Schlank mit dem Handvoll-Prinzip: Die einfachste Diät der Welt Perfect Paperback – February 19, 2018 PDF Download file 3517096350

 

Nachdem alle anderen Methoden nicht funktioniert haben, bzw. das Durchhaltevermögen irgendwann aufgegeben hat, habe ich das Prinzip von Suzy Wengel getestet.
Jetzt bin ich schon die 11. Woche dabei und habe 10 kg verloren. Ich habe mich weniger an die Rezepte gehalten sondern an die Ess -Kisten. Wobei ich zum Frühstück ganz normal wie bisher esse, nur Mittags und Abends das Prinzip einhalte - was mir erstaunlicher Weise nicht schwer fällt.
Aufgefallen ist mir, dass ich auch zum Beispiel weniger Appetit auf Schokolade und so habe. Ich koche für meine Familie wie bisher, nur sehen meine Portionen auf dem Teller etwas anders aus - halt mehr Gemüse und Salat, dafür weniger Nudeln und Kartoffeln.
Für mich eindeutig eine Ernährung auf die ich mich auch langfristig einstellen kann und die auch im Restaurant, im Hotel, zum Grillen oder auch bei Einladungen leicht umsetzbar ist ohne zu verzichten.

IMPRESSUM 

© der deutschsprachigen Ausgabe 2018 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Straكe 28, 81673 München 

Copyright © 2016 by Suzy Wengel 

Die Originalausgabe erschien 2017 unter dem Titel »Sense. Slank med fornuft« bei Forlaget Wengel, Langeskov. 

Hinweis: 

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Bildnachweis: 

Bild 1, Bild 2, Bild 3, Bild 4, Coverfoto oben rechts: Steffen Stamp Bild 5, Bild 6, Bild 7, Bild 8: Les Kaner 

Bild 9, Bild 10, Bild 11, Bild 12, Bild 13: privat Alle anderen Fotos: Skovdal Nordic 

Redaktionsleitung: Dr. Harald Kنmmerer Projektleitung: Ann-Kathrin Kunz ـbersetzung: Dr. Annette Elisabeth Doll Redaktion: Werner Wahls 

Satz: Nadine Thiel, kreativsatz, Baldham 

Umschlag- und Layoutgestaltung für die deutschsprachige Ausgabe: OH, JA!, München 

Reproduktion: Regg Media GmbH, München E-Book Produktion: Vera Hofer 

ISBN 978-3-641-21690-0 V002 

www.suedwest-verlag.de 

INHALT 

EINLEITUNG 

DAS HANDVOLL-PRINZIP 

ESSEN MIT VERNUNFT 

DAS TELLERMODELL 

BEISPIELE FـR MAHLZEITEN 

SO BEGINNEN SIE, MIT VERNUNFT ZU ESSEN 

KARINAS GESCHICHTE 

WOCHENPLAN 

KLEINE LECKEREIEN 

Avotella 

Blumenkohlwraps Grüne Burgerbrِtchen 

Marmelade mit Karotten und Orangen 

Paprikapesto 

Rhabarber-Himbeer-Marmelade Scharfe Tomatenmarmelade Selbst gemachtes Müsli 

FRـHSTـCK 

Komplettes Frühstück 

Müslikleckse 

Kنsebrot mit weich gekochtem Ei 

Frühstücksburger 

Overnight Oats mit Kنserِllchen 

Rühreier mit Kassler 

Limabohnen in heller Sauce Fruity Ready - zum Mitnehmen Haferriegel mit heisser Schokolade 

Hüttenkنse mit Rhabarberkompott und Crunchies 

Hüttenkنsesalat à la Waldorf 

Lachs mit Hüttenkنse 

Kنsebrunch 

Paprika-Ei mit Schinken und Kنse Red Greenie - zum Mitnehmen Spitzkohlwrap mit Spiegelei 

MITTAGESSEN 

Leichtes Hühnchensandwich Krabben mit gerِstetem Brot Tortilla mit Hühnersalat Clubtortilla 

Spitzkohl mit Krebsschwنnzen 

Gurkensushi 

Caesar-Salat mit Huhn 

Hamburger 

Grünkohlpie 

Gemüsecarbonara 

Karottensuppe mit Linsen Hummus mit Paprika Hühnersalat Hawaii Linsensalat 

Rosenkohlsalat mit ؤpfeln 

Rote-Bete-Hummus 

Rote-Bete-Hummus und Hühnchen 

Rote-Bete-Sushi 

Zucchinitarte mit Bacon 

Sushi mit Lachs 

Blinis aus Süكkartoffeln mit Steinbeiكer-Rogen 

Tortilla-Nachos mit Huhn 

ABENDESSEN 

Schnitzel mit Gemüsebeilage 

Lachs mit Zitrone 

Hackfruchteintopf mit Pasta Tortillaauflauf mit Hühnchen 

Wok mit Rindfleisch und warmem Brokkolisalat Gefüllte Hühnerbrust mit Parmaschinken »Affenhirn« mit Apfel-Karotten-Salat Entenbrust mit Rotkohlsalat 

Blumenkohlsuppe 

Cottage Pie 

Fischpaket mit Gemüse Tortillapizza mit Mozzarella Gefüllter Lachs mit Zuckererbsen Hühnchen Masala 

Gefüllte Lendchen mit Weisskohl salat 

Gisou 

Griechische Frikadellen und Salat mit Roggenkِrnern 

Rinderhacksteaks mit Sahnebrokkoli 

Gebratenes Hühnchen mit nordschleswigschem Schnüsch 

Hotdogs 

Weisser Spargel mit Schinken und Sauce hollandaise Waldorfsalat aus Weiكkohl und Putenschenkel Lachsfrikadellen mit Kartoffelecken und grünem Salat Hacksteaks mit grünen Erbsen 

ـberbackene Koteletts 

Lammkeule mit Knoblauch ـberbackener Lauch mit Huhn 

Steak mit Rüben, Ofenfritten und Sauce béarnaise Wokgericht mit Tigergarnelen und weissen Bohnen 

KUCHEN UND DESSERTS 

Karottenkuchen mit Ingwer 

Skyr-Eis mit überbackenem Rhabarberkompott 

Schwarze-Bohnen-Brownie 

Süكkartoffelkuchen 

Karottenmuffins 

ANHANG 

ERNؤHRUNGSPLؤNE FـR EINE WOCHE 

NAHRUNGSMITTELLISTEN 

MASS- UND GEWICHTSTABELLE 

ـBER DIE AUTORIN 

REZEPTREGISTER 

IMPRESSUM 

“ DAS »HANDVOLL- PRINZIP« KضNNTE MAN AUCH »ESSEN MIT VERNUNFT« NENNEN, WEIL ES AUF DEM GESUNDEN MENSCHEN VERSTAND BASIERT.” 

EINLEITUNG 

Liebe Leser, 

ich gehe einmal davon aus, dass Sie ein einfacheres, glücklicheres und gesünderes Leben führen mِchten, weil Sie mein Buch in Hنnden halten. Vielleicht sind Sie übergewichtig und kنmpfen seit vielen Jahren gegen den Jo-Jo-Effekt an. Mِglicherweise beabsichtigen Sie aber auch nur, einige Kilos loszuwerden. Oder Sie wollen gar nicht abnehmen, sondern lediglich Ihre ungesunden 

Ernنhrungsgewohnheiten umstellen. Was auch immer Ihr Beweggrund sein mag, ich freue mich, Ihnen meine Ernنhrungsweise vorstellen zu dürfen, die dazu führte, dass ich selber vor sechs Jahren mein ـbergewicht endgültig überwunden habe. 

Im Frühjahr 2011 hatte ich mein persِnliches Maximalgewicht erreicht - sowohl physisch als auch psychisch. Ich hatte gerade mein zweites Kind zur Welt gebracht und war so übergewichtig, dass ich gesundheitliche Probleme bekam. Ich wog um die 100 Kilo, und das ist für eine kleine Frau von 1,63 Meter eine ganze Menge. Ich hatte mich noch nie so unattraktiv gefühlt. Ich schnarchte. Ich war hنufig erkنltet. Ich hatte Herzprobleme und fühlte mich stنndig schlapp und müde. Ich bekam meine Allergie nicht mehr in den Griff und nahm jede Menge Medikamente, um sie in Schach zu halten. Wenn es warm war, schwitzte ich - sogar so stark, dass ich Einlagen unter den Achseln tragen musste, damit sich keine Schweiكflecken bildeten. Mein Busen war ungeheuer groك. Unter meinen Speckschwarten am Bauch bildete sich ein Pilz. Legte man den Body-Mass-Index (BMI) zugrunde, litt ich unter Fettleibigkeit zweiten Grades. 

Wenn ich heute an diese Zeit zurückdenke, sehe ich mich unter einer riesigen Kنseglocke voll Fett sitzen. Mit diesem Bild verknüpfe ich zahlreiche Gefühle: Klaustrophobie, Verzweiflung und Einsamkeit aber auch Geborgenheit. Wie konnte ich es zulassen, dass mein Gewicht so auكer Kontrolle geraten war? Diese Frage habe ich mir immer wieder gestellt. Sie ist nicht einfach zu beantworten. 

Aber ich kann mich genau daran erinnern, wie die Gewichtsprobleme angefangen haben. In der siebten Klasse wechselte ich die Schule. Auf der alten Schule war ich gemobbt worden und ich hatte mich nie richtig dazugehِrig gefühlt. In der neuen Schule نnderte sich meine Situation. Ich fand Freundinnen und Anschluss. Damals fing ich an, meinem Kِrper Beachtung zu schenken. Ich verglich mich mit den anderen Mنdchen, die ich dünn und schِn fand. Ich wollte wie sie aussehen - schlank und mit dünnen Beinen, weil ich merkte, dass man beliebt war, wenn man so aussah. Als ich mit 15 Jahren aufs Gymnasium ging, wog ich ungefنhr 66 Kilo. Ich war nicht dick, eher gesund und wohlgeformt. Ich selbst sah das jedoch nicht so. Wenn ich in den Spiegel schaute, sah ich ein dickes Mنdchen mit kurzen Beinen und schiefen Zنhnen. So wollte ich nicht aussehen. Damals fing mein Kampf mit den Kilos an, der 18 Jahre lang dauerte - ein Kampf, der mit den Jahren immer anstrengender und aufreibender wurde, weil die Kilos mehr und mehr wurden. 

“ MEINE FRESSATTACKEN WAREN MEIN GEHEIMNIS, EIN GEHEIMNIS, FـR DAS ICH MICH SCHؤMTE.” 

Damals als Teenager rief ich einmal in einer Freistunde meinen Arzt an und erzنhlte ihm von meinem Problem: Ich wog zu viel und wollte abnehmen. Das Gesprنch dauerte fünf Minuten und danach stellte er mir ein Rezept über Schlankheitspillen aus. Die Pillen verfehlten ihre Wirkung nicht und ich nahm ab. Doch sobald ich sie absetzte, hatte ich die Kilos wieder drauf. 

Auf diese Weise verbrachte ich die nنchsten Jahre. Zeitweise lebte ich ausschlieكlich von Nudeln mit Kنse oder von Milchreis mit Zimt und 

Zucker, wنhrend ich dann wiederum hungerte. Unzنhlige Male habe ich bis zu 30 Kilo abgenommen - und wieder zugenommen. Jedes Mal nahm ich ein bisschen mehr zu. Auf diese Weise kamen im Laufe der Jahre schleichend immer mehr Kilos dazu. Genauso schleichend und kontinuierlich passte sich mein Leben meinem Kِrper an, der stنndig sein Gewicht verنnderte. In meinem Schrank hatte ich Kleidung von Grِكe 36 bis 44, und ich hatte es mir zur Gewohnheit gemacht, dasselbe Kleidungsstück in verschiedenen Grِكen zu kaufen, sodass es passte, egal wo auf meiner Gewichtsskala ich mich gerade befand. 

Als junges Mنdchen war ich immer aktiv, sodass die zusنtzlichen Kilos nicht daher rührten, dass ich tagelang auf dem Sofa lag und ungezügelt aك. Die Ursache meiner Gewichtszunahme war wohl eher falsche Ernنhrung. Ich liebte kalorienhaltige Mahlzeiten: Weiكbrot mit Honig, Nutella und Kنse, Cornflakes mit jeder Menge Zucker, Nudeln, Pizza sowie Burger-Menüs von McDonald’s oder Burger King. 

Mit Anfang 20 نnderte sich mein Ernنhrungsmuster, und es gab Perioden, in denen ich nur einige Kilos zu viel wog, und andere, in denen ich dezidiert übergewichtig war, wenn ich keine Diنt machte. Im Rückblick sehe ich, dass ich schlicht zu viel aك. Ich lebte in einer restriktiven Welt, in der es nur Schwarz und Weiك gab. Entweder stopfte ich ohne Sinn und Verstand alles in mich hinein, worauf ich gerade Lust hatte, oder ich verbot mir alles, weil ich gerade auf Diنt war. Wenn ich wنhrend einer Diنt der Versuchung erlag - und das passierte früher oder spنter immer -, war es das reinste Fiasko. Ich begann, mich wieder zu überfressen, denn dann war sowieso schon alles egal. 

Meine Essgewohnheiten نnderten sich, als ich mich von einem Partner trennte. Aufgrund der Trennung lebte ich von einem Tag auf den anderen plِtzlich allein. Das war eine groكe Verنnderung, ich war einsam und hatte gleichzeitig mit Liebeskummer zu kنmpfen, den ich mithilfe von Essen zu lindern versuchte. Und das war einfach zu bewerkstelligen - niemand bekam mit, was ich aك, wodurch ich problemlos die Kontrolle aufgeben konnte. Meine Trauer und meine 

Fressattacken behielt ich für mich. Ich war fast schon zur Expertin geworden, die Fassade aufrechtzuerhalten, wenn ich mit anderen Menschen zusammen war - ich war immer die Frِhliche und Lنchelnde. Ich glaube nicht, dass jemand ahnte, wie unglücklich ich innerlich war und welchen harten Kampf ich führte. Ich war zutiefst unzufrieden mit mir und meinem Aussehen und ich war es bald leid und hatte es satt. Ich verkroch mich und schwelgte in destruktiven Gedanken, weil ich keinen Ausweg aus meiner Situation sah. 

2005 traf ich Jesper. Wir wurden ein Paar und zogen bald zusammen. Damals wog ich ca. 86 Kilogramm und meine restriktiven Ernنhrungsgewohnheiten und der Jo-Jo-Effekt hielten an. Meine Gedanken kreisten ununterbrochen um mein Gewicht, und ich beschنftigte mich stنndig damit, was ich aك oder nicht aك. Ich hatte Strategien entwickelt, heimlich zu essen und sنmtliche Spuren danach zu vernichten. Beispielsweise konnte ich blitzschnell ein halbes Weiكbrot mit Nutella verschlingen, wenn Jesper kurz aus dem Haus gegangen war. Ebenso geschickt und behنnde versteckte ich die Verpackungen, die verrieten, dass ich gerade vier oder fünf Eis am Stiel verspeist hatte. Ich kam auch auf die Idee, zwei Packungen Karamellbonbons zu kaufen und den Inhalt von der einen Packung in die andere zu füllen, sodass es aussah, als hنtte ich nur eine Packung gekauft. 

Wنhrend mich diese ganzen Strategien sehr beschنftigten, war ich zugleich bis über beide Ohren verliebt. Dieses neue Kapitel in meinem Leben animierte mich dazu, mich zusammenzureiكen und abzunehmen. Ich hatte es richtig satt, stنndig unzufrieden mit mir zu sein. Jedes Mal, wenn wir das Haus verlieكen, um auszugehen, überfiel mich das unangenehme Gefühl, nicht attraktiv zu sein - ganz gleich, wie viele Stunden ich vor dem Spiegel zugebracht hatte. Die Beine waren immer noch zu dick und die Augenlider umgeben von Fett. Mein stنndiges Ziel war es, abzunehmen, und es kam mir so vor, als bestünde mein Leben aus einer einzigen Schlankheitskur. Dennoch verنnderte sich mein Gewicht nicht wesentlich. Ich war gefangen in einem ungesunden Muster aus Hunger und Fressattacken, die sich 

abwechselten und dazu führten, dass mein Gewicht seinen Status quo beibehielt. Nichts نnderte sich. 

“ ICH FOLGTE DEM SCHLANKHEITSIDEAL DER ZEIT UND MACHTE EINE KUR NACH DER ANDEREN.” 

Doch dann passierte etwas. Weihnachten 2007 hielt Jesper um meine Hand an und ich sagte Ja. Damals hatte ich ein genaues Bild vor Augen, was ich bei unserer Hochzeit tragen wollte, und das war nicht meine damalige Kleidergrِكe 44. Ich hatte bis zur Hochzeit fünf Monate Zeit, um mein ـbergewicht loszuwerden. Und mit grِكtem 

Einsatz schaffte ich es! Tنglich ging oder joggte ich beinahe den gesamten Weg zur und von der Arbeit nach Hause und achtete peinlich genau auf meine Ernنhrung. Am 17. Mai 2008 heirateten wir. Mein Brautkleid hatte Kleidergrِكe 36. Es fühlte sich fantastisch an, mit Wespentaille mein Traumkleid zu tragen. Doch weder die Freude darüber noch die Kleidergrِكe waren von Dauer, weil ich die strikte Diنt natürlich nicht halten konnte. Bereits am Tag nach der Hochzeit fingen die Fressattacken wieder an - sogar heftiger als je zuvor. Ich hatte mein Ziel erreicht, und nun verlor ich die Kontrolle. Es war, als ob ich verzweifelt versuchte, alle Kalorien wieder aufzuholen, die sowohl meinem Kِrper als auch meiner Seele in den letzten fünf Monaten entgangen waren. 

Innerhalb kürzester Zeit nahm ich 20 Kilo zu. Dann wurde ich schwanger, und als ich unseren ersten Sohn Valdemar 2010 zur Welt gebracht hatte, wog ich knapp unter 90 Kilo. Nach der Geburt war ich zusammen mit Valdemar bei einer Kontrolluntersuchung bei meinem Arzt und zum ersten Mal sprach mich ein Auكenstehender auf mein Gewicht an. Mein Arzt fragte mich verwundert, weshalb ich meine Ernنhrung und meinen Kِrper nicht unter Kontrolle hنtte, wo ich doch alle anderen Lebensbereiche sehr gut im Griff hنtte. Diese Frage ging mir nach. Zwei Monate spنter wurde ich jedoch wieder schwanger, lieك erneut die Zügel los und aك ohne Hemmungen. 

Die Worte meines Arztes hatten jedoch Spuren hinterlassen. Ich nahm mir vor, mein ـbergewicht nach der Geburt unseres zweiten Kindes Albert ernsthaft zu bekنmpfen. Dies sollte jedoch nicht einen Tag, eine 

Woche oder einen Monat spنter geschehen, sondern vom Augenblick der Geburt an. 

Damals wog ich fast 100 Kilo. Ich beschloss, die Gewichtsreduktion diesmal anders anzugehen. Keine schnelle Diنt, keine Hungerkur, kein übertriebenes Fitnessprogramm, das ich sowieso nicht hنtte durchhalten kِnnen. Nein, dieses Mal wollte ich meinen gesunden Menschenverstand zu Hilfe nehmen und einen Weg finden, der zu mir passte. Ich war mir darüber im Klaren, dass ich meine Ambitionen herunterschrauben musste, und erkannte, dass die Dinge nicht entweder schwarz oder weiك sind. Und mir war bewusst, dass ich eine feste Struktur benِtigte, um mein Ziel, eine dauerhafte ؤnderung meines Lebensstils, zu erreichen. Einen groكen Teil meiner zweiten Schwangerschaft verbrachte ich damit, Bücher über Ernنhrung zu lesen und mich mit Forschungsergebnissen zu dem Thema auseinanderzusetzen. Ich las, dass Proteine gut seien, Gemüse und Fett, wenn man gesund leben und abnehmen will. Und ich lernte, dass abwechslungsreiche Kost und eine dauerhafte Verنnderung des Lebensstils entscheidend sind. Mit diesem Wissen im Hinterkopf fing ich noch einmal von vorne an. 

ـber einen langen Zeitraum meines Lebens habe ich nicht gemerkt, wann ich satt war. Deswegen aك ich ununterbrochen, ohne auf die Signale zu achten, die mein Gehirn aussandte. Jetzt ist alles so, wie es sein soll, doch es dauerte drei Jahre, bevor mein Kِrper gelernt hatte, ein natürliches Sنttigungsgefühl zu entwickeln. Anfangs musste ich mich herantasten, und zu diesem Zeitpunkt war Struktur und Kontrolle besonders wichtig für mich. Ich merkte schnell, dass drei Mahlzeiten pro Tag ausreichend waren, wenn ich mich bei jeder Mahlzeit richtig satt aك. Zugleich schufen die drei Mahlzeiten eine Struktur, an der ich mich orientieren konnte. Wenn ich eine Stunde, nachdem ich etwas gegessen hatte, hungrig wurde, dann sagte mir mein Verstand, dass es sich nicht um richtigen Hunger handelte, und deswegen trank ich ein Glas Wasser, anstatt etwas zu essen. 

Das klappte! Ich verlor innerhalb von neun Monaten 40 Kilo. Und ich habe mein Gewicht seitdem gehalten. Je mehr Gewicht ich verlor, umso mehr Energie hatte ich. Ich hatte wieder Lust, mit meinen Kindern zu spielen, weil mich nicht mehr jede noch so kleine Anstrengung sofort aus der Puste brachte. Auf einmal musste ich mich nachmittags nicht mehr auf dem Sofa ausruhen. Die 

Gewichtsreduktion beeinflusste mein gesamtes Leben - ich hatte bessere Laune und mehr Energie, meine Haut wurde schِner und ich bekam meine Allergie in den Griff. Auكerdem hatte ich wieder die Zeit und Kraft, über andere Dinge als Essen und mein Gewicht nachzudenken. Ich kann ohne ـbertreibung sagen, dass ich bis zu dem Zeitpunkt, als ich abgenommen habe, zu 95 Prozent mit negativen Gedanken und Spekulationen über mein Gewicht beschنftigt gewesen war. Nachdem ich abgenommen hatte, war ich diese Sorge los, und das verschaffte mir eine Menge Energie. Ich weiك die physische und psychische Ausgeglichenheit sehr zu schنtzen, die ich erlangte, nachdem ich meine Fressattacken überwunden hatte. 

“ ICH HABE SOZUSAGEN MEINE KؤSEGLOCKE VERLASSEN UND BIN INS LEBEN ZURـCKGEKEHRT - IN EINE REALITؤT, IN DER ICH GERNE LEBE.” 

Nachdem der Knoten in meinem Kopf geplatzt war und ich mein Gewicht verringert hatte, wollte ich meine Erfahrungen gerne an andere weitergeben. Wie schِn wنre es, andere ـbergewichtige dabei zu unterstützen, die gleiche Freiheit zu erlangen! Ich machte eine Ausbildung zur Ernنhrungsberaterin und schrieb zugleich all meine Erfahrungen auf. Gesunder Menschenverstand und einfache Umsetzbarkeit sollten die Grundpfeiler bilden. Ich wollte weg davon, Kalorien zu zنhlen und Essen abzuwiegen. Das war viel zu anstrengend. Deswegen kam ich auf die Idee mit der Hand als Maكeinheit und den drei Esskisten - das System, das ich in diesem Buch vorstelle. 

Ich hoffe, Sie haben genauso viel Freude an »Schlank mit dem Handvoll-Prinzip« wie ich. 

Ihre Suzy Wengel 

ESSEN MIT VERNUNFT 

Wie in der Einleitung bereits erwنhnt, beruht diese Methode auf dem gesunden Menschenverstand. Abgesehen davon, dass sie ganz einfach und unkompliziert ist, basiert sie darauf, dass man die Nahrung, die man essen will, eben mithilfe des gesunden Menschenverstands zusammenstellt. Mit Vernunft essen kِnnen alle, unabhنngig von Grِكe und Gewicht. Es ist eher ein Lebensstil als eine Diنt. Der Grundgedanke besteht darin, dass Sie wie immer essen, aber in einer vernünftigen Menge. Auf diese Weise müssen Sie nicht Ihre gesamte Ernنhrung umstellen, sondern nur die Menge anpassen. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie die ؤnderung Ihres Lebensstils auf lange Sicht durchhalten, ist somit grِكer. 

Wenn Sie Spaghetti bolognese für die Familie kochen, bedeutet das, dass Sie weniger Spaghetti und mehr Bolognese essen als früher. Zugleich reichern Sie die Bolognese mit Gemüse an und servieren dazu grünen Salat. Sie dürfen auch reichlich Kنse darüberstreuen, um den Geschmack abzurunden. Fett ist beim »Handvoll-Prinzip« nنmlich nicht verboten - Fett in der richtigen Menge ist gesund für den Kِrper und verleiht dem Essen mehr Geschmack. 

Unsere Methode beruht nicht auf einem vorgefertigten Ernنhrungsplan, sondern auf einfachen Regeln, an die Sie sich halten sollen. Durch die Regeln haben Sie eine optimale Nahrungszusammenstellung, die dafür sorgt, dass Ihr Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über stabil bleibt. Ich orientiere mich dabei an den offiziellen Ernنhrungsempfehlungen des dنnischen Gesundheitsministeriums. Die Idee besteht ganz einfach darin, sich an guter, gesunder Nahrung satt zu essen. Dadurch ist die Verlockung jener Nahrungsmittel, durch die Sie zunehmen, nicht mehr ganz so groك. Ich gebe Ihnen auch eine mentale Stütze an die Hand, die Ihnen helfen soll, wenn Sie ein Stück Kuchen oder eine andere Leckerei genieكen, nنmlich meine Esskisten. 

Beim »Handvoll-Prinzip« ist nichts verboten. Allerdings gibt es Nahrungsmittel, die Sie nur in gewissen Mengen genieكen oder durch die restlichen Mahlzeiten kompensieren sollten. Diese Nahrungsmittel sind Genussmittel. Das kِnnen Süكigkeiten sein, Kuchen, Eis, Chips oder Getrنnke mit einem hohen Zuckeranteil, aber auch Cornflakes zum Frühstück oder Kaffee und Tee mit Zucker oder Honig gesüكt. 

DIE ESSKISTEN 

Die Esskisten sind wie gesagt ein mentales Werkzeug, das Ihnen helfen soll, den ـberblick über Ihre Mahlzeiten zu behalten. Jede Esskiste reprنsentiert eine Mahlzeit. Stellen Sie sich vor, dass Sie tنglich drei Esskisten zur Verfügung haben. Wenn einmal etwas mehr Essen in einer Kiste landen sollte oder Essen, das überhaupt nicht eingeplant war, dann schlieكen Sie diese Esskiste einfach und machen weiter, ohne sich zu geiكeln und ohne schlechtes Gewissen. Denken Sie an Menschen, die immer normalgewichtig waren. Diese essen auch bisweilen zu viel oder zu kalorienhaltig, und das tun sie, ohne sich Vorwürfe zu machen. Kommen Sie weg von dem Gedanken: »Jetzt ist alles zunichtegemacht, nun ist es sowieso schon egal.« Aber es empfiehlt sich, streng zu sein, wenn Sie zur nنchsten Esskiste kommen. 

“WER SICH EINFACH AN GUTER, GESUNDER NAHRUNG SATT ISST, MUSS SICH NICHT MEHR VOR VERSUCHUNGEN FـRCHTEN.” 

Wenn Sie das Prinzip hinter den Esskisten erst einmal verstanden haben, kِnnen Sie diese variieren und anpassen, wenn Sie beispielsweise auswنrts essen oder Gنste haben. Sie kِnnen sich zu den ersten Mahlzeiten des Tages mit zwei halben Esskisten begnügen oder nur eine einzige Esskiste im Laufe des Tages ِffnen. Somit haben Sie zwei Esskisten übrig, wenn Sie ausgehen oder Besuch haben. Sie kِnnen sich auch dafür entscheiden, Ihre Esskisten normal zu bestücken, auch wenn Sie am Abend zu einem Fest oder einem anderen gesellschaftlichen Anlass eingeladen sind. Je nachdem, wie viele Einladungen es sind, wird sich Ihr Gewicht auf diese Weise natürlich nicht ganz so schnell verringern. Das Entscheidende ist jedoch, dass Sie Vernunft walten lassen und nicht zu viel essen. 

DREI MAHLZEITEN PRO TAG 

Es ist nicht bewiesen, dass es besser ist, sechsmal am Tag zu essen anstatt dreimal. Einige Menschen benِtigen mehr Mahlzeiten pro Tag, andere hingegen weniger. Dennoch besteht kein Zweifel daran, dass 

das Risiko, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, groك ist, wenn Sie hنufiger essen. 

Mit drei Mahlzeiten am Tag fنllt es Ihnen mِglicherweise leichter, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, besonders wenn die Mahlzeiten vernünftig zusammengesetzt sind (siehe Tellermodell hier). Auكerdem tut es dem Kِrper gut, sich zwischen den Mahlzeiten zu erholen, nicht nur was den Blutzuckerspiegel anbelangt, sondern auch die Sinne und den Darm. 

Last, but not least: Es ist gut, zwischendurch richtigen Hunger zu verspüren! Dieser unterstützt eine natürliche Regulierung der Nahrungszufuhr. Wenn die Esskisten mit vernünftigem, nahrhaftem Essen gut gefüllt sind, dann haben Sie nicht den gleichen Heiكhunger wie bei vielen Mahlzeiten am Tag, die unterschiedlich groك sind. 

Ich empfehle Ihnen, in den ersten 14 Tagen das Tellermodell und die drei Esskisten genau zu befolgen. Schreiben Sie ruhig auf, was Sie essen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Nahrung bekommen. Sie werden wahrscheinlich merken, dass Sie plِtzlich keine Zwischenmahlzeiten mehr benِtigen und es als Befreiung empfinden, nur noch dreimal am Tag zu essen. Nach den ersten beiden Wochen werden Sie imstande sein zu entscheiden, wie viele Mahlzeiten Sie benِtigen. 

DAS HUNGERBAROMETER 

Wenn Sie nach den ersten 14 Tagen merken, dass es Ihnen immer noch Schwierigkeiten bereitet festzustellen, wann Sie Hunger haben oder wann Sie satt sind, dann orientieren Sie sich einfach weiter an unseren Regeln. Wenn Sie hingegen das Gefühl haben, allein zurechtzukommen, dann ist der Zeitpunkt gekommen, Ihr Hungerbarometer kennenzulernen. 

Stellen Sie sich Ihren Appetit als ein Gefühl vor, das Sie mithilfe eines Hungerbarometers mit einer Skala von minus eins bis zehn messen kِnnen. Der Wert null bedeutet »überhaupt keinen Hunger« und zehn 

bedeutet »wahnsinnig hungrig«. Minus eins bedeutet, dass Sie zu viel gegessen haben. Ziel ist es, dass Sie eine Esskiste ِffnen und eine Mahlzeit nach dem Tellermodell zu sich nehmen, wenn Sie bei den Werten sieben oder acht auf Ihrem Hungerbarometer landen. Auch ein spنtes Frühstück ist vِllig in Ordnung, wenn Sie gleich nach dem Aufstehen keinen Hunger verspüren oder spنt zu Abend gegessen haben. Es ist ein Mنrchen, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, und es ist auch ein Mنrchen, dass sich alles in Fett verwandelt, was Sie nach acht Uhr abends essen. 

Wenn Sie Ihren Hunger kennengelernt haben und nur essen, wenn Sie hungrig sind, werden Sie mit der Zeit mithilfe des Tellermodells genau die Nahrungsmenge zu sich nehmen, die Sie für fünf bis sechs Stunden sنttigt. Wenn Sie so gegessen haben, landen Sie auf null, und nach fünf bis sechs Stunden werden Sie sich wieder bei sieben bis acht einordnen. Auf diese Weise finden Sie ganz natürlich ein 

Essensmuster, das zu Ihnen passt. Dieses Muster ist nicht statisch es kann von Tag zu Tag variieren oder auch von Jahreszeit zu Jahreszeit. 

DAS TELLERMODELL 

Das Tellermodell zeigt Ihnen, was sich auf Ihrem Teller befinden sollte: Gemüse, Proteine, Stنrke/Obst, Fett und eventuell etwas Dressing. Sie kِnnen auch eine begrenzte Menge Milchprodukte zu sich nehmen. Getrنnke ohne Kalorien dürfen Sie unbegrenzt trinken. Am besten stillen Sie Ihren Durst jedoch mit Wasser. 

Das »Handvoll-Prinzip« basiert nicht auf unzنhligen Regeln. Regeln verwirren und lassen einen die Motivation und den ـberblick verlieren. Es gibt jedoch eine Regel, die Sie immer befolgen sollten: Mindestens zwei Ihrer drei tنglichen Mahlzeiten sollten dem Tellermodell entsprechen mit ein bis zwei Hنnden voller Gemüse, einer Handvoll Proteinen und eventuell einer Handvoll Stنrke und/oder Obst in Form von Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Beeren o. ؤ., ein bis drei Esslِffeln Fett und optional zwei Esslِffeln Milchdressing. 

Die Regel beinhaltet, dass Sie das Gemüse morgens weglassen und stattdessen durch Müsli mit Joghurt ersetzen kِnnen oder was Sie nun eben gerne frühstücken. Dann sollten Sie sich aber beim Mittagund Abendessen an die Zusammenstellung aus Gemüse, Proteinen, Fett und eventuell Stنrke/Obst halten. Wichtig ist, dass Sie die Ausgewogenheit immer im Auge behalten. Auch wenn Sie bei einer Ihrer Esskisten vom Tellermodell abweichen dürfen, müssen Sie dafür sorgen, dass Sie nicht mehr zu sich nehmen, als dem Kaloriengehalt einer Esskiste entspricht. Entscheiden Sie sich beispielsweise dafür, ein Stück Kuchen zu essen, müssen Sie aufpassen, nicht gleichzeitig noch jede Menge weitere Kalorien in dieselbe Esskiste zu packen, sonst kommen Sie aus dem Gleichgewicht. 

DIE HؤNDE ALS MASSSTAB 

Wenn Sie abnehmen wollen, ist die Menge des Essens auf Ihrem Teller entscheidend. Nehmen Sie Ihre Hنnde als Maكstab. Betrachten Sie sie. Wenn Sie Ihre Hنnde komplett ausstrecken, haben Sie eine groكe 

Flنche. Wenn Sie Ihre Hنnde einschlieكlich des Daumens ein wenig zusammenschlieكen und den Handrücken etwas rund machen, dann haben Sie die ideale Menge. 

Ziel ist es, anhand von drei bis vier vollen Hنnden eine Mahlzeit in der richtigen Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fett zusammenzustellen. 

EINE ESSKISTE 

Gemüse 

Handvoll Nr. 1 (+2): 

Blattgemüse, Wurzelgemüse, Kohl, Tomaten u. ؤ. 

Fett 

-3 Esslِffel voll: 

Butter, ضl, Nüsse, Pesto, Avocado, Mayonnaise, Fett, Kنse, Saucen, dunkle Schokolade u. ؤ. 

Proteine 

Handvoll Nr. 3: 

Fleisch, Geflügel, Fisch, Schalentiere, Eier, magerer Kنse, Hülsenfrüchte u. ؤ. 

Stنrke / Obst 

Handvoll Nr. 4: 

Brot, Frühstücksprodukte, Nudeln, Reis, Kartoffeln und/oder Obst 

DIE ERSTE (+ ZWEITE) HANDVOLL: 

Die erste und zweite Handvoll sind Kohlenhydrate in Form von Gemüse. Die Klammer (+ 2) bedeutet, dass Sie zwei Hنnde voll Gemüse essen kِnnen, eine Handvoll jedoch ausreicht (siehe Liste hier). 

DIE DRITTE HANDVOLL: 

Die dritte Handvoll enthنlt Proteine wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Schalentiere, Eier, mageren Kنse oder Hülsenfrüchten. Zwei Ihrer drei tنglichen Mahlzeiten sollen Proteine enthalten. Beachten Sie, dass verarbeitete Proteine wie Aufschnitt oder Schinken begrenzt sein sollten. Machen Sie viel Sport, sollten Sie bei allen drei Mahlzeiten Proteine zu sich nehmen (siehe Liste hier.). 

DIE VIERTE HANDVOLL: 

Die vierte Handvoll besteht aus Kohlenhydraten in Form von Brot, Frühstücksprodukten, Nudeln, Reis, Kartoffeln und/oder Obst und Beeren. Bei der vierten Handvoll haben Sie freie Auswahl und Sie kِnnen diese eventuell durch etwas mehr Gemüse ersetzen - bis hin zu einer halben Handvoll Proteine (siehe Liste hier.). 

-3 ESSLضFFEL FETT 

Essen Sie zu jeder Mahlzeit 1- 3 Esslِffel Fett. Wنhlen Sie beispielsweise Olivenِl, Rapsِl, Nüsse, Kِrner, Samen, Mayonnaise, Remoulade, Avocado, Aioli, Pesto u. ؤ., aber auch Butter, Sahne, Creme Fine, fetten Kنse und dunkle Schokolade. Kokosflocken sind ein Beispiel für Fett mit Ballaststoffen - dasselbe gilt für Avocado, Nüsse, Kِrner und auch Samen. 

Bei konzentrierten Fetten wie Butter, ضl und Mayonnaise sollten Sie kleine Esslِffel wنhlen. Wenn die Fette weniger konzentriert sind wie 

bei Nüssen, Avocado oder Kنse, kِnnen Sie etwas grِكere, gehنufte Esslِffel nehmen (siehe Liste hier.). 

MILCHDRESSING 

Sie kِnnen jede Esskiste mit 2 Esslِffeln Milchdressing ergنnzen. Der Fettanteil soll 9 Prozent oder weniger betragen. Wenn Sie sich für Milchprodukte mit einem Fettanteil von über 9 Prozent entscheiden, zنhlt das Produkt zu den Fetten und Sie sollten diese ebenfalls in Esslِffeln abmessen wie im vorigen Abschnitt beschrieben (Liste mit Milchdressings hier). 

MILCHPRODUKTE 

Es bleibt Ihnen überlassen, ob Sie bis zu 300 Milliliter Milchprodukte pro Tag essen beziehungsweise trinken wollen. Die 300 Milliliter sollen einen Fettanteil von 3,5 Prozent oder weniger haben (siehe Liste hier). 

DAS TELLERMODELL IM ـBERBLICK 

Handvoll Nr. 1 (+2): 

Kohlenhydrate (Gemüse) 

-3 Esslِffel voll: 

Fett (Butter, ضl, Nüsse, Pesto, Avocado, Mayonnaise, fetter Kنse, Sauce oder dunkle Schokolade) 

Handvoll Nr. 3: 

Proteine (Fleisch, Geflügel, Fisch, Schalentiere, Eier, magerer Kنse oder Hülsenfrüchte) 

Handvoll Nr. 4: 

Kohlenhydrate (Brot, Frühstücksflocken, Nudeln, Reis, Kartoffeln und/ oder Obst) 

TIPPHandvoll Nr. 4 kann durch etwas zusنtzliches Gemüse und bis zu einer halben Handvoll Proteine ersetzt werden. 

Das Tellermodell zeigt, was sich auf dem Teller jeder Mahlzeit befinden sollte. Sei es Frühstück, Mittag- oder Abendessen: Sie haben immer 1- 2 Handvoll Gemüse, 1 Handvoll Proteine, 1 Handvoll Stنrke und / oder Obst, 1- 3 Esslِffel Fett und eventuell etwas Dressing auf dem Teller. Sie kِnnen auch eine begrenzte Menge Milchprodukte zu sich nehmen. Getrنnke ohne Kalorien dürfen Sie unbegrenzt trinken. Am besten stillen Sie Ihren Durst jedoch mit Wasser. 

Im Folgenden stelle ich Ihnen Beispiele für Ihre Mahlzeiten vor, damit Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie Sie die Esskisten zusammensetzen kِnnen. Auكerdem gibt es Beispiele, wie Naschkatzen kleine Desserts in ihre Gerichte einbauen kِnnen - alles im Rahmen des Tellermodells natürlich. 

BEISPIELE FـR MAHLZEITEN 

FRـHSTـCK 

Die einzige Regel ist, dass Sie bei zwei von drei Mahlzeiten pro Tag die Kombination aus Gemüse, Proteinen und Fett einhalten sollen eventuell Stنrke / Obst, Milchprodukte und Milchdressing. Das bedeutet, wenn Sie morgens kein Gemüse essen wollen, kِnnen Sie es weglassen. 

Im Alltag sollte die Zubereitung des Frühstücks mِglichst nicht allzu viel Zeit in Anspruch nehmen. Ein Beispiel dafür wنren Spiegeleier. Wنhrend die Eier braten, bereiten Sie den Rest vor und richten auf dem Teller Folgendes an: 

Die erste (+ zweite) Handvoll: Salat, Gurken, Tomaten, Frühlingszwiebeln 

Die dritte Handvoll: 1 Ei, 1 Scheibe mageren Kنse, 1 Scheibe Kassler 

Die vierte Handvoll: ½ Scheibe Schwarzbrot, ½ Handvoll Beeren 

Fett: 1 Esslِffel Mandeln, 1 kleinen Esslِffel Pesto, wenig Butter zum Anbraten, 1 Stückchen dunkle Schokolade 

Gewürze: Salz, Pfeffer, Chiliflocken 

MITTAGESSEN 

Zum Mittagessen bietet es sich an, die Reste vom Abendessen zu verwerten. Sie kِnnen verschiedene Arten von Proteinen zusammenstellen, wenn diese insgesamt nur eine Handvoll ausmachen. Die Mahlzeit soll fünf bis sechs Stunden sنttigen, füllen Sie deshalb die Esskiste ausreichend. 

Die erste (+ zweite) Handvoll: Spargel, Gurken, Karotten, Spitzkohl, Cherrytomaten 

Die dritte Handvoll: Krabben, Hühnerbrust, Kassler (im Fleischsalat) 

Die vierte Handvoll: 1 Scheibe Schwarzbrot Fett: ein wenig Butter, ½ kleine Avocado, ein Esslِffel Oliven Milchdressing: 2 Esslِffel Creme Fine 5 % (im Fleischsalat) Gewürze: Salz, Pfeffer, Schnittlauch, Kresse 

ABENDESSEN 

Wenn Sie abends gern noch etwas Süكes zu sich nehmen, dann essen Sie es am besten direkt als kleinen Nachtisch nach dem Abendessen, da der Blutzuckerspiegel von der gesamten Mahlzeit beeinflusst wird. 

Die erste (+ zweite) Handvoll: Rotkohl aus dem Glas, Gurkensalat, Weiكkohl (gerieben), Rote-Bete-Sprossen 

Die dritte Handvoll: 2 groكe Frikadellen 

Die vierte Handvoll: 1 kleine Handvoll Kartoffeln, etwas Mehl für die Sauce 

Fett: Butter zum Anbraten und für die Sauce, ½ Esslِffel Mandeln, ½ Esslِffel dunkle Schokolade 

Milchprodukte: 100 Milliliter Magermilch für die Sauce, 100 Gramm Vanilleskyr (islنndisches Milchprodukt, mittlerweile auch in Deutschland erhنltlich) 

Gewürze: Salz, Pfeffer, Muskat 

GEWـRZE 

Ihr Essen soll schmackhaft sein. Verwenden Sie daher gerne unterschiedliche Gewürze. Die Kategorie Gewürze deckt alles ab, was Ihrer Nahrung in geringen Mengen Geschmack verleiht. Ich zنhle jedoch der Einfachheit halber auch Treib- und Verdickungsmittel dazu (siehe Listen hier.). 

GETRؤNKE 

Trinken Sie so viel Leitungs- und Mineralwasser, wie Sie benِtigen, mindestens 1-1,5 Liter Wasser pro Tag - bei kِrperlicher Anstrengung und Hitze auch mehr. Kaffee, Tee, Limonade und Saft ohne Kalorien kِnnen Sie ebenfalls trinken - aber in Maكen. 

ـberlegen Sie sich, welche Gewohnheiten Bestandteil Ihres Lebens sein sollen - auch was Bier, Wein und Spirituosen anbelangt. Wenn Sie gerne ein Glas Wein oder Bier trinken, sollten Sie diese Gewohnheit bereits in die Abnehmperiode integrieren, sodass sie einen festen Bestandteil Ihres Lebens darstellt - auch nach Ihrer Gewichtsabnahme. 

Wenn Sie nur gelegentlich Wein oder Bier trinken und deren Konsum nicht als feste Gewohnheit betrachten, kِnnen Sie ein Glas Wein oder Bier auch kompensieren, indem Sie die vierte Handvoll (Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Obst) in einer Ihrer Esskisten reduzieren. Auf diese Weise gerنt Ihre Kalorienzufuhr nicht aus der Balance. 

Wenn Sie hin und wieder gern einen Drink oder Cocktail genieكen, dann ersetzen Sie einfach die zuckerhaltigen Getrنnke wie Saft und Limonade durch Getrنnke ohne Kalorien (siehe Liste hier). 

GENUSSMITTEL 

Mit Genussmittel sind sنmtliche Formen von Zucker, Süكigkeiten, Eis und Kuchen gemeint, auch Frühstücksflocken, Chips, Fast Food und zuckerhaltige Getrنnke. 

Für diese Gruppe kann keine feste Mengenangabe vorgegeben werden. Wenn Sie Ihr Essen mit ein wenig Zucker oder Honig zubereiten, dann zنhlen diese zu den Gewürzen. Wenn Sie jedoch grِكere Mengen an Genussmitteln zu sich nehmen, müssen Sie abschنtzen, wodurch sie diese in Ihren Esskisten kompensieren kِnnen. Beispielsweise lنsst sich ein kleines Stück Kuchen gut durch den Anteil einer halben Esskiste einsparen (siehe Liste hier). 

SO BEGINNEN SIE, MIT VERNUNFT ZU ESSEN 

Ich empfehle Ihnen, sich in den ersten 14 Tagen genau an unsere Regeln zu halten, das heiكt tنglich drei volle Esskisten entsprechend dem Tellermodell. Wenn Sie die Esskisten voll machen, fنllt es Ihnen wesentlich leichter, auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten. 

Trinken Sie mehrmals am Tag eine Tasse heiكe Brühe, um die Nebenwirkungen zu bekنmpfen, die auftreten kِnnen, wenn Sie Ihre Zufuhr an Kohlenhydraten reduzieren. Mehr darüber erfahren Sie im Abschnitt »Anfangsschwierigkeiten« siehe hier. Es empfiehlt sich, in den ersten 14 Tagen ein Esstagebuch zu führen (siehe ab hier). 

Sie kِnnen entweder die Rezepte in diesem Buch ausprobieren oder Sie stellen sich Ihr Essen selbst zusammen. Wichtig ist nur, dass Sie die Mengenangaben 1 Handvoll und 1 Esslِffel voll bei den Fetten beachten. Es ist ratsam, sich für die ersten 14 Tage ein bis zwei Frühstücksvorschlنge auszusuchen, die Ihnen zusagen. Zwischen den Vorschlنgen zum Mittag- und Abendessen kِnnen Sie gerne frei wنhlen. 

Es empfiehlt sich, Ihr Lebensmittelsortiment, das Sie zu Hause haben, durchzugehen. Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit frischem Gemüse und fangen Sie mit dem an, was Sie kennen - Ihr Repertoire kِnnen Sie spنter immer noch ausweiten. Gemüse, das der Jahreszeit entspricht, ist kostengünstig und reich an Vitaminen. Kaufen Sie nicht mehr, als Sie benِtigen. Füllen Sie Ihren Gefrierschrank mit Tiefkühlgemüse wie Spinat, Erbsen, Bohnen etc., damit Ihnen Ihr Vorrat niemals ausgeht. 

Frisches Fleisch, Fisch, Geflügel und Kنse sind gute Proteinquellen. Halten Sie jedoch auch Fischkonserven wie Makrelen, Dorschrogen und Thunfisch vor. Eine Packung fertige Fischfrikadellen eignen sich ebenfalls für unterwegs oder als schnelle Mahlzeit. Halten Sie verschiedene Fettarten vorrنtig: Butter, Olivenِl, Mayonnaise, Oliven, Nüsse, Mandeln und Kنse mit hohem Fettgehalt. 

Wenn Sie Brot kaufen, nehmen Sie Vollkornprodukte. Die meisten essen zu Anfang nicht viel Obst, aber es empfiehlt sich, TK-Beeren oder eine Beerenmischung vorrنtig zu haben. Stellen Sie 1 Liter Milch, ein Sauermilchprodukt und z. B. Creme Fine mit einem Fettgehalt von 5-9 Prozent in den Kühlschrank - dann sind Sie gut ausgestattet. 

TIPP: Wenn Sie abends ausgehen wollen, verteilen Sie die Kalorien Ihrer Esskisten über den Tag. 

ANFANGSSCHWIERIGKEITEN 

In den ersten 14 Tagen ist nichts wie gewِhnlich - das bedeutet, dass sich Ihr Kِrper erst an die Herausforderung anpassen muss, die Ihre Ernنhrungsumstellung für ihn darstellt. Das kann zu Reaktionen führen, die bisweilen unangenehm sein kِnnen. 

Kِrper reagieren auf sehr unterschiedliche Weise. Einige spüren fast nichts, andere hingegen haben das Gefühl, eine leichte Grippe zu bekommen, haben Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel, verstنrkten Harndrang, Magenprobleme in Form von Durchfall oder Verstopfung, wenig Energie und Gereiztheit. Es handelt sich um eine 

natürliche Reaktion, verlieren Sie nicht den Mut. ـben Sie sich in Geduld und vertrauen Sie darauf, dass sich dies نndern wird, wenn Sie die Anfangsperiode überstanden haben. 

Ihr Darm benِtigt mِglicherweise mehrere Wochen, um sich an die neue Ernنhrung zu gewِhnen. Essen Sie nicht zu viel rohes Gemüse Ihrem Magen bereitet dies mِglicherweise Probleme. Stattdessen kِnnen Sie einen Teil Ihres Gemüses braten, kochen, überbacken oder dنmpfen. 

Trinken Sie zu Beginn pro Tag ein bis zwei Tassen heiكe Brühe. Sie entziehen Ihrem Kِrper anfangs Flüssigkeit, was zu Unwohlsein führen kann. Das Salz in der Brühe dنmpft diese Nebenwirkungen. 

ZWISCHENMAHLZEITEN 

Viele Menschen essen mehr aus Gewohnheit, nicht weil sie hungrig sind. Daher sollten Sie Ihren Hunger mithilfe des Hungerbarometers kennenlernen, siehe hier. Sollten Sie das Gefühl haben, im Laufe des Tages den Hunger bekنmpfen zu müssen, bleiben Ihnen zwei Mِglichkeiten: Sie kِnnen entweder etwas mehr in Ihre Esskisten packen oder Sie ergنnzen Ihre drei Hauptmahlzeiten mit einer Zwischenmahlzeit. Sie müssen Ihren eigenen Weg finden, auch was die Anzahl der Mahlzeiten anbelangt. Unsere Ernنhrungsweise funktioniert, solange Sie nicht mehr essen, als insgesamt in die drei Esskisten passt. 

TIPP: 

Lِsen Sie einen halben Würfel Gemüsebrühe in 200-300 Milliliter kochendem Wasser auf. 

HIER EINIGE BEISPIELE FـR SCHNELLE ZWISCHENMAHLZEITEN: 

Mandeln und ein Glas Wasser, Kaffee oder Tee 

Zنhlt wie 1 Esslِffel Fett 

Ei 

Zنhlt wie 1 kleine Handvoll 3 

½ mittelgroكe Avocado 

Zنhlt wie 2 Esslِffel Fett 

½ Paprikaschote mit 1 groكen Esslِffel Rنucherkنse (10 % Fett i. Tr.) 

Zنhlt wie 1 kleine Handvoll 1 (+ 2) und 1 Esslِffel Fett 

g Rhabarberkompott mit 100 ml Magermilch oder 1 groكen Esslِffel Sahne (38 % Fett i. Tr.) 

Zنhlt wie 1 Handvoll 1 (+ 2), 100 ml Milchprodukte und 1 Esslِffel Fett 

g gemischter Salat mit einem Esslِffel Pesto 

Zنhlt wie ½ Handvoll 1 (+ 2) oder 1 Esslِffel Fett 

Fischfrikadelle 

Zنhlt wie ½ Handvoll 3 

Scheibe Schinken und 1 Scheibe magerer Kنse (20 + % Fett i. Tr.) in einer Spitzkohlrolle 

Zنhlt wie ¹/3 Handvoll 3 und 1 kleine Handvoll 1 (+ 2) 

Roggenknنckebrot mit 1 Scheibe Kنse (30 + % Fett i. Tr.) 

Zنhlt wie ¹/3 Handvoll 4 und 1 Esslِffel Fett 

g Zuckererbsen 

Zنhlt wie 1 Handvoll 1 (+ 2) 

g Cherrytomaten 

Zنhlt wie 1 Handvoll 1 (+ 2) 

Wenn Sie im Laufe des Tages ein bis zwei Zwischenmahlzeiten einschieben wollen, sollte es sich um kleine Mahlzeiten handeln, die sowohl Proteine beinhalten als auch Kohlenhydrate und Fett. Das macht satt und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Sie kِnnen aber auch nur ein Stück Gemüse essen, wenn Sie dies sنttigt. 

BEWEGUNG 

Bewegung ist gut für Ihre Gesundheit, Ihre Laune, Muskeln und Gelenke. Letztendlich ist Bewegung jedoch nicht ausschlaggebend für die Gewichtsreduktion. Entscheidend ist, was Sie essen - Bewegung kann dabei mِglicherweise unterstützend wirken, aber mehr auch nicht. 

Sie kِnnen Bewegung beim Abnehmen mit dem Tritt aufs Gaspedal vergleichen - es beschleunigt den Vorgang ein wenig, macht aber nicht den entscheidenden Unterschied. Einige Menschen glauben fنlschlicherweise, weil sie Sport betrieben, kِnnten sie wesentlich mehr essen. Leider geht diese Rechnung, was den Kِrper anbelangt, nicht auf. Sie sollten Sport machen, weil Sie Lust dazu haben und weil es Ihrer Gesundheit und Ihrem Kِrper fِrderlich ist. Vertrauen Sie Ihren neuen Essgewohnheiten, was das Abnehmen anbelangt. 

Nur wenn Sie richtig viel Sport machen wie beispielsweise mehrmals die Woche lange Strecken laufen oder viele Stunden in der Woche intensives Krafttraining betreiben, kann es sein, dass Sie etwas mehr Nahrung benِtigen. Durchschnittlichen Sportlern reicht die Nahrung aus den Esskisten. 

Bewegen Sie sich 30 Minuten pro Tag und treiben Sie mehrmals pro Woche Ihren Puls in die Hِhe. Die beste Bewegung ist die, an der Sie Spaك haben und die Sie auf lange Sicht durchhalten kِnnen. 

“ MIT DEN VERؤNDERUNGEN STEIGT IHRE ENERGIE UND SIE HABEN LUST AUF EINEN SPAZIERGANG, SODASS SICH DIE BEWEGUNG GANZ VON SELBST EINSTELLT.” 

Bewegung soll Ihnen keinen Stress bereiten. Wenn Sie stark übergewichtig sind und abnehmen wollen, ist es vollkommen ausreichend, erst einmal eine Sache in Angriff zu nehmen. Fangen Sie damit an, Ihre Essgewohnheiten in den Griff zu bekommen. 

Hنufig kommt die Lust, sich zu bewegen, von selbst, wenn die Kilos zu schmelzen beginnen. Vielleicht haben Sie Schmerzen aufgrund Ihrer Pfunde oder kِnnen sich nur eingeschrنnkt bewegen - das wird sich alles نndern, wenn Sie abnehmen. Sie müssen weniger mit sich herumtragen und kِnnen plِtzlich vieles, was Sie vorher nicht konnten. 

Wenn Sie das Gefühl haben, Sie müssten mehr Sport treiben, kِnnen sich aber nicht überwinden, weil Sie stنndig auf Hindernisse stoكen, dann müssen Sie Ihre Gewohnheiten und vielleicht auch ihren Kalender unter die Lupe nehmen. Jeder sollte die Zeit finden, sich mehrmals pro Woche 10- 30 Minuten zu bewegen. 

Das »Handvoll-Prinzip« ist ein Lebensstil für jeden - sowohl für sehr ـbergewichtige als auch für Menschen, die nur ein paar Kilos abnehmen wollen, oder jene, die überhaupt nicht abnehmen, sondern sich nur gesünder ernنhren wollen, für Menschen, die nie Sport treiben, und für Sportbegeisterte. Gehِren Sie Letzteren an - machen also hنufig Sport -, sollten Sie zu jeder Mahlzeit zusنtzlich eine Handvoll Proteine essen. Gِnnen Sie sich einen Tag vor einem Marathon o. ؤ. gerne ein bis zwei Hنnde voll extra Stنrke / Obst. 

WENN SIE NICHT ABNEHMEN 

Die meisten, die unserer Ernنhrungsweise folgen, verlieren durchschnittlich insgesamt zwischen 400 und 800 Gramm pro Woche. Falls Sie unerwarteterweise nicht abnehmen sollten, essen Sie mِglicherweise zu viel, halten sich nicht an das Tellermodell oder konsumieren zu viele Genussmittel. 

Versuchen Sie deshalb, etwas Fett zu reduzieren, und halten Sie sich strikt an Ihre drei Esskisten sowie das Tellermodell - dann werden Sie 

Resultate erzielen. Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr vermindern, um abzunehmen. 

NACH IHRER GEWICHTSABNAHME 

Sie haben es geschafft - was machen Sie jetzt? ـblicherweise nehmen viele ein wenig mehr ab als erwartet. Das liegt an der Verunsicherung, wie Sie sich in der ـbergangszeit zwischen Diنt und dem daran anschlieكenden Lebensstil verhalten sollen. Selbstverstنndlich ist es wichtig, dass Sie nach der Gewichtsreduktion an Ihrem verنnderten Lebensstil festhalten. Wenn Sie wieder in Ihre alten Gewohnheiten verfallen, werden Sie die verlorenen Kilos wieder zunehmen. 

Das bedeutet ganz einfach, dass Sie sich weiterhin an unsere Ernنhrungsweise halten. Die Esskisten, das Tellermodell und die Regel, nur zu essen, wenn Sie wirklich Hunger haben, sollten Sie den Rest Ihres Lebens über begleiten. Nach der Abnehmperiode kِnnen Sie sich jedoch ein paar mehr Freiheiten gِnnen - solange Sie Ihr Gewicht halten. Sie kِnnen pro Tag etwas mehr essen oder Sie essen am Wochenende etwas mehr. Beides ist in Ordnung, solange Ihr Gewicht stabil bleibt und Sie sich an die Regeln halten. 

Bedenken Sie, dass Sie mِglicherweise ein bis zwei Jahre brauchen, bevor Sie Ernنhrung, Bewegung und Lebensstil in Einklang gebracht haben. Diesen Gewichtszustand nenne ich praktizierbares Idealgewicht, weil das Idealgewicht durch die Gewohnheiten beeinflusst wird, die Sie in Ihrem Leben praktizieren. Der Lebensstil, den Sie pflegen, soll zu Ihrem Gewicht passen - und nicht umgekehrt. Sonst halten Sie Ihr Gewicht nicht. Wenn Sie Ihr praktizierbares Idealgewicht erreicht haben, müssen Sie für sich selbst entscheiden in Hinblick auf Ihre Lebensqualitنt -, welche Gewohnheiten Sie in Ihrem Leben nicht aufgeben wollen und welche Sie für Ihr Idealgewicht aufgeben kِnnen. 

Wenn Sie Ihr praktizierbares Idealgewicht erreicht haben, sollten Sie wissen, dass ein stabiles Gewicht immer um zwei bis drei Kilogramm variieren kann. Zugleich sollte Ihnen bewusst sein, dass auch Ihr 

Idealgewicht im Laufe der Zeit aufgrund der hormonellen Verنnderungen im Kِrper und der verنnderten Verbrennung schwankt. Die wenigsten Menschen wiegen mit 20 Jahren genauso viel wie mit 50 Jahren. Es kann schwer zu akzeptieren sein, aber es ist vِllig normal, dass man mit steigendem Alter etwas zunimmt. 

KARINAS GESCHICHTE 

ـBER KARINA: 

Jahre 

Pنdagogin 

Verheiratet, drei Kinder, von denen die beiden jüngsten noch zu Hause wohnen. Hat durch das »Handvoll-Prinzip« neun Kilo abgenommen und ihr Ziel erreicht. 

So sah mein Leben vor dem »Handvoll-Prinzip« aus 

Mein Kampf mit den Pfunden fing an, als ich 14 Jahre alt war. Damals wurde mir bewusst, dass ich zu viel wog und viele Jahre lebte ich mit dem Jo-Jo-Effekt. Ich habe sنmtliche Diنten ausprobiert und nahm relativ leicht bis zu einem Gewicht von 55 Kilo ab, was ich mir als Ziel gesetzt hatte. Das Problem bestand darin, dass ich nach 14 Tagen alles wieder drauf hatte. 

Ich war nie massiv übergewichtig, dennoch nahm mein Gewicht einen unglaublich hohen Stellenwert in meinem Leben ein. Ich bin 1,58 Meter groك, und wenn ich über 60 Kilo wiege, fange ich an, mit mir zu hadern. Viele Jahre wog ich um die 64 Kilo, was mir psychisch sehr zu schaffen machte. Ich versuchte, im Laufe der Zeit an mir zu arbeiten, beispielsweise durch Selbsthypnose, um mein Gewicht zu akzeptieren. Doch das half leider nicht. Um mit mir selber ins Reine zu kommen, musste ich mein Gewicht auf 55 Kilo reduzieren, denn damit fühle ich mich am wohlsten. 

Ich war immer aktiv und machte Sport. Aber ich hatte auch hنufig Hunger und tنtigte daher Spontankنufe, aك Schokolade und Süكigkeiten, wenn ich sowieso schon beim Einkaufen war. Mein Hunger wurde durch die schnelle Zuckerzufuhr kurzfristig gestillt. Danach bereute ich den Snack immer und fühlte mich schlecht. 

Das Gewicht ist die eine Sache, eine andere Sache aber ist die Gesundheit - diesbezüglich hatte ich ebenfalls Probleme. Schon im Alter von 29 Jahren wurde festgestellt, dass mein Blutdruck zu hoch war, und ich erhielt blutdrucksenkende Mittel. Ich war viel zu jung, um Probleme mit dem Blutdruck zusنtzlich sehr zu haben, was mir natürlich zu schaffen machte. 

So lebe ich jetzt nach dem »Handvoll-Prinzip« 

Durch meine Schwester lernte ich das »Handvoll-Prinzip« kennen. Ich fand es komisch, als sie mir das erste Mal davon erzنhlte, dass man bei dieser Diنt morgens, mittags und abends einen ganzen Teller voll essen durfte und dazu noch drei Esslِffel Fett zu jeder Mahlzeit. Ich dachte, sie wنre etwas gutglنubig einem Modetrend auf den Leim gegangen. Dennoch war ich neugierig geworden, weil ich bei meiner Schwester sah, dass sie abnahm. Irgendetwas musste dran sein. Deshalb lieك ich mich überreden und probierte es selbst aus. Nach einer Woche hatte ich 2,8 Kilo abgenommen, was mich wirklich motivierte. 

Anfangs hielt ich mich streng an die Regeln, mit denen ich mich intensiv beschنftigt hatte. Ich zog keine Bücher zurate, sondern passte mein alltنgliches Essen der Methode an und bediente mich meines gesunden Menschenverstands. Nach einigen Monaten kaufte ich 

Kochbücher, um neue Ideen zu bekommen, und das half mir sehr besonders was das Essen anbelangte, das ich von zu Hause mitnahm und das ich als etwas eintِnig empfand. Durch die Bücher erhielt ich ein paar neue Ideen. 

Mittlerweile habe ich die Regeln vollkommen verinnerlicht und es fنllt mir leicht, mich an die Einteilungen und Prinzipien zu halten - das geht wie von selbst. Ich nehme jede Menge gesunde Nahrung zu mir und genehmige mir auch 150 Gramm Süكigkeiten im Monat. 

Ich mochte schon immer Schwarzbrot, und deshalb wollte ich von Anfang an nicht auf Kohlenhydrate verzichten, auch wenn es Leute gibt, die sich dafür entscheiden, sie ganz wegzulassen. Das habe ich nicht getan. Ich habe Schwarzbrot in meine Ernنhrung integriert und mir ging es gut damit. 

Warum ich von dieser Ernنhrungsweise überzeugt bin 

Sehr hilfreich war für mich, dass nichts verboten ist. Früher empfand ich es als Katastrophe, wenn ich wنhrend einer Diنt ein Stück Schokolade gegessen hatte. Das ist hier nicht der Fall, und ich hatte nie das Gefühl, alles zunichtegemacht zu haben. Stattdessen habe ich die Esskiste geschlossen und weitergemacht. Das hat funktioniert und ist immer noch genau das Richtige für mich. 

Zugleich ist es ein sehr groكer Vorteil, dass man so einfach mit der Diنt beginnen kann. Die Regeln lassen sich relativ leicht erlernen und sind auf alle Gerichte, die man immer schon gekocht hat, anwendbar. Man 

muss also nicht sein komplettes Leben umstellen, sondern kann sنmtliche Routinen und Gewohnheiten beibehalten, was von groكem Vorteil ist - besonders wenn man durch die Familie stark eingebunden ist. 

Auكerdem ist es leicht, diese Ernنhrungsweise zu praktizieren, egal wo man sich befindet. Letzten Herbst waren wir 14 Tage in den USA. Im Urlaub isst man hنufig ungesünder, deswegen hatten wir beschlossen, an unserer neuen Ernنhrung festzuhalten, auch wenn wir uns mal ein Glas Wein oder Bier genehmigten. Das klappte problemlos, und wir kamen aus dem Urlaub zurück, ohne ein Gramm zugenommen zu haben. Natürlich durften wir unseren Verstand in dieser Zeit nicht ausschalten, denn in den USA gibt es viele ungesunde Versuchungen. Aber indem wir nach gesunden Alternativen Ausschau hielten, gelang uns die Ernنhrung nach dem »Handvoll-Prinzip« ohne Probleme. 

Klappt auch mit der ganzen Familie 

Die Ernنhrungsumstellung bedeutete keine besonders groكe Verنnderung für meine Familie, weil ich das gleiche Essen wie immer gekocht habe - nur eben entsprechend der neuen Regeln. Meine Familie hat sich nie beschwert - ganz im Gegenteil, sie mochte das Essen. 

Wir haben Zwillingsmنdchen im Alter von 19 Jahren, die sich ebenfalls diese gesunde Ernنhrungsweise angeeignet haben und beispielsweise bei ihrem Pausenbrot anwenden. Sie wollten eigentlich gar nicht abnehmen, aber weil sie gesünder gegessen haben und durch meine Gewohnheiten inspiriert wurden, haben sie dennoch einige Kilos verloren. 

Auf diese Weise meistere ich Schwierigkeiten 

Früher ging eine Diنt für mich immer mit Hungern und Angst vor Fett einher und es hat eine Weile gedauert, bis ich meinen Kopf davon überzeugen konnte, dass ich so viel essen darf, obwohl ich gerade abnehmen will. Das war gerade zu Anfang eine groكe Herausforderung für mich und es hat lange gedauert, bis ich sie überwunden hatte. 

Beispielsweise betrachtete ich es zu Beginn als Grenzüberschreitung, Butter zu essen, weil ich mich 20 Jahre lang davon ferngehalten hatte, denn ich dachte, ich würde davon zunehmen. Auf einmal war es erlaubt, Butter zu essen, und das konnte ich anfangs gar nicht recht glauben. Doch jetzt, wo ich mich daran gewِhnt habe, genieكe ich es natürlich sehr. Ansonsten hatte ich überhaupt keine Schwierigkeiten. 

Das hat mir das »Handvoll-Prinzip« gebracht 

Ich fühle mich gesund und voller Energie. Ich weiك, dass mein Kِrper alles bekommt, was er benِtigt. Auكerdem hat die neue Ernنhrungsweise jede Menge mentale Energie freigesetzt, weil ich mich in Gedanken nicht lنnger mit meinem Gewicht herumzuschlagen brauche. Früher stand ich morgens, mittags und abends auf der Waage und ich war in Gedanken stنndig damit beschنftigt. Heute habe ich feste Gewohnheiten und stelle mich jeden Freitag auf die Waage. Ich weiك, dass ich 55 Kilo wiege, und ich wurde noch nie enttنuscht. 

Seit ich 29 Jahre alt bin, nehme ich - wie bereits erwنhnt blutdrucksenkende Mittel. Nachdem ich mich entsprechend der neuen Methode ernنhre, konnte ich die Dosis halbieren. Langfristig erwarte ich sogar, das Mittel ganz absetzen zu kِnnen. Abgesehen von der verringerten Medizindosis ist das Beste an meiner 

Ernنhrungsumstellung mein Blick auf mich selbst. Ich fühle mich in meinem Kِrper wohl. Es geht mir wirklich gut. 

Karinas beste Tricks 

Lassen Sie sich darauf ein. Sie brauchen keine Angst zu haben. Die Ernنhrungsweise ist leicht umzusetzen, wenn man sich selbst erst einmal davon überzeugt hat, dass man tatsنchlich alles essen darf. Fangen Sie mit dem an, was Sie immer kochen, und passen Sie es an die Regeln an - dann befinden Sie sich auf einem guten Weg. Wenn Sie die Methode vollkommen verinnerlicht haben, kِnnen Sie anfangen, mit neuen Rezepten zu experimentieren, wenn Sie mِgen. 

WOCHENPLAN 

Zwischenmahlzeit Zwischenmahlzeit Zwischenmahlzeit

Frühstück Mittagessen Abendessen

nach Wunsch nach Wunsch nach Wunsch

. Tag Komplettes Frühstück Leichtes Eine Tasse heiكe Brühe Schnitzel mit

Hühnchensandwich (siehe hier) Gemüsebeilage

. Tag Kنsebrot mit weich Grünkohlpie Eine Tasse heiكe Brühe Hühnchen Masala

gekochtem Ei (siehe hier)

. Tag Frühstücksburger Grünkohlpie Eine Tasse heiكe Brühe Waldorfsalat aus

(siehe hier) Weiكkohl und

Putenschenkel

. Tag Komplettes Frühstück Caesar-Salat mit Huhn Eine Tasse heiكe Brühe Lachs mit Zitrone

(siehe hier)

. Tag Hüttenkنse mit Clubtortilla Eine Tasse heiكe Brühe Hacksteaks mit

Rhabarberkompott und (siehe hier) grünen Erbsen

Crunchies

. Tag Butter Beans in heller Gemüsecarbonara Eine Tasse heiكe Brühe Steak mit Rüben,

Sauce (siehe hier) Ofenfritten und

Sauce béarnaise

. Tag Rühreier mit Kassler Rosenkohlsalat mit Karottenmuffins ـberbackene Eine Tasse heiكe Brühe

ؤpfeln Koteletts (siehe hier)

TIPPS: 

Sie kِnnen mit jedem Tag in der Woche beginnen und Sie kِnnen grundsنtzlich, je nach Lust und Laune, frei wنhlen zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Das kann an stressigen Tagen hilfreich sein. Wenn Sie der Meinung sind, dass die Portionsgrِكen zu viel oder zu wenig sind, passen Sie das Rezept einfach an. Ziel ist es, dass Sie im Laufe der Zeit die Essensportion finden, die Ihnen entspricht. Sie kِnnen eventuell auch eine der drei tنglichen Mahlzeiten etwas kleiner ausfallen lassen. 

AVOTELLA 

FETT:Avocado, dunkle Schokolade, Kakaopulver GEWـRZE:Zitronensaft 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

reife Avocado 

25 g dunkle Schokolade 80 % 1 EL Zitronensaft 

1 EL ungesüكtes Kakaopulver 

Pro 100 g: 229 kcal 

Protein: 3 g 

Kohlenhydrate: 14 g Ballaststoffe: 5,3 g Fett: 17 g 

ZUBEREITUNG: 

Lِsen Sie das Fruchtfleisch der Avocado aus der Schale und geben 

Sie sie in eine Schüssel oder in einen Mixer. 

-Fügen Sie die geschmolzene Schokolade hinzu, den Zitronensaft 

sowie das Kakaopulver und vermischen Sie die Zutaten, bis sie eine homogene Masse erhalten. 

INFO: 

Die Avotella zنhlt ausschlieكlich zu den Fetten und Sie kِnnen sie als Beigabe zu Pfannkuchen und Kompott oder als Brotaufstrich nehmen. Sie hنlt sich einige Tage im Kühlschrank. 

TIPPS: 

Fügen Sie 1 Teelِffel Ahornsirup oder ein anderes geeignetes Süكungsmittel hinzu, wenn die Avotella süكer sein soll. 

Verwenden Sie Orangen- oder Limettensaft anstelle von Zitronensaft. 

BLUMENKOHLWRAPS 

HANDVOLL 1 (+ 2):Blumenkohl HANDVOLL 3:Ei, Hüttenkنse FETT:Fetter Kنse 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Backen ca. 20 Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g gefrorene Blumenkohlrِschen 1 Ei 

50 g Hüttenkنse 

50 g geriebener fetter Kنse 

Pro Stück: 84 kcal 

Protein: 7 g 

Kohlenhydrate: 2 g Ballaststoffe: 0,8 g Fett: 5 g 

ZUBEREITUNG: 

Kochen Sie die Blumenkohlrِschen 3-4 Minuten in leicht 

gesalzenem Wasser und seihen Sie sie anschlieكend in einem Sieb ab. Mischen Sie den Blumenkohl mit dem Ei, dem Hüttenkنse und dem Kنse. 

-Teilen Sie die Mischung in 4 Portionen auf und geben Sie diese auf 

ein Stück Backpapier. Drücken Sie die einzelnen Portionen ein wenig flach und backen Sie das Ganze 15 Minuten lang bei 220 °C. 

INFO: 

Essen Sie die Wraps kalt oder warm zu einer Mahlzeit dazu. Füllen Sie sie beispielsweise mit einem leckeren Würstchen - auf diese Weise erhalten Sie eine komplette Mahlzeit mit den drei wichtigsten Bestandteilen des Tellermodells: Gemüse, Protein und Fett. 

TIPP: 

Nehmen Sie Gemüsereste anstelle der gefrorenen Blumenkohlrِschen. 

GRـNE BURGERBRضTCHEN 

HANDVOLL 1 (+ 2):Brokkolirِschen HANDVOLL 3:Ei 

FETT:Leinsamen, Sonnenblumenkerne GEWـRZE:Salz, Flohsamenschalen 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Backzeit ca. 45 Minuten 

MENGE: 

Brِtchen 

ZUTATEN: 

g gefrorene Brokkolirِschen 2 Eier 

2 EL pulverisierte Flohsamenschalen (z. B. Fiber Husk) 1 ½ TL Salz 

2 EL Leinsamen 

2 EL Sonnenblumenkerne 

Pro Stück: 120 kcal 

Protein: 8 g 

Kohlenhydrate: 3 g Ballaststoffe: 7,8 g Fett: 7 g 

ZUBEREITUNG: 

Tauen Sie das Gemüse auf, gieكen Sie die Flüssigkeit ab und 

pürieren Sie das Gemüse. 

-Fügen Sie die Eier, die Flohsamenschalen, Salz und Leinsamen 

hinzu. 

-Formen Sie vier flache Brِtchen und legen Sie diese aufs 

Backpapier. Streuen Sie die Sonnenblumenkerne darüber und drücken Sie diese leicht fest. Backen Sie die Brِtchen ca. 35 Minuten bei 200 °C. 

INFO: 

Die Brِtchen sind Bestandteil einer Hauptmahlzeit. Füllen Sie sie beispielsweise mit 1 Esslِffel Mayonnaise, 1 Handvoll fein geriebenem Spitzkohl, Tomatenscheiben, einigen Scheiben Belag und einem Stück magerem Kنse. Auf diese Weise verwenden Sie alle Bestandteile des Tellermodells und füllen eine Esskiste ausreichend. 

TIPP: 

Backen Sie gleich mehrere Brِtchen und frieren Sie die übrig gebliebenen ein. 

MARMELADE MIT KAROTTEN UND ORANGEN 

HANDVOLL 1 (+ 2):Karotte 

HANDVOLL 4:Orange 

GEWـRZE:Vanille, Gelierzucker, Zitronensaft, Geliermittel 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Kochzeit ca. 30 Minuten 

MENGE: 

Glنser Marmelade 

ZUTATEN: 

g Karotten 

2 ungespritzte Orangen 1 Prise Vanillepulver 100 ml Wasser 

250 g Gelierzucker oder ein anderes geeignetes Süكungsmittel ½ TL Stنrke 

Saft von 1 Zitrone 

Pro 100 g: 126 kcal Protein: 0,6 g 

Kohlenhydrate: 29 g Ballaststoffe: 1,8 g Fett: 0,4 g 

ZUBEREITUNG: 

Reiben Sie die Karotten grob und geben Sie diese in einen Kochtopf. –Geben Sie die abgeriebene Schale einer Orange ohne das weiكe 

Fruchtfleisch dazu. 

-Schنlen Sie die andere Orange. Schneiden Sie das Fruchtfleisch der 

beiden Orangen in kleine Stücke. Kochen Sie die geriebenen Karotten, die Orangenschale, das Fruchtfleisch und das Vanillepulver etwa 30 Minuten in 100 Milliliter Wasser. 

-Mischen Sie den Gelierzucker mit der Stنrke und rühren Sie diese 

unter die Karotten-Orangen-Mischung. Kochen Sie das Ganze etwa weitere 10 Minuten, bis die Marmelade durchsichtig ist. 

-Fügen Sie den Zitronensaft hinzu und füllen Sie die Marmelade in 

ausgekochte Glنser. Verschlieكen Sie diese sofort. 

INFO: 

Nehmen Sie die fertige Marmelade zur Verfeinerung von Pfannkuchen und Kompott oder als Brotaufstrich. Sie hنlt sich 1- 2 Wochen im Kühlschrank. Wenn Sie Süكungsmittel ohne Kalorien verwenden, zنhlt die Marmelade als ein Teil der Handvoll 1 (+ 2) sowie der Handvoll 4. 

TIPP: 

Gelierprobe: Gieكen Sie etwas Marmelade auf eine kühlschrankkalte Untertasse. Geliert die Marmelade und bildet ein dünnes Hنutchen, ist sie perfekt. Andernfalls müssen Sie etwas mehr Geliermittel hinzufügen. 

PAPRIKAPESTO 

HANDVOLL 1 (+ 2):Paprikaschote 

FETT:Cashewkerne, Parmesan, Olivenِl 

GEWـRZE:Knoblauch, Zitronensaft und -schale, gerنuchertes Paprikapulver, Salz, Pfeffer 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Backen ca. 35 Minuten 

MENGE: 

Glas Pesto 

ZUTATEN: 

rote Paprikaschoten 3 Knoblauchzehen 2 EL Cashewkerne 2 EL Zitronensaft 

1 TL geriebene Zitronenschale 1 EL geriebener Parmesan 2 EL Olivenِl 

½ TL gerنuchertes Paprikapulver Salz 

Pfeffer 

Pro 100 g: 112 kcal Protein: 3 g 

Kohlenhydrate: 6 g Ballaststoffe: 1,7 g Fett: 9 g 

ZUBEREITUNG: 

-Halbieren Sie die Paprikaschoten und entfernen Sie Stielansatz und 

die Kerne. Legen Sie die Paprikaschoten mit der Auكenseite nach oben und die ganzen Knoblauchzehen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech. Backen Sie die Paprikaschoten und den Knoblauch etwa 20 Minuten bei 200 °C, bis das ؤuكere der Paprikaschoten schwarz zu werden beginnt. 

Legen Sie die warmen Paprikaschoten und den Knoblauch in eine 

Plastiktüte und verschlieكen Sie diese, sodass sich Kondenswasser bildet. 

Entfernen Sie die Haut und die Schale und geben Sie das Fleisch in 

einen Mixer. 

Fügen Sie Cashewkerne, Zitronensaft, Zitronenschale, Parmesan, 

Olivenِl sowie das Paprikapulver hinzu und vermengen Sie alles zu einem cremigen Pesto. 

-Würzen Sie die Masse mit Salz und Pfeffer. INFO: 

Sie kِnnen das fertige Pesto im Grunde genommen zu allen Gerichten verwenden. Es hنlt sich 2- 3 Tage im Kühlschrank. Das Pesto besteht vor allem aus Gemüse und zنhlt daher zu Handvoll 1 (+ 2). Essen Sie jedoch mehrere groكe Esslِffel davon, sollten Sie es auch zur Kategorie Fett hinzuzنhlen. 

RHABARBER-HIMBEER-MARMELADE 

HANDVOLL 1 (+ 2):Rhabarber 

HANDVOLL 4:Himbeeren 

GEWـRZE:Zitrone, Gelierzucker 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Kochen ca. 30 Minuten 

MENGE: 

groكes Glas Marmelade 

ZUTATEN: 

g Rhabarber ½ ungespritzte Zitrone 200 g Himbeeren 50 ml Wasser 

125 g Gelierzucker oder ein anderes geeignetes Süكungsmittel Evtl. etwas rotes Geliermittel 

Pro 100 g: 100 kcal 

Protein: 0,8 g 

Kohlenhydrate: 21 g Ballaststoffe: 2,9 g Fett: 0,6 g 

ZUBEREITUNG: 

Schneiden Sie den Rhabarber in 1 Zentimeter groكe Stücke. 

–Reiben Sie ½ Teelِffel Zitronenschale ab und pressen Sie die Zitrone 

aus. Kochen Sie den Rhabarber, die Himbeeren, die Zitronenschale, den Zitronensaft und das Wasser etwa 15 Minuten. 

-Fügen Sie den Zucker hinzu. Wenn die Marmelade dicker sein soll, 

geben Sie eine Mischung aus rotem Geliermittel (¼ Teelِffel voll) und Gelierzucker (1 Teelِffel voll) hinzu. Lassen Sie die Marmelade aufkochen und füllen Sie diese in ausgekochte Glنser. Verschlieكen Sie diese sofort. 

INFO: 

Verwenden Sie die fertige Marmelade zur Geschmacksverfeinerung Sie kِnnen gut 1 Esslِffel zu einer Mahlzeit hinzufügen. Die Marmelade hنlt sich 1 Woche im Kühlschrank. Kochen Sie die Marmelade mit Süكungsmittel ohne Kalorien, ist sie ein Bestandteil der Handvoll 1 (+ 2) sowie der Handvoll 4. 

SCHARFE TOMATENMARMELADE 

HANDVOLL 1 (+ 2):Tomaten, Paprika schote 

GEWـRZE:Zitronensaft, Chilischote, Vanillepulver, Gelierzucker, Geliermittel 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Kochen ca. 40 Minuten 

MENGE: 

-2 Glنser Marmelade 

ZUTATEN: 

g Tomaten 

100 g rote Paprikaschoten 1 rote Chilischote 

50 ml Wasser 1 EL Zitronensaft 1 Prise Vanillepulver 400 g Gelierzucker 

Evtl. etwas rotes Geliermittel 

Pro 100 g: 198 kcal 

Protein: 0,4 g 

Kohlenhydrate: 48 g Ballaststoffe: 0,7 g Fett: 0,2 g 

ZUBEREITUNG: 

Schneiden Sie Tomaten, Paprika- und Chilischoten in kleine Stücke. 

Kochen Sie diese zusammen mit dem Wasser und dem Zitronensaft etwa 20 Minuten. 

-Geben Sie Vanillepulver sowie Gelierzucker dazu und kochen Sie die 

Marmelade weitere 10- 20 Minuten, bis sie beginnt, dickflüssig zu werden. Wenn die Marmelade dicker sein soll, geben Sie eine Mischung aus rotem Geliermittel und Gelierzucker (jeweils 1 Teelِffel) hinzu. 

-Füllen Sie die fertige Marmelade in ausgekochte Glنser und 

verschlieكen Sie sie sofort. 

INFO: 

Verwenden Sie die fertige Marmelade zur Geschmacksverfeinerung Sie kِnnen gut 1 Esslِffel zu einer Mahlzeit hinzufügen. Die Marmelade hنlt sich 1 Woche im Kühlschrank. Verwenden Sie Gelierzucker, dann zنhlt die Marmelade zu den Genussmitteln (siehe hier). Verwenden Sie Süكungsmittel ohne Kalorien, so zنhlt sie zu Handvoll 1 (+ 2). 

TIPPS: 

Gelierprobe: Gieكen Sie etwas Marmelade auf eine kühlschrankkalte Untertasse. Geliert die Marmelade und bildet ein dünnes Hنutchen, ist sie perfekt. Andernfalls müssen Sie etwas mehr Geliermittel hinzufügen. 

Sie kِnnen anstelle von roten Tomaten und Paprikaschoten grüne verwenden. Die Chili kِnnen Sie weglassen, wenn die Marmelade nicht zu scharf werden soll. 

SELBST GEMACHTES MـSLI 

HANDVOLL 4:Haferflocken FETT:Haselnüsse 

GEWـRZE:Zimt, Kardamom, Salz, Honig oder Süكungsmittel 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Backen ca. 30 Minuten 

MENGE: 

Portionen 

ZUTATEN: 

g Haselnüsse 105 g Haferflocken ½ TL Zimt 

½ TL Kardamom 1 Prise Salz 

2 EL Honig oder ein anderes geeignetes Süكungsmittel 

Pro 100 g: 359 kcal 

Protein: 10 g 

Kohlenhydrate 63 g Ballaststoffe: 8,3 g Fett: 5 g 

ZUBEREITUNG: 

Hacken Sie die Haselnüsse grob und geben Sie diese zusammen mit 

den Haferflocken, dem Zimt, Kardamom, Salz und Honig oder einem Süكungsmittel in eine Schüssel. 

-Vermischen Sie die Zutaten zu einer homogenen Masse und breiten 

Sie diese anschlieكend auf einem mit Backpapier belegten Blech aus. 

-Backen Sie die Mischung 15-20 Minuten bei 180 °C im Ofen. Achten 

Sie darauf, dass das Müsli nicht zu dunkel wird. 

INFO: 

Wenn Sie nicht zu viele kalorienhaltige Zutaten wie Nüsse, Samen und Kerne verwenden, kِnnen Sie das Müsli zur Handvoll 4 zنhlen. Das ist jedoch immer von der Zusammensetzung der Zutaten abhنngig. Als Faustregel gilt, dass der Kaloriengehalt des Müslis 400 Kilokalorien pro 100 Gramm nicht übersteigen darf. 

TIPPS: 

Wenn Sie keine Haselnüsse vertragen, kِnnen Sie diese durch andere Nüsse, Kerne oder Samen ersetzen. 

Geben Sie einige Esslِffel Kokosflocken ins Müsli. 

KOMPLETTES FRـHSTـCK 

HANDVOLL 1 (+ 2):Gurke, Paprikaschote, Spargel HANDVOLL 3:Ei, Schinken 

HANDVOLL 4:Müsli, Knنckebrot FETT:Kنse 

MILCHPRODUKT:Joghurt 

GEWـRZE:Salz, Pfeffer 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Eier 

400 g Naturjoghurt 

35 g selbst gemachtes Müsli (Rezept siehe hier) 1 rote Paprikaschote 

¼ Gurke 

4 Spargelstangen 

2 Scheiben Knنckebrot 4 Scheiben Schinken 

2 Scheiben Kنse (45 + % Fett i. Tr.) Salz 

Pfeffer 

Pro Person: 474 kcal Protein: 31 g 

Kohlenhydrate: 37 g Ballaststoffe: 6,2 g 

Fett: 21 g 

ZUBEREITUNG: 

Kochen Sie die Eier 4 - 5 Minuten, bis sie weich sind. – Gieكen Sie 200 Gramm Joghurt in zwei Glنser und streuen Sie das 

Müsli darauf. 

Schneiden Sie die Paprikaschote und die Gurke in Streifen. Brechen 

Sie ⅓der Spargelstangen ab. 

-Richten Sie das Knنckebrot, den Schinken und Kنse auf einem Teller 

an. Würzen Sie die Eier mit Salz und Pfeffer. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

weich gekochtes Ei, Joghurt mit Müsli, 1- 2 Hنnde voll Paprika, Gurken und Spargel, 1 Scheibe Knنckebrot, 2 Scheiben Schinken und 1 Scheibe Kنse. 

TIPP: 

Kaufen Sie ein fertiges Müsli. Der Zuckeranteil sollte nicht mehr als 13 Gramm pro 100 Gramm betragen. 

MـSLIKLECKSE 

HANDVOLL 1 (+ 2):Karotten 

HANDVOLL 3:Eier, Hüttenkنse HANDVOLL 4:Müsli 

FETT:Butter, Haselnüsse 

GEWـRZE:Süكungsmittel, Salz, Kardamom 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g Müsli 2 Eier 

1 TL flüssiges Süكungsmittel oder ein anderes geeignetes 

Süكungsmittel 

1 Messerspitze Salz ½ TL Kardamom 20 g Butter 

150 g Karotten 15 g Haselnüsse 

200 g Hüttenkنse (4 % Fett) 

Pro Person: 471 kcal 

Protein: 26 g 

Kohlenhydrate: 33 g Ballaststoffe: 6,4 g Fett: 25 g 

ZUBEREITUNG: 

Geben Sie das Müsli, die Eier, das Süكungsmittel, Salz und 

Kardamom in eine Schüssel und verarbeiten Sie die Zutaten zu einer homogenen Masse. Lassen Sie die Masse 5 Minuten ruhen. 

-Schmelzen Sie die Butter in einer Pfanne und braten Sie die 

Müslikleckse, bis sie goldgelb und auf beiden Seiten knusprig sind. -Reiben Sie die Karotten, hacken Sie die Haselnüsse und reichen Sie 

beides zusammen mit dem Hüttenkنse zu den Müsliklecksen. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

- 2 Hنnde voll Müslikleckse, 1 Handvoll geriebene Karotten und 100 Gramm ( ½ Handvoll) Hüttenkنse sowie einige Haselnüsse. 

TIPP: 

Müsli sollte maximal 13 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthalten. 

KؤSEBROT MIT WEICH GEKOCHTEM EI 

HANDVOLL 3:Ei, magerer Kنse 

HANDVOLL 4:Knنckebrot, Orange 

FETT:Butter, Avocado, Haselnüsse 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Eier 

2 Scheiben Knنckebrot 10 g Butter 

6 Scheiben Kنse (20 + % Fett i. Tr.) 1 Orange 

1 Avocado 

30 g Haselnüsse 

Pro Person: 553 kcal Protein: 31 g 

Kohlenhydrate: 24 g Ballaststoffe: 8,3 g Fett: 36 g 

ZUBEREITUNG: 

Kochen Sie die Eier 4 - 5 Minuten. 

–Bestreichen Sie das Knنckebrot mit Butter und belegen Sie es 

jeweils mit drei Scheiben Kنse. 

-Schneiden Sie die Orange in Scheiben und teilen Sie die Avocado in 

zwei Hنlften. 

-Garnieren Sie den Teller mit Haselnüssen. PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

weich gekochtes Ei, 1 Stück Knنckebrot bestrichen mit Butter und 3 Scheiben mageren Kنse, ½ Orange sowie ½ Avocado. 

TIPPS: 

Rِsten Sie die Nüsse ohne Fett in einer Pfanne an. Essen Sie dazu, wenn Sie mِgen, 1- 2 Hنnde voll Gemüse. 

FRـHSTـCKSBURGER 

HANDVOLL 1 (+ 2):Tomaten 

HANDVOLL 3:Eier, Rahmkنse light HANDVOLL 4:Vollkornbrِtchen FETT:Butter, Avocado GEWـRZE:Salz, Pfeffer 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Eier 

10 g Butter 

2 Vollkornbrِtchen 

50 g Rahmkنse natur, light 2 Tomaten 

1 Avocado Salz 

Pfeffer 

Pro Person: 587 kcal Protein: 25 g 

Kohlenhydrate: 45 g Ballaststoffe: 8,7 g Fett: 32 g 

ZUBEREITUNG: 

Braten Sie die Eier mit Butter in einer Pfanne. 

-Bestreichen Sie die Brِtchenhنlften mit dem Rahmkنse. Legen Sie 

die Tomatenscheiben jeweils auf die eine Hنlfte und die Avocadoscheiben auf die jeweils andere. 

-Legen Sie die Spiegeleier darauf, würzen Sie sie mit Salz und Pfeffer 

und klappen Sie den Burger zu. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Frühstücksburger, eventuell etwas Gemüse. 

TIPP: 

Belegen Sie den Burger mit einigen frischen Krنutern, bevor Sie ihn zuklappen. 

OVERNIGHT OATS MIT KؤSERضLLCHEN 

HANDVOLL 1 (+ 2):Romanasalat 

HANDVOLL 3:Kنse 

HANDVOLL 4:Haferflocken, Dِrrpflaumen, gemischte Beeren FETT:Chiasamen, Mandeln, Schokolade 

MILCHPRODUKT:Magermilch 

GEWـRZE:Vanillepulver, Salz 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

Achtung: Die Grütze sollte über Nacht im Kühlschrank stehen. 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Overnight Oats: 2 EL Chiasamen 30 g Haferflocken 

1 Messerspitze Vanillepulver 2 Dِrrpflaumen 

300 ml Magermilch (0,1 % Fett) 100 g gemischte Beeren 30 g Mandeln 

20 g dunkle Schokolade (80 % Kakao) 

Kنserِllchen: 

Romanasalat 

4 Scheiben Kنse (20 + % Fett i. Tr.) 

Pro Person: 446 kcal 

Protein: 27 g 

Kohlenhydrate: 32 g Ballaststoffe: 10 g Fett: 21 g 

ZUBEREITUNG: 

Mischen Sie Chiasamen, Haferflocken und Vanillepulver in einer 

Schüssel. Schneiden Sie die Dِrrpflaumen klein und geben Sie diese zusammen mit der Magermilch dazu. Bedecken Sie die Schüssel und stellen Sie sie in den Kühlschrank. 

Rühren Sie die Oats nach 1 Stunde um und stellen Sie sie über 

Nacht wieder in den Kühlschrank. 

Servieren Sie die Oats kalt mit Beeren, gehackten Mandeln und 

Schokolade. 

-Rollen Sie ein Stück Romanasalat um jede Kنsescheibe. PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Die Hنlfte der Oats mit ½ Handvoll Beeren, 1 Esslِffel Mandeln und 1 Esslِffel dunkle Schokolade. Dazu 2 Kنserِllchen. 

TIPPS: 

Essen Sie zu den Kنserِllchen einige Radieschen. 

Machen Sie die doppelte Portion Oats. Sie sind im Kühlschrank gut 1 weiteren Tag haltbar. 

RـHREIER MIT KASSLER 

HANDVOLL 1 (+ 2):Spargel 

HANDVOLL 3:Ei, Eiweiك, Kassler HANDVOLL 4:Vollkornbrot FETT:Butter, Sahne GEWـRZ:Salz 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g grüner Spargel 20 g Butter 

3 Eier 

2 Eiweiك 

60 ml Sahne (38 % Fett) ½ TL Salz 

2 Scheiben Vollkornbrot 4 Scheiben Kassler 

Pro Person: 463 kcal Protein: 26 g 

Kohlenhydrate: 21 g Ballaststoffe: 4,8 g Fett: 30 g 

ZUBEREITUNG: 

Schneiden Sie das untere, trockene Ende des Spargels ab. 

-Gieكen Sie kochendes Wasser auf den grünen Spargel und lassen 

Sie ihn 5 Minuten ziehen - gieكen Sie das Wasser ab. Lassen Sie die Hنlfte der Butter in einer heiكen Pfanne zergehen. 

Vermischen Sie das Ei, das Eiweiك, die Sahne und das Salz und 

braten Sie das Eiergemisch in der Pfanne. Rühren Sie es ab und zu um, bis es sich verfestigt. 

-Bestreichen Sie das Brot mit der restlichen Butter. Legen Sie das 

Kassler darauf und servieren Sie es zusammen mit dem Spargel und dem Rührei. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Handvoll Rührei, 1 Handvoll Brot, dünn mit Butter bestrichen sowie 2 Scheiben Kassler und 1 kleine Handvoll grünen Spargel. 

TIPP: 

Sie kِnnen das Kassler auch durch Schinken oder Bacon ersetzen. 

LIMABOHNEN IN HELLER SAUCE 

HANDVOLL 1 (+ 2):Zwiebel, Champignons HANDVOLL 3:Limabohnen 

HANDVOLL 4:Vollkornbrot 

FETT:Olivenِl, Sahne 

GEWـRZE:Knoblauch, Petersilie, Zitronensaft, Salz, Pfeffer 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

kleine Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 TL Olivenِl 

100 g Champignons 100 ml Sahne (38 % Fett) 1 EL glatte Petersilie 1 Dose Limabohnen 1 EL Zitronensaft Salz 

Pfeffer 

Evtl. einige Chiliflocken Dazu: 

2 Scheiben Vollkornbrot 

Pro Person: 483 kcal 

Protein: 17 g 

Kohlenhydrate: 43 g Ballaststoffe: 14 g Fett: 23 g 

ZUBEREITUNG: 

Schneiden Sie die Zwiebel und den Knoblauch in kleine Würfel und 

schwitzen Sie beide Zutaten kurz in ضl an. Geben Sie die Champignons und die Sahne dazu und lassen Sie alles etwas eindicken. 

Hacken Sie die Petersilie grob und geben Sie sie mit den Bohnen 

dazu. 

Lassen Sie alles aufkochen und schmecken Sie es mit Zitronensaft, 

Salz, Pfeffer und Chiliflocken nach Geschmack ab. 

-Rِsten Sie das Brot von beiden Seiten und servieren Sie es mit den 

Limabohnen. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Scheibe gerِstetes Brot mit 1-2 Hنnden voll Bohnen. 

TIPP: 

Anstelle von Limabohnen kِnnen Sie auch Baked Beans oder Chilibohnen verwenden. 

FRUITY READY - ZUM MITNEHMEN 

HANDVOLL 1 (+ 2):Rote Bete 

HANDVOLL 3:Eier 

HANDVOLL 4:Orangen, Himbeeren FETT:ضl, Mandeln 

GEWـRZE:Ingwer, Zitrone 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Blutorangen 150 g Rote Bete 1 ½ cm Ingwer 100 g Himbeeren 

1 Scheibe unbehandelte Zitrone 100-200 ml Wasser 

2 EL Oliven- oder Leinِl 

Dazu: 

2 gekochte Eier 2 EL Mandeln 

Pro Person: 388 kcal Protein: 12 g 

Kohlenhydrate: 28 g Ballaststoffe: 7,9 g Fett: 24 g 

ZUBEREITUNG: 

Schنlen Sie die Orangen und schneiden Sie diese und die Rote Bete 

in Stücke. Schنlen Sie den Ingwer und schneiden Sie diesen in kleine Würfel. 

-Mischen Sie die Orange, Rote Bete, den Ingwer, die Himbeeren und 

Zitrone mit dem Wasser. Geben Sie zum Schluss das ضl dazu. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

groكes Glas »Fruity Ready«, 1 gekochtes Ei und 1 Esslِffel Mandeln. 

TIPP: 

Sie kِnnen ein weiteres Ei dazu essen oder ½ Portion weitere Proteine. 

HAFERRIEGEL MIT HEISSER SCHOKOLADE 

HANDVOLL 1 (+ 2):Karotten 

HANDVOLL 3:Ei 

HANDVOLL 4:Haferflocken 

FETT:Mandeln, Kakaopulver MILCHPRODUKT:Milch 

GEWـRZE:Zimt, Salz, Ahornsirup, Erythrit, Backpulver 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Backen ca. 45 Minuten 

MENGE: 

Portionen Haferriegel, 2 Portionen heiكe Schokolade 

ZUTATEN: 

Haferriegel: 

120 g Haferflocken 1 TL Backpulver 1 TL Zimt 

1 Prise feines Salz 2 Eier 

200 g geriebene Karotten 

1 EL Ahornsirup oder ein anderes geeignetes Süكungsmittel 4 EL Mandeln 

Heiكe Schokolade: 300 ml Milch 

2 EL ungesüكtes Kakaopulver 

1- 2 EL Erythrit oder ein anderes geeignetes Süكungsmittel 

Pro Person: 323 kcal Protein: 17 g 

Kohlenhydrate: 39 g Ballaststoffe: 8 g Fett: 10 g 

ZUBEREITUNG: 

Mischen Sie Haferflocken, Backpulver, Zimt und Salz. Geben Sie 

anschlieكend die Eier, die Karotten und den Sirup dazu. Lassen Sie den Teig 5 Minuten ruhen. 

-Legen Sie Backpapier mit der Grِكe 20 x 24 cm in eine kleinen 

Pfanne. Verteilen Sie den Teig gleichmنكig auf dem Backpapier. Hacken Sie die Mandeln grob und streuen Sie sie über den Teig, drücken Sie sie leicht fest. Backen Sie den Teig 25-30 Minuten bei 180 °C. 

-Nehmen Sie das Gebنck aus der Form und schneiden Sie es in acht 

Riegel. Erwنrmen Sie die Milch in einem kleinen Topf. Mischen Sie das Kakaopulver und Erythrit und rühren Sie es in die warme Milch. Lassen Sie die heiكe Schokolade unter stنndigem Rühren aufkochen und achten Sie darauf, dass sie nicht anbrennt. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Haferriegel und 1 Becher heiكe Schokolade. 

TIPPS: 

Verwenden Sie anstelle von Ahornsirup und Erythrit ein Süكungsmittel ohne Kalorien, das erhitzt werden darf. 

Essen Sie einige Knabber-, Gemüse- und magere Kنsestangen, falls Sie sehr hungrig sein sollten. 

HـTTENKؤSE MIT RHABARBERKOMPOTT UND CRUNCHIES 

HANDVOLL 1 (+ 2):Rhabarber 

HANDVOLL 3:Hüttenkنse HANDVOLL 4:Haferflocken 

FETT:Butter, Haselnüsse GEWـRZE:Erythrit, Vanillepulver 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Backen 30 Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Rhabarberkompott: 300 g Rhabarber 

2 EL Erythrit oder ein anderes geeignetes Süكungsmittel 1 TL Vanillepulver 

Crunchies: 

1 TL Butter 

30 g Haselnüsse 30 g Haferflocken 

½ EL Erythrit oder ein anderes geeignetes Süكungsmittel 

Dazu: 

300 g Hüttenkنse 

Pro Person: 357 kcal Protein: 23 g 

Kohlenhydrate: 28 g Ballaststoffe: 8,7 g 

Fett: 17 g 

ZUBEREITUNG: 

Schneiden Sie den Rhabarber in 1-2 Zentimeter groكe Stücke und 

geben Sie ihn zusammen mit dem Erythrit und dem Vanillepulver in eine feuerfeste Form. Legen Sie Alufolie darüber und backen Sie das Ganze im vorgeheizten Ofen etwa 15 Minuten bei 200 °C. 

-Lassen Sie die Butter in einer heiكen Pfanne zergehen. Hacken Sie 

die Nüsse grob und schwitzen Sie sie in der Pfanne leicht an. Geben Sie die Haferflocken und das Erythrit dazu und rühren Sie so lange, bis alles goldgelb und knusprig ist. Lassen Sie die Crunchies auf einem Stück Backpapier abkühlen. 

-Richten Sie den Hüttenkنse in einer Schale oder in einem hohen 

Glas zusammen mit dem Rhabarberkompott und den Crunchies an. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

recht groكe Handvoll Hüttenkنse (150 g) mit Rhabarberkompott und 1 Handvoll Crunchies. 

TIPPS: 

Haben Sie groكen Hunger? Sie kِnnen beispielsweise 1 Scheibe Knنckebrot mit Kنse und Pesto dazu essen. 

Garnieren Sie das Essen mit frischen Beeren. 

HـTTENKؤSESALAT ہ LA WALDORF 

HANDVOLL 1 (+ 2):Blumenkohl 

HANDVOLL 3:Hüttenkنse 

HANDVOLL 4:Weintrauben, Apfel FETT:Mandeln, Sahne 

GEWـRZE:Salz, Zitronensaft, Honig 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Kochen der Mandeln ca. 20 Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

EL Mandeln 1 EL Salz 

50 ml Wasser 100 g Blumenkohl 

100 g kleine Weintrauben 1 Apfel 

300 g Hüttenkنse 2 EL Sahne (38 % Fett) 1 EL Zitronensaft 

1-2 EL Honig 

Pro Person: 379 kcal Protein: 22 g 

Kohlenhydrate: 29 g Ballaststoffe: 4,4 g Fett: 19 g 

ZUBEREITUNG: 

Geben Sie die Mandeln, Salz und Wasser in einen kleinen Topf und 

kochen Sie alles, bis das Wasser verdampft ist. Schütteln Sie die Mandeln in einem Sieb hin und her, sodass das überschüssige Salz entfernt wird. Lassen Sie die Mandeln abkühlen und hacken Sie sie grob. 

-Pflücken Sie die kleinen Rِschen des Blumenkohls ab, schneiden 

Sie die einzelnen Weintrauben einmal durch und schneiden Sie den Apfel in Schnitze. Wenden Sie die Hنlfte im Hüttenkنse zusammen mit der Hنlfte der Mandeln. 

-Vermischen Sie die Sahne, den Zitronensaft und Honig zu einem 

Dressing, das Sie ebenfalls dazugeben. Verwenden Sie das restliche Obst, den Blumenkohl und die Mandeln zum Garnieren. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

-3 Hنnde voll Hüttenkنsesalat. 

TIPPS: 

Anstatt den Salat mit dem Blumenkohl zu mischen, kِnnen Sie ihn auch auf dem Blumenkohl anrichten. 

½ Portion Hüttenkنsesalat ist eine schmackhafte Beilage zu gebratener Hühnchenbrust. 

LACHS MIT HـTTENKؤSE 

HANDVOLL 1 (+ 2):Spargel 

HANDVOLL 3:Lachs, Hüttenkنse HANDVOLL 4:Schwarzbrot 

FETT:Pesto, Avocado GEWـRZE:Brunnenkresse 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Kochen ca. 10 Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g grüner Spargel 2 Scheiben Schwarzbrot 2 EL Pesto 

4 Scheiben gerنucherter Lachs 1 Avocado 

4 EL Hüttenkنse Brunnenkresse 

Pro Person: 393 kcal 

Protein: 18 g 

Kohlenhydrate: 25 g Ballaststoffe: 8,3 g Fett: 23 g 

ZUBEREITUNG: 

Entfernen Sie den untersten Teil der Spargelstangen. Dنmpfen Sie 

den Spargel 2 Minuten lang in kochendem, leicht gesalzenem Wasser. 

-Bestreichen Sie das Schwarzbrot mit Pesto und legen Sie die 

Lachsscheiben darauf. Teilen Sie die Avocado in zwei Hنlften, entfernen Sie die Schale und den Kern und schneiden Sie das Fruchtfleisch in Scheiben. Legen Sie sie auf den Lachs. 

-Zum Schluss garnieren Sie das Brot mit Hüttenkنse und 

Brunnenkresse. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

ganzes Stück Schwarzbrot mit Lachs, Avocado und Hüttenkنse, ½ Handvoll Spargel als Beilage und Brunnenkresse als Garnierung. 

TIPP: 

Nehmen Sie grünes oder rotes Pesto - beide Varianten schmecken sehr gut. 

KؤSEBRUNCH 

HANDVOLL 1 (+ 2):Selleriestangen, Radieschen HANDVOLL 3:Kنsescheiben, magerer Brie, Minimozzarella HANDVOLL 4:Knنckebrot, Beeren 

FETT:Butter, Blauschimmelkنse, Pekannüsse, Avotella GEWـRZE:Marmelade 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

Beachten Sie: Die Zubereitungszeit für die selbst gemachte Marmelade siehe hier, hieroder hierund das Avotella siehe hierist bei der angegebenen Zubereitungszeit nicht mit einberechnet. 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

EL Butter 

40 g Blauschimmelkنse 2 Selleriestangen 

1 EL Pekannüsse 

4 Scheiben Knنckebrot 

2 Scheiben Kنse (30 + % Fett i. Tr.) 80 g magerer Brie, (max. 30 % Fett i. Tr.) 4 EL Marmelade 

2 EL Avotella 1 EL Butter 

80 g Minimozzarella 100 g Beeren 

100 g Radieschen 

Pro Person: 712 kcal Protein: 33 g 

Kohlenhydrate: 40 g Ballaststoffe: 7,6 g Fett: 46 g 

ZUBEREITUNG: 

Verarbeiten Sie die Butter und den Blauschimmelkنse zu einer 

glatten Kنsecreme. Füllen Sie die Creme in die halbierten Selleriestangen und garnieren Sie diese mit den Pekannüssen. Stellen Sie die Stangen in den Kühlschrank und nehmen Sie sie, kurz bevor Sie sie servieren, wieder heraus. Halbieren Sie das Knنckebrot. 

Verteilen Sie die Kنsescheiben auf zwei Knنckebrothنlften und den 

Brie auf den zwei anderen Hنlften. Garnieren Sie jede Hنlfte mit 1 Esslِffel Marmelade. 

Bestreichen Sie zwei Knنckebrothنlften mit Avotella und die anderen 

zwei mit Butter. 

-Spieكen Sie den Minimozzarella und die Beeren auf kleine 

Holzstنbchen oder richten Sie sie in kleinen Schنlchen an. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Selleriestange mit Kنsecreme, 2 ganze Scheiben Knنckebrot mit Kنse, Avotella und Butter, 1 bis 2 Spieكe Minimozzarella und Beeren, ½ Handvoll Radieschen. 

TIPP: 

Betrachten Sie es als Herausforderung, magere und fette Kنsesorten ausfindig zu machen und diese zu variieren. 

INFO: 

Magerer Kنse enthنlt bis zu 17 % Fett und zنhlt daher zur Handvoll 3. Kنsesorten mit einem hِheren Fettanteil zنhlen zu den Fetten. Mit 

dem Brunch haben Sie ein bis eineinhalb Esskisten Ihrer tنglichen Ration in Anspruch genommen. 

PAPRIKA-EI MIT SCHINKEN UND KؤSE 

HANDVOLL 1 (+ 2):Paprika 

HANDVOLL 3:Ei, Schinken, magerer Brie HANDVOLL 4:Vollkornbrot 

FETT:Butter 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

EL Butter 

2 dicke Ringe Paprikaschote 2 Eier 

2 Scheiben Vollkornbrot 4 Scheiben Schinken 

40 g magerer Brie (max. 30 % Fett i. Tr.) 

Pro Person: 338 kcal 

Protein: 18 g 

Kohlenhydrate: 19 g Ballaststoffe: 3,8 g Fett: 21 g 

ZUBEREITUNG: 

Lassen Sie ein wenig Butter in einer Pfanne zergehen. Legen Sie die 

Paprikaringe hinein und schlagen Sie die Eier in die Paprikaringe auf. Stellen Sie die Herdplatte niedriger und braten Sie die Eier fertig. 

-Bestreichen Sie die Vollkornbrotscheiben mit Butter und halbieren Sie 

sie. Auf jede halbe Scheibe kommt eine Scheibe Schinken. Zum Schluss legen Sie die Spiegeleier auf zwei Scheiben Brot und den Brie auf die anderen beiden. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

halbe Scheiben Vollkornbrot, die eine mit Schinken und Spiegelei, die andere mit Schinken und Brie. 

TIPP: 

Sie kِnnen den Schinken und den Brie durch eine zusنtzliche Paprikaschote ersetzen. 

RED GREENIE - ZUM MITNEHMEN 

HANDVOLL 1 (+ 2):Rote Bete, Karotten, Rhabarber HANDVOLL 3:Magerer Kنse 

FETT:Leinِl, Mandeln 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g Rote Bete 150 g Karotten 

100 g TK-Rhabarber 100- 200 ml Wasser 2 EL Leinِl 

Dazu: 

160 g magerer Schnittkنse (max. 30 % Fett i. Tr. / 17 % Fett absolut) 2 EL Mandeln 

Pro Person: 449 kcal Protein: 27 g 

Kohlenhydrate: 16 g Ballaststoffe: 6,3 g Fett: 30 g 

ZUBEREITUNG: 

Schneiden Sie Rote Bete, Karotten und Rhabarber in groكe Stücke 

und mischen Sie sie im Mixer mit Wasser. Zum Schluss geben Sie das ضl dazu und pürieren alles. 

-Schneiden Sie den Kنse in Streifen und richten Sie die Streifen 

zusammen mit den Mandeln auf einem Teller an oder spieكen Sie kleinere Kنsestücke auf ein Holzstنbchen. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

groكes Glas Red Greenie, 1 Handvoll Kنse und 1 Esslِffel voll Mandeln. 

TIPPS: 

Nehmen Sie Ihren Greenie einfach mit für unterwegs! Mit ein paar Eiswürfeln bleibt er angenehm erfrischend und kühl. Sie kِnnen statt Leinِl alle anderen Nussِle nehmen. 

INFO: 

Ein Greenie ist ein Smoothie mit Gemüse. Er ist dickflüssig, nehmen Sie ihn mit einem Lِffel zu sich oder mithilfe eines dicken Strohhalms. 

SPITZKOHLWRAP MIT SPIEGELEI 

HANDVOLL 1 (+ 2):Tomaten, Spitzkohl HANDVOLL 3:Ei 

FETT:Butter, Pesto, Mandeln, Leinِl 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

- 3 groكe Tomaten 2 TL Butter 

4 Eier 

4 Spitzkohlblنtter 2 EL Pesto 

1 EL Mandeln 1 EL Leinِl 

Pro Person: 350 kcal Protein: 20 g 

Kohlenhydrate: 10 g Ballaststoffe: 5,7 g Fett: 25 g 

ZUBEREITUNG: 

Schneiden Sie die Tomaten in Scheiben. Schmelzen Sie die Butter in 

zwei Pfannen. Braten Sie die Spiegeleier in der einen und die Tomatenscheiben in der anderen. 

-Legen Sie jeweils zwei Spitzkohlblنtter ineinander und füllen Sie sie 

mit den gebratenen Tomaten und dem Spiegelei - zwei Eier in jedem Wrap. Verteilen Sie das Pesto, die Mandeln und das Leinِl auf die beiden Wraps. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

gefüllten Spitzkohlwrap. 

TIPPS: 

Schwarze Oliven eignen sich ebenfalls sehr gut für diesen Wrap. Verwenden Sie 1 Esslِffel pro Wrap! 

Nehmen Sie rotes oder grünes Pesto, beide Sorten passen gut zu diesem Gericht. 

LEICHTES HـHNCHENSANDWICH 

HANDVOLL 1 (+ 2):Zwiebeln, Tomaten, Spitzkohl HANDVOLL 3:Hühnchen 

HANDVOLL 4:Vollkornbrot 

FETT:Butter, Avocado 

MILCHPRODUKT:Sauerrahm (5-6 % Fett) 

GEWـRZE:Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Ketchup, Zitronensaft 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Hühnchenfüllung: ½ Zwiebel 

5 g Butter Salz 

Pfeffer 

½ TL Paprikapulver 300 g Hühnchenfilet 

Sauerrahmdressing: 

4 EL Sauerrahm (5-6 % Fett) ½ EL Ketchup 

Salz 

Pfeffer 

Beilagen: 

2 groكe Tomaten 

Avocado 

1 EL Zitronensaft 150 g Spitzkohl 

2 Scheiben Vollkornbrot 

Pro Person: 464 kcal 

Protein: 43 g 

Kohlenhydrate: 29 g Ballaststoffe: 11,1 g Fett: 18 g 

ZUBEREITUNG: 

Schneiden Sie die Zwiebeln in Ringe und braten Sie sie mit der 

Butter in einer Pfanne an. Geben Sie Salz, Pfeffer und Paprikapulver dazu. Fügen Sie das Hühnchen hinzu und brنunen Sie es kurz auf hoher Flamme. Schalten Sie den Herd herunter und braten Sie es weitere 8-10 Minuten, bis das Fleisch durch ist. 

Mischen Sie den Sauerrahm mit dem Ketchup und schmecken Sie 

das Dressing mit Salz und Pfeffer ab. 

Schneiden Sie die Tomaten und die Avocado in Scheiben. Wenden 

Sie die Avocado in Zitronensaft. Schneiden Sie den Spitzkohl in feine Streifen. 

Rِsten Sie das Brot und halbieren Sie die Scheiben. 

–Servieren Sie das Brot mit dem Spitzkohl, den Tomaten, dem 

Hühnchen, den Zwiebeln, der Avocado und dem Sauerrahmdressing. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Sandwich gefüllt mit Spitzkohl, Tomaten, Hühnchen, Zwiebeln, Avocado und Sauerrahmdressing. 

TIPP: 

Das Dressing kِnnen Sie auch mit Krنutern, Currypulver oder süكer Chilisauce abschmecken. 

KRABBEN MIT GERضSTETEM BROT 

HANDVOLL 1 (+ 2):Salat, Spargel HANDVOLL 3:Krabben 

HANDVOLL 4:Vollkornbrot 

FETT:Butter, Mayonnaise GEWـRZE:Pfeffer, Zitronensaft, Dill 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Scheiben Vollkornbrot 10 g Butter 

300 g eingelegte Krabben 1 EL Zitronensaft 

4 Salatblنtter 4 EL Mayonnaise 1 Glas Spargel Pfeffer 

½ Zitrone Frischer Dill 

Pro Person: 462 kcal Protein: 29 g 

Kohlenhydrate: 19 g Ballaststoffe: 5,5 g Fett: 30 g 

ZUBEREITUNG: 

Brنunen Sie das Brot von beiden Seiten, bestreichen Sie es mit 

Butter. 

Gieكen Sie die Flüssigkeit der eingelegten Krabben ab und wenden 

Sie diese in Zitronensaft. 

Verteilen Sie die Salatblنtter und die Krabben auf dem Brot und 

bedecken Sie es mit Mayonnaise und Spargel. 

-Würzen Sie mit frisch gemahlenem Pfeffer. Garnieren Sie das Brot mit 

der Zitrone und dem Dill. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Butterbrot mit 1 Handvoll Krabben, 2 Esslِffeln Mayonnaise und 1 kleinen Handvoll Spargel. 

TIPP: 

Garnieren Sie die Krabben mit Forellenrogen. 

TORTILLA MIT HـHNERSALAT 

HANDVOLL 1 (+ 2):Frühlingszwiebeln, Spitzkohl HANDVOLL 3:Huhn 

HANDVOLL 4:Tortilla 

FETT:Pesto, Avocado MILCHPRODUKT:Skyr 

GEWـRZE:Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Basilikum 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Hühnersalat: 

300 g gebratenes Hühnerfleisch 2 Frühlingszwiebeln 

200 g Skyr 

2 EL rotes Pesto Salz 

Pfeffer 

Beilagen: 

200 g Spitzkohl 1 Avocado 

1 EL Zitronensaft 

2 Tortillas (mِglichst Vollkorn) 1 Handvoll Basilikum 

Pro Person: 680 kcal 

Protein: 67 g 

Kohlenhydrate: 31 g Ballaststoffe: 8,7 g Fett: 31 g 

ZUBEREITUNG: 

Schneiden Sie das Hühnerfleisch in Stücke und vermischen Sie es 

mit den gewürfelten Frühlingszwiebeln, dem Skyr und dem roten Pesto. Würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer. 

-Reiben Sie den Spitzkohl - achten Sie dabei auf Ihre Finger! 

Schneiden Sie die Avocado in Scheiben und wenden Sie sie in Zitronensaft. 

-Erwنrmen Sie die Tortillas in einer Pfanne ohne Fett oder im Toaster 

und legen Sie den geriebenen Spitzkohl, den Hühnersalat und die Avocado darauf. Garnieren Sie das Ganze mit Basilikum. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Tortilla mit Spitzkohl, Hühnersalat und Avocado, garniert mit Basilikum. 

TIPP: 

Statt des Hühnerfleischs kِnnen Sie auch ein Stück Fleisch verwenden, das Sie noch vom Vorabend übrig haben, beispielsweise Schinken, Lachs oder Rindfleisch. 

CLUBTORTILLA 

HANDVOLL 1 (+ 2):Salat, Tomaten, Gurke HANDVOLL 3:Huhn, Parmaschinken HANDVOLL 4:Tortilla 

FETT:Olivenِl, Mayonnaise MILCHPRODUKT:Joghurt 

GEWـRZE:Currypulver, Salz, Pfeffer 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g Hühnerfleisch 

4 Scheiben Parmaschinken 1 EL Olivenِl 

2 Tortillas (mِglichst Vollkorn) 100 g gemischter Salat 2 Tomaten 

100 g Gurke 

Dressing: 

100 g Joghurt (3,5 % Fett) ½ TL Currypulver 

20 g Mayonnaise ½ TL Salz 

1 Messerspitze Pfeffer 

Pro Person: 489 kcal 

Protein: 37 g 

Kohlenhydrate: 29 g Ballaststoffe: 4,3 g Fett: 24 g 

ZUBEREITUNG: 

Braten Sie das Hühnerfleisch und den Parmaschinken in einer 

Pfanne mit Olivenِl. 

Erwنrmen Sie die Tortilla in einer Pfanne ohne Fett oder im Toaster 

und halbieren oder dritteln Sie diese. 

Waschen Sie den Salat gründlich, schneiden Sie die Tomaten und die 

Gurke in Scheiben. 

Sie aus dem Joghurt, dem Curry und der Mayonnaise das 

Dressing an. Schmecken Sie es mit Salz und Pfeffer ab. -Verteilen Sie den Salat, die Tomaten, die Gurke, das Hühnerfleisch, 

den Parmaschinken und das Dressing auf den Tortillastücken. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Tortilla mit Gemüse, Huhn, Parmaschinken und Dressing. 

TIPP: 

Legen Sie einige rote Zwiebelringe auf das Sandwich. 

SPITZKOHL MIT KREBSSCHWؤNZEN 

HANDVOLL 1 (+ 2):Spitzkohl, Erbsen HANDVOLL 3:Krebsschwنnze, Eier HANDVOLL 4:Baguette 

FETT:Sahnemeerrettich, Mayonnaise, Butter MILCHPRODUKT:Skyr 

GEWـRZE:Salz, Pfeffer, Erbsenkeimlinge 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g Spitzkohl 100 g Erbsen 

170 g Krebsschwنnze (Abtropfgewicht) 2 Eier 

Dressing: 

2 EL Sahnemeerrettich 1 EL Mayonnaise 

200 g Skyr 

Beilagen: 

Erbsenkeimlinge Salz 

Pfeffer 

80 g Baguette (mِglichst Vollkorn) 10 g Butter 

Pro Person: 503 kcal Protein: 40 g 

Kohlenhydrate: 34 g Ballaststoffe: 6 g Fett: 22 g 

ZUBEREITUNG: 

Reiben Sie den Spitzkohl - achten Sie dabei auf Ihre Finger! – Tauen Sie die Erbsen auf, gieكen Sie die Krebsschwنnze ab und 

kochen Sie die Eier 5- 6 Minuten. 

Vermischen Sie den Sahnemeerrettich und die Mayonnaise mit dem 

Skyr. 

Richten Sie den Spitzkohl mit den Erbsen, den Krebsschwنnzen, 

dem Dressing, den Eiern und den Erbsenkeimlingen an. Würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer. 

-Servieren Sie dazu Baguette und Butter. PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Handvoll Spitzkohl mit ½ Handvoll Erbsen, 100 Milliliter Dressing, ½ Handvoll Krebsschwنnze, 1 Ei und einige Erbsenkeimlinge, 1 Handvoll Brot mit einer dünnen Schicht Butter. 

TIPP: 

Anstelle von Erbsenkeimlingen kِnnen Sie auch Brunnenkresse oder andere Krنuter verwenden. 

GURKENSUSHI 

HANDVOLL 1 (+ 2):Gurken 

HANDVOLL 3:Krabbenfleisch, Lachs-Rogen FETT:Crème fraîche 

GEWـRZE:süكe Chilisauce, Brunnenkresse 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Gurken 

4 EL Crème fraîche (38 % Fett) 1 EL süكe Chilisauce 

125 g Krabbenfleisch 1 Glas Lachs-Rogen Brunnenkresse 

Pro Person: 231 kcal Protein: 18 g 

Kohlenhydrate: 6 g Ballaststoffe: 2,1 g Fett: 15 g 

ZUBEREITUNG: 

Waschen Sie die Gurke und entfernen Sie die Enden. Schneiden Sie 

die Gurke der Lنnge nach in in 4 Stücke à 8 -10 Zentimeter. -Entkernen Sie diese mit einem Entkerner oder einem kleinen Messer. 

-Vermischen Sie die Crème fraîche und die Chilisauce zu einem 

Dressing. 

-Gieكen Sie das Krabbenfleisch gut ab (pressen Sie es aus) und 

hacken Sie es leicht. Wenden Sie es im Dressing. Füllen Sie den Krabbensalat in die Gurkenstücke. Schneiden Sie sie in dicke Scheiben. 

-Garnieren Sie diese mit Lachs-Rogen und Brunnenkresse. PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Hنnde voll Gurkensushi mit Lachs-Rogen und Brunnenkresse. 

TIPPS: 

Mischen Sie klein gehackten Dill in das Dressing. Diese Mahlzeit entspricht einer halben Esskiste. Sie kِnnen beispielsweise 2 Karottenmuffins dazu essen, siehe hier. 

CAESAR-SALAT MIT HUHN 

HANDVOLL 1 (+ 2):Herzsalat 

HANDVOLL 3:Huhn, evtl. Anchovisifilet HANDVOLL 4:Vollkornbaguette 

FETT:Olivenِl, Eigelb, Parmesan 

GEWـRZE:Salz, Pfeffer, Knoblauch, Dijonsenf, Zitronensaft 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Caesar-Salat: 

1 groكer Herzsalatkopf 2 Hühnerbrustfilets, 280 g 1 EL Olivenِl 

Salz 

Pfeffer 

1 groكe Knoblauchzehe 2 Scheiben Vollkornbaguette Dressing: 

1 Eigelb 

2 EL Olivenِl ½ TL Dijonsenf 1 ½ EL Zitronensaft 

25 g geriebener Parmesan Evtl. ein kleines Anchovisfilet 

Pro Person: 552 kcal Protein: 40 g 

Kohlenhydrate: 24 g Ballaststoffe: 4,7 g Fett: 32 g 

ZUBEREITUNG: 

Zerpflücken Sie den Herzsalat in grobe Stücke. 

– Schneiden Sie die Hühnerbrustfilets in Streifen und braten Sie diese in ½ Esslِffel Olivenِl. Würzen Sie das Fleisch mit Salz und Pfeffer. 

Zerdrücken Sie die Knoblauchzehe und rِsten Sie den Knoblauch in 

½ Esslِffel Olivenِl leicht an. Schneiden Sie die Baguettescheiben in Würfel. Geben Sie die Würfel zum Knoblauch und braten Sie sie von allen Seiten knusprig. 

Geben Sie sنmtliche Zutaten für das Dressing auكer dem Parmesan 

in einen Mixer und verarbeiten Sie diese zu einem homogenen Dressing. 

-Richten Sie den Salat mit dem gebratenen Huhn, dem Dressing, dem 

Parmesan und den Croûtons an. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

-3 Hنnde voll Salat mit Huhn, Dressing und Croûtons. 

TIPPS: 

Sie kِnnen auch fertiges Caesar-Dressing kaufen, doch es selber zu machen, lohnt sich. 

Reichern Sie den Salat mit Gurken oder Tomaten an. 

HAMBURGER 

HANDVOLL 1 (+ 2):Brokkolimischung (im Burgerbrِtchen), Rucola, 

Paprika (im Pesto) 

HANDVOLL 3:Ei (im Burgerbrِtchen), Frikadelle 

FETT:Leinsamen ( im Burgerbrِtchen), Sonnenblumenkerne (im Burgerbrِtchen), etwas Fett vom Pesto 

GEWـRZE:Diverses vom Pesto 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

grüne Burgerbrِtchen (Rezept siehe hier) 1 Handvoll Rucola 

250 g Frikadellen 

2 EL Pesto (Rezept siehe hier) 

Pro Person: 512 kcal 

Protein: 26 g 

Kohlenhydrate: 17 g Ballaststoffe: 8,6 g Fett: 36 g 

ZUBEREITUNG: 

Halbieren Sie die Burgerbrِtchen. 

–Legen Sie auf die eine Hنlfte Rucola und eine Frikadelle und 

bestreichen Sie diese mit Pesto. 

-Legen Sie die andere Brِtchenhنlfte darauf und packen Sie den 

Burger fest in Butterbrotpapier ein, falls Sie ihn mitnehmen wollen. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Ein grünes Burgerbrِtchen gefüllt mit Rucola, Frikadelle und Pesto. 

TIPPS: 

Nehmen Sie griechische Frikadellen (Rezept siehe hier) oder Rinderhacksteak für den Burger. 

Nehmen Sie das Paprikapesto (siehe hier). Sie kِnnen aber auch ein fertig gekauftes grünes oder rotes Pesto nehmen. 

GRـNKOHLPIE 

HANDVOLL 1 (+ 2):Grünkohl HANDVOLL 3:Quark, Eier HANDVOLL 4:Vollkornmehl FETT:Butter, Kنse 

GEWـRZE:Salz, Muskatnuss, Pfeffer 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Backen ca. 60 Minuten 

Beachten Sie: Der Teig soll eine halbe Stunde ruhen. 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Teig: 

150 g Vollkornmehl 100 g Butter 

100 g Quark 1 Prise Salz Füllung: 

1 Packung TK-Grünkohl 2 Eier 

60 g geriebener Kنse (45 % Fett i. Tr. 25 % Fett absolut) ½ TL geriebene Muskatnuss 

Salz 

Pfeffer 

Pro Person: 434 kcal Protein: 18 g 

Kohlenhydrate: 27 g Ballaststoffe: 8,3 g Fett: 27 g 

ZUBEREITUNG: 

Verarbeiten Sie die Zutaten für den Teig zügig und legen Sie diesen ½ 

Stunde lang in den Kühlschrank. 

-Rollen Sie den Teig aus und legen Sie ihn in eine Springform mit 

einem Durchmesser von 21- 22 Zentimetern. 

-Lassen Sie den aufgetauten Grünkohl gut abtropfen und mischen Sie 

ihn mit den Eiern, dem Kنse und den Gewürzen. Geben Sie die Füllung auf den Teig und backen Sie den Pie bei 225 °C etwa 25 Minuten lang, bis der Teig durch und die Füllung fest ist. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

¼ des Pies und eventuell 1 kleinen Salat. 

TIPPS: 

Sie kِnnen den Tortenboden durch übereinandergeschichtete Süكkartoffelscheiben ersetzen. Die Scheiben sollten Sie 15 Minuten im Ofen backen, bevor Sie die Füllung draufgeben. 

Servieren Sie den Pie lauwarm oder kalt. 

Darüber hinaus kِnnen Sie noch eine Handvoll 3 dazu essen wie beispielsweise 50-100 Gramm Hüttenkنse oder 2 Scheiben Bacon. 

GEMـSECARBONARA 

HANDVOLL 1 (+ 2):Zucchini, Karotte, Zwiebel HANDVOLL 3:Speck, Eier 

FETT:Eigelb, Parmesan, Sahne GEWـRZE:Salz, Pfeffer 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Zucchini 1 Karotte 

100 g luftgetrockneter Speck 1 Zwiebel 

1 Ei 

1 Eigelb 

20 g geriebener Parmesan 80 ml Sahne (38 % Fett) Salz 

Pfeffer 

Pro Person: 400 kcal Protein: 25 g 

Kohlenhydrate: 9 g Ballaststoffe: 3 g Fett: 29 g 

ZUBEREITUNG: 

-Reiben Sie die Zucchini und die Karotte in lange dünne Streifen. 

ـbergieكen Sie die Streifen mit kochendem Wasser und lassen Sie sie einige Minuten ziehen. Gieكen Sie das Wasser durch ein Sieb ab. 

Schneiden Sie den Speck in Streifen und die Zwiebel in Ringe. 

Braten Sie den Speck ohne Fett in einer Pfanne, bis Fett austritt. 

Geben Sie die Zwiebeln dazu und braten Sie den Speck weiter, bis dieser knusprig ist und die Zwiebeln glasig sind. 

Geben Sie die Gemüsestreifen in die Pfanne. 

–Vermischen Sie das Ei, das Eigelb, den Parmesan und die Sahne und 

gieكen Sie die Mischung über das Gemüse. Lassen Sie das Gericht noch einige Minuten auf dem Herd, aber lassen Sie es nicht kochen. Schmecken Sie es mit Salz und Pfeffer ab. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

- 3 Hنnde voll Gemüsecarbonara. 

TIPPS: 

Essen Sie zu diesem Gericht einen kleinen Salat oder 1 Stück Brot. Verwenden Sie Kokosmilch anstelle von Sahne. 

KAROTTENSUPPE MIT LINSEN 

HANDVOLL 1 (+ 2):Karotten 

HANDVOLL 3:Rote Linsen HANDVOLL 4:Orangen 

GEWـRZE:Brühe, Ingwer, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g Karotten 

500 ml Gemüsebrühe 150 g rote Linsen 

2 ungespritzte Orangen 1 Stück Ingwer (walnussgroك) 

½ TL gemahlener Kreuzkümmel (Cumin) Salz 

Pfeffer 

Pro Person: 437 kcal Protein: 24 g 

Kohlenhydrate: 69 g Ballaststoffe: 13,4 g Fett: 4 g 

ZUBEREITUNG: 

Schneiden Sie die Karotten in grobe Stücke und kochen Sie diese 

10-15 Minuten in Gemüsebrühe, bis sie weich sind. 

-Waschen Sie die Linsen gründlich. Geben Sie sie in eine Schale und 

gieكen Sie kochendes Wasser darüber. Lassen Sie sie 10 Minuten ziehen, bevor Sie das Wasser abgieكen und nochmals kochendes Wasser darübergieكen. Diesmal lassen Sie sie 20 Minuten ziehen. 

-Reiben Sie die Schale einer Orange ab und pressen Sie beide 

Orangen aus. Reiben Sie den Ingwer. 

-Geben Sie den Orangensaft, die Orangenschale und die Hنlfte des 

Ingwers zu den Karotten, zusammen mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer. Pürieren Sie die Suppe mit dem Pürierstab, bis sie cremig ist. Schmecken Sie die Suppe ab und würzen Sie eventuell noch mit etwas Ingwer nach. Fügen Sie die abgetropften Linsen hinzu. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

groكe Portion Karottensuppe mit 1 Handvoll Linsen. 

TIPP: 

Trنufeln Sie vor dem Servieren ein wenig Zitronenِl in die Suppe. 

HUMMUS MIT PAPRIKA 

HANDVOLL 1 (+ 2):Paprikaschoten HANDVOLL 3:Kichererbsen FETT:ضl, Tahin 

GEWـRZE:Zitronensaft, Knoblauch, Kreuzkümmel, Chiliflocken, Salz, Pfeffer 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Hummus: 

1 Dose Kichererbsen (ohne Flüssigkeit) 3 EL ضl 

1 EL Tahin (Sesampaste) 2 EL Zitronensaft 

1-2 Knoblauchzehen 

1 TL gemahlener Kreuzkümmel (Cumin) Chiliflocken nach Geschmack 

Salz 

Pfeffer 

Beilagen: 

1 rote Paprikaschote 1 gelbe Paprikaschote 1 grüne Paprikaschote 

Pro Person: 476 kcal 

Protein: 13 g 

Kohlenhydrate: 35 g Ballaststoffe: 12,4 g Fett: 29 g 

ZUBEREITUNG: 

Vermischen Sie alle Zutaten gründlich. Schmecken Sie diese mit 

etwas Chili, Salz und Pfeffer ab. Geben Sie etwas mehr ضl oder Wasser dazu, falls erforderlich. 

-Schneiden Sie die Paprikaschoten in Streifen. Nehmen Sie den 

Hummus als Dip. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

groكe Handvoll Hummus und 1-2 Hنnde voll Paprikastreifen. 

TIPPS: 

Essen Sie einige Grissinis dazu. 

Das Gericht eignet sich gut für unterwegs. 

HـHNERSALAT HAWAII 

HANDVOLL 1 (+ 2):Spargel, Champignons HANDVOLL 3:Hühnerfleisch 

HANDVOLL 4:Ananas 

FETT:Mayonnaise 

MILCHPRODUKT:Creme Fine 

GEWـRZE:Currypulver, Salz, Pfeffer, Kresse 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Scheiben Bacon 

2 Scheiben frische Ananas Kresse 

Hühnersalat: 4 EL Mayonnaise 

4 EL Creme Fine (9 % Fett) ½ TL Currypulver 

Salz 

Pfeffer 

200 g gekochtes Hühnerfleisch 150 g Spargel aus dem Glas 150 g Champignons 

Pro Person: 503 kcal Protein: 32 g 

Kohlenhydrate: 14 g Ballaststoffe: 4,1 g Fett: 35 g 

ZUBEREITUNG: 

Braten Sie den Bacon in einer Pfanne knusprig. – Vermischen Sie die Mayonnaise mit der Creme Fine zu einem 

Dressing und schmecken Sie dieses mit Currypulver, Salz und Pfeffer ab. 

Schneiden Sie das Hühnerfleisch in Stücke und den Spargel sowie 

die Champignons in kleine Scheiben. 

Vermischen Sie das Dressing mit dem Fleisch und dem Gemüse. 

–Richten Sie den Hühnersalat auf den Ananasscheiben an und 

garnieren Sie das Gericht mit dem Bacon und der Kresse. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Eine Scheibe Ananas mit 1 ½ Hنnden voll Hühnersalat und einer Scheibe Bacon. 

TIPPS: 

Essen Sie frischen grünen Spargel als Beilage zum Salat. Anstelle der Ananas kِnnen Sie eine Scheibe gerِstetes Vollkornbrot verwenden. 

LINSENSALAT 

HANDVOLL 1 (+ 2):Zucchini, Selleriestangen HANDVOLL 3:Linsen 

HANDVOLL 4:Apfel, Baguette FETT:Haselnüsse, ضl 

GEWـRZE:Petersilie, Dijonsenf, Ahornsirup, Apfeldicksaft, Salz, Pfeffer 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Apfel 

100 g Zucchini 2 Selleriestangen 

2 EL gerِstete Haselnüsse 1 EL Petersilie 

200 g Linsen aus der Dose oder dem Glas Dressing: 

2 TL Dijonsenf 3 TL Ahornsirup 1 EL Apfeldicksaft 1 EL ضl 

Salz 

Pfeffer 

Beilage: 

1 Vollkorn-Baguette 

Pro Person: 376 kcal Protein: 14 g 

Kohlenhydrate: 47 g Ballaststoffe: 4,2 g Fett: 14 g 

ZUBEREITUNG: 

Schneiden Sie den Apfel und die Zucchini in kleine Stücke und die 

Selleriestangen in dünne Streifen. Hacken Sie die Nüsse und die Petersilie grob. 

-Vermischen Sie alle Zutaten für das Dressing. Wenden Sie Apfel, Zucchini, Sellerie, Nüsse und Linsen im Dressing. Streuen Sie die gehackte Petersilie darüber. Essen Sie dazu ein Stück Baguette. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

- 3 Hنnde voll Linsensalat und ½ Handvoll Brot. 

TIPPS: 

Sie kِnnen den Apfel durch eingemachte Rote Bete ersetzen. Streuen Sie etwas Feta über den Salat. 

ROSENKOHLSALAT MIT ؤPFELN 

HANDVOLL 1 (+ 2):Rosenkohl, Romanasalat HANDVOLL 4:Apfel 

FETT:Olivenِl, Erdnüsse 

GEWـRZE:Thymian, Senf, Zitronensaft, Akazienhonig, Salz, Pfeffer 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g frischer Rosenkohl 1 roter Apfel 

1 Handvoll Romanasalat 1 Stنngel frischer Thymian 1 TL Senf 

2 TL Zitronensaft 1 EL Olivenِl 

1 TL Akazienhonig Salz 

Pfeffer 

30 g Erdnüsse 

Pro Person: 273 kcal Protein: 10 g 

Kohlenhydrate: 18 g Ballaststoffe: 9 g Fett: 16 g 

ZUBEREITUNG: 

Halbieren Sie den Rosenkohl und schneiden Sie ihn in feine Streifen. 

Schneiden Sie den Apfel in Würfel und den Salat in feine Streifen. 

-Zerkleinern Sie den Thymian. Hacken Sie die Blنtter leicht und 

verrühren Sie diese zusammen mit dem Senf, dem Zitronensaft, dem ضl und dem Honig zu einem Dressing. Schmecken Sie es mit Salz und Pfeffer ab. 

-Wenden Sie den Rosenkohl, die ؤpfel und den Salat im Dressing und 

streuen Sie die Erdnüsse darüber. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

½ - 2 ½ Hنnde voll Salat. 

TIPPS: 

Der Salat wird zu einer sنttigenden Mahlzeit, indem Sie gerِstete Kichererbsen oder Hühnerstückchen hinzufügen. 

Der Salat passt sehr gut zu Wild oder Entenbrust. 

ROTE-BETE-HUMMUS 

HANDVOLL 1 (+ 2):Rote Bete HANDVOLL 3:Kidneybohnen 

FETT:Tahin, Olivenِl MILCHPRODUKTE:Skyr 

GEWـRZE:Knoblauch, Kreuzkümmel (Cumin), Zitronensaft, Salz, Pfeffer 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g gekochte und geschنlte Rote Bete 240 g Kidneybohnen aus der Dose 2 Knoblauchzehen 

2 EL Tahin (Sesampaste) 150 g Skyr 

2 EL Olivenِl 

1 TL Kreuzkümmel (Cumin) 1 EL Zitronensaft 

Salz 

Pfeffer 

Evtl. einige Chiliflocken 

Pro Person: 497 kcal 

Protein: 24 g 

Kohlenhydrate: 39 g Ballaststoffe: 14 g 

Fett: 23 g 

ZUBEREITUNG: 

Schneiden Sie die Rote Bete in Stücke. 

–Geben Sie die Stücke in einen Mixer zusammen mit den 

Kidneybohnen, dem gehackten Knoblauch und dem Tahin. Verarbeiten Sie alles zu einer groben Hummus-Masse. 

-Geben Sie Skyr hinzu, ضl, Kreuzkümmel, Zitronensaft, Salz und 

Pfeffer. Mixen Sie alles nochmals durch und servieren Sie den Hummus in einer Schale. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Hنnde voll Hummus. 

TIPPS: 

Servieren Sie Gemüsestangen zum Hummus. 

Die knusprigen Grissini auf dem Foto sind aus Tortilla, die in lange Streifen geschnitten wurden und danach 8 -12 Minuten bei 200 °C im Ofen gebacken wurden. 

ROTE-BETE-HUMMUS UND HـHNCHEN 

HANDVOLL 1 (+ 2):Rote Bete (im Hummus), Rucola, Gurke, Salatherzen HANDVOLL 3:Kidneybohnen (im Hummus), Hühnerbrust HANDVOLL 4:Dinkelkِrner 

FETT:Tahin, Olivenِl (im Hummus), Sauerrahm MILCHPRODUKT:Skyr (im Hummus) 

GEWـRZE:Pfeffer, Diverses im Hummus 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g Rote-Bete-Hummus (Rezept siehe hier) 1 Handvoll Rucola 

200 g polierte Dinkelkِrner 1 gebratene Hühnerbrust 100 g Gurke 

1 Handvoll Salatherzen 4 EL Sauerrahm (18 % Fett) Pfeffer 

Pro Person: 455 kcal Protein: 34 g 

Kohlenhydrate: 30 g Ballaststoffe: 6,4 g Fett: 21 g 

ZUBEREITUNG: 

-Verteilen Sie den Hummus auf zwei Glنser oder andere geeignete 

Behنltnisse. 

-Schichten Sie die übrigen Zutaten in folgender Reihenfolge darauf: 

Rucola, Dinkelkِrner, Hühnerbrust in mundgerechten Stücken, Gurkenwürfel, Salatblنtter und Sauerrahm. Würzen Sie das Ganze mit Pfeffer. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

groكe Handvoll Rote-Bete-Hummus mit 1-2 Hنnden voll Gemüse, 100 Gramm Dinkelkِrner, ½ Hühnerbrust und 2 Esslِffel Sauerrahm. 

TIPP: 

Aus vielen Resten kِnnen Sie eine leckere Mahlzeit zaubern. 

ROTE-BETE-SUSHI 

HANDVOLL 1 (+ 2):Rote Bete, Seetang, Spargel HANDVOLL 3:Gerنucherter schwarzer Heilbutt HANDVOLL 4:Sushireis 

FETT:Sesam 

GEWـRZE:Salz, Reisweinessig 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g Sushireis 100 g Rote Bete 150 ml Wasser Salz 

1 EL Reisweinessig 150 g grüner Spargel 3- 4 EL Sesam 

2 Seetangplatten 

200 g gerنucherter schwarzer Heilbutt 

Pro Person: 498 kcal 

Protein: 23 g 

Kohlenhydrate: 42 g Ballaststoffe: 5,1 g Fett: 25 g 

ZUBEREITUNG: 

-Waschen Sie den Reis gründlich. Schنlen Sie die Rote Bete und 

reiben Sie sie fein. Kochen Sie die Rote Bete zusammen mit dem Reis und einem kleinen Teelِffel mit einem kleinen Teelِffel Salz 10 15 Minuten. Probieren Sie den Reis, ob er gar ist. Nehmen Sie ihn vom Herd und lassen Sie ihn 10 Minuten ziehen. Gieكen Sie den Reisweinessig dazu und lassen Sie den Reis vollstنndig abkühlen. 

-Entfernen Sie die Spargelenden. Lassen Sie den Spargel in 

kochendem Wasser 2 Minuten ziehen und anschlieكend abkühlen. Rِsten Sie den Sesam ohne Fett in einer Pfanne. 

-Verteilen Sie die Hنlfte der Reismischung auf einer Bambusmatte und 

legen Sie eine Seetangplatte darüber. Rollen Sie den Spargel in eine Scheibe gerنucherten schwarzen Heilbutt, legen Sie die Rolle auf die Seetangplatte und formen Sie das Sushi. Wنlzen Sie die Rolle in dem gerِsteten Sesam. Wiederholen Sie den Vorgang für die zweite Rolle. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

klein geschnittene Sushirolle. 

TIPPS: 

Ist der Reis zu klebrig, legen Sie ein Stück Backpapier auf die Bambusmatte. 

Sie kِnnen die Rollen mit Ingwer, Sojasauce und Wasabi servieren. 

ZUCCHINITARTE MIT BACON 

HANDVOLL 1 (+ 2):Zwiebeln, Zucchini HANDVOLL 3:Bacon, Eier 

HANDVOLL 4:Weizenmehl 

FETT:Cheddar, Olivenِl 

GEWـRZE:Backpulver, Salz, Pfeffer 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

ca. 60 Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g Bacon 3 Zwiebeln 

500 g Zucchini 100 g Cheddar 120 g Weizenmehl 1 TL Backpulver 100 ml Olivenِl 6 Eier 

Salz 

Pfeffer 

Pro Person: 643 kcal Protein: 27 g 

Kohlenhydrate: 31 g Ballaststoffe: 3,9 g Fett: 45 g 

ZUBEREITUNG: 

Schneiden Sie den Bacon in kleine Stücke und hacken Sie die 

Zwiebeln. Braten Sie beides in einer Pfanne an, bis die Zwiebeln glasig werden. 

Reiben Sie die Zucchini mit der Schale grob. Reiben Sie den Kنse 

grob. 

Mischen Sie den Bacon und die Zwiebeln mit der Zucchini, dem 

Kنse, dem Mehl und dem Backpulver, dem ضl, den Eiern, Salz und Pfeffer. Gieكen Sie die Mischung in eine gefettete Auflaufform mit einem Durchmesser von etwa 21 Zentimetern. 

-Backen Sie die Tarte 40- 45 Minuten bei 180 °C. PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

¼ der Tarte, was etwa 2 Hنnden voll entspricht. Nach Belieben zusنtzlich etwas Gemüse. 

TIPPS: 

Wenn Sie es etwas würziger mِgen, mischen Sie Cheddar und Blauschimmelkنse. 

Ein vegetarisches Gericht erhalten Sie, wenn Sie den Bacon durch Nüsse ersetzen. 

Bewahren Sie die Reste des Gerichts im Kühlschrank auf, sie eignen sich gut für unterwegs. 

SUSHI MIT LACHS 

HANDVOLL 1 (+ 2):Seetang 

HANDVOLL 3:Gerنucherter Lachs HANDVOLL 4:Sushireis 

FETT:Avocado 

GEWـRZE:Reisweinessig, Rohrzucker 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g Sushireis 1 TL Rohrzucker 2 EL Reisweinessig 2 Seetangplatten 1 kleine Avocado 

150 g gerنucherter Lachs 

Pro Person: 445 kcal 

Protein: 21 g 

Kohlenhydrate: 55 g Ballaststoffe: 3,4 g Fett: 15 g 

ZUBEREITUNG: 

-Waschen und kochen Sie den Reis entsprechend der Anleitung auf 

der Packung. Vermischen Sie den Zucker mit dem Reisweinessig und wenden Sie den Reis vorsichtig darin. Die Mischung soll vِllig erkaltet sein. 

Legen Sie die Seetangplatten auf eine Bambusmatte und verteilen 

Sie den Reis darauf. 

Schneiden Sie die Avocado in Streifen. Verteilen Sie die Streifen und 

den gerنucherten Lachs auf den Seetangplatten. 

-Rollen Sie beide Platten fest zusammen und bewahren Sie sie im 

Kühlschrank auf. Schneiden Sie die Rolle vor dem Servieren in mundgerechte Stücke. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Sushirolle in mundgerechten Stücken. 

TIPPS: 

Ersetzen Sie die Hنlfte des gekochten Reis durch Blumenkohlreis: Hacken Sie 200 Gramm Blumenkohl ganz fein, kochen Sie diesen 1 Minute lang - dann haben Sie gesunden Blumenkohlreis. 

Verfeinern Sie das Gericht mit etwas eingelegtem Ingwer, Wasabi oder Soja - den klassischen Beilagen zu Sushi! 

Sie kِnnen den Rohrzucker durch ein geeignetes Süكungsmittel ohne Kalorien ersetzen. 

BLINIS AUS SـSSKARTOFFELN MIT STEINBEISSER-ROGEN 

HANDVOLL 1 (+ 2):Süكkartoffeln, grüner Spargel, rote Zwiebel HANDVOLL 3:Ei, Steinbeiكer-Rogen, Krabben 

HANDVOLL 4:Vollkornmehl 

FETT:Olivenِl, Butter MILCHPRODUKT:Milch 

MILCHDRESSING:Creme Fine 

GEWـRZE:Muskatnuss, Salz, frischer Dill, Backpulver 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Blinis: 

100 g Süكkartoffeln 50 g Vollkornmehl 1 ½ TL Backpulver 

1 Messerspitze gemahlene Muskatnuss ½ TL Salz 

1 Ei 

125 ml Milch 1 EL Olivenِl 

1 EL Butter zum Braten 

Beilagen: 

100 g grüner Spargel 1 rote Zwiebel 

EL Creme Fine (9 % Fett) 100 g Steinbeiكer-Rogen 100 g Krabben 

Frischer Dill 

Pro Person: 479 kcal Protein: 26 g 

Kohlenhydrate: 40 g Ballaststoffe: 7,2 g Fett: 22 g 

ZUBEREITUNG: 

Schneiden Sie die Süكkartoffeln in Stücke und kochen Sie diese in 

Wasser ohne Salz gar. Drücken Sie die Kartoffeln durch die Kartoffelpresse. 

Mischen Sie Mehl, Backpulver, Muskatnuss und Salz. Vermischen Sie 

Ei, Milch und Olivenِl. Verarbeiten Sie die Süكkartoffeln, das Mehl sowie das Eiergemisch zu einem geschmeidigen Teig. 

Lassen Sie die Butter in einer Pfanne schmelzen und gieكen Sie den 

Teig in kleinen runden Kleksen in die Pfanne. (Sie kِnnen auch eine Blinipfanne dafür verwenden.) Braten Sie die Blinis 2 Minuten von der einen und 1 Minute von der anderen Seite. Sie sollen goldgelb und gut durchgebacken sein. 

-Entfernen Sie den untersten Teil der grünen Spargelstangen. Hacken 

Sie die Zwiebel ganz fein und richten Sie die gebackenen Blinis mit Creme Fine, den Zwiebeln, dem Rogen, den Krabben, dem ungekochten Spargel und dem frischen Dill an. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

-2 Hنnde voll Blinis mit 2 Esslِffeln Creme Fine, 1 Handvoll Steinbeiكer-Rogen und Krabben sowie 1 Handvoll grünen Spargel. Garnieren Sie das Gericht mit frischem Dill. 

TIPP: 

Nehmen Sie auكerhalb der Saison grünen Spargel und SteinbeiكerRogen aus dem Glas. 

TORTILLA-NACHOS MIT HUHN 

HANDVOLL 1 (+ 2):Tomaten, rote Zwiebel, Paprikaschote HANDVOLL 3:Huhn, Schnittkنse 

HANDVOLL 4:Tortilla 

FETT:Avocado, Cheddar MILCHDRESSING:Creme Fine 

GEWـRZE:Limettensaft, Chiliflocken, Salz, Pfeffer, Koriander, Knoblauch, rote Chilischote, Jalapeٌos 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Guacamole: 1 reife Avocado 

1 EL Creme Fine (5 % Fett) 1-2 EL Limettensaft 

1 Prise Chiliflocken Salz 

Pfeffer 

Evtl. frischen Koriander 

Salsasauce: 

1 Dose gehackte Tomaten 1 rote Zwiebel 

½ grüne Paprikaschote 1 Knoblauchzehe 

½ TL gemahlener Koriander 1 EL rote Chilis 

Beilagen 

2 (Vollkorn-)Tortillas 250 g gebratenes Huhn 75 g geriebener Cheddar 

75 g geriebener Schnittkنse (30 + % Fett i. Tr.) 3 EL Jalapeٌos 

4 EL Creme Fine (5 % Fett) 

Pro Person: 643 kcal 

Protein: 45 g 

Kohlenhydrate: 45 g Ballaststoffe: 13 g Fett: 30 g 

ZUBEREITUNG: 

Pürieren Sie die Avocado mit der Creme Fine, dem Limettensaft und 

den Chiliflocken und schmecken Sie die Guacamole mit Salz und Pfeffer ab. Geben Sie nach Belieben etwas frisch gehackten Koriander dazu. Die Guacamole sollte etwas durchziehen, bevor sie serviert wird. 

Schneiden Sie die Tortillas in Dreiecke und backen Sie diese bei 200 

°C 5 Minuten lang. 

Mischen Sie die gehackten Tomaten mit der gehackten roten Zwiebel 

sowie der Paprikaschote, der gepressten Knoblauchzehe, dem gemahlenen Koriander und den dünnen roten Chilistreifen. Schneiden Sie das Hühnerfleisch ebenfalls in Streifen. 

-Geben Sie die Tortilla-Nachos, das Hühnerfleisch und den 

geriebenen Kنse in eine groكe feuerfeste Form. Verteilen Sie die Nachos gut über die ganze Form. Trنufeln Sie etwas Salsasauce darüber und backen Sie das Gericht bei 200 °C 15-20 Minuten lang, bis der Kنse geschmolzen ist. Streuen Sie die Jalapeٌos über das warme Gericht. 

-Gieكen Sie die Creme Fine in eine kleine Schale und servieren Sie 

diese als Beilage zusammen mit der Guacamole und der Salsa. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Hنnde voll Nachos mit Huhn, 2 Esslِffel Guacamole, 100 Milliliter Salsasauce und 1-2 Esslِffel Creme Fine. 

TIPPS: 

Sie kِnnen auch eine fertige Salsasauce kaufen, die Guacamole schmeckt selbst gemacht jedoch am besten. 

Tropfen Sie etwas ضl auf die Tortillas und garnieren Sie diese mit Krنutern vor dem Backen. 

SCHNITZEL MIT GEMـSEBEILAGE 

HANDVOLL 1 (+ 2):Erbsen, Salat 

HANDVOLL 3:Schinkenschnitzel, Ei HANDVOLL 4:Paniermehl, Mehl FETT:Butter, Olivenِl 

MILCHDRESSING:Creme Fine 

GEWـRZE:Zitrone, Kapern, Meerrettich, Salz, Pfeffer 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Panade und Fleisch: 1 Ei 

1 EL Wasser 50 g Paniermehl 15 g Weizenmehl 1 TL Salz 

1 Messerspitze Pfeffer 400 g Schinkenschnitzel 1 EL Butter 

1 EL Olivenِl 

Beilagen: 

200 g grüne Erbsen 1 Zitrone 

1 Glas Kapern 

Geriebener Meerrettich nach Belieben 50 g grüner, gemischter Salat 4 EL Creme Fine (5-6 % Fett) 

Pro Person: 605 kcal 

Protein: 58 g 

Kohlenhydrate: 40 g Ballaststoffe: 7,4 g Fett: 22 g 

ZUBEREITUNG: 

Schlagen Sie das Ei auf einem Teller auf und vermischen Sie es mit 

ein wenig Wasser. 

Mischen Sie das Paniermehl, das Mehl, das Salz und den Pfeffer auf 

einem flachen Teller. 

Sie die Schnitzel zuerst mit dem Ei, danach mit der 

Paniermehl-Mischung. Drücken Sie die Panade gut fest. Erhitzen Sie die Butter und das Olivenِl in einer Pfanne und braten 

Sie die Schnitzel auf beiden Seiten goldgelb und knusprig. 

نmpfen Sie die Erbsen einige Minuten in leicht gesalzenem Wasser. Richten Sie die Schnitzel mit Zitronenscheiben, Kapern und 

Meerrettich an. 

-Servieren Sie sie zusammen mit den Erbsen, dem Salat und der 

Creme Fine. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Handvoll Schnitzel, Zitronenscheiben, Kapern und Meerrettich nach Geschmack, 1 Handvoll Erbsen und 1 kleine Handvoll Salat sowie 2 Esslِffel Creme Fine. 

TIPP: 

Schmecken Sie die Panade und die Creme Fine mit gerنuchertem Paprikapulver ab. 

LACHS MIT ZITRONE 

HANDVOLL 1 (+ 2):Spargel, Frühlingszwiebeln HANDVOLL 3:Lachs 

FETT:ضl, Butter 

GEWـRZE:Honig, Salz, Pfeffer, Chiliflocken, Zitrone 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g frischen Lachs 1 EL Olivenِl 

2 TL Honig Salz 

Pfeffer 

1 TL Chiliflocken 

2 unbehandelte Zitronen in Scheiben 5 Frühlingszwiebeln 

1 Bund Spargel 20 g Butter 

Pro Person: 469 kcal Protein: 33 g 

Kohlenhydrate: 12 g Ballaststoffe: 3,5 g Fett: 32 g 

ZUBEREITUNG: 

-Bestreichen Sie die Lachsstücke mit Olivenِl. Legen Sie diese mit 

der Haut nach unten in eine feuerfeste Form. Streichen Sie Honig darauf und würzen Sie sie mit Salz, Pfeffer und den Chiliflocken. Legen Sie zuletzt die Zitronenscheiben darauf und um die Lachsstücke herum und überbacken Sie sie etwa 20 Minuten bei 200 °C im Ofen, bis sie gar sind. Schneiden Sie 4 Frühlingszwiebeln und alle Spargelstangen in 4 Zentimeter lange Stücke. 

-Schneiden Sie die letzte Frühlingszwiebel in lange dünne Streifen und 

legen Sie sie in Eiswasser, dann erhalten Sie hübsche Ringe zum Garnieren. 

-Braten Sie die Frühlingszwiebeln und den Spargel mit Butter in einer 

Pfanne kurz an und servieren Sie diese als Beilage zum mit Zitrone überbackenen Lachs. Garnieren Sie das Gericht mit den Frühlingszwiebeln. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Handvoll Lachs mit Zitrone und 1-2 Hنnde voll kurz angebratene Spargelstangen und Frühlingszwiebeln, garniert mit Frühlingszwiebelringen. 

TIPPS: 

Wickeln Sie den Lachs und die Zitrone in Backpapier ein. Essen Sie 1 Handvoll neuer Kartoffeln zum Lachs. 

HACKFRUCHTEINTOPF MIT PASTA 

HANDVOLL 1 (+ 2):Zwiebeln, Süكkartoffel, Karotte, Pastinaken, 

Tomaten 

HANDVOLL 3:Rindfleisch HANDVOLL 4:Vollkornnudeln FETT:Olivenِl, Sahne 

GEWـRZE:Salz, Knoblauch, Chilischote, Brühe 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g (Vollkorn-)Nudeln 1 TL Olivenِl 

½ TL Salz 

Hackfruchteintopf: 1 ½ Zwiebeln 

1 Knoblauchzehe ¼ Chilischote 

½ groكe Süكkartoffel 1 Karotte 

1-2 Pastinaken 1 kleiner EL Olivenِl 250 g Rinderhackfleisch 

½ Flasche pürierte Tomaten oder 1 Dose gehackte Tomaten ½ Würfel Rinderbrühe, aufgelِst in 100 ml kochendem Wasser 

EL Sahne (38 % Fett) 

Pro Person: 614 kcal 

Protein: 33 g 

Kohlenhydrate: 63 g Ballaststoffe: 11,9 g Fett: 23 g 

ZUBEREITUNG: 

Kochen Sie die Nudeln mit dem Olivenِl im Salzwasser. – Hacken Sie die Zwiebeln, den Knoblauch und die Chilischote sehr 

fein. Schneiden Sie die Süكkartoffel, die Karotte und die Pastinaken in Würfel. 

Braten Sie die Zwiebel und den Knoblauch in Olivenِl an. Geben Sie 

zunنchst die gehackte Chilischote dazu und anschlieكend das Rinderhack. 

Lassen Sie das Fleisch leicht braun werden und geben Sie dann die 

Hackfrüchte dazu. Schwitzen Sie alles 6- 8 Minuten an. 

-Rühren Sie die pürierten oder gehackten Tomaten darunter. Geben 

Sie die Brühe und die Sahne dazu. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

- 3 Hنnde voll Hackfruchteintopf und 1 Handvoll Nudeln. 

TIPPS: 

Sie kِnnen die Pasta durch Kartoffeln, Bulgur, Quinoa oder Couscous ersetzen. 

Sie kِnnen die Chilischote auch weglassen. 

TORTILLAAUFLAUF MIT HـHNCHEN 

HANDVOLL 1 (+ 2):Lauch, grüne Bohnen, Salat, Cherrytomaten HANDVOLL 3:Hühnchen, Ei, Eiweiك 

HANDVOLL 4:Tortilla 

FETT:Kنse, Pesto GEWـRZE:Salz, Pfeffer 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

(Vollkorn-)Tortillas 

100 g Lauch in dünnen Streifen 150 g grüne Bohnen, aufgetaut 250 g Hühnchenstreifen 1 Ei 

2 Eiweiك 

100 g geriebener Kنse (45 + % Fett i. Tr.) 2 EL rotes Pesto 

Salz 

Pfeffer 

50 g gemischter grüner Salat 100 g Cherrytomaten 

Pro Person: 680 kcal Protein: 67 g 

Kohlenhydrate: 31 g Ballaststoffe: 8,7 g 

Fett: 31 g 

ZUBEREITUNG: 

Legen Sie jede Tortilla in eine passende Auflaufform. Verteilen Sie 

Lauch, Bohnen und Hühnerfleisch darauf. 

Vermengen Sie das Ei, das Eiweiك, den Kنse und das Pesto und 

verteilen Sie die Mischung auf die beiden Auflaufformen. Würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer. 

ـberbacken Sie den Auflauf etwa 35 Minuten bei 200 °C, bis er 

goldgelb und gar ist. 

-Servieren Sie den Auflauf mit Salat und den Cherrytomaten. PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

½ Hühnerauflauf, 1 Handvoll Salat und Cherrytomaten. 

TIPP: 

Ersetzen Sie die grünen Bohnen durch Champignons oder Gemüsereste. 

WOK MIT RINDFLEISCH UND WARMEM BROKKOLISALAT 

HANDVOLL 1 (+ 2):Zwiebeln, Brokkoli 

HANDVOLL 3:Rindfleisch, Bacon HANDVOLL 4:Reis, Speisestنrke FETT:Olivenِl, Mandeln 

GEWـRZE:Paprikapulver, Salz, Pfeffer, Brühe 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Wokgericht: 

90 g (Vollkorn-)Reis Salz 

300 g geschnittenes Rindfleisch 1 EL Olivenِl 

2 Zwiebeln 

1 TL Paprikapulver Pfeffer 

½ Würfel Rinderbrühe, aufgelِst in 200 ml kochendem Wasser 1 EL Speisestنrke 

Warmer Brokkolisalat: 4 Scheiben Bacon 20 g Mandeln 

½ Brokkoli 

Pro Person: 653 kcal 

Protein: 46 g 

Kohlenhydrate: 46 g Ballaststoffe: 6,5 g Fett: 30 g 

ZUBEREITUNG: 

Kochen Sie den Reis etwa 20 Minuten in leicht gesalzenem Wasser, 

bis er gar ist. 

Schneiden Sie das Fleisch in grobe Würfel und braten Sie es in 

Olivenِl an. 

Hacken Sie die Zwiebeln fein, geben Sie sie dazu und würzen Sie 

das Ganze mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer. 

Gieكen Sie die Brühe darüber und lassen Sie das Fleisch 10 -15 

Minuten kِcheln, bis es gar ist. 

Rühren Sie die Speisestنrke mit etwas kaltem Wasser an und geben 

Sie sie zur Sauce. 

Sie den Bacon in kleine Stücke und hacken Sie die 

Mandeln grob. Zerteilen Sie den Brokkoli in kleine Rِschen. -Braten Sie den Bacon ohne Fett von beiden Seiten in einer Pfanne 

an. Geben Sie den Brokkoli und die Mandeln dazu und braten Sie alles weitere 5 Minuten. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

- 1 ½ Hنnde Wokgericht, 1 Handvoll gekochten Reis, 1- 2 Hنnde voll warmen Brokkolisalat. 

TIPP: 

Geben Sie den Brokkoli und den Bacon in den Wok und streuen Sie vor dem Servieren Mandeln darüber. 

GEFـLLTE HـHNERBRUST MIT PARMASCHINKEN 

HANDVOLL 1 (+ 2):Frühlingszwiebeln, Salat, Tomaten HANDVOLL 3:Hühnchen, Parmaschinken HANDVOLL 4:Knنckebrot 

FETT:Rahmkنse, Olivenِl, Butter MILCHDRESSING:Creme Fine 

GEWـRZE:Salz, Pfeffer, Chili, Rosmarin, Erbsensprossen 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Füllung für die Hühnerbrustfilets: 2 Frühlingszwiebeln 

1/3 rote Chilischote 

1 Stنngel frischer Rosmarin (oder 1 TL getrockneter Rosmarin) 100 g Rahmkنse natur 

Salz 

Pfeffer 

2 Scheiben Knنckebrot 

Hühnchen: 

2 Hühnerbrustfilets 

4 Scheiben Parmaschinken 1 TL Olivenِl 

1 TL Butter Beilagen: 

g gemischter Salat 20 kleine Cherrytomaten 4 EL Creme Fine (5-6 % Fett) Erbsensprossen (optional) Pfeffer 

Pro Person: 575 kcal Protein: 52 g 

Kohlenhydrate: 22 g Ballaststoffe: 5,6 g Fett: 29 g 

ZUBEREITUNG: 

Schneiden Sie die Frühlingszwiebeln und die Chilischote sehr fein. 

Entfernen Sie die Rosmarinnadeln vom Stiel und hacken Sie sie sehr fein. Mischen Sie Rahmkنse, Frühlingszwiebeln, Chili, Rosmarin, Salz und Pfeffer. 

Reiben Sie das Knنckebrot zu Mehl. Verarbeiten Sie das 

Knنckebrotmehl mit dem Rahmkنse zu einer homogenen festen Masse. Teilen Sie diese in 2 Portionen. 

Sie die Hühnerbrüste vorsichtig an der einen Seite fast bis 

zur anderen auf, sodass Sie diese ِffnen kِnnen. Formen Sie die Kنsefüllung so, dass sie in eine Hühnerbrust passt. Geben Sie die Kنsefüllung auf die eine Hنlfte der Hühnerbrust und klappen Sie diese wieder zu. Pressen Sie sie leicht mit den Hنnden zusammen, sodass die Hühnerbrust die Kنsemasse fest umschlieكt. 

Legen Sie zwei Scheiben Parmaschinken nebeneinander und wickeln 

Sie eine gefüllte Hühnerbrust fest darin ein. Machen Sie das Gleiche mit der anderen Hühnerbrust. 

Sie die Hühnerbrüste in einer Pfanne mit Olivenِl und Butter 

von allen Seiten etwa 6-8 Minuten insgesamt an. Beginnen Sie mit der Seite, an der sich die Enden des Parmaschinkens befinden. 

-Backen Sie das Huhn in einer feuerfesten Form bei 180 °C für 20-25 

Minuten. 

-Schneiden Sie das Huhn in feine Scheiben und richten Sie es mit 

Salat, Tomaten, Creme Fine und Erbsensprossen an. Würzen Sie es mit frisch gemahlenem Pfeffer. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

- 1 ½ Hنnde voll gefüllte Hühnerbrust, 1 Handvoll Salat, ½ - 1 Handvoll Cherrytomaten, 2 Esslِffel voll Creme Fine. 

»AFFENHIRN« MIT APFEL-KAROTTEN-SALAT 

HANDVOLL 1 (+ 2):Blumenkohl, Karotten HANDVOLL 3:Rinderhack, Eiweiك, Bacon HANDVOLL 4:Apfel 

FETT:Sahne, Parmesan, Olivenِl, Haselnüsse GEWـRZE:Salz, Pfeffer, Apfelessig, Honig 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Backen ca. 75 Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

kleiner Blumenkohl 300 g Rinderhack 1 Eiweiك 

2 EL Sahne (38 % Fett) 1 EL geriebener Parmesan Salz 

Pfeffer 

6 Scheiben Bacon Apfel-Karotten-Salat: 1 Apfel 

200 g Karotten 1 EL Apfelessig ½ EL Olivenِl 1 TL Honig 

1 EL Haselnüsse 

Pro Person: 524 kcal Protein: 46 g 

Kohlenhydrate: 19 g Ballaststoffe: 7,6 g Fett: 27 g 

ZUBEREITUNG: 

Entfernen Sie die نuكeren grünen Blنtter und kochen Sie den 

Blumenkohl etwa 6 Minuten lang in leicht gesalzenem Wasser. Vermischen Sie das Rinderhack mit dem Eiweiك, der Sahne, dem 

Parmesan, Salz und Pfeffer. 

Umhüllen Sie den Blumenkohl mit der Hackfleischmischung und 

umwickeln Sie ihn mit dem Bacon. 

Legen Sie das »Affenhirn« in eine feuerfeste Form und überbacken 

Sie es bei 180 °C 55 - 60 Minuten, bis es durch ist. Schalten Sie den Ofen die letzten 5 -10 Minuten eventuell etwas hِher, damit der Bacon knusprig wird. 

Sie den Apfel und die Karotten und mischen Sie sie. –Vermischen Sie den Essig, das Olivenِl und den Honig zu einem 

Dressing und geben Sie es über den Salat. Hacken Sie die Nüsse grob und streuen Sie sie darüber. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Hنnde voll »Affenhirn« und 1 groكe Handvoll Apfel-Karotten-Salat. 

TIPPS: 

Es genügt auch ein halber Blumenkohl und Sie kِnnen den Blumenkohl auch durch Brokkoli ersetzen. 

Nehmen Sie gewِhnliches Hackfleisch. 

ENTENBRUST MIT ROTKOHLSALAT 

HANDVOLL 1 (+ 2):Rotkohl, Zwiebel HANDVOLL 3:Entenbrust 

HANDVOLL 4:Kartoffeln 

FETT:Butter, Olivenِl 

GEWـRZE:Salz, Pfeffer, Petersilie, Balsamicoessig, Paprikapulver 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Entenbrust: 

1 groكe Entenbrust Salz 

Pfeffer 

1 EL Butter 

Beilage: 

200 g gekochte kleine Kartoffeln 1 TL Paprikapulver 

Rotkohlsalat: 

300 g Rotkohl ½ rote Zwiebel 1 Bund Petersilie 1 EL Olivenِl 

1 TL Balsamicoessig 

Pro Person: 442 kcal Protein: 35 g 

Kohlenhydrate: 28 g Ballaststoffe: 5,9 g Fett: 20 g 

ZUBEREITUNG: 

Schneiden Sie die Haut der Entenbrust rautenfِrmig ein und würzen 

Sie sie mit Salz und Pfeffer. Braten Sie die Entenbrust insgesamt 20 Minuten in einer Pfanne mit Butter an und wenden Sie sie dabei mehrmals. 

Legen Sie die Entenbrust auf einen Teller und braten Sie die 

Kartoffeln im restlichen Fett in der Pfanne an, bis sie auكen knusprig sind. Würzen Sie sie mit Paprikapulver. 

Schneiden Sie den Rotkohl in feine Streifen. Hacken Sie die Zwiebel 

und die Petersilie. Geben Sie alles in eine Schüssel. 

-Vermischen Sie das ضl und den Balsamicoessig zu einem Dressing 

und wenden Sie den Rotkohlsalat darin. Schneiden Sie die Entenbrust in Scheiben. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Handvoll Entenbrust, 1- 2 Hنnde voll Rotkohlsalat und 1 Handvoll Paprikakartoffeln. 

TIPP: 

Den Rotkohlsalat kِnnen Sie rechtzeitig vorbereiten - wenn er ein wenig durchzieht, schmeckt er besser! 

BLUMENKOHLSUPPE 

HANDVOLL 1 (+ 2):Blumenkohl, Zwiebel, Lauch FETT:Pinienkerne 

MILCHDRESSING:Creme Fine GEWـRZE:Brühe, Thymian 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g Blumenkohl 500 ml Gemüsebrühe 1 kleine Zwiebel 

1 Lauch 

2 Thymianzweige 2 EL Pinienkerne 

4 EL Creme Fine (9 % Fett) 

Pro Person: 223 kcal 

Protein: 10 g 

Kohlenhydrate: 18 g Ballaststoffe: 10,6 g Fett: 10 g 

ZUBEREITUNG: 

-Entfernen Sie die Blنtter vom Blumenkohl. Schneiden Sie 75 Gramm 

ganz kleine Blumenkohlrِschen ab. ـbergieكen Sie diese mit kochendem Wasser und lassen Sie sie 1- 2 Minuten ziehen. Gieكen Sie das Wasser ab und stellen Sie die Rِschen für spنter zur Seite. Schneiden Sie den restlichen Blumenkohl einschlieكlich des Strunks in grobe Stücke. Geben Sie diese zusammen mit der Brühe in einen Topf. 

Schنlen Sie die Zwiebel und hacken Sie diese zusammen mit dem 

weiكen Teil des Lauchs. Geben Sie beides zu dem Blumenkohl in den Topf. Fügen Sie die Thymianzweige hinzu und kochen Sie die Suppe 15 Minuten lang, bis das Gemüse gar ist. 

نunen Sie die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett. Entfernen Sie die Thymianzweige und rühren Sie die Creme Fine 

unter die Suppe. Pürieren Sie diese, bis sie glatt und cremig ist. Wنrmen Sie die Suppe zusammen mit den kleinen Blumenkohlrِschen noch mal richtig auf. 

-Streuen Sie die angebrنunten Pinienkerne darüber. PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

groكe Portion Suppe mit 1 Esslِffel darübergestreuter Pinienkerne. 

TIPPS: 

Fügen Sie 1 Portion Fleischklِكchen oder gerِstete Kichererbsen hinzu, wenn die Suppe besser sنttigen soll. 

Strecken Sie die Suppe mit Brühe, wenn Sie mehr Flüssigkeit haben wollen. 

Da das Gericht nur eine halbe Esskiste füllt, kِnnen Sie auch noch ein kleines Stück Kuchen essen. 

COTTAGE PIE 

HANDVOLL 1 (+ 2):Zwiebeln, Karotten, Butternut-Kürbis HANDVOLL 3:Rinderhack 

FETT:Butter, Eigelb, Parmesan 

GEWـRZE:HP-Sauce, passierte Tomaten, Thymian, Rosmarin, Rotwein, Brühe, Salz, Pfeffer 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Backen ca. 60 Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Zwiebel 

300 g Rinderhack 1 Karotte 

1 EL HP-Sauce 

1 EL passierte Tomaten ½ TL Thymian 

½ TL Rosmarin 1 Glas Rotwein 

100-200 ml Rinderbrühe Salz 

Pfeffer 

500 g Butternut-Kürbis 1 EL Butter 

1 Eigelb 

2 EL geriebener Parmesan 

Pro Person: 457 kcal 

Protein: 42 g 

Kohlenhydrate: 15 g Ballaststoffe: 4,8 g Fett: 19 g 

Alkohol: 7 g 

ZUBEREITUNG: 

Hacken Sie die Zwiebel und schwitzen Sie diese zusammen mit dem 

Fleisch in einem Topf an. Reiben Sie die Karotte und geben Sie diese zusammen mit der HP-Sauce, den passierten Tomaten, dem Thymian, dem Rosmarin, dem Rotwein und der Brühe in den Topf. Würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer und lassen Sie das Gericht etwa 20 Minuten kِcheln. 

Halbieren Sie den Kürbis der Lنnge nach und entfernen Sie die 

Kerne. Schneiden Sie den Kürbis in Würfel. Kochen Sie diese in Wasser ohne Salz gar. Pürieren Sie den Kürbis zusammen mit der Butter und dem Eigelb und salzen Sie die Masse. 

Geben Sie zuerst das Fleischgemisch in eine feuerfeste Form und 

bedecken Sie es mit dem Kürbismus. Glنtten Sie das Kürbismus mit einem feuchten Lِffel, streuen Sie den geriebenen Parmesan darüber und stechen Sie kleine Luftlِcher in die Oberflنche, bevor Sie das Gericht in den Ofen schieben. 

-ـberbacken Sie den Pie 20-30 Minuten bei 200 °C, bis die 

Oberflنche goldgelb ist. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Hنnde voll Pie. 

TIPPS: 

Machen Sie die doppelte Portion, dann reicht es für zwei Tage. 

Ersetzen Sie das Rindfleisch durch Lamm - auf diese Weise erhalten Sie einen traditionellen Pie, auch »Shepherd’s Pie« genannt. 

FISCHPAKET MIT GEMـSE 

HANDVOLL 1 (+ 2):Spinat, Tomaten, Zucchini HANDVOLL 3:Dorsch 

HANDVOLL 4:Apfel, Kartoffeln FETT:Butter, Sahne 

MILCHDRESSING:Creme Fine 

GEWـRZE:Salz, Pfeffer, Zitrone, Petersilie, Dill, Meerrettich, Kapern 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Backen ca. 35 Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g Dorsch Salz 

50 g Spinat 2 Tomaten 

100 g Zucchini Pfeffer 

½ Apfel 1 Zitrone 

2 Stنngel Petersilie 4 Stنngel Dill 

2 EL Butter 

150 g neue Kartoffeln 4 EL Creme Fine (5 % Fett) 2 EL Sahne (38 % Fett) 1-2 TL geriebener Meerrettich 

TL Kapern 

Pro Person: 451 kcal Protein: 38 g 

Kohlenhydrate: 22 g Ballaststoffe: 4,9 g Fett: 22 g 

ZUBEREITUNG: 

Schneiden Sie den Dorsch in zwei Stücke. Streuen Sie etwas Salz 

darüber und lassen Sie den Fisch ruhen. 

Verteilen Sie den Spinat, die Tomaten- und Zucchinischeiben auf 

zwei Stücken Alufolie. Würzen Sie das Gemüse mit Salz und Pfeffer. Legen Sie jeweils ein Stück Dorsch darauf, legen Sie Apfel- und Zitronenscheiben darüber und streuen Sie die Krنuter darüber. Geben Sie 1 Esslِffel Butter auf jedes Paket. Schlieكen Sie die Pakete und backen Sie diese 20- 25 Minuten bei 200 °C, bis der Fisch gar ist. 

Sie die Kartoffeln in leicht gesalzenem Wasser. –Verrühren Sie die Creme Fine, die Sahne, den Meerrettich und die 

gehackten Kapern zu einer kalten Sauce. Schmecken Sie diese mit Salz ab. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Fischpaket, 1 kleine Handvoll Kartoffeln und 3 Esslِffel voll kalter Meerrettichsauce. 

TIPPS: 

Würzen Sie die Meerrettichsauce mit Krنutern und nach Belieben mit etwas Zitronensaft. 

Nehmen Sie Seelachs, Schellfisch oder Seehecht anstelle von Dorsch. Sie kِnnen die Pakete rechtzeitig vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. 

TORTILLAPIZZA MIT MOZZARELLA 

HANDVOLL 1 (+ 2):Tomatensauce (Pizzasauce), Zwiebeln, Salatherzen, 

Tomaten 

HANDVOLL 3:Kalbfleisch, Bacon HANDVOLL 4:Tortilla 

FETT:Mozzarella 

GEWـRZE:Oregano, Salz, Pfeffer 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

(Vollkorn-) Tortillas 6 EL Pizzasauce 

2 TL getrockneter Oregano Salz 

Pfeffer 

160 g mageres Kalbfleisch (oder anderes Fleisch) 8 -10 dünne Zwiebelscheiben 

150 g geriebener Mozzarella 4 Scheiben Bacon 

15-20 Salatherzenblنtter 2 Tomaten in Scheiben 

Pro Person: 537 kcal 

Protein: 47 g 

Kohlenhydrate: 34 g Ballaststoffe: 8,7 g 

Fett: 23 g 

ZUBEREITUNG: 

Legen Sie die Tortillafladen mit Backpapier auf ein Blech und verteilen 

Sie die Pizzasauce darüber. Würzen Sie die Fladen mit Oregano, Salz und Pfeffer. 

Schneiden Sie das Fleisch in dünne Streifen und verteilen Sie diese 

gleichmنكig auf die Fladen. Legen Sie die Zwiebeln, den Mozzarella und zum Schluss den Bacon darauf. 

Backen Sie die Tortillas bei 220 °C etwa 15 Minuten lang, bis der 

Kنse goldgelb und geschmolzen ist. 

-Servieren Sie die Tortillapizzen auf einem Salat- und Tomatenbett. PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Tortillapizza und 1 Handvoll Salat und Tomaten. 

TIPPS: 

Ersetzen Sie das Kalbfleisch und den Bacon durch andere Proteine. Ersetzen Sie den geriebenen Kنse durch frischen Mozzarella. 

INFO: 

Stellen Sie den Ofen auf die »Pizzastufe« ein, mit stنrkerer Hitze und kürzerer Backzeit (8-12 Minuten). Die richtige Einstellung erfordert ein wenig ـbung, da sie vom jeweiligen Ofentyp abhنngig ist. Passen Sie auf, dass die Pizza nicht zu feucht wird - sonst erhalten Sie keinen knusprigen Boden. Unterhitze mit Warmluft eignet sich ebenfalls gut für Pizza. 

GEFـLLTER LACHS MIT ZUCKERERBSEN 

HANDVOLL 1 (+ 2):Zuckererbsen, Zwiebel HANDVOLL 3:Lachs 

FETT:Sauerrahm, Butter GEWـRZE: 

Petersilie, Schnittlauch, Dill, Salz, Pfeffer 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Backen ca. 30 Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Stücke frischer Lachs je 170 g 2 EL Sauerrahm (18 % Fett) 1 EL gehackte Petersilie 1 EL gehackter Schnittlauch 1 EL gehackter Dill 

Salz 

Pfeffer 

Zuckererbsen: 

300 g Zuckererbsen ½ rote Zwiebel 

1 EL Butter 

Pro Person: 464 kcal Protein: 40 g 

Kohlenhydrate: 11 g Ballaststoffe: 4,5 g Fett: 28 g 

ZUBEREITUNG: 

Legen Sie die Lachsstücke mit der Haut nach unten auf ein 

Backblech. Schneiden Sie die Stücke der Lنnge nach auf, ohne sie ganz zu durchtrennen. Verrühren Sie den Sauerrahm mit der Petersilie, dem Schnittlauch und dem Dill und füllen Sie die Lachsstücke mit der Mischung. Würzen Sie den Fisch mit Salz und Pfeffer. 

-Backen Sie den Lachs 20 Minuten lang bei 200 °C, bis er durch ist. -Schneiden Sie die Zuckererbsen in lنngliche Stücke und die 

Zwiebeln in feine Würfel. Braten Sie das Gemüse kurz in Butter an. Es soll noch Biss haben. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Handvoll gefüllten Lachs und 1- 2 Hنnde voll Gemüse. 

TIPP: 

Nehmen Sie gefrorene Erbsen oder grüne Bohnen, wenn Sie keine Zuckererbsen bekommen. 

HـHNCHEN MASALA 

HANDVOLL 1 (+ 2):Zwiebeln, Spitzkohl HANDVOLL 3:Hühnchen 

FETT:Olivenِl 

MILCHPRODUKT:Kokosmilch (light) 

GEWـRZE:Garam Masala, Salz, Pfeffer, Knoblauch 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g frisches Hühnchen 

1 EL Garam Masala (oder Currypulver) 2 Zwiebeln 

1 EL Olivenِl 

400 g Kokosmilch light Salz 

Pfeffer 

Bett aus Spitzkohl: 300 g Spitzkohl 2 Knoblauchzehen 1 EL Olivenِl 

Salz 

Pfeffer 

Pro Person: 554 kcal Protein: 37 g 

Kohlenhydrate: 19 g Ballaststoffe: 4,8 g Fett: 36 g 

ZUBEREITUNG: 

Schneiden Sie das Hühnchen in mundgerechte Stücke, wenden Sie 

es in Garam Masala und lassen Sie es eine Weile stehen. -Hacken Sie die Zwiebeln fein und schwitzen Sie sie in Olivenِl an. 

Geben Sie danach die Hühnchenstücke, Kokosmilch, Salz und Pfeffer dazu. Lassen Sie das Gericht 10 Minuten kِcheln, bis das Hühnchen gar ist. 

-Schwitzen Sie den in feine Streifen geschnittenen Spitzkohl und den 

gehackten Knoblauch in einer Pfanne mit Olivenِl an. Würzen Sie den Kohl mit Salz und Pfeffer. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

- 2 Hنnde voll Spitzkohl mit 1 Handvoll Hühnchen und der Hنlfte der Sauce. 

TIPP: 

Essen Sie 1 kleines Vollkornbaguette dazu oder 1 Handvoll gekochten Reis. 

GEFـLLTE LENDCHEN MIT WEISSKOHLSALAT 

HANDVOLL 1 (+ 2):Tomaten, Weiكkohl, Meerrettich (im Pesto) HANDVOLL 3:Schweinelendchen, Feta 

FETT:Oliven, würziger Kنse, Pinienkerne, etwas Fett (im Pesto) GEWـRZE:Salz, Pfeffer, Petersilie, Knoblauch, Diverses im Pesto 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Backen ca. 60 Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Gefüllte Lendchen: 1 Schweinelendchen 1 EL Oliven 

1 EL eingelegte getrocknete Tomaten 1 Knoblauchzehe 

2 EL würziger Kنse Salz 

Pfeffer 

Weiكkohlsalat: 300 g Weiكkohl 

2 EL eingelegte getrocknete Tomaten 2 EL Pinienkerne 

2 EL Feta 

Petersilie nach Belieben 

Dazu: 

2 Esslِffel Pesto mit 

Meerrettich 

Pro Person: 488 kcal Protein: 488 g 

Kohlenhydrate: 11 g Ballaststoffe: 5,4 g Fett: 28 g 

ZUBEREITUNG: 

Schneiden Sie die Lendchen der Lنnge nach auf, ohne sie ganz zu 

durchtrennen. 

Hacken Sie die Oliven und 1 Esslِffel getrocknete Tomaten. 

Zerdrücken Sie die Knoblauchzehe. Vermischen Sie alles mit dem würzigen Kنse und füllen Sie die Lendchen damit. Verschlieكen Sie diese mit Fleischnadeln. Würzen Sie das Fleisch mit Salz und Pfeffer. 

Sie die Lendchen im Ofen bei 180 °C 30-40 Minuten lang. Schneiden Sie den Weiكkohl sehr fein. Schneiden Sie 2 Esslِffel 

getrocknete Tomaten in Streifen. 

-Rِsten Sie die Pinienkerne in einer Pfanne, bis sie etwas Farbe 

annehmen. Mischen Sie den Weiكkohl, die Tomaten und die Pinienkerne in einer Salatschüssel. Krümeln Sie den Feta darüber. Streuen Sie gehackte Petersilie darüber. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Handvoll gefüllte Lendchen, 1- 2 Hنnde voll Weiكkohlsalat, 1 Esslِffel Pesto mit Meerrettich. 

TIPP: 

Sie kِnnen das selbst gemachte Pesto aus Meerrettich durch Paprikapesto ersetzen (Rezept siehe hier). 

GISOU 

HANDVOLL 1 (+ 2):Lauch, Karotten, Weiكkohl HANDVOLL 3:Rinderhack 

FETT:Olivenِl, Sauerrahm 

GEWـRZE:Brühe, passierte Tomaten, rote Chilischote, Currypulver, Paprikapulver, Salz, Pfeffer, Schnittlauch 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Kochen ca. 60 Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g Lauch 1 EL Olivenِl 

350 g Rinderhack 

100 ml Rinder- oder Gemüsebrühe 200 g Karotten 

300 g Weiكkohl 

100 ml passierte Tomaten 1 rote Chilischote 

Currypulver Paprikapulver Salz Pfeffer 

2 EL Sauerrahm (18 % Fett) Schnittlauchrِllchen 

Pro Person: 477 kcal Protein: 45 g 

Kohlenhydrate: 27 g Ballaststoffe: 10 g Fett: 19 g 

ZUBEREITUNG: 

Schneiden Sie den Lauch in Scheiben. Schwitzen Sie diese in einem 

Topf mit Olivenِl an. Geben Sie das Rinderhack dazu und braten Sie es unter Rühren an, bis es gut gebrنunt ist. 

Geben Sie die Rinder- oder Gemüsebrühe dazu und lassen Sie das 

Gericht einmal aufkochen. 

Schneiden Sie die Karotten und den Weiكkohl fein und geben Sie 

beides zusammen mit den passierten Tomaten in den Topf. 

Schneiden Sie die Chilischote lنngs auf und entfernen Sie die Kerne. 

Schneiden Sie die Chilischote in dünne Scheiben und geben Sie sie dazu. 

Würzen Sie alles mit Curry- und Paprikapulver, Salz und Pfeffer und 

lassen Sie das Gericht etwa 45 Minuten kِcheln, bis der Kohl gar ist. 

-Servieren Sie das Gisou mit 1 Esslِffel Sauerrahm und bestreuen Sie 

das Ganze mit Schnittlauchrِllchen. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Hنnde voll Gisou mit 1 Esslِffel Sauerrahm und Schnittlauchrِllchen darauf. 

TIPPS: 

Bereiten Sie die doppelte Portion zu - das Gericht schmeckt am nنchsten Tag noch besser. 

Wenn das Gericht schنrfer sein soll, dann behalten Sie die Chilikerne bei. 

INFO: 

Gisou ist ein Weiكkohleintopf mit Rindfleisch. 

GRIECHISCHE FRIKADELLEN UND SALAT MIT ROGGENKضRNERN 

HANDVOLL 1 (+ 2):Zwiebeln, Tomaten, Paprikaschote, Erbsen HANDVOLL 3:Schweinefleisch 

HANDVOLL 4:Roggenkِrner, Granatapfelkerne FETT:Feta, Olivenِl 

GEWـRZE:Knoblauch, Rosmarin, Salz, Pfeffer, Limettensaft, evtl. Koriander 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Griechische Frikadellen: 1 Zwiebel 

1 Knoblauchzehe 

2 EL eingelegte getrocknete Tomaten 300 g Schweinehack 

½ TL Rosmarin 

50 g Feta 

Salz 

Pfeffer 

1 EL Olivenِl 

Salat mit Roggenkِrnern: 100 g Roggenkِrner Salz 

1 rote Paprikaschote 

g grüne Erbsen 1 EL Olivenِl 

1 EL Limettensaft Pfeffer 

2 EL Granatapfelkerne Evtl. Koriander 

Pro Person: 609 kcal Protein: 46 g 

Kohlenhydrate: 42 g Ballaststoffe: 11,2 g Fett: 26 g 

ZUBEREITUNG: 

Reiben Sie die Zwiebel und den Knoblauch. Schneiden Sie die 

Tomaten in kleine Stücke. Vermischen Sie das Hackfleisch mit den Zwiebeln, dem Knoblauch, den Tomaten und dem Rosmarin. Zerbrِseln Sie den Feta und arbeiten Sie ihn ebenfalls in das Fleisch ein. Würzen Sie es mit Salz und Pfeffer und formen Sie lنngliche Frikadellen daraus. Braten Sie die Frikadellen in Olivenِl. Wenden Sie sie, damit sie von allen Seiten knusprig werden. 

Kochen Sie die Roggenkِrner 15 Minuten lang in leicht gesalzenem 

Wasser - sie sollen noch Biss haben. Gieكen Sie sie in einem Sieb ab. 

Schneiden Sie die Paprikaschote in kleine Würfel und mischen sie 

diese mit den Erbsen. 

Vermischen Sie das ضl mit dem Limettensaft zu einem Dressing. 

Würzen Sie das Dressing mit Salz und Pfeffer. 

-Vermischen Sie die Roggenkِrner, das Gemüse und das Dressing. 

Streuen Sie die Granatapfelkerne darüber. Streuen Sie vor dem Servieren nach Belieben etwas gehackten Koriander über das Gericht. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Handvoll griechische Frikadellen und 1- 3 Hنnde voll Salat mit Roggenkِrnern. 

INFO: 

Wenn Ihre Frikadellen vor allem aus Fleisch bestehen, zنhlen sie als Handvoll 3. Wenn Sie die Frikadellen hingegen mit zusنtzlichem Fett herstellen wie Feta, dann zنhlt dieser zur Kategorie Fett, und wenn Sie sie vor allem aus Gemüse herstellen, dann zنhlt das Gemüse zu einer Handvoll 1 (+ 2). 

RINDERHACKSTEAKS MIT SAHNEBROKKOLI 

HANDVOLL 1 (+ 2):Zwiebeln, Brokkoli 

HANDVOLL 3:Rindfleisch 

HANDVOLL 4:Kartoffeln 

FETT:Butter, Olivenِl, Sahne 

GEWـRZE:Paprikapulver, Salz, Pfeffer, Brühe, Zitronensaft 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Hasselback-Kartoffeln: 2 mittelgroكe Kartoffeln 1 TL Butter 

Paprikapulver Salz 

Pfeffer 

Rinderhacksteaks: 350 g Rinderhack Salz 

Pfeffer 

1 EL Butter 2 Zwiebeln 

100 ml Rinder- oder Gemüsebrühe 

Sahnebrokkoli: 

250 g Brokkoli 

TL Olivenِl 

4 EL Sahne (38 % Fett) Salz 

Pfeffer 

1-2 TL Zitronensaft 

Pro Person: 572 kcal Protein: 49 g 

Kohlenhydrate: 23 g Ballaststoffe: 6,8 g Fett: 30 g 

ZUBEREITUNG: 

Schneiden Sie Rillen in die Kartoffeln, ohne diese ganz 

durchzuschneiden. Verteilen Sie 1 Teelِffel Butter auf die Rillen und würzen Sie mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer. Legen Sie die Kartoffeln auf Backpapier in eine feuerfeste Form und backen Sie sie bei 200 °C 30-40 Minuten lang, bis sie gar sind. 

Formen Sie zwei groكe Steaks aus dem Hackfleisch. Machen Sie 

mithilfe der Rückseite eines Messers Kerben in die Oberflنche auf beiden Seiten. Würzen sie das Fleisch mit Salz und Pfeffer. Lassen Sie die Butter in einer Pfanne zergehen und brنunen Sie die Steaks ein paar Minuten lang von beiden Seiten. 

Schneiden Sie die Zwiebeln in etwas dickere Ringe und legen Sie sie 

neben die Steaks in die Pfanne. Gieكen Sie die Brühe darüber, wenn die Zwiebeln braun sind. Reduzieren Sie die Hitze der Herdplatte und lassen Sie das Gericht kِcheln, bis die Zwiebeln und die Steaks durch sind. 

-Zerteilen Sie den Brokkoli und braten Sie die Rِschen in etwas ضl an, 

ohne dass diese Farbe annehmen. Gieكen Sie die Sahne darüber und würzen Sie das Gemüse mit Salz und Pfeffer. Kochen Sie die Sahne ein, bis sie eine cremige Konsistenz aufweist, und schmecken Sie die Sauce mit Zitronensaft ab. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Handvoll Rinderhacksteak mit ½ Handvoll Zwiebeln, 1 guten Handvoll Sahnebrokkoli und 1 Handvoll Hasselback-Kartoffeln. 

TIPPS: 

Verfeinern Sie den Sahnebrokkoli durch 1 Handvoll Pilze. 

GEBRATENES HـHNCHEN MIT NORDSCHLESWIGSCHEM SCHNـSCH 

HANDVOLL 1 (+ 2):Frühlingszwiebeln, Karotten, Bohnen, Spargel, 

Erbsen, Gurkensalat 

HANDVOLL 3:Huhn HANDVOLL 4:Kartoffeln 

FETT:Olivenِl, Sahne 

GEWـRZE:Salz, Pfeffer, Petersilie, Dill 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Backen ca. 60 Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Gebratenes Hühnchen: 1 ganzes Huhn 

1 TL Olivenِl Salz 

Pfeffer 

1 Bund Petersilie 

Nordschleswigscher Schnüsch: 200 g kleine neue Kartoffeln 200 ml Wasser 

100 g Frühlingszwiebeln 100 g Karotten 

100 g Bohnen 

100 g grüner Spargel 

100 g frisch enthülste Erbsen 

EL Sahne (38 % Fett) Petersilie nach Belieben Dill nach Belieben 

Salz, Pfeffer 

Evtl. Gurkensalat 

Pro Person: 532 kcal Protein: 37 g 

Kohlenhydrate: 30 g Ballaststoffe: 10,2 g Fett: 27 g 

ZUBEREITUNG: 

Reiben Sie das Hühnchen mit Olivenِl ein und würzen Sie es mit 

Salz und Pfeffer. Füllen sie es mit Petersilie. Legen Sie das Huhn in eine feuerfeste Form und backen Sie es bei 200 °C 50-60 Minuten lang, bis es durch ist. 

-Schneiden Sie die Kartoffeln in groكe Stücke und kochen Sie diese 5 

Minuten im Wasser. Schneiden Sie die Frühlingszwiebeln, die Karotten und die Bohnen in Stücke und kochen Sie diese weitere 5 Minuten mit den Kartoffeln. Fügen Sie den Spargel, die Erbsen und die Sahne hinzu. 

-Geben Sie die gehackte Petersilie und den Dill dazu. Lassen Sie das 

Gericht, das in Nordschleswig »Schnüsch« heiكt, einmal aufkochen. Würzen Sie es mit Salz und Pfeffer. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Handvoll Hühnerfleisch sowie 2- 3 Hنnde voll Schnüsch. Dazu Gurkensalat nach Belieben. 

TIPPS: 

Wenn es Sommer ist, die Sonne scheint und Sie das Glück haben sollten, einen Gemüsegarten zu besitzen, dann kِnnen Sie den Schnüsch auf echte nordschleswigsche Weise zubereiten: Nehmen Sie jeweils 1 Handvoll von jedem Gemüse in Ihrem Garten! 

Verwenden Sie auكerhalb der Saison TK-Gemüse. Sie kِnnen das Gericht mit Stنrkemehl oder einem Stück Butter andicken. 

HOTDOGS 

HANDVOLL 1 (+ 2):Blumenkohlrِschen, Gurkensalat, Zwiebeln HANDVOLL 3:Eier, Hüttenkنse, Würstchen 

FETT:Fetter Kنse, Remoulade, gerِstete Zwiebeln GEWـRZE:Senf, Ketchup 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

kleine Wiener Würstchen, 60-65 g pro Stück 1 EL Senf 

4 Blumenkohlwraps, Rezept siehe hier EL Ketchup 

2 EL Remoulade 

2 EL gerِstete Zwiebeln 3 EL Gurkensalat 

1 EL rohe Zwiebeln 

Pro Person: 666 kcal Protein: 32 g 

Kohlenhydrate: 23 g Ballaststoffe: 3,8 g Fett: 50 g 

ZUBEREITUNG: 

Braten Sie die Würstchen in einer Grillpfanne. 

-Geben Sie einen dünnen Streifen Senf auf jeden Wrap, darauf das 

Würstchen, Ketchup, Remoulade, gerِstete Zwiebeln, Gurkensalat und gewürfelte rohe Zwiebeln. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Ein bis zwei Hotdogs. 

TIPPS: 

Essen Sie 1 Frankfurter Würstchen anstelle von 2 Wiener Würstchen. Nehmen Sie gewِhnliche Remoulade, Ketchup, Gurkensalat u. a. m. Es gibt keinen Grund, light- oder zuckerfreie Produkte zu kaufen, wenn Sie nicht unter Diabetes leiden. 

WEISSER SPARGEL MIT SCHINKEN UND SAUCE HOLLANDAISE 

HANDVOLL 1 (+ 2):Spargel 

HANDVOLL 3:Ei, Schinken HANDVOLL 4:Kartoffeln, Mehl FETT:Butter 

GEWـRZE:Zitronensaft, Salz, Dill 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g kleine neue Kartoffeln Salz 

500 g Spargel 1 Ei 

125 ml Wasser 1 EL Weizenmehl 60 g Butter 

1 EL Zitronensaft 

300 g gekochter Schinken Dill 

Pro Person: 567 kcal Protein: 43 g 

Kohlenhydrate: 25 g Ballaststoffe: 6 g Fett: 32 g 

ZUBEREITUNG: 

Kochen Sie die Kartoffeln 15-20 Minuten lang in leicht gesalzenem 

Wasser, bis sie gar sind. 

Schنlen Sie den Spargel, entfernen Sie die untersten Teile und 

kochen Sie den Spargel 6-10 Minuten lang in leicht gesalzenem Wasser, je nach Dicke. 

Schlagen Sie das Ei 2 Minuten lang, bis es schaumig wird. 

Geben Sie kaltes Wasser und Mehl in einen kleinen Topf und lassen 

Sie es unter krنftigem Rühren aufkochen. Das Mehl soll krنftig aufkochen. Nehmen Sie den Topf vom Herd und geben Sie das Ei dazu, wنhrend Sie die Sauce weiter krنftig rühren. 

-Schlagen Sie die Butter unter die Sauce und schmecken Sie sie mit 

Zitronensaft und Salz ab. Halten Sie die Sauce warm, bis Sie sie servieren - diese darf kein weiteres Mal erwنrmt werden, da das Ei ansonsten gerinnt. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Handvoll Kartoffeln, 1- 2 Hنnde voll Spargel, 1 Handvoll Schinken und 3 Esslِffel voll Sauce hollandaise, garniert mit frisch geerntetem Dill. 

TIPPS: 

Sie kِnnen, wenn Sie wenig Zeit haben, auch eine fertige Sauce hollandaise kaufen oder stattdessen kalte Butter dazu servieren. 

Wenn Sie grünen Spargel verwenden, wird dieser nicht geschنlt. 

WALDORFSALAT AUS WEISSKOHL UND PUTENSCHENKEL 

HANDVOLL 1 (+ 2):Weiكkohl, Selleriestangen 

HANDVOLL 3:Putenfleisch, Bacon HANDVOLL 4:Baguette, Apfel, Trauben FETT:Sauerrahm, Walnüsse MILCHPRODUKT:Griechischer Joghurt GEWـRZE:Pfeffer 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Backen ca. 70 Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

-2 Putenschenkel, 400-450 g Fleisch Pfeffer 

3 Scheiben Bacon 50 g Vollkornbaguette 

200 g griechischer Joghurt (2 % Fett) 2 EL Sauerrahm (18 % Fett) 

200 g Weiكkohl 

2 Selleriestangen 

1 kleiner roter Apfel, z. B. Pigeon 50 g Trauben ohne Kerne 15 g Walnüsse 

Pro Person: 604 kcal Protein: 62 g 

Kohlenhydrate: 31 g Ballaststoffe: 5,3 g 

Fett: 25 g 

ZUBEREITUNG: 

Würzen Sie die Putenschenkel mit Pfeffer und wickeln Sie den Bacon 

darum. Legen Sie die Schenkel in einem Bratbeutel in eine feuerfeste Form und garen Sie sie etwa 1 Stunde lang bei 200 °C, bis sie gar sind. Beachten Sie, dass die Schenkel unterschiedlich groك sein kِnnen und daher unterschiedlich lang gegart werden müssen. Richten Sie sich auch nach der angegebenen Garzeit auf der Packung. 

Backen Sie das Baguette die letzten 10 Minuten mit, bis es warm 

und knusprig ist. 

Vermischen Sie den Joghurt mit dem Sauerrahm. 

Schneiden Sie den Weiكkohl sehr fein, die Selleriestangen in schrنge 

Streifen und den Apfel in Stücke. Halbieren Sie die Trauben, wenn diese sehr groك sind. Hacken Sie die Walnüsse grob. 

-Vermischen Sie das Gemüse, das Obst und die Nüsse mit der 

Joghurtmischung. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Handvoll Putenfleisch, 2 Hنnde voll Weiكkohlsalat und ½ Handvoll Vollkornbaguette. 

TIPPS: 

Haben Sie wenig Zeit? Dann kaufen Sie bereits gebratene Putenschenkel. 

Die Putenschenkel schmecken auch gut, wenn Sie sie in einem Topf anbraten. 

LACHSFRIKADELLEN MIT KARTOFFELECKEN UND GRـNEM SALAT 

HANDVOLL 1 (+ 2):Rote Zwiebel, Frühlingszwiebeln, Salat, 

Zuckererbsen, Gurke 

HANDVOLL 3:Lachs, Ei HANDVOLL 4:Kartoffeln, Mehl FETT:Butter, Olivenِl MILCHDRESSING:Creme Fine 

GEWـRZE:Chilischote, Kapern, Dill, Schnittlauch, Salz, Pfeffer 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

ca. 45 Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Ofenkartoffeln: 200 g Kartoffeln 1 TL Olivenِl 1 TL grobes Salz 

Lachsfrikadellen: 250 g frischen Lachs 1 rote Zwiebel 

2 Frühlingszwiebeln ⅓Chilischote 

1 Ei 

1 EL Mehl ½ TL Salz 

1 Messerspitze Pfeffer 

EL Butter 1 EL Olivenِl Dressing: 

½ Handvoll Dill 

½ Handvoll Schnittlauch 4 EL Creme Fine (5-6 % Fett) 20 g Kapern 

Beilagen: 

je 100 g Salat und Gurken 150 g Zuckererbsen 

Pro Person: 504 kcal Protein: 38 g 

Kohlenhydrate: 36 g Ballaststoffe: 7,1 g Fett: 21 g 

ZUBEREITUNG: 

Schrubben Sie die Kartoffeln und schneiden Sie sie in Ecken. 

Wenden Sie sie in Olivenِl und dem groben Salz, legen Sie sie auf ein mit Backpapier belegtes Blech und backen Sie sie etwa 35- 40 Minuten lang bei 200 °C. 

Entfernen Sie die Haut auf den Lachsstücken und hacken Sie den 

Lachs, die rote Zwiebel, die Frühlingszwiebeln und die Chilischote fein. Vermischen Sie die gehackten Zutaten mit dem Ei, dem Mehl, dem Salz und dem Pfeffer zu einer Farce. 

Sie Frikadellen aus der Farce und braten Sie diese von 

beiden Seiden in Butter und Olivenِl goldgelb und knusprig. Hacken Sie den Dill und den Schnittlauch. Vermischen Sie die Creme 

Fine, die Kapern, den Dill und den Schnittlauch zu einem Dressing. Schmecken Sie es mit Salz und Pfeffer ab. 

-Schneiden Sie den Salat in Streifen und die Gurken sowie die 

Zuckererbsen in grobe Stücke. Mischen Sie den Salat. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Handvoll Lachsfrikadellen sowie 1 Handvoll Kartoffelecken, 1- 2 Hنnde voll Salat und 2 Esslِffel Dressing. 

TIPPS: 

Haben Sie wenig Zeit, dann kaufen Sie eine bereits fertig zubereitete Farce oder fertige Frikadellen. 

Servieren Sie die Frikadellen mit ein wenig süكer Chilisauce. 

HACKSTEAKS MIT GRـNEN ERBSEN 

HANDVOLL 1 (+ 2):Erbsen, Karotten 

HANDVOLL 3:Ei, Schweine- und Rinderhackfleisch HANDVOLL 4:Mehl, Paniermehl, Kartoffeln FETT:Butter 

GEWـRZE:Salz, Pfeffer, Petersilie 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Ei 

300 g gemischtes Hackfleisch 1 EL Weizenmehl 

1 EL Paniermehl Salz 

Pfeffer 

25 g Butter 

200 g Kartoffeln 150 ml Wasser 

400 g TK-Erbsen und -Karotten 1 TL weiche Butter 

1 gehنufter TL Weizenmehl 1 Handvoll Petersilie 

Pro Person: 649 kcal Protein: 44 g 

Kohlenhydrate: 36 g 

Ballaststoffe: 12,4 g Fett: 35 g 

ZUBEREITUNG: 

Schlagen Sie das Ei auf einem tiefen Teller auf und verrühren Sie es. 

Vermischen Sie die Hنlfte mit dem Fleisch und formen Sie zwei groكe oder vier kleine Steaks daraus. 

Vermischen Sie das Weizenmehl in einem tiefen Teller mit dem 

Paniermehl, ein wenig Salz und Pfeffer. Panieren Sie die Steaks zuerst mit dem Ei und danach mit der Paniermehlmischung. Drücken Sie die Panade gut fest. 

Lassen Sie die Butter in einer Pfanne zergehen und braten Sie die 

Steaks von beiden Seiten goldgelb. Wenden Sie sie etwa alle 2 Minuten, bis sie durch sind. 

Sie die Kartoffeln in leicht gesalzenem Wasser. Bringen Sie 150 Milliliter Wasser zum Kochen und geben Sie die 

gefrorenen Erbsen und Karotten hinein. Lassen Sie sie aufkochen. 

-Verarbeiten Sie die weiche Butter und das Mehl zu einem 

Mehlklumpen und lassen Sie diesen mit dem Gemüse leicht kِcheln, bis der Mehlklumpen sich aufgelِst hat. Rühren Sie das Gemüse mehrmals um. Geben Sie 1 Handvoll gehackte Petersilie dazu, lassen Sie alles nochmals kurz aufkochen und schmecken Sie es mit Salz ab. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Handvoll Hacksteaks, 1 Handvoll Kartoffeln und 1- 2 Hنnde voll Gemüse. 

TIPP: 

Anstelle einer Hackfleischmischung kِnnen Sie auch reines Schweineoder Rindfleisch verwenden. 

ـBERBACKENE KOTELETTS 

HANDVOLL 1 (+ 2):Zwiebeln, Champignons, Tomaten, Chinaradieschen HANDVOLL 3:Kotelett 

FETT:Butter, Sahne 

GEWـRZE:Paprikapulver, Salz, Pfeffer, Brühe, Petersilie 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Backen ca. 45 Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Koteletts, 400-450 g Fleisch 1 TL Butter 

½ TL Paprikapulver Salz 

Pfeffer 

1 Zwiebel in Scheiben 100 g Champignons ½ Dose gehackte Tomaten 60 ml Sahne (38 % Fett) 250 g Chinaradieschen 1 Brühwürfel 

Petersilie 

Pro Person: 583 kcal Protein: 46 g 

Kohlenhydrate: 15 g Ballaststoffe: 6,2 g Fett: 37 g 

ZUBEREITUNG: 

Brنunen Sie die Koteletts in einer Pfanne mit Butter. Würzen Sie sie 

mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer. 

Sie die Koteletts heraus und brنunen Sie die Zwiebeln und 

die Champignons in der Pfanne. Geben Sie die gehackten Tomaten sowie die Sahne dazu und lassen Sie alles kurz aufkochen. Würzen Sie eventuell mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer nach. 

Schneiden Sie die Chinaradieschen in dünne Scheiben und kochen 

Sie sie einige Minuten mit dem Brühwürfel in Wasser. Legen Sie die Radieschen in eine feuerfeste Form. Geben Sie die Koteletts und das Champignongemisch darauf. ـberbacken Sie das Gericht 30 Minuten lang bei 200 °C, bis die Koteletts gar sind. 

-Garnieren Sie mit gehackter Petersilie. PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Kotelett und 1- 2 Hنnde voll Gemüsesauce. 

TIPP: 

Ersetzen Sie die Chinaradieschen durch Kohlrabi, Hokkaidokürbis oder Kartoffeln. 

LAMMKEULE MIT KNOBLAUCH 

HANDVOLL 1 (+ 2):Topinambur HANDVOLL 3:Lammkeule HANDVOLL 4:Kartoffeln FETT:Olivenِl 

GEWـRZE:Rosmarin, Thymian, Zitrone, Knoblauch 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Backen ca. 60 Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Lammkeule 1 Zweig Rosmarin 1 Zweig Thymian 

Geriebene Schale und Saft von ½ unbehandelten Zitrone 1 EL Olivenِl 

2- 3 Knoblauchzehen 300 g Topinambur 200 g kleine Kartoffeln 2 ungespritzte Zitronen 

Pro Person: 643 kcal 

Protein: 44 g 

Kohlenhydrate: 48 g Ballaststoffe: 7,9 g Fett: 28 g 

ZUBEREITUNG: 

-Schneiden Sie Keule an der Seite mit dem Fett ein und reiben Sie sie 

gut mit etwas gehacktem Rosmarin, Thymian, der Zitronenschale und ein wenig zerdrücktem Knoblauch ein. Gieكen Sie den Zitronensaft und das ضl über das Fleisch und lassen Sie die Keule 30 Minuten lang in der Marinade ziehen. 

-Halbieren Sie die Knoblauchzehen. Schneiden Sie die Topinamburen, 

Kartoffeln und Zitronen in dicke Scheiben. Legen Sie alles mit den Rosmarin- und Thymianzweigen in eine feuerfeste Form. 

-Braten Sie die Keule gut von beiden Seiten in einer heiكen Pfanne an 

und legen Sie sie auf das Gemüse. Garen Sie das Gericht 30- 40 Minuten bei 200 °C im Ofen. Nehmen Sie die Keule heraus und stellen Sie sie beiseite. Garen Sie das Gemüse weitere 10 Minuten im Ofen. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Handvoll Keule und 2- 3 Hنnde voll Kartoffeln mit Gemüsemischung. 

TIPP: 

Die Kartoffeln und Topinamburen kِnnen Sie durch anderes Wurzelgemüse ersetzen. 

ـBERBACKENER LAUCH MIT HUHN 

HANDVOLL 1 (+ 2):Lauch, Cherrytomaten HANDVOLL 3:Huhn, Bacon 

FETT:Olivenِl, Eigelb, Mandeln, Cheddar, Butter MILCHPRODUKT:Magermilch 

GEWـRZE:Currypulver Salz, Brühe, Petersilie 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Backen ca. 50 Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

½ groكes Huhn 1 TL Olivenِl Currypulver Salz 

3 Lauchstangen ½ Brühwürfel 

3 Scheiben Bacon 75 ml Magermilch 1 Eigelb 

1 EL Mandeln 

2 EL geriebener Cheddar 1 EL Butter 

100 g Cherrytomaten 

Glatte Petersilie nach Belieben 

Pro Person: 646 kcal 

Protein: 45 g 

Kohlenhydrate: 23 g Ballaststoffe: 7,9 g Fett: 40 g 

ZUBEREITUNG: 

Legen Sie das Huhn in eine feuerfeste Form und bestreichen Sie die 

Haut mit ضl. Würzen Sie es mit Currypulver und Salz. Braten Sie das Huhn 30- 35 Minuten im Ofen bei 200 °C, bis es gar ist. 

Sنubern Sie den Lauch und halbieren Sie ihn. Kochen Sie ihn 8 

Minuten lang in Wasser mit dem Brühwürfel. Wickeln Sie eine halbe Scheibe Bacon um jedes Stück und legen Sie diese dicht aneinander in eine feuerfeste Form. 

Vermischen Sie die Magermilch mit dem Eigelb und gieكen Sie die 

Mischung über den Lauch. Hacken Sie die Mandeln grob und streuen Sie sie zusammen mit dem geriebenen Kنse über das Gericht. 

Setzen Sie kleine Butterflِckchen obendrauf und überbacken Sie 

das Gericht 25 Minuten lang bei 200 °C zusammen mit dem Huhn. 

-Garnieren Sie das Gericht mit den halbierten Cherrytomaten und der 

grob gehackten Petersilie, bevor Sie es servieren. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Hنnde voll Lauch und 1 Handvoll Huhn. 

TIPPS: 

Ersetzen Sie das Currypulver durch gerنuchertes Paprikapulver. Der Lauch passt auch gut zu Fischgerichten. 

STEAK MIT RـBEN, OFENFRITTEN UND SAUCE BةARNAISE 

HANDVOLL 1 (+ 2):Zwiebeln, Beten, Süكkartoffel, Pastinake HANDVOLL 3:Rindfleisch 

FETT:Olivenِl, Butter, Sauerrahm 

GEWـRZE:Thymian, Salz, Pfeffer, Béarnaise-Essenz, Estragon 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Backen ca. 60 Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Rüben und Fritten aus dem Ofen: 2 rote Zwiebeln 

1 Rote Bete 1 Gelbe Bete 1 EL Olivenِl Salz 

Thymian 

1 Süكkartoffel 1 Pastinake Steak: 

2 Rindersteaks, 250- 300 g 1 EL Butter 

Salz 

Pfeffer 

Kalte Sauce béarnaise: 4 EL Sauerrahm (18 % Fett) 

-3 TL Béarnaise-Essenz 1 EL Estragon 

Salz 

Pfeffer 

Pro Person: 668 kcal Protein: 34 g 

Kohlenhydrate: 42 g Ballaststoffe: 12 g Fett: 38 g 

ZUBEREITUNG: 

Schneiden Sie ein Kreuz in die Zwiebeln, ohne diese ganz zu 

durchtrennen, und schneiden Sie die Beten in groكe Würfel. Legen Sie das Gemüse in eine gefettete, feuerfeste Form. Verteilen Sie ½ Esslِffel ضl darüber und würzen Sie das Gemüse mit Salz. Geben Sie einige Zweige Thymian dazu. Garen Sie das Gericht 45 Minuten lang bei 200 °C im Ofen, bis das Gemüse gar ist. 

Halbieren Sie die Süكkartoffel und die Pastinake der Lنnge nach, 

schneiden Sie sie zu Fritten und wenden Sie sie in ½ Esslِffel ضl und 1 Prise Salz. Garen Sie sie in einer feuerfesten Form oder auf Backpapier zusammen mit den Beten und den Zwiebeln ebenfalls 45 Minuten. Wenden Sie das Gemüse ab und zu. 

Braten Sie das Fleisch auf beiden Seiten in einer Pfanne mit Butter 

an. Würzen Sie es mit Salz und Pfeffer und braten Sie es weitere 2- 4 Minuten auf jeder Seite. 

-Vermischen Sie den Sauerrahm mit der Béarnaise-Essenz und dem 

Estragon. Schmecken Sie die Mischung mit Salz und Pfeffer ab. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Steak mit 1 Handvoll Zwiebeln, Beten und Fritten und 2 Esslِffeln kalter Sauce béarnaise. 

TIPPS: 

Zerdrücken Sie eine Knoblauchzehe und braten Sie diese in einer Pfanne zusammen mit den Steaks an. 

Essen Sie nicht den Fettrand des Fleisches. 

WOKGERICHT MIT TIGERGARNELEN UND WEISSEN BOHNEN 

HANDVOLL 1 (+ 2):Spinat 

HANDVOLL 3:Tigergarnelen, weiكe Bohnen HANDVOLL 4:Mango 

FETT:Kokosِl 

MILCHDRESSING:Creme Fine 

GEWـRZE:Rote Chilischote, Ingwer, Knoblauch, Salz, Pfeffer 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g Tigergarnelen ohne Schale 2 EL Kokosِl 

1 EL rote Chilischote 1 EL Ingwer 

1 Knoblauchzehe ½ Dose weiكe Bohnen 1 Mango 

2 Hنnde voll frische Spinatblنtter 4 EL Creme Fine (5 % Fett) Salz 

Pfeffer 

Pro Person: 473 kcal Protein: 27 g 

Kohlenhydrate: 40 g Ballaststoffe: 3 g 

Fett: 20 g 

ZUBEREITUNG: 

Braten Sie die Tigergarnelen etwa 1 Minute in heiكem Kokosِl. 

Nehmen Sie sie heraus. 

Schneiden Sie Chilischote, Ingwer und Knoblauch fein. Schwitzen 

Sie die Mischung in der Pfanne an, die Sie bereits für die Garnelen verwendet haben, und geben Sie die weiكen Bohnen dazu. 

نlen Sie die Mango, halbieren Sie sie und geben Sie sie 

zusammen mit dem Spinat zu dem Gericht. Wenn der Spinat zusammengefallen ist, fügen Sie die Creme Fine hinzu. 

-Geben Sie die Garnelen dazu und erhitzen Sie das Gericht nochmals. 

Schmecken Sie es mit Salz und Pfeffer ab. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

- 4 Hنnde voll Wok-Gericht mit Garnelen und weiكen Bohnen. 

TIPP: 

Ersetzen Sie den Spinat durch grüne Bohnen. 

KAROTTENKUCHEN MIT INGWER 

HANDVOLL 1 (+ 2):Karotten 

HANDVOLL 3:Eier 

HANDVOLL 4:Vollkornmehl FETT:Butter 

GEWـRZE:Rohrzucker, Ahornsirup, Zimtpulver, Ingwer, Fiber Husk, Backpulver 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g weiche Butter 100 g Rohrzucker 60 g Ahornsirup 3 Eier 

2 EL Fiber Husk (oder 4 EL Flohsamenschalen) 75 g Vollkornmehl 

3 TL Zimtpulver 

1 gehنufter TL Backpulver 300 g fein geriebene Karotten 2- 3 TL fein geriebener Ingwer Puderzucker 

Pro Person: 323 kcal Protein: 8 g 

Kohlenhydrate: 46 g Ballaststoffe: 4,7 g 

Fett: 10 g 

ZUBEREITUNG: 

Verquirlen Sie die Butter, den Zucker und den Ahornsirup. Fügen Sie 

nacheinander die Eier dazu. 

Vermengen Sie den Fiber Husk, das Mehl, das Zimt- und das 

Backpulver und kneten Sie aus allem einen Teig. 

Vermischen Sie die Karotten mit dem Ingwer und arbeiten Sie beide 

Zutaten in den Teig ein. Legen Sie ein paar Karottenraspeln für die Dekoration beiseite. 

Gieكen Sie den Teig in eine mit Backpapier ausgekleidete Form und 

backen Sie den Kuchen 35-40 Minuten bei 180 °C. 

-Garnieren Sie den Kuchen nach Belieben mit gesiebtem Puderzucker 

und Karottenraspeln. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Ein Sechstel des Kuchens. 

TIPPS: 

Sie kِnnen das Vollkornmehl durch Mandelmehl ersetzen, wenn der Kuchen glutenfrei sein soll. 

Sie kِnnen anstelle des Rohrzuckers und Ahornsirups auch ein anderes Süكungsmittel ohne Kalorien verwenden. Auf diese Weise reduzieren Sie die Kalorien im Kuchen und Ihr Blutzuckerspiegel wird weniger beeintrنchtigt. 

INFO: 

Ein Stück Kuchen entspricht in etwa einer halben Esskiste. Sie kِnnen den Kuchen auf zwei Arten kompensieren: Sie kِnnen sich damit begnügen, nur ½ Portion eines Gerichts zu essen und ein Stück Kuchen - dies entspricht einer vollen Esskiste. Sie kِnnen auch bei 

drei Ihrer tنglichen Mahlzeiten darauf verzichten, etwas zu essen, das 1 Handvoll 4 entspricht. 

SKYR-EIS MIT ـBERBACKENEM RHABARBERKOMPOTT 

HANDVOLL 1 (+ 2):Rhabarber 

HANDVOLL 3:Eiweiك 

FETT:dunkle Schokolade 

MILCHPRODUKT:Skyr mit Vanillegeschmack GEWـRZE:Diverses im Rhabarberkompott 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Gefrieren ca. 3 Stunden 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

Becher pasteurisiertes Eiweiك 300 g Skyr mit Vanillegeschmack 30 g dunkle Schokolade (70 % Kakao) 100 g Rhabarberkompott (siehe hier) 

Pro Person: 208 kcal 

Protein: 19 g 

Kohlenhydrate: 20 g Ballaststoffe: 1,5 g Fett: 5 g 

ZUBEREITUNG: 

Verquirlen Sie das Eiweiك mit dem Handrührgerنt, bis es steif ist, und 

mischen Sie es unter den Skyr. Füllen Sie die Masse in eine Form und frieren Sie diese ein. Rühren Sie die Masse alle 20 Minuten um. Stattdessen kِnnen Sie auch eine Eismaschine verwenden. 

-Wenn die Eismasse fester wird, hacken Sie die Schokolade und 

mischen sie darunter. Frieren Sie das Eis nochmals ein und mischen Sie zum Schluss das Rhabarberkompott vorsichtig darunter. Frieren Sie alles nochmals ein. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

- 2 Hنnde voll Eis. Aufgrund seiner Zusammensetzung kann das Eis gut Bestandteil einer Mahlzeit sein. 

TIPP: 

Sie kِnnen das Rhabarberkompott durch eine der Marmeladen, siehe hieroder hier, ersetzen. 

SCHWARZE-BOHNEN-BROWNIE 

HANDVOLL 3:Schwarze Bohnen HANDVOLL 4:Datteln, Haferflocken 

FETT:Kokosِl, Kakaopulver, dunkle Schokolade MILCHPRODUKT:Milch 

GEWـRZE:Süكungsmittel, Vanillepulver, Salz 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Backen 45 Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g schwarze, gekochte Bohnen 6 Datteln ohne Stein 

50 g Kokosِl 

2 EL Milch 

2 TL flüssiges Süكungsmittel oder ein anderes geeignetes 

Süكungsmittel 

2 EL ungesüكtes Kakaopulver 30 g Haferflocken 

1 TL Vanillepulver 1 Prise Salz 

25 g dunkle Schokolade (80 % Kakao) 

Pro Person: 143 kcal 

Protein: 3 g 

Kohlenhydrate: 12 g Ballaststoffe: 3,5 g Fett: 8 g 

ZUBEREITUNG: 

Verarbeiten Sie die Bohnen und die klein geschnittenen Datteln zu 

einer homogenen Masse. Mischen Sie das Kokosِl, die Milch und das Süكungsmittel darunter. 

Vermischen Sie das Kakaopulver mit den Haferflocken, dem 

Vanillepulver und dem Salz und mengen Sie es unter den Teig. Geben Sie etwas mehr Milch dazu, falls der Teig zu trocken sein sollte. 

Gieكen Sie den Teig in eine kleine, mit Kokosِl eingefettete oder mit 

Backpapier ausgekleidete Form. Backen Sie den Kuchen etwa 20 Minuten lang bei 175 °C. 

-Lassen Sie ihn vollstنndig abkühlen, bevor Sie ihn in acht Stücke 

schneiden. Garnieren Sie die Kuchenstücke mit geraspelter Schokolade. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Stück Bohnen-Brownie garniert mit Schokolade. 

TIPP: 

Mischen Sie 100 Gramm gehackte Schokolade unter den Teig, kurz bevor Sie ihn backen. 

INFO: 

Stück Kuchen füllt etwa ein Drittel einer Ihrer tنglichen Esskisten. Sie kِnnen den Kuchen auf zwei Arten kompensieren: Sie kِnnen sich damit begnügen, nur zwei Drittel eines Gerichts zu essen und 1 Stück Kuchen - das entspricht einer vollen Esskiste. Sie kِnnen auch bei zwei Ihrer tنglichen Mahlzeiten darauf verzichten, etwas zu essen, das einer Handvoll 4 entspricht. Der Kuchen besteht aus Datteln, die zu einer Handvoll 4 gehِren. Beachten Sie, dass Datteln sehr süك sind und einen hohen Kaloriengehalt aufweisen. Deswegen zنhlen 2 bis 3 Datteln als eine ganze Handvoll 4. 

SـSSKARTOFFELKUCHEN 

HANDVOLL 1 (+ 2):Süكkartoffeln HANDVOLL 3:Eier 

HANDVOLL 4:Datteln, Vollkornmehl 

FETT:Kakaopulver, dunkle Eszet-Schnitten-Schokolade, Mandeln GEWـRZE:Backpulver, Vanillepulver 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Backen ca. 50 Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g geschنlte Süكkartoffeln 10 Datteln ohne Stein 

1 TL flüssiges Süكungsmittel oder ein anderes geeignetes 

Süكungsmittel 

2 Eier 

2 EL Vollkornmehl 1 TL Backpulver 1 TL Vanillepulver 

5 EL ungesüكtes Kakaopulver 

5 Stück Eszet-Schnitten-Schokolade (70 % Kakao) 2 EL gehackte Mandeln 

Pro Person: 205 kcal 

Protein: 6 g 

Kohlenhydrate: 29 g Ballaststoffe: 5,5 g Fett: 5,7 g 

ZUBEREITUNG: 

Schneiden Sie die Süكkartoffeln in Würfel und kochen Sie sie weich. 

Verarbeiten Sie sie zusammen mit den klein geschnittenen Datteln und dem Süكungsmittel zu einer homogenen Masse. Arbeiten Sie das Ei, das Mehl, das Back-, Vanille- und Kakaopulver in den Teig ein. 

-Legen Sie den Boden einer lنnglichen Form mit Backpapier aus. 

Geben Sie den Teig darauf und backen Sie ihn 30 Minuten lang bei 200 °C. 

-Nehmen Sie den Kuchen aus dem Ofen und legen Sie sofort die 

Eszet-Schnitten und gehackten Mandeln darauf. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Ein Sechstel des Kuchens. 

TIPPS: 

Ersetzen Sie das Vollkornmehl durch Mandelmehl, dann ist der Kuchen glutenfrei. 

Backen Sie Süكkartoffelchips 3 Stunden lang bei mنكiger Hitze und garnieren Sie den Kuchen damit. 

INFO: 

Ein Sechstel des Kuchens füllt etwa ein Drittel einer Esskiste. Sie kِnnen Ihre Esskiste entsprechend reduzieren oder Sie rechnen das Stück als 1 Handvoll 1 (+ 2), 1 Handvoll 4 und 1 Esslِffel Fett. 

KAROTTENMUFFINS 

HANDVOLL 1 (+ 2):Karotten 

HANDVOLL 3:Eier, Eiweiك, Frischkنse HANDVOLL 4:Haferflocken, Mehl 

FETT:Mandeln, Butter, dunkle Schokolade 

GEWـRZE:Backpulver, Kardamom, Vanillepulver, Salz, Süكungsmittel, Zitronensaft, Minze 

ZUBEREITUNGSZEIT: 

einschlieكlich Backen ca. 40 Minuten 

MENGE FـR: 

Personen 

ZUTATEN: 

g geriebene Karotten 15 g Mandeln 

10 g geschmolzene Butter 2 getrennte Eier 

40 g Haferflocken 1 EL Graham-Mehl 1 TL Backpulver 

1 Messerspitze Kardamom 1 Messerspitze Vanillepulver 1 Messerspitze Salz 

1 Eiweiك 

½ TL flüssiges Süكungsmittel Frosting: 

60 g Frischkنse (11 % Fett) 

TL Zitronensaft 

Etwas flüssiges Süكungsmittel Zum Garnieren: 

Dunkle Schokolade Gehackte Mandeln Minzblنtter 

Muffins enthalten: 230 kcal Protein: 12 g 

Kohlenhydrate: 16 g Ballaststoffe: 4 g Fett: 13 g 

ZUBEREITUNG: 

Verarbeiten Sie die Karotten, die grob gehackten Mandeln, die Butter 

und das Eigelb zu einer homogenen Masse. 

Mischen Sie die trockenen Zutaten: Haferflocken, Mehl, Backpulver, 

Kardamom und Vanillepulver. 

Arbeiten Sie die trockenen Zutaten gut in die Karottenmasse ein. 

Schlagen Sie das Eiweiك mit 1 Prise Salz in einer sauberen Schüssel 

steif. 

Mischen Sie etwa ⅓des Eischnees unter die Karottenmasse. 

Mischen Sie die Hنlfte des restlichen Eischnees darunter - es spielt 

keine Rolle, wenn die Masse nicht ganz homogen ist. Mischen Sie schlieكlich den restlichen Eischnee darunter. 

Geben Sie den Teig in Silikonformen. Diese dürfen gerne gut gefüllt 

sein. 

Backen Sie die Muffins 25 Minuten lang bei 180 °C. Lassen Sie sie 

10 Minuten abkühlen. Lِsen Sie die Muffins anschlieكend vorsichtig aus ihrer Form und lassen Sie sie auf einem Gitterrost vollstنndig abkühlen. 

-Vermischen Sie den Frischkنse mit dem Zitronensaft und dem 

Süكungsmittel zum Frosting. 

-Garnieren Sie die Muffins mit dem Frosting, den Schokoladenraspeln, 

den gehackten Mandeln und der Minze. 

PRO PERSON HABEN SIE NUN: 

Karottenmuffins mit Frosting und Garnierung. 

INFO: 

Karottenmuffins füllen etwa eine halbe Ihrer tنglichen Esskisten. Um eine ganze Esskiste zu füllen, kِnnen Sie 2 Muffins essen und einen Salat dazu - beispielsweise den Rosenkohlsalat mit ؤpfeln, siehe hier. 

ERNؤHRUNGSPLؤNE FـR EINE WOCHE 

Gemüse 

Handvoll Nr. 1 (+ 2) 

Fett 

-3 Esslِffel voll 

Proteine 

Handvoll Nr. 3 

Stنrke / Obst 

Handvoll Nr. 4 

Handvoll 1 ( + 2 ): Gemüse Die Klammer ( + 2 ) bedeutet, dass Sie 2 Hنnde voll Gemüse essen kِnnen, 1 Handvoll jedoch ausreichend ist. 

Handvoll 3: Proteine durch Fleisch, Fisch, Eier, Geflügel, Hülsenfrüchte u. a. m. Handvoll 4: Kohlenhydrate / Stنrke durch Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln u. a. m. sowie Obst 

Fett: 1 Esslِffel Fett variiert zwischen 10 Gramm (Butter) bis 30 Gramm (Avocado), je nachdem wie kalorienreich das entsprechende Nahrungsmittel ist. 

BEACHTEN SIE: Zweimal am Tag soll sich auf Ihrem Teller eine Kombination aus den drei wichtigsten Nahrungsbestandteilen befinden: Gemüse, Proteine, Fett! 

. Tag - insgesamt 1.549 kcal 

Die wichtigsten Esskiste 1: Esskiste 2: 464 Esskiste 3: 605 Gemüse/Proteine/Fett

Nahrungsbestandteile  474 kcal kcal Leichtes kcal Schnitzel mit

Komplettes Hühnchensandwich Gemüsebeilage

Frühstück

Handvoll 1 (+ Handvoll 1 (+ 2): Handvoll 1 (+ 2):

): Zwiebeln, Tomaten, Erbsen, Salat

Gurken, Spitzkohl

Paprikaschote,

Spargel

Handvoll 3: Handvoll 3: Handvoll 3:

Ei g Huhn g

Scheiben Schinkenschnitzel

Schinken kleines Ei

Fett: Fett: Fett:

Scheibe Kنse Ein wenig Butter g Butter = ½ EL

= 1 EL ½ Avocado = 2 EL g Olivenِl = ½

EL

Freie Wahl Handvoll 4: Handvoll 4: Handvoll 4: Stنrke/Obst/Milch

g Müsli Scheibe Brot Paniermehl, Mehl

Scheibe -

Knنckebrot Handvoll

entsprechend

Milchprodukt:   Milchprodukt: Milchprodukt:

g Joghurt - -

Milchdressing:  Milchdressing: Milchdressing:

– EL Creme Fine EL Creme Fine

(5-6 %)

Zwischenmahlzeit: 1 Tasse heiكe Brühe, 6 kcal

. Tag - insgesamt 1.547 kcal

Die wichtigsten Esskiste 1: 553 kcal Esskiste 2: Esskiste 3: Gemüse/Proteine/Fett

Nahrungsbestandteile  Kنsegericht und kcal kcal

weich gekochtes Ei      Grünkohlpie Hühnchen

Masala

Handvoll 1 (+ 2): Handvoll 1 (+ Handvoll 1 (+

): ):

Grünkohl Zwiebeln,

Spitzkohl

Handvoll 3:1 Ei Handvoll 3: Handvoll 3:

Scheiben magerer g Quark g Huhn

Kنse ½ Ei

Fett: Fett: Fett:

g Butter = ½ EL g Butter = 2 EL Olivenِl

½ Avocado = 2 EL ½ EL

g Haselnüsse = 1 Kنse = ½ EL

EL

Freie Wahl Handvoll 4: Handvoll 4: Handvoll 4: Stنrke/Obst/Milch

Scheibe Vollkornmehl - –

Knنckebrot Handvoll

½ Orange entsprechend

Milchprodukt: Milchprodukt:   Milchprodukt:

– - ml

Kokosmilch

light

Milchdressing: Milchdressing:  Milchdressing:

– - -

Zwischenmahlzeit: 1 Tasse heiكe Brühe, 6 kcal

. Tag - insgesamt 1.631 kcal

Die wichtigsten Esskiste 1: 587 Esskiste 2: 434 Esskiste 3: 604 Gemüse/Proteine/Fett

Nahrungsbestandteile  kcal kcal kcal Waldorfsalat

Frühstücksburger  Grünkohlpie aus Weiكkohl und

Putenschenkel

Handvoll 1 (+ 2):   Handvoll 1 (+ Handvoll 1 (+ 2):

Tomaten ): Weiكkohl,

Grünkohl Selleriestangen

Handvoll 3: Handvoll 3: Handvoll 3:

Eier g Quark g Pute

g Rahmkنse ½ Ei ½ Scheiben

light Bacon

Fett: Fett: Fett:

g Butter = ½ EL g Butter = 2 EL Sauerrahm

½ Avocado = 2 ½ EL (18 %)

EL Kنse = ½ EL -8 g Walnüsse =

½ EL

Freie Wahl Handvoll 4: Handvoll 4: Handvoll 4: Stنrke/Obst/Milch

Burger Vollkornmehl - 1 Vollkornbaguette,

Handvoll ؤpfel, Trauben - 1

entsprechend Handvoll

entsprechend

Milchprodukt: Milchprodukt: Milchprodukt:

– - g griechischer

Joghurt 

Milchdressing:-   Milchdressing:Milchdressing:

Zwischenmahlzeit: 1 Tasse heiكe Brühe, 6 kcal 

. Tag - insgesamt 1.501 kcal 

Die wichtigsten Esskiste 1: 474 Esskiste 2: 552 Esskiste 3: 469 Gemüse/Proteine/Fett

Nahrungsbestandteile  kcal Komplettes kcal Caesar-Salat kcal Lachs mit

Frühstück mit Huhn Zitrone

Handvoll 1 (+ Handvoll 1 (+ 2): Handvoll 1 (+ 2):

): Salatherzen Frühlingszwiebeln,

Gurken, Spargel

Paprikaschote,

Spargel

Handvoll 3: Handvoll 3: Handvoll 3:

Ei g g Lachs

Scheiben Hühnchenbrustfilet

Schinken Evtl. Anchovisfilet

Fett: Fett: Fett:

Scheibe Kنse ½ EL Olivenِl ½ EL Olivenِl

= 1 EL ½ Eigelb = ½ EL g Butter = 1 EL

-13 g Parmesan

= ½ EL

Freie Wahl Handvoll 4: Handvoll 4: Handvoll 4: Stنrke/Obst/Milch

g Müsli Scheibe –

Scheibe Vollkornbaguette

Knنckebrot

Milchprodukt:     Milchprodukt: Milchprodukt:

g Joghurt - -

Milchdressing:-  Milchdressing:- Milchdressing:-

Zwischenmahlzeit: 1 Tasse heiكe Brühe, 6 kcal

. Tag - insgesamt 1.501 kcal

Die wichtigsten Esskiste 1: 357 Esskiste 2: 489 Esskiste 3: 649 Gemüse/Proteine/Fett

Nahrungsbestandteile  kcal Hüttenkنse mit kcal Clubtortilla kcal Hacksteaks

Rhabarberkompott mit grünen

und Crunchies Erbsen

Handvoll 1 (+ 2): Handvoll 1 (+ Handvoll 1 (+

Rhabarber ): ):

Salat, Tomaten, Erbsen,

Gurken Karotten

Handvoll 3: Handvoll 3: Handvoll 3:

g Hüttenkنse g Huhn kleines Ei

Scheiben g

Parmaschinken Schweine- und

Kalbfleisch

Fett: Fett: Fett:

Ein wenig Butter ½ EL Olivenِl g Butter = 1

g Haselnüsse = g ½ EL

EL Mayonnaise = 1

EL

Freie Wahl Handvoll 4: Handvoll 4: Handvoll 4: Stنrke/Obst/Milch

g Haferflocken Tortilla Mehl,

Paniermehl, 

100 g Kartoffeln - 1 Handvoll entsprechend 

Milchprodukt: Milchprodukt: Milchprodukt:

– g Joghurt -

(3,5 %)

Milchdressing:- Milchdressing:-  Milchdressing:-

Zwischenmahlzeit: 1 Tasse heiكe Brühe, 6 kcal

. Tag - insgesamt 1.557 kcal

Die wichtigsten Esskiste 1: 483 Esskiste 2: 400 Esskiste 3: 668 Gemüse/Proteine/Fett

Nahrungsbestandteile  kcal kcal kcal Steak mit

Limabohnen in Gemüsecarbonara Rüben,

heller Sauce Ofenfritten und

Sauce béarnaise

Handvoll 1 (+ Handvoll 1 (+ 2): Handvoll 1 (+ 2):

): Zucchini, Zwiebeln, Beten,

Zwiebeln, Karotten, Süكkartoffel,

Champignons       Zwiebeln Pastinake

Handvoll 3: Handvoll 3: Handvoll 3:

½ Dose g -150 g

Limabohnen luftgetrockneter Rindersteak

Speck

½ Ei

Fett: Fett: Fett:

Ein wenig ½ Eigelb = ½ EL ½ EL Olivenِl

Olivenِl g Parmesan = ½ EL Butter

ml Sahne = 3 ½ EL EL Sauerrahm

EL ml Sahne = 2 (18 %)

½ EL

Freie Wahl Handvoll 4: Handvoll 4: Handvoll 4: Stنrke/Obst/Milch

Scheibe – -

Vollkornbrot

Milchprodukt:     Milchprodukt: Milchprodukt:

– - -

Milchdressing:-  Milchdressing:- Milchdressing:-

Zwischenmahlzeit: 1 Tasse heiكe Brühe, 6 kcal

. Tag - insgesamt 1.555 kcal

Die wichtigsten Esskiste 1: 463 Esskiste 2: 273 Esskiste 3: 583 Gemüse/Proteine/Fett

Nahrungsbestandteile  kcal Rühreier kcal kcal ـberbackene

mit Kassler Koteletts

Rosenkohlsalat mit ؤpfeln 

Handvoll 1 (+ Handvoll 1 (+ 2): Handvoll 1 (+ 2):

): Rosenkohl, Zwiebeln,

Spargel Romanasalat Champignons,

Tomaten,

Chinaradieschen

Handvoll 3: Handvoll 3: Handvoll 3:

½ Eier – -225 g Kotelett

Eiweiك

Scheiben

Kassler

Fett: Fett: Fett:

Esslِffel ½ Esslِffel Ein wenig Butter

Butter Olivenِl ml Sahne = 1 ½

ml Sahne = 1 g Erdnüsse = EL

½ EL EL

Freie Wahl Handvoll 4: Handvoll 4: Handvoll 4: Stنrke/Obst/Milch

Scheibe ½ Apfel -

Vollkornbrot

Milchprodukt: Milchprodukt: Milchprodukt:

– - -

Milchdressing:- Milchdressing:- Milchdressing:-

Zwischenmahlzeit: 2 Karottenmuffins, 1 Tasse heiكe Brühe, insgesamt 236 kcal 

NAHRUNGSMITTELLISTEN 

HANDVOLL 1 (+ 2) - GEMـSE 

- 2 Hنnde voll Gemüse entsprechen 100-250 Gramm. 

Artischocken* 

Auberginen* 

Bambussprossen, roh Blumenkohl* 

Bohnenkeime Brokkoli* 

Butternut-Kürbis Champignons Chicorée 

Chili - aller Art Chinakohl 

Chinaradieschen Erbsen, grün* Fenchel* 

Frühlingszwiebeln* Getrocknete Tomaten Grüne Bohnen* 

Grünkohl* 

Gurken 

Hokkaido Jalapeٌos Karotten Knoblauch* 

Knollensellerie* Kohlrabi* 

Kürbisse - aller Art 

Mairüben* 

Mungobohnen Paprika - aller Art Pastinaken* 

Petersilienwurzeln* Pfifferlinge* 

Pilze - aller Art Lauch* 

Radieschen Rettich 

Rhabarber* Romanasalat* Rosenkohl* Rote Bete* Rotkohl* Rucola* 

Salat - aller Art z. B. Eisberg- oder Kopfsalat 

Salatherzen 

Schwarzwurzeln* Seetang* 

Selleriestangen Spargel grün/weiك Spinat* 

Spitzkohl* 

Süكkartoffeln* 

Tomaten - aller Art, auch gehackte Tomaten aus der Dose Topinambur* 

Weiكkohl* Wirsing* 

Zucchini (Courgette) 

Zuckererbsen* 

Zwiebeln* - aller Art 

TIPP: 

Essen Sie anstelle von Gemüse wie Gurken und Tomaten Gemüsesorten, die mehr Ballaststoffe beinhalten (markiert mit *). 

TIPP: 

Wurzelgemüse kِnnen Sie ohne Bedenken in einer Abnehmperiode zu sich nehmen. Essen Sie rohes Gemüse, aber achten Sie auf die Menge. Zu viel kann zu Bauchschmerzen führen. Garen Sie auch etwas von Ihrem Gemüse. 

HANDVOLL 3 - PROTEINE 

Handvoll Fleisch oder Fisch entspricht 100-200 Gramm. 

FLEISCH VON VIERBEINERN UND GEFLـGEL 

Huhn, Truthahn und anderes Geflügel Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch u. ؤ. Wild, Fasan, Kaninchen, Wildenten u. ؤ. 

FISCH UND SCHALENTIERE 

Alle Arten von Fisch 

Austern 

Fischrogen Garnelen Hummer 

Kaviar und Fischeier Krabben 

Muscheln 

FETTE FISCHSORTEN 

Heilbutt 

Hering Lachs 

Makrele 

WEITERES 

Bückling 

Fisch aus der Dose - aller Art Fischfilet 

Fischfrikadellen Fisch-Hack 

Fischrogen, gerنuchert oder aus der Dose Makrele in Tomaten 

Pfeffermakrele in Wasser und ضl Sardinen 

Schnecken 

Thunfisch in Wasser und ضl 

EIER 

Handvoll Eier entsprechen 2-3 Eiern. 

INFO: 

Eier sind ein نuكerst wertvolles Nahrungsmittel, weil sie zahlreiche essenzielle Nنhrstoffe enthalten, die der menschliche Kِrper benِtigt. Eiweiك ist Protein in Reinform! Sie kِnnen Ihre Proteinaufnahme steigern, indem Sie pro Mahlzeit 2 Eiweiك und 2 ganze Eier zu sich nehmen. Eier an sich führen nicht zu erhِhten Cholesterinwerten und Sie kِnnen sie daher ruhig konsumieren. Essen Sie beispielsweise 1 Ei und 1 kleine Handvoll Garnelen als Hauptmahlzeit. Die Proteine verteilen Sie dann auf sنmtliche Kategorien. 

MAGERER KؤSE BIS ZU 30 % FETT I. TR. 

Handvoll magerer Kنse entspricht 80-100 Gramm. 

Alle Arten von Schnittkنse 

Brie 

Feta 

Frischkنse 

Geriebener Kنse 

Hüttenkنse (1,5 - 4,5 % Fett) Quark 

Rنucherkنse (1-10 % Fett) Ricotta 

Streichkنse 

FAUSTREGELN ZUM FETTGEHALT VON KؤSE 

+ Kنse (% Fett i. Tr.) = 32-34 % Fett absolut 45+ Kنse (% Fett i. Tr.) = 26-27 % Fett absolut 30+ Kنse (% Fett i. Tr.) = 16-17 % Fett absolut 20+ Kنse (% Fett i. Tr.) = 11 % Fett absolut 10+ Kنse (% Fett i. Tr.) = 6 % Fett absolut 

INFO: 

Je fetter der Kنse ist, umso weniger sollten Sie davon essen. Die wenigsten Menschen essen beispielsweise Weichkنse in groكen Mengen. Doch Sie kِnnen gut den Geschmack von einem Stück Hنhnchenbrust durch 1-2 Esslِffel Streichkنse verbessern. 

HـLSENFRـCHTE 

Handvoll Hülsenfrüchte entspricht 150-250 Gramm. 

Baked Beans in Tomatensauce 

Bohnenmix 

Butterbeans (Ackerbohnen) Gelbe Erbsen 

Kichererbsen Linsen - aller Art Rote Kidneybohnen 

Sojabohnen (Edamame-Bohnen), Tofu Weiكe Bohnen, braune Bohnen 

INFO: 

Hülsenfrüchte enthalten pflanzliches Protein und نhneln daher Gemüse, weil sie auch einen Teil Kohlenhydrate in Form von Stنrke beinhalten. Wenn Sie sich vegetarisch ernنhren, sollten Sie darauf achten, eine breite Auswahl an Gemüse und Hülsenfrüchten zu essen, die Sie am besten durch Milchprodukte ergنnzen. Pflanzliche Proteine sind nicht ganz so wertvoll für den Kِrper wie tierische Proteine, doch sie sind eine sehr gute Ergنnzung. Verwenden Sie gefrorene Hülsenfrüchte, Hülsenfrüchte aus der Dose oder getrocknete. Letztere müssen hنufig über Nacht eingeweicht und danach gekocht werden. Edamame-Bohnen gibt es tiefgekühlt und benِtigen nur wenige Minuten, bis sie fertig sind. Es gibt sie mit Schale oder geschنlt. Es schadet nicht, wenn Sie ihren Salat mit ½ Handvoll Hülsenfrüchte verfeinern, um den Proteingehalt Ihrer Mahlzeit zu erhِhen - essen Sie dazu 1 Handvoll Fleisch oder Fisch. 

VERARBEITETES FLEISCH WIE WـRSTCHEN, PATة UND AUFSCHNITT 

Aufschnitt wie Salami oder Bacon 

Blutwurst 

Frikadellen 

Gerنucherte Lende (Leber-)Pastete Leberwurst 

Schweinswürste Wurst - alle Sorten 

INFO: 

Diese Nahrungsmittel sind verarbeitet und Sie sollten sie daher nicht allzu hنufig pro Woche essen, beispielsweise 1-2 Würstchen, 1-3 Scheiben Aufschnitt oder Bacon. Sie kِnnen diese Nahrungsmittel gut durch andere ersetzen, beispielsweise durch ½ Handvoll Fisch oder Fleisch. 

HANDVOLL 4 - STؤRKE UND/ODER OBST 

FRـHSTـCKSFLOCKEN 

Handvoll Frühstücksflocken entspricht 35 Gramm für eine Frau und 50 Gramm für einen Mann. 

(Kernige) Haferflocken Dinkelflocken 

Gemischte Flocken (beispielsweise Drei- oder Fünfkornmischungen) Graupen 

Roggenflocken Weizenflocken 

INFO: 

Kaufen Sie Produkte ohne Zuckerzusatz. Bereiten Sie Ihr Müsli lieber mit Honig und getrockneten Früchten zu, nehmen Sie jedoch auch davon nicht zu viel. 

BROT 

Handvoll entspricht 1 Scheibe Brot, 1 kleinen Brِtchen oder ½ groكen Brِtchen oder 2-3 Scheiben Knنckebrot (weil sie so dünn/leicht sind). 

Baguette 

Brِtchen Knنckebrot Pitabrot 

Pizzateig Roggenbrot 

Tacos o. ؤ. (aus Maismehl); in Maكen Tarte 

Toastbrot Tortilla 

INFO: 

Es empfiehlt sich, kalte anstelle von warmen Kartoffeln, Nudeln, Reis usw. zu essen, da sich die Stنrke beim Abkühlen verنndert und Ballaststoffen نhnelt. Man spricht von resistenter Stنrke. Daher sind kalte Salate gut für die Gesundheit und helfen beim Abnehmen. 

TIPP: 

Schauen Sie sich die Inhaltsstoffe an und richten Sie sich nach Folgendem: Fett:hِchstens 7 g pro 100 g 

Reiner Zucker:hِchstens 10 g pro 100 g Zuckergehalt insgesamt:hِchstens 13 g pro 100 g Natrium:hِchstens 0,5 g pro 100 g 

Ballaststoffe:mindestens 6 g pro 100 g 

INFO: 

Brot enthنlt groكe Mengen an Stنrke und Stنrke besteht aus Zuckermolekülen. Mit anderen Worten: Wenn Sie Brot essen, nehmen Sie im Grunde genommen auch Zucker zu sich! Greifen Sie immer zu Vollkornprodukten, aber bedenken Sie, dass Brot immer Brot bleibt. Sie sollten es nicht in unbegrenzten Mengen zu sich nehmen, auch wenn Sie Vollkornprodukte wنhlen. Jede Brotsorte beeinflusst Ihren Blutzucker, unabhنngig davon, wie das Getreide verarbeitet wurde. Vollkornprodukte enthalten genauso viele Kalorien wie Misch- oder Weiكbrot, die Zusammensetzung des Vollkorns sorgt jedoch dafür, dass Sie durch geringere Mengen schneller satt werden und dass der Blutzucker ein wenig stabilisiert wird. Vollkorn besteht aus ganzen Kِrnern, geschroteten Kِrnern und Vollkornmehl, beispielsweise Grahammehl. Das Mehl muss aus mindestens 6 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm bestehen, da mit es als Vollkornmehl bezeichnet werden darf. Beachten Sie: Skandinavisches Steinzeit- Brot wird ohne Mehl gebacken, besteht jedoch aus Kِrnern, Nüssen, Eiern und Olivenِl. Das Brot enthنlt da her weniger Kohlenhydrate als Brot, das aus Mehl gebacken wird. Stattdessen besteht es aber aus viel Fett und Proteinen. Eine dünne Scheibe zنhlt aufgrund seines Fettgehalts wie 2 Esslِffel Fett. Sie kِnnen gern mal 1 Scheibe skandinavisches Steinzeitbrot essen, aber achten Sie unbedingt auf die Menge, da dieses Nahrungsmittel viele Kalorien enthنlt. 

ANDERE STؤRKEPRODUKTE 

Brauner Reis (und Vollkornreis) Bulgur 

Couscous 

Dinkelkِrner 

Emmer, Kamut und Einkorn Graupen, Roggen und Dinkel Hartweizen 

Kartoffeln Mais 

Quinoa 

Vollkornnudeln (Penne, Lasagneplatten, Spiralnudeln, Spaghetti etc.) Weizenkorn (auch geschrotet) 

Wilder Reis 

OBST 

Handvoll Obst entspricht 100-150 Gramm. 

GERINGER ZUCKERGEHALT 

Brombeeren 

Himbeeren Limonen 

Preiselbeeren Stachelbeeren Zitronen 

GERINGER BIS MITTLERER ZUCKERGEHALT 

Zitronen 

ؤpfel 

Aprikosen Blaubeeren Erdbeeren Grapefruit 

Melonen - alle Sorten Nektarinen 

Papaya 

Pfirsiche 

Pomelo 

HOHER ZUCKERGEHALT 

Ananas 

Birnen Kiwis 

Orangen Pflaumen 

SEHR HOHER ZUCKERGEHALT 

Backpflaumen 

Bananen 

Clementinen 

Datteln (frische) Feigen (frische) 

Getrocknete Früchte wie Datteln, Feigen, Rosinen, Preiselbeeren, Blaubeeren und Moltebeeren 

Granatنpfel Kirschen 

Mandarinen Mangos 

Trauben 

INFO: 

Essen Sie das Obst, anstatt es zu trinken, dann nehmen Sie auch die Ballaststoffe zu sich. Wenn Sie sehr gerne Saft trinken, kِnnen Sie ihn mit Gemüsesaft mischen. Essen Sie pro Esskiste 1 Handvoll, das entspricht: 

• 1 groكen Frucht 

• 1-2 kleinen Früchten wie Mandarinen, Pflaumen u. ؤ. • 100 g Obst oder Beeren 

• 1-2 frischen Datteln, Feigen, Backpflaumen u. ؤ. 

Sie sollten pro Tag nicht mehr als 1 Esslِffel getrocknetes Obst essen, da der Zuckeranteil fast genauso hoch wie bei Süكigkeiten ist. 

INFO: 

Beachten Sie, dass 1 Handvoll 4 sowohl Stنrke als auch Obst beinhaltet. Sie kِnnen beides miteinander kombinieren, indem Sie beispielsweise ½ Scheibe Brot und ½ Handvoll Obst essen. Denken Sie daran: Sie betrügen nur sich selbst, wenn Sie mehr als 1 Handvoll essen. Mنnner haben grِكere Hنnde als Frauen, benِtigen aber auch etwas mehr Kalorien als Frauen, weshalb sie ein wenig mehr essen kِnnen. 

TIPPS: 

Das Obst ist nach Zuckergehalt aufgelistet, jene Früchte mit dem geringsten Anteil zuerst. Sie kِnnen sehr süكes Obst gut als Süكungsmittelersatz verwenden. Obst mit sehr hohem Zuckergehalt wie Mangos und Bananen eignen sich gut für Smoothies. Mischen Sie Obst unter Ihren Salat oder verfeinern Sie Ihre Kنsegerichte mit Obst und Gemüse. 

-3 ESSLضFFEL FETT 

Esslِffel ضl oder Fett entspricht ca. 10 Gramm für eine Frau und 15 Gramm für einen Mann. 

BUTTER, KOKOSضL UND MISCHPRODUKTE 

Butter 

Kakaobutter Kokosِl 

Palmkernِl Pflaumen 

MISCHPRODUKTE 

Aioli 

Bakkedal Kوrgهrden Mayonnaise 

INFO: 

Greifen Sie zu Butter aus kontrolliertem Anbau. Verzichten Sie auf Transfettsنuren; dabei handelt es sich um verarbeitete Fettstoffe, die ihrem Kِrper schaden. Sie finden sie in kleinen Mengen in Margarine und industriell hergestellten Backwaren, Fast Food und Snacks. 

ضL MIT GUTER FETTSؤUREZUSAMMENSETZUNG 

Avocado 

Haselnussِl Leinِl 

Mandelِl 

Natives Olivenِl extra Rapsِl 

ضL MIT HOHEM OMEGA-6-FETTSؤURE-GEHALT 

Distelِl 

Erdnussِl Maisِl 

Sesamِl Sojaِl 

Sonnenblumenِl Traubenkernِl 

FETT ZUM BRATEN 

Butter 

Entenfett Gنnsefett 

Ghee (geklنrte Butter) Kokosِl 

Olivenِl 

Schweinefett 

INFO: 

Verwenden Sie die oben aufgeführten ضle für kalte Gerichte. Wir nehmen generell zu viel Omega-6Fettsنure durch die Nahrung zu uns, u.a. weil viele verarbeitete Nahrungsmittel wie Kekse, Kuchen und Fast Food viel Omega-6 beinhalten. Wenn Sie weniger verarbeitete Lebensmittel essen, reduzieren Sie automatisch den Omega-6-Fettsنure-Gehalt in Ihrer Ernنhrung. Wenn Sie zu viele Omega-6- Fettsنuren zu sich nehmen, kann dies die natürlichen Prozesse Ihres Kِrpers beeintrنchtigen. Nehmen Sie daher ein ضl mit einer guten Fettzusammensetzung. 

INFO: 

Bratfette zنhlen zu den 1-3 Esslِffeln Fett pro Esskiste. Schنtzen Sie ab, wie viel Sie zum Braten benِtigen und wie viel weiteres Fett Sie danach für Ihre Esskiste noch übrig haben. 

FETT 

SAUCE, DRESSING, DIP UND FETTE SALATE 

Fette Saucen, z. B. Béarnaise, Hollandaise, Sahne- und Buttersaucen Fettes Dressing 

Hummus 

Pesto 

Remoulade Tapenade 

INFO: 

Beachten Sie, dass gekaufte Saucen und Dressings hنufig Zucker und zahlreiche Zusatzstoffe beinhalten. 

SALATE MIT HOHEM FETTANTEIL 

Es gibt zahlreiche »Salate«, die mit verschiedenem Gemüse, Fleisch, Fisch oder Geflügel gemischt sind, z. B.: 

Hühnersalat 

Italienischer Salat Krabbensalat 

Makrelensalat 

Meerrettichsalat Sommersalat Thunfischsalat 

INFO: 

Diese Salate beinhalten alle zwischen 65-90 Prozent Fett und müssen daher aufgrund ihres Kaloriengehalts zu den Fetten gezنhlt werden. Es handelt sich um verarbeitete Produkte, die lange haltbar sind. Alternativ kِnnen Sie frische, unverarbeitete Lebens mittel mit einem Schuss echter Mayonnaise und Gewürzen zubereiten. 

SAHNE, CRبME FRAخCHE UND KؤSE MIT HOHEM FETTANTEIL MILCHPRODUKTE MIT HOHEM FETTANTEIL 

Crème Fraîche 36 % 

Griechischer Joghurt 10 % Sahne 

Sauerrahm 18 % 

KؤSESORTEN MIT HOHEM FETTANTEIL (30-70 + % FETT I. TR.) 

Esslِffel fetter Kنse entspricht ca. 20-25 Gramm. 

Alle Sorten fetter Schnittkنse 

Braunkنse 

Brie 

Camembert Cheddar 

Danish Blue Emmentaler Feta 

Gorgonzola 

Gouda (in Maكen) Halloumi 

Havarti 

Heukنse 

Kنsehنppchen Mascarpone Mozzarella Parmesan Philadelphia Rahmkنse Roquefort Streichkنse 

INFO: 

Richten Sie sich nach der Faustregel »wenig, aber gut!«. Verbessern Sie den Geschmack Ihres Gemüses oder einer leckeren Sauce mithilfe von Sahne. Verwenden Sie Sauerrahm für Suppen oder als Basis für ein schmackhaftes Dressing. Verbessern Sie Ihren Salat durch fetten Kنse oder nehmen Sie diesen zum ـberbacken von Fleischgerichten. 1 dünne Scheibe fetter Kنse entspricht 1 Esslِffel voll. 

NـSSE, KضRNER UND SAMEN 

Esslِffel Nüsse entspricht 15 Gramm für eine Frau und 20 Gramm für einen Mann. 

Blauer und weiكer Mohnsamen Cashewnüsse 

Chiasamen Erdnussbutter Erdnüsse 

Fenchelsamen Haselnüsse Kürbiskerne Macadamia Mandeln Paranüsse Pekannüsse 

Pinienkerne Pistazien 

Schwarzkümmelsamen Sesam 

Sonnenblumenkerne Tahin (Sesambutter) Walnüsse 

INFO: 

Nüsse und Kِrner enthalten einen gewissen Anteil an Fett. Nüsse sind sehr gut geeignet für Menschen, die zunehmen mِchten, da sie auch in kleinen Mengen schnell viel Energie liefern. Nüsse, Kِrner und Samen verbessern den Geschmack von beispielsweise Salat und verleihen ihm Biss. 

OBST MIT HOHEM FETTANTEIL 

Esslِffel Obst mit hohem Fettanteil entspricht 25- 40 Gramm. 

Avocados 

Kokosnüsse (frische) Oliven 

INFO: 

Avocado ist eine Obstsorte, wird aber hنufig als Gemüse serviert, weil sie nicht süك ist. Sie ist sehr nahrhaft, hat einen hohen Fettanteil und enthنlt viele Ballaststoffe. 3 Esslِffel Avocado mit Garnierung entsprechen ½ groكen Avocado. 

Oliven sind Früchte vom Olivenbaum und schmecken bitter. Sie kِnnen nicht direkt vom Baum gegessen werden, sondern müssen zuerst fermentiert werden. Kokosnüsse zu knacken macht Spaك und ist eine leckere Alternative für Kinder anstelle von Süكigkeiten oder als Zwischenmahlzeit. Sie enthalten auch sehr viele Ballaststoffe. 

DUNKLE SCHOKOLADENPRODUKTE 

Esslِffel dunkle Schokolade entspricht 10 Gramm - was einem Stückchen 1 Tafel Schokolade entspricht. 

Dunkle Schokolade 

Kakao-Nibs (Stückchen von rohen Kakaobohnen) Kakaopulver (zum Backen) 

INFO: 

Schokolade enthنlt eine Reihe an Stoffen, die sowohl dem Kِrper als auch der Seele guttun kِnnen. Nehmen Sie dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil. Je hِher der Kakaogehalt ist, umso weniger Zucker ist in der Schokolade enthalten. Es gibt auch 100-Prozent-Schokolade. Diese ist sehr bitter, schmeckt zu einer Tasse Kaffee jedoch gut. 

Kakao-Nibs sind ebenfalls bitter, schmecken im Müsli jedoch gut oder im Obstsalat. Verwenden Sie dunkle Schokolade, um Ihre Lust auf Süكes zu stillen. Denken Sie jedoch daran, sie nur in geringen Mengen zu genieكen. 

MILCHDRESSING 

Esslِffel pro Esskiste. Verwenden Sie ein Produkt mit einem Fettanteil von 9 Prozent oder weniger. 

Saure Milchprodukte, z. B. Skyr oder Creme Fine 5-9 % 

MILCHPRODUKTE 

Milliliter pro Tag 

Buttermilch 

Dickmilch 

Entrahmte Milch 0,05 % Fettarme Milch 1,5 % Fettarmer Joghurt 1,5 % 

Fruchtjoghurt mit einem Zuckergehalt von unter 5 g pro 100 g Griechischer Joghurt mit bis zu 2 % Fettanteil 

Magermilch 0,5 % 

Skyr natur 

Skyr-Produkte (Trink-Skyr, Skyr mit Frucht usw.) mit einem Zuckeranteil von unter 5 g pro 100 g Vollmilch 3,5 % 

ALTERNATIVE »MILCHPRODUKTE« 

Dinkeldrink 

Haferdrink Kokosmilch 

Mandeldrink und andere Nussgetrنnke Reisdrink 

Sojadrink 

INFO: 

Vermeiden Sie Milchgetrنnke mit Zuckerzusatz. Wenn Sie gerne alternative Milchprodukte zum Kochen verwenden mِchten oder Sojamilch für den Kaffee nehmen wollen, dann müssen Sie sich bezüglich der Menge vor tasten. Alternative Milchgetrنnke, meist Drinks genannt, enthalten in der Regel mehr Kalorien als herkِmmliche Kuhmilch. Kokosmilch enthنlt dreimal mehr Kalorien als herkِmmliche Milch, sie ist jedoch unverarbeitet und daher gesund. Nehmen Sie beispielsweise nur 100-200 Milliliter pro Tag anstelle von herkِmmlicher Milch. 

GETRؤNKE 

KALTE GETRؤNKE 

Mineralwasser 

Wasser 

NULL-KALORIEN-GETRؤNKE 

Coca-Cola light 

Coca-Cola Zero Pepsi Max 

Sنfte mit null Kalorien 

Softgetrنnke mit null Kalorien 

INFO: 

Achten Sie darauf, dass Sie nicht betrogen werden! Viele Lightprodukte beinhalten Kalorien und Zucker. Lesen Sie die Inhaltsstoffe auf dem Etikett nach. Das Produkt darf nur wenige Kalorien pro 100 Milliliter enthalten. 

WARME GETRؤNKE 

Kaffee 

Lِsliches Kaffeepulver Tee 

INFO: 

Wenn Sie zu viel Kaffee und Tee trinken, kِnnen Sie Schlafschwierigkeiten und Hormonprobleme bekommen. Kaufen Sie stattdessen verschiedene Krنutertees, die beruhigend wirken und deswegen gut vor dem Schlafengehen getrunken werden kِnnen. 

GENUSSMITTEL 

Wird in kleinen Mengen nach Bedarf verwendet. 

VERSCHIEDENE ZUCKERARTEN 

Alle Arten von Honig 

Alle Arten von Sirup (gilt auch für Agavensirup) Brauner Zucker 

Fruchtzucker/Fruktose Gelierzucker 

Kandiszucker 

Kokosblütenzucker Melasse 

Muscovado-Zucker Perlzucker 

Puderzucker Rohrzucker 

Süكungsmittel mit Kalorien Traubenzucker 

Vanillezucker Zucker 

SـSSIGKEITEN UND KUCHEN 

Baiser 

Bonbons Cookies Donuts 

Eis (inklusive Wassereis) Fruchtaufstriche und -riegel Gelee 

Kaffeeteilchen Kaugummi 

Kekse - aller Art Kuchen - aller Art Lollis und Lutscher 

Makronen (Makronenstreusel) 

Marmelade (mit hohem und geringem Fruchtanteil) Marzipan 

Müsliriegel Nougat 

Nussaufstrich Nutella 

Plنtzchen Popcorn 

Pudding, Cremes und Mousse Reiskekse 

Schokolade mit weniger als 70 % Kakaoanteil Schokoriegel (u. a. Snickers, Mars etc.) Tortencremes 

Waffeln 

Windbeutel 

FRـHSTـCKSFLOCKEN 

All-Bran 

Branflakes Cheerios Cocopops Cruesli 

Frosties 

Haferflakes 

Müsli (gilt für Müsliprodukte mit über 13 g Zucker pro 100 g) Smacks 

Special K 

Rice Krispies Toppas 

BROT 

Blنtterteig Croissant 

FAST FOOD UND TAKE-AWAY 

Burger-Menüs mit Pommes frites, Dipp und Softgetrنnk Dürüm 

Frühlingsrollen Hotdogs 

Pizza (besonders Tiefkühlprodukte) Pommes frites 

Reisgerichte mit z. B. fetter Fleischsauce Sandwich mit viel Brot 

GETRؤNKE MIT ZUCKER UND/ODER ALKOHOL 

Apfelmost und Cider 

Bier 

Breezer, Cult, Mokai, Shakes, Somersby, Smirnoff Ice, Tempt u. ؤ. Dessertweine, z. B. Portwein, Sherry, Asti Spumante, Madeira und Sauternes Eistee 

Energydrinks - sنmtliche Sorten Fruchtsنfte - sنmtliche Sorten 

Fruchtsaftgetrنnke 

TIPP: 

Wenn Sie ein Glas Wein zu ihrer Mahlzeit trinken, brauchen Sie keine Ihrer drei tنglichen Esskisten zu reduzieren. Aber seien Sie vernünftig und sparen Sie sich Alkohol für spezielle Gelegenheiten auf. 

Fruchtsmoothies 

Getrنnke mit Sirup, Limonaden und Sنfte Holundersaft 

Kakao (z. B. Cocio) 

Kakaopulver (fertig gemischt zum Anrühren) Kondensierte und süكe Milch 

Nesquik 

Softgetrنnke (darunter Coca-Cola life) 

Spirituosen (rein oder gemischt mit Null- Kalorien-Getrنnken) Süكe Schnنpse, z. B. Cuba Caramel, Ga-Jol und Smه Grه Wein und trockener Champagner 

Wermut und Likِre 

INFO: 

Das dنnische Gesundheitsministerium empfiehlt bezüglich Alkohol: • Frauen insgesamt maximal 7 Glنser pro Woche 

• Mنnner insgesamt maximal 14 Glنser pro Woche 

Bedenken Sie, dass Sie effektiver abnehmen, wenn Sie keinen Alkohol trinken. 

DIVERSES 

Chips - aller Art 

Fruchtjoghurt (betrifft Joghurt, Skyr-Produkte etc. mit 5 g Zuckerzusatz pro 100 g) Getrocknete Früchte 

Kaffeeweiكer 

Kandierte Nüsse (und süكe Nussmischungen) Kنsepops 

Ketchup Knِdel 

Kuchenmischungen 

Mehl (fein gemahlen ohne Schalenteile, z. B. Weizenmehl) Nudeln (aus Weizen) 

Reis - sنmtliche Typen von weiكem Reis inklusive Risottoreis 

WـRZSTOFFE 

TIPP: 

Darunter finden sich auch Gewürze, die Sie nach Belieben verwenden kِnnen, z. B. Back- und Verdickungsmittel. 

GEWـRZE UND KRؤUTER 

Basilikum 

Brunnenkresse Cayennepfeffer Chiliflocken Currypulver Dill 

Estragon 

Garam Masala 

Gewürzmischungen (z. B. Barbecue) Honig 

Ingwer Kapern 

Kardamom 

Knoblauch (auch Pulver und Salz) Koriander 

Krنuter der Provence Kresse 

Kreuzkümmel (Cumin) Kurkuma 

Lakritzpulver Lorbeerblنtter Majoran 

Meerrettich Minze 

Muskatnuss Nelken 

Oregano 

Paprikapulver Petersilie 

Pfeffer - aller Art Piri-Piri 

Rosmarin Safran 

Salbei 

Salz - aller Art Schnittlauch Senfpulver Sternanis 

Süكungsmittel ohne Kalorien Thymian 

Tandoori Spice 

Vanillepulver (ohne Zucker) Vanilleschoten 

Wacholderbeeren Wasabi 

Zimt 

Zitronenmelisse Zucker 

INFO: 

Ein Gewürz ist eine pulverisierte oder getrocknete Pflanze oder ein Pflanzenbestandteil, der der Nahrung beigefügt wird, um einen bestimmten Geschmack hervorzuheben oder um ihm Geschmack zu verleihen. Viele Krنuter haben den positiven Nebeneffekt, Bakterien abzutِten, einige sind auch fِrderlich für die Verdauung. Menschen, die schlecht schlafen oder stark schwitzen, sollten ihr Essen nicht zu stark würzen, da dies Unruhe und Schweiكausbrüche hervorrufen kann. Das Essen soll gut schmecken und nach Bedarf gesalzen werden. 

BACK- UND VERDICKUNGSMITTEL 

Backpulver 

Fiber Husk (gemahlene Flohsamenschalen) Fibrex 

Gelatine Hefe 

Maizena (in geringen Mengen) Natron 

Pofiber (getrocknete Kartoffelfasern, geschmacksneutral und in der Lage, viel Wasser zu binden) Psyllium Husk (indische Flohsamenschalen) 

TIPP: 

Fibrex, Husk und Pofiber kِnnen nach Belieben als Mehlersatz verwendet werden. 

DIVERSES 

Balsamicoessig Brühe - aller Art Chili-Sauce 

Currypaste Dressing-Mix Englische Sauce 

Essenzen und Extrakte Essig 

Fischsauce HP-Sauce 

Ketchup (in geringen Mengen) Lebensmittelfarbe 

Sambal Oelek 

Senf 

Soja 

Tabasco Teriyaki 

Tomatenmark Weiكweinessig Worcestersauce Zitronensaft 

MEHLERSATZ 

Amaranthmehl (Handvoll 4) Erbsenmehl (Handvoll 3) Erdnussmehl (Handvoll 3) 

Fettreduziertes Mandelmehl (hoher Proteingehalt >40 %) (Handvoll 3) 

INFO: 

Essen Sie Brot und Kuchen mit Mehlersatz anstelle von herkِmmlichem Brot, aber halten Sie sich dabei an das Tellermodell. 

INFO: 

Fibrex, Husk und Pofiber kِnnen Sie nach Belieben verwenden. 

Kichererbsenmehl (Handvoll 3) 

Kokosmehl (fein), auch Kokosfiber genannt (bis zu 61 % Ballaststoffe und sehr gut Wasser bindend) (Handvoll 3) 

Kokosmehl (herkِmmliches) - kann zu feinem Mehl gemahlen werden (Fett) Mandelmehl (Fett) 

Quinoamehl (Handvoll 4) 

Sesammehl (salziger Geschmack, hoher Proteingehalt > 40 %) ( Handvoll 3) Tapiokastنrke (Handvoll 4) 

Weizenkleie (Handvoll 4) 

INFO: 

Es handelt sich um Produkte, die für zahlreiche zucker- und/oder glutenfreie Backwaren benِtigt werden, einschlieكlich Low-Carb-High-Fat-( LCHF)Backwaren. Einige Produkte haben auch einen erhِhten Proteingehalt. Diesbezüglich kِnnen Sie nur ausprobieren und sich an Ihre Lieblingsprodukte herantasten. 

Weizenkleie ist die Schale der Weizenkِrner. Sie ist ein guter Lieferant von Ballaststoffen und kein Backmittel und wird daher meist als Zusatz für Brot und Brِtchen verwendet, wenn der Ballaststoffgehalt erhِht werden soll. Weizenkleie verleiht Brot Geschmack und macht es saftiger. 

NAHRUNGSERSATZ- UND PROTEINPRODUKTE 

Diنtprodukte 

Molkeproteinpulver Nupo 

Nutrilett 

Proteinriegel Proteinshakes 

INFO: 

Diese Produkte benِtigen Sie im Grunde genommen nicht - nehmen Sie stattdessen richtige Nahrung zu sich! Proteinriegel enthalten viele Kalorien und werden, wenn überhaupt, dann nur von Spitzensportlern benِtigt. Der Proteingehalt liefert Ihnen lediglich zusنtzliche Kalorien und wird mit dem Urin ausgeschieden. 

Wenn Sie ein Nahrungsersatzprodukt wie beispielsweise Nupo zu sich nehmen, dann essen Sie bei der nنchsten Mahlzeit unbedingt wieder nach dem Tellermodell . Es ist wichtig, dass Sie vernünftig sind und zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Eine Mahlzeit kann dann hin und wieder auch ein Nahrungsersatzprodukt sein. 

MASS- UND GEWICHTSTABELLE 

Durchschnittsmenge in Gramm Pro Pro

Frauenhand* Mنnnerhand**

Handvoll 1 (+ 2 ): Gemüse ~ 100 g ~ 120 g

Handvoll 3: Fleisch, Geflügel, Fisch, Hüttenkنse und Eier ~ 140 g ~ 180 g

Handvoll 3: magerer Schnittkنse (30 % Fett i. Tr. / 16-17 % ~ 80 g ~ 100 g

Fett absolut)

Handvoll 3: Hülsenfrüchte und Schalentiere ~ 160 g ~ 200 g

Handvoll 3: fettarmer Brotbelag ~ 80 g ~ 100 g

Handvoll 3: fetter Brotbelag, z. B. Bacon, Leberpastete und ~ 40 g ~ 50 g

Dauerwurst

TIPP!Nehmen Sie ½ Handvoll und ergنnzen Sie diese mit

anderen Proteinen.

Handvoll 4: Roggenbrot, Tortillas, Brِtchen u. ؤ ~ 50 g ~ 75 g

Handvoll 4: Knنckebrot -3 Stück - 4 Stück

Handvoll 4: Kartoffeln ~ 100 g ~ 150 g

Handvoll 4: Haferflocken, Müsli und andere ~ 1 dl = ~ 35 g ~ 1,5 dl = ~ 50 g

Frühstücksflocken

Handvoll 4: andere stنrkehaltige Produkte (in verarbeiteter ~ 75 g ~ 100 g

Form)

Handvoll 4: Obst ~ 100 g ~ 150 g

Handvoll 4: getrocknete Früchte wie Rosinen, Backpflaumen ~ 20 g ~ 25 g

und Feigen 

Die Mengen sind lediglich eine Richtschnur. 

Umrechnungsfaktor für Gemüse, Proteine, Stنrke/Obst und Fett für Frauen und Mنnner, die kleiner oder grِكer als der Durchschnitt sind : 

Kleine Hand x 0,8 

Groكe Hand x 1,3 

Durchschnittsmenge in Gramm pro Esslِffel Für Für

eine einen

Frau Mann

Fett: konzentriert, z. B. Butter, ضl, dunkle Schokolade und Mayonnaise ~ 10 g ~ 15 g

Fett: weniger konzentriert, z. B. Nüsse, Remoulade, Pesto ~ 15 g ~ 20 g

Fett: weniger konzentriert, z. B. fetter Kنse, fette Saucen, fette Salate und ~ 20 g ~ 25 g

Sahne 

Fett: weniger konzentriert, z. B. Avocado, Oliven, Creme Fine und griechischer ~ 30 g ~ 40 g

Joghurt (10 % Fett)

Milchprodukte: bis zu 3,5 % Fett und bis zu 5 g Zuckerzusنtze bis 100 g ml ml pro

pro Tag Tag

Milchprodukte: alternativ, z. B. Kokosmilch light, Reis- und Nussmilch ml ml pro

pro Tag Tag

Milchdressing: bis zu 9 % Fett (hِchstens 2 Esslِffel pro Esskiste) - kann mit EL = ~ EL = ~ 15

Ketchup, Senf und anderen Würzstoffen gemischt werden g g

Mengen sind lediglich eine Richtschnur. * basierend auf Frauen, die 164-167 cm groك sind **basierend auf Mنnnern, die 176-181 cm groك sind 

ـBER DIE AUTORIN 

Suzy Wengel (geb. 1978) entwickelte das »Handvoll-Prinzip« (dنn. »Sense - Slank med fornuft«), da sie ihrem ـbergewicht zu Leibe rücken wollte. Nachdem sie 9 Monate lang ihren eigenen Ernنhrungsprinzipien folgte, hatte sie 40 Kilogramm ab genommen, und der Grundstein für das »Handvoll-Prinzip« war gelegt. Suzy Wengel ist ursprünglich gelernte Forschungslaborantin für organische Chemie, doch ihr Lebenslauf umfasst weit mehr. Seit 2006 ist sie die Leiterin der Biotechfirma RiboTask ApS, die sie zusammen mit ihrem Mann Prof. Dr. Jesper Wengel gegründet hat. Auكerdem ist sie ausgebildete Ernنhrungsberaterin und Coach. Sie hat mehrere Bücher über das von ihr entwickelte Ernنhrungsprinzip geschrieben und reist durch ganz Dنnemark, um Vortrنge zu halten. Weitere Informationen finden Sie unter www.sensekost.dk 

REZEPTREGISTER 

KLEINE LECKEREIEN 

Avotella 

Blumenkohlwraps Grüne Burgerbrِtchen 

Marmelade mit Karotten und Orangen Paprikapesto 

Rhabarber-Himbeer-Marmelade Scharfe Tomatenmarmelade Selbst gemachtes Müsli 

FRـHSTـCK 

Limabohnen in heller Sauce Frühstück, Komplettes Frühstücksburger 

Fruity Ready - zum Mitnehmen Haferriegel mit heiكer Schokolade 

Hüttenkنse mit Rhabarberkompott und Crunchies Hüttenkنsesalat à la Waldorf 

Kنsebrot mit weich gekochtem Ei Kنsebrunch 

Lachs mit Hüttenkنse Müslikleckse 

Overnight Oats mit Kنserِllchen Paprika-Ei mit Schinken und Kنse Red Greenie - zum Mitnehmen Rühreier mit Kassler 

Spitzkohlwrap mit Spiegelei 

MITTAGESSEN 

Blinis aus Süكkartoffeln mit Steinbeiكer-Rogen Caesar-Salat mit Huhn 

Clubtortilla 

Gemüsecarbonara Grünkohlpie 

Gurkensushi Hamburger 

Hühnchensandwich, Leichtes Hühnersalat Hawaii 

Hummus mit Paprika Karottensuppe mit Linsen Krabben mit gerِstetem Brot Linsensalat 

Rosenkohlsalat mit ؤpfeln Rote-Bete-Hummus 

Rote-Bete-Hummus und Hühnchen Rote-Bete-Sushi 

Spitzkohl mit Krebsschwنnzen Sushi mit Lachs 

Tortilla mit Hühnersalat Tortilla-Nachos mit Huhn Zucchinitarte mit Bacon 

ABENDESSEN 

»Affenhirn« mit Apfel-Karotten-Salat Blumenkohlsuppe 

Cottage Pie 

Entenbrust mit Rotkohlsalat Fischpaket mit Gemüse 

Gebratenes Hühnchen mit nordschleswigschem Schnüsch Gefüllte Hühnerbrust mit Parmaschinken 

Gefüllte Lendchen mit Weiكkohlsalat Gefüllter Lachs mit Zuckererbsen Gisou 

Griechische Frikadellen und Salat mit Roggenkِrnern Hackfruchteintopf mit Pasta 

Hacksteaks mit grünen Erbsen Hotdogs 

Hühnchen Masala Lachs mit Zitrone 

Lachsfrikadellen mit Kartoffelecken und grünem Salat Lammkeule mit Knoblauch 

Rinderhacksteaks mit Sahnebrokkoli Schnitzel mit Gemüsebeilage 

Steak mit Rüben, Ofenfritten und Sauce béarnaise Tortillaauflauf mit Hühnchen 

Tortillapizza mit Mozzarella ـberbackene Koteletts 

ـberbackener Lauch mit Huhn 

Waldorfsalat aus Weiكkohl und Putenschenkel Weiكer Spargel mit Schinken und Sauce hollandaise 

Wok mit Rindfleisch und warmem Brokkolisalat Wokgericht mit Tigergarnelen und weiكen Bohnen 

KUCHEN UND DESSERT 

Karottenkuchen mit Ingwer Karottenmuffins 

Schwarze-Bohnen-Brownie 

Skyr-Eis mit überbackenem Rhabarberkompott Süكkartoffelkuchen 

Haben Sie Lust gleich 

weiterzulesen? Dann lassen Sie sich von unseren Lesetipps inspirieren. 

Suzy Wengel 

Das Handvoll-Prinzip für die Familie 

- Gesunde Ernنhrung und Abnehmen leicht gemacht - Mit 75 Rezepten für zu Hause, den Job und die Schule - einfacher Einstieg - spielerische Umstellung - langfristiger Erfolg - für Kinder und Erwachsene 

Kostenlos reinlesen 

Ohne erhobenen Zeigefinger bietet das HandvollPrinzip einen Leitfaden, wie es als Familie gelingt Essgewohnheiten einfach und langfristig zu verنndern, gesünder zu leben und bei Bedarf überflüssige Pfunde loszuwerden. Die Methode ermِglicht es ohne komplizierte Plنne auf die unterschiedlichen Vorlieben, Bedürfnisse und Tagesrhythmen der verschiedenen Familienmitglieder einzugehen. 

75 kِstliche, kindgerechte Rezepte und ein einfaches Baukastensystem für eigene Kreationen helfen Ihnen das Handvoll-Prinzip vom Frühstück über den gesunden Pausensnack bis zum Abendessen umzusetzen. 

So macht gesunde Ernنhrung Spaك! Mit: 

• Erfahrungsberichten von vier Familien, die mit dem Handvoll-Prinzip ihre Ernنhrungsweise erfolgreich umgestellt haben 

• Ratschlنgen einer erfahrenen Psychologin zur richtigen Ansprache des Themas Gewicht und Kِrperbewusstsein bei Kindern 

• Download-Link zu Postern und hilfreichen Vorlagen für eine spielerische Umstellung im Alltag 

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