Das was Ärzte Jahre lang nicht geschafft haben, schafft dieses Buch in leicht verständlicher Art und Weise.
Ich habe einige Bücher über PCO, aber keines konnte so fundiert Wissen über meinen Körper vermitteln, wie es dieses tut.
Ich kann es jedem empfehlen, der auf natürliche Weise seinen Körper wieder in Balance bringen möchte.
Laura Krüger
IN BALANCE
MIT
Ayurveda
Laura Krüger
IN BALANCE
MIT
Ayurveda
Wie du deine Hormone natürlich regulierst und
dich ins Gleichgewicht bringst
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
info@rivaverlag.de
Wichtiger Hinweis
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Originalausgabe 1. Auflage 2020
© 2020 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH Nymphenburger Straكe 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0 Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfنltigung und Verbreitung sowie der ـbersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfنltigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Simone Fischer
Umschlaggestaltung: Manuela Amode Umschlagabbildungen: © Ann Christin Weiك
Fotos: S. 205: Shutterstock/divainart; alle anderen Fotos: © Ann Christin Weiك Foodstyling: Corinna Posny
Illustrationen: S. 20: Shutterstock/Voin_Sveta; S. 63: shutterstock/Mara Fribus, Afanasia, Bariskina, Veronika Kaminska; S. 131/138: shutterstock/Elena Pimonova, Marina Grau, Katya Bogina, Marusya Chaika, Megapixelina, alekseyk, Voin_Sveta, Anastasia Nio, Duda Vasilii, zabavina, Irina Vaneeva, anna42f, Helena-art, EkaterinaTasty, Stepalex, AVA Bitter, Eisfrei, Mona Monash, Nadezhda Shoshina, sibiranna. Layout: Manuela Amode Satz: Daniel Fِrster, Belgern
Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-1265-5 ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0959-1 ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0960-7
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Inhalt
Vorwort
Einleitung
Kapitel 1
Ayurveda verstehen
Was ist Ayurveda?
Ayurveda leicht gemacht - zwei elementare Leitsنtze Die Basis des Ayurveda - die Elemente und die Doshas Welches Dosha steckt in mir?
Die Doshas und der Tageszyklus Die Doshas und der Jahreszeitenzyklus Der Menstruationszyklus ayurvedisch betrachtet Ayurveda - leben gemنك deiner Natur
Kapitel 2
Das Hormonsystem
Symptome für hormonelle Disbalancen Gründe für hormonelles Ungleichgewicht Der weibliche Zyklus
Hormone: Aufgaben, Wechselwirkungen und Symptome Verdauung und der Darm
Die Basis für deinen Leitfaden
Kapitel 3
Dein Sieben-Schritte-Leitfaden für mehr Hormonbalance
Schritt 1: Deinen Kِrper nنhren
Schritt 2: Deinen Insulinspiegel ausbalancieren Schritt 3: Deine Verdauung in Topform bringen Schritt 4: Pausen integrieren und Cortisol balancieren Schritt 5: Lebensstil und Zeit für dich
Schritt 6: Gesunder Schlaf, groكe Wirkung Schritt 7: Spezielle Tipps für einzelne Hormone
Kapitel 4
Ayurveda-Ernنhrung in der Praxis
Deine gesunde Vorratskammer
Rezepte für deinen Alltag
Schlusswort
Danksagung ـber die Autorin
Bezugsquellen und Tipps
Quellen
Vorwort
ass dir eines gesagt sein: Du bist einzigartig. Deine Gesundheit L ist einzigartig. Deine Hormonbalance ist einzigartig. Deine
Gedanken sind einzigartig. Dein Leben ist einzigartig. Und genauso einzigartig sollte dein Lebensstil sein.
Viele Menschen leiten ihre Lebensstilgestaltung von kurzweiligen Diنttrends aus Modezeitschriften ab und haben vِllig verlernt, auf ihren Kِrper zu hِren. Aber nur du weiكt, was du brauchst, wie du auf Stress, Nahrung, Sport, Reisen oder das Wetter reagierst. »One size fits all« gibt es im Ayurveda schlichtweg nicht, und genau dieser Ansatz birgt die groكe Kraft dieses jahrtausendealten Medizinsystems.
Dieses Buch vermittelt dir, wie du die Einzigartigkeit deines KِrperGeist-Systems erforschen, dessen Signale verstehen und deine Alltagsgewohnheiten daran anpassen kannst.
Dieses Buch ist jedoch so viel mehr - denn es bietet eine fundierte und verstنndliche Einführung in die komplexe Welt der Hormone. Meine Lieblingshormone sind eindeutig die Glückshormone. Ich kann gar nicht genug davon bekommen. Durch Ayurveda habe ich gelernt, wie ich meinen Kِrper in einer gesunden Balance und meinen Darm rein halte, und das beeinflusst maكgeblich meine Hormone und auch, wie viele Glückshormone gebildet werden. Auch deine Gedanken üben groكen Einfluss auf deine Hormonbalance aus. Es sind nنmlich die Hormone, die dich kِrperlich in jeder Zelle spüren lassen, wenn du zum Beispiel Traurigkeit, Freude, Demut oder Liebe empfindest.
Laura vermittelt dir nicht nur ihr geballtes Wissen, sondern schenkt dir den Schlüssel zu deinem vollen kِrperlichen und geistigen Potenzial. Wenn du im Einklang mit deinem einzigartigen Naturell lebst, belohnen dich dein Kِrper und dein Geist mit Energie, Wohlbefinden, Gesundheit und Zufriedenheit.
Carina Preuك
Geschنftsführerin Ayurveda Parkschlِsschen, Ayurveda Lifestyle Consultant, Yogalehrerin
Einleitung
as war nur mit mir los? Ohne ersichtlichen Grund fing ich an zu W weinen. Schon wieder. Die letzten drei Monate nach dem
Absetzen der Pille waren mein persِnlicher Horrortrip gewesen. Schlechte Laune, Gereiztheit, tiefe Traurigkeit. Und das alles trotz des Jobs, den ich eigentlich immer wollte, in Hamburg, der Stadt, die ich mir ausgesucht hatte, mit dem Partner, der mich bei allem unterstützte, Freunden, denen ich vertraute, einer Familie, die ich liebte. Es hنtte alles perfekt sein kِnnen - und dann setzte ich die Pille ab, da ich meinen Kِrper nicht jeden Tag einem Medikament aussetzen wollte. Neben dem depressionsنhnlichen Zustand spielte zudem meine Haut nach dem Absetzen verrückt. Ich bekam mehr Unreinheiten als in der Pubertنt und meine Haut war sensibler denn je. Es fühlte sich an wie ein Schleier, der sich lichtete, als hنtte ich die letzten Jahre wie in einem Nebel gelebt. Ich quنlte mich mit der Frage, ob ich mir wirklich das Leben erschaffen hatte, das ich wollte, ob es das jetzt schon gewesen war oder ob es da noch mehr gab. Ich hinterfragte auf einmal vieles, auch ob mich mein Job wirklich so glücklich machte, wie ich dachte. Dass meine Periode ausblieb, war zu diesem Zeitpunkt erst einmal mein geringstes Problem.
Mit solchen Konsequenzen nach dem Absetzen hatte ich nicht gerechnet. Ich hatte immer geglaubt, dass ich meinem Kِrper alles gebe, was er braucht, um gut zu funktionieren. Dazu gehِrte für mich auch eine intensive Auseinandersetzung mit meiner Ernنhrung. Doch erst nach Absetzen der Pille realisierte ich, dass dieses Medikament meine Symptome wie Hautprobleme, starke Stimmungsschwankungen und eine unregelmنكige Periode wohl nur kaschiert hatte. Doch alles, was ich nun unternahm, brachte keine Ergebnisse - weder weitere Anpassungen in der Ernنhrung noch Gesprنche mit ؤrzten und auch nicht das stنndige Joggen, um den Kopf freizubekommen. Daher suchte ich nach weiteren Ansنtzen
und stieك dabei auf Ayurveda. Individuell, undogmatisch und ganzheitlich. Es dauerte nicht lange, bis mir das Wissen aus Büchern nicht mehr reichte, also machte ich eine Ausbildung zur Ayurveda-Therapeutin und integrierte das Gelernte Stück für Stück in mein eigenes Leben. Meine Haut reagierte schnell sehr positiv, meine Laune wurde besser, ich war ausgeglichener. Auch meine Periode, die anderthalb Jahre lang ausgeblieben war, setzte wieder ein. Ich hatte den Mut, meinen Job zu wechseln, eine Wohnung in Hamburg zu kaufen und meine Visionen zu verfolgen. Ich widmete mich einem Job in einem Ayurveda-Unternehmen, welcher perfekt zu mir passte, und machte mich parallel selbststنndig. Es war, als wنre ich bis dahin auf »Sparflamme« gelaufen.
Ich wollte verstehen, warum dieses Chaos in meinem Kِrper entstanden war, zudem hatten zahlreiche Freundinnen und erste Coaching-Klientinnen نhnliche Probleme. So fing ich neben der Ayurveda-Ausbildung an, mich intensiv mit Hormonen zu beschنftigen. Welche Aufgaben haben sie? Wie beeinflussen sie unseren Kِrper? Wie reagieren sie auf Faktoren von auكen? Und was passiert, wenn unser Hormonsystem aus der Balance geraten ist? Daraufhin habe ich Ayurveda nicht einfach nur blind für mich angewendet, sondern wirklich verstanden, warum es so hilfreich ist, was dem Hormonsystem besonders zugutekommt und worauf geachtet werden sollte. Diese Erkenntnisse findest du in diesem Buch.
Ein Ungleichgewicht im Kِrper kann viele Ursachen haben und muss nicht, wie bei mir, durch die Pille kommen. Durch einen ungünstigen Lebensstil, abtrنgliche Ernنhrungsweisen und Einflüsse von auكen kِnnen deine Hormone auch ohne Zutun der Pille oder anderer Medikamente durcheinandergeraten. Nimmst du ohne ersichtlichen Grund schnell zu? Einschlaf- und Durchschlafprobleme gehِren fast immer zu deiner Nacht? Du findest es unerklنrlich, wie manche Frauen es anstellen, vor Energie und Motivation nur so zu strotzen? Du hast Verdauungsprobleme, PMS oder Angstzustنnde? Das sind nur einige Fragen, die du dir stellen kannst, um herauszufinden, ob deine Hormone vielleicht aus der Balance
geraten sind. Sehr viele Frauen haben einige dieser Symptome und gehen davon aus, dass sie normal sind, dazugehِren und wir daran nichts نndern kِnnen. Die gute Nachricht ist: Wir kِnnen!
Das Buch ist in vier Oberkapitel aufgeteilt. Das erste Kapitel beschنftigt sich mit den Grundlagen von Ayurveda. Auch wenn diese alte, erprobte Lehre zunنchst komplex erscheinen kann, ist sie ganz einfach, wenn du die Basis verstehst. Daher lernst du Ayurveda im ersten Kapitel wirklich von Grund auf kennen und verstehen. Das erste Kapitel dient auكerdem dazu, den Blick auf deine natürlichen Bedürfnisse zu richten und dein Verstنndnis dafür zu schulen, was dein Kِrper unter Berücksichtigung verschiedener Umstنnde braucht. Du wirst mithilfe dieses Wissens nach und nach wieder zurück zu deiner Intuition finden. Und du erlernst somit die erste Grundlage für deine Hormonbalance.
Für mich war es damals wichtig herauszufinden, was meine Hormone alles im Kِrper steuern und wovon sie beeinflusst werden. Daher stellen diese Fragen die Basis des zweiten Kapitels dar. Natürlich werden nicht alle Hormone vorgestellt und du musst auch nicht Medizin studiert haben, um das System zu verstehen. Ich habe die Welt der Hormone für dich so weit zusammengefasst, dass du einen guten ـberblick bekommst und ein Gefühl dafür entwickeln kannst, was in deinem Kِrper passiert. Du wirst danach verstehen, warum dein Hormonsystem immer als Ganzes gesehen werden muss.
dritte Kapitel stellt einen Leitfaden dar. Die Schritte sind eine Mischung aus der ayurvedischen Lehre unter Berücksichtigung der Erlنuterungen aus dem zweiten Kapitel - stets gepaart mit modernen Ansنtzen. Dieses Kapitel wird dich Schritt für Schritt in die Umsetzung und hin zu mehr Hormonbalance und Lebensenergie bringen. Im vierten Kapitel widmen wir uns der Ernنhrung in der Praxis. Du wirst einige Rezepte kennenlernen und sehen, wie du sie ganz einfach individualisieren kannst.
Ich mِchte dich einladen, mehr Verantwortung für deine Gesundheit zu übernehmen. Und das bedeutet so viel mehr als die Abwesenheit von Krankheit. Ich bin davon überzeugt, dass Gesundheit die Basis für ein erfülltes Leben auf allen Ebenen ist.
KAPITEL 1
Ayurveda verstehen
Df inden, und das mit wohl dem bekanntesten Konzept aus dem
Ayurveda - den Doshas. Du wirst von Grund auf lernen, worauf die Doshas basieren und wie sie wirken. Das wird dir eine groكe Hilfe beim Verstehen deiner Bedürfnisse sein, denn oft haben wir uns von diesem intuitiven Wissen entfernt. Auf dich zu hِren, ist auch die Basis für deine Hormonbalance - und genau damit wollen wir beginnen.
Die ayurvedische Ernنhrungslehre war mein Einstieg in das ganzheitliche Gesundheitssystem Ayurveda. Die Herangehensweise der ayurvedischen Ernنhrung hat mich von Beginn an begeistert. Der individuelle Blick auf die Menschen und die leicht umzusetzenden Empfehlungen empfand ich sofort als unglaublich wertvoll. Ich habe die positiven Auswirkungen kleiner Verنnderungen nicht nur an meiner Haut und meiner Stimmung gemerkt, auch meine Verdauung funktionierte ziemlich schnell deutlich besser. Probleme, die ich vorher als normal eingestuft und abgetan hatte, verschwanden einfach. Ich verinnerlichte immer mehr, dass wir nicht das sind, was wir essen, sondern das, was wir verstoffwechseln kِnnen. Mit der Zeit und wنhrend meiner Ausbildung habe ich verstanden, dass Ayurveda eine Lebensphilosophie darstellt und nicht einfach eine Art Diنt oder einen Trend. Es hat Zeit gebraucht, bis ich mich auf Ayurveda eingestellt habe, und ich sage nicht, dass ich heute alles perfekt mache. Darum geht es auch überhaupt nicht. Ayurveda bietet eine groكe Bandbreite voller Mِglichkeiten, aus denen du nach und nach schِpfen kannst. Diese beinhalten nicht nur die Ernنhrung, sondern umfassen deinen ganzen Lebensstil.
Ayurveda ist keine Diنt, sondern eine
Lebensphilosophie.
Es hat eine Weile gedauert, bis ich mich wieder in Balance gebracht habe, aber dafür habe ich nachhaltig etwas über meinen Kِrper und auch über mich selbst gelernt. Ayurveda ist keine Pille oder eine Crashdiنt, die du heute einnehmen oder machen kannst, und morgen hast du dein Ziel erreicht. Es ist ein Prozess, den du genieكen darfst. Du wirst eine viel tiefere Verbindung zu deinem Kِrper aufbauen, dich selbst besser kennenlernen und zahlreiche gesundheitliche Vorteile spüren. Deine wiederhergestellte Gesundheit kann noch so viel mehr in deinem Leben verنndern, denn Gesundheit ist die Grundlage für alles, was du tust. Wenn du in deiner Kraft bist, kannst du deine Visionen verfolgen und das in der Welt bewegen, wozu du dich berufen fühlst.
Was ist Ayurveda?
Ayurveda bedeutet sinngemنك »Das Wissen vom Leben«. Allein diese ـbersetzung zeigt einen fundamentalen Grundzug des Ayurveda - es ist ganzheitlich. Jeder Mensch wird auf mehreren Ebenen gesehen und es wird nicht nur auf ein einzelnes Symptom geschaut. Sowohl die kِrperlichen Gegebenheiten als auch der mentale Zustand werden in Betracht gezogen. Ayurveda wird so dem Menschen als komplexes Individuum gerecht.
Ayurveda ist ein Naturheilsystem, das besagt, dass durch natürliche Mittel und Methoden unser Gleichgewicht gestنrkt wird. Es ist keine neue alternative Heilmethode, die schnelle Genesung verspricht. Ayurveda existiert seit 5000 Jahren, ist erprobt und vielmehr eine ganzheitliche Philosophie und keine kurzfristige Lِsung. Dabei darf und soll Ayurveda modern interpretiert und an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.
Wir leben in stنndiger Wechselwirkung mit unserer Umwelt. Es macht daher Sinn, nicht nur den Menschen isoliert zu betrachten, sondern auch auf die Einflussfaktoren um uns herum Rücksicht zu
nehmen. Durch Methoden wie Ernنhrung, Lebensstil, Bewegung und Entspannung kِnnen wir nicht nur unsere innere Balance halten, sondern auch externe Einflüsse wie beispielsweise Tageszeiten, Jahreszeiten und unseren Menstruationszyklus ausgleichen.
Die ayurvedische Lehre vermittelt, dass jeder Mensch Verantwortung für sein Wohlbefinden übernehmen darf. Wir allein entscheiden, was wir essen, wann und wie wir uns bewegen und ob wir bewusste Pausen in unseren Alltag integrieren. Du kannst im Einklang mit den Tageszeiten und Jahreszeiten leben oder diese Einflüsse ignorieren. Und du kannst entscheiden, wie viel Stress du dich durch eine unglückliche Beziehung aussetzt oder wie viele Personen du in deinem Leben duldest, die dir Energie rauben, und wie lange du unglücklich in deinem Job verharrst. Du hast viele kraftvolle Instrumente für deine Gesundheit. Natürlich solltest du nicht alles auf einmal نndern, du kannst dich aber Schritt für Schritt für mehr Lebensqualitنt und Balance entscheiden.
Ayurveda bedeutet »das Wissen vom Leben«.
Ayurveda leicht gemacht - zwei
elementare Leitsنtze
Bevor wir uns ein paar Begrifflichkeiten und dem Aufbau von Ayurveda zuwenden, zeige ich dir, wie einfach Ayurveda wirklich zu verstehen ist. Die ganze Lehre baut auf zwei elementaren Leitsنtzen auf. Wenn du diese zwei Sنtze verstanden hast, hast du bereits das Grundprinzip von Ayurveda verstanden.
Stell dir eine Person vor, die ein hitziges Temperament hat, genau weiك, was sie will und für die eigenen Ziele viel investiert. Sie mag den Wettbewerb, aber verlieren ganz und gar nicht. Man kِnnte sagen, dass diese Person sehr viel Feuer in sich hat. Nun geht diese Person mit Freunden an einem heiكen Sommertag in der prallen Sonne auf einen Tennisplatz und spielt ein schweiكtreibendes Match. Wahrscheinlich wird das Feuer so nur weiter angeheizt und somit auch das Temperament und der zu starke Wettbewerbsgedanke. Hier greift der Leitsatz »Gleiches verstنrkt Gleiches«. Eine Alternative wنre ein Besuch im Freibad. Ein Platz unter einem schattigen Baum und eine Abkühlung von dem heiكen Tag im nahe gelegenen Pool wنre eine Wohltat. Es etwas ruhiger angehen zu lassen und sich gegebenenfalls im Pool abzukühlen, steht somit für »Gegensنtze gleichen sich aus«.
Die Leitsنtze des Ayurveda
Gleiches verstنrkt Gleiches. Gegensنtze gleichen sich aus.
Viele Frauen haben kurz vor oder wنhrend ihrer Menstruation sehr aufgewirbelte Gedanken, das klassische Gedankenkarussell. Die Konzentration fنllt uns etwas schwerer, wir sind nervِser als sonst,
vielleicht ist das Einschlafen schwieriger. Gerade wenn du ohnehin dazu tendierst, dir viele Sorgen zu machen, alles überdenkst und dein Fokus gelegentlich abschweift, verstنrkt die Menstruation diese Tendenzen oft. Noch mehr Termine, exzessiver Sport, ein ـbermaك an Kaffee und der Start neuer Projekte wird dir in dieser Situation wahrscheinlich nicht dabei helfen, besser abzuschalten. Denn wenn noch mehr Stress zu ohnehin schon viel Unruhe hinzukommt, verstنrkt sich der Effekt »Gleiches stنrkt Gleiches«. Gehst du stattdessen zu einer ruhigen Yin-Yoga-Stunde, nimmst dir Zeit für dich und isst nنhrende Speisen wie Wurzelgemüse, Eintِpfe oder Süكkartoffeln, wird das auch mehr Ruhe in deine Gedanken bringen, da Gegensنtze sich ausgleichen.
Das nنchste Szenario kennt sicherlich der eine oder andere aus eigener Erfahrung: Du kommst nach einem langen Arbeitstag nach Hause, bist vِllig erschِpft, isst schnell noch eine Kleinigkeit, willst dich am liebsten fünf Minuten auf die Couch legen und bist so müde, dass du kaum die Energie aufbringen kannst, deine Augen offen zu halten. Statt den Abend für dich zu nutzen, ein angenehmes Bad zu nehmen, dir etwas richtig Leckeres zu kochen oder dich mit einer Freundin auf eine Tasse Tee bei dir zu Hause zu treffen, entscheidest du dich für eine Aktivitنt, um den Abend auch wirklich zu nutzen und nicht »nur gearbeitet zu haben«. Du gehst ins Kino, um einen Actionthriller anzusehen, zum Bodypump oder einem anderen aufputschenden Sport oder leerst das eine oder andere Glas Wein. Die Müdigkeit ist verflogen - leider auch dann noch, wenn du eigentlich schlafen willst. Du greifst zum Smartphone statt zum Buch und weiكt am nنchsten Morgen wahrscheinlich gar nicht mehr, was du am Abend zuvor genau gelesen oder gesehen hast. Der Blick auf die Uhr sagt dir, dass es schon fast halb zwِlf ist und es nun wirklich Zeit fürs Schlafen ist.
diesem Beispiel hنttest du dir »Gleiches stنrkt Gleiches« wunderbar zunutze machen kِnnen. Die Ruhe des Abends hنtte dir früh genug geholfen, nach einem entspannten Ausklang des Tages in den Schlaf zu gleiten und am nنchsten Tag erfrischt und regeneriert aufzuwachen.
Allein mit diesen drei Beispielen haben wir bereits viele verschiedene Aspekte des Ayurveda in Betracht gezogen. Die individuelle Konstitution eines Menschen, die Jahreszeiten, unseren Menstruationszyklus und die Tageszeiten. Dies sind alles Themen, auf die wir in diesem Kapitel nنher eingehen werden.
Ayurveda ist denkbar einfach und logisch, denn das Einzige, was notwendig ist, ist Achtsamkeit. Im Hier und Jetzt sein, dich selbst und deine Umgebung reflektieren. Diese Dinge erfordern natürlich ein bisschen ـbung, wobei ich dir im Folgenden helfen werde. Du wirst lernen, auf deinen Kِrper im Tageszeitenverlauf zu hِren. Du wirst dich und die Jahreszeiten anders wahrnehmen. Du wirst spüren, was dir wنhrend deines Zyklus guttut. Du sollst durch Ayurveda mehr Lebensqualitنt erfahren und zurück zu dem finden, was du eigentlich schon lنngst weiكt.
Die Basis des Ayurveda - die
Elemente und die Doshas
Ayurveda ist ein Naturheilsystem und baut auf den Elementen auf, sie sind die Grundlage der ayurvedischen Wissenschaft. Sie sind in allem um uns herum zu finden, so auch in uns. Jeder Gegenstand besitzt unterschiedliche Anteile der Elemente und auch in uns sind sie unterschiedlich prنsent. Die Elemente sind ؤther (Raum), Luft, Feuer, Wasser und Erde. Diesen werden wiederum verschiedene Eigenschaften, Prinzipien, Sinne und sogar unsere psychischen Tendenzen zugeschrieben. Genau das gehen wir im Folgenden einmal für jedes Element durch.
ؤTHER
ؤther - auf Sanskrit Akasha-, auch mit Raum gleichzusetzen, beinhaltet unter anderem die Eigenschaften subtil, durchdringend, kühl, leicht und allgegenwنrtig. Wir kِnnen ؤther nicht sehen, und trotzdem ist er da. Der Einfluss auf unseren Organismus wirkt sich bei ؤther durch Leichtigkeit und Flexibilitنt aus. Das wirst du noch besser verstehen, wenn wir zu den Doshas kommen. ؤther transportiert Klang und wird daher unserem Gehِrsinn zugeschrieben. Er manifestiert sich im Kِrper in all unseren Zwischenrنumen oder Kِrperkanنlen, zum Beispiel in unserem Atemtrakt oder auch den kleinen Hohlrنumen in unseren Knochen. In der Natur findet sich ؤther im Kosmos wieder. Auf psychischer Ebene wirkt er sich in Form von Spiritualitنt, Liebe und Mitgefühl aus. Er kann sich aber auch als Unsicherheit, Angst und Sorge zeigen.
LUFT
Luft - auf Sanskrit Vayu- besitzt die Eigenschaften trocken, leicht, kalt und beweglich. Luft liegt das Bewegungsprinzip zugrunde, wodurch dieses Element in allem wirkt, was sich in uns bewegt, wie unserem Herzschlag oder der Bewegung der Muskeln, aber auch in unserer Darmbewegung und in unserem Gedankenfluss. Das Luftelement wird unserem Tastsinn zugeschrieben, da wir Luft auf unserer Haut spüren. In der Natur finden wir Luft als Wind, als leichte Brise oder Sturm wieder. Sie wird auf der einen Seite mit Glück und freudiger Erregung assoziiert, auf der anderen Seite kann sie auch zu Nervositنt, Unsicherheit und Angst führen.
FEUER
Feuer - auf Sanskrit Agni- ist unter anderem heiك, durchdringend, scharf und leicht. Es steht für das Prinzip der Umwandlung und erzeugt Hitze in unserem Organismus. Durch das Prinzip der Umwandlung hat Feuer groكen Einfluss auf unseren Stoffwechsel,
insbesondere auf die Verdauung und die Nنhrstoffaufnahme. Das Licht des Feuers wird mit unserem Sehsinn in Verbindung gebracht. Feuer kann in der Natur unberechenbar sein, uns aber auch Wنrme schenken. Auf psychologischer Ebene steht Feuer für Intelligenz, Aufmerksamkeit und Verstehen, kann aber auf der negativen Seite auch mit Wut, Perfektionismus und Eifersucht assoziiert werden.
WASSER
Wasser - auf Sanskrit Jala- weist Eigenschaften wie flieكend, schwer, weich, zنh und kalt auf. Es folgt dem Prinzip der Feuchtigkeit. Wasser steht für unseren Geschmacksinn, da wir mit dem Speichel unsere Nahrung erschmecken. Es findet sich in unserem Kِrper als Kِrperflüssigkeiten wie Urin, Schweiك oder Blutund Zellplasma wieder. In der Natur flieكt das Wasser in Bنchen, Flüssen oder dem Meer. Wasser steht im Positiven für Zufriedenheit und Liebe. Auf der anderen Seite wird Wasser aber auch Schwere zugeschrieben.
ERDE
Erde - auf Sanskrit Prithvi- hat die Eigenschaften schwer, langsam und fest, steht für Stabilitنt, Kraft, Stنrke und Wachstum. Sie steht daher für alles Feste in unserem Kِrper, wie die festen Teile der Knochen, Nنgel oder Zنhne. Unser Geruchssinn wird dem Erdelement zugeschrieben, da wir die Düfte der Erde durch Riechen aufnehmen. Erde ist die Basis unseres Planeten. Psychologisch wirkt sich Erde durch ihre Stabilitنt als Zufriedenheit und Gelassenheit aus. Das Element erdet uns im wahrsten Sinne des Wortes und ist demnach in unserer heutigen Schnelllebigkeit sehr wichtig. Im Negativen wird Erde mit Gier und Lethargie in Verbindung gebracht. Gier hat mit Anhaftung zu tun, mit dem Festhalten an materiellen Dingen, von denen man sich nur schwer lِsen kann. Diese Schwere des Erdelementes sorgt eben nicht nur
für Erdung, sondern kann bei einem ـbermaك zu Lethargie und Trنgheit führen.
EINFـHRUNG IN DIE DOSHAS
Wenn du dich vor diesem Buch bereits ein wenig mit Ayurveda auseinandergesetzt hast, wirst du vielleicht schon einmal über die Begriffe »Vata«, »Pitta« und »Kapha« gestolpert sein. Das sind die Doshas, sicherlich die bekanntesten Begriffe der ayurvedischen Lehre. Sie leiten sich aus den Elementen ab und sind die zentrale Theorie im Ayurveda.
jeweiligen Doshas werden verschiedene kِrperliche Merkmale sowie Kِrperfunktionen, Tendenzen zu Krankheiten, Emotionen, mentale Merkmale und Veranlagungen zugeschrieben. All dies bezieht sich auf den Menschen. Da jedoch alles aus den Elementen besteht, finden wir die Doshas nicht nur in uns selbst wieder. Sie sind ebenso in unserer Umgebung prنsent. Die Einflüsse der Tageszeiten, Jahreszeiten und unseres Menstruationszyklus werden mithilfe der Doshas kategorisiert. Wir geben bestimmten Einflüssen sozusagen Namen (Vata, Pitta, Kapha) und ordnen die Eigenschaften der Elemente dementsprechend ein. Durch das ayurvedische Wissen kِnnen wir dann angemessen und zum Wohle unserer Gesundheit auf die نuكeren Einflüsse reagieren, indem wir sie gemنك unseres Leitsatzes »Gegensنtze gleichen sich aus« ausbalancieren.
Bei den Doshas handelt es sich um ein praxisnahes Konzept, das dich bei Ernنhrungsfragen und Lebensstilentscheidungen unterstützen kann. Es schafft eine Verbindung zwischen deiner Innenwelt und deiner نuكeren Umgebung und berücksichtigt dabei sowohl psychische als auch kِrperliche Merkmale, Balancen und Disbalancen. Es ist ein ganzheitliches Konzept, dem du mit einem ganzheitlich angepassten Lebensstil begegnen darfst.
Durch die Doshas ist eine individuelle Betrachtung und Einschنtzung des Menschen und seiner Beschwerden mِglich. Ebenso bieten die Doshas einen verstنndlichen Rahmen für natürliche Therapieansنtze an. Sie lassen so auf der einen Seite Individualitنt zu, nehmen auf der anderen Seite aber die Komplexitنt verschiedener Behandlungsmethoden heraus, indem mit unseren beiden Leitsنtzen gearbeitet wird.
Die Doshas auf einen Blick
Welches Dosha steckt in mir?
Wir arbeiten uns nun sozusagen von innen nach auكen. Um es für den Anfang leichter zu machen, beginnen wir zunنchst bei dir als Person, ohne die Doshas und ihre Wirkung im Auكen zu berücksichtigen. Dazu gehen wir auf die verschiedenen Konstitutionen ein. Jeder Mensch hat eine Grundkonstitution, die sich niemals نndert und die von Geburt an feststeht - diese nennt man Prakriti. Auf deine Konstitution haben die Konstitutionen deiner Eltern Einfluss, denn dies sind deine genetischen Voraussetzungen. Hinzu kommen Faktoren wie die Emotionen deiner Eltern zum Zeitpunkt der Empfنngnis, deren Lebensstil und ihre Ernنhrung. Die Prakriti ist eine individuelle Kombination aus kِrperlichen, mentalen und emotionalen Merkmalen sowie Veranlagungen. Um diese sich nie verنndernde Grundkonstitution festzustellen, ist eine umfassende Konstitutionsanalyse durch einen AyurvedaTherapeuten nِtig. Er kann dich mit einer Puls- oder Zungendiagnose sowie detaillierten Fragen sehr gut unterstützen. Wir versuchen, uns der Prakriti in diesem Buch mithilfe eines Fragebogens zu den kِrperlichen Merkmalen zu nنhern. Für die gründliche Prakriti-Bestimmung der Kِrperfunktionen sowie der Bestimmung der mentalen und emotionalen Faktoren und Veranlagungen bedarf es aber eines persِnlichen Gesprنches.
Faktoren unterstützen uns allerdings bei der Erforschung deines Istzustandes, der als Vikriti bezeichnet wird. Dazu kannst du im Folgenden zwei Fragebِgen ausfüllen, zum einen zur groben Bestimmung deiner Prakriti und zum anderen zur Feststellung deines Istzustandes. Beantworte die Fragen beim Prakriti-Test bitte so, wie dein Urzustand ist - also wie deine Zنhne vor der Zahnspange aussahen, was deine Naturhaarfarbe ist und so weiter. Beim zweiten Test, der auf Vikriti bezogen ist, beantworte die Fragen
bitte gemنك deinem aktuellen Zustand. Geh den Test mit Leichtigkeit an. Verkrampfe nicht bei den Antworten und kreuze immer das an, was am ehesten auf dich zutrifft. Sei ehrlich, aber überschنtze das Ergebnis nicht. Ayurveda bietet eine breite Masse an Mِglichkeiten, die für alle Konstitutionen in jeder Istsituation sehr gut umzusetzen sind, darauf bauen wir im Leitfaden auf.
Prakriti-Test
Kِrperliche Merkmale
KضRPERBAU
ADu hast einen schlanken, zarten Kِrperbau.
BDu bist eher sportlich gebaut, dein Kِrperbau ist weder zart noch sehr krنftig.
CDu hast einen krنftigen Kِrperbau. GRضSSE
ADu bist sehr groك (dabei aber zierlich) oder sehr klein. BDu bist mittelgroك.
CDu bist ziemlich groك (und eher stabil gebaut). KOPFFORM
ADu hast eine lنngliche Gesichtsform. BDeine Gesichtsform ist oval bis rund. CDeine Gesichtsform ist sehr rund bis breit.
AUGENGRضSSE
ADeine Augen sind eher klein. BDeine Augen sind mittelgroك.
CDu hast groكe, glنnzende Augen mit dichten, langen Wimpern. AUGENBEWEGUNG
ADeine Augen bewegen sich schnell und tendieren zu Trockenheit. BDu hast einen durchdringenden Blick.
CDeine Augen sind eher ruhig und ruhend. NASE
ADu hast eine Charakternase, sie ist etwas schief, sehr groك oder sehr klein.
BDu hast eine gerade Nase, vorne etwas spitz. Eventuell tendiert deine Nasenspitze zu Rِtungen.
CDu hast eine breite, gerade Nase. LIPPENFORM
ADeine Lippen sind eher schmal.
BDeine Lippen sind mittelgroك und das Lippenherz ist gut sichtbar. CDeine Lippen sind füllig und glatt.
KINN
ADein Kinn ist eher eckig und schmal. BDein Kinn ist recht spitz.
CDein Kinn ist eher rund. HAARSTRUKTUR
ADeine Haare sind eher dünn und trocken, sie tendieren zu einer Krause und dazu, brüchig zu sein.
BDeine Haare sind glatt und seidig.
CDu hast dicke und viele Haare, die etwas wellig bis lockig sind. HAARANSATZ
AAn deinem Haaransatz sind Unregelmنكigkeiten zu erkennen. BDu hast Geheimratsecken und eventuell eine hohe Stirn. CDu hast eine normale bis hin zu einer niedrigen Stirn, dein Haaransatz ist gleichmنكig.
HALS
ADu hast einen langen, dünnen Hals.
BDein Hals ist durchschnittlich, eventuell tendierst du zu Muttermalen. CDu hast einen eher breiten Hals, vielleicht ein Doppelkinn.
BRUST
ADeine Brust ist eher flach, eventuell eingefallen. BDeine Brust ist mittelgroك.
CDeine Brust ist breit und üppig. BAUCH
ADein Bauch ist dünn, sehr flach, eventuell eingefallen. BDein Bauch ist weder besonders flach noch besonders dick. CDein Bauch tendiert dazu, etwas dicklich zu sein.
HـFTE
ADeine Hüften sind sehr schmal, eventuell etwas knochig.
BDeine Hüften sind mittelbreit. CDeine Hüften sind weiblich geformt.
HؤNDE
ADeine Hنnde sind sehr schlank und zart. Deine Finger sind lang und fein. BDeine Hنnde sind mittelgroك, deine Finger weder sehr schlank noch sehr dick.
CDeine Hنnde sind groك und krنftig. GELENKE
ADeine Gelenke sind schmal beziehungsweise dünn, sie tendieren zum Knacken.
BDeine Gelenke sind nicht auffنllig dünn und nicht besonders breit. CDeine Gelenke sind eher breit und groك.
NAGELFORM (FINGER)
ADeine Nنgel sind lنnglich. BDeine Nنgel sind lang wie breit. CDeine Nنgel sind eher breiter als lang.
NAGELBESCHAFFENHEIT
ADeine Nنgel sind eher dünn, haben Rillen und sind brüchig. BDeine Nنgel sind rosa und glنnzend.
CDeine Nنgel sind glatt und weiكlich.
ZؤHNE UND ZAHNFLEISCH
ADu hast sehr groكe oder sehr kleine Zنhne.
BDu hast weder auffنllig groكe noch kleine Zنhne, eventuell hast du empfindliches Zahnfleisch.
CDu hast recht groكe Zنhne und ein robustes Zahnfleisch. GEBISS
ADu hast ein unregelmنكiges Gebiss, eher schiefe Zنhne. BDu hast ein regelmنكiges Gebiss und eine Tendenz zu gelblicher Verfنrbung.
CDu hast ein regelmنكiges Gebiss mit sehr weiكen Zنhnen.
Zنhle nun alle A-Antworten, alle B-Antworten und alle C-Antworten
zusammen:
A: _____ B: _____
C: _____
Vikriti-Test
Kِrperfunktionen
LIPPENZUSTAND
ADeine Lippen tendieren dazu, trocken und sprِde sein. BDeine Lippen sind rosa bis hin zu einer roten Farbe und eher glatt. CDeine Lippen sind eher blنsslich und sehr glatt.
HAUT
ADeine Haut ist eher dünn und trocken. BDeine Haut ist meist warm und etwas ِlig.
CDeine Haut ist eher kühl, weich, etwas ِlig und sehr robust.
GEWICHT
ADein Gewicht ist im unteren Bereich. BDein Gewicht ist im Normalbereich. CDu hast aktuell etwas mehr Gewicht.
SCHWEISS
ADu schwitzt in der Regel wenig. BDu schwitzt viel und schnell.
CDu schwitzt wenig und wenn, ist es eher kühler Schweiك. APPETIT
ADein Appetit ist wechselhaft, manchmal vergisst du zu essen. BDein Appetit ist meist sehr groك.
CDu isst gerne, hast aber wenig Appetit, dafür stetig. ZUNGENBELAG
ADein Zungenbelag am Morgen ist grنulich.
BDein Zungenbelag am Morgen ist gelblich, grünlich oder brنunlich. CDein Zungenbelag am Morgen ist weiكlich.
VERDAUUNG
ADu hast eine unregelmنكige Verdauung, tendierst zu Verstopfung und Luft im Bauch.
BDu hast eine schnelle und gute Verdauung. CDu hast eine eher langsame Verdauung.
AUSSCHEIDUNG
ADein Stuhl ist eher trocken, hart und du tendierst zu Verstopfung. BDein Stuhl ist meist wohlgeformt, du hast aber eine Tendenz zu Durchfall oder losem Stuhl.
CDein Stuhl ist meist voluminِs und kann schleimig sein. SCHLAF
ADu hast insbesondere Probleme beim Einschlafen. BDu schlنfst in der Regel gut, wachst nachts aber ِfter auf. CDu schlنfst tief und fest, meist sehr lange.
SPRECHWEISE
ADu sprichst sehr schnell und viel, teils undeutlich. BDu sprichst klar und bewusst.
CDu sprichst eher moderat und langsam.
KضRPERLICHE MERKMALE KURZ VOR ODER WؤHREND DER MENSTRUATION (WENN ZUTREFFEND)
ADu hast eine unregelmنكige, schmerzhafte Menstruation und tendierst zu Krنmpfen. Dein Blut ist dunkel.
BDein Menstruationsblut riecht stark, du tendierst wنhrend der Menstruation zu Hitze und Durchfall.
CDeine Menstruation ist stark, du tendierst zu Wassereinlagerungen sowie zu Gewichtszunahme und Müdigkeit.
PSYCHISCHE MERKMALE KURZ VOR ODER WؤHREND DER MENSTRUATION (WENN ZUTREFFEND)
ADu hast vor und wنhrend der Menstruation Angstzustنnde, Stimmungsschwankungen oder bist nervِs.
BDu bist vor und wنhrend der Menstruation leicht gereizt und tendierst zu Wut.
CDu bist wنhrend und vor deiner Menstruation lethargisch und lustlos. SEXUALITؤT
ADeine Lust ist sehr schwankend. BDu hast regelmنكig Lust.
CDu verspürst regelmنكige und starke Lust.
KضRPERTEMPERATUR
ADir ist eher kalt als warm, du hast oft kalte Hنnde und Füكe. BDir ist meist warm, du tendierst dazu, viel zu schwitzen. CDu tendierst dazu, kühl zu sein, ohne dass dir kalt ist. Du hast oft kalte und feuchte Hنnde.
Psychologie und Verhalten
AUFNAHMEFؤHIGKEIT
ADu verstehst Sachverhalte in der Regel recht schnell. BDu verstehst Sachverhalte oft schneller als andere. CDu brauchst etwas lنnger, um Sachverhalte zu durchdringen, dann verinnerlichst du sie aber sehr gut.
KURZZEITGEDؤCHTNIS
ADein Kurzzeitgedنchtnis ist sehr gut, du merkst dir Ereignisse der letzten Wochen einfach und besser als andere.
BDein Kurzzeitgedنchtnis ist gut.
CDein Kurzzeitgedنchtnis ist eher nicht so gut ausgeprنgt. LANGZEITGEDؤCHTNIS
ADein Langzeitgedنchtnis ist nicht sehr gut.
BDein Langzeitgedنchtnis ist gut, aber nicht auكergewِhnlich. CDein Langzeitgedنchtnis ist enorm gut ausgeprنgt und du merkst dir Ereignisse noch Jahre spنter.
VERLؤSSLICHKEIT
ADu bist eher sprunghaft, kommst ِfter zu spنt und sagst Termine auch mal kurzfristig ab.
BDu bist sehr verlنsslich, gerade im Arbeitsalltag.
CDu bist eine der verlنsslichsten Personen in deinem Freundeskreis. UMGANG MIT GELD
AFür dich ist Geld eine Banalitنt.
BGeld ist dir wichtig und du liebst Luxusgüter. CDu gehst mit Geld sehr bewusst um und bist sparsam.
LضSUNGSVERHALTEN IN STRESSSITUATIONEN
ADu kannst dich in Notsituationen nicht fokussieren, bist verzweifelt und mِchtest am liebsten wegrennen.
BDu organisierst dich in Notsituationen erst einmal, machst einen Plan, delegierst oder arbeitest diesen ab.
CAuf dich kann man sich in Notsituationen immer verlassen, du willst das Problem durchdringen und unterstützt, wo es geht.
STRESSVERHALTEN ALLGEMEIN
AUnter Stress wirst du sehr nervِs und bist schnell überfordert. BUnter Stress tendierst du zu Wutausbrüchen und kannst persِnlich werden.
CWenn du unter Stress bist, bleibst du meist recht ruhig.
GUTE CHARAKTEREIGENSCHAFTEN
ADu bist sehr kreativ und emotional, begeisterungsfنhig, sensibel und kommunikativ.
BDu bist sehr leidenschaftlich und andere bezeichnen dich als intelligent. Du bist abenteuerlustig, fokussiert und ehrgeizig.
CDu bist ruhig und ausgeglichen, bestنndig, geduldig und in der Regel zufrieden mit dir und der Welt.
TENDENZ ZU NEGATIVEN CHARAKTEREIGENSCHAFTEN
ADu kannst sprunghaft und unkonzentriert sein.
BDu kannst ungerecht, ungeduldig sowie machtsüchtig und aggressiv sein. CDu kannst sehr festgefahren, lethargisch, geizig und bequem sein.
Emotionen
ANGST
ADu hast oft Angst und machst dir über alles Sorgen. BDu hast selten Angst, machst dir nur in Maكen Sorgen. CDu hast gelegentlich Angst, aber eher selten.
ZORN
ADu wirst selten wütend. BDu wirst oft wütend.
CDu wirst gelegentlich wütend, bleibst aber trotzdem meist ruhig. NERVOSITؤT
ADu bist oft und schnell nervِs. BDu wirst gelegentlich nervِs.
CDu wirst selten nervِs und wirst schnell wieder gelassen. SELBSTBEWUSSTSEIN
ADu hast mal viel und mal ganz wenig Selbstbewusstsein. BDu hast ein gutes bis sehr gutes Selbstbewusstsein. CDu bist zufrieden mit dir und dein Selbstbewusstsein ist gut.
LIEBE
AWenn du dich verliebst, dann richtig und mit allem, was du hast. Manchmal allerdings auch nur für eine sehr kurze Zeit. BDu liebst für eine lنngere Zeit sehr intensiv, die Gefühle bleiben zwar vorhanden, nehmen aber mit der Zeit etwas ab.
CDeine Liebe ist stetig und verlنsslich.
Zنhle nun alle A-Antworten, alle B-Antworten und alle C-Antworten
zusammen:
A: _____ B: _____
C: _____
Auswertung der Fragebِgen
A steht bei beiden Ergebnissen für Vata, B für Pitta und C für Kapha. Beim ersten Test hast du deine Prakriti herausgefunden, also deine Grundkonstitution, die sich ein Leben lang nicht verنndert. Wenn die Punktzahl bei einem Buchstaben deutlich hِher ist als bei den anderen, ist dies deine primنre Konstitution. Sollten zwei Buchstaben eine نhnliche Punktzahl haben, hast du wahrscheinlich eine Mischkonstitution. Dann kannst du dich grundsنtzlich an den Empfehlungen für beide Doshas orientieren. Ayurveda erfordert bei Mischkonstitutionen etwas mehr Achtsamkeit. Denn es ist deine Aufgabe zu bemerken, was dein Kِrper gerade mehr braucht, und die Empfehlungen demnach anzupassen. Es kann auch der Fall vorliegen, dass alle drei Buchstaben eine نhnliche Punktzahl haben, das spricht für eine Tridosha-Konstitution, die allerdings recht selten ist. Nichtsdestotrotz manifestieren sich in jedem von uns alle drei Doshas, nur in unterschiedlicher Ausprنgung.
Beim zweiten Test hast du deine Vikriti festgestellt. Das ist dein aktueller Zustand, der sich je nach Lebensweise, Ernنhrung, Jahreszeit oder im Verlauf deines Zyklus نndern kann. Du kannst den zweiten Test also immer wieder machen, um deinen aktuellen Zustand einzuschنtzen. Wenn bei beiden Tests der gleiche Buchstabe »gewonnen« hat, ist das ein gutes Zeichen. Dann kannst du die Empfehlungen gemنك des Gewinners in dein Leben integrieren. Sollte also sowohl bei Prakriti als auch bei Vikriti beispielsweise Vata die meisten Punkte erreicht haben, integrierst du die Empfehlungen für die Vata-Konstitution. Denn nach der eigenen Konstitution zu leben, heiكt, nach der eigenen Intuition zu leben. Oft haben wir verlernt, auf unsere Intuition zu hِren, oder natürliche
Bedürfnisse ignoriert. Ayurveda hilft uns durch das Dosha-Konzept, wieder zu unserer Intuition zurückzufinden.
Sollte allerdings ein anderer Buchstabe beim zweiten Test stنrker gewichtet sein als beim ersten Test, spricht das für eine Disbalance. Das Ergebnis gibt dir einfach nur die Chance, diese Disbalance mithilfe von Gegensنtzen auszugleichen. In der Praxis bedeutet das, dass du die Empfehlungen gemنك deines aktuellen Zustands befolgst. Wenn beispielsweise deine Grundkonstitution Vata ist, bei deinem Istzustand allerdings Pitta dominant ist, so setzt du die Empfehlungen für die Pitta-Konstitution um, bis die entsprechenden Anzeigen für die Disbalance verschwunden sind. Dann kannst du den Vikriti-Test noch einmal durchführen und feststellen, ob sich Prakriti und Vikriti angeglichen haben. In der Tabelle findest du einige Beispiele dazu.
Beispiele zur Vorgehensweise bei Balance oder Disbalance
Prakriti Vikriti To-do
Pitta Vata gleiche Vata aus
Kapha Pitta gleiche Pitta aus
Vata Kapha gleiche Kapha aus
Vata-Pitta Vata gleiche Vata aus
Vata-Kapha Pitta gleiche Pitta aus
Pitta Pitta (keine Disbalance) gleiche Pitta aus
Jetzt bist du sicher schon gespannt, was die einzelnen Doshas überhaupt ausmacht. Ich habe die Beschreibungen ganz bewusst hinter den Test gesetzt, da wir oft dazu tendieren, eine bestimmte
Konstitution besonders ansprechend zu finden. Dann kann es viel leichter passieren, dass wir bewusst oder unbewusst den Fragebogen so ausfüllen, dass diese Konstitution vorherrschen wird. Dabei ist keine Konstitution besser oder schlechter als die andere.
DIE VATAKONSTITUTION
Vata setzt sich aus ؤther und Luft zusammen. Dieses Dosha steht für das Prinzip der Bewegung, wie es auch bei den Elementen schon eine Rolle gespielt hat. So ist es im Kِrper für alles verantwortlich, was sich bewegt - unseren Herzschlag, die Nahrung, die sich im Darm bewegt, die ـbertragung von Sinnesreizen über unsere Nervenbahnen oder auch unsere kreisenden Gedanken. Das Prinzip der Bewegung spiegelt sich somit stark im Vata-Typen wider. VataTypen lieben es, aktiv zu sein, und sind nur selten still. Ebenso sind sie prنdestiniert für das Gedankenkarussell, also viel Bewegung im Kopf, und leiden daher nicht selten unter Schlafproblemen.
Typen haben oft einen zierlichen Kِrperbau mit wenig Fett. Diese elfenhafte Figur ist in ihrem ganzen Kِrper erkennbar schlanke Finger, dünne Handgelenke, ein flacher Bauch, schmales Becken - all das sind typische Vata-Merkmale. Sie kِnnen sowohl groك als auch klein sein. Oft zeigen sich kِrperlich kleinere Unregelmنكigkeiten wie schiefe Zنhne oder ein schiefer Nasenrücken. Der Mund ist recht schmal und der Hals dünn und lang. Haut und Haare sind oft trocken und die Nنgel tendieren dazu, schneller zu brechen oder Rillen zu haben. Die Augen sind eher klein und kِnnen etwas eingefallen sein.
Auf charakterlicher Ebene sind Vata-Menschen sehr kreativ, lieben die Kommunikation mit anderen und reden schnell und viel. Sie sind geistig sehr flexibel, offen für Neues und lernen gerne. Sie sind neugierig und begeisterungsfنhig - Eigenschaften, denen sie auf Reisen nachgehen kِnnen. Sie probieren oft Neues aus, halten aber nicht zwangslنufig lange daran fest und sind recht sprunghaft. VataPersonen sind sehr sensibel, haben ein gutes Gespür für andere,
fühlen sich allerdings auch schnell verletzt und sind recht dünnhنutig. Sie sind auكerdem quirlige Personen, die das Nichtstun nicht besonders schنtzen. Sie sind oft in Eile und manchmal etwas zerstreut.
Nun kommen wir zu der Frage, warum die Elemente und die Eigenschaften so wichtig sind. Wir wissen schon, dass Vata sich aus Luft und ؤther zusammensetzt, und wir kennen die Eigenschaften ebendieser. In der folgenden Tabelle sind in der linken Spalte einige Eigenschaften der Elemente aufgelistet. Die rechte Spalte zeigt dir, wie du die Eigenschaften in deinem Kِrper erkennen kannst. Die Eigenschaften der Elemente wie auch die kِrperlichen und mentalen Manifestationen sind nicht allumfassend, vielmehr handelt es sich dabei um einen Auszug, damit du das Grundprinzip besser verstehst. Für den Alltag reichen sie jedoch aus.
Anzeichen bei einer Vata-Konstitution bzw. bei Vata-ـberschuss
, Kِrperliche/psychische Anzeichen hergeleitet aus den
Elementen
kühl/kalt schlechte Durchblutung, kalte Hنnde und Füكe, friert schnell
leicht leichtes Gewicht, schneller Gewichtsverlust, leichter Schlaf
bis hin zu Schlafstِrungen, Unsicherheit, Zyklus wird leicht unregelmنكig
subtil ؤngste, Nervositنt, Gedankenkarussell, daraus resultierend
Erschِpfungszustنnde, Spannungskopfschmerzen
trocken trockene Haut, Nنgel und Haare, trockener Darm
(Verstopfung)
beweglich schnelles Reden, schnelle Bewegungen/schnelles Gehen,
unruhige Augen, flexibel/anpassungsfنhig
DIE PITTAKONSTITUTION
Pitta besteht vorrangig aus Feuer, wobei ein wenig Wasser dazukommt. Dieses Dosha steht für das Transformationsprinzip. Im Kِrper ist Pitta somit für eine gute Verdauung und den Stoffwechsel zustنndig. Dieses Prinzip ist bei Pitta-Typen unter anderem an einem guten Stoffwechsel erkennbar, aber auch daran, dass sie gerne Dinge umsetzen und Macher sind.
Typen dieser Konstitution sind mittelgroك und mittelkrنftig, haben oft eine sportliche Figur, ohne zu dick oder zu dünn zu sein. Sie nehmen in der Regel nicht schnell zu oder ab, sie halten ihr Gewicht recht leicht. Pitta-Typen haben mittelgroكe Lippen, bei denen das Lippenherz oft gut erkennbar ist. Die Augen sind grau, grün oder grünblau, manchmal auch braun mit einem Rotstich. Der Blick ist durchdringend und charismatisch. Die Haare sind meist glatt und seidig. Pitta-Typen ergrauen recht früh und tendieren zu Haarausfall. Die Haut ist gespickt mit Sommersprossen oder Muttermalen und wirkt rosig. Die Zنhne tendieren zu einem leichten Gelbstich und es kِnnen Probleme mit dem Zahnfleisch vorliegen.
Pitta-Menschen sind geprنgt von Hitze. Das bedeutet, sie haben ein hitziges Gemüt. Sie kِnnen ihre Leidenschaft sowohl im positiven wie im negativen Sinne nutzen. Personen mit einer starken PittaKonstitution sind starke Umsetzer und schaffen das, was sie sich vorgenommen haben.
Anzeichen bei einer Pitta-Konstitution bzw. Pitta-ـberschuss
, Kِrperliche/psychische Anzeichen hergeleitet aus den
Elementen
heiك sehr gute Verdauung (eventuell zu gut = Durchfall), frühes
Ergrauen (brennen schnell aus), Akne, Hautausschlنge, Entzündungen (zum Beispiel Arthritis), hitziges Gemüt
scharf schnelles Auffassungsvermِgen, durchdringender Blick
sauer launisch, reizbar, Sodbrennen, ـbersنuerung
leicht strahlende Augen, leichtes bis mittleres Kِrpergewicht
flieكend Durchfall, viel Schweiكbildung, groكer Durst
durchdringend brennende Gefühle im Kِrper, charismatisch
Sie tendieren allerdings auch zu Wutausbrüchen, werden in Streitgesprنchen schnell persِnlich und kritisieren andere. Sie kِnnen launisch sein und zu Neid tendieren. Pitta-Menschen lernen sehr schnell, sind intelligent und charismatisch.
Darüber hinaus sind sie gute Organisatoren und übernehmen gerne Führungsaufgaben. Sie neigen allerdings auch dazu, in Konkurrenz mit anderen zu treten und zu perfektionistisch zu werden.
DIE KAPHAKONSTITUTION
Die Kapha-Konstitution setzt sich aus Erde und Wasser zusammen. Dieses Dosha steht für das Stabilitنtsprinzip. Es spielt eine groكe Rolle dabei, wie geerdet wir uns fühlen, wie unser Immunsystem funktioniert und welche kِrperliche Stنrke wir besitzen.
Kapha-Menschen sind in der Regel groك, stattlich und stabil gebaut. Alles an einem Kapha-Typen ist gut ausgeprنgt, so haben sie groكe Augen mit langen, dichten Wimpern, volle Lippen, groكe Hنnde, volles Haar und ein breites Becken sowie breite Schultern. Die Kapha-Haut ist, ebenso wie die Haare, weich.
Kapha-Menschen haben ein ruhiges Gemüt, sie sind geduldig und sehr ausdauernd. Manchmal dauert es etwas, bis sie Sachverhalte
verstanden haben, dann aber sehr nachhaltig. Diese Ruhe spiegelt sich auch in ihrem Stoffwechsel wider, der eher langsam ist.
Anzeichen bei einer Kapha-Konstitution bzw. Kapha-ـberschuss
, Kِrperliche/psychische Anzeichen hergeleitet aus den
Elementen
schwer/stabil schwere Knochen und Muskeln, Tendenz zu erhِhtem
Gewicht (Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt), dicke Nنgel, Haut, Stabilitنt, Gelassenheit
weich weiche Haut und Haare, weiches Wesen, weicher Blick,
zufrieden mit sich
kalt kalte Haut
langsam langsame Verdauung, langsamer Stoffwechsel, redet
langsam, mag keine sportliche Aktivitنt
flieكend/feucht/schleimig Wasseransammlung, Schleimbildung
Dadurch brennen sie auch nicht so schnell aus wie Vata- oder PittaTypen. Sie tendieren durch den langsamen Stoffwechsel allerdings zu ـbergewicht mit all seinen Folgen. Sie sind nicht unbedingt Fans von kِrperlicher Aktivitنt und lieben das Schlafen.
PRAKRITI UND VIKRITI VERSTEHEN
Du hast nun gelernt, dass Ayurveda auf den Elementen aufbaut, dass die Elemente die Grundlage der Doshas sind und dass die Eigenschaften der Elemente sich somit auch in den Doshas wiederfinden. Dadurch weiكt du nun, warum die Konstitutionstypen zu bestimmten kِrperlichen und mentalen Merkmalen sowie
bestimmten Stِrungsbildern neigen. Durch den Blick auf die Prakriti, also deine Konstitution, und die Erklنrungen zu Vata, Pitta und Kapha konntest du dich selbst ein wenig reflektieren und kannst deine Stنrken und Schwنchen nun vielleicht ein wenig besser einschنtzen und deine kِrperlichen und psychischen Tendenzen tiefgehender verstehen. Mit diesem Wissen ist es dir mِglich, mehr auf deine individuelle Konstitution einzugehen und auch Tendenzen zu bestimmten Krankheitsbildern mit frühzeitigen Gegenmaكnahmen wie Ernنhrung und Lebensstil zu begegnen. Lass uns an dieser Stelle nochmals auf die Vikriti zurückkommen. Vikriti ist dein aktueller Zustand. Dabei kann eine Abweichung zur Prakriti vorkommen, falls du aus der Balance sein solltest.
Ein Vata-Typ tendiert beispielsweise zu einer schlechten Verdauung und Luft im Bauch. Wer also viel Vata in seinem System hat, kann beispielsweise schon bei kleineren Mengen Salat einen Blنhbauch bekommen, was auf Dauer die Verdauung belastet. Ein Pitta-Typ, der eine starke Verdauung hat, kann mittags gegebenenfalls mit einer grِكeren Portion Salat gut zurechtkommen.
Wichtig ist nun allerdings zu wissen, dass jeder Dosha-Typ auch Symptome eines anderen Typen bekommen kann, so kann beispielsweise ein Pitta-Mensch typische Vata-Symptome zeigen. Das passiert, wenn dieser Mensch enorm vielen Vata fِrdernden Gewohnheiten nachgeht. Wenn ein Pitta-Typ nur kalte Nahrung wie Salate isst, dazu noch trockene Lebensmittel wie Reiswaffeln, sich nur in der Kنlte aufhنlt und jeden Tag anders und ohne Routinen gestaltet, dann wird dieser Pitta-Typ auch Vata-Symptome entwickeln. Genauso verhنlt es sich mit allen anderen Konstitutionen. Wenn der Pitta-Typ eine Zeit lang nur auf der faulen Haut liegt, keinen Sport treibt, viele Milchprodukte, zu viele zucker-, fett- und ِlhaltige Nahrung zu sich nimmt, ist ein Kapha-ـberschuss wahrscheinlich. Jemand mit einer Vata-Konstitution entwickelt einfach nur schneller als die anderen Konstitutionen ein VataUngleichgewicht.
Einfluss auf deine Doshas haben neben der Ernنhrung und dem Lebensstil dein Alter, deine نuكere Umgebung, die Jahreszeiten, die Tageszeiten, dein Zyklus, dein Stresslevel und Entspannung sowie Sport und Bewegung. Natürlich wirst du von einer Mahlzeit oder einem stressigen Tag, an dem du deine Routinen nicht wahrnehmen kannst, keinen ـberschuss eines Dosha hervorrufen. Das geschieht nur dann, wenn du stنndig entgegen deiner Konstitution lebst, denn dann geraten die Doshas aus dem Gleichgewicht. Ayurveda gibt uns aber die Werkzeuge an die Hand, mit denen wir auf die Einflüsse um uns herum angemessen reagieren kِnnen. Wenn wir ausgeglichen sind, passiert ganz viel schon intuitiv und automatisch.
In der Tabelle auf Seite 36 findest du erste Ansنtze, wie du gemنك deines Doshas leben kannst oder deinen aktuellen Istzustand ausgleichst. Alle Empfehlungen basieren auf den zwei Leitsنtzen »Gleiches stنrkt Gleiches« und »Gegensنtze gleichen sich aus«. Praktisch gesehen wird die kühle Eigenschaft von Vata weiter erhِht, wenn Kنlte durch kalte Nahrung oder eine kalte Umgebung gestنrkt wird. Mit erwنrmenden Gewürzen, einer Wنrmflasche oder dicker Kleidung kannst du dafür sorgen, dass die Kنlte der VataKonstitution ausgeglichen wird. Hier greift dann der Satz »Gegensنtze gleichen sich aus«. Dir werden sicher mit der Zeit immer mehr Eigenschaften auffallen, die du ganz einfach ausgleichen kannst, sodass Ayurveda für dich selbstverstنndlicher wird. Wenn du dich danach richtest, spielen die Doshas letztendlich eine sekundنre Rolle und dienen dir nur als Stütze.
WIE GERATE ICH AUS DER BALANCE?
Immer mehr Menschen messen ihrer Ernنhrung steigende Bedeutung bei, Restaurants mit starkem Gesundheitsfokus vermehren sich gerade in den Groكstنdten rasant und einige Superfoods sind inzwischen schon im Discounter erhنltlich. Dies sind alles Anzeichen dafür, dass wir zunehmend verstehen, wie wichtig unsere Ernنhrung für unsere Gesundheit ist. Im Ayurveda
wurde der Nahrung schon immer eine groكe Tragweite zugestanden, was ich dir im Folgenden nنher erlنutern mِchte.
Empfehlungen zum Ausgleich der Doshas
ausgleichende Meide rohe Mahlzeiten. Maكnahmen
Meide kalte Mahlzeiten.
Iss warme und feuchte Gerichte, wie zum Beispiel Eintِpfe.
Iss verdauungsfِrdernde Gewürze wie Kreuzkümmel, Anis oder Rosmarin.
Meide zu trockene und zu leichte, knusprige Nahrung wie Reiswaffeln, Knنckebrot oder Cracker.
Behalte einen regelmنكigen Tagesrhythmus bei. Achte darauf, nicht auszukühlen, zieh dich warm an, benutze eine Wنrmflasche, trinke warmes Wasser. Reserviere die erste Stunde des Tages für dich in einer ruhigen Umgebung.
Besonders wichtig sind Entspannungspausen im Alltag. Generell ausgleichende Eigenschaften: schwer, stabil, heiك, feucht, flüssig, schleimig.
Pitta ausgleichende Meide übermنكige Hitze. Maكnahmen
Halte deinen Salzkonsum gering. Meide scharfe Speisen.
Iss nicht zu ِlig.
Iss ausreichend bittere Lebensmittel.
Treibe Sport an der frischen Luft, wenn es nicht zu warm ist.
Halte dich so oft wie mِglich in der Natur auf. Iss kühlende Nahrungsmittel wie Kokos, Grünkohl oder Melone.
Iss regelmنكig und lass keine Mahlzeiten aus. Generell ausgleichende Eigenschaften: kalt, schwer, stabil, schleimig.
Kapha ausgleichende Bewege dich ausreichend und bleib aktiv. Maكnahmen
Schweiكtreibende Sportarten sind gut für dich. Variiere deine Routine gerne ِfters. Meide Milchprodukte.
Iss leichtere Speisen mit vielen Gewürzen. Halte deine Nahrungsportionen kleiner. Achte darauf, dass du nicht zu lange schlنfst. Vermeide das Schlafen am Tag.
Iss warme Speisen.
Generell ausgleichende Eigenschaften: leicht, beweglich, scharf, trocken.
DHATUS - DIE KضRPERGEWEBE
Wir unterscheiden in der ayurvedischen Lehre sieben grundlegende Kِrpergewebe, genannt Dhatus. Jedes dieser Gewebe hat bestimmte Aufgaben. Diese sind allerdings nicht isoliert zu betrachten, da eine gewisse Abhنngigkeit untereinander besteht. Die Kِrpergewebe werden in einer bestimmten Reihenfolge genنhrt. Jedes Dhatu gibt quasi die Essenz des »Rohmaterials« (unserer Nahrung) an das nachfolgende Dhatu weiter.
Zu Beginn der sieben Dhatus steht das Nنhrgewebe, das Rasa Dhatu. Es ist für den Nنhrstofftransport verantwortlich und versorgt somit alle Gewebe und Organe. Dieses erste Dhatu produziert aus dem Rohmaterial das Material zur Weitergabe an das zweite Dhatu, unser Blutgewebe (rote Blutkِrperchen), Rakta Dhatu. Dieses ist unter anderem dafür verantwortlich, uns mit Sauerstoff zu versorgen. Das dritte Gewebe sind die Muskeln, auf Sanskrit das sogenannte Mamsa Dhatu. Sie sind für unsere Bewegungsablنufe unerlنsslich. Das vierte Dhatu ist das Fettgewebe, Medas Dhatu. Es ist für die ضlung und Schmierung unseres Kِrpers verantwortlich und verleiht uns so Geschmeidigkeit. An fünfter Stelle stehen feste Strukturen wie Knochen und Knorpel, Asthi Dhatu. Sie verleihen uns Stabilitنt und Struktur. Knochenmark und Nerven machen das sechste Dhatu aus, Majja Dhatu. Sie sind für Informationsablنufe zustنndig und somit für den Austausch von Kommunikation zwischen unseren Organen und den Zellen. An letzter Stelle steht unser Fortpflanzungsgewebe. Shukra Dhatu ist das mنnnliche und Artava das weibliche Fortpflanzungsgewebe. Dieses letzte Dhatu erhنlt von
allen vorangegangenen Geweben die reinsten, wertvollsten Nنhrstoffe, da es für die Fortpflanzung zustنndig ist.
Durch unsere tنgliche Nahrung und unseren Lebensstil kِnnen wir die verschiedenen Gewebe mit dem versorgen, was sie brauchen, um unseren Stoffwechsel zu pflegen und unsere Zellerneuerung zu unterstützen. Gelingt uns das gut, wird die Essenz der Kِrpergewebe gebildet, die man Ojas nennt. Im Ayurveda wird Ojas als essenzielle Lebensenergie gesehen. Ojas muss ausreichend vorhanden sein, damit unser Hormongleichgewicht ausbalanciert ist und unsere Immunabwehr gut funktioniert. Essen wir zu viel, zu wenig oder das Falsche, kِnnen die Dhatus unterversorgt sein, Ojas wird nicht gebildet und Hormondisbalancen und anderen Krankheiten wird ein Nنhrboden geliefert. Daher ist Ayurveda so sehr darauf ausgerichtet, jedem Individuum die passende Ernنhrung zu bieten. Im Ayurveda sind unsere Emotionen und Gedanken sehr eng mit unserer kِrperlichen Gesundheit verknüpft und werden immer als Ganzes gesehen. Daher sind auch Routinen, die dich entspannen und deine Selbstliebe stنrken, für Ojas wichtig.
Ojas, die essenzielle Lebensenergie, muss ausreichend
in uns vorhanden sein, damit unser
Hormongleichgewicht ausbalanciert ist.
Bis die Nنhrstoffe alle Dhatus, insbesondere das siebte Dhatu, unser Fortpflanzungsgewebe, erreichen und wir ausreichend Ojas produzieren, müssen wir ziemlich viel richtig gemacht haben, was Ernنhrung und auch Lebensstil angeht. Stress ist dabei ein Stِrfaktor, den du nicht unterschنtzen solltest. Im zweiten Kapitel wirst du noch lernen, was Stress mit deinem Kِrper macht, an dieser Stelle sei aber schon einmal gesagt, dass Ayurveda schon vor Tausenden von Jahren Erklنrungsansنtze zu diesem Thema hatte, die heute nach und nach wissenschaftlich belegt werden kِnnen. Zwar heiكen die Ansنtze dann oft anders, die Kernaussage ist aber
meist die gleiche. Unser Kِrper reagiert bei Stress damit, dass alles in uns auf ـberleben ausgerichtet wird. Stress bedeutet dabei nicht nur der Stress auf der Arbeit, sondern auch der Stress durch zu viel Kaffeekonsum oder ein ـbermaك an chemischen Zusatzstoffen zahlreicher Fertiggerichte. Dadurch leiden mit als Erstes unsere Fortpflanzungsorgane und mit ihnen auch unsere Hormone. Die Reaktion unseres Kِrpers auf Stress ist schon immer die gleiche, auch wenn sich die Faktoren, die Stress hervorrufen, mit den Jahren geنndert haben. In beiden Fنllen wird alles, was mit Fortpflanzung zu tun hat, zurückgestellt, um unser ـberleben zu sichern, und Ojas nimmt ab. Du hast jeden Tag wنhrend jeder Mahlzeit die Mِglichkeit, deine Kِrpergewebe bei ihrer Arbeit zu unterstützen. Dies ist immer wieder deine Entscheidung.
AGNI UND VERDAUUNG AUS AYURVEDISCHER SICHT
Die Verdauung spielt im Ayurveda eine tragende Rolle und geht sogar so weit, dass wir nicht sagen: »Du bist, was du isst«, sondern: »Du bist, was du verdaust.« Deinem Kِrper muss es mِglich sein, die Nنhrstoffe aus der Nahrung aufzunehmen. Was bringt es dir, wenn du tنglich einen groكen Salat isst, danach unter Luft im Bauch leidest und er schneller wieder deinen Kِrper verlassen hat, als die Nنhrstoffe von deinem Kِrper absorbiert werden konnten? Erst wenn du dich ausgewogen ernنhrst und deine Verdauung die Nahrung gut aufnehmen kann, werden deine Organe, deine Hormondrüsen, deine Gewebe und dein ganzer Kِrper genنhrt und so bei ihren Aufgaben unterstützt. Nur wenn das der Fall ist, wird Ojas gebildet und du bist vollkommen in deiner Energie. Die Verdauung hat somit einen ganz entscheidenden Einfluss auf unsere Hormone, sie ist sozusagen der Schlüssel zur hormonellen Balance.
In der Verdauung findest du die Eigenschaften der Elemente beziehungsweise Doshas wieder. Die Nahrung gelangt über den Mund in die Speiserِhre und in den Magen. Im Ayurveda ist der
Magen der Hauptsitz von Kapha. Kapha ist für die Verflüssigung der Nahrung zustنndig, da eine seiner Eigenschaften flüssig ist. Denn Kapha besteht neben Erde aus Wasser. Der Speisebrei wird dann in den Dünndarm geleitet, wo der Hauptsitz von Pitta ist. Hier findet die Umwandlung statt, das Pitta-Prinzip. Die Nahrung wird aufgespalten und die Nنhrstoffe werden durch das Blut dorthin transportiert, wo sie benِtigt werden. Der Dickdarm ist der Hauptsitz von Vata. Das Bewegungsprinzip findet sich hier durch die Bewegung des Speisebreis im Kِrper wieder. Alle nach unten gerichteten Bewegungen werden von einem Subdosha von Vata gesteuert Apana Vayu. Das gilt nicht nur für Stuhl und Urin, sondern auch für unser Menstruationsblut.
Zusنtzlich zu den drei Doshas ist unser Agni für unsere Verdauungsvorgنnge unverzichtbar. Agni ist unser Verdauungsfeuer, es reguliert unsere Stoffwechselprozesse. Anders ausgedrückt ist es die Energie, die für all unsere Verdauungsvorgنnge zustنndig ist, also dafür, dass unsere Nahrung verdaut wird und die Nنhrstoffe absorbiert werden. Es ist für die optimale Versorgung unserer Dhatus und somit indirekt für die Bildung von neuem, gesundem Gewebe und letztendlich auch Ojas verantwortlich.
Wenn du dich an die Beschreibung von Pitta zurückerinnerst, wirst du merken, dass Pitta und Agni teils نhnliche Funktionen im Kِrper haben, sie sind sozusagen miteinander verwandt. Es gibt ein primنres Agni und weitere Agni-Arten, die unterschiedliche Aufgaben im Kِrper übernehmen, aber alle etwas mit Umwandlung zu tun haben. Dabei ist neben der kِrperlichen Verdauung auch die emotionale Verdauung gemeint, also wie wir Gefühle und Erfahrungen verarbeiten.
Wenn unser primنreres Agni, welches für die Verdauung der Nahrung und die Trennung zwischen Nنhrstoffen und Giftbeziehungsweise Abfallprodukten zustنndig ist, nicht richtig funktioniert, wird auch unsere emotionale Verdauung nicht einwandfrei arbeiten kِnnen. Die Verdauung ist also nicht nur für unsere kِrperliche Gesundheit von Bedeutung, sondern auch für
unser seelisches und emotionales Wohlbefinden. Du wirst im zweiten Kapitel sehen, dass diese Denkweise keinesfalls überholt, sondern sehr aktuell ist. Daher zielt dieses Buch darauf ab, deine Verdauung in Topform zu bringen.
Mit Gewürzen lنsst sich unsere Verdauung sanft unterstützen.
MALAS UND AMA
Malas sind Abfallprodukte unseres Kِrpers, wie beispielweise Stuhl, Urin, Schweiك und Ohrenschmalz. Diese Abfallprodukte entstehen unter anderem, wenn die Dhatus sich ihre Nنhrstoffe aus der Nahrung gezogen haben und nur noch die Reste übrig bleiben, die unser Kِrper nicht mehr benِtigt. Wenn die Malas regelmنكig ausgeschieden werden, wenn also unser Agni gut funktioniert, bekommen wir in der Regel keine Probleme. Kritisch wird es erst, wenn keine regelmنكige Ausscheidung mehr stattfindet. Denn dann kann Ama entstehen.
Ama ist alles, was sich in unserem Kِrper als Stoffwechselrückstنnde ablagert, weil etwas nicht ausreichend verdaut und ausgeschieden werden konnte. Das kِnnen Rückstنnde aus der Nahrung sein, aber auch Umwelttoxine, Pestizide, Konservierungsmittel oder andere Stoffe in Fertiggerichten - und auch psychischer, emotionaler Stress kann Ama bilden.
Idealerweise sammeln wir durch richtige Ernنhrung, eine auf uns
abgestimmte Lebensstilroutine und stetige kleinere
Entgiftungsmaكnahmen Ama gar nicht erst an. Prنvention ist immer besser, als Stِrungen ausgleichen zu müssen. Zwar ist eine stetige und leichte Unterstützung wünschenswert, das bedeutet aber nicht, dass du stنndig groكe Entschlackungskuren wie Saftfasten oder eine Woche ausschlieكlich Brühe trinken durchführen musst. Wir kِnnen unseren Kِrper ganz leicht mithilfe von Ayurveda bei der Balancierung unterstützen und so unsere Gesundheit fِrdern. Ich werde dir zeigen, wie du ganz wunderbar prنventiv arbeiten oder Ama sanft ausleiten kannst.
Der Ansammlung von Ama geht immer auch eine Stِrung mindestens eines Doshas voraus, welches sich dann negativ auf das Agni auswirkt. Wenn dieser Zustand zu lange anhنlt, kann es zu Ama kommen. Das heiكt auch, dass eines oder mehrere deiner Doshas gestِrt sein kِnnen, ohne dass du bereits Ama
angesammelt hast. Wenn du die Doshas in der Balance hنltst, wirst du kein Ama ansammeln.
Wie erkennst du nun, ob du Ama in deinem Kِrper angesammelt hast? Beobachte deinen Kِrper nach den folgenden Gesichtspunkten, um dies herauszufinden. Ama ist eine klebrige Substanz. Das merkst du unter anderem an deinem Stuhl: Ama kann beispielsweise zu Verstopfung führen, da dein Stuhl zu sehr an der Darmwand hنngen bleibt. Ein weiteres Anzeichen ist, dass der Stuhl in der Toilette kleben bleibt und unangenehm riecht.
Wie beeinflussen die Doshas mein Agni?
Gestِrtes Dosha Agni-Anzeigen Beschwerde-Beispiele
Vata Agni arbeitet Blنhungen, Verstopfung,
unregelmنكig. Darmkrنmpfe
Pitta Agni ist zu sehr entfacht. Durchfall
Kapha Agni arbeitet zu langsam. seltener Toilettengang,
Schweregefühl, Appetitlosigkeit
Die Klebrigkeit findet sich auch auf der Haut wieder, da Ama die Poren verstopft und es so zu unreiner Haut kommen kann. Ama riecht immer unangenehm, also nicht nur nach dem Toilettengang, sondern auch der Schweiك ist bei Vorhandensein von Ama sehr beiكend und der Geruch ist nur schwer zu bنndigen. Auch dein Essverhalten kann auf Ama hindeuten. Wenn du nie richtig Hunger verspürst und eigentlich nur isst, weil du denkst, dass es Zeit ist, kann sich Ama in deinem Kِrper abgelagert haben. Du leidest also unter Appetitlosigkeit. Wenn du nach dem Essen stنndig müde und grundsنtzlich energielos bist, kann das ebenfalls ein Anzeichen für Ama sein.
Im Ayurveda spielt die Zungendiagnose eine wichtige Rolle. Du kannst an der Zunge selbst ablesen, wie es um deine Gesundheit bestellt ist, da dein Kِrper dir ein sogenanntes Biofeedback gibt. Besonders gut lنsst sich das direkt nach dem Aufstehen beurteilen. Analysiere morgen früh deine Zunge einmal etwas genauer. Wenn du einen schon fast pelzigen, dicken Belag auf der Zunge hast, deutet das auf Schlacken in deinem Kِrper hin. Auf der Zunge zeigt sich allerdings relativ schnell, wie du dich ernنhrst. Das heiكt, du kannst auch einen dickeren Belag haben, wenn du am Abend vorher ein Kنsebrot oder einfach zu viel gegessen hast. Dann kannst du am nنchsten Tag beispielsweise mit etwas Ingwerwasser schnell gegensteuern. Du solltest deine Zunge also idealerweise tنglich morgens betrachten, um eine bessere Vorstellung von deinem Zustand zu bekommen.
Zu viele toxische Stoffe kِnnen trotz individuell angepasster Kalorienaufnahme zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn der Kِrper nicht mehr weiك, wohin mit den ganzen Giftstoffen, und die Ausscheidung nicht einwandfrei funktioniert, lagert er sie in unseren Fettzellen ab. Der Kِrper versucht so, uns vor den Giftstoffen zu schützen, indem er sie dort isoliert, wo sie am wenigsten Schaden anrichten kِnnen. Daher kann ein Grund für zu viel Gewicht, gerade im Bauchbereich, unter anderem an der Belastung mit Ama liegen.
Ama macht auكerdem müde und lethargisch, obwohl du eigentlich ausreichend Schlaf bekommst. Viele Menschen berichten davon, in den ersten Tagen einer Entgiftungskur enorm müde zu sein. Das liegt daran, dass zusنtzliches Ama aus den Fettzellen freigegeben wird, was den Kِrper anstrengt und uns besonders müde macht.
Ama muss nicht immer eine Rolle bei hormonellen Disbalancen spielen. Letztendlich ist es aber immer ein guter Ansatz, deinen Kِrper bei der tنglichen Verdauungsarbeit zu unterstützen, entweder zur Prنvention oder zur Bekنmpfung deiner Symptome.
Nun kennst du die Zusammenhنnge zwischen deiner Konstitution, deinem Gewebe (den Dhatus), deiner Verdauung (Agni),
Abfallprodukten (Malas) und eventuellen Stoffwechselrückstنnden (Ama) in deinem Kِrper.
Faktoren, die für Ama sprechen
Wenn du mehr als fünf der folgenden Symptome hast, ist es wahrscheinlich, dass du Ama in deinem Kِrper angesammelt hast. Befolge dann die Empfehlungen im dritten Kapitel zum Thema Entgiftung besonders sorgfنltig.
Verstopfung
Klebriger Stuhl Akne
Stark riechender Stuhl
ـbermنكig riechender Schweiك Appetitlosigkeit
Energielos nach dem Essen Juckreiz ohne ersichtlichen Grund Morgens dicker Belag auf der Zunge
Gewichtszunahme, trotz gutem Kalorienmanagement Müdigkeit und Lethargie
Schweregefühl
Steifigkeit in den Gliedern
Da es sich hier um ein komplexes System handelt, lass uns das Konzept gerne noch einmal zusammenfassen. Um hormonelle Balance und gesundes Zellwachstum zu gewنhrleisten, müssen unsere Gewebe gut genنhrt werden, damit die Dhatus Ojas produzieren kِnnen. Damit die Gewebe optimal versorgt werden,
müssen die Doshas in der Balance sein, Agni muss einwandfrei arbeiten, sodass die Gewebe dann aus der Nahrung oder aus gesunden Routinen ihre Nنhrstoffe erhalten. Was von den Geweben nicht gebraucht wird, bleibt als Abfallstoff zurück. Diese Stoffe werden idealerweise ausgeschieden. Gibt es allerdings Probleme mit Agni und somit mit deiner Verdauung, kann es sein, dass sich Stoffwechselrückstنnde, Ama, in deinem Kِrper ablagern. Ama entsteht dabei nicht nur aus der Nahrung, sondern auch aus unserer Umwelt und auch aus unverdauten Emotionen. Für einen gesunden Darm und eine starke Verdauung kannst du nicht einfach ein Medikament einnehmen, damit einwandfrei alles funktioniert. Es ist eine lebenslange Aufgabe, sich gut um deinen Kِrper zu kümmern.
Die Doshas und der Tageszyklus
Wir entfernen uns immer weiter von unserem gesunden Tag-NachtRhythmus. Wir gehen nicht mehr ins Bett, wenn es dunkel wird, und stehen nicht auf, sobald uns die Sonne weckt. Wir leben durch elektrisches Licht, aufkratzende Thriller und Displays, von denen wir uns abends nicht losreiكen kِnnen, nicht mehr im Einklang mit der Natur. Die Folge ist ein Ungleichgewicht unserer Doshas, was sich durch verschiedenste Symptome zeigt - Schlafprobleme, Müdigkeit nach dem Mittagessen und wenig Energie sind nur einige Beispiele. Dadurch brauchen wir unsere Dosis Koffein, setzen unseren Kِrper damit noch weiterem Stress aus und beeinflussen unseren Cortisolspiegel negativ (mehr zu Cortisol erfنhrst du ab Seite 106).
Unausgeschlafen, müde und energielos steigt auch die Lust auf ungesunde Kohlenhydrate, weil unser Kِrper nach Zucker verlangt, um wieder mehr Energie zu bekommen - und das stنndig. Wir essen also nicht nur zu unseren Hauptmahlzeiten, sondern naschen unentwegt. Ein Weg, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen, ist eine Orientierung an unserem natürlichen Rhythmus.
Du wirst beim Weiterlesen konkrete Zeiten kennenlernen, wann welches Dosha an jedem neuen Tag und in jeder neuen Nacht wirkt.
Die Dosha-Uhr - Tageszeiten im ـberblick
Diese machen den Ansatz etwas greifbarer und leichter in den Alltag integrierbar. Trotzdem solltest du die Angaben nur als Richtwert zur
Orientierung sehen. Warum, wirst du gleich erfahren.
Jedes Dosha hat zwei Phasen, in denen es wirkt, und demnach ist auch das Prinzip des jeweiligen Doshas prنsent. Vata ist von 2 bis 6 Uhr und von 14 bis 18 Uhr am prنsentesten. Von 6 Uhr morgens bis 10 Uhr wirkt Kapha in unserem Tag, ebenso wie von 18 bis 22 Uhr. Von 10 Uhr morgens bis 14 Uhr mittags und von 22 bis 2 Uhr ist Pitta an der Reihe. Lass uns einmal einen Tag im Sinne des Dosha Tageszyklus anschauen.
VATA IN DER NACHT
Die Vata-Energie ist von 2 bis 6 Uhr nachts beziehungsweise am frühen Morgen aktiv. Unser Schlaf ist dann nicht mehr so tief, wir wachen leichter auf und merken vielleicht, dass wir zur Toilette müssen. Bei zu viel Vata kann dies das Ende der Nachtruhe bedeuten, denn auch hier findet sich das Bewegungsprinzip wieder. Die Gedanken beginnen dann schnell zu kreisen. Solltest du damit Probleme haben, kannst du versuchen, dir Worte wie »Ruhe«, »Gelassenheit« oder »Entspannung« wie ein kleines Mantra aufzusagen, auch wenn du zur Toilette gehst. Dann kannst du deine Gedanken besser steuern und schneller wieder in den Schlaf finden.
Unsere Trنume werden zu dieser Zeit lebendiger und meist ist das die einzige Zeit, zu der wir uns, wenn überhaupt, an unsere Trنume erinnern kِnnen. Wenn du zu den Frühaufstehern gehِrst, fنllt es dir wahrscheinlich leicht, vor 6 Uhr aufzustehen, was im Ayurveda empfohlen wird. Denn ab 6 Uhr setzt die Kapha-Zeit ein und wirkt mit ihrer Schwere und Ruhe eher als Dنmpfer für das Aufstehen.
Ich habe früher, besonders wنhrend des Studiums, geglaubt, dass ich eine Nachteule bin. Ich war meist nach 22 Uhr am produktivsten und habe dafür gerne morgens etwas lنnger geschlafen. Ich habe mich mit der Zeit umgestellt und mich wieder mehr an den Rhythmus der Natur angepasst.
Ich persِnlich mِchte nun sogar im Winter nicht mehr darauf verzichten, in den früheren Morgenstunden aufzustehen. Zum einen, weil es mir gar nicht mehr schwerfنllt, und zum anderen liebe ich diese Ruhe morgens für mich. Ich habe Zeit für meine Routinen, die Welt ist noch ganz still und ich bekomme morgens unglaublich viel umgesetzt.
Umsetzungstipps für die Vata-Zeit von 2 bis 6
Uhr
Führe ein kleines Entspannungsmantra durch, solltest du in der Nacht aufwachen.
Stehe früh auf und plane erst einmal etwas Zeit für dich ein.
KAPHA AM MORGEN
Erinnern wir uns an die Prinzipien von Kapha zurück. Dieses Dosha steht für Schwere, Ruhe, Wachstum und Gelassenheit. Durch die Schwere und Ruhe ist es sinnvoll, vor der Kapha-Zeit aufzustehen. Wenn wir die Zeiten streng nehmen, so wنre das vor 6 Uhr morgens.
Diese Zeiten kِnnen gut als Orientierung dienen, sollten aber nicht als starre Regeln gesehen werden. Die Idee, vor 6 Uhr morgens aufzustehen, macht im Sommer, bei lنngeren Tagen und mehr Sonnenstunden, Sinn. Wir stehen dann kurz vor oder mit dem Sonnenaufgang auf. Die Uhr der Natur leitet uns. ـbertragen wir die Zeiten nun aber in den Winter, wirst du sicher einwenden, dass die Sonne im Winter deutlich spنter aufgeht. Und genau das ist der Punkt. Im Winter kann es uns guttun, etwas lنnger zu schlafen und
aufzustehen, wenn die Sonne uns weckt. Dann leben wir viel mehr im Einklang mit der Natur als abermals nach strengen Regeln.
Wنhrend Workshops oder Vortrنgen sind meistens einige Personen dabei, die sagen, dass sie absolute Langschlنfer sind und morgens einfach nicht aus dem Bett kommen. Ich mِchte gar nicht abstreiten, dass es verschiedene Menschentypen gibt, die unterschiedliche Rhythmen haben. Und es muss dir mit deiner Aufstehzeit gut gehen. Das zeigt die Chronobiologie und der Ansatz von Eulen und Lerchen. Allerdings vergessen viele Menschen ihre Einschlafzeiten bei dieser Aussage. Wenn du es gewohnt bist, spنt ins Bett zu gehen, wird es dir natürlich morgens auch schwerer fallen aufzustehen. Wenn du versuchen mِchtest, dich mehr am Rhythmus der Natur zu orientieren, gestalte den ـbergang flieكend, indem du dich langsam an die neuen Schlafgewohnheiten herantastest. Wenn du nach einigen Wochen merkst, dass es dir damit gut geht, behalte die Verنnderung bei. Wenn du abends allerdings wach im Bett liegst, nicht einschlafen kannst und morgens daher nicht gut aus dem Bett kommst, bist du vielleicht einfach eher eine Nachteule und dein Kِrper kommt damit deutlich besser zurecht. Respektiere das und zwinge dich nicht zu etwas, womit es dir nicht gut geht.
Damit dir das frühe Aufstehen leichter fنllt, gibt es kleine Hilfsmittel. Zum Beispiel kannst du einen Tageslichtwecker testen, der dich langsam aus dem Schlaf erwachen lنsst. Vielen hilft es auch, aufzuwachen und erst einmal zehn Minuten im warmen Bett zu schlummern. Eine schِne Methode ist auكerdem, direkt nach dem Aufwachen etwas Orangenِl in den Hنnden zu verreiben, diese vor das Gesicht zu halten und den Duft einzuatmen. Orange ist ein anregender Duft, der dir so das Wachwerden erleichtert, auكerdem wirkt er stimmungsaufhellend. Zu weiteren Routinen, die deinen Morgen prنgen kِnnen, kommen wir spنter ausführlich im Rahmen des Leitfadens.
Umsetzungstipps für die Kapha-Zeit von 6
bis 10 Uhr
Teste Tageslichtwecker oder Organgendüfte, um besser aufstehen zu kِnnen.
Nutze den Morgen für Routinen. Frühstücke warm und leicht verdaulich.
Verzichte als Kapha-Konstitution gegebenenfalls auf dein Frühstück, wenn du keinen Hunger hast.
Erledige Aufgaben, die Geduld und Fokus erfordern.
Morgens ist natürlich auch die Zeit fürs Frühstück. Für Vata- und Pitta-Typen ist ein regelmنكiges Frühstück wichtig. Als KaphaPerson kannst du eventuell darauf verzichten, wenn du morgens ohnehin keinen Hunger hast. Ideal ist ein leicht verdauliches und warmes Frühstück, da dein Agni morgens noch nicht so stark ist und man es nicht direkt überfordern sollte. Beliebt sind hierzulande diverse Porridge-Variationen. Ein Rezept findest du auf Seite 211. Pitta-Typen mit ihrer starken Verdauung brauchen allerdings manchmal etwas mehr zu kauen. Das kannst du bewerkstelligen, indem du beispielsweise ein paar mehr Nüsse oder selbst gemachtes Granola auf das Porridge gibst. Wenn du dich als PittaTyp gar nicht mit Porridge anfreunden kannst und dich nicht von deinem morgendlichen Brot trennen mِchtest, toaste dein Brot morgens. Dann ist es leicht warm und bekِmmlicher. Statt Wurst und Kنse zu essen, denk über Hummus, Avocado oder selbst gemachte Marmeladen nach. Im Sommer eignen sich auch einige Rezepte, die du bei Zimmertemperatur verspeisen kannst, wie zum Beispiel die Overnight Oats von Seite 217 oder der Chia-Pudding auf Seite 215.
Kapha steht für Geduld und Durchhaltevermِgen. Nimm dir also morgens Zeit für Aufgaben, die diese Eigenschaften erfordern. Strukturiere deinen Tag in dieser Zeit, schreibe To-do-Listen und beginne beispielswiese nicht damit, E-Mails zu beantworten.
PITTA ZUR MITTAGSZEIT
Pitta steht für das Umwandlungsprinzip und somit für den Stoffwechsel, für Aktivitنt und für Hitze. Pitta bietet eine unglaubliche Energie. Demnach kِnnen Aufgaben, die zur Kapha-Zeit geplant wurden, hier gut umgesetzt werden. Solltest du auf der Arbeit Meetings leiten müssen, kann sich hier auch die Pitta-Energie eignen, da Pitta für gute Organisation steht, und es kann dir zu dieser Zeit leichter fallen, vor anderen zu sprechen. Achte nur darauf, dass es keine Meetings sind, die zu hitzigen Diskussionen einladen. Dann ist die Pitta-Zeit nicht so gut geeignet.
Umsetzungstipps für die Pitta-Zeit von 10 bis
14 Uhr
Erledige Aufgaben, die Umsetzungskraft erfordern. Erledige organisatorische Aufgaben.
Iss deine Hauptmahlzeit zur Pitta-Zeit.
Pitta ist eng mit unserem Agni verbunden. Unser Verdauungsfeuer hat zur Mittagszeit demnach seinen Hِhepunkt und kann Nahrungsmittel hier am besten verstoffwechseln. Die Mittagszeit orientiert sich an der Sonne. Wenn sie am hِchsten steht, ist auch unser Agni am stنrksten. Das ist je nach Sommer- beziehungsweise Winterzeit zwischen 12 und 13 Uhr.
In vielen Familien wurde früher um Punkt 12 Uhr zu Mittag gegessen. Das zeigt, dass vieles von dem alten Wissen auch hierzulande früher aktiv und automatisch praktiziert wurde. Viele Dinge sind nach und nach verloren gegangen, weil sich unser Alltag so stark verنndert hat und wir einfachen Hilfsmitteln nicht mehr die Wirkung zugestehen, die sie haben kِnnen. Du kennst inzwischen die Bedeutung einer guten Verdauung und die Auswirkungen auf unseren Kِrper. Ein gutes Argument, um unsere Hauptmahlzeit zur Mittagszeit einzunehmen, oder?
VATA AM NACHMITTAG
Vata hat das Prinzip der Bewegung inne und liebt die Kommunikation. Vata wirkt nachmittags circa von 14 bis 18 Uhr. Oft haben wir hier eine Art Tiefpunkt, insbesondere wenn wir in den Phasen zuvor nicht im Einklang mit den anderen Doshas gehandelt haben, beispielsweise weil wir zu viel oder zu schwer gegessen haben oder wenn unser Schlafrhythmus nicht ideal ist. Weder für Vata noch für deine Hormone oder deinen Schlaf ist es gut, wenn du nun zum Kaffee oder zu Süكigkeiten greifst, um dich wach zu halten. Das sind recht kurzfristige Maكnahmen. Sinnvoller und nachhaltiger ist es, wenn du deinen Lebensstil und deine Ernنhrung so anpasst, dass du mittags gar nicht mehr in dieses Tief kommst. Ich weiك, es ist schwierig zu glauben, aber das geht - ich habe die Umstellung selbst erlebt.
Umsetzungstipps für die Vata-Zeit von 14 bis
18 Uhr
Erledige kreative Aufgaben.
Nutze die Zeit für Sport und Bewegung.
Schaffe einen bewussten Raum zwischen Arbeit und Freizeit.
In der Vata-Zeit kannst du wunderbar kreative Aufgaben erledigen oder Meetings abhalten, in denen Kreativitنt gefragt ist. Achte dabei aber auf eine gute Organisation, ansonsten kann es zu einem wenig produktiven Meeting kommen. Gerade zu dieser Zeit kِnnen VataKonstitutionen eventuell etwas über das Ziel hinausschieكen.
Diese Phase eignet sich auch, um Aktivitنt in deinen Alltag zu bringen. Finde Zeit für Bewegung oder Sport und integriere dadurch Raum zwischen Arbeit und Privatem. Du bereitest dich so optimal auf die nنchste Kapha-Phase vor.
KAPHA AM ABEND
Um 18 Uhr sind wir wieder bei der Wirkung von Kapha angekommen. Es ist Zeit, das Stabilitنtsprinzip durch die Ruhe von Kapha für uns zu nutzen. Versuche, den Abend für die bewusste Entspannung einzuplanen. Leg das Handy beiseite und lies stattdessen ein gutes Buch, eine Zeitschrift oder genieك die Zeit mit deinem Partner zu Hause. Solltest du es vorher nicht zum Sport geschafft haben, nutze die Zeit für leichtere Bewegungseinheiten. Yin Yoga ist eine schِne Alternative, auch leichtes Joggen kann dich entspannen, wenn du es nicht übertreibst. Unsere Verdauung wird in dieser Phase wieder etwas schwنcher. Daher bietet es sich an, نhnlich wie morgens, abends etwas Leichtes, Bekِmmliches zu essen. Eine Suppe wie auf Seite 221, Ratatouille auf Seite 231 kِnnen gute Varianten sein oder auch das Ofengemüse von Seite 239, saisonal angepasst, ist eine gute Option.
Die Ruhe von Kapha kann dich dabei unterstützen, früh genug in den Schlaf zu gleiten. Kennst du es, dass du um 19 oder 20 Uhr plِtzlich todmüde bist und dich am liebsten direkt ins Bett legen würdest? Vielleicht machst du sogar ein Nickerchen auf der Couch? Das ist die Kapha-Energie. Zwing dich nicht, bis Mitternacht wach zu
bleiben, weil du denkst, du musst den Abend ideal ausnutzen. Gِnn deinem Kِrper die Pause, wenn er danach verlangt.
Umsetzungstipps für die Kapha-Zeit von 18
bis 22 Uhr
Schaffe Raum für Entspannung.
Nutze diese Zeit für entspannende Bewegungseinheiten, wenn du vorher nicht dazu gekommen bist, dich zu bewegen. Iss ein leichtes Abendessen.
Nutze die Ruhe, um früh ins Bett zu gehen.
PITTA IN DER NACHT
Am spنteren Abend und in der beginnenden Nacht ist Pitta wieder am prنsentesten. Das ist auch der Grund, warum viele AyurvedaTherapeuten und die Literatur oft empfehlen, vor 22 Uhr schlafen zu gehen. Das ist sicherlich ein guter Richtwert, es kommt aber auch ein wenig auf deine Konstitution und die individuelle Chronobiologie an. Denn jede Konstitution braucht eine unterschiedliche Stundenanzahl an Schlaf. Vata benِtigt am meisten Schlaf und sollte mindestens acht oder neun Stunden schlafen. Pitta kommt mit etwas weniger zurecht und am wenigsten Schlaf benِtigt Kapha, auch wenn diese Konstitution dazu tendiert, gerne am lنngsten zu schlafen.
Weniger als sechs Stunden sollte allerdings keine Konstitution schlafen. Es hat sich gezeigt, dass bei circa fünfeinhalb Stunden Schlaf die Empfindlichkeit der Zellen auf Insulin sinkt. Dadurch muss
mehr Insulin produziert werden, damit der Blutzuckerspiegel ausgeglichen bleibt.
Unsere Schlafenszeiten sind nicht nur von der Konstitution, sondern auch von den Jahreszeiten abhنngig. Das Hormon Melatonin bringt uns in den Schlaf. Wie viel Melatonin gebildet wird, hنngt allerdings auch von dem Licht um uns herum ab. Wenn es dunkel wird, steigt die Melatoninproduktion an. Das ist auch der Grund, warum wir uns im Winter oft müder fühlen als zu helleren Jahreszeiten. Unabhنngig davon, welcher Typ du bist, kannst du in der dunkleren Jahreszeit ruhig eine Stunde mehr Schlaf einplanen.
Umsetzungstipps für die Pitta-Zeit von 22 bis
2 Uhr
Gib deinem Kِrper Zeit für Regeneration und Entgiftung. Vertraue darauf, Emotionen in der Nacht noch einmal zu verdauen.
Es gibt aus ayurvedischer Sicht gute Gründe dafür, nicht zu spنt ins Bett zu gehen. Du weiكt schon, dass Pitta mittags für einen guten Stoffwechsel verantwortlich ist. Auch nachts ist dieses Dosha für die Umwandlung zustنndig. Wir verarbeiten in der Nacht Emotionen, und das vornehmlich in der nنchtlichen Pitta-Zeit. Dein Kِrper nimmt hier also eine mentale Entgiftung vor. Daher kommt sicher auch die Aufforderung, »noch einmal eine Nacht drüber zu schlafen«.
der Nacht gibst du deinem Kِrper auكerdem noch Zeit für die kِrperliche Entgiftung und Zellregeneration. Wenn du zu lange wach bist, kann es passieren, dass die Energie, die dein Kِrper eigentlich für die Entgiftung und Regenerierung nutzen mِchte, dir wieder zu geistiger Aktivitنt »verhilft«. Hast du deinen toten Punkt schon
einmal erfolgreich überwunden und bist spنt am Abend wieder vollkommen fit geworden? Oder hast du wنhrend des Studiums oder der Ausbildung besonders gerne nachts gelernt oder dann zumindest noch einmal einen richtigen Energieschub bekommen? Optimal nutzt du diese umwandelnde Energie in der Nacht, wenn du deinem Kِrper eine Pause gِnnst.
Doshas, Cortisol und Handlungsempfehlungen
Die Doshas und der
Jahreszeitenzyklus
Ein etwas grِكerer Zyklus findet sich in den Jahreszeiten. Denn auch hier kann eine Zuordnung der Doshas auf der Basis der Eigenschaften der Elemente stattfinden. Wenn du diesen Zyklus kennst, kannst du dich viel einfacher auf die sich verنndernden Gegebenheiten einstellen und dich anpassen. So gerنtst du nicht aus dem Gleichgewicht, deine Doshas bleiben im Einklang und du kannst zu jeder Jahreszeit von deiner Gesundheit profitieren.
Dafür solltest du dich allerdings abermals in Achtsamkeit üben. Klimaanlagen, künstliches Licht und Heizungen lassen uns die Jahreszeiten nicht mehr so spüren, wie es früher der Fall war. Vielleicht fallen dir daher die Verنnderungen in der Natur gar nicht so stark auf, genauso wenig, wie diese auf dich wirken. Bei den Jahreszeiten verhنlt es sich zudem نhnlich wie bei den Tageszeiten. Du findest in der Literatur oft eine klare Einteilung nach Monaten, aber auch hier kann nicht immer eindeutig getrennt werden. Wir müssen uns einfach jeden Tag aufs Neue die Eigenschaften bewusst machen und so immer wieder unsere eigene Einteilung treffen. Das ist zu Beginn nicht immer leicht, doch um dir den Einstieg so einfach wie mِglich zu machen, findest du für die Jahreszeiten wie vorhin bei den Tageszeiten die entsprechende Zuteilung.
Zusنtzlich zu den نuكeren Umstنnden beeinflussen natürlich auch unsere eigenen Handlungen unsere Gesundheit, beispielsweise, wenn wir im Sommer bei Temperaturen über 30 Grad joggen gehen und den Kِrper so noch mehr erhitzen, statt uns im Schatten aufzuhalten oder mit einer Dusche abzukühlen. Oder wenn wir im Winter statt nنhrender Lebensmittel wie Wurzelgemüse oder Süكkartoffeln Tomaten und Paprika essen.
Wir leben heute mehr und mehr entgegen unserer eigentlichen Natur, was uns hنufig gar nicht so bewusst ist. Dann wundern wir uns, warum unsere Hormone aus dem Gleichgewicht geraten und unsere Gesundheit unter unserem modernen Lebensstil leidet. Versteh mich nicht falsch. Wir leben in einer wundervollen Welt mit unzنhligen Mِglichkeiten, die unglaubliche Erfahrungen für uns
bereithنlt, die allerdings auch eine Rückbesinnung auf einen natürlichen Lebensstil fordert.
Der Jahreszeitenzyklus sieht wie folgt aus: Ab Oktober stellt sich bis Ende Februar die Vata-Zeit ein. Die Kapha-Zeit ist im Frühjahr von Anfang Mنrz bis zum Mai. Die Sommerzeit ist die Pitta-Zeit und umfasst grob gesagt Juni bis September. Wie du vielleicht schon vermutet hast, liegt die Erklنrung für diese Einteilung in den Elementen, die sich auf die Doshas übertragen lassen.
Die Doshas und die Jahreszeiten
WINDIGES VATA
Vata hat Eigenschaften wie beweglich, kalt und trocken. Diese Eigenschaften finden wir sehr oft auch im Herbst wieder, daher ist Vata auch primنr dieser Jahreszeit zugeordnet. Stell dir nur mal einen kalten Herbsttag vor, bei welchem die letzten Blنtter vom Wind nur so von den Bنumen gefegt werden, die Luft ganz klar ist und die Sonne scheint. Das ist Vata in Form der Jahreszeiten. Wenn du schon viel Vata in deiner Konstitution hast, dann wird dieses Wetter dein Vata zusنtzlich erhِhen. Anzeichen von zu viel Vata kِnnen trockene Haut, sprِde Lippen oder trockene Schleimhنute sein. Auch wenn deine Hنnde und Füكe stنndig kalt sind, ist dies ein Anzeichen für zu viel Vata. Ein unruhiger Schlaf beziehungsweise Schlaflosigkeit und Aufwachen wنhrend der Nacht sind weitere Anzeichen, genauso wie ein nicht enden wollendes Gedankenkarussell. Achte daher im Herbst bei diesem Wetter ganz besonders darauf, das Vata durch ausgleichende Maكnahmen zu balancieren. Entgegengesetzte Eigenschaften von Vata sind beispielsweise warm, erdend und feucht beziehungsweise nنhrend.
Was es etwas komplizierter macht, ist der Faktor, dass im Sommer Pitta vorherrscht und sich in dieser Jahreszeit ansammelt. Daher ist die Verdauung zu Beginn des Herbstes durch die Pitta-Energie meist noch recht gut und wir kِnnen in der Regel schwerere Kost ganz gut verdauen, die uns nun erdet. Je nach deiner individuellen Konstitution kannst du dennoch unter einer schlechteren Verdauung leiden, wenn vor dem Herbst oder zu Beginn des Herbstes schon zu viel Vata in deinem System war. Auch wenn das Pitta des Sommers ganz abgebaut ist und sich mehr und mehr Vata im Verlauf des Herbstes und des frühen Winters angesammelt hat, kann es zu Verdauungsproblemen kommen. Du merkst, alles geht ineinander über und hat Einflüsse auf dich und deine Gesundheit.
Vata im Herbst und frühen Winter
ausgleichen
Trinke alle Getrنnke mِglichst warm - Ingwer eignet sich in dieser Zeit gut als Ergنnzung im Wasser.
Trinke abends eine goldene Milch, auch Kurkuma Latte genannt (Seite 243), mit wنrmenden Gewürzen wie Kardamom, Muskat und Nelkenpulver.
Greife zu nنhrenden und erdenden Gemüsesorten, die Saison haben, wie Rote Bete, Pastinaken, Karotten, Kürbis, Süكkartoffeln. Versuche, Alternativen zum Brot zu finden, da dieses die Eigenschaften von Vata wie trocken und kalt erhِht. Das Süكkartoffelsuppen-Rezept von Seite 233 wirkt süك, nنhrend, verdauungsanregend und befeuchtend und gleicht Vata somit aus. Salze deine Speisen in einem angemessenen Maكe. Der salzige Geschmack gleicht Vata aus - dazu spنter mehr.
Nimm deine Mahlzeiten nie im Gehen oder unter Stress ein, sondern nimm dir die Zeit, um sie zu genieكen.
Integriere frischen Ingwer, etwas langen Pfeffer (Pippali), Kreuzkümmel und Kurkuma in deine Mahlzeiten, sie unterstützen Agni und somit die Verdauung.
Betreibe eher gemنكigte Sportarten. Achte auf warme Kleidung, je kنlter es wird.
Gerade jetzt ist die Selbstmassage von Seite 178 gut für dich. Gِnn dir ruhig etwas mehr Schlaf als im Sommer oder im Frühling, wenn dein Kِrper danach verlangt.
Nicht jeder Tag einer bestimmten Jahreszeit ist gleich. So kennen wir alle auch Herbsttage, die zwar kühl sind, dazu aber ganz und gar nicht trocken, sondern feucht und verregnet. Kannst du dir schon denken, welches Dosha hier eine Rolle spielt? Ganz genau, Kapha. Ayurveda ist kein starres System, sondern logisch aufgebaut. Im Herbst und Winter kann es also durchaus auch zu einer Mischung aus Vata und Kapha kommen. Wichtig zu wissen ist in diesem Hinblick, dass Vata am leichtesten aus dem Gleichgewicht gerنt und
wir somit oft mit Vata-Symptomen zu kنmpfen haben, weil unser Alltag Vata einfach stark erhِht. Sei also besonders mit diesem Dosha immer sehr achtsam, gerade wenn du eine Vata-Konstitution oder eine Mischkonstitution bist, in der viel Vata vorhanden ist. Insbesondere wنhrend des Wechsels jeder Jahreszeit kannst du immer Vata ausgleichende Maكnahmen vornehmen, um deine Balance zu wahren. Grundsنtzlich kannst du alle bereits genannten Empfehlungen für den Vata-Ausgleich auch im Herbst nutzen. Einige ergنnzende Empfehlungen findest du auf Seite 55.
FEUCHTES KAPHA
Im spنten Winter und am Anfang des Frühlings haben wir meist noch immer sehr kühle und feuchte Tage. Hier herrscht also das Kapha-Dosha vor. Die feuchten, ِligen Eigenschaften von Kapha kِnnen sich in dieser Zeit in unserem Kِrper im Rahmen einer Frühjahrsgrippe oder einer Erklنrung zeigen. Neben den Eigenschaften feucht und kühl erinnerst du dich vielleicht noch daran, dass Kapha durch die Stabilitنt und Ruhe auch dazu tendieren kann, lethargisch zu werden. Kennst du den Begriff »Frühjahrsmüdigkeit«? Mit Sicherheit! Wenn du damit selbst schon Erfahrung gemacht hast, dann hast du das Kapha-Prinzip im eher negativen Sinne schon zu spüren bekommen. Um Kapha auszugleichen, sollten wir also auf Wنrme, Trockenheit und Leichtigkeit zum Ausgleich achten. Nehme daher warme, leichte Speisen zu dir, verzichte auf Süكigkeiten und reduziere deinen Milchkonsum. Jetzt ist auكerdem die Zeit für schweiكtreibende Sportarten.
Es ist nicht nur hierzulande allseits bekannt, dass der Frühling sich sehr gut zum Entschlacken eignet. Auch das Ayurveda empfiehlt, der Schwere von Kapha mit ausleitenden Maكnahmen zu begegnen. Daher sind die im Ayurveda bekannten Reinigungskuren namens Panchakarma zu dieser Zeit sehr beliebt. Diese sollten stationنr von Experten durchgeführt werden, auكerdem solltest du dir idealerweise dafür ausreichend Zeit nehmen. Der Kِrper wird das
angesammelte Ama wنhrend der Panchakarma-Kur los, die Doshas werden ins Gleichgewicht gebracht und deine Gesundheit wird nachhaltig gestنrkt. Diese Kuren sind aber recht zeitintensiv. Kleine Maكnahmen, die trotzdem sehr wirkungsvoll sind, kannst du auch zu Hause realisieren. Solltest du eine Kapha-Mischkonstitution sein oder aktuell einen Kapha-ـberschuss haben, kannst du die folgenden Empfehlungen gerne grundsنtzlich integrieren. Wenn Vata und oder Pitta in deiner Konstitution vorherrschen, kannst du die Empfehlungen zur Kapha-Zeit ausprobieren, musst dabei aber besonders auf die Wirkung achten und die Empfehlungen demnach anpassen.
Detox nach den Doshas
Für alle Doshas heiكt es, auf sehr leichte, warme und gut verdauliche Nahrung umzusteigen. Besonders gut ist dazu Kitchari geeignet, das klassische Fastenrezept im Ayurveda aus Basmatireis und Mung Dal. Ich mag es gerne, den Reis oder den Dal ab und zu durch Linsen oder andere Hülsenfrüchte auszutauschen, gerade wenn die kleine Kur lنnger als zwei bis drei Tage andauert. Inspiration für KitchariVariationen findest du auf Seite 229 und 235.
Für alle Doshas ist es zudem sinnvoll, auf alle für unseren Organismus sehr belastend wirkende Nahrungsmittel, wie Kaffee, Alkohol, Zucker und Fertiggerichte, zu verzichten. Auch Tabak sollte gemieden werden. Einfache Kohlenhydrate solltest du in dieser Zeit ebenfalls nicht zu dir nehmen und tierische Produkte kِnnen deutlich minimiert werden.
Für Vata und Pitta bietet es sich an, drei Mahlzeiten tنglich zu sich zu nehmen: morgens einen leichten Getreidebrei, mittags dann KitchariVariationen und abends leichte Suppen. Zwischendurch sollte nichts gegessen werden. Sollte das Agni morgens noch schwach sein (wenig Hunger oder trنge Verdauung), kِnnen auch Vata und Pitta vom
Frühstücksfasten profitieren. Kapha kann gut auf ein oder zwei Mahlzeiten verzichten und nur mittags Nahrung zu sich nehmen. Abends ist eine leichte Suppe aber auch in Ordnung.
Kapha im spنten Winter und Frühling
ausgleichen
Ersetze den frischen Ingwer in deinem Wasser durch Ingwerpulver und gib eine Prise Pippali dazu.
Plane eine Entschlackungsphase mit Kitchari und leichten Suppen ein.
Erwecke deinen Kِrper aus dem Winterschlaf und treibe anregende Sportarten.
Iss leichtere Speisen und verzichte auf Süكigkeiten, reduziere den Fleischkonsum und Milchprodukte.
Reduziere deine Schlafdauer etwas, solltest du sie im Herbst ausgedehnt haben.
Iss viel grünes Gemüse und integriere viele Krنuter in deine Mahlzeiten.
Nutze anregende, scharfe Gewürze wie Pfeffer, Senfsaat oder etwas Chili.
HEISSES PITTA
Du weiكt, dass Pitta von der Hitze des Feuers geprنgt ist. Daher steht Pitta auch für die warme Jahreszeit, den Sommer. Berücksichtige auch hier die verschiedenen Gegebenheiten. Ein heiكer, trockener Sommer in Südeuropa erhِht Pitta deutlich mehr
als ein angenehm warmer Sommer mit gelegentlichen Schauern in Deutschland oder Nordeuropa.
Der Kِrper benِtigt durch die نuكere Wنrme sowie unsere durch Pitta ansteigende innere Wنrme weniger Energie, um uns warm zu halten. Unser Agni wird daher heruntergeregelt. Somit haben wir im Sommer oft weniger Hunger. Zu viel Hitze und zu wenig Ausgleich kann unser Agni allerdings auch zu sehr schwنchen, wodurch wir Verdauungsprobleme bekommen.
Vielleicht kennst du solche Probleme aus Sommerurlauben. Das sind meist Symptome von zu viel Pitta, einem geschwنchten Agni durch die Hitze, zu viel Vata durch das Reisen, die unterbrochene Routine und die Trockenheit des Sommers. Bei starker Hitze solltest du also auf einen kühlenden Ausgleich achten. Gib beispielsweise Koriander in dein lauwarmes Wasser, iss weniger Gewürze und reduziere deinen Alkoholkonsum.
Pitta-Konstitutionen stehen in enger Verbindung mit der Haut und tendieren zu Problemen wie Reizungen, Entzündungen und Unreinheiten. Im Sommer ist ein guter Sonnenschutz demnach wichtig, um vor Hyperpigmentierung und Rِtungen zu schützen. Die Haut ist maكgeblich von unserer Ernنhrung beeinflusst, vermeide also gerade im Sommer Lebensmittel mit saurem Geschmack, einfache Kohlenhydrate, scharfe Gewürze und frittierte Speisen.
Diese Tipps helfen auch, ein ruhiges Gemüt zu bewahren. Pitta steht für Leidenschaft, die gerade bei ـberhitzung schnell in Gereiztheit umschlagen kann. Um einen kühlen Kopf zu bewahren, kannst du beispielsweise dein Porridge mit Kokosِl zubereiten oder eine kleine Selbstmassage mit Kokosِl durchführen und danach nur lauwarm und nicht heiك duschen.
Du hast beim Lesen sicher gemerkt, dass im Ayurveda nicht alles so schnittklar getrennt ist. Die Natur ist einfach viel zu komplex. Trotzdem ergibt diese Einteilung Sinn, da sie das System von Ayurveda erst einmal verstنndlich darstellt und für Menschen ohne
Erfahrung leichter umsetzbar macht. Ich wollte dir daher beide Seiten vorstellen. Wenn du dich noch nicht bereit fühlst, deine Nahrung oder bestimmte Routinen je nach Wetterlage der Jahreszeit anzupassen, gehe erst einmal nach dem in der Jahreszeit vorherrschenden Dosha. Im Herbst und frühen Winter also Vata, im spنten Winter und Frühling Kapha und im Sommer Pitta.
Pitta im Sommer ausgleichen
Achte auf dein Sنttigungsgefühl, um dein Agni nicht zu überfordern.
Iss weniger Gewürze und reduziere deinen Alkoholkonsum. Meide Nachtschattengewنchse.
Treibe Sport idealerweise in den frühen Morgenstunden, wenn es noch nicht so warm ist.
Trinke deine Getrنnke bei Zimmertemperatur. Füge deinem Wasser Koriander hinzu, er hat kühlende Eigenschaften.
Der Menstruationszyklus ayurvedisch
betrachtet
Ein weiterer Zyklus, von dem wir Frauen beeinflusst werden, ist unser Menstruationszyklus. Auch hier kِnnen wir die Doshas wieder den einzelnen Phasen zuordnen. Die hormonellen Hintergründe lernst du im zweiten Kapitel noch etwas besser kennen.
VATA - ZEIT DES RـCKZUGS
Dein Zyklus beginnt immer wieder neu am ersten Tag deiner Blutung. In dieser Phase und kurz vor der Menstruation ist vor allem das Vata-Dosha prنsent. Vata hat das Bewegungsprinzip inne und Apana Vayu, ein Subdosha von Vata, zieht zudem nach unten. So hilft uns dieses Dosha, die Gebنrmutterschleimhaut loszulassen und auszuscheiden.
Erinnere dich an die Jahreszeiten. Vata steht dabei vor allem für den Herbst und den frühen Winter. Die Natur zieht sich im Herbst zurück, die Bنume verlieren ihre Blنtter, Blumen blühen nicht mehr und die Tage werden immer kürzer. Auch für dich ist in dieser Phase der Menstruation der Rückzug und die Ruhe optimal. Gِnn dir Pausen, mach nicht einfach so weiter wie immer, sondern hِre auf deinen Kِrper und deine natürlichen Bedürfnisse.
Offenheit deinerseits gegenüber dieser Phase deines Zyklus ist sehr wichtig, um das Beste aus ihr herauszuholen. Sei offen für deine Kreativitنt, die in dieser Phase besonders stark ausgeprنgt ist und von Vata geleitet wird. Schreibe deine Ideen auf, verfalle in Tagtrنume und male dir aus, wie es wنre, die Idee umzusetzen, komm allerdings noch nicht in die Umsetzung. Das heben wir uns für eine andere Phase auf, die sich dafür besser eignet. Sieh auch deine Menstruation als wertvolle Zeit und blicke ihr nicht abfنllig entgegen.
Im Ayurveda sagen wir, dass die Menstruation und die Zeit vor der Menstruation so beschwerdefrei ablaufen sollte, dass sie dich nicht in deinem Alltag beeinflusst. Alles andere sind Anzeichen für
Disbalancen, die du ausgleichen kannst. Kleinere
Stimmungsschwankungen sind normal, da ضstrogen eng mit
Serotonin verbunden ist. ضstrogene sind wichtige weibliche Sexualhormone, die wنhrend des Zyklus natürlichen Schwankungen unterliegen. Serotonin sorgt für eine gute Stimmung und sinkt
zusammen mit ضstrogen ab. Mehr dazu erfنhrst du im zweiten Kapitel.
Solltest du unter PMS leiden, kannst du durch die damit verbundenen Probleme erkennen, welches Dosha erhِht ist. Bei
Vata zeigen sich Beschwerden wie Schlaflosigkeit,
Stimmungsschwankungen, Nervositنt, Angst, Verstopfung oder Luft im Bauch. Auch deine Blutung selbst kann ein Anzeichen für die ـberhِhung eines Doshas sein. Ausbleibende oder unregelmنكige Menstruation beziehungsweise lange Abstنnde, wenig Blut, sehr kurze Menstruation oder sehr dunkles Blut sind einige Anzeichen von erhِhtem Vata. Schmerzen im Unterleib oder im unteren Rücken sind ebenfalls typische Vata-Symptome.
Wenn du deine natürlichen Bedürfnisse, wie beispielsweise das nach Ruhe, ignorierst, wirst du mehr Vata ansammeln und das Ungleichgewicht wird sich verschlimmern. Neben der Ruhe kِnnen dir nun auch nنhrende Lebensmittel wie Süكkartoffeln oder Rote Bete und ein ausgewogenes Maك an salzigen Speisen sehr guttun, warme Nahrung, süكe Früchte und Süكholztee sind ebenfalls sinnvolle Ergنnzungen. Achte darauf, leicht verdauliche Speisen zu
kochen, und reichere deine Gerichte gerne mit
verdauungsfِrdernden Gewürzen wie Kreuzkümmel, Fenchel oder frischem Ingwer an. Du kannst zu dieser Zeit auch einen Esslِffel hochwertiges ضl, wie Sesam und Walnuss, über deine Gerichte geben. Generell sind gesunde Fette, beispielsweise aus Nüssen, Samen oder Avocado, gerade sehr gut geeignet. In dieser Phase kannst du alle Vata ausgleichenden Empfehlungen integrieren, die du bisher gelernt hast.
KAPHA - ZEIT FـR STRUKTUR
Die Tage nach der Menstruation bis hin zur Ovulation, dem Eisprung, sind vor allem von Kapha geprنgt. Wenn der Winter vorbei ist, kommt der Frühling. Blumen beginnen zu sprieكen, Bنume entfalten neue Blنtter, die Tage werden lنnger. Die Natur bereitet sich auf
neues Leben vor, und so tut es auch unser Kِrper. Die Gebنrmutterschleimhaut wird immer weiter aufgebaut, um sich für die befruchtete Eizelle bereit zu machen. Kapha wirkt wنhrend der Follikelphase nنhrend und aufbauend, dieses Dosha gibt Struktur. Wir fühlen uns in dieser Phase, nach der Menstruation und vor dem Eisprung beziehungsweise wنhrend des Eisprungs, sehr gut, wir haben viel Energie und sind meistens zufrieden mit uns. Durch die Kapha-Energie ist diese Zeit ideal, um den kreativen Ideen aus der Vata-Phase Struktur zu verleihen und zu planen.
Eine Erhِhung des Kapha-Doshas kann sich, wie bei jedem Dosha, auch in der Zeit kurz vor der Menstruation zeigen. Typische PMSAnzeichen eines erhِhten Kapha-Doshas sind Lethargie, Wasseransammlungen, depressive Stimmung, Müdigkeit und auch ein etwas langsamerer Stoffwechsel. Eine Kapha-Blutung ist daran zu erkennen, dass das Blut recht dickflüssig ist. Wenn Kapha im Ungleichgewicht ist, kann es auch zu Klumpen im Blut kommen.
Um Kapha in der Phase nach der Menstruation auszugleichen, ist es perfekt, deinen aktivierenden Lieblingssport einzuplanen und etwas weniger schwere Nahrung zu dir zu nehmen. Der Verzicht auf Milchprodukte ist ratsam, dafür kannst du mehr bitteres und leichtes Gemüse wie Mangold oder Spinat in deinen Speiseplan integrieren. Bittere Blattsalate kِnnen eine Option sein, wenn deine Verdauung gut funktioniert beziehungsweise du viel Pitta in deiner Konstitution hast. Nutze die Kraft von Kapha aus und verzichte in dieser Zeit auf Power Naps, solltest du sonst dazu tendieren.
PITTA - ZEIT DES UMSETZENS
Nach dem Frühling kommt der Sommer, unser Pitta-Dosha wird nun demnach aktiv. Pitta kommt in der Zeit des Eisprungs ins Spiel, es ist ein flieكender ـbergang zwischen Kapha und Pitta, sodass hier beide Doshas wirken. Kapha steht für die Fruchtbarkeit sowie Durchhaltevermِgen und Pitta schenkt uns umsetzende Kraft. Pitta geht in der Lutealphase, der Zeit nach dem Eisprung und vor der
Menstruation, langsam in Vata über, bis die Menstruation wieder stark von Vata geprنgt ist.
Vielleicht merkst du deinen Eisprung sogar kِrperlich? Bei manchen Frauen ist dies der Fall. Andere spüren mehr Lust auf Sex, was von der Natur auch so gewollt und mit allen Mitteln unterstützt wird. ضstrogen, welches auch unsere Stimmung positiv beeinflusst, hat hier seinen Hِhepunkt. Wir fühlen uns um den Eisprung herum anziehend, unsere Haut ist rein, wir sind gut gelaunt und voller Energie. Es ist daher kein Wunder, dass wir durch die umsetzende Pitta-Energie hoch motiviert sind und Aufgaben schnell sowie ausgesprochen gut erledigen kِnnen. Die Ideen aus der VataPhase, die in der Kapha-Phase vorbereitet wurden, kِnnen wنhrend und in der Phase nach der Ovulation gut umgesetzt werden. Sollte Pitta aus dem Gleichgewicht sein, kann es kurz vor der Menstruation zu Pitta-typischen PMS-Symptomen kommen. Gereiztheit, Hitzewallungen, Nachtschweiك und Hautunreinheiten sind einige Zeichen für zu viel Pitta. Ist die Blutung selbst von Pitta geprنgt, bei einer Pitta-Konstitution beispielsweise, kann es zu einer sehr starken Blutung kommen. Durchfall und Kopfschmerzen zeugen wiederum von einem Pitta-ـberschuss.
Menstruation
Vorherrschende Vata Konstitution
Jahreszeit Herbst
Geprنgt von Reflexion, Kreativitنt
Aktivitنt Ruhe, Rückzug
Empfehlungen Verdauungsfِrdernde Speisen, gesunde Fette (Nüsse, ضle …)
und alle Vata ausgleichenden Maكnahmen
Follikelphase
Vorherrschende Kapha Konstitution
Jahreszeit Frühling
Geprنgt von Wachstum, Struktur
Aktivitنt Planung/Aufgaben, die eine hohe Konzentration erfordern,
erledigen
Empfehlungen Sport, Verzicht auf Milchprodukte, leichtes Gemüse, kein
Tagesschlaf, Kapha ausgleichende Maكnahmen
Lutealphase
Vorherrschende Pitta, ـbergang zu Vata Konstitution
Jahreszeit Spنtsommer, beginnender Herbst
Geprنgt von Umsetzung (wenn keine Disbalance vorherrscht)
Aktivitنt Projekte umsetzten, langsam mehr zur Ruhe kommen
Empfehlungen Verzicht auf Kaffee und Alkohol, süكe Früchte, kühlende
Nahrungsmittel, Ausgleich des Doshas gemنك PMS
Symptomen
Ooulation/Eisprung
Vorherrschende Kapha, Pitta Konstitution
Jahreszeit Sommer
Geprنgt von Umsetzung
Aktivitنt Projekte/kreative Ideen umsetzen
Empfehlungen Bittere und herbe Geschmنcker integrieren, wenig Salz, kühlende Nahrungsmittel und Salate, wenn Pitta hoch ist
Die Phasen deines Menstruationszyklus ayurvedisch betrachtet
Versuche, dein System durch den Verzehr von süكen Früchten und wenig Salz zu beruhigen. Da Pitta hier hoch ist, kannst du Rohkost jetzt am besten verstoffwechseln. Achte aber hier auch auf deinen individuellen Zustand. Koche dein Essen gerne mit kühlendem Kokosِl, nutze mehr Kurkuma zum Würzen und verzichte auf Kaffee oder Alkohol. Jetzt ist es besonders wichtig, deine Leber nicht noch mehr zu belasten, da sie mit dem Abbau der Hormone des Zyklus beschنftigt ist. Verzichte auf zu anstrengenden Sport und beginne, mehr Ruhephasen in deinen Alltag einzubauen.
Beachte in der Phase vor deiner Menstruation, dass sich hier Disbalancen aller drei Doshas zeigen kِnnen. Die hنufigsten Symptome hast du nun kennengelernt. Solltest du keine Symptome haben, dann kannst du dich an die Pitta-Empfehlungen halten und dann langsam zu den Vata-Empfehlungen übergehen, immer unter Berücksichtigung deiner Konstitution. Solltest du allerdings Vataoder Kapha-typische PMS-Symptome aufweisen, ist es sinnvoll, sich an den Empfehlungen für diese Doshas zu orientieren.
Ayurveda - leben gemنك deiner
Natur
Ayurveda und somit die Elemente, deren Eingenschaften und die daraus hervorgehenden Doshas sind ein wunderbares Konzept, um Selbstverstنndliches hervorzuheben. Wir wissen, dass wir im Winter warme Schuhe tragen sollten, trotzdem greifen wir manchmal zu Turnschuhen und haben vielleicht sogar freie Fuكgelenke an kalten Herbsttagen. Sieh die Doshas als deine Unterstützung im Alltag, die dich einfach etwas bewusster werden lنsst - sowohl was deine Bedürfnisse als auch die wechselnden Einflüsse auf dich anbelangt. Versteife dich dabei gar nicht zu sehr auf deine Konstitution. Viel wichtiger ist es, dich immer wieder auf die Eigenschaften zurückzubesinnen und mit dem Leitsatz »Gegensنtze gleichen sich aus« zu arbeiten. Genau darauf haben wir deine Achtsamkeit in diesem Kapitel geschult. Achtsamer werden heiكt auch, wieder mehr in die Intuition zu kommen. Es ist immer alles schon in dir, deine Aufgabe ist es nun, nur zuzuhِren.
Damit die Doshas im Gleichgewicht bleiben, dein Agni gut funktioniert, die Dhatus genنhrt werden und du letztendlich ausreichend Ojas hast, sind nنhrende Lebensmittel und ein für dich passender Lebensstil sowie gesunder Schlaf notwendig. Das alles ist die Basis für deine hormonelle Balance und somit auch die Grundlage für den Leitfaden.
Im Folgenden wirst du viel über Einflüsse auf unser Hormonsystem und die einzelnen Hormone erfahren. Dabei geht es im Text weniger um Ayurveda, was aber nicht bedeutet, dass dieses hier nicht zum Tragen kommt, ganz im Gegenteil. Denn sowohl dem Ayurveda als auch dem Hormonsystem liegt eine ganzheitliche Betrachtungsweise zugrunde. Daher ist die ayurvedische Philosophie so hilfreich, um unsere Hormone in Balance zu bringen.
KAPITEL 2
Das Hormonsystem
Enich t beeinflusst. Durch ihre wichtige Rolle in unzنhligen
kِrperlichen Funktionen kِnnen schon kleine Disbalancen groكe negative Effekte auf unseren Kِrper und unser Gemüt haben.
Aber was sind Hormone eigentlich? Es handelt sich dabei um chemische Botenstoffe, die von unseren Hormondrüsen im Kِrper produziert werden. Der Hypothalamus, eine Region am unteren Ende des Zwischenhirns, ist dabei sozusagen der Geschنftsführer unseres Hormonsystems. Er gibt den anderen Hormondrüsen mithilfe der Hypophyse, einer weiteren Hormondrüse in unmittelbarer Nنhe des Hypothalamus, maكgeblich vor, wie viel von welchem Hormon wann wo produziert werden muss. Er stellt unter anderem sicher, dass wir uns auf نuكere Gegebenheiten optimal einstellen, dass unsere Kِrperzellen funktionieren, unser Blutdruck hoch genug ist, Vitalstoffe aus der Nahrung zu den Geweben gelangen, dass wir in den Schlaf finden und noch sehr viel mehr. Die produzierten Hormone wandern mithilfe unseres Blutkreislaufes zu unseren Zellen und Organen, wo sie bestimmte Informationen und Anweisungen weitergeben. Durch diese Nachrichten weiك unser Kِrper, wann er was zu tun hat. Ist unser Hormonsystem durch einen falschen Lebensstil, unpassende Ernنhrung oder verschiedene نuكere Einflüsse gestِrt, kann es zu diversen Symptomen kommen.
Symptome für hormonelle
Disbalancen
Oft denken wir in Zusammenhang mit unseren Hormonen an unseren Zyklus und vielleicht noch an unsere Libido. Aber hast du auch schon einmal deine Haut, deine Verdauung, eventuell Erschِpfungszustنnde oder Schlafprobleme mit deinen Hormonen in Bezug gesetzt? Nimmst du vielleicht sehr schnell zu, obwohl du
dich ausreichend bewegst und nicht mehr isst als sonst? Auch Angstzustنnde und Depressionen sind nicht unbedingt Symptome, die wir mit unserem Hormonsystem in Verbindung bringen. Ebenso wenig kennen viele Frauen PCOS (polyzystisches Ovarsyndrom) und wissen daher auch nicht, dass dies der Grund für die ausbleibende Regel, erschwerte Empfنngnis oder fast unmِgliche Gewichtskontrolle sein kann. Immer ِfter hِren wir von Schilddrüsenunterfunktionen und Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse, wobei Hormone eine maكgebliche Rolle spielen.
Sind auch deine Probleme aufgelistet?
Akne
Trockene Haut
Fettiges Haar und Schuppen Haarausfall
Kopfschmerzen Rückenschmerzen Reizbarkeit
Erschِpfungszustنnde
Unregelmنكiger Zyklus beziehungsweise ausbleibende oder sehr starke Menstruation
Schmerzhafte Menstruation Gewichtszunahme
Angstzustنnde Schlafprobleme Geringe Libido Essensgelüste
Fruchtbarkeitsprobleme Unregelmنكige Verdauung Starkes Schwitzen
Schilddrüsenprobleme
Schwache Knochen/Osteoporose
Verstنrktes Haarwachstum im Gesicht, auf der Brust oder dem Rücken
Empfindliche Brüste
Wenn du aktuell mit einigen dieser oder mit weiteren Symptomen durch eine hormonelle Disbalance zu kنmpfen hast, verstehe ich gut, dass du dazu tendierst, deine Hormone zu verfluchen. Wie sollst du deiner Menstruation entspannt gegenübertreten, wenn dich vorher PMS (prنmenstruelles Syndrom) quنlt, deine Laune stنndig im Keller ist und du wنhrend deiner Periode Krنmpfe hast, die deinen ganzen Alltag auf den Kopf stellen?
Die Liste der Symptome ist lang und sicher nicht einmal vollstنndig. Aber ich mِchte dich ermutigen, dass du den Blickwinkel auf deine Hormone نnderst. Wir kِnnen beim richtigen Hinhِren einen enorm positiven Einfluss auf unseren Kِrper nehmen. Versuche doch einmal, deine Symptome und deine Hormone als Botschafter deines Kِrpers zu sehen. Sie wollen dir mitteilen, dass gerade etwas nicht so gut lنuft, dass dein volles Potenzial noch auf dich wartet. Die Disbalancen machen aktuell nichts anderes, als dich davor zu schützen, langfristig noch viel grِكere gesundheitliche Probleme zu bekommen. Sie geben dir die Mِglichkeit zu lernen, wie du deinen Kِrper ideal nنhren kannst und wie du mentale Ausgeglichenheit erreichst.
Sie zeigen dir, dass du es dir wert sein solltest, Zeit für deine Gesundheit zu investieren - und das ist doch eigentlich ziemlich wundervoll, oder?
Gründe für hormonelles
Ungleichgewicht
Um deine Hormone wieder ins Gleichgewicht zu bringen, musst du erst einmal wissen, welche Einflussfaktoren auf dein Hormonsystem wirken. Das sind in der heutigen Zeit mehr denn je. Manche negativen Einflüsse kannst du ganz einfach vermeiden, vor einigen anderen kann man sich aber gar nicht so leicht vollkommen schützen. Wichtig ist, dass du weiكt, worauf du achten kannst und was du selbst in der Hand hast.
ZU WENIG INFORMATIONEN ـBER DEN EIGENEN HORMONHAUSHALT
Die wenigsten Frauen würden ihre Symptome unmittelbar den Hormonen zuordnen. Das Problem dabei ist folgendes: Wenn du die Ursache für deine Symptome nicht kennst, wirst du nicht an dem ursprünglichen Problem arbeiten kِnnen. Wenn du nicht weiكt, welche Hormone welche Arbeiten in deinem Kِrper übernehmen und wie du deine Hormone als ganzes System beeinflussen kannst, wie soll es dir dann mِglich sein, an deinem eigenen Hormongleichgewicht zu arbeiten?
Daher tendieren viele Frauen durch Unwissenheit dazu, voreilige Schlüsse zu ziehen und nur das eine Symptom zu betrachten. Im Zweifel wird der Kِrper aus lauter Verzweiflung sogar einfach mit einer Pille ruhiggestellt. An deiner Gesundheit als ganzheitlichem Konzept hast du dann allerdings nicht gearbeitet. Dabei ist das mit dem richtigen Know-how gar nicht so schwierig. Kِnntest du deinen Zyklus aufmalen und erklنren, was in welcher Phase mit deinem Kِrper geschieht? Weiكt du, wie sich deine Laune wنhrend des Zyklus verhنlt? Hast du eine Idee, wann welche Aufgaben besonders gut erledigt werden kِnnen und wann du ein schwieriges Gesprنch vielleicht lieber eine Woche nach hinten verlegst? Wenn du dies verneinst, bist du ganz sicher nicht allein.
Viele Frauen wissen nicht, was wنhrend des Zyklus tنglich in ihrem Kِrper passiert. Mir ging es Jahre lang nicht anders. Wenn du
dieses Wissen allerdings nicht hast, kannst du keine wohlüberlegten Entscheidungen bezüglich deiner Ernنhrung und deines Lebensstils treffen. Einige Informationen hast du im ersten Kapitel bereits erhalten. Wir gehen den Zyklus in diesem Kapitel aber noch einmal aus rein biologischer Sicht durch. Du wirst sehen, wie gut die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu Ayurveda passen.
Ebenso wissen die wenigsten, welche Aufgaben ihre Hormone im Kِrper haben, wie die Interaktion ist und wie sehr sich die Hormone gegenseitig beeinflussen, voneinander abhنngig sind oder ein Hormon sogar bei Bedarf in ein anderes umgewandelt werden kann. Wissen ist die Voraussetzung dafür, Eigenverantwortung zu übernehmen. Dann ist der erste Schritt auf dem Weg zu deinem energiegeladenen, gesunden Leben schon gemacht. In diesem Kapitel mِchte ich dir dieses Wissen vermitteln und dazu dein Bewusstsein dafür schulen, dein Hormonsystem ganzheitlich zu betrachten.
Information ist der Schlüssel zum Erfolg.
KULTURELLE GEGEBENHEITEN
Kulturelle Prنgungen wirken sich auf mehreren Ebenen auch auf unsere Hormone aus. Wir bekommen oft unterbewusst von der Gesellschaft noch die klassischen Rollenbilder vermittelt. Mنdchen sollten brav, lieb und hِflich sein und am besten keine Widerworte geben. Für junge Mنdchen ist es so aber schwierig, ein gesundes Selbstbewusstsein zu entwickeln und für sich selbst einzustehen. Auch spنter unterdrücken wir oft unsere Emotionen, damit wir bloك nicht als zickig gesehen werden oder es ohnehin nur auf unsere Hormone geschoben wird.
Frauen sehen sich oft kritischer als Mنnner und haben eine geringere Selbstwirksamkeitseinschنtzung. Zu erkennen ist dies heute noch immer daran, dass Frauen sich selten auf Führungspositionen bewerben. Natürlich spielen dabei nicht nur die von der Gesellschaft vermittelten Werte eine Rolle. Faktoren sind sicherlich auch die Familienplanung, eine geringere Risikoneigung oder individuelle Prنferenzen. Trotzdem darf die kritische Selbsteinschنtzung vieler Frauen nicht vergessen werden.
Neben der kulturellen Prنgung liegt der Grund für das unterschiedliche Bewusstsein auch in unserer Biologie. Frauen ziehen ihr Selbstbewusstsein intensiver aus Feedback von Dritten, wohingegen Mنnner ihr Selbstbewusstsein eher aus sich selbst heraus schِpfen. Grund hierfür ist unter anderem der hِhere Testosteronspiegel der Mنnner. Dieses Hormon verringert das Bedürfnis, mit anderen zu reden und sich in Gruppen zusammenzufinden. Jungen und Mنnner beziehen ihr Selbstbewusstsein also eher aus der eigenen Unabhنngigkeit.
Eine der grِكten Stنrken von Frauen ist die Empathie. Frauen sind in der Regel sehr gut darin, Gefühle anderer zu bemerken und darauf einzugehen. Mنnner sind oft aufgrund anderer kِrperlicher Beschaffenheiten nicht so sensibel wie Frauen, da Frauen über mehr Schaltkreise im Gehirn verfügen, die es uns mِglich machen, emotionale Nuancen besser wahrzunehmen als Mنnner. Zudem beeintrنchtigt Testosteron die empathische Fنhigkeit. Mنnner haben bekanntlich deutlich mehr Testosteron als Frauen. Für uns war es
früher in der Mutterrolle enorm wichtig, auf unsere weibliche Intuition zu hِren. So war und ist es uns noch heute mِglich, uns optimal auf die Bedürfnisse unseres Babys einzustimmen. Heute kِnnen wir diese Stنrke noch auf ganz anderen Ebenen nutzen.
Diese Stنrke wird in unserer Gesellschaft allerdings oft als übertrieben emotional dargestellt. Wir unterdrücken unsere Gefühle schon in jungen Jahren, sind nicht selbstbewusst genug, um auszudrücken, was uns auf dem Herzen liegt, und wollen nicht als hysterisch, schwach oder weinerlich gesehen werden. Dabei ist es wichtig, zu seinen Gefühlen zu stehen und auch mal wütend zu werden, wenn dir etwas auf die Nerven geht. Unterdrückte Emotionen und das stنndige Gefühl, immer alles perfekt machen zu müssen, entfernt dich von dir selbst. Du verlernst, auf deine Intuition, dein Bauchgefühl, zu hِren. Dabei kann uns genau dieses Bauchgefühl eine ganze Menge sagen und in unserem Alltag helfen.
Beginne wieder, auf deine Intuition zu hِren, lasse deine Gefühle zu und schنtze dich selbst wert.
Ganz oft weiك dein Kِrper eigentlich, was er gerade braucht, egal ob Ruhe, Entspannung, bestimmte Nنhrstoffe, Bewegung oder dass Emotionen einfach mal rausgelassen und nicht unterdrückt werden. Aus Angst, schlecht dazustehen oder etwas falsch zu machen, sind wir richtig gut darin geworden, uns unser natürliches Verhalten abzutrainieren. In mehreren Coachings hatte ich schon den Fall, dass Frauen eigentlich wegen der Ernنhrung zu mir gekommen sind, wir dann aber mehr an Glaubenssنtzen und ihrer Angst, etwas falsch zu machen, gearbeitet haben. Diese Denkweisen setzen Frauen unter Stress, entfernen sie von ihren Visionen und hindern sie daran, für sich einzustehen.
hoffe, dass du selbst mithilfe dieses Buches einen Prozess bei dir anstِكt, der dich zu ganzheitlicher Gesundheit führt. Dazu gehِrt auch ein liebevoller Blick auf dich selbst und deine Emotionen. Zu Beginn ist das alles gar nicht so leicht. Je lنnger wir unsere Intuition, unser Bauchgefühl ignoriert haben, desto schwieriger wird es, wieder darauf zu hِren. Dieses Buch soll dich durch das ayurvedische Wissen und somit ein besseres Selbstverstنndnis ein groكes Stück nنher zu deiner Intuition bringen. Das geht nicht von heute auf morgen, aber diesen Weg zu gehen lohnt sich versprochen!
HAUSHALTS-, KOSMETIK- UND ALLTAGSPRODUKTE
Insektensprays, um den lauen Sommerabend auf der Terrasse zu genieكen, der neue Teppich im Wohnzimmer, Duftkerzen mit Kieferngeruch zur Weihnachtszeit - das sind nicht die einzigen Gegenstنnde, in denen chemische Substanzen enthalten sind, mit denen wir mehr oder weniger regelmنكig in Kontakt kommen. Unsere Mِbel, Baumaterialien, Schaumstoffmatratzen, Laminat oder Waschgels sind einige weitere Beispiele. Chemische Substanzen finden sich in der Luft und teils sogar auf unserer Haut wieder. Pflanzenschutzmittel gelangen in den Boden und somit letztendlich
auch in die Pflanzen und wir nehmen diese Chemikalien dann in Form von Nahrung zu uns. Durch Rückstنnde von Pflanzenschutzmitteln kِnnen sich Organophosphate in unserer Nahrung wiederfinden. Sie wirken nachteilig auf unser Hormonsystem, aber auch unser Immunsystem und unser Verdauungstrakt kِnnen Schنden nehmen. Ebenso verhنlt es sich mit Antibiotika in tierischen Produkten. Auch Quecksilber ist ein Umweltgift, welches hنufig in Form von Lachs oder Thunfisch wieder in unserem Kِrper landet und die Leber und den Darm vor die Mammutaufgabe der Entgiftung stellt. Insbesondere die Schilddrüse reagiert mit Problemen auf zu viel Quecksilber, da sich der Stoff besonders dort anreichert.
Zu vermeidende Inhaltsstoffe
Hier einige Inhaltsstoffe, die du vermeiden solltest, da sie sich negativ auf deine Gesundheit beziehungsweise auf deinen Hormonhaushalt auswirken kِnnen:
Alkohol
Aluminium
Benzophenone-3 Butylhydroxyanisol Butylhydroxytoluol Cocamidopropylbetain Natriumlaurylsulfat Parabene
Parfüm Phthalate Triclosan
Die Inhaltsstofflisten von Kosmetika sind lang und undurchsichtig. Für den Einstieg kannst du Apps nutzen, die anzeigen, wie bedenklich ein Produkt ist. Langfristig ist es sinnvoll, selbst ein wenig Recherche zu den Produkten zu betreiben, die du nutzen mِchtest.
Eine reine, feinporige, faltenfreie Haut wie auf den stundenlang retuschierten Werbeplakaten am Broadway, glنnzende, volle Haare wie in den Werbespots im Fernsehen und Zنhne so weiك wie die Lackfronten unserer Küche - das heutige Schِnheitsideal lنsst keine Fehler zu. Und ich kenne fast keine Frau, die damit nicht zu kنmpfen hat und sich selbst bei dem Blick in den Spiegel nicht perfekt genug findet. Kein Wunder also, dass Pflegeprodukte und Kosmetika ein riesiger Markt geworden sind. ـberlege selbst einmal, wie viele Produkte du heute schon verwendet hast und wie viele davon keine Naturkosmetik waren. Zahlreiche Produkte sind ein wilder Mix aus hormonstِrenden Stoffen, die von unserem Kِrper über die Haut aufgenommen werden. Phthalate (Weichmacher) sind in Shampoos, Nagelacken, Deos, Parfums und Haushaltsreinigern verarbeitet. Sie beeinflussen nicht nur das Hormonsystem, sondern begünstigen auch die Gewichtszunahme und kِnnen für Insulinresistenz und Diabetes sorgen.
Neben den zahlreichen Kosmetikprodukten, Materialien in unseren Wohnungen und unserer Nahrung kommen wir tagein, tagaus auch
mit Handys, Fahrradhelmen, Plastikverpackungen von
Nahrungsmitteln, Strohhalmen und zahlreichen weiteren
in Kontakt. Eine hohe Konzentration liegt durch die Beschichtung mit Thermopapier - insbesondere in Quittungen, Flugtickets und Kassenzetteln vor. All das sind mehr oder weniger Alltagsprodukte und sie alle kِnnen BPA (Bisphenol A) aufweisen.
BPA ist eine Industriechemikalie und gilt als endokriner Disruptor. Die Chemikalie kann also eine Wirkung auf unser Hormonsystem haben und dadurch negative Effekte hervorrufen. Sie wird in zahlreichen Kunststoffprodukten verwendet und wirkt in unserem
Kِrper wie ضstrogen. Leider sind unsere ضstrogenrezeptoren aber nicht sonderlich wنhlerisch und erkennen daher diese synthetischen Stoffe ebenso als ضstrogen wie unsere eigens produzierten Hormone. So kommen wir hنufiger mit ضstrogen in Kontakt, als unser Kِrper eigentlich für uns geplant hat und als es unserer Gesundheit zutrنglich ist. Das ist insbesondere deshalb der Fall, weil diese Stoffe auch mit unserer Nahrung in Berührung kommen, beispielsweise durch die Innenseiten von Konservendosen. Nicht nur Frauen sind von den negativen Effekten von BPA betroffen. BPA soll ein Grund für die steigende Unfruchtbarkeit von Mنnnern sein. Es wurde festgestellt, dass Mنnner mit einem erhِhten BPA-Wert im Urin eine schlechtere Spermaqualitنt aufweisen.
Fluoride, Salze der Fluorwasserstoffsنure, wurden in den 1950erJahren zur Behandlung von Schilddrüsenüberfunktionen genutzt. Sie haben also eine reduzierende Wirkung auf die Schilddrüse. Fluoride sind allerdings nicht nur in Medikamenten zu finden, sondern auch in Zahnpasta oder Beschichtungen wie Teflon von Tِpfen und Pfannen. Wir kommen also auch mit diesem Stoff regelmنكig in Berührung und nehmen ihn im Zweifel sogar in unseren Kِrper auf, wo er unser Hormonsystem durcheinanderbringt.
All diese hormonaktiven Substanzen richten Chaos in deinem Kِrper an. Sie kِnnen Entzündungen hervorrufen, zu ـbergewicht beitragen, zu Insulinresistenz führen und im Zweifel sogar unerwünschtes Zellwachstum verursachen, was wiederum zu Endometriose (gutartige, meist schmerzhafte Ansiedlungen von Gewebe, das der Gebنrmutterschleimhaut نhnelt, auكerhalb der Gebنrmutter) oder Brustkrebs führen kann.
Vielleicht hast du bereits parallel zum Lesen mitgedacht, welche Produkte du leicht austauschen kannst. Bei einigen Dingen ist dies ziemlich einfach, wie der Umstieg von herkِmmlichen Konserven auf Nahrung im Glas oder von deinem alten Shampoo oder Puder zu Naturkosmetik. Ebenfalls kannst du schnell und einfach eine Zahnpasta ohne Fluoride auswنhlen. Gerade bei den Produkten, die einfach auszutauschen sind, kannst du Schritt für Schritt mit dem
Austausch beginnen, und das am besten sofort. Nach ein wenig Stِbern in den Drogeriemنrkten oder im Internet ist das auch gar nicht so schwer. Versuche am besten, nicht alles gleichzeitig zu ersetzen. Wirf also nicht sofort alle deine Produkte weg.
Tausche eins nach dem anderen aus, sobald es leer ist. Das stresst dich weniger, schont den Geldbeutel eher und du hast mehr Zeit, dich mit einem Produkt nach dem anderen zu befassen. Andere Dinge kannst du weniger gut beeinflussen, wie die Luftverschmutzung durch verschiedene Baumaterialien oder die Berührung mit einem Kassenzettel. Lass dich davon nicht zu sehr beunruhigen. Oft unterschنtzen wir unseren Kِrper, denn er kann mit sehr vielem zurechtkommen, wenn wir ihn dabei richtig unterstützen.
DIE PILLE UND ANDERE MEDIKAMENTE
Medikamente sind grundsنtzlich etwas sehr Positives. Sie haben schon unzنhlige Menschenleben gerettet, Epidemien eingedنmmt, die Pest besiegt und so vieles mehr. Allerdings ist die Aufklنrung, insbesondere in Bezug auf die Antibabypille, eher erschreckend schlecht. Lass uns daher im Folgenden etwas nنher auf die Pille eingehen. Es handelt sich dabei nicht um ein notwendiges Medikament, ohne das du nicht leben kِnntest. Es ist eine Option, die du wنhlen kannst oder eben nicht. Wichtig ist nur, dass du weiكt, was die Pille auf kِrperlicher Ebene bedeutet und was die Folgen der Einnahme sind.
Die Antibabypille
Viele Frauen nutzen die Pille nicht primنr zur Empfنngnisverhütung, sondern um hormonelle Symptome zu kaschieren. Dazu zنhlen Krنmpfe oder Migrنne wنhrend der Periode oder auch unreine Haut. Diese Probleme werden durch die Einnahme der Pille jedoch nicht behoben, sondern nur unterdrückt. Je lنnger dem Kِrper so
vorgegeben wird, wie er zu funktionieren hat, desto schwieriger wird es, ihn wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Als ich begonnen habe, die Pille zu nehmen, hatte ich noch keinen regelmنكigen Zyklus. Mein Kِrper hatte nie Zeit zu lernen, wie mein idealer Zyklus aussieht. Als ich die Pille Jahre spنter wieder abgesetzt habe, hنtte es eigentlich keine ـberraschung sein sollen, dass mein Kِrper nicht genau wusste, was zu tun war. Es ist normal, dass der Kِrper einige Zeit braucht, um sich wieder einzupendeln, da er bestimmte Hormone jahrelang nicht selbst produzieren musste. Dann müssen sich die Hormondrüsen erst einmal auf die neuen Gegebenheiten einstellen. Wir kِnnen unserem Kِrper bei der Neuausrichtung allerdings sehr gut helfen. Ohne eine Lebensstilنnderung, eine Anpassung meiner Ernنhrung und einige hilfreiche Nahrungsergنnzungen aus dem Ayurveda hنtte es wohl noch viel lنnger gedauert, bis sich mein Kِrper wieder in Balance gebracht hنtte.
Die Pille kann eine Erleichterung sein, wenn sie von gesunden Frauen genommen wird, deren Hormonsystem im Gleichgewicht ist und die die Pille rein zu Verhütungszwecken einnehmen und nicht, um Symptome zu kaschieren. Eine sinnvolle Nahrungsergنnzung kann die negativen Einflüsse des Medikaments in diesem Fall etwas abfedern. Nimmst du sie zur Kaschierung hormoneller Symptome ein, dann hast du keine Mِglichkeit, an diesen Problemen zu arbeiten und dich auf natürliche Art und Weise wirklich in Balance zu bringen. Die Symptome werden wiederkommen, sobald du die Pille absetzt. Je lنnger dein Kِrper bevormundet wurde, desto langwieriger ist der Prozess zu deinem gesunden Selbst.
Nutze die Pille nicht, um hormonelle Disbalancen zu
kaschieren, sondern arbeite an der Ursache.
Hast du dich schon einmal damit beschنftigt, was die Pille eigentlich genau macht? Nein? Da bist du sicher keine Ausnahme und auch ich habe mich dem Thema recht spنt zugewendet. Kurz gesagt, unterdrückt die Pille den Eisprung. Sie bringt so viel synthetische Hormone in unseren Kِrper, dass die Hypophyse (die Hirnanhangsdrüse, welche eine zentrale Rolle in unserem Hormonhaushalt spielt) die Hormone hemmt, die eigentlich für den Eisprung sorgen. Dadurch werden von den Eierstِcken keine Eizellen mehr ausgestoكen, weshalb in der Folge kein Eisprung mehr stattfindet. Der natürliche Zyklus wird einfach auكer Kraft gesetzt. Im gleichen Zuge wird der Schleim im Gebنrmutterhals verنndert, wodurch Spermien nicht mehr in die Gebنrmutterhِhle aufsteigen kِnnen. Das kann wiederum zu einer trockenen Vagina und zu Schmerzen beim Geschlechtsverkehr führen. Zudem wird der Aufbau der Gebنrmutterschleimhaut unterdrückt, wodurch sich ein befruchtetes Ei nicht mehr in der Gebنrmutter einnisten kِnnte. Erschwerend kommt hinzu, dass der Testosteronspiegel immer weiter sinkt, je lنnger wir die Pille nehmen. Das hat zur Folge, dass wir weniger Lust auf Sex haben. Hierbei kommt es allerdings auf die Pille an, die wir einnehmen. Pillen mit antiandrogenen Wirkstoffen, also Pillen, die sowohl ضstrogene als auch Gestagene, synthetische Gelbkِrperhormone, die نhnliche wie Progesteron wirken, enthalten, hemmen die mنnnlichen Sexualhormone, Androgene genannt. Sie werden daher insbesondere Frauen verschrieben, die sich eine reinere Haut wünschen, weil ebenjene Androgene die Talgdrüsen aktivieren und dadurch Pickelbildung bewirken.
Der Hormonmix hat noch weitere Einflüsse auf unseren Kِrper. Als ich begonnen habe, die Pille zu nehmen, habe ich innerhalb von drei Monaten zwِlf Kilo zugenommen. Ich bin sicherlich nicht die Einzige, denn dafür ist die zusنtzliche ضstrogenzufuhr verantwortlich. Nicht selten nehmen Frauen nach Absetzen der Pille das Gewicht wieder leichter ab.
Die Pille hat nicht nur Einfluss auf unsere Gebنrmutter, auch Organe wie die Leber sind betroffen. Wie bei jeder Einnahme eines Medikaments werden die Stoffe, die unser Kِrper als schنdlich
erkennt, herausgefiltert. Hierfür ist die Leber zustنndig, die in der Regel durch all die anderen Umwelteinflüsse ohnehin meist gut beschنftigt ist.
Wنhrend der Pilleneinnahme kann es auكerdem schnell zu Vitalstoffmنngeln kommen, da die Leber durch die Entgiftungsarbeit weniger Mineralien speichern kann. Des Weiteren wird weniger Gallenflüssigkeit produziert, was unseren Darm beeinflusst. Eine schlechtere Verdauung bedeutet auch eine schlechtere Nنhrstoffaufnahme. Daher kann es wنhrend der Pilleneinnahme sinnvoll sein, ein komplexes Multivitaminprنparat einzunehmen. Auch direkt nach dem Absetzen ist es wichtig, den Kِrper beim Entgiften zu unterstützen und ihn mit ausreichend Nنhrstoffen zu versorgen.
Durch die Pille kann es zu einem Mangel an Nنhrstoffen kommen, die für eine gesunde Schilddrüsenfunktion wichtig sind. Selen, Magnesium, Zink oder einigen B-Vitamine sind nur einige Beispiele. Auch Jod spielt eine wichtige Rolle für die Schilddrüse, dazu spنter noch mehr. Allerdings ist bei Autoimmunerkrankungen Vorsicht geboten, da Jod hier auch negativ wirken kann und diskutiert wird, ob zu viel Jod einer der Auslِser für Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto sein kann. Das Vorgehen bei diagnostizierten Schilddrüsenerkrankungen sollte mit einem Arzt abgesprochen werden. Grundsنtzlich solltest du, wنhrend du die Pille nimmst, auf jeden Fall deine Vitamin- und Mineralstoffwerte testen lassen und gegebenenfalls zu Nahrungsergنnzungsmitteln greifen.
Wird die Pille abgesetzt, werden keine synthetischen Hormone mehr zugeführt. Nach und nach werden die ـberreste im Kِrper abgebaut. Unsere Hormondrüsen müssen allerdings erst einmal verstehen, dass sie wieder allein arbeiten müssen, und schaffen das im Zweifel nicht sofort in vollem Ausmaك. So kann es nach Absetzen der Pille vorerst zu einem Ungleichgewicht der Hormone kommen, mit all seinen Konsequenzen. Auch unsere Organe sind von dem Absetzen betroffen, da sie versuchen, das Hormonungleichgewicht auszubalancieren, und sich damit gegebenenfalls selbst überfordern.
Wenn du die Pille absetzen mِchtest, kannst du dich mit diesem Buch gut darauf vorbereiten und es dir und deinem Kِrper so etwas leichter machen.
Natürlich muss jeder selbst entscheiden, was die beste Verhütungsmethode ist, und die Pille ist für Frauen ohne hormonelle Beschwerden eine Option. Es gibt heute jedoch auch eine groكe Auswahl an hormonfreien Verhütungsmethoden. Klassisch ist das Kondom, welches - neben dem Kondom für die Frau - das einzige Verhütungsmittel ist, das auch vor Geschlechtskrankheiten schützt. Das Diaphragma ist eine Silikonkappe, die du unmittelbar vor dem Geschlechtsverkehr in deiner Vagina platzierst und so den Spermien den Weg zur Gebنrmutter versperrst. Die Kupferspirale ist eine weitere Methode, die in den letzten Jahren deutlich weiterentwickelt wurde. Die symptothermale Methode, mit oder ohne Zykluscomputer, bei der die fruchtbaren Tage im Zyklus ermittelt werden, eignet sich bei einem regelmنكigen Zyklus auch gut als Verhütungsmethode. Du nimmst bei dieser Methode nichts ein und setzt auch nichts ein, sondern analysierst mithilfe von Zervixschleim, Muttermundbeschaffenheit und Kِrpertemperatur, wann deine fruchtbarsten Tage sind. In diesem Zeitraum ist eine zusنtzliche Verhütung nِtig, wنhrend der restlichen Tage bist du nicht fruchtbar. Informiere dich in Ruhe über alle Methoden, lies dir Artikel dazu durch und sprich mit deinem Gynنkologen/ deiner Gynنkologin.
Weitere Medikamente
Kommen wir zu einigen weiteren Medikamenten und ihrem Einfluss auf unseren Kِrper. Es wird immer populنrer, wie wichtig unser Darm für unsere Gesundheit ist. Die ayurvedische Ernنhrung ist stets darauf bedacht, dass wir unsere Nahrung optimal verdauen kِnnen. Leider haben zahlreiche Medikamente Nebenwirkungen, die oft auch unseren Darm betreffen. Teilweise bemerken wir die Auswirkungen gar nicht direkt, greifen allerdings trotzdem in das gesunde Gleichgewicht unseres Kِrpers ein.
Unterschنtze nicht den Einfluss deines Verdauungssystems auf deinen Hormonhaushalt.
Eine Einnahme von einem Antibiotikum - auch wenn diese nicht immer verhindert werden kann - kann schon ausreichen, um eine Spezies unserer guten Darmbakterien zu eliminieren. Gنngige Arzneimittel wie Ibuprofen und Aspirin sind meist in jedem Haushalt zu finden. Sie kِnnen bei dauerhafter Nutzung zu Darmentzündungen führen. Paracetamol reizt die Magenschleimhaut und kann die Nنhrstoffaufnahme behindern. Bei Kopfschmerzen kannst du alternativ hochwertiges Lavendel- oder Pfefferminzِl auf die Schlنfen auftragen, da beide ضle Kopfschmerzen lindern kِnnen. Auch Ingwer kann eine natürliche Alternative gegen Kopfschmerzen oder ـbelkeit sein. Halsschmerzen oder Entzündungen des Mund- und Rachenbereiches kannst du im Anfangsstadium gut mit einer Salzwasserlِsung und Nelke begegnen. Verrühre dafür 250 Milliliter lauwarmes Wasser mit einem halben Teelِffel Meer- oder Steinsalz und gib zwei bis drei zerstoكene Nelken dazu. Gurgle mit dieser Mischung mehrmals am Tag. All das sind nur einige Beispiele für natürliche Alternativen zu Arzneimitteln, die du ausprobieren kannst.
Dein Ziel ist es, deine Hormone ins Gleichgewicht zu bringen. So kِnnen sich Symptome wie PMS und Kopfschmerzen verbessern oder verschwinden. Zudem hilft eine ausgewogene Ernنhrung und ein entstressender Lebensstil nicht nur deiner Hormonbalance, auch dein Immunsystem wird gestنrkt. Daher kannst du ganz automatisch damit rechnen, weniger Medikamente zu benِtigen, sollten sie aktuell zu deinem Alltag gehِren.
ERNؤHRUNG
Die Ernنhrung wird in diesem Buch eine groكe Rolle spielen. Im Leitfaden, den du etwas weiter hinten findest, erhنltst du handfeste
Strategien für eine hormonbalancierende Ernنhrung auf der Basis der ayurvedischen Lehre. Nنhern wir uns dem Thema erst einmal etwas globaler. Du bekommst dadurch eine erste Vorstellung davon, wo wir spنter mit Verنnderungsprozessen ansetzen kِnnen. Vielleicht findest du auch einige deiner Themen wieder, die für deine Disbalance zustنndig sind. Achtsamkeit und Wahrnehmen sind wichtige Stichworte, wenn wir etwas verنndern wollen.
Wir wissen alle, dass in einigen Teilen unserer heutigen Welt ein Schِnheitsideal herrscht, bei dem »je dünner, desto besser« gilt. Du hast im ersten Kapitel bereits gelernt, dass es verschiedene Menschentypen gibt. Ein Kapha-Typ nimmt leichter Gewicht zu als Vata- und Pitta-Menschen. Jeder hat seine Tendenzen und jeder ist auch etwas anders gebaut. Das ist gut und richtig so. Und trotzdem quنlen wir unseren Kِrper mit einer Diنt nach der anderen, nur um die Kilos dann doppelt wieder auf der Waage vorzufinden. Dabei bringen wir unseren Hormonhaushalt ordentlich durcheinander und setzen uns zusنtzlich mental unter Druck. Dabei kِnnen wir mit einer hormongerechten Ernنhrung lecker und gesund essen, ohne dabei hungern zu müssen oder zuzunehmen. Wenn du bereit bist, in deinem Leben ein paar Verنnderungen vorzunehmen, wirst du nie wieder eine Diنt machen wollen und erst recht nicht das Gefühl haben, eine zu brauchen. Die Umstellung auf eine gesunde Lebensund Ernنhrungsweise ist ein Prozess, der langsam in deinen Alltag integriert werden darf und dafür viel effektiver und nachhaltiger ist, als es eine Diنt je sein kِnnte.
Für dein Hormongleichgewicht geht es nicht um eine kurzfristige Diنt, sondern um einen verنnderten Lebensstil.
Neben dem Diنtwahn haben wir heute einen ـberfluss an Zucker, auf den wir gerade in Stresssituationen gerne zurückgreifen. Dieser dauerhafte Zuckerkonsum hat nicht nur Einfluss auf unser
Insulinlevel, sondern auch auf unsere Darmflora. Es kann unter anderem durch falsche Ernنhrung vorkommen, dass die Darmwand
durchlنssig wird - das sogenannte Leaky-Gut-Syndrom - und
kleinste Nahrungsmittelpartikel oder Bakterien in unsere
Blutlaufbahn gelangen. Das Immunsystem will uns davor schützen
und kنmpft gegen diese Eindringlinge an, wodurch es zu
Entzündungen im Kِrper kommen kann. Chronische Entzündungen
führen unter anderem zu Ermüdungserscheinungen,
Lebensmittelunvertrنglichkeiten, Reizdarm, Allergien oder
Fettleibigkeit. Auch hoch verarbeitete Lebensmittel wie
Fertiggerichte kِnnen durch diverse Zusatzstoffe die Darmwand schنdigen. Ebenso schنdlich ist Mononatriumglutamat, ein Geschmacksverstنrker, der beispielsweise Kopfschmerzen auslِsen kann.
Durch den Schlankheitstrend sind auكerdem synthetische Süكstoffe in Mode gekommen, die allerdings nicht besser als Zucker sind. Die regelmنكige Aufnahme von Süكstoffen beeinflusst die Darmflora ebenfalls negativ, da diese dazu führen, dass sich Bakterien, die unter anderem für Gewichtszunahme verantwortlich sind, stark vermehren. Es ist auكerdem wahrscheinlich, dass Süكstoffe zu der Entstehung von Hashimoto (Autoimmunerkrankung, die zu einer chronischen Entzündung der Schilddrüse führt) beitragen. Künstliche Süكstoffe kِnnen auكerdem krebserregende Stoffe beinhalten und neurotoxisch wirken.
Problematisch sind neben den stنndigen Diنten und dem Zuckerkonsum die chemischen Zusatzstoffe wie das bereits erwنhnte BPA. BPA ist ein Xenoِstrogen, also ein Stoff, der nicht vom Kِrper selbst stammt, dort aber eine نhnliche Wirkung wie das Hormon ضstrogen entfaltet.
Natürliche Lebensmittel sind essenziell für deine Hormonbalance.
Unser Kِrper kann Xenoِstrogene nicht von unseren natürlichen Hormonen unterscheiden. Wir nehmen diesen Stoff oft zu uns, ohne es zu wissen, da er in Plastikflaschen, Pappkartons, der inneren Beschichtung von Konservendosen und Aluminium zu finden ist.
Gerade bei Fetten und Flüssigkeiten ist das Risiko hoch, dass Stoffe aus der Verpackung in Nahrungsmittel übergegangen sind. Kaufe also, wann immer mِglich, deine Lebensmittel frisch oder in Glasverpackungen.
Nahrung ist heute stنndig und überall schnell erhنltlich. Unser Lebensstil, Stress und unterdrückte Emotionen führen nicht selten dazu, dass wir ununterbrochen naschen. Alles, was wir aufnehmen, hat allerdings Folgen auf unseren Blutzuckerspiegel. Dadurch muss wiederum das Hormon Insulin arbeiten, was eigentlich vِllig normal ist.
Unser Kِrper ist schlieكlich darauf eingestellt, uns stنndig wieder in Balance zu bringen. Zur Herausforderung wird dies erst, wenn aus den drei geregelten Mahlzeiten am Tag vier oder mehr werden, die noch durch unzنhlige kleine Nascheinheiten ergنnzt werden. Dann spielt unser Blutzuckerspiegel vِllig verrückt. Insulin ist neben Cortisol eines der Hormone, auf die wir im Rahmen unserer Hormonbalance ganz besonders achten müssen.
Wir nehmen mit unserer Ernنhrung enormen Einfluss auf unsere Hormone - im Positiven wie im Negativen, je nach Ernنhrungsform. Im Ayurveda sagt man: »Du bist, was du verdaust.« Denn es geht nicht nur um die Nنhrstoffe, die wir mit unserer Nahrung aufnehmen, vielmehr geht es darum, wie unser Kِrper diese Nنhrstoffe verwerten kann. Wenn deine Verdauung nicht reibungslos funktioniert und die aufgenommene Nahrung direkt wieder ausgeschieden wird, erhنlt dein Kِrper im Zweifel nicht alle wichtigen Nنhrstoffe. Je gesünder du dich also ernنhrst, desto besser funktioniert deine Verdauung auch wieder mit der Zeit und dein Kِrper nimmt die Nنhrstoffe der Lebensmittel besser auf. Durch eine ausgewogene, gesunde Ernنhrung bringst du deine Verdauung und deinen Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht und somit nehmen Heiكhungerattacken ab, dein Schlaf verbessert sich, du bist energiegeladener, du kannst ein gesundes Gewicht automatisch halten, Diنten werden überflüssig und die Lust auf Bewegung wنchst.
LEBENSSTIL
Kommt es dir bekannt vor, dass dein Herz anfنngt, schneller zu schlagen, wenn du an die To-do-Liste für morgen denkst? Kennst du es, abends im Bett zu liegen und vor lauter Gedanken, was noch alles erledigt werden muss, nicht einschlafen zu kِnnen?
Im Job alles geben, vielleicht sogar selbststنndig sein, die Kinder betreuen, eine gute Ehefrau sein, eigene Freizeitaktivitنten unternehmen, die Freundinnen treffen, den perfekten Urlaub planen, ausreichend Sport treiben. Die Liste ist endlos. Wir tendieren heute dazu, unter Dauerstress zu stehen, auch wenn die genannten Aktivitنten groكartig sind und Spaك machen. Zu viel ist eben nie gut. 60 Prozent der Deutschen geben an, hنufig gestresst zu sein. 23 Prozent leiden sogar unter starkem Stress.
Sehr viele Frauen haben Probleme damit, Nein zu sagen, und übernehmen sich dadurch stنndig selbst. Das verursacht Stress und kann sich in zahlreichen Symptomen zeigen. Im Kapitel über Cortisol gehen wir darauf noch genauer ein. Durch das Einplanen von »MeTime« und dem bewussten Entschluss, Nein zu sagen, kannst du für deine eigene Gesundheit einstehen.
Oft نuكern Mütter wنhrend Coachings, Vortrنgen oder Workshops, dass es für sie fast unmِglich erscheint, die eigenen Bedürfnisse an erster Stelle zu sehen. Hier ein gedanklicher Game Changer, der bisher jede Frau zum Nachdenken gebracht hat: Nicht nur du selbst profitierst davon, mehr auf dich zu achten, sondern auch dein ganzes Umfeld. Wenn du weniger gestresst bist, bist du gesünder, leistungsfنhiger und ausgeglichener, und das merken natürlich auch deine Familie, deine Freunde und deine Kollegen. Dieser Blickwinkel hat auch mir sehr geholfen, mich als Prioritنt zu sehen, nicht mehr zu versuchen, es immer jedem recht zu machen, und letztendlich weniger gestresst und ausgeglichener zu werden. Natürlich gibt es auch andere Phasen und ich sage auch nicht, dass es immer leicht ist, sich Zeit für sich zu nehmen, aber es ist eben auch nicht
unmِglich. Kurzfristig erscheint es dir vielleicht unangenehm, langfristig wird es deine gesundheitliche und somit auch deine Gesamtsituation deutlich verbessern.
Stress ist ein riesiger Faktor, der dein
Hormongleichgewicht vِllig durcheinanderbringen kann.
Vor einiger Zeit war bei einer Yogastunde eine junge Mutter neben mir auf der Yogamatte. Sie hatte ihr Handy die ganze Zeit neben sich liegen und bekam im letzten Drittel der Stunde eine Nachricht, dass sie wegen ihres fünf Monate alten Kindes nach Hause kommen musste. Die Yogalehrerin wusste Bescheid und schenkte ihr ein Lنcheln, als sie die Stunde vorzeitig verlieك. Die Situation ist sicher nicht perfekt gewesen, aber es war ein Anfang. Die junge Mutter hat nach einer intensiven Phase des Erst-Mutterdaseins eine Stunde lang etwas für sich getan.
Ein weiterer Stressfaktor für unsere Hormone ist ein ungünstiger Schlafrhythmus. Durch künstliches Licht, den Blick auf helle Bildschirme, Koffein, Alkohol, aufputschenden Sport am Abend und das Ignorieren unseres natürlichen Schlafbedürfnisses bringen wir das Schlafhormon Melatonin durcheinander. Dabei ist Melatonin ein sehr wirksames Antioxidans und schützt uns vor Entzündungen und zu schnellen Alterungsprozessen.
Es ist auكerdem wichtig für zahlreiche Entgiftungsvorgنnge im Kِrper. Ausreichend Schlaf ist unerlنsslich für unseren Kِrper, da dieser hier die Zeit findet, einige Reparaturen an Zellen und Geweben durchzuführen. Auكerdem werden wنhrend des Schlafs Giftstoffe aus unserem Kِrper befِrdert, chemische Verbindungen und Hormone werden abgebaut. Wنhrend der Nacht laufen also zahlreiche kِrperliche Entgiftungsvorgنnge ab. Auf mentaler Ebene verdauen wir die Eindrücke des Tages und Gelerntes kann sich festsetzen. Unsere Schlafgewohnheiten haben nicht nur Einfluss
darauf, ob wir uns am nنchsten Tag ausgeruht und fit fühlen. Sie bestimmen, wie viel Hunger wir haben, wie unser Immunsystem arbeitet, wie stark unsere Libido ist, welche Schmerztoleranz wir haben und ob wir uns Dinge gut einprنgen kِnnen.
Immer ِfter hِre ich den Spruch »Sitzen ist das neue Rauchen« und bis zu einem gewissen Grad stimmt das auch. Im übertragenen Sinne bedeutet es einfach, dass wir uns im Alltag zu wenig bewegen, zu viel am PC und im Büro sitzen und oft viel zu beschنftigt sind, um noch Sport in unser Leben zu integrieren. Dabei würde es auch in diesem Fall deiner Gesundheit guttun, dich hier selbst als Prioritنt zu sehen.
Das Schwitzen beim Sport entgiftet uns, deine Wirbelsنule braucht die Bewegung nach einem Tag im Bürostuhl und Sport wirkt enorm entstressend und sogar glücksfِrdernd, um nur einige Vorteile zu nennen. Hierbei solltest du darauf achten, dass du Sport nicht zum Stress machst, sondern diese Zeit für dich genieكen kannst. Wenn du das Gefühl hast, es aktuell absolut nicht zu schaffen, noch Sport in deinen Alltag zu integrieren, dann beginne einfach damit, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren: ein kurzer Spaziergang nach dem Mittagessen, Treppen statt Fahrstuhl, einige Yoga-Asanas (ـbungen) am Morgen. Ein paar Minuten wirst du finden, da bin ich sicher.
GANZ SCHضN VIELE EINFLUSSFAKTOREN!
Es sind eine Menge Faktoren, die heute auf uns wirken, was auf den ersten Blick etwas erschlagend wirken kann. Aber du hast sicher schon erkannt, wie viel wir selbst in der Hand haben. Du arbeitest gerade daran, dir Wissen anzueignen. Du kannst nicht mehr نndern, wie du früher unbewusst geprنgt worden bist, aber du kann jetzt damit sinnvoll umgehen. Du entscheidest, welche Kosmetik du nutzen mِchtest und auf welche Reinigungsmittel du zurückgreifst. Du entscheidest, nach Rücksprache mit deinem Arzt, welche Medikamente nِtig sind. Es ist an dir, deinen Kِrper zu nنhren und
nicht jeden Ernنhrungstrend mitzumachen. Und du entscheidest, welche Prioritنt dein Schlaf oder deine Routinen haben. Stelle dein Leben nicht von heute auf morgen um, aber starte den Prozess für mehr Gesundheit jetzt.
Negative Einflussfaktoren auf unsere
Gesundheit
Du erinnerst dich sicher noch an Ama aus dem ersten Kapitel. Diese Schlackenstoffe kِnnen durch Stoffwechselrückstنnde aus der Nahrung entstehen. Aber auch Umwelttoxine, Pestizide, Konservierungsmittel oder andere Stoffe in Fertiggerichten und Stress führen zu Ama.
Erkennst du die Parallelen? Viele Einflussfaktoren, die nachteilig auf unser Hormonsystem wirken, führen auch zu Ama. Das heiكt, sie wirken demnach auch negativ auf unsere Doshas, unser Agni und die Dhatus, wodurch wir zu wenig Ojas produzieren, was aus ayurvedischer Sicht wiederum ein Grund für hormonelle Disbalancen darstellt. Die negativen Einflussfaktoren auf unsere Gesundheit sind aus ayurvedischer und wissenschaftlicher Sicht also sehr نhnlich.
Der weibliche Zyklus
Hast du dich schon einmal gefragt, was wنhrend deines Zyklus eigentlich in deinem Kِrper passiert, warum wir bestimmte Launen zu bestimmten Zeitpunkten haben und was deine Hormone alles steuern kِnnen? Unser Zyklus ist mehr als faszinierend und nichts, worüber wir uns im Monatstakt نrgern sollten.
Der Zyklus besteht aus verschiedenen Abschnitten: der Menstruation, der Follikelphase, der Ovulation und der Lutealphase. Wنhrend jeder dieser Phasen passiert nicht nur viel in unserem Kِrper, die Hormone haben auch Einfluss auf unseren Gemütszustand. Der erste Tag deines Zyklus ist der erste Tag deiner Menstruation. Die Blutung hنlt in der Regel drei bis sieben Tage an. In den ersten Tagen der Periode spüren viele Frauen ein Ziehen in der unteren Bauchgegend. Progesteron und ضstrogen haben kurz vor der Blutung begonnen abzunehmen und bringen die Gebنrmutter so dazu, die im vorherigen Zyklus aufgebaute Schleimhaut mit dem Blut auszustoكen.
Ab dem ersten Tag der Periode produziert die Hypophyse das follikelstimulierende Hormon (FSH), welches die Eierstِcke zum Wachstum von Eiblنschen, auch Follikel genannt, anregt. In diesem Eiblنschen befindet sich jeweils eine Eizelle. Am ersten Tag der Periode ist unser ضstrogenspiegel besonders niedrig. Er wird erst mit dem Wachstum der Follikel, die ضstrogen produzieren, wieder angehoben. Der steigende ضstrogenspiegel lنsst die Gebنrmutterschleimhaut dicker werden, sodass sich spنter ein befruchtetes Ei gut einnisten kِnnte. Alle Follikel entwickeln sich, jedoch wird eines mit der Zeit dominant. Der ضstrogenspiegel steigt wنhrend der gesamten Follikelphase immer weiter an, bis dies zum raschen Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH-Anstieg) führt, welches wiederum den Eisprung auslِst. Der dominante Follikel lنsst die Eizelle heraus, diese wird aus dem Eierstock ausgestoكen und gelangt in den Eileiter. In einem 28-tنgigen Zyklus findet der Eisprung in der Regel am 14. Tag statt. Die Eizelle kann circa 12 bis 24 Stunden überleben.
Der hohe ضstrogenspiegel in der Follikelphase bewirkt oft gute Laune, sodass Frauen selbstbewusst und meist mit sich zufrieden sind. Wir sind zudem durch das hohe ضstrogen belastbarer und konzentrierter. Zufriedenheit, Belastbarkeit und gute Konzentration werden mit Kapha in Verbindung gebracht. Zur Erinnerung: Dieses Dosha wird der Follikelphase zugeordnet. ضstrogen hat um den Eisprung herum das hِchste Level erreicht. Frauen kِnnen dann
von verbesserten sprachlichen und feinmotorischen Fنhigkeiten profitieren und wichtige berufliche Termine kِnnen zu dieser Zeit sinnvoll eingeplant werden.
Unmittelbar nachdem die Eizelle aus dem Follikel ausgetreten ist, wird der Follikel zum Gelbkِrper und beginnt, Progesteron zu erzeugen. Wir befinden uns in der Lutealphase. ضstrogen fنllt nach dem Eisprung ab und Progesteron dominiert unseren Zyklus. Beide Hormone zusammen sorgen für den weiteren Aufbau der Gebنrmutterschleimhaut.
Den Menstruationszyklus verstehen
Der ضstrogenspiegel hat auch Einfluss auf den Serotoninspiegel, der mit dem ضstrogen zusammen abnimmt, daher ist unsere Laune meist in der zweiten Zyklushنlfte nicht so gut wie in der ersten Hنlfte. In der Phase der Ovulation und der Lutealphase hat Pitta den Hِhepunkt im Rahmen des Zyklus, was zu der hormonellen Sichtweise passt. Zu dieser Zeit wirkt die umsetzende, schnِrkellose
Kraft von Pitta, zudem kommunizieren viele Frauen klar und direkt, sollte sie etwas stِren. Wenn keine Schwangerschaft eintritt, stirbt der Gelbkِrper ab und der Progesteronspiegel beginnt zu sinken, auch der ضstrogenspiegel nimmt weiter ab. In diesen Tagen kurz vor den Tagen kِnnen wir schnell gereizt und ungeduldig sein.
Wir bekommen unsere Periode und befinden uns wieder am Tag eins des Zyklus. Wنhrend unserer Blutung sind unsere Geschlechtshormone auf dem Minimum. Das bewirkt, dass wir offener als sonst für Kooperationen sind und nicht so energisch auftreten. Oft wollen wir uns hier auch zurückziehen und die Ruhe genieكen. Vata wird dieser Phase zugeordnet und gerade dieses Dosha braucht Ruhe und Rückzug, was wنhrend unserer Blutung besonders sinnvoll ist.
Der durchschnittliche Zyklus dauert 28 Tage. Eine Zykluslنnge von 25 bis 33, teils sogar 35 Tagen, gilt jedoch ebenfalls als normal. Ein Zyklus sollte ohne grِكere Beschwerden ablaufen und das Alltagsleben nicht beeintrنchtigen. Die Ursachen für grِكere Schwierigkeiten wنhrend des Zyklus, insbesondere PMS, sind noch nicht vollstنndig geklنrt. Ansنtze sind ein gestِrter Hormonhaushalt, beispielsweise zu viel ضstrogen und zu wenig Progesteron, Nنhrstoffmangel, Schilddrüsenprobleme, ـbergewicht, viel Stress und schlechte Ernنhrung.
Hormone: Aufgaben,
Wechselwirkungen und Symptome
Du hast nun schon viele Einflussfaktoren auf unser Hormonsystem kennengelernt, weiكt, worauf du einen sensibleren Blick haben solltest, und kannst nun achtsamer mit einigen Produkten und deiner Umwelt umgehen. Du hast verstanden, wie dein Zyklus funktioniert
und was dein Kِrper eigentlich für Wunder vollbringt - und das im Monatstakt.
Lass uns nun zu den einzelnen Hormonen kommen. Ich habe die Hormone ausgewنhlt, die ich für besonders wichtig halte, um dein Verstنndnis für dieses komplexe System aufzubauen. Du wirst deine Hormone nie einzeln, sondern immer als Ganzes beeinflussen. Das bedeutet, dass auch die Hormone, die hier nicht genannt sind, von deiner Umstellung durch den Leitfaden im dritten Kapitel profitieren werden. Es ist ein ganzheitliches System und es ist unwahrscheinlich, dass nur ein Hormon aus dem Gleichgewicht geraten ist. Ein Grundverstنndnis der folgenden Hormone ist daher wichtig, gleichzeitig aber auch ausreichend, um deinen Kِrper wieder in Richtung der hormonellen Balance zu lenken.
Ich habe die Hormone in Gruppen unterteilt. Wir schauen uns drei unterschiedliche Gruppen an. Zunنchst geht es um unsere Fortpflanzungshormone ضstrogen und Progesteron. Testosteron gilt zwar als typisch mنnnliches Hormon, trotzdem hat es auch in unserem Kِrper wichtige Funktionen und wird daher ebenfalls aufgegriffen. Dann werfen wir einen Blick auf die Hormone, die bei der Nahrungsaufnahme eine Rolle spielen: Insulin, Ghrelin und Leptin. Danach kommen wir zum Stresshormon Cortisol, wobei wir auch auf die Schilddrüse eingehen, da sie maكgeblich von Stress beeinflusst wird.
Wo kommen die Hormone eigentlich genau her? Sie werden in unseren endokrinen Drüsen, den Hormondrüsen, produziert. Dazu zنhlen die Epiphyse (Zirbeldrüse), der Hypothalamus und die
Hypophyse (Hirnanhangsdrüse), die Schilddrüse, die
Nebenschilddrüse, die Nebenniere, die Bauchspeicheldrüse und die Eierstِcke. Diese acht groكen endokrinen Drüsen sind in unserem Kِrper verteilt, trotzdem werden sie als ganzes System gesehen, denn sie alle haben نhnliche Funktionen, Einflüsse und essenzielle Wechselbeziehungen. Der Magen, der Darm und das Herz produzieren beispielsweise auch Hormone, jedoch ist dies nicht ihre Hauptaufgabe im Kِrper.
ضSTROGEN
In den Eierstِcken werden in etwa 30 verschiedene ضstrogene hergestellt, wobei ضstradiol, ضstriol und ضstron hier am relevantesten sind. ضstradiol wird in den Eierstِcken und der Nebenniere produziert. Nach den Wechseljahren ist es die Aufgabe der Nebenniere, uns mit diesem wichtigen ضstrogen zu versorgen. ضstriol wird von der Plazenta hergestellt und ein wenig auch von der Leber. Es gilt als das Schwangerschaftsِstrogen. Nach den Wechseljahren ist es nur noch geringfügig in unserem Kِrper zu finden. ضstron wird wنhrend der Schwangerschaft ebenfalls von der Plazenta produziert, aber auch von unserem Fettgewebe und minimal auch von unseren Muskeln. Dieses ضstrogen ist enorm wichtig für Frauen nach den Wechseljahren. Durch die Produktion im Fettgewebe steht uns dieses Hormon oft noch ausreichend zur Verfügung und versorgt uns zudem mit ضstradiol, da es im Kِrper dazu umgewandelt werden kann.
ضstrogen hat über 400 Aufgaben in unserem Kِrper. Es hat Einfluss auf die Fruchtbarkeit, die Libido, auf unseren Energiehaushalt, die Haut und zahlreiche mentale Funktionen. ضstrogen hat auكerdem Einfluss auf einen stabilen Acetylcholinspiegel. Dabei handelt es sich um einen Neurotransmitter, der bei Verschlechterung mit Alzheimer in Verbindung gebracht wird. Somit hat ضstrogen Einfluss auf unser Gedنchtnis und unser Konzentrationsvermِgen. Da dieses Hormon zahlreiche Funktionen erfüllen muss, benِtigen wir es wنhrend unseres gesamten Lebens. Der ضstrogenspiegel sinkt allerdings ganz natürlich mit zunehmendem Alter. Wenn die Eierstِcke etwa fünf Jahre vor der Menopause weniger ضstrogen produzieren, übernehmen die Nebennieren, die Haut, die Muskeln und auch die Fettzellen Teile der Produktion. Teils kِnnen auch Hormone wie Progesteron und Testosteron als Vorlنufer für ضstrogen dienen und mithilfe des Enzyms Aromatase in ضstrogen umgewandelt werden.
Partner in Crime: ضstrogen und Serotonin
Du hast schon oft gelesen, dass es wichtig ist, unseren Kِrper als Ganzes zu betrachten, und so auch unser Hormonsystem. Genauso wie wir nicht nur ein Symptom betrachten, sondern die Ursache für das Symptom beheben wollen, werden wir auch nie nur ein Hormon allein behandeln. Durch das komplexe Zusammenspiel unseres Hormonsystems ist das kaum mِglich. Hier nun ein Beispiel für die Wechselwirkung zweier wichtiger Hormone.
Wenn unser ضstrogenspiegel sinkt, kann es zu schlechter Laune kommen. Der ضstrogenspiegel nimmt innerhalb der zweiten Zyklushنlfte vorübergehend ab, ebenso nachdem wir ein Kind zur Welt gebracht haben oder wنhrend der Perimenopause (die Jahre vor und nach den Wechseljahren). Ein ضstrogenmangel kann zudem auftreten, wenn übermنكig Sport getrieben wird oder ein sehr
geringes Kِrpergewicht beziehungsweise ein geringer
Kِrperfettanteil vorliegt. Dass es dann zu einer schlechteren Stimmung kommen kann, liegt an der Interaktion von ضstrogen und Serotonin. Serotonin ist ein Botenstoff, der für eine gute Gemütslage sorgt, es ist quasi unser Wohlfühlhormon. Die Spiegel von Serotonin und ضstrogen verنndern sich in der Regel gemeinsam, da weniger Serotonin produziert wird, wenn der ضstrogenspiegel niedrig ist.
Geringer ضstrogenspiegel: Das Chaos als Chance sehen
Der ضstrogenspiegel ist wنhrend der ersten Zyklushنlfte hِher, womit ein hِherer Serotoninspiegel einhergeht, sodass unsere Stimmung oft sehr gut ist. In der zweiten Zyklushنlfte steigt jedoch der Progesteronspiegel, wohingegen der ضstrogenspiegel und der Serotoninspiegel etwas absinken. Demnach sind wir in der zweiten Zyklushنlfte leichter reizbar und nicht so tolerant, wie es in der ersten Zyklushنlfte der Fall ist. Hinzu kommt, dass wir bei einem niedrigeren ضstrogenspiegel eher zu Heiكhunger neigen. Auch wenn die Hormone uns hier leiten, kِnnen wir Einfluss auf diese Essensgelüste nehmen. Oft hنngen sie nنmlich mit einem schwankenden Blutzuckerspiegel zusammen, den wir beim Punkt Insulin etwas genauer betrachten werden. Auch emotionale Faktoren sind an dieser Stelle zu berücksichtigen, denn wir sind in der zweiten
Zyklushنlfte anfنlliger für emotionales Essen. Auch hier mِchte ich gerne weg vom Druck, immer alles perfekt machen zu müssen und sich selbst Vorwürfe zu machen. Solltest du zu Schokolade nicht Nein sagen kِnnen, spielen auch unsere Hormone eine Rolle. Wenn du ohnehin dazu neigst, zu viel Zucker zu essen, wird sich dein Kِrper in dieser Phase noch mehr strنuben, diese Sucht aufzugeben.
Zum anderen gibt uns unser Kِrper die Chance, uns und unsere Situation zu hinterfragen - sowohl emotional als auch kِrperlich. Vielleicht liegt bei der Lust auf Schokolade in der zweiten Zyklushنlfte ein Magnesiummangel vor?
Magnesiummangel
Magnesiummangel in der zweiten Zyklushنlfte kommt nicht selten vor. Wenn du in dieser Phase unter Muskelkrنmpfen oder dem Restless-legs-Syndrom (unruhige Beine) leidest, kannst du darüber nachdenken, Magnesiumcitrat aus der Apotheke zu supplementieren.
Vielleicht wolltest du dich nach einem sehr stressigen Arbeitstag belohnen? Vielleicht wolltest du eigentlich eine Kuscheleinheit oder hast dich allein gefühlt? Vielleicht ist dein Kِrper aber auch so an Zucker gewِhnt, dass du erst einmal einen kleinen Entzug machen musst? Den solltest du vorzugsweise in die Phase direkt nach deinen Tagen legen.
Versuche, deine eigenen Taten, ـberlegungen und Gedanken zu hinterfragen und zu verstehen. Du bist in der zweiten Zyklushنlfte reizbarer und weniger tolerant. Achte doch einmal genau in dieser Phase auf die Dinge, die dich stِren, wann du am liebsten weinen oder schreien mِchtest. Schreibe sie auf und reflektiere sie ein bis zwei Wochen spنter noch einmal. Vielleicht ergibt sich daraus richtig
viel Potenzial und du realisierst in einigen Lebensbereichen, dass du Dinge zum Besseren verنndern mِchtest. Nutze jeden Zyklus, um dein Leben zu reflektieren und dich selbst zu fragen, womit du gerade glücklich bist und womit nicht. Analysiere, was du نndern willst und wo du Potenzial sieht. Dafür musst du nicht immer bis Neujahr warten und deine guten Vorsنtze im Februar wieder vergessen haben. Das kennen wir alle. Wenn wir uns auf den Weg zurück zu unserer Intuition machen und auf unseren Kِrper hِren, kِnnen wir ziemlich viel für unser ganzes Leben lernen.
Neben zyklusbedingten Schwankungen des ضstrogens sinkt der ضstrogenspiegel ganz natürlich in der Menopause und in der Zeit danach. Auch nach der Schwangerschaft oder wنhrend der Stillzeit ist es ganz natürlich, geringe Mengen an ضstrogen zu produzieren. Ein zu geringes Kِrpergewicht durch Bulimie, Magersucht oder andere Essstِrungen kann zu geringen Mengen der ضstrogenart ضstradiol führen. Das kann wiederum zu einer sekundنren Amenorrhoe führen, wobei die Regelblutung für mehr als drei Monate ausbleibt. Zu exzessiver Sport kann ebenfalls zu einem sehr geringen Kِrperfettanteil beitragen sowie Stress verursachen, was auch zur Amenorrhِe beitragen kann. Glutenintoleranz wird ebenfalls mit ضstrogenmangel in Verbindung gebracht.
Kleine Anleitung zu deinen Symptomen
Bei jedem Hormon findest du eine Auflistung der Symptome, die bei einem Mangel oder ـberschuss auftreten kِnnen. Nicht bei jedem Hormon werden beide Seiten betrachtet, sondern der Fall, der am hنufigsten eintritt. Du kannst diese Checklisten gut als grobe Einschنtzung sehen, um eine Idee zu bekommen, was dein Kِrper dir sagen mِchte.
Symptome bei ضstrogenmangel
Schlechtes Gedنchtnis Schlechte Konzentration Nachtschweiك
Trockene Haut
Langer oder unregelmنكiger Zyklus Schlechte Stimmung
Angst
Sehr hنufiger Harndrang Tendenz zu Blasenentzündungen Knochen sind weniger stabil (Osteoporose) Schlaflosigkeit
Niedrige Libido Scheidentrockenheit
Gründe für einen ضstrogenüberschuss
Es kann nicht nur zu einem ضstrogenmangel kommen, auch ein ضstrogenüberschuss ist mِglich, oft sogar wahrscheinlicher als ein Mangel. Dabei muss jedoch nicht immer ein echter ـberschuss vorliegen, es kann auch sein, dass zu viel ضstrogen im Verhنltnis zum Progesteron vorliegt.
Man unterscheidet zwei Fنlle von zu viel ضstrogen. Im ersten Fall ist ضstrogen bei einem normalen Progesteronspiegel zu hoch. Das kommt vor, wenn die Frau zu vielen Xenoِstrogenen ausgesetzt war. Diese Stoffe sind inzwischen in fast allen industriell verarbeiteten Lebensmitteln zu finden, aber auch in Medikamenten, Kleidung, Spülmitteln, Süكstoffen, Geschmacksverstنrkern und in tierischen Produkten wie Milch und Fleisch. Die Tiere werden mit Getreide gefüttert, welches mit Pestiziden gespritzt wurde, wo ebenfalls Xenoِstrogene zum Einsatz kommen. Der hormonنhnliche Stoff kann sich zudem in Shampoos, Nagellack, Seifen und Parfüms
befinden. Dieser Fall kann zudem eintreten, wenn eine Frau übergewichtig ist. Durch zu viel Fettgewebe wird mehr ضstrogen gebildet und es kann zu einem ضstrogenüberschuss kommen. Fettgewebe ist hormonell aktives Gewebe und kann damit indirekt hormonell bedingte Erkrankungen fِrdern. Insbesondere das Bauchfett trنgt zur Bildung von ضstrogenen bei.
Symptome bei ضstrogenüberschuss
Stimmungsschwankungen
Reizbarkeit, Angstattacken Starke Perioden
Periodenschmerzen Müdigkeit/Erschِpfung Schlaflosigkeit
Heiكhunger auf Zucker Schnelle Gewichtszunahme PCOS
PMS
Myome
Wassereinlagerungen
Spannungsgefühl in der Brust Aufgeblنhtes Gefühl
Geringe Libido
Zysten
Weinerlichkeit
Der zweite Fall ist, dass der ضstrogenspiegel an und für sich normal, aber der Progesteronspiegel zu gering ist. Dann handelt es sich um eine ضstrogendominanz. Dieser Fall tritt ِfter ein als der erste. Einfache Kohlenhydrate tragen beispielsweise dazu bei, Progesteron zu reduzieren und somit eine ضstrogendominanz zu fِrdern. Ein gestِrtes Verhنltnis dieser beiden Hormone kann sich schnell nachteilig auf den Zyklus und somit gegebenenfalls auch auf die Fruchtbarkeit auswirken.
Die Ernنhrung hat unabhنngig davon, welcher Fall für zu viel ضstrogen im Kِrper sorgt, maكgeblichen Einfluss auf einen ausgeglichenes ضstrogenspiegel. Mit unserer Ernنhrung beeinflussen wir unseren Darm und unsere Verdauung ganz entscheidend. Durch zu viel Verzehr von konventionellem Fleisch, Fertigprodukten und einfachen Kohlenhydraten stنrken wir unsere schlechten Darmbakterien und genutzte ضstrogene kِnnen nicht richtig abgebaut und ausgeschieden werden. Der Hormonmüll bleibt lنnger in unserem Kِrper als nِtig und kann so Schaden anrichten. Ein gesunder Darm und eine gute Verdauungsfunktion sind für einen ausgeglichenen ضstrogenhaushalt unerlنsslich.
PROGESTERON
Wenn von ضstrogen die Rede ist, spielt immer auch Progesteron eine Rolle. Du hast von diesem Hormon schon in Bezug auf unseren Zyklus gehِrt. Als kleine Erinnerung: Progesteron ist insbesondere in der zweiten Zyklushنlfte von Bedeutung. ضstrogen und Progesteron stehen in engem Zusammenhang. So kِnnen die Symptome, die bei einem ضstrogenüberschuss auftreten, gleichzeitig zeigen, dass ein Progesteronmangel vorherrscht. Ein ausgewogenes Verhنltnis dieser beiden Hormone ist also eines unserer Ziele.
Progesteron wird überwiegend in den Eierstِcken produziert, genauer gesagt von dem Gelbkِrper nach dem Eisprung. Der Spiegel dieses Hormons steigt nach dem Eisprung an, bis er eine Woche nach dem Eisprung, also eine Woche vor der Periode, den
Hِhepunkt erreicht und dann langsam wieder absinkt. Nach den Wechseljahren wird Progesteron in den Nebennieren in geringerem Maكe weiter produziert.
Progesteron hat mehrere wichtige Aufgaben im Kِrper. Es ist von hoher Relevanz bei der Fruchtbarkeit. So ist Progesteron, zusammen mit ضstrogen, dafür verantwortlich, dass die Gebنrmutterschleimhaut verdickt und stنrker durchblutet wird, sodass sich eine befruchtete Eizelle gut einrichten kann. Progesteron ist auch für eine gesunde Schwangerschaft unabdinglich. Des Weiteren beeinflusst Progesteron unseren Schlaf, reguliert den Flüssigkeitshaushalt, senkt den Blutdruck, hنlt die Kِrpertemperatur aufrecht und fِrdert die Fettverbrennung.
Wie kann es zu einem Progesteronmangel kommen?
Die Hauptursache für einen Progesteronmangel ist ein fehlender Eisprung. Wنhrend des Eisprungs verlنsst die Eizelle das
Eiblنschen, den Gelbkِrper, welcher der wichtigste
Progesteronproduzent ist. Noch lange bevor die Menopause sich anbahnt, kann es passieren, dass der Eisprung gelegentlich ausbleibt und somit kein Progesteron produziert wird. Passiert dies hنufiger, kann ein Mangel auftreten. Je nنher wir der Menopause kommen, desto weniger Progesteron wird produziert, da Altern auch mit weniger Eizellen und seltenerem Eisprung einhergeht.
Wir wissen alle, dass Stress nicht gesund ist. Die wenigsten von uns wissen aber wohl, wie negativ sich Stress tatsنchlich auf den Hormonhaushalt auswirken kann, und nehmen daher ihre stressigen Phasen im Leben nicht sehr ernst. Zu einem Groكteil liegt das wahrscheinlich an der Unwissenheit, was der Kِrper machen muss, wenn er unter Stress steht. Progesteron kann als Basis für unser Stresshormon Cortisol dienen. Cortisol leistet uns in Stresssituationen gute Dienste und hat früher unser ـberleben gesichert. Wenn unser Gehirn das Gefühl hat, dass wir zu viel Stress haben und unser Kِrper mit der Cortisolproduktion nicht mehr hinterherkommt, greift es zu Progesteron und wandelt es zu Cortisol
um. So werden alle Maكnahmen für die ـberlebenssicherung eingeleitet. Dabei ist es egal, ob wir mit einem Bنren kنmpfen müssen oder eine Deadline auf der Arbeit uns in Aufruhr versetzt. Wenn Frauen ab 40 unter Stress stehen und ohnehin weniger Progesteron produzieren, sind ein Progesteronmangel mit den entsprechenden Symptome nicht weit entfernt.
Die Schilddrüse spielt ebenfalls eine Rolle in Zusammenhang mit Progesteron, denn Schilddrüsenhormone helfen bei der Freisetzung von Progesteron wنhrend der zweiten Zyklushنlfte. Sie sind nِtig, damit Pregnenolone, der hormonelle Ausgangsstoff für Progesteron, aus dem lebenswichtigen Fett Cholesterin hergestellt werden kann. Wenn also nicht ausreichend Schilddrüsenhormone gebildet werden, kann nicht ausreichend Progesteron produziert werden.
Symptome bei einem Progesteronmangel
Niedrige Libido
Kurzer oder unregelmنكiger Zyklus Starke Monatsblutung
Schmerzhafte Monatsblutung
Wassereinlagerungen (Zunahme kurz vor der Menstruation) PMS
Schmierblutung
Kopfschmerzen (meist menstruationsbedingt) Angst
Fehlgeburten
Krنmpfe/Schmerzen wنhrend der Blutung Schmerzende/geschwollene/ vergrِكerte Brüste Schlafprobleme
Restless-legs-Syndrom
Wenn du weiكt, dass du Schilddrüsenprobleme hast, achte besonders auf deinen Stresslevel, damit du dem Kِrper nicht noch mehr Progesteron stiehlst. Dabei sind sowohl mentaler Stress als auch Koffein, Alkohol oder Fertiggerichte mit unzنhligen E-Nummern gemeint.
TESTOSTERON
Testosteron sagt dir sicherlich etwas, wahrscheinlich denkst du dabei aber eher an Mنnnermuskeln als an deinen weiblichen Hormonhaushalt. Damit hast du auch recht, denn Mنnner produzieren deutlich mehr Testosteron als Frauen. Trotzdem produzieren auch wir das »Mنnnerhormon« in den Eierstِcken und der Nebennierenrinde zu je 25 Prozent unseres gesamten Testosterons. 50 Prozent entstehen durch zwei andere Androgene, die als Vorstufe für Testosteron dienen - DHEA und Androstendion. Mit dem Alter nimmt unser Testosteronspiegel immer weiter ab. Testosteron hilft uns unter anderem bei der Muskelbildung, ist wichtig für eine gute Immunitنt und regt unsere Libido an.
Testosteron gerنt sehr oft im Zusammenhang mit der Pille aus dem Gleichgewicht. Bestimmte Pillensorten, nنmlich die, die dir auch zu einer reinen Haut und schِnerem Haar verhelfen, unterdrücken Testosteron wنhrend ihrer Einnahme. Das kann unter anderem zu Energielosigkeit, Konzentrationsschwنche und Libidoverlust führen. Ein Grund, warum manche Frauen keine Lust mehr auf Sex haben, wenn sie die Pille einnehmen - ziemlich ironisch, oder?
Wenn die Pille dann abgesetzt wird, stehen wir oft vor einem Hormonchaos. Das bisher unterdrückte Testosteron kann kurz- oder auch mittelfristig in die Hِhe schieكen, wir haben dann einen zu hohen Testosteronspiegel, der unter anderem zu Akne oder ausbleibender Menstruation führen kann. In diesem Fall ist es
wichtig, dem Kِrper etwas Zeit zu geben, um sich zu regulieren und ihn parallel so gut es geht dabei zu unterstützen. Idealerweise hast du dich durch eine gesunde Ernنhrung und einen angepassten Lebensstil auch schon auf das Absetzen der Pille vorbereitet.
Ein weiterer Grund für zu viel Testosteron kann Stress sein. Stress kann die Nebenniere dazu bringen, zu viele Hormone auszuschütten, wie beispielsweise DHEA, die Vorstufe von Testosteron. Zu viel Kِrperfett kann ebenfalls zu überschüssigem Testosteron beitragen. Kِrperfett hat Einfluss auf den richtigen Gonadotropinspiegel. Gonadotropine sind die trophischen Sexualhormone follikelstimulierendes Hormon (FSH) und luteinisierendes Hormon (LH). Du hast sie in Zusammenhang mit der Menstruation bereits kennengelernt.
Symptome bei Testosteronüberschuss
Ausbleibende Menstruation
Akne
Haarausfall des Kopfhaares
Zu starke Behaarung im Gesicht und an anderen Kِrperstellen Zysten
Fruchtbarkeitsprobleme
Fettende Kopfhaut/ِliges Gesicht Erhِhter Blutzuckerspiegel Schwankender Blutzuckerspiegel Depression
ؤngstlichkeit
Sie bestimmen, wie viel ضstrogen, Progesteron und auch Testosteron produziert wird. Wenn durch zu viel Fett zu viel ضstrogen und Testosteron produziert werden, wird das FSH bei gleichbleibendem LH-Level blockiert. Wenn diese Situation zum Dauerzustand wird, kann es zu unregelmنكigen Perioden kommen und der Eisprung findet nicht mehr regelmنكig statt.
Polyzystisches Ovar-Syndrom
PCOS (polyzystisches Ovarsyndrom) ist heute in aller Munde, unter anderem auch, weil die Symptome für zu viel Testosteron nach dem Absetzen der Pille oft نhnlich sind wie die von PCOS. PCOS ist eine Hormon- beziehungsweise Stoffwechselstِrung, die unter anderem bewirkt, dass kein regelmنكiger Eisprung stattfindet. Mِgliche Folgen sind beispielsweise die ـberproduktion von Testosteron und anderen Androgenen, also mنnnlichen Hormonen.
der PCOS-Diagnose ist ein wenig Vorsicht geboten, da viele Frauen zu Unrecht nach Absetzen der Pille mit PCOS diagnostiziert werden. Der Grund liegt darin, dass ein Syndrom immer per Ausschlussverfahren diagnostiziert wird. Der erste Schritt bei der PCOS-Diagnose ist die Erfüllung von zwei der drei folgenden Kriterien: Die Patientin leidet unter einer ausbleibenden oder seltenen Menstruation; es muss einen klinischen Hinweis für den ـberschuss mنnnlicher Geschlechtshormone geben; es müssen Gebنrmutterzysten vorliegen. Treffen zwei dieser drei Kriterien zu, muss ein Ausschlussverfahren für andere Krankheiten mit نhnlichen Symptomen vorgenommen werden. Das ist recht zeitintensiv und komplex und findet daher nicht immer statt. Die Symptome nach Absetzen der Pille sind sehr نhnlich zu denen von PCOS und eine Diagnose ist daher nicht immer eindeutig und leicht. Sollte bei dir PCOS diagnostiziert worden sein, kann es Sinn machen, eine zweite oder dritte Meinung einzuholen, idealerweise sogar von einem Arzt, der sich mit Naturheilverfahren auskennt und dir eine andere Lِsung als die Pille anbieten kann. Diese »Lِsung« kaschiert nur die Symptome und lِst nicht das Problem.
Es kann verschiedene Gründe für PCOS geben, Insulinresistenz kann einer davon sein. Wenn dies bei dir der Fall ist, solltest du Zucker weitestgehend vermeiden. Auكerdem sollten Kohlenhydrate überwiegend in Form von kohlenhydrathaltigem Gemüse aufgenommen werden. Muskelaufbau ist in diesem Fall ebenfalls eine sehr gute Maكnahme. Mit PCOS gehen oft Entzündungen im Kِrper einher, die auch ein Auslِser von PCOS sein kِnnen, da sie die Eierstِcke dazu anregen, mehr Androgene, mنnnliche Hormone, zu produzieren. Chronische Entzündungen treten meist bei einer gestِrten Darmflora auf. Die richtige Ernنhrung, der Ausschluss von Lebensmittelunvertrنglichkeiten und die Reduktion von Stress sind maكgebliche Schlüssel, um deinen Darm wieder in Einklang zu bringen. Ideal ist eine individuelle Behandlung, die du mit deinem Heilpraktiker oder Arzt besprichst, da die Ursachen bei jedem individuell sind und auch eine solche Therapie benِtigen.
Mِgliche Symptome von PCOS sind unregelmنكige oder fehlende Blutung, übermنكiger Haarwuchs, Akne, ausbleibende oder seltene Regel, Bluthochdruck, schnelles Zu- oder schwieriges Abnehmen und Fruchtbarkeitsprobleme. Solltest du nach Absetzen der Pille nicht direkt deine Tage bekommen, heiكt das nicht, dass PCOS bei dir vorliegen muss. Deine Hormondrüsen brauchen Zeit, um sich wieder einzupendeln und die Arbeit wieder aufzunehmen. Du kannst deinen Kِrper mithilfe des Leitfadens dabei unterstützen.
INSULIN
Vielleicht hast du schon einmal eine Diنt nach dem GI (glykنmischen Index) gemacht? Dann kennst du mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit das Hormon Insulin. Insulin ist ein Hormon, bei dem viele Menschen wissen, dass es etwas mit dem Blutzuckerspiegel zu tun hat. Insulin spielt nنmlich immer eine Rolle, wenn wir kohlenhydrathaltige Nahrung zu uns genommen haben also in der Regel ziemlich oft. Wenn der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit oder einem Snack ansteigt, produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin. Dieses Hormon ist dafür zustنndig,
dass die Zellen sich für die Aufnahme des Zuckers ِffnen, entweder damit uns direkt Energie zur Verfügung steht oder damit wir den aufgenommenen Zucker in unseren Fettzellen speichern kِnnen. So kann unser Kِrper spنter daraus Energie schِpfen. Schlieكlich kann es ja sein, dass uns eine lange Hungerperiode bevorsteht. Zumindest denkt das unser Kِrper und es war eben auch eine sehr kluge Idee zu Zeiten, zu denen wir noch keine Supermنrkte und keinen ـberfluss an Nahrung hatten. Der Blutzuckerspiegel sinkt wieder, wنhrend unsere Zellen den Zucker aufnehmen. Damit unser Kِrper, insbesondere unser Gehirn, immer ausreichend mit Energie versorgt wird, kann die Leber gespeicherten Zucker ziemlich schnell wieder freigeben. Dies geschieht, wenn die Bauchspeicheldrüse das Hormon Glukagon produziert, wodurch in der Leber dann Glykogen abgebaut und in den Blutkreislauf entlassen wird, sodass unser Blutzuckerspiegel wieder ansteigt und uns mit Energie versorgt.
Zucker ist nicht gleich Zucker
Warum springt unser Insulinspiegel nun genau auf Kohlenhydrate an? Kohlenhydrate werden in unserem Kِrper zu Zucker. Allerdings gibt es für die Gesundheit ziemlich entscheidende Unterschiede. Einfache Kohlenhydrate setzen sich nur aus Einfachzuckern
(Monosacchariden) oder Zweifachzuckern (Disacchariden)
zusammen. In diese Gruppe fallen zum Beispiel Brot aus Weiكmehl, Süكigkeiten, Fertiggerichte, Pasta, Pizzateig oder fertige Tomatensoكen. Einfache Kohlenhydrate führen zu einem schnellen, starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und somit auch zu einer stنrkeren Produktion von Insulin.
Ballaststoffe fِrdern die Entgiftung, somit auch die Eliminierung von Hormonabfall aus dem Darm, und sind zutrنglich für eine gesunde Darmflora.
Komplexe Kohlenhydrate setzen sich aus drei oder mehr Zuckerarten zusammen. Zahlreiche komplexe Kohlenhydrate versorgen unseren Kِrper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Durch die Ballaststoffe in komplexen Kohlenhydraten und die langsamere Verdauung lassen diese den Blutzuckerspiegel nicht so abrupt und stark ansteigen, was zu weniger Insulinproduktion führt. Komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise Quinoa, Haferflocken, Amaranth, Vollkornbulgur, gekochte Mِhren, Rote Bete und Süكkartoffeln.
Wechselwirkung von Insulin und anderen Hormonen
Wenn du dauerhaft mehr Energie zu dir nimmst, als du verbrauchen kannst, wird sich Fett in deiner Leber ansammeln. Das beeintrنchtigt wiederum die Aufgabe der Leber, überschüssiges ضstrogen unschنdlich zu machen. Gleichzeitig solltest du dich aber auch nicht zu oft einer Unterzuckerung aussetzen. Auch das strengt deine Leber an, da sie Glykogen in Form von Glukose in den Blutkreislauf entlassen muss, um dich mit Energie zu versorgen.
Ein stنndig hoher Insulinspiegel führt auكerdem dazu, dass mehr ضstrogen produziert wird, das wiederum noch mehr Insulin provoziert und sogar zu einer Insulinresistenz führen kann. Insulinresistenz kann zu Gewichtszunahme führen, was wiederum zu noch grِكerer Insulinproduktion beitrنgt und uns so in einen Teufelskreis bringt.
stِrt auكerdem die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Eine Mahlzeit aus einfachen Kohlenhydraten spنtabends kann also auch zu Schlafproblemen führen. Unser gesamtes Hormonsystem ist daran interessiert, unseren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Wenn dieser Spiegel stنndig schwankt und nicht gut ausbalanciert wird, setzt das unseren Kِrper unter Stress, was zu einer Cortisolausschüttung führt. Mit einer Insulinresistenz geht oft auch ein zu hoher Testosteronspiegel einher. Zu viel Insulin gibt den Eierstِcken das Signal, mehr Androgene wie Testosteron zu produzieren. Gleichzeitig bewirkt Insulin, dass weniger
Sexualhormon-bindendes-Globulin (SHBG) in der Leber produziert wird, was dafür notwendig ist, Testosteron zu binden.
Wie kommt es zu einer Insulinresistenz?
Es besteht die Gefahr einer Insulinresistenz, wenn unser Kِrper zu oft zu viel Insulin ausschütten muss, insbesondere wenn zu viele einfache Kohlenhydrate und viel Zucker gegessen werden und der Blutzuckerspiegel dadurch hنufig extrem in die Hِhe getrieben wird. Insulinresistenz bedeutet, dass unsere Zellen nicht mehr ausreichend auf Insulin reagieren und den Zucker aus dem Blut nicht mehr richtig aufnehmen kِnnen, um unseren Blutzuckerspiegel in einem normalen Bereich zu halten. Der Kِrper muss also immer mehr Insulin produzieren, damit die Zellen den Zucker überhaupt noch aufnehmen kِnnen. Kurze stressige Phasen, wo mehr Arbeit als sonst anfنllt, kِnnen wir alle ganz gut ausgleichen. Wird die angespannte Situation allerdings ein Dauerzustand, leiden wir unter chronischer Erschِpfung.
Symptome für eine Insulinresistenz
Wenn du denkst, dass du eine Insulinresistenz haben kِnntest, ist es wichtig, gut auf deinen Kِrper zu hِren, da die Symptome eher unterschwellig und weniger konkret auftreten.
Ununterbrochener Hunger
Schwierig zu verlierendes ـbergewicht Starke Energieschwankungen Müdigkeit nach dem Essen
Lust auf Süكes grundsنtzlich und nach jedem Essen Hautprobleme wie Akne
Langzeitfolgen:
Diabetes Typ 2 Demenz
Alzheimer Schlaganfall
Eine Insulinresistenz kann auكerdem die Symptome von PCOS weiter verschlimmern.
Unregelmنكige oder keine Regel Starke Blutungen
Schmerzhafte Blutungen Fruchtbarkeitsstِrung Akne
ـbermنكige Gesichtsbehaarung
Und genauso geht es unserer Bauchspeicheldrüse. Sie kann nicht dauerhaft Insulin im ـbermaك produzieren, damit unsere vom Zucker schon abgestumpften Zellen den zugeführten Zucker noch aufnehmen kِnnen. Da die Zellen jedoch nicht mehr auf weniger Insulin reagieren, wird dann nicht mehr ausreichend Zucker aus der Blutbahn aufgenommen, was zu einem stetig hohen Spiegel an Blutzucker und Insulin führt. Das ist wiederum die Vorstufe von Diabetes Typ 2.
Des Weiteren spielt auch ـbergewicht eine zentrale Rolle. Insbesondere das Bauchfett produziert Hormone, die Einfluss auf Entzündungsprozesse im Kِrper haben. Entzündungen im Kِrper haben aller Wahrscheinlichkeit nach Einfluss auf Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Insulinresistenz, wobei eine Insulinresistenz umgekehrt die Entzündungen im Kِrper verschlimmert. Erschwerend kommt hinzu, dass kein Fett abgebaut wird, solange Insulin im Blut ist. Zunنchst wird nنmlich immer die
gerade zugeführte Energie der aufgenommenen Nahrung vom Kِrper genutzt. Die Fettzellen werden erst spنter vom Kِrper verwendet. Bei einem stetig hohen Insulinspiegel funktioniert das Abnehmen also nur erschwert. Dies ist ein Grund, warum Intervallfasten immer grِكere Beliebtheit erfنhrt. Wir gِnnen unserem Kِrper mit einer 16 Stunden langen Nahrungsauszeit eine Insulinpause. Das Fasten betrachten wir spنter noch etwas differenzierter aus ayurvedischer Sicht.
Ein weiterer Grund für eine Insulinresistenz ist zu wenig Bewegung und Sport. Sport macht die Muskeln wieder empfنnglicher für Insulin, direkt nach einer Mahlzeit kann Bewegung helfen, den Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren. Das bedeutet nicht, dass du direkt nach der Mahlzeit die Jogging-schuhe schnüren sollst. Ein etwas flotterer Spaziergang reicht oft schon aus.
LEPTIN UND GHRELIN
Ghrelin ist für unser Hungergefühl verantwortlich. Es wird primنr in der Magenschleimhaut gebildet. Dem gegenüber steht Leptin, unser »Sنttigungshormon«, welches in den Fettzellen produziert wird. Wenn beide Hormone ausbalanciert miteinander arbeiten, ist ein ـberessen nicht sehr wahrscheinlich. Allerdings gibt es einige Einflussfaktoren, warum das Verhنltnis der beiden gestِrt sein kann.
Unser Schlaf beeinflusst unser Essverhalten sehr viel mehr, als wir denken. Es wurde festgestellt, dass Frauen mit weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht im Durchschnitt mehr Gewicht haben als Frauen, die sieben Stunden schlafen. Schlafmangel führt dazu, dass mehr Ghrelin produziert wird und wir dadurch mehr Appetit haben. Leptin wird hingegen unterdrückt. Es ist also keine Frage der Willenskraft, wenn wir nachts vor dem Kühlschrank stehen und die Reste vom Mittagessen verputzen, sondern auch eine Frage des gesunden Schlafes.
Symptome, wenn Leptin nicht ganz in der
Balance ist
Stنndiges ـberessen ـbergewicht
»Sucht« nach Süكigkeiten Cholesterinprobleme Fruktoseintoleranz
Triglyzeride sind Blutfette, die, wenn sie im ـbermaك vorhanden sind, die Sنttigungssignale des Leptins ans Gehirn negativ beeinflussen. Zu erhِhten Triglyzeridwerten im Blut trنgt Fruktose maكgeblich bei. Dabei müssen wir allerdings zwischen der Fruktose in Obst und der zugesetzten Fruktose in Fertigprodukten, Agavendicksaft, Süكwaren oder Softdrinks unterscheiden. Fruktose ist und bleibt zwar Fruktose, allerdings ist die Konzentration in Obst im Vergleich zu den anderen Produkten ganz unterschiedlich. Die Fruktose in industriell verarbeiteten Lebensmitteln wird aus Mais gewonnen, ist günstig und ein Geschmackstrنger, der sogar in herzhaften fertigen Gerichten zum Einsatz kommt. Maissirup kann zudem den LDL-Cholesterinspiegel erhِhen, der das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhِht. Fruktose kann im ـbermaك sehr schنdlich für unsere Leber sein und sogar zu einer Fettleber führen. Fruktose kann nنmlich nicht von Insulin reguliert werden wie andere Kohlenhydrate, sondern wird von der Leber in Triglyzeride umgewandelt und teilweise ins Blut abgegeben. Der hohe Konsum an Fruktose, obwohl grِكtenteils wahrscheinlich unbewusst, führt dazu, dass immer mehr Menschen eine Fruktoseintoleranz entwickeln und dann auch auf das eigentlich gesunde Obst negativ reagieren. Dazu kommen wir im Leitfaden noch im Detail.
CORTISOL
Du hast an der einen oder anderen Stelle nun schon so viel über Stress gehِrt. Widmen wir uns nun einmal den Hormonen, die bei Stress besonders arbeiten müssen. Adrenalin und Cortisol sind zwei Hormone, die bei Stresssituationen produziert werden. Sie sind dafür verantwortlich, dass mehr Blut in die Muskeln gepumpt wird, damit wir wegrennen oder kنmpfen kِnnen, dass unsere Wachsamkeit zunimmt und wir in Gefahrensituationen schnell reagieren kِnnen. Wenn der Adrenalinlevel steigt, nimmt auch der Cortisolspiegel zu. Der Unterschied ist, dass Adrenalin schnell nach oben schieكt und auch schnell wieder abgebaut wird. Cortisol steigt langsamer an und bleibt lنnger in unserer Blutlaufbahn. Durch die lنngere Wirkung beschنftigen wir uns im Weiteren mit Cortisol.
Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet. Es hat noch viel mehr Aufgaben, als unser ـberleben zu schützen. So haben wir es Cortisol zu verdanken, dass wir morgens aus dem Bett kommen, wach und motiviert sind. Ein gesunder Cortisolspiegel ist morgens am hِchsten und nimmt im Laufe des Tages ab. Cortisol spielt auch eine groكe Rolle in unserem Immunsystem und unserem Stoffwechsel. So ist Cortisol gut und wichtig für unseren Alltag. Wird es allerdings zu oft beziehungsweise dauernd ausgeschüttet, kann es schنdlich sein.
Wie gerنt unser Cortisolspiegel aus dem Gleichgewicht?
Du weiكt inzwischen schon, dass es Auswirkungen auf unseren gesamten Kِrper hat, wenn nur eines unserer Hormone aus dem Gleichgewicht gerنt. Gerade Cortisol spielt in unserer heutigen Zeit eine immer grِكere Rolle und bringt unseren Hormonhaushalt durch den starken Einfluss auf die anderen Hormone schnell aus dem Gleichgewicht.
Viele Menschen nehmen Stress nicht ausreichend ernst und eine stressige Phase wird eher zu einem stressigen Lebensstil. Die
Abwechslung von Anspannung und Entspannung findet immer weniger statt und wir stehen fast durchgنngig unter einer gewissen Anspannung - wir haben Stress. Dabei geht es um das subjektive Stressempfinden, das bei jedem vِllig unterschiedlich sein kann. Manche Menschen lassen sich von den 600 E-Mails in ihrem Posteingang nach dem Urlaub nicht aus der Ruhe bringen, andere würden deswegen am liebsten gar keinen Urlaub mehr machen. Ob Stressoren von innen oder von auكen wirken, ist unwichtig, es geht darum, ob wir uns gestresst fühlen, denn dann springt auch unser Cortisol an.
Wir wollen jedem gerecht werden - Freunden, dem Partner, den Kindern und auch unseren eigenen meist hohen Ansprüchen. Die stنndige Erreichbarkeit, lange To-do-Listen und der Wunsch nach einem Leben, das wir aktuell noch nicht leben, tragen alle maكgeblich zum Gedankenkarussell und oft zu einem erhِhten Cortisolspiegel bei. Auch exzessiver Sport, finanzielle Sorgen und ein gestِrter Schlafrhythmus kِnnen Cortisol freisetzen.
Schlafstِrungen oder zu wenig Schlaf führen dazu, dass unser Cortisollevel in der Nacht ansteigt. Dadurch wird unsere Wachsamkeit gefِrdert, da der Kِrper auf die potenziellen Angreifer vorbereitet sein will. Cortisol blockiert unser Schlafhormon Melatonin und es fنllt uns noch schwerer ein- beziehungsweise durchzuschlafen - und der Teufelskreis beginnt. Melatonin spielt zudem eine Rolle für die Entgiftungsvorgنnge im Kِrper, die nachts stattfinden sollen. Leiden wir unter Schlafstِrungen durch abendlich
hohes Cortisol, bedeutet dies also auch, dass
Stoffwechselzwischenprodukte und Hormone nicht optimal abgebaut werden kِnnen. Zugleich ist die Zellreparatur um Mitternacht eigentlich am stنrksten, wenn Cortisol normalerweise seinen Tiefpunkt haben sollte.
Durch diese Einflussfaktoren haben die meisten Menschen heute keinen gesunden Cortisolspiegel mehr, der morgens am hِchsten ist und dann langsam sinkt, sondern es kommt im Verlauf des Tages immer wieder zu Cortisol-Peaks, und das Tag für Tag.
Einflüsse auf andere Hormone und Organe
Cortisol hat die meisten Wechselwirkungen mit anderen Hormonen. Das ـberleben steht in der Natur immer über der Fortpflanzung was natürlich ist, denn wenn wir nicht überleben, kِnnen wir uns schlieكlich nicht mehr fortpflanzen. Wenn wir aber dauerhaft in von uns subjektiv wahrgenommenen Stresssituationen sind, sind unsere Hormondrüsen irgendwann erschِpft, sodass der Kِrper nicht mehr ausreichend Cortisol produzieren kann. Dann kann Progesteron in Cortisol umgewandelt werden. Hinzu kommt, dass Cortisol die Progesteronrezeptoren blockiert, an die sich das Progesteron eigentlich andocken muss, um die zu erledigenden Aufgaben weiterzugeben.
Wie wir bereits wissen, ist ein Progesteronmangel ohnehin eine hنufig vorkommende hormonelle Disbalance. Daher kِnnen die Symptome bei einem Progesteronmangel durch ein langes Cortisolhoch noch verschlimmert oder eben auch erst ausgelِst werden. Zudem ist, wie du bereits weiكt, Progesteron der Gegenspieler zu ضstrogen. Beides kann also durch Cortisol aus der Balance gebracht werden. Sollte zu wenig Progesteron vorhanden sein, kann es zu einer ضstrogendominanz kommen.
Ein zu hoher Cortisollevel kann auch dazu führen, dass du dich traurig und schlecht gelaunt fühlst, da Stress dem Kِrper unsere Glückshormone Serotonin und Dopamin entzieht. Kurzfristig kann unser Kِrper gut auf Stress reagieren, bei dauerhaftem Stress und somit hohem Cortisolspiegel im Blut kann dies aber zu einer geringeren Stressresistenz führen. Mit der Zeit stressen uns also auch schon kleinste Stressoren und bringen uns aus dem Konzept. Wir geraten in eine Negativspirale. Hohes Cortisol kann auكerdem das Testosteron erhِhen, wohingegen die Produktion von Schilddrüsenhormonen minimiert wird. Bei jeder Stresssituation wird die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse aktiv (HPA-Achse, von englisch: hypothalamus-pituitary-adrenocortical). Der Hypothalamus signalisiert der Hypophyse, dass die Nebennierenrinde Cortisol produzieren muss, da wir uns in einer
Gefahrensituation befinden. Wenn ausreichend Cortisol produziert wurde, wird ein Feedback an die Hypophyse gege-Grafik 1 Grafik 2 Grafik 3 ben, sodass das Signal für eine weitere Cortisolproduktion gestoppt wird.
Beispiele für Disbalancen des Cortisolspiegels durch chronischen Stress
Wenn der Stresslevel allerdings dauerhaft hoch ist, hat das Cortisol quasi keine Zeit, eine Rückmeldung an die HPA-Achse zu geben, sodass immer weiter Signale für die Cortisolproduktion ausgeschüttet werden. Das führt zu hohem Blutdruck, hohem Blutzucker und einem schwachen Immunsystem.
Hنlt diese Situation Monate oder sogar Jahre an, ist die Konsequenz eine Nebennierenschwنche, was letztendlich dazu führt, dass wir sogar zu wenig Cortisol produzieren kِnnen. Müdigkeit, Burn-out, chronisch negative Sichtweisen, das Gefühl von Dauerstress,
Schlafprobleme, hنufige Erkنltungen, Allergien und Asthma sind nur einige Beispiele für die Folgen. Chronischer Stress kann sogar dazu führen, dass ein zu hoher und ein zu niedriger Cortisollevel innerhalb eines Tages stattfinden. Dieser Zustand sollte unter allen Umstنnden zu vermeiden versucht werden, da es Jahre dauern kann, diese Erschِpfung wieder auszugleichen. Es lohnt sich also, schon bei einem zu hohen Cortisollevel anzusetzen.
Weitere Folgen eines zu hohen Cortisolspiegels
Ein hoher Cortisolspiegel bewirkt, dass verstنrkt Energie in unsere Beine und Arme geleitet wird, da sie auf Rennen oder Kنmpfen eingestellt sein sollen. Das hat auch zur Folge, dass weniger Energie für unsere Organe und unsere Verdauung zur Verfügung steht. Es kann also durchaus vorkommen, dass du in stressigen Phasen weniger oft zur Toilette gehen kannst. Dabei ist der regelmنكige Stuhlgang ein ungemein wichtiger Entgiftungsprozess und auch für unsere Hormonbalance unabdingbar.
نhrend einer akuten Stresssituation wird unser Immunsystem verstنrkt aktiviert, da es uns im Zweifel bei einer Verletzung schnell heilen mِchte. Dass wir so unser Immunsystem verwirren, ist nicht verwunderlich - es ist stنndig aktiviert, obwohl keine akute Verletzung oder ein Infekt vorliegt. Die ـberaktivierung kann unter anderem zu Nahrungsmittelunvertrنglichkeiten, Allergien und einer langfristigen schwachen Entzündlichkeit im Kِrper kommen. Letztere kann dazu führen, dass wir stنndig müde sind, an Gewicht zunehmen, Migrنne, einen zu niedrigen Blutdruck, Depressionen haben oder auch unter chronischer Erschِpfung leiden. Im schlimmsten Fall beginnt unser Immunsystem, unseren eigenen Kِrper anzugreifen, und es kommt zu einer Autoimmunerkrankung. Vielleicht kommt es dir bekannt vor, dass du nach einer stressigen Phase bei Eintritt der Ruhephase, zum Beispiel Weihnachten oder im Urlaub, krank geworden bist? Sobald der Stress abfنllt, braucht auch unser verwirrtes und überlastetes Immunsystem eine Pause und wir sind anfنlliger für Krankheiten.
Cortisol kann indirekt eine Zunahme an Gewicht begünstigen, da ein plِtzlicher Cortisolanstieg dem Kِrper signalisiert, dass wir wahrscheinlich bald viel Energie benِtigen werden. Zucker und Fett sind schnelle Energielieferanten und verbessern unsere Reaktionsfنhigkeit in Gefahrensituationen. Sollte keine Energie in der Blutlaufbahn sein, zieht der Kِrper diese aus den Reservedepots der Leber und der Muskeln.
So steigt der Blutzuckerspiegel an und Insulin kommt wieder ins Spiel. Insulin ist dann dafür zustنndig, den Zucker zu den verschiedenen Zellen zu transportieren. Cortisol bewirkt also immer auch einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Wenn die brenzlige Situation vorbei ist, mِchte unser Kِrper natürlich Nachschub, da unsere Reserven in Leber und Muskeln verringert wurden, denn er will für den nنchsten vermeintlichen Angriff gewappnet sein. Daher greifen wir bei Stress nur allzu gerne und allzu oft zu einfachen Kohlenhydraten und ungesunden Fetten.
Diese Nahrungsmittel fِrdern zudem die Ausschüttung von Serotonin und Dopamin, unseren Glückshormonen, die wiederum unsere Nerven beruhigen. Es gibt also durchaus Erklنrungen, warum wir eine vermeintlich schwache Willenskraft haben und wنhrend Stresssituationen gerne und oft zu Zucker und Fett greifen.
Zu viel Stress und der Einfluss auf unsere
Hormone
+
Cortisol
Testosteron
Progesteron ضstrogen
Schilddrüsenhormone Melatonin
Symptome für einen hohen Cortisolspiegel
Symptome für einen hohen Cortisolspiegel festzulegen, ist nicht ganz leicht, da jeder anders auf Stress reagiert. Du weiكt am besten, wenn und wann du gestresst bist, und spürst vielleicht sogar deinen beschleunigten Herzschlag oder dass du sehr schnell gereizt bist. Hier eine Auswahl an Symptomen, die dir ergنnzend bei der Einschنtzung deines Stresses helfen kِnnen.
Durchschlafprobleme
Einschlafprobleme Gewichtszunahme
Heiكhunger auf Süكigkeiten Hoher Blutzucker
Frühzeitige Alterung Schwaches Immunsystem Herzprobleme
Osteoporose
Schlechtes Gedنchtnis/Konzentrationsschwierigkeiten Allergien, Lebensmittelunvertrنglichkeiten Verdauungsprobleme
Müdigkeit nach den Mahlzeiten Erschِpfung
PMS, Unfruchtbarkeit, POS, schwache Libido Morgenmüdigkeit
Angstzustنnde Nervositنt
Unregelmنكige Periode
Generell begünstigt Stress ein Ungleichgewicht, daher kِnnen die Symptome der anderen Hormone ebenfalls Anzeichen für einen zu hohen Cortisolspiegel sein, insbesondere die Symptome unter Progesteron.
Fنllt dir ِfters ein Wort nicht ein oder erzنhlst du deinen Freundinnen die gleiche Geschichte zwei- oder dreimal? Auch das sind Zeichen für ein erhِhtes Stresslevel. Da wir bei einem erhِhten Cortisolspiegel davon ausgehen müssen, angegriffen zu werden, sind alle unsere Sinne darauf ausgerichtet, unsere Umgebung genau zu betrachten und Angreifer schnell ausfindig zu machen. Dabei kann sich das Gehirn nicht auf neue Inhalte fokussieren und die Funktion des Kurzzeitgedنchtnisses wird negativ beeinflusst.
Stress beeinflusst unser System so fundamental, dass es unsagbar wichtig ist, ihn durch einen angepassten Lebensstil auszugleichen. Es ist nicht immer mِglich, ihm vollkommen aus dem Weg zu gehen, womit unser System auch gut zurechtkommt, es ist eben ein Wunderwerk. Aber es ist unsere Aufgabe, unseren Kِrper bei seinen tنglichen Funktionen zu unterstützen.
Gegenspieler zu Cortisol
Wie bei der Intelligenz unseres Kِrpers nicht anders zu erwarten, tut er selbst auch schon viel für unsere Balance. Daher gibt es auch Gegenspieler zu Cortisol. Oxytocin wird auch oft das Kuschelhormon
genannt. Es wird beim Stillen, bei Streicheleinheiten und wنhrend des Geschlechtsverkehrs produziert. Es gleicht ebenfalls den Cortisollevel aus und beruhigt uns. Interessant ist auكerdem, dass Frauen anders auf Stress reagieren als Mنnner. Mنnner ziehen sich wنhrend stressiger Phasen eher zurück, Frauen hilft es, über ihre Probleme zu sprechen. Die Interaktion mit anderen Frauen hilft bei der Ausschüttung von weiterem Oxytocin und beruhigt zusنtzlich.
SCHILDDRـSENHORMONE
Die Schilddrüse ist eine schmetterlingsfِrmige Drüse und befindet sich an der Vorderseite unseres Halses. Generell sind unsere Hormone sehr empfنnglich für alles, was in und um uns herum passiert. Gerade die Schilddrüse ist besonders sensibel, bei Frauen noch mehr als bei Mنnnern. Die Schilddrüse ist unter anderem für die Steuerung des Stoffwechsels verantwortlich, hat Einfluss auf unsere Stimmung und regelt unsere Kِrpertemperatur. Konzentration, Atmung, Herzschlag, Muskulatur, Nervensystem, Haut, Energiehaushalt, eine regelmنكige Periode und unsere Verdauung sind weitere Bereiche, auf welche die Schilddrüse Einfluss hat.
Ablauf der Hormonbildung der Schilddrüse bei normaler Funktion
Thyroxin und Trijodthyronin
Wird von Schilddrüsenhormonen gesprochen, so sind meist Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3) gemeint. Damit diese Hormone produziert werden, muss ein Signal in Form des Hormons TSH (Thyroid-Stimulating Hormone) von der Hypophyse die Schilddrüse erreichen. Damit die Hypophyse wiederum weiك, was zu tun ist, erhنlt sie ein Signal des Hypothalamus, nنmlich den Botenstoff TRH (Thyreotropin-Releasing Hormone). Normalerweise reguliert sich der Hormonspiegel von allein, نhnlich wie bei einer funktionierenden HPA-Achse. Die Hypophyse merkt nنmlich in der Regel, wenn zu wenig oder zu viel Schilddrüsenhormone im Blut sind. T4 ist ein
inaktives Hormon und wird erst mithilfe verschiedener Stoffe, unter anderem Progesteron, zu T3.
Einflussfaktoren auf die Schilddrüse
Es gibt zahlreiche Faktoren, die auf die Schilddrüse wirken, die an dieser Stelle nicht alle genannt werden kِnnen. Einige wichtige Beispiele sind allerdings Stress und Nنhrstoffmangel. Den potenziellen Einfluss der Pille auf die Schilddrüse hast du bereits kennengelernt und auch die negativen Effekte von zu viel Dauerstress kennst du schon. Es ist daher für dich wahrscheinlich nicht besonders verwunderlich, dass Stress auch bei deiner Schilddrüse ein Wِrtchen mitredet. Das Stresshormon Cortisol kann bei ـbermaك nنmlich eine Schilddrüsenunterfunktion hervorrufen. Das liegt daran, dass Progesteron bei zu viel Stress in Cortisol umgewandelt wird. Progesteron ist allerdings wichtig für eine gut funktionierende Schilddrüse. Eine lange Phase mit viel Stress und einem dauerhaft hohen Cortisolwert im Blut kann zur Erschِpfung der Nebenniere führen. Dann kann es auch passieren, dass die Schilddrüse ihre Tنtigkeit herunterregelt und es zu einer Schilddrüsenunterfunktion kommt.
Bei Stress und verminderter Kalorienaufnahme wird der Stoffwechsel von der Schilddrüse herunterreguliert.
Zudem schaltet die Schilddrüse bei Stress und bei verminderter Kalorienaufnahme auf Energiesparmodus und regelt den Stoffwechsel und alles, was mit Reproduktion zu tun hat, herunter. Das passiert, indem T4 nicht mehr in T3, sondern in das biologisch unwirksame reverse T3 (rT3) umgewandelt wird. So haben wir mehr Energie, um auf die Stresssituation zu reagieren und gegebenenfalls alles in unsere Selbstheilungsprozesse zu investieren. Auf Dauer kann es so allerdings zu einer Schilddrüsenunterfunktion kommen.
Durch Stress benِtigt unser Kِrper sehr viele Nنhrstoffe wie Selen und Magnesium. Diese Nنhrstoffe werden jedoch nicht nur für die Stressreaktion benِtigt, sondern auch für die einwandfreie Funktion unserer Schilddrüse. Stress kann auكerdem dazu führen, dass das
inaktive Hormon T4 nicht mehr ausreichend in das aktive Hormon T3 umgewandelt wird. Hinzu kommt, dass die Zellen teils durch Cortisol nicht mehr ausreichend auf T3 reagieren.
Jod, ein natürlich vorkommendes Spurenelement, ist für die Bildung der Schilddrüsenhormone vonnِten. Der tنgliche Bedarf ist circa 200 Mikrogramm pro Tag - bei Kindern ist der Bedarf etwas weniger und bei Schwangeren etwas hِher. Sicher hast du schon einmal jodiertes Salz im Supermarkt gesehen oder nutzt es zum Kochen. Das gut gemeinte Ziel ist, so unseren tنglichen Jodbedarf zu decken, allerdings handelt es sich bei diesem Jod meist um synthetisches und nicht um natürliches Jod.
Du kannst dir sicher denken, dass die natürliche Variante meist die bessere ist. Greife daher lieber zu Meersalz, zu Algenarten wie Nori, Wakame oder Dulse oder auch zu hochqualitativen Milchprodukten. Es gibt einige Algenarten, die eine teils zu hohe Konzentration an Jod aufweisen, von diesen Arten ist eher Abstand zu nehmen.
Symptome bei einer
Schilddrüsenunterfunktion
Erschِpfung
(Morgen-)Müdigkeit Schlechte Laune
Schlechte Konzentration Erinnerungslücken Unfruchtbarkeit Trockene Haut Wenig Appetit Infektanfنlligkeit
Gewichtszunahme/ـbergewicht Oft kalte Hنnde und Füكe Haarausfall
Keine Motivation Verstopfung
Dünne, brüchige Fingernنgel Hنufige Kopfschmerzen Seltenes Schwitzen Lethargie
Langsame Reflexe Geringe Libido Depressionen
Ein Nori-Blatt von circa 3 Gramm kann schon die Hنlfte des Tagesbedarfs decken und ist somit eine gute Variante. Auch Kuhmilchprodukte kِnnen zur Jodversorgung beitragen, allerdings kommt es hier auf das Futter der Tiere an.
Aufgrund unserer heutigen Lebensumstنnde, bei denen wir vermehrt Stress ausgesetzt sind, Medikamente schnell verfügbar sind und wir stنndig mit Umweltgiften in Berührung kommen, ist es nicht
verwunderlich, dass immer ِfter von verschiedenen
Schilddrüsenerkrankungen die Rede ist. Einer
Schilddrüsenunterfunktion geht oft eine Schilddrüsenentzündung voraus. Bei Verdacht auf eine Schilddrüsenunterfunktion solltest du dich immer von deinem Arzt testen lassen und mit ihm weitere Maكnahmen besprechen. Ergنnzend kannst du einen AyurvedaTherapeuten aufsuchen, da bei einer Unterfunktion beispielsweise eine Kapha reduzierende Ernنhrung hilfreich sein kann. Auch Hashimoto wird immer bekannter und ist eine hنufige Ursache für die Schilddrüsenunterfunktion. Die Schilddrüse wird bei dieser Erkrankung vom eigenen Immunsystem angegriffen und auf Dauer
werden kaum noch Hormone gebildet, was wiederum andere Prozesse im Kِrper verlangsamt. Bei Hashimoto ist eine enge Zusammenarbeit mit einem Arzt unabdinglich, da eine Hormonsubstitution vonnِten ist. Der Verlauf von Hashimoto und die Symptome sind sehr individuell, so kann auch hier eine langfristige Zusammenarbeit mit einem Ayurveda-Therapeuten gute Ergebnisse liefern.
Verdauung und der Darm
Weiكt du eigentlich, was mit deiner Nahrung passiert, wenn du sie heruntergeschluckt hast? Es ist eine spannende Reise durch unseren Kِrper, die Bissen für Bissen stattfindet. Die erste Aufgabe wنhrend einer Mahlzeit hat unser Mund, insbesondere unsere Zنhne und unser Speichel spielen eine wichtige Rolle. Der Speichel enthنlt spezielle Enzyme, die wichtig für die Aufspaltung der Kohlenhydrate sind. Du erinnerst dich, dass Kohlenhydrate in unserem Kِrper zu Zucker werden? Vielleicht hast du ein Brot schon einmal so lange gekaut, bis es süكlich wurde. Das liegt mitunter an den Enzymen in unserem Speichel. Das ist auch der Grund, warum du sicher schon ِfters gehِrt hast, wie wichtig es ist, gut zu kauen. Die Verdauung beginnt schon im Mund und je besser wir unsere Nahrung dort zerkleinern, desto weniger Arbeit hat der Rest unseres Kِrpers.
Durch die Speiserِhre gelangt die Nahrung in den Magen, wo das zerkaute Essen durch die Magensنure so lange weiter zerkleinert wird, bis eine breiige Konsistenz erreicht ist. Die nنchste Station ist der Dünndarm. Die Darmschleimhaut sondert Enzyme ab, welche die Nahrung weiter verdauen. In diesem Bereich unseres Kِrpers werden auكerdem die meisten Nنhrstoffe absorbiert und in unseren Blutkreislauf weitergegeben. Im Dickdarm spielt die Entziehung der Nنhrstoffe eine untergeordnete Rolle. Dem Speisebrei wird hier das Wasser entzogen und so werden die Reste der Nahrung, die unser
Kِrper nicht mehr braucht, in Stuhl umgewandelt und kِnnen ausgeschieden werden.
AUFGABEN UNSERES DARMS
Gesundheit sowie Krankheit beginnen gemنك Ayurveda im Darm. Haben wir Probleme mit unserem Darm, kann der ganze Kِrper darunter leiden und es treten verschiedene Symptome auf. Aber auch in der Schulmedizin wird unserem Darm eine immer grِكere Rolle zugeschrieben. Warum das so ist, lنsst sich leicht an der schier endlosen Liste der Einflussbereiche des Darms erkennen.
Die Nنhrstoffaufnahme ist die wesentliche Aufgabe des Dünndarms. Die Dünndarmschleimhaut, Mikrovilli, hat zudem die Aufgabe, Giftstoffe und Nahrungspartikel innerhalb unseres Darms zu behalten und sie nicht in unseren Blutkreislauf gelangen zu lassen. Das ist ausschlieكlich den vollstنndig verdauten Mikronنhrstoffen vorbehalten. Die Darmschleimhaut kann allerdings unter Umstنnden durchlنssig werden und unerwünschte Stoffe kِnnen dann in unseren Blutkreislauf gelangen. Einflussfaktoren sind falsche Ernنhrungsweisen mit zu viel Zucker, zu viel Fertiggerichten, Glutensensitivitنt oder Medikamentenmissbrauch. Bekannt sind diese Schنden an der Darmschleimhaut auch als Leaky-GutSyndrom oder durchlنssige Darmwand. Gelangen Partikel in den Blutkreislauf, die dort nichts zu suchen haben, wird das Immunsystem eingeschaltet. Es kنmpft dann gegen die Bakterien und die Nahrungspartikel an, die im Inneren unseres Darms eigentlich gar kein Problem darstellen. Treten sie allerdings in unseren Blutkreislauf ein, entstehen durch die Reaktion Entzündungen. Da dies bei einer durchlنssigen Darmwand nicht nur einmal, sondern stنndig passiert, kِnnen sogar chronische Entzündungen entstehen. Diese kِnnen wiederum zu Insulinresistenz und Gewichtszunahme führen. Weitere Folgen sind starke Ermüdung, Lebensmittelunvertrنglichkeiten, Reizdarm, Allergien oder Gelenkschmerzen.
Der Dickdarm enthنlt die meisten Bakterien unseres Verdauungstraktes. Diese Mikroorganismen nennt man Mikrobiom oder auch Darmflora. Das Mikrobiom ist unter anderem für eine gute Verdauung und einen intakten Stoffwechsel verantwortlich. Es unterstützt die Leber zudem bei wichtigen Entgiftungsaufgaben und ist eng mit unserem Immunsystem verbunden. Durch dauerhaft ungesunde Ernنhrung und Stress beziehungsweise einem abtrنglichen Lebensstil verنndern wir unser Mikrobiom nachteilig.
Die Darmflora hat nicht nur Auswirkungen auf die Nahrungsmittelaufbereitung für unseren Kِrper und auf die Kalorienbeziehungsweise Nنhrstoffentnahme aus der Nahrung, sondern kommuniziert auch stنndig mit unserem Gehirn und hat maكgeblich Einfluss auf zahlreiche Prozesse. Der Darm besitzt ein ganzes Netz aus Nervenzellen, Neurotransmittern und Nervenknoten, zusammengefasst das enterische Nervensystem (ENS).
Das ENS liegt unterhalb der Darmschleimhaut. Ebenso wie unser Gehirn kann unser Darm somit Nervenimpulse empfangen und versenden, Erfahrungen abspeichern und auf Emotionen reagieren. Durch Neurotransmitter kِnnen Darm und Gehirn über den Vagusnerv miteinander kommunizieren. Die Signale, die der Darm an das Gehirn schickt, werden von diesem in Emotionen oder Gedanken übersetzt und beeinflussen somit unsere Emotionen und Gefühle. Probleme mit unserer Verdauung, entzündliche Prozesse im Darm, Leaky Gut oder die Zusammensetzung der Darmbakterien haben also alle eine Wirkung auf unser Gehirn.
Um etwas konkreter zu werden, hier einige Beispiele: Einige Bakterien unseres Mikrobioms produzieren Buttersنure, die depressive Verstimmungen minimiert. Diese nimmt bei einer Schنdigung der Darmwand oder einer negativ beeinflussten Darmflora ab.
wird zu 95 Prozent in unserem Darm gebildet. Die Darmbakterien und das Nervensystem im Darm produzieren zudem genauso viel Dopamin wie unser Gehirn. Es ist somit nicht
verwunderlich, dass negative Gedanken durch eine beeintrنchtigte Darmflora oder eine beschنdigte Darmwand hervorgerufen werden kِnnen.
Wenn unser Darm nicht ordentlich funktioniert und beschنdigt ist, dann kِnnen die Nنhrstoffe nicht richtig aufgenommen und verteilt werden. So kann es zu einer Unterversorgung kommen, was letztendlich auch zu einem Hormonchaos führt. Wir sind immer nur so gut versorgt, wie wir unsere Nahrung verdauen kِnnen. Daher sollte unsere Ernنhrung immer darauf abgestimmt sein, dass wir sie gut verdauen kِnnen. Das kann ziemlich individuell sein und es ist wichtig, dass du dabei auf deinen Kِrper hِrst. Für manche ist rohes Obst vielleicht kein Problem, für andere bedeutet es Luft im Bauch und nur gedünstetes Obst funktioniert einwandfrei. Zeichen wie Luft im Bauch oder unregelmنكige Verdauung zeigen dir an, dass dein Darm die Nنhrstoffe im Zweifel nicht aufnehmen kann. Ayurveda fuكt zu einem ganz groكen Teil auf einer gesunden Verdauung.
DEIN HANDLUNGSSPIELRAUM
Mit unserer Ernنhrung kِnnen wir im Positiven wie im Negativen maكgeblichen Einfluss auf unseren Darm nehmen. Wie schlecht Fertiggerichte für uns sind, zeigt sich darin, dass sich die Vielfalt unseres Mikrobioms schon nach zehn Tagen um 40 Prozent reduziert. Zudem kِnnen Fertiggerichte Zusatzstoffe enthalten, die die erste Schicht der Darmwand angreifen und so nicht nur die Artenvielfalt des Mikrobioms minimieren, sondern zu einer durchlنssigen Darmwand führen kِnnen. Aber auch Zucker, Pestizide auf Obst und Alkohol kِnnen negativ auf den Darm wirken. Auch an dieser Stelle wirkt sich Stress fatal auf unseren Kِrper aus. Die Blutversorgung unserer Darmwand wird von Stress beeinflusst und wirkt somit auch auf die Darmflora. Gluten, Milchprodukte und Fruktose kِnnen bei Unvertrنglichkeit (!) ebenso schنdlich auf unseren Darm wirken. Medikamente wie Antibiotika stِren nachweislich unseren Darm. Bei ernsthaften Erkrankungen ist eine medikamentِse Behandlung unerlنsslich, allerdings werden
Antibiotika oft zu schnell verschrieben. Antibiotika werden bei bakteriellen Infekten verschrieben. Das Medikament unterscheidet dabei aber nicht die schlechten Bakterien der Krankheit von den guten Bakterien im Darm, und so kommen auch diese zu Schaden. Medikamente wie Ibuprofen kِnnen auf Dauer ebenfalls Schنdigungen auf der Darmwand hinterlassen. Ganz schِn viele Gründe, deinem Darm zu helfen, gut zu funktionieren und ihm die Arbeit so leicht wie mِglich zu machen. Im folgenden Leitfaden achten wir darauf, dass du die Nahrung gut verdauen kannst, mit allen Nنhrstoffen versorgt wirst und deinen Darm so optimal bei seiner Arbeit unterstützt.
Die Basis für deinen Leitfaden
Für den nachfolgenden Leitfaden sind fünf Faktoren aus diesem Kapitel besonders wichtig zu verstehen. Erstens: Es gibt ziemlich viele Einflussfaktoren, die auf unser Hormonsystem wirken, und wir kِnnen auf fast alle teils mehr und teils weniger Einfluss nehmen. Konzentrieren wir uns auf das Mehr. Zweitens: Der Blutzuckerspiegel hat einen groكen Einfluss auf dein gesamtes Hormonsystem. Drittens: Stress und somit der Cortisolspiegel haben massive Wechselwirkungen mit zahlreichen anderen Hormonen. Viertens: Selten wird ein Hormon einzeln beeinflusst, da es ein ganzheitliches System ist. Fünftens: Ohne eine gut funktionierende Verdauung kann unser Kِrper nicht alle Nنhrstoffe bekommen, die er benِtigt.
KAPITEL 3
Dein Sieben-Schritte-Leitfaden für
mehr Hormonbalance
Aper fekt zusammen. Ayurveda sieht den Menschen durch die
Betrachtung sowohl der psychischen als auch der kِrperlichen Ebene immer ganzheitlich - die Verbindung von innen und auكen, von Kِrper und Geist, von Balance und Disbalance. Diese Betrachtungsweise ist auch in Bezug auf unser Hormonsystem nِtig. Stress, emotionaler Aufruhr und zu wenig Selbstliebe haben genauso Einfluss auf unsere Hormone wie Ernنhrung und Verdauung. Diese Betrachtungsweise ist die Basis des Leitfadens und du wirst Antworten aus dem Ayurveda finden, wie du Stress ausgleichen kannst, dir mehr Zeit für dich nehmen und kleine Selbstlieberituale etablieren kannst, wie du deinen Kِrper optimal versorgst und wie du deine Verdauung unterstützt.
Die Schritte 1 bis 3 konzentrieren sich zunنchst auf die kِrperliche Ebene. In Schritt 1 wirst du erfahren, welche Lebensmittel in der ayurvedischen Ernنhrung die Hauptrolle spielen. Das hilft dir dabei, deinen Kِrper mit dem zu versorgen, was er braucht. Du nنhrst so deine Dhatus (Gewebe) und schaffst eine Voraussetzung für die Bildung von Ojas. Gleichzeitig ist das der Beginn, um deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren, was für so gut wie alle Hormone wichtig ist. Daher ist Schritt 2 explizit darauf ausgerichtet, deinen Blutzucker stabil zu halten.
Schritt 1 und 2 waren die Vorbereitung für Schritt 3. An dieser Stelle wollen wir deine Verdauung beziehungsweise dein Agni in Topform bringen. Das ist eine weitere Voraussetzung für die Bildung von Ojas und somit für dein Hormongleichgewicht. Nur wenn die aufgenommenen Nنhrstoffe gut vom Darm aufgenommen werden und die Ausscheidung der Malas (Abfallstoffe) funktioniert, ist dein Kِrper gut versorgt.
Die Schritte 4, 5 und 6 befassen sich nun mehr mit der psychischen Ebene im weiteren Sinne. Enger gefasst findest du in Schritt 4 und Schritt 5 Mِglichkeiten, wie du Stress ausgleichen oder minimieren
kannst, auكerdem Optionen für kleine Selbstlieberituale und schِne Routinen ganz für dich.
Schritt 6 befasst sich dann mit einer gesunden Schlafhygiene. Schlaf ist sowohl aus ayurvedischer als auch aus wissenschaftlicher Sicht eine wichtige Sنule für die Gesundheit und ein ausgeglichenes Hormonsystem. Du balancierst mit den Schritten vier bis sechs also ganz bewusst deinen Cortisolspiegel und somit auch alle weiteren Hormone, die wir thematisiert haben.
Dein Sieben-Schritte-Leitfaden im ـberblick
. Nنhre deinen Kِrper.
. Balanciere deinen Insulinspiegel aus. . Unterstütze deine Verdauung.
. Integriere Pausen und gleiche deinen Cortisolspiegel aus. . Teste entstressende Routinen und mache dich zur Prioritنt. . Schِpfe neue Kraft durch einen gesunden Schlaf. . Spezielle Tipps für einzelne Hormone bieten weitere Hilfe.
Im zweiten Kapitel wurden verschiedene Anzeichen den jeweiligen Hormonen zugeordnet. Sollten diese Beschwerden nach Befolgung der ersten sechs Schritte anhalten, kannst du im siebten Schritt die Empfehlungen für den Ausgleich der einzelnen Hormone nachlesen.
Bei dem Leitfaden handelt es sich nicht um eine kurzfristige Umstellung, sondern um Empfehlungen, die du nach und nach in dein Leben integrieren kannst. Ein solcher Wandel funktioniert nicht von heute auf morgen. Sieh den Weg als Ziel - das Sprichwort trنgt so viel Wahrheit in sich. Habe Spaك daran, Neues zu probieren, sei offen für Verنnderungen und teste, was für dich funktioniert. Wenn
du Verbesserungen bemerkst, behalte das bei, wovon du am meisten profitierst.
Wenn eine Empfehlung für dich nicht die richtige ist, lasse sie einfach wieder gehen. Ganz ohne Druck. Komm mehr ins Spüren und lerne, wieder auf deine Intuition zu hِren. Glaub mir, auch ich befinde mich noch genauso auf dem Weg und teste immer wieder Neues für mich selbst.
Ayurveda ist keine kurzfristige Lِsung. Ayurveda ist die
Wahl, achtsamer zu leben.
Ich weiك, dass wir oft nach einer einfachen Lِsung suchen, daher sind Plنne mit Zeitvorgaben, Lebensmittellisten und strikte Vorgaben auch so beliebt. Ich habe bewusst darauf verzichtet, dir starre Zeitvorgaben zu machen, vorzuschreiben, welche Lebensmittel tabu sind, oder dir einen bis ins Detail ausgearbeiteten Ernنhrungsplan mit auf den Weg zu geben. Jeder Kِrper ist individuell und reagiert unterschiedlich schnell auf Verنnderungen. Dein Alltag ist anders als der von jedem anderen Menschen auf dieser Welt. Du sollst selbst herausfinden, welche Routinen und Gewohnheiten für dich passen und wie du sie integrieren kannst - und das braucht nun einmal Zeit. Ich kenne das aus eigener Erfahrung.
Nun kommt ein Pitta-Typ mit diesem Ansatz vielleicht wunderbar klar und denkt: »Super, na dann mache ich mir eben selbst meine Struktur. Jede Woche ein Schritt, das muss ich schon schaffen.« Ein Vata-Typ liest diese Zeilen und ist eher der Meinung: »Na, das klingt ja eigentlich ganz gut, aber wo fange ich denn an? Vielleicht ist das doch etwas kompliziert, nee, das ist nichts für mich.« Und ein Kapha-Mensch geht damit richtig entspannt um: »Na ja, für Schritt 1 plane ich erst einmal ein Jahr ein und dann schaue ich weiter.«
Diese Darstellung ist sicherlich überspitzt, trotzdem mِchte ich sie zum Anlass nehmen, dir einen groben Richtwert zu nennen. Nutze ihn, wenn du denkst, dass du ihn brauchst. Pro Schritt kannst du circa einen Monat einplanen. Dann gibst du deinem Gehirn ausreichend Zeit, sich an die neue Gegebenheit zu gewِhnen und sie zur Routine werden zu lassen. Je nachdem, wie deine Ernنhrung und dein Lebensstil aktuell aussehen, sind die einzelnen Schritte schon ziemlich groك. Berücksichtige also auch deine Ausgangssituation und freue dich darauf, dich und deinen Kِrper noch viel besser kennenzulernen. Sieh das Buch als deinen Prozessbegleiter.
Du wirst dir im Laufe der nنchsten Seiten deinen individuellen Leitfaden erarbeiten. Damit du diesen leicht im Blick behalten kannst, findest du nach jedem Schritt eine Checkliste. Dort kannst du die Mِglichkeiten aus dem jeweiligen Kapitel auswنhlen, die du in dein Leben bringen mِchtest. So nimmst du dir die nنchsten Schritte ganz konkret vor und bleibst motiviert bei deiner Umstellung hin zu einem neuen Lebensstil. Natürlich kannst du auch immer alle Mِglichkeiten ankreuzen und bei einigen Abschnitten ist das wünschenswert, allerdings wirst du wahrscheinlich nicht auf Dauer alle Entspannungsmethoden durchführen. Stecke deine Ziele also hoch, aber auch realistisch.
Schritt 1: Deinen Kِrper nنhren
Es geht immer darum, dass wir uns und unseren Kِrper nنhren. Kِrperlich benِtigen wir gesunde, frische Nahrung, Wasser, Bewegung und ausreichend Schlaf. Auf emotionaler Ebene nنhren wir uns durch gute soziale Kontakte, die uns Energie geben und nicht nehmen, einen liebevollen Partner oder eine intakte Familie. Wir brauchen Liebe und Nنhe. Auf spiritueller oder mentaler Ebene benِtigen wir Inspiration - durch Bücher, Podcasts, andere Menschen, Mentoren oder unsere eigene Vision. Es gibt nicht die
eine Pille oder das eine Nahrungsmittel, was dich wieder in Balance bringt. Es ist immer ein Zusammenspiel von allem. Der erste Schritt des Leitfadens ist, deinen Kِrper mit dem zu versorgen, was er braucht. Und das auf der elementarsten Ebene: der kِrperlichen Ebene.
DEINEN FOKUS SETZEN
»Where focus goes, energy flows.« Vielleicht kennst du diesen Spruch bereits - wo dein Fokus ist, flieكt deine Energie hin. Ich gestalte mein ganzes Leben danach. Ich versuche, mich immer wieder auf das Positive, meine Ziele und Visionen zu fokussieren im Job, in der Partnerschaft, mit Freunden und Familie, in Bezug auf Bewegung, einfach bei allem.
Genau diesen Ansatz verfolgen wir auch im Rahmen der Ernنhrung: Fokussiere dich auf die nنhrenden Lebensmittel. Das heiكt, dass es keine Verbote gibt. Versuche einfach, dich auf die Nahrung zu konzentrieren, die für dich zutrنglich ist. Du wirst demnach mehr davon essen und ganz automatisch weniger Lebensmittel zu dir nehmen, die nicht so viel Mehrwert für dich haben. Mit der Zeit verنndern sich deine Geschmacksnerven, sodass du fast ausschlieكlich Lust auf frische, unverarbeitete Lebensmittel hast.
Schon oft habe ich in Workshops, Kochsessions oder Vortrنgen die Frage gehِrt: »Mein Mann mِchte aber nur Fleisch und Kartoffeln essen, mehr als ein- oder zweimal pro Woche kann ich so nicht kochen. Nützt es dann denn etwas?« Oder: »Ich finde das Essen so lecker, aber ich habe nicht jeden Tag Zeit zu kochen. Bringt eine gesunde Mahlzeit pro Tag denn überhaupt etwas?« Die Antwort ist ein klares Ja. Stell dir einmal vor, dass du drei Mahlzeiten am Tag isst, und das sieben Mal in der Woche. Das sind 21 Chancen, deinen Kِrper mit allen wichtigen Nنhrstoffen zu versorgen. Wenn du es von diesen 21 Mal nur bei einer Mahlzeit pro Tag schaffst, hast du deiner Gesundheit immerhin schon siebenmal etwas Gutes getan. Das ist doch ein super Anfang. Je mehr du merkst, was
naturbelassene Lebensmittel bei dir bewirken, desto mehr wirst du davon essen wollen.
Was genau verstehen wir denn eigentlich unter frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln? Hier gibt es eine einfache Faustregel: Diese Lebensmittel bestehen in der Regel nur aus einer Zutat. Also jedes Gemüse und Obst, Krنuter, ungerِstete Nüsse, Samen und Kerne, Hülsenfrüchte. Auch wenig verarbeitetes Vollkorngetreide gehِrt in diese Gruppe. Fleisch und Fisch würden theoretisch auch in diese Gruppe fallen, dazu kommen wir aber spنter noch einmal detaillierter.
Frisches, saisonales und regionales Gemüse ist einer der Hauptbestandteile der ayurvedischen Ernنhrung.
GEMـSE - ISS DEN REGENBOGEN
Frische, regionale und naturbelassene Lebensmittel sind die beste Wahl für unseren Hormonhaushalt und der Fokus der ayurvedischen Ernنhrung. Was liegt da nنher als Gemüse? Bei einem vergleichsweise geringen Kaloriengehalt der meisten Gemüsesorten weist diese Nahrungsmittelgruppe einen hohen Nنhrstoffgehalt auf. Es ist wohl keine groكe ـberraschung, dass Gemüse in der ayurvedischen Ernنhrung die Hauptrolle spielt. Laut dem
Bundesministerium für Ernنhrung, Landwirtschaft und
Verbraucherschutz essen in Deutschland 86 Prozent der deutschen Frauen weniger als die empfohlenen 400 Gramm Gemüse pro Tag. Wobei 400 Gramm hier das Minimum sein sollten und auch gerne mehr Gemüse verzehrt werden darf. ـberlege selbst einmal, wie oft Gemüse bei deinen Mahlzeiten wirklich die Hauptrolle spielt. Ich tippe, dass es noch Potenzial nach oben gibt.
Abwechslung planen
Es ist grundsنtzlich vorteilhaft, wenn du mehr Gemüse in deine Ernنhrung integrierst, allerdings gibt es ein paar Gemüsesorten, die aufgrund ihrer besonderen Nنhrstoffe hervorgehoben werden kِnnen. Dazu zنhlen vor allem Zwiebelgewنchse, Kreuzblütler und dunkelgrünes Blattgemüse. Zwiebelgewنchse sind beispielsweise alle Arten von herkِmmlichen Zwiebeln, aber auch Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Schalotten zنhlen zu dieser Gruppe. Zu den Kreuzblütlern gehِren Brokkoli, Rosenkohl, Rotund Weiكkohl, Brunnenkresse, Kohlrabi, Pak Choi oder auch Blumenkohl. Zum dunkelgrünen Blattgemüse zنhlen beispielsweise Spinat und Mangold, Endivien- und Friséesalat, Feldsalat, Grünkohl, Chinakohl, Rucola oder auch die Blنtter der Mِhre und der Roten Bete. In diversen Studien wurden verschiedene Gemüsearten auf unterschiedliche Kriterien wie das Verhنltnis von Nنhrstoffen zu
Kaloriengehalt, ihrer antioxidativen Kraft oder ihrer
krebshemmenden Wirkung getestet. Besonders oft kamen Gemüse der oben genannten Gruppen vor. Kreuzblütler enthalten auكerdem
noch Glucosinu-late, welche unsere Leber unterstützen und unsere nützlichen Darmbakterien nنhren. Sie sind zudem ballaststoffreich und somit verdauungsfِrdernd. Das hilft wiederum beim Entgiften und dem Ausscheiden überflüssiger ضstrogene. Grِكerer Beliebtheit in Deutschland erfreuen sich allerdings Tomaten, Mِhren, Gurken und Paprika. Natürlich kِnnen und sollen auch diese Gemüsesorten verzehrt werden. Die Kernaussage soll sein, dass du auf ausreichend Abwechslung auf deinem Teller achtest, um die grِكtmِgliche Variation an Nنhrstoffen zu erhalten. Ein Groكteil dieser Gemüsesorten gilt eher als schwierig zu verdauen. Achte also daher auch auf deine individuelle Situation. Auch wenn diese Gemüsesorten von den Nنhrstoffen her wunderbar sind, ist es aus ayurvedischer Sicht erst einmal wichtiger, dass du sie verdauen kannst und keine Probleme im Magen-Darm-Trakt bekommst. Nutze verdauungsfِrdernde Gewürze und iss Zwiebeln und Kohlgemüse am besten mittags und gekocht. Achte darauf, wann du was am besten vertrنgst, und richte deine Ernنhrung demnach aus.
Zubereitung von Gemüse
Eine groكe Diskussion, wenn es um Ernنhrung geht, ist der Nنhrstoffverlust durchs Kochen. Ayurveda empfiehlt, so gut wie alle Mahlzeiten warm zu sich zu nehmen, da unsere Verdauung so entlastet wird. Daher ist es umso wichtiger, dass wir unser Gemüse richtig zubereiten, damit die Nنhrstoffe nicht verloren gehen. Zubereitungsarten wie Dنmpfen, Dünsten, Backen und Braten führen zwar zu einem gewissen Nنhrstoffverlust, allerdings ist dieser nicht so groك wie teilweise angenommen. Zudem machen wir es unserem Kِrper so leichter, die Nنhrstoffe aufzunehmen. Was haben wir von einem groكen grünen Salat mit viel Rohkost, wenn wir danach Blنhungen haben und unsere Verdauung offensichtlich Probleme mit der Verstoffwechslung hat? Teilweise verbessert sich sogar die Aufnahme der Mikronنhrstoffe durch das Erhitzen, wie beispielsweise bei Betacarotin, welches in Karotten vorkommt. Auch Stangensellerie steigert seine antioxidative Wirkung durch Erhitzen und Gemüsesorten wie Rote Bete oder grüne Bohnen verlieren dadurch so gut wie gar keine Nنhrstoffe. Wenn du dein Gemüse
erhitzt, ist es auكerdem nicht so, dass direkt sنmtliche Nنhrstoffe aus dem Gemüse verkocht sind und der Vitamingehalt nicht mehr vorhanden ist, da dies ein gradueller Prozess ist.
Einige Vitamine im Gemüse sind fettlِslich und einige sind wasserlِslich, was daher eine etwas differenziertere Betrachtung erfordert. An die fettlِslichen Vitamine gelangt unser Kِrper, indem wir einige gesunde Fette mit den Gemüsen zusammen verspeisen. Du kannst über dein Gericht also gerne ein paar Nüsse oder Samen streuen. Gerade Vata-Typen profitieren von gesunden Pflanzenِlen und kِnnen ihr fertiges Gericht beim Servieren einfach noch mit etwas Walnuss-, Sesam- oder Olivenِl verfeinern.
Bei den wasserlِslichen Vitaminen hingegen müssen wir besonders bei der Zubereitung aufpassen. Wenn wir das Gemüse mit Wasser kochen, gelangen diese Vitamine nنmlich ins Kochwasser. Wenn du dieses dann wegschüttest, gehen viele Vitamine verloren. Daher bietet sich das klassische Kochen von Gemüse nicht unbedingt als Zubereitungsmethode an. Schonend Braten und Dنmpfen sind die bessere Wahl. Wenn du beispielsweise ein Gemüsecurry machen mِchtest, kannst du auch einfach etwas Wasser mit in den Wok geben, das Gemüse darin dünsten und das Restwasser für die Soكe nutzen, so gehen die Vitamine nicht verloren. Die ayurvedische Art zu kochen hat daher schon seit Tausenden von Jahren sehr viel richtig gemacht. So gingen Vitamine durch typische Gerichte wie Kitchari, Currys, Chutneys, Suppen und Eintِpfe nie verloren. Solltest du ein Rezept verwenden, in dem Gemüse gekocht wird, bringe das Wasser erst zum Kochen und gib dann erst das Gemüse dazu. Der Vitaminverlust findet zum Teil bereits vor dem Kochvorgang statt. Daher ist es so wichtig, frische, regionale Lebensmittel zu kaufen, idealerweise in Bioqualitنt. Ich mِchte an dieser Stelle gar nicht so sehr auf Pestizide, Transportwege und andere Diskussionspunkte eingehen. Vielmehr mِchte ich dich zu einem kleinen Test ermutigen. Lange habe ich herkِmmliche Gemüsesorten gekauft und auch nicht zwangslنufig auf Regionalitنt geachtet. Seit einigen Jahren bestelle ich regelmنكig eine Biokiste aus meiner Region. Ich war es früher gewohnt, meinen Groكeinkauf
nur alle ein bis zwei Wochen zu erledigen. Das Erschreckende: Das Gemüse hielt demnach auch so lange. Seit ich die Biokiste nutze, habe ich erst gemerkt, wie schnell natürliches Obst und Gemüse eigentlich verdirbt.
Saisonkalender Gemüse
Zusammenfassung der Tipps für die
Gemüsezubereitung
Ein Eckpfeiler der ayurvedischen Ernنhrung ist frisches, regionales und saisonales Gemüse.
Achte auf Abwechslung bei den Gemüsesorten. Dنmpfen, Dünsten, Braten und Backen sind für unsere Vitaminzufuhr besser als gekochtes Gemüse, sofern das Kochwasser nicht weiterverarbeitet wird.
Extratipp: Nach dem Waschen und Zerkleinern von Gemüse kannst du einen gewissen Vitamin-C-Verlust durch die Zugabe von Zitronensaft oder Apfelessig direkt ausgleichen.
OBST - ZUCKER, FRUKTOSEINTOLERANZ UND DIE AYURVEDISCHE SICHT AUF SMOOTHIES
Die Wissenschaft und Ayurveda sind sich einig, dass Obst für unsere Gesundheit eine positive Wirkung hat. Das ist sicher auch für dich nichts Neues. Ich mِchte an dieser Stelle allerdings auf ein paar Themen eingehen, nach denen ich oft gefragt werde.
Fruchtzucker
Das Thema Fruchtzucker kommt früher oder spنter auf, wenn man sich mit ausgewogener Ernنhrung beschنftigt. Oft wird auf Obst fast ganz verzichtet, um den Fruchtzucker einzusparen. Wichtig ist es vor allem, dass wir darauf achten, in welcher Form wir Fruchtzucker zu uns nehmen. Wir haben uns bereits im Rahmen von Leptin und
Ghrelin kurz damit beschنftigt. Fruchtzucker wird heute in Form von verschiedenen Zuckerarten wie fruktosehaltigem Maissirup vielen Lebensmitteln wie Softdrinks, Fertiggerichten oder diversen Süكwaren zugesetzt. Diesen Lebensmitteln fehlen dann allerdings die sekundنren Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die in den Früchten enthalten sind. Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche
Nahrungsbestandteile. Sie tragen dazu bei, unseren
Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dieser Effekt geht bei zugesetztem Fruchtzucker meist verloren. Ballaststoffe sind nicht nur in Obst, sondern auch in Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten vorhanden. Daher solltest du Obst mِglichst im Ganzen verzehren, bei solchen Obstsorten, wo dies mِglich ist, wie ؤpfel oder Birnen, inklusive der Schale.
Fruktosemalabsorption
Obst versorgt uns mit vielen Nنhrstoffen, senkt das Risiko für koronare Herzerkrankungen und Schlaganfنlle. Und es trنgt bei einer generell ausgeglichenen Kalorienbilanz nicht zu einer Gewichtszunahme bei. Der Grund für die steigende Anzahl an Menschen, die unter Fruktosemalabsorption leiden, ist der hohe Konsum an Fruchtzucker auكerhalb von Früchten. Wir konsumieren, teilweise ohne es zu wissen, viel mehr Fruchtzucker als früher. Darauf ist unser Kِrper nicht vorbereitet und reagiert mit Blنhungen, Bauchschmerzen oder Durchfall. Wenn du hiermit Probleme hast, ist
ein erster Schritt, alle Fruchtsنfte, Fruktosesirup-Arten,
Fertiggerichte und weitere Lebensmittel mit zugesetztem Fruchtzucker zu meiden. Vielleicht verbessern sich deine Beschwerden dann schon so weit, dass du Obst wieder besser vertragen kannst. Fett verlنngert beispielsweise die Verdauungszeit von Obst, es gelangt also nicht so viel Fruktose auf einmal in deinen Dünndarm. Versuche einmal, ein Stück Obst zusammen mit einigen Nüssen zu dir zu nehmen, und beobachte, ob es deiner Verdauung damit besser geht.
Im Ayurveda betrachten wir nicht nur die Nنhrstoffe, sondern auch, wie die Lebensmittel auf die einzelnen Personen wirken. Das ist sehr individuell.
Beeren mit positiven Effekten
In Bezug auf unseren Blutzuckerspiegel sind diverse Beerenarten besonders zu empfehlen, da diese den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Integriere also gerne die gesamte Bandbreite, wie beispielsweise Heidelbeeren, Schwarze Johannisbeeren oder Erdbeeren, in deinen Speiseplan, wenn sie Saison haben. Diese Beeren enthalten auكerdem Proanthocyanidine. Dies sind hochwirksame pflanzliche Vitalstoffe, welche antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Achte allerdings darauf, dass du deinen Konsum minimierst, wenn sich dein Pitta erhِht, da Beeren sehr sauer sind.
Im Ayurveda wird oft empfohlen, Obst getrennt von anderen Lebensmitteln zu verzehren, und wenn du ohnehin eine schwache Verdauung hast, würde ich dir empfehlen, rohes Obst nicht unbedingt als Nachtisch zu essen, um es deiner Verdauung nicht noch schwerer zu machen. Morgens kann es dir helfen, dein Obst vor dem Verzehr kurz auf niedriger Hitze anzudünsten. Gib dazu dein gewaschenes, grob zerkleinertes Obst einfach mit etwas Kokosِl und gerne auch ein paar verdauungsfِrdernden Gewürzen in einen Topf mit Deckel und lass es auf kleiner Hitze einige Minuten andünsten. Dabei gerne den Topf ab und zu etwas schwenken, aber den Deckel nicht abnehmen. Genauso gut kannst du mittags ein Chutney zubereiten und zur Hauptmahlzeit essen. Eine Inspiration findest du auf Seite 222f.
Es kommt bei Obst sehr auf dein Agni an. Wenn du spürst, dass du Obst, egal wann und wie du es zu dir nimmst, gut verdauen kannst und grundsنtzlich keine Probleme mit deiner Verdauung hast, spricht nichts dagegen, dein Obst weiter so zu konsumieren wie bisher. Eine starke Verdauung haben meist Menschen mit viel Pitta in ihrer Konstitution, sofern sie in Balance sind. Merkst du, dass Obst bei dir Luft im Bauch oder andere Beschwerden verursacht, ist es einen Versuch wert, es zu dünsten oder getrennt von den Hauptmahlzeiten zu konsumieren.
Lerne deine Verdauung kennen
Probiere einmal, eine Woche oder einen Monat lang ein Ernنhrungstagebuch zu führen. Schreibe dir auf, was genau du gegessen hast und wie sich dein Kِrper direkt nach der Mahlzeit und auch eine Stunde danach angefühlt hat. Hast du Luft im Bauch gehabt, warst du müde, hat es in deinem Magen gegrummelt? So lernst du deinen Kِrper besser kennen, wirst achtsamer mit deinen Reaktionen auf bestimmte Nahrungsmittel umgehen und kannst demnach deine Ernنhrung optimal auf deine Verdauung anpassen.
Nach dem Essen solltest du dich idealerweise energiegeladen und zufrieden fühlen. Damit du direkt starten kannst, erhنltst du im Folgenden eine Vorlage für ein Ernنhrungstagebuch, die du kopieren und abheften oder in einen Block übertragen kannst.
Vorlage für dein Ernنhrungstagebuch
Datum / Nahrung (was Getrنnke Beschwerden (z. Grund des
Uhrzeit und wie viel) (wann und B. Müdigkeit, Essens
wie viel) Bauchschmerzen, (Hunger,
Luft im Bauch) Stress,
Appetit,
Langeweile …)
Obst, Fruchtsنfte und Smoothies
Viele Menschen denken, dass sie sich mit Sنften einen Gefallen tun, oder nutzen sie einfach, um etwas Geschmack ins Wasser zu geben. In Fruchtsنften ist der Fruktosegehalt allerdings sehr hoch, auكerdem wurden die Ballaststoffe und auch Teile der Mikronنhrstoffe und sekundنren Pflanzenstoffe wنhrend der Verarbeitung zum Fruchtsaft entfernt. Die insulinregulierenden Bestandteile des Obstes sind somit weitestgehend nicht mehr vorhanden, was zu einem hِheren Blutzuckerspiegel führt. Für unser hormonelles Gleichgewicht ist uns daran gelegen, dass wir unseren Insulinspiegel nicht stنndig zu sehr in die Hِhe treiben, weswegen Fruchtsنfte eher in Maكen konsumiert werden sollten. Es
ist demnach keine so gute Idee, wenn du dein Wasser, welches du über den Tag verteilt trinkst, immer mit einem Apfelsaft aromatisierst. So sorgst du mit jedem Schluck für eine gewisse Insulinausschüttung.
Aromatisiertes Wasser
Du hast bestimmt in dem einen oder anderen trendigen Café schon Wasser mit Minze oder anderen Krنutern, Gemüse oder Obstsorten gesehen, oder? Das ist auch eine wunderbare Idee für zu Hause, wenn du keine Lust auf pures Wasser hast. Aromatisiere dein Wasser statt mit Fruchtsaft einfach mit etwas frischer Minze, Basilikum oder Rosmarin. Auch Gurke oder ein paar Orangen- oder Zitronenscheiben eignen sich dafür wunderbar.
Wenn du Sنfte allerdings liebst und dir gerade nicht vorstellen kannst, darauf zu verzichten, habe ich eine gute Nachricht für dich. Fruchtsنfte kِnnen auch als sogenanntes Rasayana eingesetzt werden. ـbersetzt bedeutet es »Verjüngungsmittel«. Das sind Lebensmittel, die unsere Gewebe stنrken, nنhren und somit besonders gesund sind. Wenn du also einige Empfehlungen berücksichtigst, brauchst du gar nicht komplett auf deinen Saft verzichten. Verdünne beispielsweise einen mِglichst natürlichen Granatapfelsaft mit heiكem Wasser. Granatنpfel zنhlen im weiteren Sinne zu der Gruppe der Rasayanas. Sie haben eine sehr hohe antioxidative Wirkung, fِrdern die Leberentgiftung, unterstützen einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und kِnnen sogar die Insulinresistenz reduzieren. Idealerweise gibst du noch einige Gewürze dazu. Zimt trنgt beispielsweise zur Blutzuckerregulierung bei und verbessert die Insulinresistenz. Ingwer hilft zusنtzlich bei der Verdauung, trنgt zu einer gesunden Darmschleimhaut bei und wirkt gegen Entzündungsprozesse.
Smoothies sind heutzutage sehr beliebt und die Idee dahinter, mehr frisches Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, ist natürlich gut. Werfen wir aber einen genaueren Blick darauf, auch aus ayurvedischer Sicht. Wenn du schon einmal einen Smoothie selbst hergestellt hast, überlege einmal, wie viel Obst du für einen Smoothie brauchst. Da kommen schnell zwei ؤpfel, eine Banane und zwei Orangen zusammen. So viel Obst würdest du wahrscheinlich nicht mal eben so nebenbei vertilgen. Obst als Ganzes macht nنmlich viel lنnger satt. Ein Grund, warum Smoothies nicht ideal sind, ist, dass du deinem Kِrper mit dem Verzehr eines Smoothies gar nicht die Mِglichkeit gibst zu realisieren, wie viel er gerade zu sich nimmt. Ein Smoothie ist schlieكlich viel schneller getrunken, als das ganze Obst vergleichsweise gegessen werden kann. Daher schneide ich mein gedünstetes Obst fürs Frühstück meist sehr grob und püriere es auch nie. Ich mِchte immer noch etwas zu beiكen haben.
Tipps für ayurvedische Smoothies
Wenn du Smoothies liebst, hier ein paar Tipps, wie du sie etwas ayurvedisieren kannst.
Nutze neben Obst feines grünes Blattgemüse, damit du die Fruktose des Obstes etwas ausgleichst.
Trink deine Smoothies niemals eiskalt, sondern bei Zimmertemperatur.
Nutze immer saisonale Zutaten.
Reichere deinen Smoothie mit Gewürzen wie Zimt, Ingwer und Kurkuma an.
Nutze nicht zu viele Zutaten.
Genieكe deinen Smoothie in der Pitta-Zeit des Tages von 10 bis 14 Uhr, wenn deine Verdauung am stنrksten ist.
Im Ayurveda gibt es einen weiteren Faktor, warum Smoothies nicht immer empfohlen werden. Rohe Lebensmittel haben eine kühle Qualitنt und unser Kِrper verbraucht viel Energie, um diese zu verdauen. Wenn dein Verdauungsfeuer gut ist, hast du damit vielleicht kein Problem. Wenn du viel Vata oder auch Kapha in deiner Konstitution hast und somit ohnehin ein eher »kühler Typ« bist, kِnnten Smoothies dir Probleme bereiten. Auch um dich selbst hier besser zu reflektieren, kann dir das Ernنhrungstagebuch helfen.
Saisonkalender Obst
Zusammenfassung der Tipps zu Obst
Fruchtzucker sollte nur durch das Obst selbst aufgenommen werden. Beeren zنhlen durch ihre vergleichsweise geringe Wirkung auf unseren Blutzuckerspiegel zu den bevorzugten Obstsorten, wenn es
kein Sنureproblem (Pitta) gibt.
Obst sollte, soweit mِglich, saisonal verzehrt werden. Probleme mit Fruchtzucker entstehen oft durch die unbewusste Aufnahme von zu viel Fruchtzucker in verarbeiteten Lebensmitteln. Wenn du unter Fruktosemalabsorption leidest, verzichte zunنchst auf jegliche Fruktose (insbesondere aus verarbeiteten Lebensmitteln) und probiere dann, Obst mit ein paar Nüssen zu essen.
Wenn du zu einer schwachen Verdauung tendierst, iss Obst nicht als Nachtisch einer groكen Mahlzeit.
Bei einer schwachen Verdauung kann es dir helfen, grob zerkleinertes Obst kurz zu dünsten.
Ein Ernنhrungstagebuch kann dir helfen, deinen Kِrper besser zu verstehen und achtsamer mit deinen Mahlzeiten umzugehen. Fruchtsنfte haben weniger positive Wirkungen auf deinen Kِrper als das unverarbeitete Obst und treiben deinen Blutzuckerspiegel stنrker in die Hِhe.
Smoothies machen nicht so lange satt wie Obst, welches du erst kauen musst.
Rohes Obst und Gemüse haben kühlende Qualitنten, welche für Vata- und Kapha-Konstitutionen nicht empfehlenswert sind.
NـSSE UND SAMEN - KLEINE WUNDERMITTEL
Es ist inzwischen gut belegt, dass Nüsse und Samen eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit haben. Sie sind enorm nنhrstoffreich, versorgen uns mit sekundنren Pflanzenstoffen, haben einen hohen Gehalt an Vitamin E, einen hohen Ballaststoffgehalt und eine sehr gute Fettsنurenzusammensetzung. Nüsse haben durch diese Bestandteile eine entzündungshemmende
Wirkung auf unseren Kِrper, was wiederum zu einer Risikoreduktion von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. Du kannst Nüsse gerne tنglich in deinen Speiseplan einbauen, im Allgemeinen gelten 30 bis 60 Gramm als optimal. Diese Menge zu essen, ist leicht in deinen Alltag zu integrieren: Gib einige Nüsse auf dein Porridge, verarbeite einige Samen in einem Dressing für Ofengemüse, nutze sie als Snack, streue sie abends über die Suppe. Die Mِglichkeiten sind endlos und leicht umsetzbar.
Grundsنtzlich kannst du eine bunte Mischung an Nüssen und Samen in deine Ernنhrung integrieren. Walnüsse und Leinsamen mِchte ich hier aber besonders hervorheben. Walnüsse haben ein enorm gutes Verhنltnis von Omega-6- zu Omega-3-Fetten. Das gilt auch für Leinsamen. Wir nehmen heute in der Regel zu viel Omega6 und zu wenig Omega-3 zu uns. Leinsamen versorgen uns
besonders gut mit Omega-3, weswegen sie eine
entzündungshemmende, antioxidative und neuroprotektive Wirkung haben. Wichtig ist, dass wir Leinsamen vor dem Verzehr schroten, da wir so die gesunden Inhaltsstoffe für unseren Kِrper zugنnglich machen. Das Gleiche gilt im ـbrigen auch für Chiasamen, die نhnlich gute Nنhrwerte aufweisen. Auch hier ist die Integration in den Alltag denkbar einfach. Gib über dein Mittagessen oder dein Frühstück einfach circa einen Esslِffel geschrotete Leinsamen. Teste bei der Menge wieder, was du gut vertrنgst und ob du eventuell mit etwas weniger als einem Esslِffel starten mِchtest. Leinsamen sollten nicht erhitzt werden, damit ihre Wirkung nicht gemindert wird.
Lein- und Chiasamen als Eiersatz
Sowohl Leinsamen als auch Chiasamen eignen sich wunderbar als Eiersatz zum Backen. Mische dafür einfach einen Esslِffel geschrotete Leinsamen oder Chiasamen mit drei Esslِffeln Wasser und lasse dies ein paar Minuten andicken. So fungiert dieser Mix optimal als
Bindemittel. Idealerweise schrotest du deine Leinsamen erst zu Hause in einem Mixer, sie sind dann etwa vier Monate gut haltbar.
Zusammenfassung der Tipps zu Nüssen und
Samen
Iss tنglich 30 bis 60 Gramm Nüsse.
Besonders Walnüsse und Leinsamen kِnnen tنglicher Bestandteil deiner Ernنhrung sein.
HـLSENFRـCHTE - DEINE PFLANZLICHE EIWEISSQUELLE
Die ayurvedische Ernنhrung ist weder rein vegetarisch noch vegan,
allerdings vegetarisch orientiert. Für eine ausreichende
كversorgung spielen Hülsenfrüchte eine groكe Rolle, die als positiven Nebeneffekt auكerdem einen hohen Ballaststoffgehalt haben. Hülsenfrüchte sind beispielsweise Kichererbsen, Mungbohnen, Linsen oder Erbsen sowie zahlreiche weitere Bohnenarten.
Hülsenfrüchte sind wichtig für unsere Hormone, da sie unseren Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen. Zwar haben auch sie einen Anteil an Kohlenhydraten, allerdings ist die Wirkung auf unseren Blutzuckerspiegel recht gering und somit muss unser Kِrper weniger Insulin ausschütten. Ein weiterer Vorteil von Hülsenfrüchten ist, dass sie auch nach dem Verzehr blutzuckerregulierend auf weitere Mahlzeiten wirken.
Vielleicht hast du beim Lesen schon gedacht: »Hülsenfrüchte sind zwar gut für unseren Hormonhaushalt, aber wenn wir uns im Ayurveda auf die Verdauung so fokussieren, wie passen da Hülsenfrüchte rein?« Es stimmt, Hülsenfrüchte sind dafür bekannt, teils schwierig verdaubar zu sein. Mit der richtigen Zubereitung kannst du dem allerdings optimal entgegenwirken. Mung Dal und rote Linsen sind mitunter am leichtesten zu verdauen. Wenn du also noch nicht so viele Hülsenfrüchte zu dir nimmst, empfehle ich dir, mit diesen beiden Sorten anzufangen. Die Menge kannst du dann nach und nach steigern und mit der Zeit auch andere Hülsenfrüchte ausprobieren. Der groكe Vorteil bei roten Linsen ist zudem, dass sie nicht über Nacht eingeweicht werden müssen und recht schnell gar sind. Alle anderen Hülsenfrüchte sollten mindestens zwِlf Stunden vor dem Kochen eingeweicht werden. Das Einweichen senkt den Gehalt an verschiedenen Oligosacchariden. Das sind die Stoffe, die für den Blنhbauch sorgen kِnnen. Du kannst die Hülsenfrüchte auch ohne Probleme etwas lنnger einweichen und sogar ankeimen lassen. Das erhِht die Bioverfügbarkeit und reduziert die blنhenden Stoffe noch zusنtzlich. Im Ayurveda lieben wir Gewürze. Sie haben eine unglaublich positive Wirkung auf unseren Kِrper, unterstützen die Verdauung und gehِren einfach zu einer gesunden Lebensweise dazu. Daher werden auch Gerichte mit vielen Hülsenfrüchten mit verdauungsfِrdernden Gewürzen wie Kreuzkümmel, Anis, Kurkuma, Zimt oder Ingwer zubereitet. Ein Schuss Zitrone zu einem eiweiكhaltigen Gericht wie Linsen kann die Verdauung ebenfalls unterstützen.
Zusammenfassung der Tipps zu
Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte sind sehr gute Eiweiكlieferanten, besitzen wertvolle sekundنre Pflanzenstoffe und sind reich an Ballaststoffen.
Hülsenfrüchte halten unseren Blutzuckerspiegel stabil, sodass das Hormon Insulin nicht so viele ـberstunden machen muss. Fast alle Hülsenfrüchte sollten eingeweicht werden, um sie besser verdaulich zu machen.
Hülsenfrüchte kِnnen angekeimt werden, damit sie noch vertrنglicher sind.
Beispiele für verdauungsfِrdernde Gewürze: Kreuzkümmel, Anis, Kurkuma, Zimt, Ingwer
SOJA - GUT ODER SCHLECHT?
Es gibt Zeiten, in denen Kohlenhydrate als schlecht gelten, in anderen Zeiten gelten Fette als gesundheitsschنdigend, dann ist Kokosِl das Nahrungsmittel, das wir auf keinen Fall essen sollten, an einem Tag ist ein Lebensmittel ein Superfood und am nنchsten Tag wird es regelrecht verteufelt.
Natürlich herrscht dadurch vollkommene Verwirrung, was vollwertige Ernنhrung angeht, sodass sicherlich der eine oder andere gar keine Lust hat, sich mit dem Thema auseinanderzusetzen. Doch sei versichert, dass dich kein Lebensmittel umbringen wird. Es kommt immer auf die Menge an. Schauen wir uns vor diesem Hintergrund einmal die Debatte um Soja an.
Soja ist gerade im Zusammenhang mit Hormonen ein viel diskutiertes Lebensmittel, da Soja eine Quelle von Phytoِstrogenen, genauer gesagt Isoflavonen, ist. Dabei handelt es sich um in Pflanzen vorkommende Stoffe, die in unserem Kِrper wie ضstrogen agieren, was die Frage aufwirft, ob Soja einen Effekt auf unseren Hormonhaushalt hat. Ursprünglich entstand das Interesse an Soja und unserem Hormonhaushalt aus der Beobachtung, dass Brustkrebs in asiatischen Lنndern weniger hنufig auftritt als in westlichen Lنndern. Daraufhin wurden zahlreiche Studien angelegt,
die teilweise kontrنre Ergebnisse erzielt haben. So kam Soja in den Verruf, das Brustkrebsrisiko nicht zu minimieren, sondern im Gegenteil sogar zu erhِhen.
Bei den Studien, sowohl bei Tierversuchen als auch bei Humanbeziehungsweise Zellstudien, wurde zu einem groكen Teil mit der isolierten Form der Isoflavone gearbeitet. Im Ayurveda streben wir an, ein natürliches Lebensmittel und nicht die konzentrierten Wirkstoffe einer bestimmten Pflanzenart zu uns zu nehmen. Die Ergebnisse der Studien wurden allerdings auf das natürliche oder zumindest nur leicht verarbeitete Lebensmittel übertragen. Die Gesamtheit der Datenlage besagt, dass natürliche Sojaprodukte einen neutralen bis positiven Einfluss auf das Brustkrebsrisiko haben. Zum Teil ist allerdings der frühe Konsum von Soja in der Kindheit für die Prنvention verantwortlich.
Wenn dein ضstrogenlevel zu hoch oder zu niedrig ist, muss das nicht dafür sprechen, auf Soja zu verzichten. Im Gegenteil. Soja kann sowohl bei einer ضstrogendominanz als auch bei einem ضstrogenmangel helfen. Die enthaltenen Isoflavone kِnnen sich, wie unser eigenes ضstrogen, an unsere ضstrogenrezeptoren andocken. Die Isoflavone haben allerdings eine deutlich schwنchere Wirkung als die kِrpereigenen ضstrogene. Bei einer ضstrogendominanz wird so verhindert, dass das stنrkere kِrpereigene ضstrogen an die ضstrogenrezeptoren andocken kann. Sollte ein ضstrogenmangel vorliegen, unterstützt das zugeführte pflanzliche ضstrogen unseren Kِrper, da wir zusنtzlich ضstrogen zu uns nehmen. Gerade in den Wechseljahren, wenn ضstrogen und Progesteron abnehmen, kann der Sojakonsum deinen Hormonhaushalt unterstützen.
Auch die Schilddrüse spielt im Zusammenhang mit Soja immer wieder eine groكe Rolle. Soja an sich hat keine negative Wirkung auf die Schilddrüse, was bedeutet, dass zum Wohle der Schilddrüse nicht auf Soja verzichtet werden muss, sondern eine entsprechende Jodversorgung sichergestellt werden muss. Personen, die eine diagnostizierte Schilddrüsenunterfunktion haben, müssen nicht zwangslنufig auf Sojaprodukte verzichten. Allerdings sollten die
Schilddrüsenwerte von einem Arzt überwacht werden, da Soja durch
die Isoflavone eine Wirkung auf die synthetischen
Schilddrüsenhormone haben kann. Somit ist es sinnvoll, bei einer Schilddrüsenunterfunktion auf einen gleichbleibenden Sojakonsum zu achten, damit das Schilddrüsenmedikament vom Arzt entsprechend eingestellt werden kann.
Wie bei jedem Lebensmittel sollte natürlich auch bei Soja auf eine gesunde Menge Wert gelegt werden, da zu viel von einem Lebensmittel selten als gut einzustufen ist. Aus ayurvedischer Sicht sollte zudem darauf geachtet werden, dass die verzehrten Produkte so leicht verdaulich wie mِglich sind, wie beispielswiese gekochter Tofu, Sojasoكe, Tamari oder Miso. Wie immer im Ayurveda wollen wir zudem ein so gering verarbeitetes Lebensmittel wie mِglich zu uns nehmen. Fleischersatz aus Soja, Sojakنse oder Sojajoghurt gelten als schwieriger zu verdauen.
Zusammenfassung der Tipps zu Soja
Grundsنtzlich gilt, die Angst vor bestimmten Lebensmitteln aufzulِsen, da dir kein Lebensmittel, in Maكen konsumiert, schaden wird.
Soja enthنlt Phytoِstrogene und hat somit eine Wirkung auf den Hormonhaushalt. Natürliche Soja-Lebensmittel, die so wenig wie mِglich verarbeitet sind, haben keinen negativen Effekt auf den Hormonhaushalt.
Bei einer Schilddrüsenunterfunktion sollten die Schilddrüsenmedikamente gemنك des durchschnittlichen Sojakonsums eingestellt werden.
VOLLKORNGETREIDE - KEINE ANGST VOR KOHLENHYDRATEN
Das Schِnheitsideal hat immer mehr verschiedene Diنten hervorgebracht. Erst war es die Low-Fat-Ernنhrung, dann hat sich die Low-Carb-Diنt durchgesetzt und immer wieder kommen neue oder alte Diنten in neuem Gewand dazu. Dabei ist gesunde Ernنhrung nicht an einer bestimmten Diنt festzumachen. Merke dir einfach: Alles in Maكen wird dich nie krank machen, setze lieber auf eine facettenreiche Ernنhrung, die aus gesunden Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen besteht.
Gerade Ayurveda ist weit davon entfernt, Kohlenhydrate in Form von Getreide zu meiden, im Gegenteil. Vollkorngetreide gehِrt zu einer ayurvedischen Ernنhrung genauso wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Obst dazu. Die meisten Kohlenhydrate kِnnen Vata-Konstitutionen vertragen, dicht gefolgt von Pitta. Für beide wirkt der süكe Geschmack von Getreide ausgleichend, dazu spنter noch mehr. Kapha-Konstitutionen sollten insbesondere abends etwas weniger Getreide und dafür mehr Gemüse in ihren Speiseplan integrieren. Warum Kohlenhydrate einen so schlechten Ruf haben? Wahrscheinlich, weil nicht in ausreichendem Maكe zwischen Vollkorn- und Weiكmehlprodukten beziehungsweise Produkten aus Auszugsmehlen unterschieden wird. Bei stark verarbeiteten Auszugsmehlen wie Weiكmehl Typ 405 ist der Nنhrstoffgehalt sehr gering, Vitamine, Eisen, Magnesium, Zink und Ballaststoffe wurden quasi wegverarbeitet.
Umstellung auf mehr Ballaststoffe
Wenn du vor deiner Umstellung viel einfachen Zucker und verarbeitete Lebensmittel gegessen haben solltest, ist es wichtig, dass du deinen Kِrper langsam an Ballaststoffe gewِhnst. Zu Beginn kann es sein,
dass du vermehrt Luft im Bauch hast. Der Darm ist erst einmal überfordert. Je grِكer deine Probleme sind, desto wichtiger ist die Umstellung. Deine Darmflora wird sich nach und nach durch die Ballaststoffe, die beste Nahrung für gute Darmbakterien, verنndern.
Vollkorngetreide hingegen hat sogar das Potenzial, prنventiv auf Krankheiten zu wirken, die von der Ernنhrung beeinflusst werden, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes mellitus Typ II. Zudem ist der primنre Treibstoff unseres Gehirns Zucker beziehungsweise Glukose, nicht zu verwechseln also mit dem herkِmmlichen Haushaltszucker. Ohne Zucker aus gesunden Kohlenhydraten werden wir launisch, lethargisch, es kann zu Konzentrationsproblemen kommen und wir merken uns Dinge schlechter. Es geht bei gesunder Ernنhrung also nicht darum, Getreide per se zu meiden, sondern statt Weiكmehlprodukten die Vollkornvariante zu konsumieren. Weiكmehl lنuft uns allerdings überall über den Weg - sei es der Pizzaboden, Brِtchen, Burger Buns, Kuchen oder andere Backwaren. Dabei gibt es leckere und zahlreiche Alternativen, wie wir Vollkorngetreide in unseren Alltag integrieren kِnnen. Die folgende Abbildung zeigt die Vollkorngetreide-Hierarchie nach Brenda Davis, einer kanadischen Diنtologin und internationalen Speakerin.
Die Hierarchie der Vollkorngetreide
Ganz oben stehen Nahrungsmittel, die am wenigsten verarbeitet wurden, unten sind die stنrker verarbeiteten Produkte zu finden. Mit dem Grad der Verarbeitung sinken tendenziell die Nنhrstoffe der Lebensmittel. Wichtig für unseren Hormonhaushalt ist an dieser Stelle wieder der Insulinspiegel, denn die Nنhrstoffe nehmen nicht nur weiter ab, je mehr wir in der Pyramide nach unten gehen, sondern der glykنmische Index nimmt zu, was wiederum bedeutet, dass wir mehr Insulin ausschütten.
Was ist mit Gluten?
Gluten ist ein sogenanntes Klebereiweiك und in den letzten Jahren sehr in Verruf geraten. Natürlich wollen wir Entzündungen in unserem Kِrper vermeiden, die unser Immunsystem generell schwنchen und Folgeerkrankungen nach sich ziehen kِnnen. Trotzdem mِchte ich dir in gewissem Maكe die Angst vor Gluten nehmen. Es gibt Personen, die unter Zِliakie, also einer Glutenunvertrنglichkeit, leiden. Bei dieser Krankheit ruft Gluten Entzündungen der Darmschleimhaut hervor, die Darmzotten bilden
sich daraufhin zurück und die Oberflنche des Dünndarms wird angegriffen. Dieser hat dann Probleme, ausreichend Nنhrstoffe aus der Nahrung aufzunehmen, sodass es nicht bei der Entzündung bleibt, sondern sich weitere Krankheitsbilder aufgrund von Malabsorption, also Nنhrstoffmنngel, bilden kِnnen. Betroffene sollten Gluten strikt meiden. In Deutschland leidet knapp ein Prozent der Bevِlkerung unter Zِliakie. Die Krankheit kann durch Tests bei deinem Arzt klar diagnostiziert werden.
Liste der glutenhaltigen und -freien Getreidesorten
Glutenhaltige Getreide Kِnnen Gluten enthalten Glutenfreie Getreide
(Auswahl) (Auswahl) (Auswahl)
Weizen, Roggen, Gerste, Cornflakes, nicht kontaminierter (n. k.)
handelsüblicher Hafer, (Fertig-)Polenta, Puffreis Hafer, (n. k.) Buchweizen,
Dinkel, Emmer, Graupen (n. k.) Amaranth, (n. k.)
(aus Gerste), Couscous, Hirse, (n. k.) Quinoa, (n. k.)
Bulgur Reis, (n. k.) Wildreis,
Kastanien (-mehl), Hülsenfrüchtemehle wie Kichererbsenmehl und Linsenmehl, Nussmehle wie Mandelmehl und Kokosmehl
Eine Glutensensitivitنt ist allerdings nicht ganz so leicht nachzuweisen, da der Zِliakie-Test nicht positiv ist. Trotzdem kِnnen نhnliche Symptome wie Bauchschmerzen, Durchfall und Blنhungen, aber auch Müdigkeit, Gelenkschmerzen oder psychische Beschweren auftreten. Da eine klare Diagnose recht schwierig ist, steht noch nicht fest, wie viele Menschen an einer Glutensensitivitنt leiden, es kursieren Zahlen zwischen 0,5 und 13 Prozent. Sollte ein Test auf Zِliakie negativ ausfallen, du aber entsprechende Beschwerden haben, kann es sich lohnen, einige Zeit lang auf Gluten zu verzichten und festzustellen, ob Besserung eintritt. Auch bei Schilddrüsenproblemen kann ein Glutenverzicht zu Besserungen führen. Dazu kommen wir in Schritt 7.
Solltest du nach dem Verzehr von Gluten allerdings keine Beschwerden haben, gibt es keinen Grund, warum du Gluten vollkommen meiden solltest, kleinere Mengen sind in Ordnung. Ich meine hier allerdings nicht, dass Gluten gleich Weiكmehl ist, welches du aufgrund des geringen Nنhrstoffgehalts ohnehin nicht stنndig und in jeder Mahlzeit in deine Ernنhrung integrieren solltest.
Du kannst aber beispielsweise Vollkornmehle wie
Dinkelvollkornmehl, Roggenvollkornmehl, Gerste, Emmer oder herkِmmliche Haferflocken zu dir nehmen. Haferflocken sind vielseitig einsetzbar und in den letzten Jahren immer beliebter geworden - kein Wunder, denn sie haben wertvolle Inhaltsstoffe, wie Eisen, Zink, Magnesium, Vitamin B, Vitamin K, Folsنure und Biotin. Haferflocken enthalten sehr wenig Gluten und es gibt sogar Haferflocken, die als glutenfrei gelten. Diese sind dann sogar für Zِliakiepatienten in der Regel vertrنglich. Bei diesen Flocken wurde strikt darauf geachtet, dass sie in keinem Prozessschritt mit Gluten kontaminiert wurden. Idealerweise versuchst du, dich so gut wie mِglich an den ersten drei Ebenen der Vollkorngetreide-Hierarchie zu orientieren. Dann setzt du dich automatisch weniger Gluten aus und mit kleineren Mengen und einer ausgewogenen Ernنhrung stellen sich oft keine Probleme ein.
Warum sind Weizen und Gluten heute immer mehr in die Schusslinie gekommen? Weizen wurde, wie so viele Lebensmittel, so herangezüchtet, dass er sich besser verkaufen lنsst, beispielsweise, weil Brِtchen mit mehr Gluten besser zusammenhalten und fluffiger sind. Früher hatte Weizen einen viel geringeren Anteil an Gluten und war somit auch vertrنglicher, unser Kِrper ist gut damit zurechtgekommen. Diese neuartige Züchtung in Kombination mit der Masse an Auszugsmehlprodukten, die wir in Form von Brِtchen, Nudeln, Kuchen, Brot, Pizza und Co. in unsere Ernنhrung integrieren, sind weit entfernt von einer ausgewogenen Vollwertkost. Unser Kِrper musste einen Weg finden, sich gegen diesen übermنكigen Konsum zu wehren, und zeigt uns einfach: Zu viel ist zu viel.
Das übersetzen wir in die ayurvedische Sichtweise. Was die klassische Ernنhrungslehre mit Worten wie Vitaminen, Mineralien, Eiweiكen, Fetten und Kohlenhydraten beschreibt, greift Ayurveda durch die Eigenschaften auf. Lebensmittel werden eher mit schwer, leicht, warm, kalt, trocken, weich oder nنhrend beschrieben. Ein Vata-Typ, welcher eher die Eigenschaft trocken und leicht hat, sollte also nنhrende, schwere, ِlige Lebensmittel zu sich nehmen, um das Dosha auszugleichen. Gluten werden Eigenschaften wie schwer, klebrig, kühlend zugeschrieben. Das zeigt uns wiederum, dass es nicht so einfach zu verdauen ist und gerade Vata- und Kapha-Typen Gluten nicht im ـbermaك konsumieren sollten, insbesondere in einem ungesundem Gewand wie Weizenmehl Typ 405. Gerade eine zu hohe Konzentration der Eigenschaft klebrig ist nicht fِrderlich für unseren Darm.
Wenn du im Ayurveda eine Sache lernst, dann ist es, nicht bei jedem Lebensmittel oder bei jeder Lebensmittelkategorie schwarz und weiك zu denken. Es gibt zahlreiche graue Facetten und bei allen extremen Berichterstattungen, sowohl positiven als auch negativen, ist es meist gut, sich eine eigene Meinung irgendwo in der Mitte zu bilden.
FAZIT: AYURVEDA IST ـBERALL
ANWENDBAR
Du kennst nun die grundlegenden Nahrungsmittel der ayurvedischen Ernنhrung, die sich nicht viel von denen einer gesunden Vollwerternنhrung unterscheiden. Frische, regionale und saisonale Lebensmittel, vor allem viel Gemüse, sollten auf deinem Teller eine schmackhafte Hauptrolle einnehmen. Wenn du dich vorwiegend an einen ausgewogenen Mix dieser Nahrungsmittelgruppen hنltst, ist es fast unmِglich, deinen Kِrper nicht gut zu nنhren.
Bei diesen Nahrungsmittelgruppen würde wahrscheinlich niemand sagen, dass Ayurveda nur indisches Essen ist - ein Vorurteil, das sich hartnنckig hنlt. Diese Nahrungsmittel sind alle auch bei uns
problemlos erhنltlich. Es geht im Ayurveda nicht um irgendwelche exotischen Gerichte, sondern um eine ausgleichende Lebensweise nach den Gesetzen der Natur. Durch das Wissen über die Eigenschaften der Elemente und der Doshas kِnnen wir unsere Gesundheit mit viel Logik und Intuition unterstützen. Denn die universellen Naturgesetze نndern sich nicht, sie sind zeitlos. Das macht Ayurveda so einfach. Und so ist es auch gedacht. Du sollst es dir leicht machen, eine Vorstellung von den Mِglichkeiten bekommen und dir dann das herausnehmen, was in deinen Alltag und zu dir passt.
Nimm den Druck raus und folge dem Pareto-Prinzip. Pflege zu 80 Prozent einen ayurvedischen Lebensstil. Wenn die restlichen 20 Prozent an der Reihe sind, genieكt du deine Pizza im Italienurlaub, das leckere Glas Wein beim Franzosen um die Ecke oder das Brot mit Schokocreme. Auch ich befolge dieses Prinzip und komme wunderbar damit zurecht. Sei also nicht zu streng mit dir. Wenn du durch die 80 Prozent deine Gesundheit positiv beeinflusst hast, deine Verdauung reibungslos funktioniert und deine Hormone in Balance sind, wirst du dich mit Ausnahmen nicht zu sehr belasten, da dein gesunder Kِrper optimal ausgleichen kann.
GESCHMACKSRICHTUNGEN IM AYURVEDA
Im Ayurveda kennen wir sechs Geschmacksrichtungen: süك, sauer, scharf, salzig, bitter und herb (zusammenziehend). Die Geschmacksrichtungen haben aus mehreren Gründen einen hohen Stellenwert. Sie dienen uns als ein Kompass, um alle wichtigen Makro- und Mikronنhrstoffe zu uns zu nehmen. Grundsنtzlich kannst du dir merken, dass wir jeden Tag alle Geschmacksrichtungen in unsere Nahrung integrieren sollten.
Des Weiteren kِnnen wir die Geschmacksrichtungen auch dazu nutzen, um unsere Doshas auszugleichen. Das kann insbesondere dann sinnvoll sein, wenn Prakriti und Vikriti voneinander abgewichen sind. Die Geschmacksrichtungen bauen, wie alles im Ayurveda, auf
den Elementen auf. Daher kِnnen ihnen die Eigenschaften zugeschrieben werden, die wir schon in Kapitel 1 bei den Elementen besprochen haben. Diese kِnnen dann wiederum die Eigenschaften der Doshas ausgleichen. Das passiert fast automatisch, wenn du dich bei den drei Mahlzeiten des Tages an den vorgestellten Nahrungsmittelgruppen orientierst und deine Gerichte mit Gewürzen und Krنutern verfeinerst.
Geschmنcker, die Vata ausgleichen, sind süك, sauer und salzig. Erinnere dich nun noch einmal an die Zusammensetzung in Bezug auf die Elemente. Was fنllt dir auf? Süك, sauer und salzig beinhalten alle weder Luft noch ؤther, woraus sich wiederum unser Vata-Dosha zusammensetzt. Auch hier arbeiten wir also mit unserem allgemeingültigen Leitsatz: Gegensنtze gleichen sich aus. Wenn du Geschmacksrichtungen integrierst, die sich aus den Elementen zusammensetzen, die dem Dosha fehlen, integrierst du automatisch auch die Eigenschaften, die das Dosha ausgleichen. Stell dir nun aber vor, ein Vata-Typ würde stنndig bittere Lebensmittel essen (Luft und ؤther). Dadurch würden genau die Eigenschaften vermehrt werden, die ein Vata-Typ in der Regel ohnehin schon zu viel in seinem System hat. Mit diesem Wissen kِnnen wir Gegensنtze als Medizin einsetzen.
Die Geschmacksrichtungen und ihre
Elemente
Erde und Wasser = süك Erde und Feuer = sauer Wasser und Feuer = salzig Feuer und Luft = scharf Luft und ؤther = bitter Luft und Erde = herb
In der Praxis bedeutet dies, dass ein Vata-Typ den Fokus auf gesunde, süكe, saure und salzige Lebensmittel legen sollte. Der süكe Geschmack hat eine positive Wirkung auf unsere Dhatus, also unsere Kِrpergewebe, da er sehr nنhrend und krنftigend ist. Er wirkt zudem stabilisierend und erdend. Denken wir an einen klassischen Vata-Typen, der immer in Bewegung ist, wahrscheinlich recht dünn, feingliedrig und selten eine Pause einlegt. Mit den gerade beschriebenen Wirkungsweisen des süكen Geschmacks ergibt es dann Sinn, dass Vata ausgeglichen wird. Natürlich geht es hier immer um eine gesunde Süكe und keinen Haushaltszucker oder نhnliche ungesunde süكe Nahrungsmittel. Wenn der süكe Geschmack im ـbermaك konsumiert wird, kann das zu Fettleibigkeit, Erkنltungen, Trنgheit und weiteren Kapha-Stِrungen führen. Der saure Geschmack regt die Speichelproduktion an und kann so die Verdauung verbessern. Auch Verdauungsprobleme sind typische Herausforderungen für Vata-Konstitutionen. Ein ـbermaك an sauren Nahrungsmitteln kann allerdings zu Sodbrennen, Hautproblemen und weiteren Pitta-Stِrungen führen.
Auch der salzige Geschmack ist gut für Vata-Konstitutionen und gleicht diese, in einem gesunden Maكe konsumiert, aus. Dieser Geschmack kann sich positiv auf die Verdauung auswirken und wirkt regulierend auf unseren Elektrolythaushalt im Kِrper. Zu viel Salz kann Pitta- und Kapha-Stِrungen hervorrufen, wie Hautprobleme oder Bluthochdruck.
Du hast wahrscheinlich schon herausgelesen, dass der salzige und saure Geschmack scheinbar nicht zutrنglich für Pitta ist, und genauso ist es. Auch scharfes Essen ist für die Pitta-Konstitution nicht gut, da diese Menschen meist schon genug Feuer in sich tragen.
Pitta profitiert von den positiven Eigenschaften des süكen Geschmacks. Auch bittere und zusammenziehende Lebensmittel tun dieser Konstitution besonders gut. Bittere Lebensmittel sind sehr gut
für unsere Haut. Der bittere Geschmack wirkt entgiftend und kann gegen Blنhungen helfen. Bittere Nahrung fِrdert allerdings auch die Trockenheit in unserem Kِrper und wirkt bei übermنكigem Konsum eher schwنchend als stنrkend.
Der herbe Geschmack wirkt gegen die typischen Pitta- und KaphaBeschwerden und ist somit für diese beiden Konstitutionen empfehlenswert. Er soll zudem die Nنhrstoffaufnahme unterstützen. Im ـbermaك konsumiert, kann er allerdings auszehrend wirken, Blنhungen und Trockenheit hervorrufen.
Aufgrund der bisherigen Beschreibungen hast du vielleicht schon eine Vorstellung davon, welche Geschmنcker für Kapha gut sind. Zum einen natürlich der scharfe Geschmack, denn Kapha tendiert zu Trنgheit und Schنrfe, er bringt der Kapha-Konstitution den nِtigen Schwung und regt den Stoffwechsel an. Zum anderen sind auch bittere und herbe Nahrungsmittel für Kapha gut, wohingegen der Fokus nicht zu sehr auf süكen oder sauren Speisen liegen sollte. Gemeint sind in diesem Fall insbesondere die ungesunden süكen Nahrungsmittel mit viel Haushaltszucker wie Kuchen, Süكigkeiten oder zahlreiche Backwaren. Auf den gesunden süكen Geschmack kann kaum verzichtet werden, da unglaublich viele tنgliche Nahrungsmittel einen süكen Geschmack aufweisen, wie zum Beispiel Obst und Getreide.
Was passiert, wenn zwei Doshas besonders prنsent sind? Dabei ist die Vikriti-Betrachtung besonders wichtig. Passe die Geschmنcker deinem aktuellen Istzustand an, auch wenn dies von deiner Urkonstitution (Prakriti) abweichen sollte. Bist du beispielsweise ein Vata-Pitta-Typ, hast aber gerade primنr Vata-Probleme, dann setze vor allem auf süكe, salzige und saure Nahrungsmittel. Fühlst du dich wieder in Balance, gehe zurück zu der »Prakriti-Ernنhrung«. Im Vata-Pitta-Fall würdest du dann vor allem süكe, saure, salzige, bittere und herbe Nahrung integrieren. Setze den Fokus auf die Geschmacksrichtung, die bei beiden Doshas prنsent ist. Bei Vata und Pitta demnach süك, bei Pitta und Kapha herb und bitter. Bei einer Vata- und Kapha-Konstitution achtest du darauf, welches
Dosha zurzeit prنsenter ist, und gehst demnach vor. Berücksichtige auch die Jahreszeiten. Setze im Herbst und frühen Winter mehr auf eine Vata ausgleichende Ernنhrung, im spنten Winter und Frühling auf eine Kapha ausgleichende Ernنhrung und im Sommer auf eine Pitta ausgleichende Ernنhrung - immer unter Berücksichtigung deiner Konstitution.
Fokus der Geschmنcker nach Dosha
Minus bedeutet hier, dass die jeweilige Konstitution ausgeglichen wird, du von dieser Geschmacksrichtung also profitierst. Plus bedeutet, dass das Dosha verstنrkt wird und sich bei übermنكigem Konsum ansammeln kِnnte.
süك V- P- K+
sauer V- P+ K+
salzig V- P+ K+
scharf V+ P+ K-
bitter V+ P- K-
herb V+ P- K-
Geschmنcker, deren Wirkung und Lebensmittel-Beispiele
Geschmack Beispiele Wirkung
süك VP-/K+ Datteln, Ahornsirup, Getreide, nنhrend, erdend
Süكkartoffeln, Mِhren, Nüsse
sauer V-/PK+ Zitrusfrüchte, Essig, Joghurt, verdauungsfِrdernd,
Kنse, fermentierte appetitanregend
Nahrungsmittel, Beeren
salzig V-/PK+ Meersalz, Steinsalz, Algen, verdauungsfِrdernd, reguliert
Sojasoكe den Elektrolythaus halt,
befeuchtend
scharf VP+/K- Zwiebeln, Rettich, Knoblauch, regt den Stoffwechsel an,
Ingwer, Pfeffer, Senf vermindert Trنgheit
bitter V+/PK- Rhabarber, Blattgemüse, Rucola, entgiftet, ist gut für die Haut
Rosenkohl
herb V+/PK- Granatنpfel, viele Hülsenfrüchte, trocknend
Sprossen, Kurkuma
Mein individueller Leitfaden
Checkliste 1
Nun bist du an der Reihe. Schau dir die Mِglichkeiten an, die wنhrend dieses ersten Schrittes erlنutert wurden. ـberlege dir gerne, was du in deinem Alltag umsetzen kِnntest, und beginne langsam mit der Verنnderung - so wie es sich für dich gut anfühlt. Kreuze an oder fülle aus, was du als Erstes angehen mِchtest. Gibt dir selbst ein kleines Versprechen. Du kannst gerne auch noch andere Optionen hinzufügen und deinen Leitfaden so individualisieren. Viel Spaك dabei!
Ich mِchte 400 Gramm Gemüse am Tag zu mir nehmen. Ich mِchte meine Gemüseauswahl tنglich mehr variieren. Ich teste vermehrt Kochmethoden wie Dنmpfen, Dünsten und Backen statt Kochen.
werde ab dem ______________ _____ Mal mein aktuelles Abendessen die Woche durch eine Mahlzeit nach ayurvedischen Empfehlungen
ersetzen (Inspiration findest du im Rezeptteil).
werde ab dem _____________ _____ Mal die mein aktuelles Frühstück Woche durch eine Mahlzeit nach ayurvedischen Empfehlungen ersetzen
(Inspiration im Rezeptteil).
werde ab dem ____________ ______ Mal mein aktuelles Mittagessen die Woche durch eine Mahlzeit nach ayurvedischen Empfehlungen
ersetzen (Inspiration im Rezeptteil). Ich werde keine Fertiggerichte mehr essen.
Ich werde mehr auf saisonales Obst und Gemüse achten. Ich werde für zwei Wochen ein Ernنhrungstagebuch führen und meinen Kِrper besser kennenlernen.
Ich werde Nüsse und Samen ungesunden Snacks vorziehen. Ich werde an ____ Tagen in der Woche Hülsenfrüchte in meine Nahrung integrieren (Menge langsam steigern!).
Ich werde versuchen, tنglich alle Geschmacksrichtungen in meine Nahrung zu integrieren.
Ich werde achtsamer mit meinem Kِrper und seinen Bedürfnissen umgehen und meine Nahrung demnach anpassen.
Hier kannst du deine individuellen Ziele eintragen:
Schritt 2: Deinen Insulinspiegel
ausbalancieren
Die Basis für eine hormonbalancierende Ernنhrung ist der Fokus auf die oben genannten Lebensmittelgruppen. Denn sie alle sorgen dafür, dass dein Insulinspiegel nicht zu sehr schwankt. Unser Insulinspiegel hat auf sehr viele andere Hormone Einfluss. Unser Insulin zu managen, ist eine enorm wichtige Voraussetzung, um wieder in die hormonelle Balance zu kommen. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und natürliche Lebensmittel werden deinen Blutzuckerspiegel niemals so hoch ansteigen lassen wie Weiكmehlprodukte, Haushaltszucker oder Fertiggerichte.
ESSENSPAUSEN - KLEINE AUSZEIT FـR BLUTZUCKER UND VERDAUUNG
Du hast deinen Insulinlevel durch Schritt 1 wahrscheinlich schon ein ganzes Stück weit reguliert. Durch eine weitere Empfehlung aus dem Ayurveda kِnnen wir das Ganze aber noch optimieren. Im Ayurveda wollen wir zwischen den Mahlzeiten Pausen einlegen. Grund dafür ist unsere Verdauung, denn wir wollen keine Nahrung zu uns nehmen, bevor die vorherige Mahlzeit verdaut ist. Machen wir das nنmlich stنndig, kommt unsere Verdauung nicht mehr hinterher und es bleiben immer mehr unverdaute Nahrungspartikel zurück. Die Folge ist Ama, also Stoffwechselzwischenprodukte, die sich in unserem Kِrper ansammeln und uns letztendlich krank machen.
Die Pausen zwischen dem Essen kommen aber auch unserem Insulinspiegel zugute. Jedes Mal, wenn wir etwas essen, reagiert unser Blutzuckerspiegel. Demnach wird auch jedes Mal wieder Insulin ausgeschüttet und unsere Insulinkurve wird stنndig nach oben getrieben und sinkt dann wieder ab. Das geschieht nicht nur bei Nahrung, sondern auch beim Kaffee mit Milch und bei kalorienhaltigen Getrنnken wie Sنften. Vielleicht kennst du es von dir selbst. Wenn wir zwischen den Mahlzeiten naschen, handelt es sich nicht immer um ein paar gesunde Nüsse oder ein Stück Obst, sondern oft um Schokolade oder einen Milchkaffee.
Vorteile von Pausen zwischen den
Mahlzeiten
Pausen zwischen den Mahlzeiten sind nicht nur gut für deinen Insulinspiegel, sie kِnnen auch zahlreiche Beschwerden wie Blنhungen und andere Verdauungsprobleme, ـbergewicht und Müdigkeit minimieren oder beseitigen.
Wenn wir weniger Zwischenmahlzeiten essen, nehmen wir also automatisch weniger Industriezucker oder Koffein zu uns. Eigentlich sollte es ganz natürlich sein, dass wir nur dann essen, wenn wir Hunger verspüren. Das Naschen zwischendurch ist aber oft eine Angewohnheit und es lohnt sich, jedes Mal zu hinterfragen, ob du wirklich aus Hunger oder nur aus Appetit isst. Ein groكes Glas Wasser zu trinken, kann da manchmal schon kleine Wunder bewirken.
bedeutet das aber für die Anzahl deiner Mahlzeiten? Das kommt ein wenig auf deine Konstitution an. Verallgemeinert gesagt, gehen wir von drei Mahlzeiten am Tag aus. Für einen Vata-Typ kann es aber durchaus auch Sinn machen, vier kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Ein Kapha-Typ kann meist gut mit zwei Mahlzeiten am Tag gut zurechtkommen und das Frühstück ausfallen lassen. Ein Pitta-Typ kann oft ziemlich schnell und gut verdauen, hat demnach auch mehr Hunger und braucht meist drei Mahlzeiten und gelegentlich eine kleine Zwischenmahlzeit. Merke dir einfach, dass du so selten wie mِglich deinen Insulinspiegel nach oben treiben solltest und erst etwas isst, wenn du das Gefühl hast, dass deine vorherige Mahlzeit bereits verdaut ist. Das erkennst du an deinem Hungergefühl - nicht zu verwechseln mit Appetit, Durst oder emotionalem Verlangen. Solltest du verlernt haben, auf deinen Hunger zu hِren, orientiere dich erst einmal an folgenden Vorgaben. Eine Hauptmahlzeit wird in der Regel in drei bis fünf Stunden verdaut, je nachdem, was und wie viel du gegessen hast. Eine kleinere Zwischenmahlzeit ist hingegen oft schon nach zwei Stunden verdaut. Wenn du also um 7 Uhr frühstückst, um 10 Uhr ein paar Nüsse zu dir nimmst und um 12 Uhr zu Mittag isst, kann das für deine Verdauung wunderbar funktionieren. Zudem führen Nüsse nicht zu einer extremen Insulinausschüttung. Teste gerne auch, wie du dich fühlst, wenn du ganz auf Zwischenmahlzeiten verzichtest und beispielsweise zwischen 7 und 8 Uhr frühstückst, zwischen 12 und 13 Uhr zu Mittag isst und abends um 18 Uhr deine letzte Mahlzeit zu dir nimmst. Ich weiك, dass es eine ganz schِn groكe Umstellung sein kann, auf Naschereien zwischendurch zu verzichten, wenn du es dir einmal angewِhnt hast. Auch wenn
Schritt 2 nicht so riesig erscheint, nimm dir trotzdem Zeit dafür, denn er hat einen groكen Einfluss auf deine Hormone. Sollte dir die Umstellung enorm schwerfallen, fang erst einmal an, nur unter der Woche auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten. Es kann auch eine Mِglichkeit sein, erst einmal nur Süكigkeiten und den Nachmittagskaffee gegen Nüsse und Samen zu tauschen. So kommst du zumindest weg von dem Zucker. Führe die Umstellung Schritt für Schritt durch, aber fange jetzt an!
Was bewirken einfache Kohlenhydrate und
Zucker?
Alles, was du aufnimmst, macht etwas mit deinem Kِrper - so auch Zucker. Er liefert dir keinen Mehrwert, entzieht deinem Kِrper aber BVitamine und Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium. Bei einem Mangel kann es zu Erschِpfungszustنnden kommen. Stنndiger Verzehr von Zucker erhِht das Brust- und Darmkrebsrisiko. Zudem kann es zu Arterienverkalkung kommen, was wiederum zu Herz- und Gefنكerkrankungen führt. Zucker kann auكerdem das Mikrobiom schنdigen, was die Serotoninproduktion negativ beeinflusst und Entzündungen im Kِrper hervorruft. Auch das Immunsystem wird in Mitleidenschaft gezogen. Die erhِhte Insulinproduktion kann auكerdem den Alterungsprozess beschleunigen.
Tipps, um deinen Insulinlevel zu managen
Reduziere oder vermeide Zucker und einfache Kohlenhydrate. Bewegung nach dem Essen kann den Blutzuckerspiegel regulieren. Vermeide unnِtiges Snacken.
Ballaststoffe regulieren den Blutzuckerspiegel.
Vermeide Heiكhungerattacken mit gesundem pflanzlichem Eiweiك, beispielsweise aus Hülsenfrüchten, Hanfsamen oder Quinoa, gerne auch Bio-Eier, wenn du nicht vegan isst.
Kombiniere gesunde Fette aus Nüssen, Avocado oder hochwertigen ضlen mit deiner Mahlzeit. Das lنsst den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.
Mein individueller Leitfaden
Checkliste 2
Jetzt bist du wieder dran. Lies dir die Mِglichkeiten durch, die dieses Kapitel bietet, und entscheide dich für die Optionen, die du in deinen Alltag integrieren mِchtest. Beginne erst einmal mit weniger Punkten und steigere dich dann Schritt für Schritt. So stellt du sicher, dass du durchhنltst und es dir nicht nach einer Woche alles schon zu viel wird.
Ich werde versuchen, mich auf drei Mahlzeiten am Tag zu konzentrieren (zum Beispiel um 8, 13 und 18 Uhr).
Ich werde zu 90 Prozent auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen und einfache Kohlenhydrate reduzieren.
Ich werde, wenn überhaupt, gesunde Snacks zu mir nehmen. Ich werden maximal einmal am Tag eine Zwischenmahlzeit (Snack) zu mir nehmen.
Ich werde mich nach dem Mittagessen 15 Minuten bewegen, zum Beispiel spazieren gehen.
Ich werde mich nach dem Abendessen 15 Minuten bewegen, zum Beispiel spazieren gehen.
Ich kombiniere Kohlenhydrate immer mit gesunden Fetten wie Nüssen, Samen, Avocado oder hochwertigen ضlen.
Ich werde in jede Mahlzeit Ballaststoffe integrieren (Hülsenfrüchte, Gemüse, Chutneys, Vollkornprodukte …).
Hier kannst du deine individuellen Ziele eintragen:
Schritt 3: Deine Verdauung in
Topform bringen
Was ist eigentlich eine gute Verdauung im Sinne des Ayurveda? Du kannst dir eine einfache Faustregel merken. Idealerweise gehst du einmal am Tag auf Toilette. Bei Pitta-Konstitutionen kann es daraus auch zweimal werden. Optimal ist, wenn der morgendliche Stuhlgang für dich zur Routine wird. Das kannst du tatsنchlich trainieren und deinen Kِrper durchaus unterstützen, beispielsweise mit heiكem Wasser auf leeren Magen oder einigen Twists aus dem Yoga, die du noch liegend im Bett machen kannst.
Lass uns noch einen Schritt weiter gehen: Wie soll das Ergebnis in der Toilette aussehen? Fragen, mit denen wir uns in der Regel nicht so gerne beschنftigen, sind im Ayurveda vِllig normal, und das ist auch gut so. Schlieكlich ist es ein wichtiges Thema! Wenn dein Stuhl mittelbraun, weich, aber nicht zu weich und geschwungen ist, ist er perfekt! Idealerweise bleibt der Stuhl zudem nicht in der Toilette kleben. Ein starker Geruch kann auf Fنulnisprozesse hindeuten;
zwar ist ein Geruch sicherlich immer vorhanden, sollte aber nicht zu penetrant sein.
, die unter Verstopfung leiden oder eine trنge Verdauung haben und dies nicht durch Ernنhrung ausgleichen, kann ein tنglicher Toilettengang ganz schِn hنufig erscheinen. Die ayurvedische Ernنhrung ist allerdings sehr verdauungsfreundlich. Durch die Ballaststoffe aus Gemüse und weiteren Lebensmittelgruppen des ersten Schrittes hast du deiner Verdauung bereits einen groكen Gefallen getan. Auch der zweite Schritt, also das Ausbalancieren deines Blutzuckerspiegels, hilft deiner Verdauung, da du deinem System vom Magen bis zum Dickdarm ausreichend Zeit gibst, die vorherige Nahrung zu verdauen, bevor immer wieder neue Nahrung dazukommt. Wenn du dich an den folgenden Empfehlungen orientierst, kann quasi gar nichts mehr schiefgehen. Einer der Gründe, warum tنglicher Stuhlgang empfohlen wird, ist, dass wir dadurch entgiften. Denn die »Abfallprodukte« der Nahrung sowie der Hormonabfall müssen regelmنكig ausgeschieden werden, da sie sonst unter Umstنnden wieder in unsere Blutlaufbahn gelangen kِnnen.
WARME MAHLZEITEN
Ich bezeichne Ayurveda gerne auch als groكes Energiesparmodell. Wir wollen im Ayurveda alles dafür tun, dass unser Kِrper gut verdauen und so ausreichend Nنhrstoffe aufnehmen kann. Dabei soll für die Verdauung aber so wenig Energie wie mِglich verbraucht werden. Das ist auch der Grund, warum wir im Ayurveda in der Regel dreimal pro Tag warm essen.
Im Ayurveda werden statt Rohkost warme, frisch gekochte Mahlzeiten empfohlen.
Kochen nimmt dem Verdauungsapparat sozusagen einen Teil der Arbeit ab. So ist die Energieausbeute der Lebensmittel grِكer, zudem kِnnen einige Bestandteile der Nahrungsmittel, die sonst unverdaulich oder sehr schwer zu verdauen wنren, bekِmmlicher
gemacht werden, verdauungshemmende Stoffe kِnnen abgebaut und toxische Substanzen deaktiviert werden.
Oft werde ich gefragt, wie es sich denn dann mit Salat und Rohkost verhنlt, weil diese Lebensmittel grundsنtzlich als gesund gelten. Und das stimmt natürlich auch - die Mikronنhrstoffe sind fantastisch. Erinnern wir uns aber daran, dass wir im Ayurveda nicht das isolierte Lebensmittel betrachten, sondern den Menschen, der sie isst. Wie der Salat oder Rohkost aufgenommen und verdaut wird, ist vielleicht nicht für jeden gut. Wenn du nach einer groكen Portion Salat immer mit Luft im Bauch zu kنmpfen hast, sind gekochte Speisen wahrscheinlich einfach besser für dich geeignet. Generell kِnnen Pitta-Typen mit ihrer starken Verdauung Salat am besten vertragen. Da die Verdauung mittags am stنrksten ist, kannst du zu dieser Zeit Salat und Rohkost am besten integrieren, als Beilagensalat oder bei einer starken Verdauung ab und zu auch als Hauptmahlzeit, wenn du Lust darauf hast.
MENGE DER NAHRUNGSMITTEL
Im Ayurveda gibt es einen Richtwert bezüglich der Menge der Nahrung, und zwar solltest du pro Mahlzeit nicht mehr essen, als in deine eigenen Hنnde passt. Ich sage mit Absicht »Richtwert«, denn auch hier ist jeder individuell und manche Menschen verstoffwechseln Nahrung einfach sehr gut und brauchen daher etwas mehr Energie. Aber die Tendenz wird durch diese Faustregel klar: Wir sollen vermeiden, uns stنndig zu überessen. ـberfordern wir unser Verdauungssystem die ganze Zeit, kann dieses nicht richtig arbeiten und unsere Verdauung leidet, es kann dadurch zu Ama kommen. Haben wir Ama im Kِrper, fühlen wir uns müde und lethargisch, es mangelt an Motivation und Inspiration. Unser Magen hat keine DSL-Leitung zu unserem Gehirn. Damit du dich nicht überisst, ergibt es Sinn, mit dem Essen aufzuhِren kurz bevor du satt bist. Warte auch etwas, bevor du dir eine zweite Portion gِnnst, in vielen Fنllen brauchen wir diese nنmlich gar nicht.
Im Ayurveda wird ein guter Appetit als gesund wahrgenommen, da er ein Zeichen dafür ist, dass unser Agni stark ist. Wenn unser Agni stark ist, hat es die Kraft, die Nنhrstoffe zu verstoffwechseln und somit unsere Zellen zu versorgen. Wenn du stنndig unter Appetitlosigkeit leidest, ist dies ein Zeichen für ein schwaches Agni beziehungsweise eine schwache Verdauung. Eine Sport-einheit am Morgen kann hier beispielsweise helfen.
PRؤBIOTIKA UND PROBIOTIKA
Prنbiotika und Probiotika sind Hilfsmittel für unsere Darmflora. Bei Prنbiotika handelt es sich um Lebensmittel, die unsere guten Darmbakterien zum Wachstum anregen, diese sozusagen nنhren. Prنbiotika sind vor allem pflanzliche Ballaststoffe, wobei es verschiedene Arten von Ballaststoffen gibt. Inulin ist für unsere Darmflora besonders wertvoll. Es ist beispielsweise in Zwiebelgewنchsen enthalten, aber auch in Pastinaken, Spargel und Topinambur. Integriere diese Lebensmittel also gerne bevorzugt in deinen Speiseplan.
Probiotika sind nicht dafür da, die vorhandenen guten Bakterien unserer Darmflora zu nنhren, sondern fehlende gute Bakterien der Darmflora aufzufüllen. Es handelt sich dabei also um lebende Bakterienstنmme. Natürliche Probiotika findest du zum Beispiel in Sauerkraut. Allerdings darf dieses nicht gekocht sein, da sonst die guten Bakterien verloren gehen. Du kannst einfach mehrmals pro Woche eine Gabel Sauerkraut zu dir nehmen, um von der probiotischen Wirkung zu profitieren. Fermentierte Nahrungsmittel spielen im Ayurveda eigentlich keine groكe Rolle, da sie Vata und Pitta erhِhen kِnnen und zu sauer sind. In Maكen kِnnen sie deinem Kِrper aber sehr guttun, teste gerne selbst Menge und Hنufigkeit, die für dich perfekt sind.
Takra ist im Ayurveda sehr beliebt, da das Getrنnk sich positiv auf unsere Darmflora auswirken. Ein Joghurtdrink, den du gut zum Mittagessen trinken kannst, ist dieser: Verquirle einfach 50 Milliliter
Naturjoghurt mit 200 Millilitern zimmerwarmem Wasser. Gib eine Prise Salz dazu und nach Belieben Gewürze wie Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer oder Fenchel. Achte bei dem Joghurt auf eine gute Bioqualitنt und bereite das Getrنnk immer frisch zu.
GETRؤNKE UND TRINKMENGE
Die beste Wahl für deine regelmنكige Flüssigkeitszufuhr ist Wasser. Im Ayurveda ist dies aber typischerweise kein kaltes Wasser mit Kohlensنure, sondern eher lauwarmes bis heiكes Wasser, je nach Konstitution. Ebenso kommt es bei der Menge der Flüssigkeit auf die Konstitution an. Oft wird im Ayurveda empfohlen, nur heiكes, abgekochtes Wasser zu trinken, und dabei wird die Konstitution vergessen. Vata hat die Eigenschaft kühl. Wollen wir Vata ausgleichen, so ist demnach warmes Wasser optimal. Es sollte allerdings nicht zu heiك sein, da das Wasser dann ausleitend wirken kann. Pitta ist die einzige warme Konstitution und muss demnach nicht unbedingt heiكes Wasser trinken. Kalt sollte es allerdings auch nicht sein, da die Verdauung darunter leiden kann. Demnach ist lauwarmes Wasser bei Zimmertemperatur am besten geeignet. Kapha-Konstitutionen kِnnen sehr heiكes Wasser trinken, da ihnen die ausleitende Wirkung zugutekommt und sie ebenfalls eine kühle Konstitution sind. Solltest du eine Mischkonstitution haben, finde heraus, welches Dosha bei dir aktuell vorherrscht, und passe die Empfehlungen demnach an.
Auf kaltes Wasser wird im Ayurveda in der Regel verzichtet, da es unser Agni schwنcht. Wenn du Getrنnke aus dem Kühlschrank trinkst, ziehen sich deine Blutgefنكe im Verdauungstrakt zusammen. Die Verdauungsorgane werden demnach schlechter durchblutet und kِnnen ihrer Arbeit, Nنhrstoffe in unseren Kِrper zu bringen und Abfallstoffe auszuscheiden, nicht mehr so gut nachkommen. Ausreichend Flüssigkeit ist für unseren Organismus unverzichtbar. Die Menge variiert allerdings von Mensch zu Mensch. Ein Anhaltspunkt, ob du ausreichend trinkst, kann die Farbe deines Urins sein. Er sollte nur noch leicht gelb sein und eine schwache
Farbe haben. Ist er immer sehr dunkel, solltest du deine Trinkmenge langsam steigern, bis du deine ideale Menge gefunden hast.
Für eine regelmنكige Entgiftung ist das Ayurveda-Wasser sehr bekannt. Dafür füllst du einen Topf mit circa einem Liter Wasser, bringst diesen zum Kochen, lنsst das Wasser ohne Deckel so lange kochen, bis sich die Menge für Vata um ein Viertel, für Pitta um ein Drittel und für Kapha um die Hنlfte reduziert hat.
Du kannst das Wasser einfach in eine Thermoskanne füllen und über den Tag verteilt trinken. Die Wassermoleküle werden nach Ayurveda durch das Kochen feiner und leichter. So kann es vom Kِrper besser aufgenommen werden und der Kِrper wird intensiver gereinigt. Dieses Wasser kannst du als kleine Kur für zwei Wochen integrieren oder darauf zurückgreifen, wenn du denkst, dass es deinem Kِrper guttun kِnnte. Wegen der Wirkung des heiكen Wassers solltest du es als Vataoder Pitta-Konstitution nicht tنglich in groكen Mengen trinken.
Anti-Ama-Wasserkur
Solltest du festgestellt haben, dass du Ama in deinem System hast, gibt es eine wirkungsvolle, sehr einfache Entgiftungskur mit Wasser, die du problemlos zu Hause durchführen kannst. Nutze erst einmal das oben beschriebene Ayurveda-Wasser für zwei Wochen und trinke die erste Tasse direkt nach dem Aufstehen. Du kannst es auch schon abends vorbereiten und in einer Thermoskanne aufbewahren, sollte dir morgens die Zeit fehlen. Wنhrend dieser zwei Wochen wنhlst du idealerweise nur die beschriebenen gesunden Lebensmittel und verzichtest auf Alkohol, Kaffee und vermeidest ـberessen.
Nach den zwei Wochen kannst du dann fünf Scheiben frischen Ingwer zu dem Wasser geben und sie mitkochen. Trinke dieses Wasser ebenfalls zwei Wochen, eine Tasse als Erstes morgens und das weitere
Wasser über den Tag verteilt, allerdings nicht mehr nach 16 Uhr, da Ingwer anregend wirkt. Ingwer stنrkt unser Agni sehr gut und hilft so, Ama abzubauen, ohne die Kِrperhitze oder Pitta übermنكig zu erhِhen, wie es andere Gewürze mit scharfem Geschmack tun. Die Ernنhrung behنltst du wie zuvor bei.
Wنhrend des Essens solltest du, wenn mِglich, nichts oder nur ein wenig warmes Wasser trinken. Die Ausnahme stellt Takra dar. Deine Verdauung kann sich besser auf die Nahrung konzentrieren, wenn du den Platz im Magen nicht zu sehr mit Flüssigkeit füllst. Ein halber Liter kühle Apfelschorle wنhrend des Essens ist für deine Verdauung also alles andere als fِrderlich. Nach dem Essen sollte dein Magen zu einem Drittel mit Nahrung gefüllt sein, zu maximal einem Drittel mit Flüssigkeit und ein Drittel sollte »leer« sein, damit der Magen Platz hat, den Speisebrei mit der Magensنure durchzumischen. Daher auch der Tipp, dass du mit dem Essen aufhِren solltest, kurz bevor du satt bist. Kaltes Wasser reduziert die Verdauungsenzyme und schwنcht so auch die Nنhrstoffaufnahme. Zudem wird viel Energie benِtigt, um das Wasser aufzuwنrmen.
KLEINER HELFER FـR EINE GESUNDE VERDAUUNG
Ein auكergewِhnlich wirksames Mittel für einen gesunden Darm und im Ayurveda sehr bekannt ist Triphala. Es ist ein Churna, also ein Pulver, das sich aus drei Beeren zusammensetzt, ist also ein rein pflanzliches Mittel. Ein Bestandteil von Triphala ist Amalaki, die indische Stachelbeere, auch Amla genannt. Es hat eine hohe antioxidative Kraft, wirkt gegen Entzündungen und wirkt leicht abführend. Auكerdem hilft es, den Blutzuckerspiegel und die Emotionslage stabil zu halten. Zudem hat es lebertonisierende Eigenschaften. Haritaki, ein weiteres asiatisches Heilgewنchs, ist der zweite Bestandteil. Es unterstützt die Darmflora, indem es toxische Stoffe aus dem Dickdarm beseitigt. So verschwinden
schlechte Darmbakterien und gute Bakterien sind zahlreicher vorhanden. Das hat wiederum positive Auswirkungen auf unsere gesamte Verdauung und unser Immunsystem. Bibhitaki ist die dritte Komponente von Triphala. Diese Beere hilft uns dabei, Pseudofett abzubauen, indem sie Fette aufspaltet, Lymphbahnen ِffnet und so Giftstoffe und Flüssigkeiten aus dem Kِrper geschleust werden kِnnen, die wir nicht brauchen. Dadurch gelangt auch in den Fettzellen gelagertes überflüssiges ضstrogen aus unserem Kِrper.
Triphala erhنltst du online in so gut wie jedem Ayurveda-Handel, entweder als Kapsel oder als Churna. Ich nutze meist das Pulver und bereite mir abends einen Tee mit einem gehنuften Teelِffel in 200 Milliliter heiكem Wasser zu. Du kannst Triphala gerne als eine Art Kur sehen und es drei bis vier Wochen lang jeden Abend zu dir nehmen. Achte dabei darauf, wie deine Verdauung reagiert. Triphala ist ein Mittel, das du ohne Probleme sehr routiniert nutzen kannst. Deine Verdauung wird sich freuen. Ich nutze Triphala beispielsweise jeden Abend, wenn ich in den Urlaub fahre. Wir setzen unseren Kِrper durch eine Reise automatisch Stress aus, da er sich an ganz andere Gegebenheiten und Speisen gewِhnen muss. Das ist nicht selten ein Grund für eine schlechte Verdauung im Urlaub.
Im weiteren Verlauf des Buches wirst du noch weitere Ergنnzungsmittel kennenlernen und du kannst sie in der Regel auch gut miteinander kombinieren. Allerdings solltest du immer nur ein Ergنnzungsmittel in dein Leben einführen und dann zwei bis drei Wochen testen, wie es auf deinen Kِrper wirkt. Natürliche Mittel brauchen etwas lنnger, um ihr Potenzial zu entfalten. So hast du Zeit, die Wirkung auf deinen Kِrper kennenzulernen. Grundsنtzlich würde ich dir nicht mehr als zwei Ergنnzungsmittel parallel empfehlen, ohne dass du mit einem Therapeuten gesprochen hast.
Solltest du eine sehr trنge Verdauung und keinen Pitta-ـberschuss haben (Vikriti), kann dir ein Agni-Aperitif ausgesprochen helfen. Ingwer wirkt sich positiv auf den gesamten Magen-Darm-Trakt aus und hat entzündungshemmende Eigenschaften. Dein Agni wird angefeuert und der Aperitif wirkt Blنhungen und Magenkrنmpfen
entgegen. Du presst eine frische Zitrone aus, schنlst ein drei Zentimeter langes Stück Ingwer, schneidest es in ganz feine Scheiben, mischst den Zitronensaft mit dem Ingwer und rührst einen halben Teelِffel Steinsalz dazu. Eine Woche lang kannst du vor jedem Mittagessen ein oder zwei Scheiben des Ingwers circa zehn Minuten vor der Mahlzeit kauen. Wenn du mit der Rezeptur gut zurechtkommst, kannst du sie auch durchaus lنnger als eine Woche integrieren. Vielleicht tut dir der Agni-Aperitif auch wنhrend der gesamten Vata-Zeit des Jahres (Herbst und früher Winter) gut. Wichtig ist nur, dass du auf ihn verzichtest, solltest du merken, dass dein Pitta zu hoch wird. Auch im Sommer ist diese Rezeptur nicht empfehlenswert.
MILCH - AYURVEDISCH UND MODERN INTERPRETIERT
Die ursprüngliche Form von Milch hat Eigenschaften wie süك, schwer, weich, ِlig und stabilisierend. Sie galt früher im Ayurveda als sehr gesundes, nنhrendes Lebensmittel, welches sehr gut auf unsere Nerven wirkt - alles Eigenschaften, die unseren stressigen Alltag eigentlich hervorragend ausgleichen kِnnten. Nun müssen wir bedenken, wie alt Ayurveda bereits ist und wie unterschiedlich die Milch von damals im Vergleich zu unserer Milch heute ist. Damals gab es keine Unterscheidung in bio oder nicht bio - einfach jede Milch hنtte die Voraussetzung für bio erfüllt.
Heute sieht es etwas anders aus. Viele Kühe werden mit billigem Futter gefüttert, welches teilweise genetisch modifiziert ist. So wie auch wir manipulierte Nahrung wie Weizen, chemische Süكungsmittel oder andere stark verarbeitete Lebensmittel nicht gut vertragen, ist dies auch für die Kühe ein Problem. Das kann einer der Gründe dafür sein, warum die Tiere heute ِfter krank werden als früher und demnach mit Antibiotika behandelt werden, die letztendlich auch in der Milch landen, die wir trinken. Hinzu kommt, dass das Kraftfutter dazu führt, dass die Kühe auch wنhrend der
Schwangerschaft gemolken werden kِnnen. In dieser Zeit produzieren sie mehr ضstrogen, welches wir ebenfalls über die Milch aufnehmen. Die kleinen Kنlber werden heute oft direkt nach der Geburt von ihrer Mutter getrennt. Das lِst bei dem Muttertier wiederum Stresshormone aus, die ebenfalls in die Milch weitergegeben werden. Der wenige Platz, der den Kühen oft zur Verfügung steht, trنgt mit Sicherheit auch nicht zur Entspannung bei. Die von den Kühen gemolkene Milch wird zudem homogenisiert, pasteurisiert und Fett wird entzogen. Die gنngige Supermarktmilch ist heute also leider alles andere als ein natürliches Produkt.
Goldene Milch ist das berühmteste ayurvedische Getrنnk.
Lass uns an dieser Stelle auch einmal auf den Kنse eingehen. Kنse hat grundsنtzlich Eigenschaften wie feucht, kalt, schwer, klebrig die gleichen Eigenschaften, die Ama aufweist. Bedenke jetzt noch, dass Kنse aus Milch hergestellt wird, die zu einem groكen Teil keine
optimale Qualitنt hat, und Kنse ein verarbeitetes Produkt ist. Dann kannst du dir sicher denken, dass Kنse daher nicht das beste Nahrungsmittel laut Ayurveda darstellt. Solltest du jetzt in Panik verfallen, weil du deinen geliebten Kنse oder ein Glas Milch nicht aufgeben mِchtest, kommen ein paar Tipps für dich. Ziegen- und Schafskنse werden im Ayurveda eher empfohlen als Kنse aus Kuhmilch. Die Eigenschaften sind wنrmer und leichter und somit sind diese Lebensmittel leichter zu verdauen.
Wenn du keine Intoleranz gegenüber Milch hast, ist es natürlich dir überlassen, weiterhin einen Schuss Milch in deinen Gewürz-ChaiTee zu geben. Du kannst aber gerne auch mal eine der vielen Milchalternativen wie Hafermilch, Mandelmilch oder Kokosmilch im Sommer ausprobieren. Solltest du viel Vata oder Pitta in deiner Konstitution haben, kannst du von den Eigenschaften der Milch in Maكen profitieren, du bist aber nicht in irgendeiner Form auf sie angewiesen. Nutze dann am besten eine hochwertige Milch in Demeter-Qualitنt. Idealerweise erwنrmst du Kuhmilch dann mit einigen Gewürzen wie Zimt, Nelke, etwas Muskat und Kurkuma. Dadurch wird sie bekِmmlicher. Für die goldene Milch (S. 243) kannst du aber genauso gut auch Mandelmilch nutzen.
Laktoseintoleranz
Es existieren verschiedene Formen der Laktoseintoleranz, die bekannteste Form ist der Laktasemangel. Laktase ist dafür zustنndig, dass die Laktose, also der Milchzucker, im Darm aufgespalten werden kann. In Deutschland sind etwa 15 bis 20 Prozent der Menschen von dieser Laktoseintoleranz betroffen. Ob wir Laktose vertragen, ist genetisch bedingt, das Enzym Laktase wird dann im Laufe des Lebens immer weniger gebildet, sodass irgendwann die Intoleranz auftritt. Zeichen dafür sind ein aufgeblنhter Bauch, Magenschmerzen, Luft im Bauch oder auch Durchfall. Das sind nicht sonderlich schِne Begleiterscheinungen, die oft dazu führen, dass die Betroffenen auf Milcherzeugnisse verzichten. Das ist auch gut so, denn der Verzehr von Laktose trotz Intoleranz kann dazu führen, dass Nنhrstoffe nicht mehr so gut vom
Darm aufgenommen werden kِnnen. Zudem kِnnen Allergene wie Laktose oder Gluten zum Leaky-Gut-Syndrom führen, wenn die
Unvertrنglichkeit ignoriert wird. Solltest du also eine
Laktoseintoleranz haben, würde ich dir, unabhنngig von der unterschiedlichen Qualitنt der Milch, dringend dazu raten, Milch und Milchprodukte von deinem Speiseplan zu streichen. Hast du eine Laktoseintoleranz und nimmst eine Tablette, um ein Stück Kنse besser zu vertragen, kann ich das durchaus nachvollziehen, allerdings hِrst du in dem Moment gar nicht auf deinen Kِrper und die Warnsignale, die er dir schickt. Du tust weder deiner Verdauung noch deinen Hormonen dann einen Gefallen.
MISCHKOST, VEGAN, VEGETARISCH - WAS DENN NUN?
Ayurveda ist weder vegan noch vegetarisch. Wie immer kommt es auf eine individuelle Betrachtung an. Fleisch gilt im Ayurveda als nنhrend und blutaufbauend. Daher wird Fleisch empfohlen, wenn ein Mensch stark an Auszehrung leidet. Denke nun aber bitte nicht an ein 300-Gramm-Steak, sondern eher an eine kleine Portion Fleisch in einer Suppe oder schonend zubereitet zu einem Teller voll Getreide und Gemüse. In der alltنglichen Ernنhrung, wenn sie nicht zum Aufbau dient, muss Fleisch aber keine Rolle spielen. Ein wichtiger Grund dafür ist, dass Fleisch ziemlich schwierig zu verdauen ist, unseren Darm belastet und gerade bei einer schwachen Verdauung zu Ama führen kann.
Wenn du Fleisch in deine Ernنhrung integrieren mِchtest, dann achte bitte auf eine gute Qualitنt und die Menge. Wie schon bei der Milch erwنhnt, ist die Haltung der Tiere heute nicht mehr die, die sie früher einmal war. Allein schon unter ethischen Gesichtspunkten macht es Sinn, Fleisch aus artgerechter Haltung zu bevorzugen. Damit tust du nicht nur den Tieren, sondern auch dir selbst etwas Gutes. Herkِmmliches Fleisch steckt heute voller Antibiotika, weil die Tiere durch die Massentierhaltung stنndig Stress ausgesetzt sind
und dadurch, wie Menschen auch, ِfter krank werden. Diese Art der Haltung und das damit verbundene Leid führen auch dazu, dass Vitamine, Mineralstoffe und der Eiweiكgehalt sich zum Negativen verنndern. Die Tiere bekommen Mais, Soja und Getreide als Futter, welches mit Pestiziden behandelt wurde. Das führt dazu, dass wir letztendlich noch mehr Toxine zu uns nehmen, die wiederum unseren Hormonhaushalt durcheinanderbringen. Die moderne Viehzucht hat enorme Einflüsse auf unser Klima, die Abholzung des Regenwaldes und den Wasserverbrauch. Alles gute Gründe, um ein wenig umzudenken.
du deinen Fleischkonsum minimieren mِchtest oder ganz auf Fleisch verzichten willst, aber Angst vor einem Proteinmangel hast, kann ich dich beruhigen. Die Proteine an sich benِtigt der Kِrper gar nicht, sondern die 20 Aminosنuren, die in den Proteinen vorkommen. Zwِlf dieser Aminosنuren kann der Kِrper selbst produzieren, acht müssen über unsere Nahrung aufgenommen werden. Dazu zنhlen Phenylalanin, Isoleucin, Lysin, Valin, Methionin, Leucin, Threonin und Tryptophan. Alle acht Aminosنuren kommen in Fleisch vor, aber auch pflanzliche Nahrungsmittel weisen diese Aminosنuren auf, nur enthنlt ein pflanzliches Lebensmittel isoliert in den meisten Fنllen nicht alle acht Aminosنuren. Durch die Kombination pflanzlicher Lebensmittel kِnnen wir uns aber ganz leicht mit allen acht essenziellen Aminosنuren versorgen, sodass Fleischkonsum für den Proteinhaushalt nicht vonnِten ist. Dabei musst du nicht einmal darauf achten, dass alle acht essenziellen Aminosنuren in einer Mahlzeit enthalten sind. Du kannst sie über den Tag oder auch über zwei Tage verteilt aufnehmen, was vِllig in Ordnung ist. Wenn du auf eine abwechslungsreiche pflanzliche Kost mit Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Samen und Nüssen achtest, brauchst du dir also keine Sorgen zu machen.
Hanfsamen und Quinoa enthalten sogar alle acht
Aminosنuren.
Lysin ist eine der acht essenziellen Aminosنuren und einer der Gründe, warum Hülsenfrüchten bei einer vegetarischen Ernنhrung eine groكe Bedeutung zugeschrieben wird. Lysin ist wichtig für unseren Hormonhaushalt, für einen guten Kalzium- und Eisenstoffwechsel und spielt eventuell sogar bei Haarausfall eine Rolle. Zwar zeigt der Kasten mit den Proteinquellen, dass Nüsse teils deutlich mehr Proteine haben als einige Hülsenfrüchte, vergessen sollten wir hier aber nicht den Kaloriengehalt. 100 Gramm Nüsse haben eine deutlich hِhere Energiedichte als 100 Gramm Hülsenfrüchte. Ein sehr guter Lysinlieferant ist Mung Dal, die im Ayurveda نuكerst beliebt sind. Aber auch Linsen und Kichererbsen haben einen hohen Lysingehalt.
Gute Proteinquellen
Kürbiskerne (35 Gramm Protein pro 100 Gramm) Hanfsamen (30 Gramm Protein pro 100 Gramm) Leinsamen (24 Gramm Protein pro 100 Gramm) Sonnenblumenkerne (22 Gramm Protein pro 100 Gramm) Cashewkerne (20 Gramm Protein pro 100 Gramm) Haferflocken (13 Gramm Protein pro 100 Gramm) Linsen (10 Gramm Protein pro 100 Gramm)
Gekochte Kichererbsen (8 Gramm Protein pro 100 Gramm) Gekochter Quinoa (5 Gramm Protein pro 100 Gramm)
Ich mِchte an dieser Stelle gerne noch einmal auf die Ganzheitlichkeit hinweisen. Wie bei unseren Hormonen oder Ayurveda als ganzheitlichem System wollen wir auch hier nicht ein Lebensmittel detailliert nach den Nنhrstoffen aufschlüsseln. Das ist für die Umsetzung im Alltag selten zielführend. Vielmehr geht es
darum, dass Nahrungsmittel immer ein Nنhrstoffpaket bilden. So hat pflanzliche Nahrung viel mehr Ballaststoffe als tierische Produkte. Die Ballaststoffe sind sehr wichtig für unsere Verdauung und somit auch für die tنgliche Entgiftung. Auch die empfohlene Proteinversorgung von 0,8 bis 0,9 Gramm pro Kilogramm Kِrpergewicht kannst du mit den pflanzlichen Produkten decken, wie du an den oben aufgeführten Proteinquellen erkennen kannst.
PIPPALI-TREPPENKUR
Wenn du die Empfehlungen bis hierher getestet hast und noch immer Probleme mit der Verdauung beziehungsweise Anzeichen von Ama hast, kann die Pippali-Treppenkur etwas für dich sein. Die Pippali-Treppenkur ist ein bekanntes Ausleitungsverfahren gegen Ama. Pippali ist der lange Pfeffer, du erhنltst ihn online bei vielen Ayurveda-Fachhنndlern. Die Kur ist eine sehr therapeutische Maكnahme und ich empfehle dir, sie gemeinsam mit einem Ayurveda-Experten durchzuführen, solltest du unsicher sein oder andere Medikamente einnehmen.
Bevor du die Pippali-Treppenkur durchführst, mache vorher die bereits beschriebene Anti-Ama-Wasserkur und befreie deine Ernنhrung so weit wie mِglich von belastenden Stoffen. Meide also Fertiggerichte, Koffein, Alkohol und greife nur zu natürlichen Lebensmitteln. Wenn du die Anti-Ama-Wasserkur und diese Art der Ernنhrung vier Wochen lang durchgeführt hast, kehre nochmals zu den Ama-Anzeichen zurück. Vielleicht sind sie zu einem Groكteil schon verschwunden. Dann reicht es aus, wenn du Pippali für zwei bis drei Wochen einfach verstنrkt zum Würzen nutzt. Wenn nicht, kannst du die Pippali-Treppenkur wie folgt starten.
Nimm mittags und abends nach dem Essen 0,5 Gramm gemahlenen Pippali mit Honig vermischt ein. Du steigerst die Dosis jeden Tag um 0,5 Gramm, nimmst also am zweiten Tag zweimal 1 Gramm ein, am dritten Tag zweimal 1,5 Gramm, bis du am sechsten Tag bei zweimal 3 Gramm angekommen bist. Diese Dosis hنltst du fünf Tage lang.
Dann reduzierst du die Dosis pro Tag wieder in 0,5er-Schritten, bis du bei null angekommen bist.
Mein individueller Leitfaden
Checkliste 3
Du hast in diesem Kapitel wieder viele Bausteine kennengelernt, wie du deine Ernنhrungsgewohnheiten hormonfreundlicher gestalten kannst. Natürlich ist es wie immer deine Entscheidung, wie viel und was du umsetzten mِchtest. Geh mit Leichtigkeit an die Umstellungen heran und habe Spaك dabei!
Ich werde dreimal tنglich warm essen (Kapha gegebenenfalls nur zweimal). Ich werde mich nicht mehr überessen, sondern hِre auf zu essen, kurz bevor ich ganz satt bin.
Ich werde nicht direkt nach der Mahlzeit etwas trinken. Ich werde, wenn überhaupt, nur eine kleine Menge warmes Wasser zur Mahlzeit trinken.
Ich werde meine Trinkmenge so anpassen, dass mein Urin hell ist. Ich werde warmes Wasser zu meiner primنren Flüssigkeitsversorgung machen (je nach Dosha unterschiedlich temperiert).
Ich werde Triphala ausprobieren.
Ich werde maximal _____ Mal im Monat Alkohol in Maكen genieكen. Ich werde bis zum _______ auf Naturkosmetik beziehungsweise nicht schنdigende Kosmetikprodukte umgestiegen sein.
Ich mِchte mir bis zum _______ eine Alternative zu hormoneller Verhütung suchen.
Hier kannst du deine individuellen Ziele eintragen:
Die ersten drei Schritte haben sich der Ernنhrung gewidmet. Du hast einen tieferen Einblick bekommen, welche Lebensmittelgruppen dich optimal nنhren kِnnen, wie du deinen Blutzuckerspiegel regulieren kannst und wie du deine Verdauung bei ihrer tنglichen Arbeit unterstützt. Kommen wir nun zu deinem Lebensstil.
Schritt 4: Pausen integrieren und
Cortisol balancieren
Nicht weniger wichtig als die Ernنhrung ist für deinen Hormonhaushalt dein Lebensstil, genauer gesagt dein Stresslevel. Daher befassen wir uns nun mit Cortisol. Es ist das Hormon, das ganz massiv zu Disbalancen beitragen kann, wenn du es immer und immer wieder forderst. Aus ayurvedischer Sicht ist Entspannung gerade für das Vata-Dosha wichtig. Es ist das Dosha, das am leichtesten aus der Balance gerنt, und gleichzeitig ist es das Dosha, mit dem die meisten Frauenleiden beginnen. Wenn Vata erhِht ist, funktioniert auch die Verdauung meist nicht mehr richtig, die Gewebe werden nicht mehr optimal versorgt und letztendlich leiden unsere Hormone. Daher müssen wir besonders darauf achten, Vata wann immer mِglich auszugleichen.
»Wenn du keine Stunde Zeit hast zu meditieren, dann meditiere zwei Stunden.« Dieses Sprichwort ist dir vielleicht auch schon über den Weg gelaufen. Es sagt einfach nur aus, dass wir uns gerade in
stressigen Phasen Zeit für uns nehmen sollen. Daher ist es ideal, wenn du nun direkt damit beginnst, dir zumindest eine Entspannungsroutine zu eigen zu machen. Gib deinem Kopf gar nicht die Zeit, Gründe zu finden, warum du es gerade nicht schaffst. Fang einfach an!
Jede Routine an sich trنgt schon dazu bei, Stress zu minimieren und sich Zeit für sich zu nehmen. Routinen, die aktiv zum Stressmanagement beitragen, werden dich nicht nur wنhrend besonders krنftezehrender Phasen, sondern auch grundsنtzlich entspannen. Wenn du dein Nervensystem so zur Ruhe bringst, wird auch weniger oft Cortisol ausgeschüttet und du unterstützt dein Hormonsystem nachhaltig.
Wie viele und welche der Methoden du in deinen Alltag integrieren mِchtest, ist natürlich ganz dir überlassen. Das ist sehr individuell und auch situationsabhنngig. Vielleicht passt Meditation momentan besonders gut, in einem halben Jahr tauschst du sie aber für einige Zeit gegen Pranayama, also Atemübungen, aus. Das ist vِllig in Ordnung. Probiere einfach aus, wie dein Kِrper und dein Geist reagieren und was dir am besten gefنllt. Wichtig ist, dass du zumindest mit einer Methode startest und grundsنtzlich dranbleibst.
MEDITATION - KRAFTVOLLES WERKZEUG
Meditation wird schon seit Tausenden von Jahren praktiziert. Nach und nach werden immer mehr Studien verِffentlicht, die die verschiedenen Wirkungsweisen von Meditation wissenschaftlich belegen. Dies ist sicherlich einer der Gründe, warum Meditation auch in Europa immer grِكere Beliebtheit erfنhrt.
Es gibt verschiedene Arten von Meditation, von visueller Meditation über Energiemeditation bis hin zu Klangmeditation ist alles mِglich. Für den Anfang ist es vollkommen ausreichend, wenn du dich an der Atemmeditation versuchst. Ich liebe diese Art der Meditation noch
immer und kann mich dabei am besten mit mir verbinden. Sie ist ganz einfach und fast überall zumindest kurz anwendbar.
Meditation ermِglicht dir eine Pause vom Alltag.
Atemmeditation
Setze dich für die Meditation auf einen bequemen Platz, an dem du einigermaكen ungestِrt bist. Wie du sitzt, ist dabei irrelevant, nur deine Wirbelsنule sollte aufgerichtet sein. Schlieكe die Augen, wenn du magst und in der Situation kannst. Versuche nun, dich auf deinen Atem zu fokussieren. Atme ganz normal weiter, versuche nicht, deine Atmung zu beeinflussen.
Spüre, wie sich deine Bauchdecke im Takt der Atmung hebt und senkt. Du kannst wنhrend der Einatmung gerne denken »Ich atme ein« und wنhrend der Ausatmung »Ich atme aus«. Du musst nichts weiter tun, als bei deinem Atem zu bleiben. Nach ein paar Momenten, Minuten oder wie lange du magst, versuche, deinen Kِrper zu spüren, beispielsweise die Füكe auf dem Boden oder deine Hنnde auf deinen Knien, je nachdem, wie du gerade sitzt. Nimm dann ganz bewusst noch drei tiefe Atemzüge, bei denen du durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmest, und ِffne dann langsam deine Augen, sollten sie geschlossen sein.
Positive Effekte einer regelmنكigen
Meditationspraxis
Unterstützt die Entspannung
Reduziert Stress, reguliert unseren Cortisollevel Balanciert unsere Sexualhormone
Kann unseren Serotoninlevel steigern Verbessert die Verdauung
Stنrkt das Immunsystem
Verbessert die Zusammenarbeit zwischen Gehirn und Darm durch positiven Einfluss auf das zentrale Nervensystem
Unterstützt die Zell- und Gewebereparatur Beruhigt die Atmung
Normalisiert den Blutdruck Beruhigt den Puls
Beruhigende Wirkung auf das Gehirn Kann Depression und Angstzustنnde lindern Fِrdert gesunden Schlaf
Bewusste Selektion der eigenen Gedanken und Handlungen im Alltag
Verbessert die Aufmerksamkeit
Du kannst diese Meditation natürlich immer für dich anpassen. Vielleicht startest du mit einer Minute, vielleicht mit zehn Minuten oder noch mehr. Hauptsache, du beginnst, Raum für dich zu schaffen. Ich persِnlich meditiere gerne morgens, um ganz für mich in den Tag zu starten. Im Laufe des Tages kannst du die Meditation wunderbar auf bestimmte Situationen anpassen, zum Beispiel wenn du merkst, dass du im Stress bist. Denk dann bei der Einatmung »Ich bin …« und bei der Ausatmung »... ganz entspannt«.
Wenn du merkst, dass dir das Meditieren hilft, du aber gerne etwas mehr Anleitung mِchtest, gibt es verschiedene Meditationsapps. Meist kannst du sie kostenfrei testen und dann entscheiden, ob du die kostenpflichtige Version erwerben mِchtest. Das ist gerade zu Beginn eine angenehme Unterstützung.
YOGA ODER EINFACH SPAZIEREN GEHEN
Yoga ist kein Sport. Yoga ist die Geschwisterwissenschaft von Ayurveda und betrachtet den Menschen ebenso ganzheitlich. Es steckt eine ganze Lebensphilosophie dahinter, wobei viele Menschen über die Bewegung zum Yoga kommen und vielleicht auch nur deswegen dabei bleiben und von den positiven Effekten profitieren. Stress wird gemindert, dein Cortisollevel sinkt,
Verspannungen werden gelِst und dein Geist kann eine Pause einlegen. Wنhrend des Praktizierens von Asanas (Yogahaltungen) in Kombination mit dem Fokus auf deine Atmung ist es ganz leicht, im Hier und Jetzt zu sein und zu bleiben, auch wenn dir beispielsweise Meditationen vielleicht noch nicht so leichtfallen. Mit der Zeit lernst du so auch, in deinem tنglichen Leben auكerhalb vom Yoga mehr im Moment zu bleiben, machst dir weniger Sorgen um zukünftige Situationen und erhِhst so deine Entspannungsreaktionen. Yoga kann alles sein, und sei es das Abspülen der benutzten Teller. Wenn du dich dabei nur auf diese Tنtigkeit konzentrierst, das Wasser spürst und dir deine Bewegungen bewusst machst, bist du im Hier und Jetzt. Versuche, dich so oft wie mِglich auf die gegenwنrtige Situation zu fokussieren. So überwindest du Sorgen, ؤngste und das sich stنndig drehende Gedankenkarussell.
Wenn du mit Yoga auf kِrperlicher Ebene beginnen mِchtest, empfehle ich dir, in ein Yogastudio zu gehen, um Fehlhaltungen zu vermeiden. Es gibt auch wunderbare Einsteigerworkshops, die dir danach das ـben allein zu Hause ermِglichen, da du die Grundlagen kennenlernst. Gerade morgens ist es wunderbar, den Kِrper mit der Kombination aus Dehnung und Krنftigung von Yoga zu wecken. Du kannst dich aber auch ganz intuitiv ein paar Minuten bewegen.
Deiner Kreativitنt sind keine Grenzen gesetzt. Grundsنtzlich ist jede Art von Bewegung gut und kann zu einer Art Meditation werden, sogar die ursprünglichste und einfachste Form der Bewegung: Gehen. Wenn du dir morgens schon Zeit für einen kurzen Spaziergang nimmst, verbindest du dich als Erstes am Tag mit der Natur. Du spürst das Wetter, das Licht, die Jahreszeit, kannst ein paar tiefe Atemzüge nehmen und frische Luft in deine Lungen füllen. So lernst du, wie die Jahreszeiten auf dich wirken, und verinnerlichst, wie du diese Wirkung von auكen einfach ausgleichen kannst.
Wenn du dir nach dem Mittagessen Zeit für einen kleinen Spaziergang nimmst, hilfst du gleichzeitig deinem Blutzuckerspiegel,
wieder zu sinken, da die Energie der Nahrung direkt wieder verbraucht wird - ein Trick, den ich immer anwende, sollte ich mittags kohlenhydratreiche Nahrung zu mir genommen haben, die einen hohen glykنmischen Index hat, wie Kartoffeln oder Pasta.
Hier noch ein kleiner Extra-Anreiz: Es wurde gezeigt, dass fünf Stunden schnelles Gehen pro Woche das Herzinfarktrisiko um 50 Prozent senken soll. Drei Stunden sollen Herzerkrankungen immerhin bis zu 40 Prozent minimieren kِnnen.
PRANAYAMA - ATME DICH GELASSEN
Hast du dich bei einem stressigen Meeting, einem Streit oder bei einem spannenden Film schon einmal dabei ertappt, dass du die Luft angehalten oder sehr flach geatmet hast? Das passiert uns ziemlich hنufig, besonders wenn wir im Stress sind. Ganz oft atmen wir nicht mehr wirklich in unseren Bauch, spüren nicht, wie er sich hebt und senkt oder ziehen ihn automatisch durchgehend nach innen. In Yogastunden übe ich daher oft zu Beginn einer Stunde erst einmal, wieder richtig zu atmen. Unser Atem ist unsere Lebensenergie, unser Prana, und kann uns ein sehr nützliches Tool zum Entspannen sein.
Nadi Shodhana
Nadi Shodhana, die Wechselatmung, kennen viele Menschen aus den Yogastunden. Es ist eine der bekanntesten Atemübungen, da sie sehr ausgleichend wirkt und Stress reduziert.
Setze dich als Erstes aufrecht und bequem hin. Lege den Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand auf dein drittes Auge, beziehungsweise auf den Punkt zwischen deinen Augenbrauen. Dein Daumen sollte dein rechtes Nasenloch sanft schlieكen kِnnen und dein Ringfinger sollte dein linkes Nasenloch sanft schlieكen kِnnen. Atme durch beide Nasenlِcher ein und wieder aus, schlieكe dann mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme durch das
linke Nasenloch langsam ein. Schlieكe nun das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, ِffne das rechte Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch langsam aus und langsam wieder ein. Schlieكe das rechte Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch aus und wieder ein. So kannst du 5 bis 15 Minuten fortfahren. Ende mit einer Ausatmung des linken Nasenlochs. Gerne kannst du bei jedem Atemzug mitzنhlen, in der Regel bietet sich eine Zahl zwischen 4 und 8 an. So behنltst du deinen Rhythmus leichter bei. Bleibe nach dieser Pranayama-ـbung noch einen Moment ruhig sitzen und spüre nach. Was hat sich verنndert? Atmest du freier? Konnten sich deine Gedanken beruhigen? Fühlst du dich entspannt?
Die tiefe Bauchatmung
Lege dich auf deinen Rücken, schlieكe die Augen und lege eine Hand auf deinen unteren Bauch und eine Hand auf dein Herz. Atme nur noch durch die Nase, soweit mِglich. Beginne nun, ganz tief einzuatmen und auszuatmen, spüre, wie dein Bauch sich hebt und senkt. Integriere nach ein paar Atemzügen bewusst die Brust in die Atmung ein. Atme tief ein, erst in den Bauch, dann in die Brust, und spüre in diesen Bereichen deines Kِrpers die Bewegung. Lasse die Luft dann zuerst aus deiner Brust und dann aus deinem Bauch entweichen.
Wenn du bemerkst, dass du oft flach atmest, integriere diese ـbung tنglich für drei bis fünf Minuten in deine Routine. Es kann vorkommen, dass dir zu Beginn etwas schwindelig wird - ein Zeichen, dafür, dass du oft nicht tief genug atmest. Dann nimm ein paar nicht ganz so tiefe Atemzüge und steige wieder ein, wenn sich das Schwindelgefühl gelegt hat.
SELBSTLIEBE AUF AYURVEDISCH
Selbstliebe kommt heute oft zu kurz. Wir vergleichen uns, sehen durch Social Media, wie viel besser das Leben der anderen vermeintlich ist, und werden mit uns selbst immer unzufriedener. Neben den zahlreichen Vorteilen der Onlineplattformen sind auch die negativen Einflüsse unsere tنgliche Realitنt. Dies ist ein guter Grund, morgens nicht als Erstes in den sozialen Netzwerken Zeit zu verbringen, sondern den Fokus auf sich selbst zu richten - auch wenn deine Zeit es nur ein- oder zweimal pro Woche erlaubt. Eine wunderschِne Methode aus dem Ayurveda ist die Selbstmassage. Du kannst sie besonders gut in den Herbst integrieren oder zu jeder Jahreszeit, wenn du eine ausgeprنgte Vata-Konstitution bist. Die Massage gleicht durch sanfte, langsame, bewusste Berührungen das Vata-Dosha aus. Das (warme) ضl hilft zudem gegen Trockenheit und Kنlte.
Selbstmassage
Erwنrme 40 Milliliter Sesamِl auf dem Herd, bis es eine angenehme Temperatur hat. Nimm es mit ins Badezimmer, wo du ein Handtuch auf dem Boden ausbreitest. Nutze nur Textilien, die ِlig werden dürfen, da ضl sich nicht immer rückstandsfrei auswaschen lنsst.
Du führst die Massage von oben nach unten durch. Du kannst etwas ضl in die rechte Hand nehmen und es mit kreisenden Bewegungen auf der linken Schulter verteilen, dann auf dem Ellenbogen und auf dem Handgelenk, alles in sanften, kreisenden Bewegungen. Streiche dann einige Male über den Ober- und Unterarm. Gehe ebenso mit dem rechten Arm vor. Massiere dann mit groكen kreisenden Bewegungen über dein Dekolleté bis hin zu den Rippen. Nimm immer neues ضl, wenn du es für nِtig hنltst. Ziehe dann vom Bauchnabel ausgehend immer grِكer werdende Kreise über deinen Bauch im Uhrzeigersinn, das unterstützt deine Verdauung. Beginne dann die Oberschenkel nach unten hin auszustreichen, kreise ganz sanft um deine Kniescheibe und streiche dann die Waden aus. Deine Fuكknِchel kannst du ebenfalls
sanft umkreisen. Wenn du mِchtest, kannst du mit einer kleinen Fuكmassage enden.
Ruhe dich mit dem ضl auf deiner Haut 15 Minuten in ein Handtuch oder einen Bademantel eingehüllt aus. Du kannst die Zeit auch zum Meditieren oder Lesen nutzen. Dusche danach das ضl in der Dusche ab, verwende allerdings kein Duschgel und trockne dich vorsichtig ab, sodass du auch nach der Dusche noch vom ضl profitieren kannst.
JOURNALING - ODER AUCH »TAGEBUCH FـHREN«
Tagebuch zu führen ist keine neue Erfindung, bekommt aber durch das Wort »Journaling« heute ein neues Gewand und wird mehr praktiziert. Es ist keine ayurvedische Praktik, aber es ist ein wunderschِnes Instrument, um bei dir zu bleiben, zu reflektieren, dich besser kennenzulernen und dir vielleicht auch zu mehr Klarheit bezüglich deiner Ziele oder Tagesaufgaben zu verhelfen.
Alles, was du brauchst, ist ein Block oder ein hübsches Notizheft und ein Stift. Je nachdem, wann du dir ein paar Minuten Zeit für dich nehmen mِchtest, kannst du dich auf unterschiedliche Fragen fokussieren. Beim Journaling werden neben dem Aufschreiben des Tages oder der Gedanken weitere Fragen hinzugezogen, die dich in eine positive Haltung versetzen. Und das hilft uns auch immer zu entspannen.
Wenn du dir morgens diese bewusste Auszeit für dich nehmen mِchtest, kannst du beispielsweise aufschreiben, wofür du dankbar bist. Wenn du dich beim Aufwachen schon gestresst fühlst, an Mediation nicht zu denken ist und die Gedanken viel zu schnell kreisen, kannst du dir auch direkt morgens eine To-do-Liste schreiben. Meistens geht es dir dann schon besser. Die Morgenstunden eignen sich auch hervorragend, um dir eine
Intention für den Tag zu setzen, sei es: Ich werde heute Yoga praktizieren, ich werde 400 Gramm Gemüse essen oder ich werde heute jedem, der mir entgegenkommt, ein Lنcheln schenken.
Wenn du dich dafür entscheidest, abends ein Tagebuch zu nutzen, kannst du dir beispielsweise aufschreiben, was an deinem Tag heute besonders schِn war oder worauf du stolz bist. Zusنtzlich kannst du auch immer aufschreiben, was dir an diesem Tag vielleicht nicht so gutgetan hat, welche Menschen dir Energie geraubt haben oder welche Nahrungsmittel dir ein schlechtes Gefühl gegeben haben. So fنllt es dir leichter, diese Sachen auszusortieren. Du kannst natürlich auch deinen Tag im klassischen TagebuchStil aufschreiben und so das Erlebte verarbeiten und schneller zur Ruhe kommen. Letztendlich kannst du diese Methode auf deine Bedürfnisse anpassen und immer wieder abwandeln.
WIE ENTSTRESSE ICH BEIM ESSEN?
Morgens auf dem Weg zur Arbeit schnell etwas vom Bنcker geholt, gehetzt auf der Arbeit angekommen, fix einen Kaffee mit der netten Kollegin getrunken, das Mittagessen zwischen zwei Terminen eingenommen, abends erschِpft nach Hause kommen und froh sein, wenn ein schnelles Kنsebrot den Hunger stillt. Das ist leider für viele die Realitنt.
Das Problem ist hier nicht nur, dass nicht unbedingt zu gesunden Lebensmitteln gegriffen wird, sondern auch, dass unter Stress gegessen wird. Wenn du das regelmنكig machst, hat es zahlreiche negative Folgen. Deine Verdauung wird leiden, du kannst das Essen nicht genieكen, du tendierst zu mehr Zwischenmahlzeiten, du konzentrierst dich wنhrend des Essens auf alles, nur nicht auf deine Nahrung und den Geschmack.
Um wieder ein Bewusstsein für die Nahrungsaufnahme zu etablieren, findest du im unten stehenden Kasten einige Tipps.
Tipps für ein ungestresstes Essen
Kaue deine Nahrung richtig. Die Verdauung beginnt schon hier. Lege Messer und Gabel beiseite, solange du kaust. So isst du automatisch langsamer.
Gerade Vata-Typen wird es schwerfallen, versuche trotzdem, wنhrend des Essens anderen das Reden zu überlassen, und konzentriere dich auf die Nahrung, die du zu dir nimmst. Versuche, nicht zu essen, wenn du akut im Stress oder emotional aufgebracht bist. Gehe vorher kurz spazieren oder mach eine MiniAtemübung.
Schau wنhrend des Essens nicht aufs Handy, den Fernseher oder den PC.
Iss nicht im Gehen.
Mein individueller Leitfaden
Checkliste 4
Was meinst du - welche Entspannungsmethode passt zu dir? Probiere vielleicht einfach die für dich infrage kommenden Vorschlنge aus und entscheide dich dann für eine Methode, die du in deine Routine integrierst. Je nach aktueller Situation kannst du natürlich auch immer mal eine andere Methode für eine Weile testen. Hauptsache, du schaffst dir jeden Tag deine kleinen Entspannungsmomente nur für dich.
Ich werde ____ ____ Minuten meditieren. Mal in der Woche Ich werden tنglich ______ Minuten Yoga oder eine andere Art von leichter Bewegung praktizieren.
Ich werde ___ Mal in der Woche Sport treiben.
Ich werde _____ Mal in der Woche Pranayama praktizieren. Ich werde verstنrkt auf eine tiefe Atmung achten. Ich werde einmal in der Woche eine Selbstmassage durchführen. Ich werde jede Mahlzeit richtig kauen.
Ich werde, wann immer es mir mِglich ist, in einer entspannten Atmosphنre essen.
Ich werde mich wنhrend des Essens nur auf meine Nahrung konzentrieren. suchen.
Hier kannst du deine individuellen Ziele eintragen:
Schritt 5: Lebensstil und Zeit für dich
Neben den Entspannungstechniken gibt es noch wundervolle weitere Routinen, die du für dich nutzen kannst. Sie alle helfen dir dabei, dich als Prioritنt wahrzunehmen, dich weniger stressen zu lassen und einen achtsamen Lebensstil zu integrieren. Jeder der folgenden Vorschlنge hat unterschiedliche Vorteile, alle dienen aber dazu, den Stress aus deinem Alltag herauszunehmen.
ZUNGENSCHABEN - BIOFEEDBACK WAHRNEHMEN UND SICH SELBST KENNENLERNEN
Das Zungenschaben ist eine sehr einfache Maكnahme zur tنglichen Oralhygiene. Es entfernt den Belag auf der Zunge, der sich über Nacht angesammelt hat, welcher im Ayurveda als Mala (Abfallstoffe) bezeichnet wird. Durch die Entfernung des Zungenbelags wird eine Groكzahl der Bakterien entfernt, die für Mundgeruch sowie Zahnfleischentzündungen und Karies verantwortlich sind. Zudem wird durch diese Stimulation der Zunge ein Signal an den Kِrper gegeben, das unsere Verdauung anregt. Denk daran, dass du überprüfst, wie dick dein Belag morgens ist. Ein sehr dicker Belag kann für Ama sprechen. Prüfe, wenn dies der Fall ist, die anderen Anzeichen für Ama.
Zwar gibt es im klassischen Ayurveda Empfehlungen pro Dosha bezüglich des Materials, mit welchem die Zunge geschabt werden soll, allerdings ist ein Zungenschaber aus Edelstahl vِllig ausreichend. Wenn du diese Technik erst einmal ausprobieren mِchtest und noch keinen Zungenschaber hast, kannst du auch einfach erst einmal einen Teelِffel benutzen.
Setzte den Zungenschaber so weit hinten auf der Zunge an wie mِglich, ohne dass du einen Würgereiz verspürst, und ziehe ihn dann einige Male zur Zungenspitze. Zwischen jedem Durchgang kannst du ihn unter etwas laufendem Wasser reinigen. In der Regel lنsst sich der Groكteil des Belags recht leicht lِsen. Sehr hartnنckiger Belag kann ein Zeichen für Ama sein. Wenn du nur an einem Morgen einen dickeren Belag auf deiner Zunge feststellst, kann sich einfach zeigen, dass du am vorherigen Abend etwas über die Strنnge geschlagen hast. Eventuell hast du etwas gegessen, das du nicht gut verdauen kannst, oder du hast einfach zu spنt Nahrung zu dir genommen. Nutze dieses morgendliche Ritual, um dich mit deinem Kِrper zu verbinden. Er gibt dir hier bereits das erste Feedback des Tages.
ضLZIEHEN - ENTGIFTUNG MIT NULL ZEITAUFWAND
ضlziehen ist meine persِnliche Lieblingsroutine - du brauchst keine zusنtzliche Zeit morgens, sie ist schnell und einfach integriert und die Wirkung ist fantastisch. Im Ayurveda dient das ضlziehen, ebenso wie das Zungenschaben, der Entgiftung. Wنhrend des ضlziehens werden fettlِsliche Stoffe der Mundschleimhaut gebunden, das Zahnfleisch wird gestنrkt, die Zنhne werden gepflegt und Ablagerungen kِnnen sich besser lِsen, sodass die Zنhne mit der Zeit weiكer werden. Schlechte Bakterien kِnnen entfernt werden und Mundgeruch wird minimiert. Auكerdem wird der Geschmackssinn verbessert. Mir persِnlich hat das ضlziehen mit meinen freiliegenden Zahnhنlsen sehr geholfen. Zwar entwickelt sich natürlich kein neues Zahnfleisch, aber es ist nicht weiter zurückgegangen, was auch meinem Zahnarzt positiv aufgefallen ist.
In der Regel wird Sesamِl genutzt, ich wechsle im Sommer aber auch gerne zu Kokosِl, es wirkt kühlend und ist gut für Konstitutionen mit Pitta geeignet. Achte bitte immer auf ein hochqualitatives ضl. Gerade wenn du eine Substanz so lange im Mund hast, nimmt die Zunge schنdliche Stoffe besonders gut auf.
ضlziehen funktioniert ganz einfach. Nimm circa einen Teelِffel bis einen Esslِffel (5 bis 10 Milliliter) ضl in den Mund. Bewege die Flüssigkeit dann in deinem Mund hin und her, ziehe sie durch die Zahnzwischenrنume und mache ab und an eine Kaubewegung. Das kannst du wunderbar unter der Dusche machen, wenn du dich anziehst, schminkst oder das Frühstück vorbereitest - es sind also genau null Minuten zusنtzlicher Aufwand morgens. Danach spuckst du das ضl in etwas Papier und entsorgst es im Müll. Entsorge es bitte nicht über die Abflüsse, da die Abflussrohre mit der Zeit verstopfen kِnnen. Spüle deinen Mund danach mehrmals mit lauwarmem Wasser aus und putze deine Zنhne wie gewohnt.
WARMES WASSER - DER KLASSIKER IM AYURVEDA
Im Ayurveda gehِrt eine groكe Tasse warmes Wasser fest zum morgendlichen Ritual. Am besten eignet sich das Ayurveda-Wasser von Seite 163. Wenn ich morgens mal keine Zeit habe oder im Urlaub bin und keine Mِglichkeit habe, Wasser abzukochen, nutze ich immer einen normalen Wasserkocher und lasse diesen offen. Zwar koche ich das Wasser dann nicht so lange wie auf dem Herd, profitiere aber trotzdem schon ganz gut von der reinigenden Wirkung. Bedenke, dass du das abgekochte Ayurveda-Wasser als Vata- und Pitta-Konstitution nicht in groكen Mengen jeden Tag trinken solltest. Für die morgendliche Routine eignet es sich allerdings gut.
Warmes Wasser am Morgen hat direkt mehrere Vorteile. Zunنchst das Offensichtlichste: Wir trinken in der Regel die gesamte Nacht über nichts, was auch gut und gewollt ist, damit wir unseren Schlaf nicht unterbrechen müssen, um zur Toilette zu gehen. Allerdings ist es dann umso wichtiger, dass wir uns morgens ausreichend hydrieren und die Nacht so ausgleichen. Würden wir etwas Kaltes trinken, würden wir die Flamme unseres Agnis schwنchen und somit eher nachteilig auf die Ausscheidung wirken. Zudem ist es mit kaltem Wasser wie mit kalten Speisen. Unser Kِrper hنtte mehr Arbeit damit, das wنre nicht im Sinne des ayurvedischen Energiesparmodells.
Ayurveda wنre nicht Ayurveda, wenn es nicht auch einen positiven Einfluss auf unsere Verdauung hنtte. Warmes Wasser regt den Stuhlgang an und kann uns morgens helfen, zur Toilette zu gehen. Zusنtzlich wird der Stoffwechsel angefeuert.
Das warme Wasser am Morgen hat für sich genommen schon viele positive Wirkungen, du kannst es aber gerne noch etwas anreichern, wenn es zur aktuellen Lage und deiner Konstitution passt. Beispielsweise eignen sich im Sommer Kurkuma oder
Koriandersamen. Kurkuma gleicht Pitta durch den bitteren Geschmack aus, Koriandersamen wirken kühlend. Auكerdem wirkt Kurkuma positiv auf die Darmschleimhaut. Wenn du dich für Kurkuma entscheidest, macht es Sinn, noch etwas Fett, wie ein wenig ضl, zum Wasser und eine Prise Pippali hinzuzugeben. Die positiven Wirkstoffe der Kurkuma werden dann besser vom Kِrper aufgenommen. Das gilt im ـbrigen auch immer, wenn du mit Kurkuma kochst. Im Herbst kannst du sehr gut frischen Ingwer mit abkochen oder zum heiكen Wasser geben. Das ist wiederum gut für Vata und hilft direkt der Verdauung, solltest du im Herbst verstنrkt damit zu kنmpfen haben. Im Frühling kannst du zu getrocknetem Ingwer übergehen.
So oft die klassische Ernنhrungswissenschaft und Ayurveda auch übereinstimmen, kِnnen wir an diesem Beispiel einen wichtigen Unterscheid erkennen. Zwar sind die Inhaltsstoffe des Ingwers die gleichen, die Eigenschaften نndern sich allerdings durch die Verarbeitung. Stell dir eine Ingwerwurzel vor, die du gerade aufgeschnitten hast. Sie ist ganz und gar nicht trocken, das Pulver hingegen schon. Demnach wirkt es auch anders auf den Kِrper. Achte darauf, wie dein Kِrper auf die Unterschiede reagiert, und teste beide Varianten.
NASENSPـLUNG - RICHTIG TIEF DURCHATMEN
Die Nasenspülung ist enorm gut für Allergiker und Asthmatiker geeignet, wirkt aber auch effektiv zur Prنvention von Infekten. Durch dieses Spülen der Nase werden Bakterien, Viren und Pollen abtransportiert sowie Schleimablagerungen entfernt. Zudem werden angeschwollene Schleimhنute beruhigt und tiefes Atmen fنllt nach Durchführung dieser Methode leichter. Die vertiefte Atmung verhilft uns im Alltag wiederum dazu, ruhiger zu werden und Stress abzubauen. Das Nasenspülen kann auch eine lindernde Wirkung auf Migrنne und Kopfschmerzen haben.
Diese Methode erfordert meiner Erfahrung nach etwas mehr ـbung als die vorherigen, ist prinzipiell aber auch ganz leicht. Ich kann mich noch gut an meine erste Nasenspülung erinnern und war zunنchst gar nicht begeistert. Beim zweiten oder dritten Mal habe ich die kurzfristigen positiven Effekte, besonders das tiefe und freie Atmen, aber schon genossen und nutze dieses Werkzeug seither regelmنكig. Wundere dich bei den ersten Malen nicht, wenn deine Nase danach mehr lنuft als vorher. Das liegt daran, dass sich festgesetzter Schleim lِst, das lنsst mit der Zeit nach und deine Atmung wird freier und deine Nase ist wunderbar gereinigt.
Du brauchst für die Durchführung ein Nasenspülkنnnchen. Die Spülung erfolgt mit Salzwasser. Lasse zunنchst warmes Leitungswasser (das Wasser muss Trinkwasserqualitنt haben) 30 Sekunden lang laufen. So vermeidest du, dass Bakterien, die eventuell in den Rohren sind, in das Wasser zum Spülen gelangen. Gib dann die entsprechende Menge Speisesalz dazu. Es braucht gar nicht das Spezialsalz für Nasenspülungen. Es sollte eine 0,9- bis 1prozentige Lِsung entstehen, auf 100 Milliliter also 0,9 bis 1 Gramm Salz. In der Regel wird mit 400 bis 500 Milliliter Wasser insgesamt für beide Nasenlِcher gespült. Mir reichen oft auch schon 200 bis 300 Milliliter. Teste einfach, was sich für dich gut anfühlt. Das Wasser sollte wنhrend des Spülens eine angenehm warme Temperatur haben. Wenn du die Lِsung im Kنnnchen vorbereitet hast, beuge dich über ein Waschbecken. Setze dann das Kنnnchen an das rechte Nasenloch an, atme ab jetzt durch den Mund, beuge deinen Kopf etwas nach links und hebe das Kنnnchen leicht an. Das Wasser gelangt durch das rechte Nasenloch in deine Nase und flieكt durch das linke Nasenloch wieder heraus. Es kann passieren, dass etwas Flüssigkeit in den Rachen lنuft, das ist aber nicht schlimm und passiert mit der Zeit so gut wie gar nicht mehr. Wenn circa die Hنlfte des Wassers verbraucht ist, wechselst du die Seite. Schnنuze dich nach der Anwendung ganz leicht und ohne viel Druck.
Ich weiك, dass diese Methode etwas mehr Zeit braucht und sie daher nicht ganz so leicht tنglich zu integrieren ist. Finde hier deine individuelle Vorliebe. Lنute am Samstagmorgen beispielsweise mit
dieser Routine das Wochenende ein und beginne erst einmal damit, die Spülung einmal pro Woche durchzuführen. Im Frühling, wenn Kapha dominanter wird, die Frühjahrsgrippe herumgeht und das Allergiepotenzial steigt, kannst du die Frequenz dann einfach erhِhen. Dies ist nur ein Beispiel, wie wir auf die wechselnden Gegebenheiten um uns herum reagieren kِnnen.
Nasya
Um deine Nase noch ein wenig mehr zu pflegen, kannst du nach der Nasenspülung ein bis zwei Tropfen ضl in jedes Nasenloch geben und leicht hochziehen. Sesamِl eignet sich gut, aber auch ein spezielles Nasenِl, Anu Thailam, ist sehr angenehm. Das ضl verhindert das Austrocknen der Nasenschleimhaut und pflegt diese. Zu Allergiezeiten kann es problemlos mehrmals tنglich Anwendung finden, beispielsweise jedes Mal, bevor du nach drauكen gehst. So legt es sich schützend auf deine Schleimhنute und Allergiesymptome kِnnen gelindert werden.
ASHWAGANDHA - ENTSPANNENDES ADAPTOGEN
Ashwagandha ist ein sogenanntes Adaptogen. Adaptogene sind aktive Pflanzenstoffe, die uns helfen kِnnen, uns besser auf kِrperlichen oder emotionalen Stress einzustellen und anzupassen.
Ashwagandha kann dich also sehr gut in stressigen Phasen unterstützen, es stنrkt deine Nerven und beruhigt aufgewühlte Emotionen, zudem wirkt es gegen Energielosigkeit. Bei stنndiger innerer Unruhe, ؤngsten und Sorgen kannst du Ashwagandha zweimal tنglich einnehmen, rühre dazu einen Teelِffel des Pulvers
in warmes Wasser. Als Vata-Konstitution eignet sich auch jede Art von Milch.
Ergنnzend kannst du Maca in deine Speisen integrieren, wenn du mِchtest. Streue einfach einen Teelِffel über deine Mahlzeit oder nutze es als Bestandteil für einen Pancake-Teig. Maca ist eine leicht nussig schmeckende Knolle, die es ebenfalls in Pulverform gibt. Sie wirkt regulierend auf den Hormonhaushalt, da sie einen guten Einfluss auf den Cortisolspiegel hat. Sie hilft ebenfalls bei depressiven oder nervِsen Verstimmungen und steigert zudem die Libido.
WAS IST EIGENTLICH MIT KAFFEE?
Du kennst die negativen Effekte von einer zu hohen Cortisolbeziehungsweise Adrenalinausschüttung und weiكt, dass Kaffee auf diese Spiegel wirkt. Nun bin ich selbst leidenschaftlicher Kaffeetrinker und mِchte dir zu dem Thema gerne noch etwas mit auf den Weg geben. In Kaffee stecken auch viele gesunde Stoffe, die beispielsweise das Risiko für Alzheimer oder Parkinson senken kِnnen, das Gedنchtnis verbessern und vor Hautkrebs schützen kِnnen.
Auch hier kommt es auf eine gesunde Balance und dein Dosha an. So wirkt Kaffee Vata und Pitta erhِhend, gleicht aber Kapha etwas aus. Als Vata-Typ solltest du so wenig Kaffee wie mِglich trinken, die anregende Wirkung verstنrkt deine Tendenz zu Nervositنt unnِtig. Maximal eine Tasse am Tag kannst du genieكen, gerne mit Milch deiner Wahl und idealerweise morgens mit oder nach dem Frühstück, aber nicht auf nüchternen Magen, da das deinen Magen zu sehr reizen kann. Die Pitta-Konstitution kann ebenfalls eine Tasse Kaffee am Tag genieكen, gerne zu oder nach einer Mahlzeit und auch mit Milch. Im Sommer würde ich dir allerdings empfehlen, den Konsum nicht zu überschreiten oder ganz zu minimieren. Für Kapha kann Kaffee die positivste Wirkung erzielen und ist in der Regel für diese Konstitution gut vertrنglich. Aber auch mit einer Kapha
Konstitution sollten nicht mehr als zwei bis drei Tassen am Tag konsumiert werden. Idealerweise trinkst du nach 14 Uhr keinen Kaffee mehr, um deinen Schlaf nicht zu gefنhrden.
Im Optimalfall trinkst du Kaffee nicht, weil du das Gefühl hast, dass du den Koffeinkick brauchst, sondern weil es ein Genuss für dich ist. Das kannst du ganz gut testen, indem du mindestens drei Tage lang auf Kaffee verzichtest. Als ich es das erste Mal gemacht habe, hatte ich unglaubliche Kopfschmerzen - Entzugserscheinungen. Dann ist es an der Zeit, deinen Kaffeekonsum stark zu minimieren und vielleicht eine Zeit lang ganz darauf zu verzichten.
Es gibt Phasen, in denen du komplett auf Kaffee verzichten solltest, beispielsweise in Zeiten, in denen du viel Stress hast. Dann erhِht Kaffee deinen Cortisollevel noch zusنtzlich, was wir vermeiden sollten. Wenn deine Hormone ohnehin im Ungleichgewicht sind, würde ich dir auch hier für einige Zeit zum Verzicht raten. Dein Kِrper muss sich erst einmal wieder einpendeln, idealerweise ohne Stressoren von auكen. Vielleicht ist Getreidekaffee für dich eine Alternative, auch ein leckerer Gewürz-Chai mit etwas Hafermilch kann das Bedürfnis nach einem leckeren, warmen Getrنnk oft stillen.
Wenn du Kaffee trinkst, kannst du ihn ganz wunderbar mit einigen Gewürzen ayurvedisieren. Ich habe beispielsweise immer eine Mischung aus drei Teilen Zimt zu einem Teil Kardamom und einem Teil Nelken griffbereit und gebe etwas davon in meinen Kaffee. Das schwنcht die negativen Effekte der Sنure des Kaffees etwas ab und er ist besser bekِmmlich. Auكerdem schmeckt ein Gewürzkaffee einfach unglaublich gut.
Mein individueller Leitfaden
Checkliste 5
Hast du dir vielleicht schon beim Lesen überlegt, welche deine Lieblingsroutine werden kِnnte? Oder hast du direkt Lust, mehrere ayurvedische Routinen zu integrieren? Nutze gerne die Checkliste, um mit dir selbst eine kleine Abmachung zu treffen und deine ausgewنhlten Mِglichkeiten zu einem festen Bestandteil deines Alltags zu machen.
Ich werde Zungenschaben zur Routine machen.
Ich werde ضlziehen zur Routine machen.
Ich werde jeden Morgen warmes (abgekochtes) Wasser trinken. Ich werde Nasenspülungen zu meiner Routine machen. Ich werde Nasya zu meiner Routine machen. Ich werde meinen Kaffee mit Gewürzen ayurvedisieren.
Ich werde gemنك meiner Konstitution und situationsbedingt meinen Kaffeekonsum anpassen.
Hier kannst du deine individuellen Ziele eintragen:
Schritt 6: Gesunder Schlaf, groكe
Wirkung
Neben Ernنhrung und Lebensstil ist Schlaf eine sehr wichtige Sنule unserer Hormonbalance. Dies ist unter anderem so, weil Schlafmangel dazu führt, dass mehr Ghrelin produziert, Leptin unterdrückt wird und wir so stنndig Hunger verspüren, dadurch mehr snacken und unseren Blutzuckerspiegel aus der Balance bringen.
ENTWICKLE EINE SCHLAFHYGIENE
Oft denken Menschen, dass bei Schlafproblemen nicht viel unternommen werden kann. Das stimmt aber ganz und gar nicht. Du kannst aktiv an deiner Schlafhygiene arbeiten und viel ausgeglichener durchs Leben gehen. Schlafprobleme kِnnen ayurvedisch betrachtet mit allen drei Doshas zusammenhنngen. In sehr vielen Fنllen hنngen sie allerdings mit einem Ungleichgewicht von Vata zusammen. Vata wird von Stress, Hektik und den vielen tنglichen Reizen erhِht. Dir fنllt es dann abends schwer abzuschalten, deine Gedanken kreisen, wenn du im Bett liegst, und du spürst eine innere Unruhe. Vata kannst du insbesondere durch einen gleichbleibenden Rhythmus und Routinen ausgleichen. Das heiكt, du kannst schon am Tag für einen guten Schlaf am Abend vorsorgen. Stehe zu den gleichen Zeiten auf, iss zu den gleichen Zeiten am besten warm, nimm dir die Zeit für deine Routinen und trinke nach 14 Uhr keinen Kaffee mehr. Entspannungsübungen am Abend kِnnen dir helfen abzuschalten. Pranayama und Meditation oder ein paar leichte Yin-Yoga-ـbungen eignen sich dafür optimal. Du solltest mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr trinken, da dieser die Schlafqualitنt verschlechtert.
Vielleicht mِchtest du durch die Erklنrungen der Tageszeiten des ersten Kapitels für dich testen, was frühes Zubettgehen mit dir
macht. Wie im ersten Kapitel schon erwنhnt, solltest du dich nicht von einem auf den anderen Tag umstellen. Gewِhne dich langsam an eine frühere Schlafenszeit. Dann hat dein Kِrper Zeit für die Umstellung und auch du lernst die Vorteile des früheren Aufstehens langsam kennen, ohne dich zu quنlen. Auكerdem liegst du nicht endlos wach und bist der ـberzeugung, dass du nicht der Typ bist, der um 22 Uhr schlafen kann. Versuche einfach jede Woche, 15 bis 20 Minuten eher schlafen zu gehen, bis du eine Zeit um die 22 Uhr erreicht hast, je nach Dosha auch etwas spنter. Zu einer guten Schlafhygiene gehِrt auch, keinen aufreibenden Sport kurz vor dem Zubettgehen mehr zu betreiben. Idealerweise hast du circa drei Stunden, bevor du ins Bett gehst, dein Abendessen eingenommen. Solltest du spنter noch einmal Hunger verspüren, ist die goldene Milch ideal (Seite 243), da sie deine Verdauung nicht überfordert, durch die Gewürze sehr bekِmmlich ist und sie zudem den Schlaf fِrdert. Du solltest auكerdem vermeiden, auf helle Bildschirme vom Fernseher, PC oder Smartphone zu schauen. Sie hindern unser Schlafhormon Melatonin daran, seine Arbeit richtig zu machen, und das führt zu Einschlafproblemen. Mache dein Schlafzimmer zu einem Ort, der nur dem Schlafen dient, und natürlich der Oxytocinausschüttung, deinem Kuschelhormon. Arbeite nicht im Schlafzimmer, habe keinen Fernseher dort und mache es nicht zu einem Ritual, im Bett stundenlang im Internet zu surfen. Du solltest auكerdem dein Schlafzimmer nicht überhitzen. Meist ist eine Temperatur um die 20 Grad angenehm.
Besser einschlafen
Du kannst es dir einfach nicht abgewِhnen, vorm Schlafen noch mal das Handy zu checken? Vielleicht hilft es dir, sنmtliche Elektrogerنte einfach aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Besorge dir einen Wecker, vielleicht sogar einen, der dich mit Tageslicht morgens sanft weckt. Lies stattdessen abends noch ein paar Seiten in einem schِnen Buch oder einer Zeitschrift, schreibe drei Dinge auf, die dich heute
glücklich oder stolz gemacht haben, oder reflektiere deinen Tag nochmals in Gedanken, das alles hilft beim Abschalten.
Solltest du sehr hartnنckige Schlafprobleme haben, kannst du dir abends eine Fuكmassage mit Sesamِl gِnnen. Idealerweise erwنrmst du das ضl etwas im Wasserbad. Das ist aber kein Muss, wenn es dir zu aufwendig erscheint. Gerne kannst du noch ein paar Tropfen hochwertiges Lavendelِl dazugeben und deine Füكe ein paar Minuten damit massieren, dann warme Wollsocken anziehen und ins Bett gehen. Das wird dir sicher beim Einschlafen helfen und ist gleichzeitig eine schِne Entspannungsübung.
Kِstliche Schlafmilch
Brahmi ist ein wundervolles Mittel bei Nervositنt, ؤngstlichkeit und Unruhe. Es wirkt beruhigend und positiv auf die Stimmung. Du kannst einen gestrichenen Teelِffel abends zu deiner goldenen Milch (Seite 243) geben und diese Schlafmilch für drei bis vier Wochen tنglich als kleine Kur nutzen. Du erhنltst Brahmi in fast jedem Ayurvedahandel als Churna, also als Pulver. Brahmi steigert auكerdem die Konzentration und Aufnahmefنhigkeit. Es hilft dir auch dabei, dich nicht mehr zu überessen, da es eine hemmende Wirkung auf Heiكhungerattacken hat. Du kannst Brahmi sehr gut mit Ashwagandha kombinieren, die beiden Heilpflanzen wirken positiv aufeinander. Beide Mittel kannst du auch lنngerfristig zu dir nehmen, wenn du wنhrend der drei- bis vierwِchigen Kur positive Verنnderungen merkst. Sie sind rein pflanzlich und wirken einfach sehr gut auf neuroregenerativer Ebene. Auch Shatavari eignet sich sehr gut als Ergنnzung bei Schlafproblemen. Du kannst einen Teelِffel Pulver alternativ zu Brahmi in deine goldene Milch geben. Es wirkt beruhigend auf die Nerven und positiv auf die weiblichen Fortpflanzungsorgane - das klassische Frauenheilmittel im Ayurveda.
Hartnنckige Schlafprobleme
Solltest du trotzdem nicht einschlafen kِnnen, bleibe nicht stundenlang im Bett liegen und dreh dich von einer Seite zur anderen. ـberlege, warum es dir gerade schwerfنllt einzuschlafen. Vielleicht war der Kaffee um 15 Uhr zu spنt, dann achte darauf, Koffein nicht zu spنt zu dir zu nehmen. Eventuell hattest du auch einen nervenaufreibenden Tag auf der Arbeit. Dann versuche, deinen Tag einfach von morgens bis abends noch einmal in Gedanken durchzugehen, das hilft bei der Verarbeitung des Geschehenen. Wenn deine Gedanken zu sehr kreisen, nimm einen Zettel und einen Stift und schreibe die Gedanken auf. Nachts erscheinen Probleme immer grِكer als morgens mit einem frischen Blick darauf. Grundsنtzlich ist es eine schِne abendliche Routine, ein kleines Dankbarkeitstagebuch zu führen. Dort kannst du jeden Abend hineinschreiben, welche drei Dinge dich diesen Tag mit Dankbarkeit erfüllt haben. Das entspannt dich ganz automatisch.
Mein individueller Leitfaden
Checkliste 6
Solltest du unter Schlafproblemen leiden, wirst du deine neuen Gewohnheiten lieben. Sie kِnnen wirklich einen groكen Unterschied machen. Gib dir und deinem Kِrper für die Umstellung aber ein wenig Zeit.
Ich werde jeden Abend _____ Minuten Entspannungsübungen integrieren (Yin Yoga, Pranayama, Meditation).
Ich werde versuchen, an meine Konstitution und Jahreszeit angepasst ins Bett zu gehen.
Ich werde drei Stunden vor dem Zubettgehen keine groكen Mahlzeiten mehr zu mir nehmen.
Ich werde mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Bildschirme meiden.
Ich werde mir abends eine kurze Fuكmassage mit Sesamِl (und eventuell Lavendelِl) geben.
Ich werde eine goldene Milch trinken, statt abends zu Chips und Süكigkeiten zu greifen.
Ich werde nach 14 Uhr keinen Kaffee mehr trinken.
Hier kannst du deine individuellen Ziele eintragen:
Schritt 7: Spezielle Tipps für einzelne
Hormone
Mit den Schritten 1 bis 6 bist du deiner hormonellen Balance einen riesigen Schritt nنhergekommen, vielleicht sogar so weit, dass du den siebten Schritt nicht mehr benِtigen wirst. Hast du allerdings nach einigen Monaten, in denen du zahlreiche Tipps der Schritte 1 bis 6 befolgt und vielleicht auch durchgetauscht hast, noch immer Beschwerden, steht der siebte Schritt für dich bereit. Du hast im zweiten Kapitel die Symptome bei Mangel oder ـberschuss des jeweiligen Hormons kennengelernt und vielleicht so auch bei dir feststellen kِnnen, welches Hormon insbesondere aus der Balance ist. Im siebten Schritt erhنltst du noch ein paar spezielle
Empfehlungen für die jeweiligen Hormone beziehungsweise werden bereits beschriebene Empfehlungen gegeben, die besonders auf das entsprechende Hormon wirken. Insulin und Cortisol klammern wir an dieser Stelle aus, da sich die ersten drei Punkte des Leitfadens bereits viel mit Insulin und die Schritte 3 bis 6 viel mit Cortisol auseinandergesetzt haben. Wenn diese beiden Hormone optimal funktionieren, kommen oft auch die anderen Hormone wieder in Balance. Somit ist ein stabiler Blutzuckerspiegel und ein ausgeglichener Cortisollevel für unseren gesamten Hormonhaushalt essenziell. Du findest nach jedem Abschnitt die zusammengefassten Tipps. Solltest du zu diesem Zeitpunkt noch hormonelle Probleme haben, macht es durchaus Sinn, allen Empfehlungen zu dem bestimmten Hormon zu folgen, daher ist in diesem Schritt keine Checkliste mehr enthalten. Schau natürlich auch, was für dich umsetzbar ist, ohne dass du dich unter Druck setzt. Es ist an dieser Stelle ausreichend, wenn du dich auf die Hormone fokussierst, bei denen du im zweiten Kapitel eine Disbalance identifiziert hast.
ضSTROGENMANGEL
Gluten haben wir uns bereits angeschaut und ich habe versucht, dir die Angst ein wenig zu nehmen, solltest du keine Intoleranzen haben. Solltest du allerdings unter einem ضstrogenmangel leiden, kann es sinnvoll sein, dich auf Zِliakie testen zu lassen. Besonders wenn du zwar typische Symptome wie Luft im Bauch, Durchfall oder Magenschmerzen nicht hast, dafür aber unter Amenorrhِe (deine Periode ist mehr als drei Monate ausgeblieben) oder Unfruchtbarkeit leidest. Sollte ein Zِliakie-Test negativ ausfallen, kann immer noch eine Unvertrنglichkeit vorliegen und bei einem ضstrogenmangel kann es Sinn machen, einige Monate auf Gluten zu verzichten und zu testen, ob die Symptome sich auflِsen.
Bei zu wenig ضstrogen ist es zudem sinnvoll, auf Kaffee zu verzichten, da dieser den ضstradiolspiegel senken kann. Teste als Alternative zu Kaffee einen leckeren Gewürz-Chai (Latte), eine goldene Milch oder frischen Ingwertee.
Spezielle Tipps bei ضstrogenmangel
Du kannst mindestens sechs Wochen lang testen, ob der Verzicht auf Gluten deine Symptome lindert.
Versuche, auf Kaffee und andere koffeinhaltige Getrنnke zu verzichten.
Integriere Sojaprodukte in einem gesunden Maك in deine Ernنhrung. Teste, wie sich ein Magnesiumbad einmal in der Woche anfühlt. Setzte nach Absprache mit deinem Arzt oder Heilpraktiker Nahrungsergنnzungsmittel wie Maca, Vitamin E oder Magnesium ein.
Bei zu wenig ضstrogen kannst du in einem gesunden Maك gut vollwertige Sojaprodukte zu dir nehmen, wie Tofu, Tempeh, Sojamehl oder Tamari (glutenfreie Sojasoكe). Sie kِnnen durch ihre pflanzlichen ضstrogene helfen, den Mangel etwas auszugleichen. Ein weiteres Lebensmittel, welches du so oft wie mِglich integrieren darfst, sind gemahlene Leinsamen. Sie enthalten Lignane, eine weitere Art von Phytoِstrogenen. Eine regelmنكige Integration von Granatapfelkernen in die Ernنhrung kann auf Dauer Hitzewallungen minimieren, ein hنufig vorkommendes Symptom von zu viel ضstrogen. Auch einige Nahrungsergنnzungsmittel kِnnen bei ضstrogenmangel helfen, wie beispielsweise Vitamin E oder Maca
Pulver. Maca hilft beispielsweise bei Schlaflosigkeit,
Konzentrationsschwierigkeiten, Scheidentrockenheit, geringer
Energie oder Hitzewallungen - alles Zeichen von zu wenig
ضstrogen. Es gibt Maca in Pulverform, das du zum Beispiel über dein Porridge geben kannst. Auch Magnesium kann helfen. Du kannst es zum Beispiel in Form von Magnesiumcitrat aus der Apotheke einnehmen oder regelmنكig ein Magnesiumbad nehmen. Letzteres hilft zudem beim Entspannen. Für ein Bad mit 50 Litern
Wasser sollten mindestens 500 Gramm Magnesiumflakes genutzt werden. Eine gute Orientierung ist demnach eine einprozentige Lِsung. Entspanne 20 bis 30 Minuten in der Badewanne mit einem guten Buch und vielleicht ein paar Kerzen.
ضSTROGENـBERSCHUSS
Es ist grundsنtzlich eine gute Idee, soweit es geht Xenoِstrogene zu meiden, gerade bei ضstrogenüberschuss ist es jedoch zusنtzlich wichtig. Beginne mit den offensichtlichen Dingen und kaufe primنr Glasverpackungen, weniger Plastik und überlege, ob vielleicht eine Biokiste aus der Region mit Obst und Gemüse für dich Sinn macht. Wirf einen genaueren Blick auf deine Kosmetik und Haushaltsreinigungsprodukte und halte Ausschau nach Alternativen. All diese kleinen Verنnderungen kِnnen in Summe viel bewirken.
Bei einem ضstrogenüberschuss kann es sinnvoll sein, einige Zeit auf Milchprodukte und auf Fleisch, vor allem solches aus konventioneller Haltung, zu verzichten. Um überschüssiges ضstrogen abzubauen, ist die Verdauung maكgeblich. Achte also besonders darauf, die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu dir zu nehmen. Greife zu komplexen Kohlenhydraten und Nahrungsmitteln mit hohem Magnesiumgehalt wie Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Spinat, Kohlrabi, Bananen oder Himbeeren. Solltest du nicht einmal tنglich auf Toilette gehen kِnnen, teste Triphala wie beschrieben aus. Alkoholkonsum kann deinen ضstrogenspiegel erhِhen und die Leber muss aktiv werden. Diese ist allerdings auch dafür verantwortlich, ضstrogen abzubauen, und wird durch den Alkohol mehr belastet.
Frühes Zubettgehen bietet sich bei erhِhtem ضstrogenspiegel ebenso an, da die Melatoninproduktion optimal ist. Melatonin reduziert ضstradiol, eines der drei Hauptِstrogenarten.
Kurkuma hat zahlreiche gesundheitsfِrderliche Einflüsse und kann eine gute Ergنnzung bei einem ضstrogenüberschuss sein. Du kannst
sowohl vermehrt damit kochen als auch ein natürliches Nahrungsergنnzungsmittel nutzen.
Spezielle Tipps bei ضstrogenüberschuss
Vermeide nach Mِglichkeit Xenoِstrogene.
Teste mindestens vier Wochen lang aus, ob sich der Verzicht auf Milchprodukte und Fleisch positiv auswirkt.
Nimm ausreichend Ballaststoffe zu dir. Achte auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr. Teste bei Verdauungsproblemen Triphala aus. Versuche, einige Wochen um circa 22 Uhr ins Bett zu gehen. Nutze Kurkuma vermehrt zum Kochen oder nimm es als Nahrungsergنnzungsmittel ein.
PROGESTERONMANGEL
Ein zu hoher Cortisollevel reduziert unser Progesteron. Neben den Empfehlungen in den Schritten 4, 5 und 6 kann es dir zudem helfen, wenn du dich mit anderen Frauen austauschst. Wenn du dich mit einer Gruppe Frauen umgibst, ihr über Probleme sprecht, euch gegenseitig unterstützt und sicher beieinander fühlt, kann sich dies positiv auf deine Oxytocinproduktion auswirken, welche wiederum die Effekte von Cortisol abfedert.
Bei einem Progesteronmangel macht es auكerdem Sinn, auf zwei Nahrungsmittel zu verzichten: zum einen auf Kaffee und zum anderen auf Alkohol. Kaffee regt die Cortisolproduktion an und schadet so deinem Progesteronlevel. Wenn du aktuell mehr als zwei
Tassen Kaffee am Tag trinkst, ist es wahrscheinlich, dass du mit Entzugserscheinungen zu kنmpfen hast, wenn du Kaffee von heute auf morgen von deinem Speiseplan streichst. Versuche daher erst einmal, von Kaffee auf grünen Tee zu wechseln, Matcha ist durch die antioxidative Wirkung eine gute Alternative.
Reduziere dann langsam die Menge. Trinke zum Beispiel eine Woche lang so viele Tassen Matcha, wie du vorher Kaffee getrunken hast, und reduziere dann nach und nach. Nachdem du eine Woche lang nur eine Tasse getrunken hast, kannst du ganz auf Koffein verzichten, bis deine Symptome sich gebessert haben.
Alkohol kann zu zahlreichen hormonellen Problemen beitragen und du solltest ihn daher immer nur in Maكen konsumieren. Alkohol kann dazu führen, dass du gerade in der Phase vor deiner Periode mehr Angst entwickelst, unter Stimmungsschwankungen leidest, und das Risiko von Kopfschmerzen ist hِher. Das Risiko für Brustkrebs wird erhِht, wenn mehr als drei bis sechs Glنser Alkohol in der Woche getrunken werden, und er trنgt zur Anreicherung von Bauchfett bei. Sollten deine Symptome auch nach Schritt 6 noch immer anhalten, ist es jetzt eine gute Idee, eine strikte Pause von Alkohol zu machen.
Nahrungsergنnzungsmittel, über die du nachdenken kannst, sind
Vitamin C und Mِnchspfeffer. Ein ayurvedisches
Nahrungsergنnzungsmittel, welches viel Vitamin C bietet, ist Chyavanprash. Es sollte allerdings nur von Vata- und PittaKonstitutionen genutzt werden, da es, neben der Vitamin-C-reichen Amla-Frucht, viel Fett und Süكe enthنlt. Herkِmmliche Vitamin-Cund Mِnchspfeffer-Prنparate findest du in der Apotheke. Safran ist zwar kein Nahrungsergنnzungsmittel, allerdings gilt er im Ayurveda als Rasayana, also als besonders nنhrend. Er kann sich ebenfalls gut auf den Progesteronhaushalt auswirken. Du kannst ihn beispielsweise abends mit einer Milch deiner Wahl und ein bis zwei klein geschnittenen Trockenaprikosen aufkochen und trinken.
Spezielle Tipps bei Progesteronmangel
Tausche dich mit Freundinnen aus, denn Gesprنche kِnnen unseren Oxytocinlevel positiv beeinflussen.
Verzichte mindestens sechs Wochen lang auf Kaffee und Alkohol, achte darauf, wie sich deine Symptome نndern.
Vitamin C in Form eines herkِmmlichen Prنparates oder Chyavanprash kِnnen gute Ergنnzungsmittel sein. Mِnchspfeffer ist eine weitere Option. Integriere Safran in deine Ernنhrung.
TESTOSTERONـBERSCHUSS
Bei einem Testosteronüberschuss ist ein balancierter Blutzuckerspiegel das A und O. Die Schritte 1 bis 3 im Leitfaden helfen dabei schon ungemein. Grundsنtzlich solltest du darauf achten, gesunde Fette in deine Mahlzeiten zu integrieren, um deinen Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen zu lassen. Achte darauf, so wenig Haushaltszucker zu essen wie mِglich, das inkludiert auch den Verzicht auf zahlreiche Fertigprodukte. Zudem kannst du ausprobieren, Milchprodukte für sechs Wochen zu meiden, da sie zu einem erhِhten Testosteronspiegel und Akne führen kِnnen.
Da Testosteron und Insulin sehr eng zusammenhنngen, ist an dieser Stelle Zimt ein wunderbares Nahrungsmittel, von dem du tنglich gut einen halben Teelِffel integrieren kannst. Iss auكerdem gerne Nahrungsmittel, die Zink enthalten, wie grüne Bohnen, Sesamsamen oder Kürbiskerne. Als Nahrungsergنnzungsmittel kannst du über Omega-3 und Vitamin D nachdenken.
Spezielle Tipps bei Testosteronüberschuss
Integriere gesunde Fette in deine Ernنhrung.
Verzichte auf herkِmmlichen Zucker.
Verzichte sechs Wochen lang auf Milchprodukte und schau, wie sich deine Symptome verنndern.
Integriere Zimt in deine Nahrung.
Lass deine Vitamin-D-, Zink- und Omega-3-Werte testen und ergنnze bei Bedarf.
SCHILDDRـSENUNTERFUNKTION
Probleme mit der Schilddrüse sind ein weiteres Indiz dafür, dass du mit Gluten vorsichtig sein solltest. Zِliakie oder eine
Glutensensitivitنt erhِhen das Risiko für eine
Schilddrüsenunterfunktion, da Entzündungen im Kِrper entstehen, Nنhrstoffe auf Dauer nicht mehr richtig aufgenommen werden kِnnen und die Schilddrüse nicht mehr richtig versorgt wird. Solltest du Probleme mit der Schilddrüse haben, lass dich auf Zِliakie testen. Sollte der Test negativ sein, kann immer noch eine Glutensensitivitنt vorliegen, gerade wenn du weiكt, dass du nach glutenhaltigen Lebensmitteln oft Probleme mit der Verdauung hast. Dann lohnt es sich, einige Wochen zu testen, wie dein Kِrper mit dem Verzicht auf Gluten reagiert. Das kann auch deiner Schilddrüse zugutekommen. Sprich gerne auch mit deinem Arzt, ob ihr vor und nach dem Verzicht die Schilddrüsenwerte testen kِnnt, um gegebenenfalls die Verbesserungen festhalten zu kِnnen.
Bei einer Schilddrüsenunterfunktion solltest du auf eine ausreichende Zufuhr von Zink achten, da dieses nِtig ist, um T4 in
T3 umzuwandeln. Zink ist in vielen Samen und Kernen enthalten, wie in Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Mohnsamen, Leinsamen, aber auch in Haferflocken. Eine Nahrungsergنnzung ist in der Regel nicht notwendig. Jod ist ein weiterer Nنhrstoff, der wichtig für die Funktion der Schilddrüse ist. Achte auf die Zufuhr der empfohlenen Tagesdosis von 200 Mikrogramm. Zudem sind Selen, Vitamin A und Eisen für eine optimale Jodverwertung vonnِten.
Selen schützt die Schilddrüse vor freien Radikalen. Viele Anzeichen von Eisenmangel, wie Müdigkeit, geringe Libido oder
Konzentrationsschwنche, sind auch Anzeichen einer
Schilddrüsenunterfunktion. Bei zu viel Eisenzufuhr kann es zu Problemen mit der Leber kommen. Daher ist meist eine Versorgung über die Nahrung, beispielswiese durch Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen, Leinsamen, Haferflocken, Aprikosen oder Mandeln, ausreichend. Die Gewürzmischung Trikatu kann ein gutes ayurvedisches Mittel sein, um die Schilddrüsenunterfunktion auszugleichen. Auch eine Pippali-Treppenkur kann in Kombination mit gesunder Ernنhrung und Stressreduktion helfen. Hier solltest du allerdings mit einem Ayurveda-Therapeuten zusammenarbeiten.
üglich der Ernنhrung kannst du dich gut an eine vegetarische Kost halten. Verzichte zudem auf Nahrungsmittel wie Kنse oder Süكwaren, da sie das Kapha-Dosha erhِhen, welches bei einer Schilddrüsenunterfunktion meist angesammelt ist. Folge zudem den allgemeinen Empfehlungen zum Kapha-Dosha - achte also beispielsweise auf ausreichend Bewegung und eine angemessene Dauer an Schlaf, allerdings auch nicht zu viel.
Spezielle Tipps bei
Schilddrüsenunterfunktion
Verzichte mindestens vier Wochen lang auf Gluten und beobachte die Verنnderungen.
Achte auf eine ausreichende Zink-, Jod-, Selen-, Vitamin-A- und Eisenzufuhr. Lass deine Werte bei Unsicherheiten testen und ergنnze bei Bedarf.
Du kannst einen halben bis einen gestrichenen Teelِffel Trikatu pro Tag zum Würzen nutzen. Schau dabei aber genau, wie es dir geht, und minimiere eventuell die Dosis.
Du hast nun sehr viele Optionen kennengelernt und hast dadurch die Mِglichkeit, für dich auszuprobieren, was zu dir passt und was dir am besten hilft. Denk daran: Du kennst deinen Kِrper am besten. Hِr einfach ganz genau hin, was er dir sagen mِchte. Scheu dich nicht, bei Unsicherheiten mit deinem Arzt, deinem Heilpraktiker oder Ayurveda-Therapeuten zu sprechen, und gِnne dir die Unterstützung, die du brauchst. Grundsنtzlich kannst du bei all deinen Symptomen immer versuchen, Eigenschaften zuzuordnen. Hitzewallungen sind heiك, versuche also mit kühlenden Nahrungsmitteln wie Kokosِl zu arbeiten. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion kann es zu einer Gewichtszunahme kommen, die Eigenschaft ist schwer, versuche, dem Symptom also mit leichter Nahrung oder Bewegung zu begegnen. Durch dieses Vorgehen kannst du alle Empfehlungen immer individuell auf dich abgestimmt anpassen. Das ist Ayurveda.
KAPITEL 4
Ayurveda-Ernنhrung in der Praxis
Ud ss du dich ein wenig in der Küche aufhalten wirst, sei es, um
dir ein leckeres, leicht verdauliches Abendessen zu kochen oder für den nنchsten Tag ein wenig Essensvorbereitung durchzuführen, sodass du auf der Arbeit ein Gericht hast, welches du nur erwنrmen musst. Im Ayurveda soll mِglichst alles frisch zubereitet werden, das stimmt. Aber bleiben wir an dieser Stelle realistisch, immer ist das nicht praktikabel. Bedenke, dass eine aufgewنrmte, nahrhafte Speise mit guten Zutaten immer noch besser ist als beispielsweise die Pizza in der Kantine.
Deine gesunde Vorratskammer
Um dir die Umstellung leichter zu machen, habe ich dir eine Liste an Lebensmitteln erstellt, die du auf Vorrat zu Hause lagern kannst. Dann kaufst du einmal in der Woche, vielleicht sogar an einem bestimmten Tag, saisonales Obst und Gemüse dazu ein und bist immer bestens versorgt.
Mehle, Getreide und Pseudogetreide
Buchweizenmehl
Kichererbsenmehl Vollkornreis
Haferflocken Quinoa
Hirse
Buchweizen
Hülsenfrüchte
Rote Linsen
Mung Dal
Weiكe Bohnen Kichererbsen
Nüsse, Samen, Kerne
Walnüsse
Mandeln Paranüsse
Tahin (Sesammus) Mandelmus
Leinsamen
Sonnenblumenkerne Kürbiskerne
Sesam
Chiasamen
Milch
Hafermilch Mandelmilch Kokosmilch
Kuhmilch in Demeter-Qualitنt
Trockenfrüchte und Süكungsmittel
Datteln
Rosinen Honig
Ahornsirup
Gewürze
Ceylon-Zimt
Pippali (langer schwarzer Pfeffer) oder schwarzer Pfeffer Frischer Ingwer
Gemahlener Ingwer Basilikum
Rosmarin Oregano Thymian Chiliflocken Kreuzkümmel Muskat
Kurkuma Kardamom Fenchelsamen Anissamen Steinsalz
Koriandersamen oder -pulver Steinsalz (Himalajasalz)
Essig und ضl
Ghee
Kokosِl Olivenِl Sesamِl Apfelessig
Rezepte für deinen Alltag
Die Gerichte auf den nنchsten Seiten sollen für dich nur eine kleine Inspiration sein. Für eine gesunde Lebensweise ist es unglaublich wertvoll, mit verschiedenen Lebensmitteln zu experimentieren. Du kannst in Rezepten immer verschiedene Getreidesorten ausprobieren, Spinat durch Mangold ersetzen oder statt einem groben Apfelmus ein Birnenmus zubereiten. Irgendwann kochst du dann viel intuitiver.
Die Rezepte sind teilweise Gerichte, die wir aus dem klassischen Ayurveda kennen, wie zum Beispiel Kitchari, aber auch moderne Alternativen. Sie enthalten grundsنtzlich viele Ballaststoffe, was deiner Verdauung auf Dauer guttun wird. Solltest du bisher eher weniger Ballaststoffe gegessen haben, stelle dich langsam um.
Das gilt auch ganz grundsنtzlich: Tausche das abendliche Brot zum Beispiel durch Ofengemüse oder eine leckere Suppe aus. Wenn das nach ein paar Tagen oder Wochen zur Routine geworden ist, machst du mit dem Frühstück weiter. Und dann beginnst du irgendwann, vorzukochen und ein selbstg ekochtes Mittagessen mit auf die Arbeit zu nehmen.
Pikante Gewürzmischung
ca. 100 Gramm Minuten
Diese Gewürzmischung enthنlt alle Geschmacksrichtungen und
gleicht alle Doshas aus.
EL Basilikum, getrocknet 1 EL Kreuzkümmel, gemahlen 1 EL Fenchelsamen
1 EL Rosmarin, getrocknet 1 EL Paprikapulver, edelsüك 1 EL Thymian, getrocknet 1 EL Kurkuma, gemahlen ½ EL Ingwer, gemahlen ¼ EL Pippali, gemahlen ¼ EL Knoblauch
. Alle Krنuter und Gewürze in einer Schüssel gut miteinander
vermischen.
. In ein Glas mit Schraubverschluss füllen und dunkel lagern.
Kleine Krنuter- und Gewürzkunde
Basilikum: konzentrationsfِrdernd, entzündungshemmend, entblنhend, entspannend (gleicht Vata und Kapha aus)
Kreuzkümmel: stoffwechselanregend, entblنhend, verdauungsfِrdernd, krampflِsend (gleicht Vata und Kapha aus)
Fenchelsamen: entblنhend, verdauungsfِrdernd, beruhigend (gleicht Vata, Pitta und Kapha aus)
Rosmarin: verdauungsfِrdernd, entblنhend, durchblutungsfِrdernd (gleicht Vata und Kapha aus)
Paprikapulver: entzündungshemmend, verdauungsfِrdernd, schmerzstillend (gleicht Vata, Kapha und Pitta mنكig aus)
Thymian: krنftigend, entzündungshemmend, menstruationsfِrdernd, verdauungsfِrdernd (gleicht Vata und Kapha aus)
Kurkuma: lebertonisch, verdauungsanregend, entzündungshemmend, reinigend (gleicht Pitta und Kapha aus)
Ingwer: erhitzend, verdauungsfِrdernd, entblنhend, immunisierend (gleicht Kapha aus)
Pippali: verdauungsfِrdernd, immunisierend (gleicht Kapha aus) Knoblauch: immunisierend, entzündungshemmend, entblنhend, blutreinigend (gleicht Vata, Kapha und Pitta in kleinen Mengen aus)
Süكe Gewürzmischung
ca. 80 Gramm Minuten
Diese Gewürzmischung ist für alle Gerichte geeignet, die eher süكlich sind - Porridge, Chutneys oder auch eine Kürbissuppe schmecken mit dieser Mischung hervorragend. Die Gewürzmischung ist circa ein halbes Jahr haltbar.
EL Zimt, gemahlen
1 EL Kardamom, gemahlen 1 EL Kurkuma, gemahlen ¼ EL Muskat, gemahlen
. Alle Krنuter und Gewürze in einer Schüssel gut miteinander
vermischen.
. In ein Glas mit Schraubverschluss füllen und dunkel lagern.
Kleine Krنuter- und Gewürzkunde
Zimt: reguliert den Blutzuckerspiegel, verdauungsfِrdernd, schmerzstillend (Vata, Kapha)
Kardamom: verdauungsfِrdernd, antiseptisch, aphrodisierend (Vata, Kapha, Pitta mنكig)
Kurkuma: lebertonisch, verdauungsanregend, entzündungshemmend, reinigend (Pitta, Kapha, Vata mنكig)
Muskat: menstruationsfِrdernd, aphrodisierend, stoffwechselanregend, verdauungsfِrdernd (Vata, Kapha)
Müslimischung
ca. 15 Portionen Minuten
Ich nutze diese Müslimischung gerne für mein Porridge oder meine Overnight Oats. Sie hat etwas mehr Biss als nur die Haferflocken. Die Flocken halten lange satt und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Verstنrkt wird der Effekt noch durch das Fett der zugemischten Nüsse und Samen. Hafer enthنlt auكerdem Tryptophan, welches für die Produktion des Glückshormons Serotonin genutzt wird.
g Haferflocken (kernig oder fein)
50 g Walnüsse, grob zerkleinert 50 g Paranüsse, grob zerkleinert 50 g Leinsamen, geschrotet 50 g Sesamsamen
50 g Sonnenblumenkerne
. Alle Zutaten in eine groكe Schüssel geben und gut durchmischen. . In einen luftdichten Glasbehنlter geben und verschlieكen.
Tipp
Die Leinsamen wenn mِglich frisch schroten, dann kannst du sichergehen, dass die gesundheitsfِrder lichen Stoffe noch nicht entwichen sind. So gelangt der Kِrper besser an die wertvollen Inhaltsstoffe. Die geschroteten Leinsamen sind circa vier Monate ohne Qualitنtsverlust gut haltbar. Für Porridge gib die Leinsamen erst nach dem Kochen dazu.
Porridge mit Himbeerkompott
Portionen Minuten
Porridge ist in den letzten Jahren auch hierzulande immer beliebter geworden. Du kannst dich bei den Toppings je nach Saison austoben. Du kannst gerne etwas gehackte Schokolade mit mindestens 72 Prozent Kakaogehalt oder Kakao-Nibs über das Porridge geben. In Maكen kannst du auch von Schokolade profitieren. Sie enthنlt viel Magnesium, hat eine blutdrucksenkende Wirkung und ist antioxidativ. Kardamom ist morgens ein ideales Gewürz, solltest du Kaffee trinken. Er minimiert die negativen Effekte des Kaffees auf die Magenschleimhaut und wirkt verdauungsfِrdernd und aphrodisierend.
TL Kokosِl oder Ghee
2 TL süكe Gewürzmischung (S. 208)
1 kleines Stück Ingwer (ca. 3 × 3 cm), durch die Knoblauchpresse gedrückt 8 EL Müslimischung (S. 209) oder Haferflocken
2 Handvoll Himbeeren
1 EL Ahornsirup
Nach Belieben:
Nüsse, Kakao-Nibs, Samen,
Ahornsirup oder Honig, Tahin (Sesammus)
. Das Kokosِl in einem kleinen Topf schmelzen.
. Die Gewürze und den gepressten Ingwer hinzugeben und kurz
anbraten, bis sie duften.
. Müslimischung oder Haferflocken dazugeben und kurz unter
Rühren anrِsten.
. -400 ml Wasser dazugieكen und alles gut miteinander
verrühren. Auf kleiner Hitze kochen, bis das Wasser vollstنndig aufgenommen wurde, der Brei aber noch recht flüssig ist. Er wird mit der Zeit noch etwas fester.
. Wنhrenddessen die Himbeeren mit 2 EL Wasser und 1 EL
Ahornsirup in einen kleinen Topf geben und auf kleiner Flamme kurz erhitzen.
. Das Porridge in eine Schale geben, die Himbeeren darauf
verteilen und nach Belieben mit Nüssen, Kakao-Nibs, Nussmus und Co. garnieren.
Für Vata-Typen kannst du das Porridge statt mit Wasser auch mit Hafermilch
zubereiten.
Für Kapha-Typen eignet sich Honig besser zum Süكen, auf das Nussmus kann gut verzichtet werden. Du solltest Honig allerdings nie stark erwنrmen und daher lieber als Topping über das Porridge geben und nicht mitkochen.
Für Pittakannst du noch ¼ TL Kardamom zum Teig geben. Für Kapha-Konstitutionen eignet sich dieses Gericht gut zum Brunch am Wochenende und vereint so Frühstück und Mittagessen. Gib gerne noch etwas Zimt zum Teig und verarbeite statt der Banane als Topping Beeren, ؤpfel oder Birnen.
Pancakes mit karamellisierter
Banane
Portionen Minuten
Ich verarbeite in diesem Rezept meist Sesam und Maca. Sesam ist reich an Kalzium, Zink und guten Fetten und gilt im Ayurveda als hormonausgleichend. Maca ist eine Knolle aus den Anden. Sie hilft unter anderem, den Cortisolspiegel zu regulieren, bei schwacher Libido, bei Disbalancen des Hormonsystems und hellt die Stimmung auf.
g Haferflocken, gemahlen 2 TL Sesam
2 TL Maca (optional)
1 Handvoll Walnüsse, zerkleinert 1 TL Weinsteinbackpulver 2 TL Leinsamen, geschrotet 2 reife Bananen
150 ml Hafermilch 1 EL Kokosِl
1 EL Hafermilch 1 EL Ahornsirup
Toppings:
Walnüsse, Sesam,
Ahornsirup oder Honig (optional)
. Die gemahlenen Haferflocken in eine Schüssel geben, Sesam,
Maca, zerkleinerte Walnüsse, Weinsteinbackpulver und geschrotete Leinsamen dazugeben und vermischen.
. Eine Banane in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken und
mit der Hafermilch zu einem flüssigen Brei verarbeiten. . Die Bananen-Hafermilch-Mischung zu den Haferflocken geben
und alles gut miteinander verrühren, dann 5 Minuten quellen lassen.
. Wنhrenddessen das Kokosِl in eine Pfanne geben und
schmelzen lassen.
. Pro Pancake einen groكen Esslِffel Teig in die Pfanne geben und
von beiden Seiten circa 3-4 Minuten braten.
. Wنhrend die Pancakes braten, die zweite Banane in Scheiben
schneiden.
. EL Hafermilch und 1 EL Ahornsirup in einen kleinen Topf geben
und die Banane dazugeben. Auf kleiner Flamme erhitzen.
. Die Pancakes auf einem Teller mit den Bananenscheiben
anrichten und nach Belieben weitere Toppings hinzugeben. Das Innere der Pancakes bleibt durch die Banane immer etwas feucht - also nicht wundern, das ist ganz normal.
Chia-Pudding mit grobem Apfelmus
Portionen Minuten + Einweichzeit über Nacht
Dies ist definitiv kein klassisches ayurvedisches Gericht. Trotzdem genieكe ich dieses Frühstück gerade im Sommer, wenn das Pitta hoch ist. Chiasamen haben zwar fantastische Inhaltsstoffe, unsere heimischen Leinsamen stehen ihnen aber in nichts nach. Chiasamen müssen ebenso wie Leinsamen »aufgebrochen« werden, damit unser Kِrper von den Mikronنhrstoffen Gebrauch machen kann. Für die Verdauung sind sie aber in jedem Fall gut.
ml Kokosmilch (Vollfett)
4 EL Chiasamen
2 TL süكe Gewürzmischung (S. 208) ¼ TL Ingwerpulver
2-3 TL Honig
1 EL grobes Apfelmus (Seite 241)
Toppings nach Belieben:
Tahin oder Nussmus, verschiedene Samen
. Die Kokosmilch mit 200 ml Wasser vermischen. Chiasamen und
Gewürze dazugeben und alles gut umrühren. Zehn Minuten quellen lassen, dann nochmals umrühren.
. Nun über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
. Den Pudding am nنchsten Morgen aus dem Kühlschrank holen
und Raumtemperatur annehmen lassen. Sollte er zu trocken geworden sein, noch etwas warmes Wasser dazugeben. Mit dem
Apfelmus, etwas Honig und nach Belieben mit Tahin und verschiedenen Samen garnieren.
Für Vatakannst du noch 1 EL Nussmus unter den Pudding heben. Für Pittakannst du den Zimt durch etwas mehr Kardamom ersetzen.
Für Kaphakannst du zusنtzlich noch etwas Ingwer unter den Pudding heben und
statt der Kokosmilch nur Wasser nehmen.
Overnight Oats mit gedünsteten
Blaubeeren
Portionen Minuten + Einweichzeit über Nacht
Overnight Oats sind für mich eine gute Alternative, wenn es
morgens schnell gehen muss.
Neben Haferflocken eignen sich auch Dinkelflocken, Roggenflocken oder Buchweizenflocken. Letztere sind glutenfrei. Die Datteln sind reich an Kalium, Eisen, Magnesium und Selen und unterstützen durch lِsliche Faserstoffe die Verdauung. Im Ayurveda sind sie ein sogenanntes Rasayana, ein Verjüngungsmittel, und nنhren unsere Dhatus. Die Hanfsamen liefern alle essenziellen Aminosنuren und versorgen dich ebenso wie die Walnüsse mit entzündungshemmenden Omega-3-Fettsنuren.
EL kernige Haferflocken
2 EL Hanfsamen
200 ml Hafermilch 1 TL Zimt, gemahlen ¼ TL Kardamom, gemahlen ¼ TL Ingwerpulver
1 Handvoll Walnüsse, zerkleinert 4 Datteln, klein geschnitten 2 Handvoll Blaubeeren Nussmus nach Belieben
. Alle Zutaten auكer den Blaubeeren miteinander mischen und über
Nacht in einem verschlossenen Gefنك in den Kühlschrank stellen.
. Am nنchsten Morgen die gewaschenen Blaubeeren kurz mit 2 EL
Wasser aufkochen.
. Falls die Overnight Oats etwas zu trocken geworden sein sollten,
noch bis zu 50 Milliliter heiكes Wasser dazugeben. Die Oats mit den Blaubeeren und nach Belieben Nussmus abwechselnd schichten.
Für Vatalieber ein kleines Stück frischen, geriebenen Ingwer nutzen und eine Prise
Salz dazugeben.
Für Pittakannst du im Verhنltnis drei zu eins auch Kokosmilch mit Wasser
vermischen und statt der Hafermilch nutzen.
Für Kaphamische gerne die Hنlfte der Hafermilch mit Wasser.
Galette mit gegrilltem Gemüse und
Hummus aus weiكen Bohnen
Portionen Stunde + Ruhezeit für den Teig über Nacht
Galettes sind Buchweizen-Pfannkuchen, die hier mit Gemüse und Hummus gefüllt werden. Buchweizen ist kein Weizen, sondern ein nنhrstoffreiches Pseudogetreide.
Es enthنlt viel Eiweiك, Aminosنuren, Eisen, Kalium und BVitamine. Solltest du allerdings viel Vata in dir haben, musst du ganz besonders auf deinen Kِrper hِren. Fahre deinen Konsum langsam hoch und kombiniere Hülsenfrüchte immer mit verdauungsfِrdernden und entblنhenden Gewürzen. Idealerweise isst du sie zur Mittagszeit, wenn dein Agni stark ist.
Für den Galette-Teig
g Buchweizenmehl 550 ml Wasser
½ TL Salz
Für das Gemüse
Paprikaschote nach Wahl 1 mittelgroكe Süكkartoffel 2 EL flüssiges Kokosِl oder Ghee
4 Zweige frischer Rosmarin, gehackt (alternativ 5 TL getrockneter Rosmarin) 1 ½ TL Steinsalz
2 Zucchini
1 TL Korianderpulver
Für den Hummus
Gramm weiكe Bohnen im Glas 1 Knoblauchzehe, gepresst 2 EL Apfelessig
10 EL Olivenِl
El Wasser Saft von ½ Zitrone 2 EL Tahin
3 TL Kreuzkümmel 2 TL Koriander 1 TL Kurkuma
½ TL Pippali oder schwarzer Pfeffer ½ TL Salz
Zusنtzlich
-2 EL Kokosِl oder Ghee zum Ausbacken der Galettes
. Für den Teig alle Zutaten gut miteinander vermischen und über
Nacht im Kühlschrank aufbewahren. Solltest du das einmal vergessen haben, reicht auch 1 Stunde Ruhezeit.
. Die Paprika und die Süكkartoffel waschen und in sehr kleine
Stücke schneiden.
. Klein geschnittene Süكkartoffel und Paprika mit dem flüssigen
Kokosِl oder Ghee in eine Schüssel geben mit dem gehackten Rosmarin und der Hنlfte des Steinsalzes vermengen.
. Auf ein Backblech geben und den Ofen auf 180 °C Umluft (200 °C
Ober-/Unterhitze) vorheizen, dann 20 Minuten backen. . Die Zucchini waschen und ebenfalls in kleine Stücke schneiden,
mit dem restlichen Kokosِl vermischen, Koriander und restliches Salz dazugeben und nach den 20 Minuten zum restlichen Gemüse geben. Nochmals 15 Minuten backen.
. Wنhrenddessen alle Zutaten für den Hummus in eine
Küchenmaschine geben und zu einem Mus verarbeiten. (Ein guter Pürierstab funktioniert auch.)
. Das Kokosِl in eine Pfanne geben, auf mittlerer Hitze schmelzen
lassen. Eine Kelle des Galette-Teigs in die Pfanne geben und schwenken, sodass der ganze Pfannenboden bedeckt ist. Wenn sich der Rand des Pfannkuchens von allein lِst, vorsichtig wenden. So mit dem restlichen Teig fortfahren.
. Die Galettes mit Hummus bestreichen und das Gemüse
daraufgeben.
Tipp
Du kannst den Hummus auch wunderbar als Aufstrich oder für andere Gerichte als
eine Art Soكe nutzen.
Linsensuppe mit gerِsteten
Kichererbsen
Portionen Minuten
Dieses Gericht eignet sich wegen der Hülsenfrüchte eher als Mittagsgericht. Linsen enthalten neben Proteinen Folat, Eisen, Magnesium und Ballaststoffe. Rote Linsen müssen über Nacht nicht eingeweicht werden.
Kichererbsen enthalten Zink, welches Entzündungen der Darmschleimhaut entgegenwirkt, unser Immunsystem stنrkt und bei PMS und Erschِpfung helfen kann.
Für die Suppe
gelbe Paprikaschote 5 Mِhren
1 EL Kokosِl 1 Knoblauchzehe 3 TL Kurkuma
3 TL Korianderpulver
2 gestr. TL Fenchelsamen, zerstoكen 1 Prise Pippali
Chili nach Belieben 150 g rote Linsen 200 ml Kokosmilch Saft von 1 Zitrone 1 TL Steinsalz
Für die Kichererbsen
TL Kokosِl oder Ghee 2 TL Kreuzkümmel
1 Glas Kichererbsen (Abtropfgewicht 220 g)
½ TL Steinsalz
. Die Paprika waschen und das Kerngehنuse entfernen. Die
Mِhren schنlen und beides grob klein schneiden.
. Das Kokosِl in einem Topf auf mittlerer Hitze schmelzen lassen.
Die Knoblauchzehe schنlen, klein schneiden oder durch eine Knoblauchpresse drücken und zu dem ضl geben. Dann die Gewürze dazugeben und warten, bis sie leicht schaumig werden. Aus der Pfanne nehmen.
. Die Linsen waschen, in einen Topf geben, das Gemüse ebenfalls
dazugeben und mit 700 ml Wasser ablِschen. Einmal umrühren, Deckel auflegen und 20 Minuten kِcheln lassen. Gelegentlich umrühren.
. Nach 20 Minuten die Suppe mit einem Pürierstab pürieren,
Kokosmilch, Zitronensaft, Salz und je nach gewünschter Konsistenz noch etwas Wasser dazugeben. Nochmals 2 Minuten auf der warmen Herdplatte erwنrmen, dabei gelegentlich umrühren. Wنhrend die Suppe kocht, die Kichererbsen zubereiten.
. Etwas Kokosِl in einer Pfanne erhitzen, den Kreuzkümmel
dazugeben und warten, bis er duftet. Dann die Kichererbsen und 50 ml Wasser dazugeben. Unter Rühren 10 Minuten anbraten, dann salzen.
. Die Suppe in Schüsseln anrichten und mit den Kichererbsen
garnieren.
Für Vataund PittaChili weglassen.
Für Kaphastatt der Kokosmilch nur Wasser nutzen. Nach der Mahlzeit kِnnen alle Konstitutionen noch etwas Fenchel- und Anissamen kauen, um die Verdauung zu unterstützen.
Kichererbsen-Pfannkuchen mit Rote
Bete-Chutney
Portionen (8 Pfannkuchen) Minuten
Dies ist ein leckeres Mittagsgericht und optimal für Gنste. Der Farbkontrast auf dem Teller ist wirklich schِn. Kichererbsenmehl hat im Vergleich zu herkِmmlichem Mehl einen hohen Eiweiك- und Ballaststoffgehalt. Es lنsst den Blutzuckerspiegel somit nicht so stark ansteigen. Das in Rote Bete enthaltene Betain ist gut für die Leber, schützt vor Herz- und Gefنكerkrankungen und wirkt positiv auf unsere Stimmung. Rote Bete hat zudem eine starke antioxidative Kraft.
Für das Chutney
groكe Rote Bete 1 Zwiebel
1 daumengroكes Stück Ingwer
2 TL Anissamen
1 EL Kokosِl oder Ghee 200 ml Apfelsaft
¼ TL Steinsalz
Für die Pfannkuchen
EL Chiasamen
250 g Kichererbsenmehl 1 TL Weinsteinbackpulver 1 TL Steinsalz
275 ml Hafermilch 100 g Brokkoli
1 EL Kokosِl (optional) Thymian (optional)
roter Pfeffer (optional)
. Die Rote Bete schنlen und raspeln (mit der Küchenmaschine,
wenn vorhanden) oder in sehr kleine lنngliche Stücke schneiden. Zwiebel und Ingwer schنlen und klein schneiden.
. Den Anis mِrsern. Das Kokosِl oder Ghee mit dem Anis und
Ingwer zusammen in einem Topf auf mittlerer Flamme kurz erhitzen. Die Zwiebel dazugeben und glasig anbraten. Rote Bete dazugeben und mit dem Apfelsaft und 300 ml Wasser ablِschen. Auf mittlerer Hitze kِcheln lassen. Bei Verwendung von geraspelter Rote Bete 10-15 Minuten kِcheln lassen, bei klein geschnittener Rote Bete 25-30 Minuten kِcheln lassen. Am Ende das Salz dazugeben.
. Für den Pfannkuchenteig 1 EL Chiasamen mit 5 EL Wasser in
einer kleinen Schüssel vermischen. 5 Minuten stehen lassen. . Das Kichererbsenmehl mit dem Backpulver und dem Salz
vermischen. Dann die Hafermilch und die gequollenen Chiasamen dazugeben.
. Den Brokkoli waschen, die Rِschen in ganz kleine Stücke hacken
und zum Teig geben. Alles vermengen.
. In einer Pfanne 1 EL Kokosِl schmelzen und drei bis vier
Pfannkuchen mit einem Lِffel in die Pfanne geben. Von jeder Seite 3-4 Minuten bei mittlerer Temperatur ausbacken. Mit dem restlichen Teig ebenso verfahren.
. Die ausgebackenen Pfannkuchen, wenn gewünscht, im Ofen
warm halten. Zusammen mit dem Chutney anrichten. Nach Belieben etwas Kokosjoghurt in Zimmertemperatur dazu reichen. Mit Thymian und rotem Pfeffer garnieren.
Für Vatanoch 1 TL zerstoكene Fenchelsamen zum Chutney geben.
Für Pittanur die Hنlfte des Ingwers verwenden.
Für Kaphanoch etwas Chili zum Chutney geben.
Pitta:Füge dem Püree noch 100 Milliliter Kokosmilch hinzu. Kapha:Gib etwas Ingwerpulver in das Linsengemüse. Vata:Reiche das Tahin-Dressing von Seite 240 dazu.
Linsen-Süكkartoffel-Kuchen
(herzhaft)
Portionen Minuten + 40 Minuten Backzeit
Ein wunderbares Gericht, wenn viele Personen satt werden sollen. Es نhnelt ein wenig dem Shepherd’s Pie, doch habe ich für dieses Rezept Linsen und Süكkartoffeln verwendet. Jede Art von Gemüse ist geeignet, besonders aber Zwiebelgewنchse, Brokkoli und dunkelgrünes Blattgemüse. Spinat und Knoblauch haben eine hohe antioxidative Wirkung. Die Zitrone hilft bei der Verdauung der Linsen.
Für das Süكkartoffelpüree
Süكkartoffeln, ca. 800 g 1 TL Salz
etwas Pippali ¼ TL Muskat
Für das Linsengemüse
TL Kokosِl
2 Knoblauchzehen 2 gehنufte TL Kreuzkümmel 2 TL Kurkuma 1 TL Zimt
½ TL Pippali 200 g Brokkoli 300 g rote Linsen 100 g Spinat
1 TL Steinsalz
Zum Anrichten
Sesam
Rosmarinzweige Kürbiskerne
Sonnenblumenkerne 6 Scheiben Zitrone
. Die Süكkartoffeln schنlen und in grobe Stücke schneiden. In
einen Topf mit kochendem Salzwasser geben und 20 Minuten kochen.
. Wنhrenddessen für das Linsengemüse das Kokosِl in einen Topf
geben, den Knoblauch schنlen, klein schneiden oder durch eine Knoblauchpresse geben und hinzugeben. Gewürze dazugeben und anbraten. Den Strunk des Brokkolis abschنlen und in sehr kleine Stücke schneiden. Zusammen mit den gewaschenen Linsen und 600 ml Wasser in den Topf geben und 15 Minuten kِcheln lassen.
. In der Zwischenzeit die Brokkolirِschen zerkleinern.
. Die Rِschen und den Spinat zu der Linsenmischung geben und
mit circa 1 TL Steinsalz abschmecken.
. Die Süكkartoffeln nach dem Kochen abgieكen, stampfen, mit
circa 1 TL Salz, etwas Pippali und Muskat abschmecken.
. Eine runde Kuchenform mit Backpapier auslegen, das
Linsengemüse hineingeben und die Süكkartoffelmasse darauf verteilen.
. Minuten bei 200 °C Umluft (220 °C Ober- und Unterhitze) im
vorgeheizten Backofen backen.
. Mit Sesam, Rosmarinzweigen, Kürbis- und Sonnenblumenkernen
und Zitronenscheiben garnieren.
Blumenkohlsuppe mit Orangenschale
und Samenvariation
Portionen Minuten
Die besondere Geschmacksnote dieser Suppe macht vor allem die Orangenschale aus. Die Mischung aus Kernen und Samen versorgt dich mit gesunden Fetten und Blumenkohl wirkt ausgleichend auf unseren Hormonhaushalt. Er hilft bei der Ausscheidung überflüssiger ضstrogene. Kohlgemüse machen Personen mit hohem Vata-Anteil oft Probleme. Das Pürieren und die Gewürze machen die Suppe aber auch abends gut verdaulich.
Knoblauchzehen
1 Zwiebel
1 TL Kokosِl ½ TL Muskat ¼ TL Piment
3 TL Thymian, getrocknet 1 TL Salz
1 Kopf Blumenkohl (500-600 g) 1 Orange, davon der Abrieb Salz und Pfeffer
Zum Bestreuen:
Kürbiskerne,
Sonnenblumenkerne, Sesam
. Die Knoblauchzehen und die Zwiebel schنlen und klein
schneiden.
. Das Kokosِl mit den Gewürzen, dem Knoblauch und der Zwiebel
zusammen in einen groكen Topf geben und kurz anrِsten. . Dann 600-700 ml Wasser und 1 TL Salz dazugeben und zum
Kochen bringen.
. In der Zwischenzeit den Blumenkohl waschen und grob
zerkleinern. In den Topf mit dem kochenden Wasser geben und 20 Minuten kochen.
. Die Schale einer Orange abreiben und bereitstellen. . Die Suppe pürieren, Orangenabrieb dazugeben und mit Salz und
Pfeffer abschmecken.
. In zwei Schنlchen füllen und mit reichlich Kernen und Samen
bestreuen.
Vata:Du kannst 200 ml des Wassers durch 200 ml Milch oder Sahne deiner Wahl
ersetzen.
Pitta:Es eignet sich die Zugabe von 200 ml Kokosmilch. Diese aber erst am Ende
dazugeben.
Kapha:Du kannst die Suppe noch mit etwas Chili verfeinern.
One Pot Kitchari
Portionen Minuten
Kitchari ist ein klassisches Detox-Gericht im Ayurveda. Ursprünglich besteht es aus Reis und Mung Dal, da es dann alle acht Aminosنuren enthنlt. Ich persِnlich tausche die Zutaten gerne mal aus.
Du kannst die Linsen gerne durch Mung Dal austauschen und die Hirse gegen Reis - und schon hast du den Klassiker auf den Tisch gezaubert.
EL Kokosِl oder Ghee 1 TL Kurkuma
1 TL Kreuzkümmel 1 TL Koriander 1 TL Thymian
1 daumengroكes Stück frischen Ingwer
1 Knoblauchzehe 70 g Hirse
70 g rote Linsen 2 Karotten
150 g Spinat
Salz und Pippali oder schwarzer Pfeffer
. Das Kokosِl in einem Topf schmelzen lassen, Gewürze und
geschنlten und klein geschnittenen Knoblauch und klein geschnittenen Ingwer dazugeben.
. Hirse und Linsen abwaschen, in den Topf geben und alles
vermengen.
. ml Wasser dazugeben und auf mittlerer Hitze 10 Minuten
kochen lassen.
. Die Karotten waschen, schنlen und in feine Scheiben schneiden,
zum Linsen-Hirse-Mix geben und nochmals 10 Minuten bei geschlossenem Deckel kochen. Gegebenenfalls nochmals 100 Milliliter Wasser dazugeben.
. In den letzten 2 Minuten den Spinat dazugeben und unterrühren. . Mit Salz und Pippali abschmecken.
Tipp
Als glutenfreie Alternative kannst du auch Quinoa nutzen. Das Gemüse kannst du je nach Saison anpassen. Dazu schmeckt auch das grobe Apfelmus (siehe Seite 241). Vataund Pitta:Du kannst gerne Gemüsesorten mit etwas mehr Substanz wنhlen. Kapha:Lieber leichtere Gemüsesorten und grünes Blattgemüse verwenden.
Ratatouille mit Buchweizen und
Rosinen
Portionen Minuten
Dieser bunte Mix aus verschiedenen Sommergemüsen, gepaart mit glutenfreiem Buchweizen und Rosinen, ergibt ein leckeres Alltagsgericht. Du kannst immer wieder neu mit verschiedenen Gemüsesorten experimentieren oder den Buchweizen gegen andere Getreidesorten austauschen. Ich nutze neben Rosinen auch oft klein geschnittene Datteln im Getreide.
Für den Buchweizen
g Buchweizen 5 EL Rosinen
Steinsalz
Für das Ratatouille
Zwiebeln
2 Knoblauchzehen 1 TL Kokosِl
je 1 grüne, gelbe und rote Paprikaschote
1 groكe Zucchini 1 Aubergine
500 g Tomaten 4 TL Rosmarin 4 TL Thymian 4 TL Salbei
4 TL Basilikum Steinsalz und Pfeffer Zitrone zum Garnieren
. ml Wasser zum Kochen bringen, Buchweizen dazugeben und
circa 20 Minuten kochen.
. Am Ende salzen und die Rosinen unterheben.
. Für das Ratatouille Zwiebeln und Knoblauch schنlen und klein
schneiden.
. Kokosِl schmelzen, Zwiebel und Knoblauch hineingeben und auf
geringer Hitze glasig werden lassen.
. Dann die Paprika waschen, entkernen und in mundgerechte
Stücke schneiden. Zu den Zwiebeln geben. 400 ml Wasser dazugieكen. 5 Minuten ohne Deckel kِcheln lassen.
. Zucchini und Aubergine grob würfeln und dann ebenfalls in den
Topf geben. Weitere 3 Minuten kِcheln.
. Danach die Tomaten schneiden und dazugeben. Ein paar Minuten
kochen lassen. Das Gemüse sollte weich, aber noch bissfest sein. . Krنuter und Salz dazugeben und mit dem Buchweizen auf Tellern
anrichtenmit Pfeffer abschmecken und und mit etwas Zitrone garnieren.
Vata:Die Zwiebel gegebenenfalls weglassen und zum Buchweizen 1-2 EL Ghee
hinzufügen.
Pitta:Die Tomaten nach Belieben durch grِكere Mengen des anderen Gemüses
ersetzen.
Süكkartoffelsuppe
Portionen Minuten
Diese nنhrende Suppe passt ideal in allen Vata-Zeiten, sei es der Herbst oder die Zeit kurz vor deiner Periode. Auch Pitta profitiert von dem süكen Geschmack und der Erdung dieses Gerichtes. Süكkartoffeln sind reich an Betacarotin, welches in unserem Kِrper zu Vitamin A umgewandelt wird. Es verhilft uns unter anderem zu einer schِnen Haut. Die Schale der Süكkartoffel kann mitgegessen werden und enthنlt den Pflanzenstoff Caiapo, der zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitrنgt. Die Ballaststoffe halten uns zudem lange satt und sind gut für unsere Verdauung.
daumengroكes Stück
Ingwer
1 Knoblauchzehe 200 g Rote Bete 1 EL Kokosِl
3 TL Kreuzkümmel 3 TL Korianderpulver 2 TL Kurkuma
1 TL Zimt
1 Prise Chilisamen
4 Süكkartoffeln (ca. 800 g)
200 g Mangold (oder Spinat, je nach Saison) 50 g rote Linsen
1,5 TL Salz
¼ TL Pippali (oder schwarzer Pfeffer)
. Ingwer und Knoblauch schنlen und fein hacken oder durch eine
Knoblauchpresse drücken. Rote Bete schنlen und in 2 × 2 cm
groكe Würfel schneiden.
. Das Kokosِl in einen groكen Topf geben und Kreuzkümmel,
Koriander, Kurkuma, Zimt und Chili darin zusammen mit dem Ingwer und Knoblauch kurz und auf kleiner Hitze anbraten.
. Dann die Rote Bete dazugeben und mit 300 ml Wasser ablِschen
und zum Kochen bringen, circa 25 Minuten kochen.
. Wنhrenddessen die Süكkartoffeln schنlen und in mundgerechte
Stücke schneiden. Den Mangold gut waschen, Strunk von den Blنttern trennen und beides in Streifen schneiden.
. Nach den 25 Minuten die Süكkartoffeln, den Strunk des
Mangolds, die Linsen und 700 ml Wasser dazugeben und bei geschlossenem Deckel nochmals 15 Minuten kochen. Gelegentlich umrühren.
. Dann die Mangoldblنtter zugeben und nochmals 2 Minuten
kochen.
. Mit Salz und Pippali abschmecken und nach Belieben mit
Koriander oder einigen Samen dekorieren.
Kapha:Diese Suppe nur in Maكen genieكen.
Pitta:Du kannst 150 ml Kokosmilch am Ende der Kochzeit dazugeben und etwas
mehr Kurkuma, dafür Chili weglassen.
Vata:1 EL Nussmus kann als Garnitur dienen.
Kitchari mit Quinoa und Mungbohnen
Portionen Minuten
Mung Dal sind, zusammen mit roten Linsen, die Hülsenfrüchte, die am leichtesten zu verdauen sind. Solltest du bisher wenig Hülsenfrüchte gegessen haben, setzte erst einmal auf diese beiden Sorten und probiere dann weitere aus. Mungbohnen sind proteinreich, enthalten Mineralien wie Kalium, Magnesium und Zink. Sie haben auكerdem die Vitamine E, B, C und Folsنure zu bieten. Du kannst ganze Mungbohnen oder noch besser halbe geschنlte Mungbohnen verwenden. Erstere musst du allerdings über Nacht einweichen lassen.
g Brokkoli
1 TL Kokosِl oder Ghee 1 TL Kurkuma
1 TL Korianderpulver 1 TL Kreuzkümmel 1 daumengroكes Stück Ingwer
70 g Mungbohnen (ganze oder halbe, geschنlte Mungbohnen, siehe Anmerkung oben) 1 Zucchini
70 g Quinoa
Salz und Pippali (oder schwarzer Pfeffer)
. Den Brokkoli waschen, dann in Strunk und Rِschen teilen. Den
Strunk schنlen und klein schneiden.
. Das Kokosِl in einen Topf geben, Gewürze und klein
geschnittenen Ingwer hinzufügen und auf mittlerer Hitze kurz
anbraten.
. Die Mungbohnen waschen und zusammen mit dem klein
geschnittenen Strunk des Brokkolis in den Topf geben. Mit 350 ml Wasser auffüllen und zum Kochen bringen. 15 Minuten kochen. Eventuell spنter noch etwas Wasser nachgeben.
. Wنhrenddessen den Brokkolikopf in kleine Rِschen teilen und
die Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden.
. Quinoa in den Topf geben, 350 ml Wasser dazugeben und
nochmals 5 Minuten kochen. Dann die Brokkolirِschen dazugeben und 10 weitere Minuten kochen.
. Mit Salz und Pippali oder schwarzem Pfeffer abschmecken.
Tipp
Dazu passt das grobe Apfelmus von Seite 241.
Fenchel-Lauch-Suppe mit Sellerie
Topping
Portionen Minuten
Dies ist das perfekte Abendessen für Konstitutionen, deren Verdauung manchmal nicht ganz so stark ist. Thymian wirkt entzündungshemmend, antibakteriell, menstruationsfِrdernd und krنftigend. Anis wirkt nicht nur verdauungsfِrdernd und entblنhend, sondern auch beruhigend.
Für das Sellerie-Topping
Knollensellerie
3 TL Sonnenblumenkerne 3 TL Leinsamen, geschrotet 2 TL Sesam
Für die Suppe
groكe Fenchelknollen 2 groكe Stangen Lauch 1 EL Kokosِl oder Ghee 1 TL Kurkuma
1 TL Anis
1 Apfel
2 TL Thymian
1 TL Salz ¼ TL Pippali (oder schwarzer Pfeffer) 1 Prise Chiliflocken
. Den Sellerie schنlen, in 2 × 2 groكe Stücke schneiden. Wasser
zum Kochen bringen und den Sellerie 10 Minuten kochen. Der Sellerie sollte gut mit Wasser bedeckt sein.
. In der Zwischenzeit die Sonnenblumenkerne klein hacken und mit
Leinsamen und Sesam mischen.
. Den Sellerie abgieكen und in der Samenmischung wenden. Auf
ein Backblech geben und bei 160 °C Umluft (180 °C Ober-/Unterhitze) 15 Minuten backen. Danach bei 50 Grad warm halten.
. Den Fenchel von den Stielen befreien, die erste Schicht
abtrennen und klein schneiden. Lauch gründlich waschen und in grobe Ringe schneiden.
. Kokosِl in einem Topf schmelzen, Kurkuma und Anis dazugeben
und braten, bis die Gewürze duften.
. Fenchel und Lauch dazugeben und mit 700-800 ml Wasser
ablِschen. 15 Minuten kِcheln lassen.
. Apfel waschen, entkernen und klein schneiden. Zur Suppe geben
und nochmals 5 Minuten kochen.
. Alles pürieren, Thymian, Pippali und Salz dazugeben und die
Suppe in Schنlchen füllen.
. Die Selleriestückchen darauf anrichten.
Vataund Kapha:Ich nutze in den meisten Gerichten Kokosِl. Du kannst Kokosِl aber immer gerne durch Ghee ersetzten. Das macht vor allem bei Vata- und KaphaKonstitutionen Sinn, da sie kühle Konstitutionen sind und Kokosِl kühlend wirkt. Ghee ist geklنrte Butter. Das bedeutet, dass sie keine Milcheiweiكe, Laktose oder Wasser mehr enthنlt. Sie eignet sich hervorragend zum Kochen, da sie, wie Kokosِl, hoch erhitzt werden kann.
Ofengemüse
Portionen Minuten + 35 Minuten Backzeit
Ofengemüse ist eines meiner Lieblingsabendessen. Es ist schnell gemacht und jede Variation ist mِglich, lasse also deiner Kreativitنt freien Lauf. Ein oder zwei Gemüsesorten, etwas ضl, einige Krنuter und Gewürze, den Rest erledigt der Ofen. Zu den Süكkartoffeln schmeckt Rosmarin sehr lecker, was entblنhend wirkt. Zudem wirkt es antioxidativ und entzündungshemmend. Fenchel ist ebenfalls gut für unsere Verdauung, sowohl als Samen als auch das Gemüse.
groكe Süكkartoffeln 1-2 EL Kokosِl oder Ghee 3 TL Rosmarin
1 ½ TL Salz
1 TL Paprikapulver, edelsüك 1 mittelgroكe Fenchelknolle
. Die Süكkartoffeln waschen und in Spalten schneiden. In etwas
Kokosِl wenden und 3 TL Rosmarin, 1 TL Steinsalz und das Paprikapulver dazugeben.
. Die Fenchelknolle in feine Streifen schneiden ebenfalls mit etwas
Kokosِl benetzten und ½ TL Steinsalz dazugeben.
. Alles auf einem Backblech verteilen und bei 180 °C Umluft (200
°C Ober- und Unterhitze) 35 Minuten backen.
. Mit Tahin-Dressing von Seite 240 servieren.
Kapha:Lieber weniger Süكkartoffeln nehmen und stattdessen Gemüse wie Zucchini oder Paprika dazugeben. Beachte die geringere Backzeit von circa 15 bis 20 Minuten.
Vata:Nutze Ghee statt Kokosِl.
Tahin-Dressing
Portionen Minuten
Tahin ist ein Sesammus und reich an Protein, Kalzium und
gesunden Fetten.
Es ist eine schmackhafte Grundlage für ein nahrhaftes Dressing. Ich nutze es für Ofengemüse, aber auch für Galette oder die Kichererbsen-Pfannkuchen. Apfelessig ist verdauungsfِrdernd und kann auch zur Blutzuckerstabilisation beitragen. Honig ist zwar süك, aber für alle drei Konstitutionen, sogar für Kapha, geeignet.
EL Tahin 2 EL Sesamِl 1 EL Apfelessig 2 TL Honig
½ Knoblauchzehe, geschنlt und durch die Knoblauchpresse gepresst ½ TL Maca (optional)
. Alle Zutaten in ein Schraubglas geben und gut schütteln.
. Zum Servieren über das Ofengemüse oder ein anderes Gericht
geben.
Tipp
Du kannst Tahin auch mit einem anderen Nussmus ersetzen und statt des
Apfelessigs eine andere Sنurequelle wie Zitrone oder Limette nutzen.
Grobes Apfelmus
Portionen Minuten
Du kannst dieses Apfelmus nicht nur super zu dem Chia-Pudding kombinieren, es kann dir beim Mittagessen kurz im Topf erwنrmt auch als eine Art Chutney dienen. Ich bereite davon meist etwas mehr zu, es hنlt sich circa drei Tage im Kühlschrank. Ich nutze Kokosِl immer zum Anrِsten der Gewürze, da es sehr hitzebestنndig ist. Durch das Erwنrmen kِnnen sich die Aromen der Gewürze besser entfalten, ebenso wie ihre positive Wirkung.
Zitrone
6 ؤpfel
1 TL Kokosِl
1 TL Ingwerpulver 1 TL Zimt, gemahlen 50 ml Ahornsirup 1 Prise Steinsalz
. Die Zitrone auspressen und den Saft in eine Schüssel geben. Die
ؤpfel schنlen, entkernen und grob in mundgerechte Stücke schneiden, zum Zitronensaft geben und darin wenden.
. Das Kokosِl in einem Topf auf mittlerer Hitze schmelzen. Die
Gewürze dazugeben und anrِsten, bis sie duften.
. Den Ahornsirup in den Topf dazugeben und alles kurz aufkochen.
. Die Apfelwürfel dazugeben, vermischen und bei mittlerer Hitze
zehn Minuten zugedeckt kِcheln lassen.
. Prise Salz dazugeben, dann noch heiك in Glنschen abfüllen,
abkühlen lassen und gut verschlossen im Kühlschrank aufbewahren.
Für Vatagerne frischen Ingwer nutzen.
Für Pittaetwas Kardamom dazugeben und für Kaphaden Ahornsirup weglassen,
stattdessen ein wenig Wasser dazugeben.
Goldene Milch
Portion Minuten
Kennst du noch die heiكe Milch mit Honig vorm Zubettgehen als Kind? Im Ayurveda haben wir dafür die goldene Milch, die auch Kurkuma Latte genannt wird. Muskat beruhigt uns, Kurkuma entgiftet und die Milch lنsst uns gut einschlafen. Ein kleiner Tipp am Rande, wo wir bei heiكer Milch mit Honig sind - Honig sollte nicht über 45 Grad erhitzt werden. Er verliert dann seine gesundheitsfِrderlichen Stoffe. Im Ayurveda wird sogar gesagt, dass er dann zu Ama in unserem Kِrper wird.
½ TL Kokosِl oder Ghee
½ TL Kurkumapulver je ¼ TL Zimt und Muskat 250 ml Mandelmilch oder Milch in Demeter-Qualitنt 2 Datteln
. Das Kokosِl zusammen mit den Gewürzen in einen kleinen Topf
geben und kurz erhitzen. Dann die Mandelmilch dazugieكen. . Die Datteln klein schneiden und diese in den Topf geben. Alles 4
5 Minuten kِcheln lassen und dann deine Milch mit den Datteln aus deiner Lieblingstasse lِffeln.
Kapha:Du kannst die Datteln weglassen und 1 Prise Ingwer dazugeben, es sei denn, du hast mit Schlafproblemen zu kنmpfen. Kapha-Typen sollten diese Milch nicht zu hنufig genieكen.
Schlusswort
Du bist nun am Ende dieses Buches angekommen und ich wünsche mir, dass du unglaublich viel Inspiration für kleinere oder grِكere Anpassungen in deinem Alltag gefunden hast, dass du Schritt für Schritt für dich passende Empfehlungen integrieren konntest und dass du dich schon jetzt vitaler, gesünder und ausgeglichener fühlst. Deine Reise ist hier nicht zu Ende. Ayurveda ist das Wissen vom Leben und eine Philosophie, die niemals endet. Lerne mit der Zeit immer mehr über dich, deinen Kِrper, deine Vorlieben und baue dein individuelles Wissen nach und nach auf. Niemand kann deinen Kِrper jemals so gut kennen wie du und wissen, was für ihn wann am besten ist. Finde es mit Leidenschaft heraus und habe Spaك dabei, immer Neues auszuprobieren. Vielleicht greifst du immer mal wieder zu diesem Buch und entdeckst Facetten, für die du vorher noch nicht bereit warst.
Ganz viel Spaك bei deinem individuellen Prozess wünscht dir
Laura
Danksagung
Das Schreiben eines Buches kann ganz und gar nicht als Einzelleistung betitelt werden. Dazu gehِren sehr viele liebe Menschen - direkt sowie indirekt. An erster Stelle stehen meine Eltern. Sie haben sich nicht gescheut, nach Bachelor- und Masterarbeit auch bei diesem Buch jedes fehlende Komma zu suchen. Viel mehr wert als die Rechtschreibkorrektur ist allerdings das warme, liebevolle Zuhause, das sie mir immer geboten haben. Dabei meine ich auch die Unterstützung, die ich, ohne zu fragen, immer bekommen habe, die Reisen, die wir zusammen erlebt haben, und das Gefühl vermittelt zu bekommen, genau so richtig zu sein, wie ich bin. Heimat ist kein Ort, Heimat sind Menschen, und ihr seid meine.
Mit einer Person bin ich schon überall auf der Welt gewesen zumindest gedanklich - habe mir Trنume erfüllt, vor denen ich allein Angst gehabt hنtte, und Plنne geschmiedet, die wahrscheinlich in fünf Leben nicht hineinpassen würden. Seine Gelassenheit und sein Urvertrauen erden mich, dabei gibt er mir gleichzeitig das Gefühl, alles erreichen zu kِnnen, was ich mِchte. Danke, Peter Sprengel, für all das und für das Verstنndnis, mich die letzten Monate an meinen Laptop verloren zu haben.
Unzنhlige Freunde haben Teile des Buches gelesen und mir Feedback gegeben. Danke! Ihr alle habt dazu beigetragen, dass dieses Buch so geworden ist, wie es die Leserin nun in den Hنnden hنlt. Ganz besonderer Dank gilt Kira Virani - die stundenlangen Telefonate und der Austausch über Kapitelstruktur, Satzstellungen und Inhalte waren der schِnste Teil der Arbeit an diesem Buch.
Bastian Wittig ist, im positivsten Sinne, eine ganz besondere Persِnlichkeit. Ich bin unbeschreiblich dankbar, bei ihm meine
Ayurveda-Ausbildung gemacht zu haben. Nicht nur, weil er es versteht, Wissen mit Freude und Positivitنt zu vermitteln, sondern auch, weil ich mit ihm einen Mentor und Partner für berufliche Ziele gefunden habe. Gemeinsam wachsen ist für ihn nicht irgendeine Aussage, sondern Alltag.
Die wunderschِnen Fotos dieses Buches sind an einem نuكerst lustigen, heiكen und auch anstrengendem Wochenende entstanden. Ann Christin Weiك und Corinna Posny von ancor photo haben das Shooting mit einer groكen Portion Leichtigkeit, Positivitنt und Professionalitنt zu einem groكartigen Erlebnis werden lassen. Ich danke euch dafür!
Es würde ohne den Verlag sicherlich der eine oder andere Kettensatz mehr existieren, keine anschaulichen Grafiken und Tabellen im Buch enthalten sein und es würde auch die Bilder in dieser Form nicht geben. Danke daher an riva. Danke, dass ihr daran geglaubt habt, dass dieses Buch die Frauen erreichen wird, denen es helfen kann.
Danke auch an jede einzelne Leserin dieses Buches - es ist nur für dich entstanden. Ich wünsche mir aus tiefstem Herzen, dass du in diesem Buch Inspiration gefunden hast, für deine Gesundheit einzustehen. Du kannst alles schaffen, glaube daran!
ـber die Autorin
Laura Krüger ist zertifizierte Ayurveda-Therapeutin, Yogalehrerin und Ernنhrungsexpertin. Sie teilt ihr Wissen über Ayurveda und ganzheitliche Gesundheit in Workshops, Vortrنgen, Coachings sowie in ihrem Podcast, auf ihrer Website und auf weiteren OnlinePlattformen. Durch eigene hormonelle Herausforderungen und der steigenden Nachfrage in ihrem Umfeld befasste sie sich eingehend mit Hormonen und den positiven Wirkungen von Ayurveda auf das endokrine System. Laura Krüger sieht Gesundheit als Basis, um die eigenen Trنume in die Hand nehmen zu kِnnen, und mِchte mit ihrer Arbeit und diesem Buch daher vor allem Frauen dabei unterstützen, ihre Balance zu finden.
Mehr Informationen auf
laura-krueger.com oder auf Instagram @ayurveda_vibes.
Bezugsquellen und Tipps
https://cosmoveda.de/shop/ Onlineshop mit einer
Auswahl an ayurvedischen
Nahrungsergنnzungsmitteln, Naturkosmetik und
Lebensmitteln
://www.ayurvedaOnlineshop mit einer marktplatz.de/
Auswahl an ayurvedischen Nahrungsergنnzungsmitteln, Naturkosmetik und
Lebensmitteln
https://www.the-glow.de/ Naturkosmetik aus München
https://lovelyday.de/ Naturkosmetik aus Berlin
https://amazingy.com/de/ Seite mit einer groكen Auswahl
an Naturkosmetik, auch
dekorative Kosmetik
https://www.savuebeauty.com/ Seite mit einer groكen Auswahl
an Naturkosmetik, auch
dekorative Kosmetik
CodeCheck App, mit der man Produkte
scannen kann und wo
Einschنtzungen zu
Vertrنglichkeit und Co. gegeben werden. Gut für den Einstieg, aber Achtung! Jeder kann dort Eintragungen vornehmen.
7Mind Meditationsapp, die man
kostenfrei testen und dann für ein Jahr kaufen kann
Headspace Meditationsapp auf Englisch
Quellen
Associated Press: Walking as Healthy as Running, Study says, in: Providence Journal, 26. August 1999
Bognلr, A.: Vitaminverluste bei Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln, in: Ernنhrung/Nutrition (19/11), S. 551-554, September 1998. Abgerufen am 29. September
von
https://www.openagrar.de/servlets/MCRFileNodeServlet/Document_derivate_00001904/199 5_Ernaehrg_bognar.pdf
: Meditation erleben - Ruhe finden, München, LEO Verlag, 2012 Dubbers, M.: Hormonpower - Mit der richtigen Ernنhrung die Hormone ins Gleichgewicht bringen und neue Lebensenergie gewinnen, München, Wilhelm Heyne Verlag, 2017 Diamanti-Kandarakis, E., Bourguignon, J. P., Giudice, L. C., Hauser, R., Prins, G. S., Soto, A. M., Zoeller, R. T. & Gore, A. C.: Endocrine-Disrupting Chemicals - An Endocrine Society Scientific Statement, in: Endocrine Reviews 30, S. 293-342, 2009. Abgerufen von https://www.endocrine.org/-/media/endosociety/files/publications/scientificstatements/edc_scientific_statement.pdf
Felman, A.: What to know about insulin resistance, 26. Mنrz 2019. Abgerufen am 11. August 2019 von https://www.medicalnewstoday.com/articles/305567.php
Deutsche Zِliakie-Gesellschaft: ـbersicht zur Auswahl glutenfreier Lebensmittel, Januar
. Abgerufen am . November von https://www.dzg-
online.de/files/2019_1___ bersicht_glutenfreie_lebensmittel_2019.pdf
Grunert, D.: Darmgesundheit, 23. Oktober 2017. Abgerufen am 03. November 2019 von https://www.ayurveda-journal.de/darmgesundheit-im-ayurveda-ayurveda-journal/
Harvard, T.H. Chan, School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar. Abgerufen
am . August von
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydratesand-bloodsugar/
Harvard, T. H. Chan School of Public Health: Dr. David Ludwig clears up carbohydrate
confusion, . Dezember . Abgerufen am . August von
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/12/16/dr-david-ludwig-clears-upcarbohydrate-confusion/
Hilakivi-Clarke, L., Andrade, J. E. & Helferich, W.: Is Soy Consumption Good or Bad for the Breast?, in: JN - The Journal of Nutrition, S. 2326-2334, Dezember 2010. Abgerufen von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2981011/
Holland, J.: Moody Bitches - Die Wahrheit über die Pillen, die wir nehmen, den Schlaf, der uns fehlt, den Sex, den wir vermissen, und was uns wirklich verrückt macht, München, C. Bertelsmann Verlag, 2015
Huizen, J.: What to know about hormonal imbalances, 12. April 2018. Abgerufen am 03. August 2019 von https://www.medicalnewstoday.com/articles/321486.php Kirkpatrick, B. & Ainsley, J.: Heilende Hormone - Hormonfreundliche Ernنhrung & naturheilkundlicher Rat für einen harmonischen Zyklus, München, Südwest Verlag, 2019 Lad, V.: Selbstheilung mit Ayurveda - Das Standardwerk der indischen Heilkunde, München, O.W. Barth Verlag, 2010
Mنdche, R.: Doshas in den Jahreszeiten - Wie Sie Ihr Leben dem Jahresrhythmus anpassen kِnnen, in: Ayurveda Journal, 4, 2005
Manasieva, V.: Thyroid Health - The Thyroid Gland and Hormones. Abgerufen am 12. August 2019 von https://www.healthaid.co.uk/healthaid-blog/Thyroid-Health
Max Rubner-Institut & Bundesministerium für Ernنhrung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz: Nationale Verzehrsstudie II, 2008. Abgerufen am 29. September 2019 von
https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf? __blob=publicationFile
Morelli, I.: Der PCOS-Irrtum: Mangelhafte Diagnostik, 19. August 2016. Abgerufen am 12. September 2019 von https://generation-pille.com/der-pcos-irrtum/
Cancer Institute: Endocrine Glands & Their Hormones. Abgerufen am 11. September 2019 von https://training.seer.cancer.gov/anatomy/endocrine/glands/
Diabetes Association: Polycystic Ovarian Syndrome (PCOS), 2. Juli 2014. Abgerufen am 11. August 2019 von http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatmentand-care/women/polycystic-ovarian-syndrome.html
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: Insulin Resistance &
Prediabetes, Mai . Abgerufen am . August von
https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-isdiabetes/prediabetes-insulin-resistance?dkrd=hiscr0002
Pharmazeutische Zeitung: Frauen mit Androgenüberschuss,16. Mai 2005. Abgerufen am 12. September 2019 von https://www.pharmazeutische-zeitung.de/inhalt-20-2005/medizin120-2005/
Rhyner, I.: Europنische Ayurveda Küche - Grundlagen, Typentest, Rezepte, Krummwisch, Kِnigsfurt-Urania Verlag GmbH, 2016
Rittenau, N.: Vegan-Klischee ade! - Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernنhrung, Mainz, Ventil Verlag, 2019
Romm, A.: Der Aufstand der Hormone - Wie unser Lebensstil Schilddrüse, Nebenniere und Stoffwechsel stresst, Weinheim, Beltz Verlag, 2018
Rosenberg, K.: Ojas - Der Schlüssel zum Glück, 7. Mai 2019. Abgerufen am 29. November 2019 von https://www.ayurveda-journal.de/ojas-der-schluessel-zum-glueck/
Guidetti, C., Volta, U., Ciacci, C., Usai, P., Carlino, A., De Franceschi, L., Camera, A., Pelli, A. & Brossa, C.: Prevalence of Thyroid Disorders in Untreated Adult Celiac Disease Patients and Effect of Gluten Withdrawal: An Italian Multicenter Study, in: The American Journal of Gastroenterology, S. 751-757, 2001. Abgerufen von https://www.researchgate.net/publication/12052074_Prevalence_of_thyroid_disorders_in_u ntreated_adult_celiac_disease_patients_and_effect_of_gluten_with
drawal_An_Italian_multicenter_study
Schaaf, J.: Bin ich gut genug?, . Abgerufen am . August von
https://www.faz.net/aktuell/stil/leib-seele/frauen-leiden-haeufiger-unter-selbstzweifeln-alsmaenner-13002658.html
نffler, H.: Gesunder Schlaf - Erholung und Regeneration über Nacht, in: Ayurveda Journal, 7-11, 2007. Abgerufen am 28. Oktober 2019 von https://www.ayurvedajournal.de/gesunder-schlaf/
, D.: Gesunde Verdauung mit Ayurveda, in: Ayurveda Journal, S. 26-295, November 2013. Abgerufen am 03. November 2019 von https://www.ayurvedajournal.de/verdauung-ayurveda/
Schmidt, J., & Stettes, O.: IW-Report 14/2018 - Frauen in Führungspositionen - Empirische Befunde auf Basis des IW-Personalpanels 2017, Kِln, Institut der deutschen Wirtschaft, 2018
Schreiner, I., & Malcolm, J. P.: The Benefits of Mindfulness Meditation: Changes in Emotional States of Depression, Anxiety, and Stress, 22. Februar 2012. Abgerufen von https://www.cambridge.org/core/journals/behaviour-change/article/benefits-of-mindfulnessmeditation-changes-in-emotional-states-of-depression-anxiety-and
stress/16CEFE3661C9173067A32827CE8F6010
Schultz, J.: Polyzystisches Ovarial-Syndrom: Die 4 verschiedenen PCOS-Typen, 26. August 2019. Abgerufen am 12. September 2019 von https://generation-pille.com/polyzystischesovarial-syndrom-die-4-verschiedenen-pcos-typen/
Shimobayashi, M., Albert, V., Woelnerhanssen, B., Frei, I., Weissenberger, D., MeyerGerspach, A. C. & Hall, M.: Insulin resistance causes inflammation in adipose tissue, 12. Mنrz 2018. Abgerufen am 11. August 2019 von https://www.jci.org/articles/view/96139
Statista: Einkaufsmenge von frischem Gemüse durch private Haushalte in Deutschland im Jahr 2017 nach Gemüsearten (in Kilogramm; Durchschnitt je Haushalt), 19. Februar 2018.
Abgerufen am . September von
https://de.statista.com/statistik/daten/studie/695726/umfrage/meistgekaufte-gemuesesorten-
privater-haushalte-in-deutschland/
Steuernagel, R.: Heiكes Wasser, in: Ayurveda Journal, S. , . Dezember .
Abgerufen am . Oktober von https://www.ayurveda-journal.de/heisses-wasser-
ayurveda/
, R.: Kaffee aus ayurvedischer Sicht, in: Ayurveda Journal, S. 44-45, 25. Mai 2015. Abgerufen am 19. Oktober 2019 von https://www.ayurveda-journal.de/kaffeeayurvedisch/
Steuernagel, R.: Schilddrüsenerkrankungen ayurvedisch therapieren, 11. Dezember 2016.
Abgerufen am . Dezember von
https://www.ayurvedamedizin.de/schilddruesenerkrankungen-ayurvedisch-therapieren/
, Toister-Achituv, & Shinitzky: Correlation between cortisol level and serotonin, in: Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, S. 388-393, 2001. Abgerufen von https://link.springer.com/content/pdf/10.3758%2FCABN.1.4.388.pdf
Umweltbundesamt: Bisphenol A - Industriechemikalie mit hormoneller Wirkung. Abgerufen
am . September von
https://www.umweltbundesamt.at/umweltsituation/schadstoff/bpa/
Vitti, A.: Woman Code - Perfect your cycle, Amplify your fertility, supercharge your sex drive, and become a power source,New York, HarperCollins Publishers, 2013
Wachsmuth, D.: Ayurvedisches Lebenselixier Wasser, in: Ayurveda Journal, S. 12-14, 1. Mنrz 2008. Abgerufen am 19. Oktober 2019 von https://www.ayurveda-journal.de/ayurvedawasser/
Zieren, H. U.: Funktion und Aufgabe der Schilddrüse. Abgerufen am 12. August 2019 von https://www.deutsches-schilddruesenzentrum.de/wissenswertes/funktion-der-schilddruese/
Ayurveda-Ernنhrung für Berufstنtige
Krüger, Laura
9783745312072 176 Seiten
Titel jetzt kaufen und lesen
Die ayurvedische Ernنhrung ist buchstنblich in aller Munde. Aber wie lنsst sie sich auch im stressigen Berufsleben umsetzen? Heiكt es doch, dass man im Ayurveda nichts aufwنrmen darf und dass eine erwنrmte Mahlzeit weniger Nنhrstoffe bietet. AyurvedaTherapeutin und Ernنhrungsexpertin Laura Krüger zeigt mit 75
Rezepten, wie es trotzdem gelingt, Mahlzeiten für die Pause im Job vorzubereiten. Das kann eine Suppe im Thermobehنlter sein oder ein Salat, den man zimmerwarm essen kann. Auكerdem stellt sie Gewürzmischungen und Toppings vor, um im Notfall Kantinenessen ayurvedatauglich zu machen. So funktioniert Ayurveda auch im Berufsalltag!
Titel jetzt kaufen und lesen
Vegan Foodporn
Zapatka, Bianca
9783745308051 272 Seiten
Titel jetzt kaufen und lesen
"Wow, und das ist vegan?!" ist die hنufigste Reaktion auf die Fotos von Food-Bloggerin und Instagram-Star Bianca Zapatka. Biancas Küche ist vegan - aber alles andere als langweilig. Ihre Kreationen sind ein wahrer Augenschmaus und so kِstlich, dass nicht nur Veganer begeistert sind. Ob Vanille-Pancakes mit Blaubeer-Creme und weiكer Schokolade, Burrito-Samosas mit Guacamole, Tortellini
mit Mandel-Ricotta oder Erdnussbutter-Schokoladen-Torte - in ihrem auكergewِhnlichen Kochbuch verrنt dir Bianca ihre 100 liebsten Gerichte und zeigt, wie viel Spaك veganes Kochen machen kann. Mithilfe von Schritt-für-Schritt-Bildern und praktischen Tipps und Tricks kannst du die Rezepte leicht nachkochen und deinen eigenen Foodporn kreieren.
Titel jetzt kaufen und lesen
Gault&Millau Restaurantguide Deutschland 2021
Wirtz, Christoph
9783745314281 700 Seiten
Titel jetzt kaufen und lesen
Vom kreativen Spitzenrestaurant bis zum traditionsreichen Landgasthof, von der gastronomischen Weltspitze bis zur ausgezeichneten Empfehlung für den kulinarischen Alltag: Der Gault&Millau ist ein unverzichtbarer Lotse durch die deutsche Qualitنtsgastronomie - zuverlنssig, unabhنngig, kompetent.
Titel jetzt kaufen und lesen
Enthüllungen
Ewa, Schwesta
9783745301991 208 Seiten
Titel jetzt kaufen und lesen
Rotlicht. Rampenlicht. Knast. Das sind die ungewِhnlichen Koordinaten, die das Leben von Deutschlands berühmtester ExNutte bestimmen. Eigentlich hatte Ewa Malanda den Absprung aus der Prostitution schon geschafft und sich als Rapperin eine
vielbeachtete Karriere in der Musikindustrie aufgebaut. Doch mit der Prominenz endeten die Probleme nicht. Ewa rutschte in die Kriminalitنt ab, 2017 stand sie vor Gericht und muss nun für Jahre in den Knast. Zuvor erzنhlt Schwesta Ewa noch die ungeschِnte Wahrheit über ihr Leben. Von ihrer traumatischen Kindheit, ihrer Vergewaltigung und dem Abdriften in das Rotlichtmilieu. Dabei wirft sie auch einen schonungslosen Blick auf die Abgründe unserer Gesellschaft und erzنhlt Geschichten, die die Fassaden des Bürgertums brِckeln lassen.
Titel jetzt kaufen und lesen
Richtung Paradies
Zuna
9783745308310 240 Seiten
Titel jetzt kaufen und lesen
"Im Moment meiner grِكten Verzweiflung wurde mir klar: Ich muss diesen Weg zu Ende gehen. Egal, was kommt. Immer weiter. Immer Richtung Paradies." Als Teil der KMN Gang revolutionierte er den Sound von Deutschrap. Doch sein Aufstieg war keine
Selbstverstنndlichkeit. Zuna, bürgerlich Ghassan Ramlawi, wird in einem kleinen Dorf im Libanon geboren. Ein Leben, vorgezeichnet in Armut und Kriminalitنt, will die Mutter nicht akzeptieren und begibt sich mit den vier Sِhnen auf eine verstِrende, fast zehn Jahre andauernde Odyssee von Togo über Frankreich, die Schweiz bis nach Deutschland. In seiner Autobiografie berichtet Zuna erstmals von seinen traumatischen Erfahrungen - von dreckigen Flüchtlingsunterkünften und stنndiger Obdachlosigkeit, von Menschenhنndlern und Drogendealern. Aber auch von seinem Traum, seine Vergangenheit hinter sich zu lassen, um sein ganz eigenes Paradies zu finden.
Titel jetzt kaufen und lesen
Follow on twitter
https://twitter.com/smart4apk
Follow on facebook
https://www.facebook.com/Books-of-healthy-life-103708085680844
You Can Download The PDF File for the Book From Here