und Chili kleingeschnittene Chilischote

schote mit etwas ضl im Topf erhitzen und 1 Min. anschwitzen

zerkleinerte Zwiebel

lassen.

kleingeschnittene

Knoblauchzehen .Mit ca. 400 ml Gemüsebrühe ablِschen, aufkochen und One Pot

TL Tomatenmark Spaghetti, Kapern, Tomatenmark, Kokosblütenzucker, PapriVegan zum Mitnehmen bitte !

TL Salz

Paulina Pereira

kapulver hinzufügen, 5 Min. kِcheln lassen und dabei gele-

TL scharfes Paprikapulver

gentlich umrühren.

etwas schwarzer Pfeffer Bestellbar über amazon.de

. Die Tomatenhنlften für die letzten 5 Min. dazugeben. ml heiكe Gemüsebrühe

95 Seiten, 12,99 Euro

½ Bund Basilikum . Damit das Basilikum nicht zu stark verkocht, kommt es erst

für die letzte Minute hinzu.

.Nach Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken - und fertig!

Zeit: Min.

Pro Portion: ca. 656,7 kcal, 19 g E, 14,8 g F, 107,5 g KH

Ivegetarisch fit

vegetarisch fit I

genieكenIone pot meals

Indischer Kohl-Pot

Für 4 Personen

g Brokkolirِschen	ml Gemüsebrühe
g Blumenkohl	ml Kokosmilch
g Cherrytomaten	EL Kokosِl
g Mangold	g Walnusskerne
g Tofu	EL Ingwerpulver oder
kleine rote Zwiebel	cm groكes Stück
Knoblauchzehen	Ingwer
cm Kurkumawurzel	EL Currypulver
. Das Gemüse waschen und abtropfen lassen.		.Blumenkohl, Brokkoli und den zerkleinerten Kurkuma in den
.Den Strunk von Brokkoli und Blumenkohl entfernen und sie in		Topf geben und mit Gemüsebrühe auffüllen. Das Gemüse ist je
mundgerechte Stücke zerteilen.		nach Topfgrِكe nicht komplett mit Flüssigkeit abgedeckt. Nach
. Die Knoblauchzehen und die Zwiebel klein schneiden.		der Garzeit gibt das Gemüse selbst noch Flüssigkeit ab.
.Den Tofu würfeln und die Walnusskerne grob hacken.		.Das Ganze mit Currypulver würzen.
.Kurkumawurzel und Ingwer schنlen und klein hacken.		.Alles gut umrühren und zugedeckt für 10 Min. kِcheln lassen.
.Tomaten halbieren.		Bei Bedarf immer wieder vorsichtig umrühren.
.Die Mangoldblنtter waschen und in grobe Streifen schneiden.		. Nachdem das Kohlgemüse bissfest gegart worden ist, werden
.Los geht’s: Kokosِl in einem groكen Topf erhitzen und die		die Tomatenspalten und das Mangold dazugegeben.
zerkleinerte Zwiebel, den Knoblauch, Ingwer, Walnüsse und Tofu		. Sollte die Konsistenz für Ihren Geschmack nicht flüssig genug
	für 3 Min. anbraten. Falls kein frischer	für sein, kِnnen Sie noch etwas Kokosmilch hinzufügen. Alles
	Ingwer vorhanden ist, das Ing-	nochmals für 5 Min. aufkochen und servieren!

werpulver hinzufügen und mit

neuheiten

Kokosmilch ablِschen.

Zeit: Min. Pro Portion: ca. 287,4 kcal, 11,7 g E, 19,6 g F, 13,9 g KH

Die beiden Rezepte auf dieser Seite finden sich nicht im Kochbuch. Pau

lina hat sie extra neu kreiert. Bei dem

Kartoffel-Mِhren- Linsen-Eintopf

Kohl-Pot ist die indische Küche das

Vorbild. Der Kartoffel-Mِhren-Linsen

Eintopf نhnelt einem klassischen	EL Kokosِl	Für 4 Personen	ml Kokosmilch
Kartoffeleintopf. Als raffinierte Ex-	Knoblauchzehe		ml Gemüsebrühe
tras sind jedoch Chilischoten	g Kartoffeln	g Linsen	Chilischote
und Kokosmilch dabei.	g Mِhren	cm Ingwer	Chilipulver nach Bedarf

. Schnibbelarbeit: Knoblauchzehe und Ingwerstück schنlen und in feine Stücke hacken.

.Kartoffeln und Mِhren waschen, schنlen und ca. 2 cm groك würfeln. .Nach Bedarf und Schنrfe eine ganze Chilischote in dünne Ringe schneiden. .Es geht los: Das Kokosِl in einen groكen Topf erhitzen. .Ingwerstücke, Knoblauchzehe und Chilischoten hinzugeben und kurz

anbraten.

.Kartoffelstücke und Mِhren dazugeben. .Alles mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablِschen.

.Für ca. 15 Min. weich kochen. Je nach Geschmack die Kartoffel-MِhrenMasse pürieren.

.Die Linsen dazugeben und alles für weitere 15 Min. kِcheln lassen, gelegentlich umrühren. Die Konsistenz sollte cremig-breiig sein.

. Den Eintopf in tiefe Teller geben, mit Chilipulver würzen und servieren!

Zeit: ca. 50 Min.

Pro Portion: ca. 347,8 kcal, 9,2 g E, 17,5 g F, 35,9 g KH

Ivegetarisch fit

Hurra, ich erwarte

		steigt der Eisenbedarf erheblich, er	tung - gerade auch in der Naturheil
		verdoppelt sich. Eisen ist lebensnot-	kunde - mit Rat und Tat zur Seite. Sie ist
	ein Kind!
		wendig, u. a. wichtig für die Sauerstoff-	vor allem dann wertvoll, wenn die wer-
		versorgung des Blutes. Eisen kann der	dende Mutter Beschwerden bekommt,
	ie erste Schwangerschaft ist für	Kِrper nicht selbst herstellen, es muss also	die sie nicht mit der chemischen Keule
	die meisten Frauen die aufre-	über die Ernنhrung aufgenommen werden	bekنmpfen mِchte, sondern sich scho-
D	gendste. Groكe Verنnderungen	bzw. ergنnzt werden. Im Reformhaus® gibt	nende, naturbasierte Lِsungen wünscht.
	stehen an, alles ist neu, viele	es dafür besonders geeignete Pro-	Zu mِglichen Beschwerden gehِren
Fragen stellen sich. Die		dukte auf pflanzlicher Basis,	etwa ـbelkeit, Sodbrennen und, klar, auch
werdende Mutter	Eine	z. B. Sنfte, die eine über	Erkنltungen, die in den neun Monaten
wünscht sich für das	Informations-	den Tag verteilte Zufuhr	Schwangerschaft immer mِglich sind.
Baby die bestmِg-	quelle für Schwangere ist	von Eisen ermِglichen.	Bei ـbelkeit gibt es eine wirksame

stets die Reformhaus® Web

liche Entwicklung,		Auch Algenprنparate	Hilfe aus der Natur: Ingwer. Ingwer-
	site www.reformhaus.de. Des
und natürlich		gehِren hier unbe-	Produkte sind Klassiker im Reformhaus®.
	Weiteren ist neu erschienen das
mِchte sie in dieser	Reformhaus® Wissen kompakt	dingt dazu. Und wenn	Naturreine (Heil-)Pflanzensنfte sind
Zeit auch besonders	„Schwanger - Tipps für einzig-	es um Haut und Haare	eine sehr gute Wahl bei Beschwerden,
gut für sich selbst	artige 9 Monate“. Fragen Sie	geht, kommt ein tradi-	etwa der Kartoffelsaft oder Spitzwegerich-

in Ihrem Reformhaus®

sorgen. „Was kann		tionelles Arzneimittel	saft (zum Trinken) bei Sodbrennen sowie
	danach.
ich alles Gutes für mich		ganz groك raus: Kieselsنu-	Salbeisaft (zum Gurgeln) bei Erkنltungen.
	Wissen kompakt
und mein Kind tun?, so		re (Silicium), in kolloidaler	Zur rein pflanzlichen Therapie
lautet die wichtigste ـber		Form im Reformhaus® erhنlt-	gehِren auch die zahlreichen Krنuter-
legung der Schwangeren.	SCHWANGER	lich, kann Bindegewebsschwن-	tees. Hier bietet das Reformhaus® ein
	TIPPS FـR	che positiv beeinflussen, stنrkt	reichhaltiges und hochwertiges Angebot
	EINZIGARTIGE
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	plus Stillzeit
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Eine vollwertige, pflanzlich		tes Mittel zur Linderung.	Zur Supplementierung (Nahrungs
basierte Ernنhrung ist eine			ergنnzung) berنt Sie Ihr Reformhaus®
gute Basis für Ihre Gesund-	Der Ratgeber wird vomZentralverband der ؤrzte	Beschwerden auf	gern, insbesondere dann, wenn Schwan-

für Naturheilverfahren und Regulationsmedizin e.V. empfohlen

heit und die des Kindes.	natürliche Art lindern	gere sich auch weiterhin wie gewohnt
Bei einigen Vitaminen und	Schwangeren und Stillenden	vegan ernنhren wollen. Dann muss zum
Mineralstoffen entsteht in der Schwanger-	steht das Reformhaus® mit seinem groكen	Beispiel der Vitamin-B12-Haushalt im
schaft allerdings ein Mehrbedarf. Vor allem	Erfahrungsschatz und einer Topbera-	Blick behalten werden.

Apropos vegan:

Versuchen Sie doch mal den erfrischenden grünen Smoothieaus dem Buch „Vegane

Ernنhrung - Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost“

. Feldsalat waschen, Für 2 Portionen

putzen und trocken

g Feldsalat

schütteln. Banane

g Banane

schنlen. Birne

g Birne

ml Ananas- oder	waschen und
Apfelsaft	entkernen.

EL Leinِl mit DHA

Vegane Ernنhrung

Ingwer

. Alle Zutaten

Schwangerschaft, Stillzeit

Zitronensaft

	aufmixen und mit	und Beikost
Plus:	den Gewürzen	Dr. Markus Keller und

Edith Gنtjen,

Viel	abschmecken.

Ulmer Verlag, 24,90 €

Folsنure

genieكenIsommergemüse

Der

Geschmack

des Sommers

Die ِsterreichische Foodbloggerin und Kochbuchautorin Alexandra Palla setzt bei ihren Rezepten auf saisonales Gemüse. Die leichten Gerichte sollen dabei Vorfreude auf den nنchsten sonnigen Picknickausflug machen. Als perfekten Ort für die kulinarischen Genüsse empfiehlt sie den ِsterreichischen Wolfgangsee.

en Sommer vor der Tür entdecken und genieكen - das

ist das Motto der Foodbloggerin und Kochbuchautorin

D	Alexandra Palla. Dabei setzt die ضsterreicherin in erster	Kohlrabicarpaccio mit
	Linie auf regionale Zutaten und nennt den Stil ihrer Rezept-
	kreationen „nostalgisch-modern“. Die Zubereitung ist immer	gerِsteten Nüssen
	unkompliziert und dauert nicht lange. Schlieكlich soll man
	an einem schِnen Sommertag nicht nur in der Küche stehen,	Für 2 Portionen	.Kohlrabi schنlen, in sehr
	sondern vor allem raus an die Luft, um die kulinarischen		dünne Scheiben schneiden

Kohlrabi

Kِstlichkeiten zwischen dem Sonnenbad und einem Sprung

und einsalzen. Zarte Blنtter

EL Haselnüsse

ins Wasser genieكen zu kِnnen. Pallas kulinarische Sommer-		aufheben.
	Saft von 1/2 Zitrone
reise bewegt sich konsequenterweise zwischen Bergen, Seen,		.Haselnüsse grob hacken und
	EL Olivenِl
Almen, ihrem Gemüsegarten und weckt Erinnerungen an den	frische Krنuter	in einer Pfanne ohne ضl leicht
letzten Sommerurlaub - und macht obendrein natürlich Lust	(Dill, Petersilie)	anrِsten.
	frische Blüten als Deko
auf den nنchsten Ausflug.		.Eingesalzene Kohlrabi-
	Salz, Pfeffer
		scheiben locker auf einer
Für den perfekten Sommertag		Unterlage drapieren,
Für die Schِpferin der Leicht-und-locker-Rezepte fنngt solch		mit Zitronensaft und
ein perfekter Sommertag mit einem Frühstück bei Sonnen-		Olivenِl marinieren, mit
aufgang an und endet nach einem ausgiebigen Tag bei einem		Krنutern, Salz und Pfeffer
gemütlichen Beisammensein. Zur Beschreibung des Gefühls,		abschmecken.
das an so einem Tag mitschwingt, nutzt die Bloggerin das Wort		.Mit den Kohlrabiblنttern
„Sommerfrische“. Hinter dem Begriff steckt eine ِsterreichische		anrichten und mit Nüssen
Tradition: Wer es sich in der zweiten Hنlfte des 19. Jahrhun-		bestreuen.
derts leisten konnte, verlieك die aufgestaute Hitze in der Groك-
stadt Wien und fuhr für die Sommermonate hinaus aufs Land -		Zeit: ca. 10 Min.
in die Sommerfrische eben. Heute steckt hinter dem Begriff die		Pro Portion:ca. 90,2 kcal,
Sehnsucht vieler Menschen, sich in der Natur aufzuhalten und		,1 g EW, 6,3 g F, 4,6 g KH

dort regionale Zutaten zu genieكen.

I vegetarisch fit

genieكenIsommergemüse

Auf zum Wolfgangsee	des Wolfgangsees, um Alexandra Pallas sommerliche Rezepte
„Seitdem ich mich erinnern kann, schmecken meine Sommer	auf ihre Picknicktauglichkeit zu testen.	Petersiliensalat
nach Sommerfrische. Meine Groكeltern haben die Tradition,
‚auf Sommerfrische‘ zu fahren, in den Vierzigerjahren des	Ein Marillentraum	„See-Taboulé“
vorigen Jahrhunderts für unsere Familie begründet. Es ging	Das auf den ersten Blick vielleicht ungewِhnlichste Rezept - die
nach St. Gilgen an den Wolfgangsee, den Ort, den ich nun	Marillen-Paradeiser-Suppe oder ins Hochdeutsche übersetzt	Für 4 Portionen	. Rollgerste in Salzwasser ca. 30 Min.
schon seit meiner Kindheit kenne und der so typisch für die	auch Aprikosen-Tomaten-Suppe - hat Palla einer Freundin zu		bissfest kochen und abseihen.

Tassen Rollgerste

aktuelle Renaissance der Sommerfrische ist“, erzنhlt Palla. Der

verdanken. „Im sonnigen Garten meiner Freundin stehen die

.Petersilienblنtter grob hacken.

Bund Petersilie

Sehnsuchtsort ihrer Familie, der Wolfgangsee, ist einer der	schِnsten alten Marillenbنume, die ich je auf einem Fleck gese-		. Zwiebel schنlen und klein würfeln,
		rote Zwiebeln
bekanntesten und auch grِكten Seen ضsterreichs und liegt im	hen habe. Und jedes Mal, wenn ich die Suppe zubereite, schmecke		Paradeiser ebenfalls klein würfeln.
		Paradeiser (ِsterr. für
Salzkammergut - unweit der Stadt Salzburg. Besonders das	ich den Sonnenuntergang auf ihrer Terrasse wieder, bei dem nur	Tomaten)	.Zitronen schنlen, filetieren und klein
klare Wasser lockt Touristen und Menschen aus der Region an	das Krachen der Schwarzbrotwürfel lauter war als die Bienen in	unbehandelte Zitronen	schneiden, den Saft dabei auffangen.

g Johannisbeeren

den See. Und kaum ein Ort eignet sich wohl besser als das Ufer

den Lavendelbüschen“, erzنhlt die Autorin.

Kerstin Bِrك

. Johannisbeeren mit den Fingern von

Olivenِl

den Stielen rebeln.

Salz, Pfeffer

.Alle Zutaten mit Olivenِl und

Ƶitronensaft marinieren, salzen und pfeffern, gut vermischen und

Kukuruzsalat		auf einer Platte servieren.
Für 2 Portionen	.Maiskolben von	Zeit:ca. 45 Min.
	Blنttern, Haaren und	Pro Portion:ca. 314 kcal, 6,4 g EW, 13,4 g F, 39,8 g KH

junge Maiskolben

Stielen befreien und in

Tasse Rollgerste

Salzwasser ca. 30 Min.

rote Zwiebel

Jungzwiebel	weich kochen. Ausküh-
g Sonnenblumenkerne	len lassen, dann die
Nektarinen	Maiskِrner rundherum
Saft von 1 Zitrone
	mit einem Messer vom
EL Maiskeimِl				Marillen-Paradeiser-Suppe aus dem Garten
	Kolben sنgen.
EL Zucker Salz
	. Wنhrend der Mais
gart, Rollgerste in einem separaten Topf in Salzwas-		Für 4 Portionen		.Zwiebel schنlen, würfeln und in Olivenِl glasig dünsten.
ser ca. 20 Min. bissfest kochen, dann abseihen.				. Reife Marillen entsteinen, ebenfalls würfeln und mitdünsten.
		weiكe Zwiebel	ml Gemüsefond
.Zwiebel schنlen und klein hacken, Jungzwiebel				.Mit passierten Paradeisern und Gemüsefond aufgieكen.
		Olivenِl	Msp. Chilipulver
in feine Ringe schneiden.				Min. kِcheln lassen, dann mit dem Mixstab fein pürieren.
		Marillen (ِsterr. für Aprikosen)	EL Honig
.Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne ضl		ml passierte Paradeiser	Scheiben Schwarzbrot	.Mit Chilipulver, Honig, Salz und Pfeffer würzen und
rِsten.		(ِsterr. für Tomaten)	Salz, Pfeffer	abschmecken.
.Nektarinen entsteinen und in kleine Stücke				.Schwarzbrot würfeln, in einer Pfanne in Olivenِl knusprig
schneiden.				rِsten.
. In einer Schüssel Maiskِrner, Rollgerste,				. Suppe in tiefen Tellern anrichten, Brotwürfel einlegen und mit
Ƶwiebel und Jungzwiebel, Sonnenblumenkerne				Olivenِl betrنufeln.
und Nektarinenstücke vermischen. Mit Zitronen-
saft, Maiskeimِl, Zucker und Salz marinieren und				Zeit:ca. 20 Min.
abschmecken.				Pro Portion:ca. 287 kcal,

9,5 g EW, 6,2 g F, 46,4 g KH Zeit:ca. 40 Min.

Pro Portion:ca. 816 kcal, 5,1 g

Info

EW, 40 g F,

,3 g KH

„Zuckermais - oder Kukuruz,

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putzen, waschen und in feine Streifen schneiden, Krنuter

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waschen und hacken.

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Zehen Knoblauch fein gehackt
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