Das Handvoll-Prinzip für die Familie: - Gesunde Ernährung und Abnehmen leicht gemacht - Mit 75 Rezepten für zu Hause, den Job und die Schule -. Erfolg - für Kinder und Erwachsene Perfect Paperback – August 12, 2019 PDF Download File 3517098035

 

Buchbeschreibung geb., ill. HC., 207 Seiten : Illustrationen ; 25 cm; der Buchrücken hat einen winzige Stelle mit Farbabrieb (siehe weisser Punkt auf dem Bild unten links) ansonsten ist das Buch im sehr guten Zustand. Die Versandkosten betragen aufgrund des Gewichtes 5,90 . Die Liefeurng erfolgt gegen Vorauskasse So macht gesunde Ernährung und Abnehmen der ganzen Familie Spaß Ohne erhobenen Zeigefinger bietet das Handvoll-Prinzip einen Leitfaden, wie es als Familie gelingt Essgewohnheiten einfach und langfristig zu verändern, gesünder zu leben und bei Bedarf überflüssige Pfunde loszuwerden. Die Methode ermöglicht es ohne komplizierte Pläne auf die unterschiedlichen Vorlieben, Bedürfnisse und Tagesrhythmen der verschiedenen Familienmitglieder einzugehen. 60 köstliche, kindgerechte Rezepte und ein einfaches Baukastensystem für eigene Kreationen helfen Ihnen das Handvoll-Prinzip vom Frühstück über den gesunden Pausensnack bis zum Abendessen umzusetzen. So macht gesunde Ernährung Spaß! Mit: Erfahrungsberichten von vier Familien, die mit dem Handvoll-Prinzip ihre Ernährungsweise erfolgreich umgestellt haben Ratschlägen einer erfahrenen Psychologin zur richtigen Ansprache des Themas Gewicht und Körperbewusstsein bei Kindern Download-Link zu Postern und hilfreichen Vorlagen für eine spielerische Umstellung im Alltag (Verlagsinfo) V30527A3 ISBN 9783517098036 Gemäß §19 UStG weist dieser Verkäufer keine Mehrwertsteuer aus (Kleinunternehmerstatus)." Sprache: Deutsch Gewicht in Gramm: 1012. Artikel-Nr. 37923

Suzy Wengel 

Das Handvoll-Prinzip 

für die ganze Familie 

Impressum 

© der deutschsprachigen Ausgabe 2019 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Verlagsgruppe Random House GmbH, Neumarkter Straكe 28, 81673 München Die Originalausgabe erschien 2018 unter dem Titel „Sense for hele familien” im Politikens Forlag in Dنnemark: 

© Suzy Wengel and JP/Politikens Hus A/S 2017 in agreement with Politiken Literary Agency. 

Hinweis 

Der Inhalt dieses E-Books ist urheberrechtlich geschützt und enthنlt technische Sicherungsmaكnahmen gegen unbefugte Nutzung. Die Entfernung dieser Sicherung sowie die Nutzung durch unbefugte Verarbeitung, Vervielfنltigung, Verbreitung oder ِffentliche Zugنnglichmachung, insbesondere in elektronischer Form, ist untersagt und kann straf- und zivilrechtliche Sanktionen nach sich ziehen. 

Sollte diese Publikation Links auf Webseiten Dritter enthalten, so übernehmen wir für deren Inhalte keine Haftung, da wir uns diese nicht zu eigen machen, sondern lediglich auf deren Stand zum Zeitpunkt der Erstverِffentlichung verweisen. 

Hinweis: Das vorliegende Buch ist sorgfنltig erarbeitet worden. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewنhr. Weder Autorin noch Verlag kِnnen für eventuelle Nachteile oder Schنden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen. Sollte diese Publikation Links auf Webseiten Dritter enthalten, so übernehmen wir für deren Inhalte keine Haftung, da wir uns diese nicht zu eigen machen, sondern lediglich auf deren Stand zum Zeitpunkt der Erstverِffentlichung verweisen. 

Bildnachweis 

Coverfoto oben rechts: Les Kaner 

Food und Mood Bilder (inkl. Cover): Skovdal Nordic/Inge Skovdal Familienfotos: Mads Krabbe, Anja Mohon/Fotograf Anja, Johnny Hermann/JH Foto m.fl. 

Projektleitung:Katharina Schrott 

Producing:SAW Communications, Redaktionsbüro Dr. Sabine A. Werner, Mainz ـbersetzung:SAW Communications: Brigitte Keppeler 

Redaktion:SAW Communications: Julia Gilcher und Dr. Sabine A. Werner Satz:SAW Communications, Mainz, in Zusammenarbeit mit Anke Enders Umschlaggestaltung für die deutschsprachige Ausgabe:Franz Eder Reproduktion:Maria Bramsen/MOMGRAFIK 

ISBN:  978-3-641-24608-2 V001 

www.suedwest-verlag.de 

Inhaltsverzeichnis 

VORWORT 

NUR MUT! 

DAS HANDVOLL-PRINZIP 

Für Erwachsene 

Für Kinder 

Frühstück für die Familie Abendessen für die Familie 

MضCHTEN SIE MEHR ـBER DAS HANDVOLL-PRINZIP WISSEN? 

Der Gewohnheitenbaum®- ein Hilfsmittel, um über Gewohnheiten zu sprechen 

So arbeiten Sie mit dem Gewohnheitenbaum® Acht Beispiele: So kِnnen Sie Ihre Gewohnheiten نndern 

SO HABEN WIR ES GESCHAFFT 

Vier Familien erzنhlen 

Familie Trabjerg Familie Lindgaard Familie طsterlund Familie Stephansen 

NUTZEN SIE DEN GEWOHNHEITENBAUM® 

So meistern Sie 13 typische Herausforderungen 

.   Wie vermeidet man den Süكigkeitenrausch nach der Schule? 2.   Soll man jedes Eis dankend ablehnen? 

3.   Wie bekommt man Lust auf Sport, wenn man sich schwer und langsam fühlt? 4.   Ist es sinnvoll, auf Mahlzeiten zu verzichten? 

5.   Wie macht man Urlaub ohne Fast Food? 6.   Wie sagt man seinem Kind, dass es übergewichtig ist? 

.   Wie sagt man „Nein” zu seinen Kindern? 8.   Wie lernt man, sich selbst und andere zu lieben? .   Wie sichert man sich die Unterstützung der Verwandtschaft? 10. Wie schafft man es, auch bei Stress nicht aufzugeben? 11. Wie kann man mit dem Handvoll-Prinzip ـbergewicht vorbeugen? 12. Wie نndert man eine Gewohnheit am besten? 

13. Wie vermeidet man ungesunde Spontankنufe? 

REZEPTE 

Frühstück 

41 leichte Zwischenmahlzeiten Pausenbrote und Lunchpakete Hauptgerichte 

Kuchen und Gebنck Beilagen 

ALLGEMEINE HINWEISE ZU DEN REZEPTEN UND NؤHRWERTANGABEN 

Vorwort 

Die meisten Eltern trنumen von einer Familie, in der alle gesund und fit sind und sich rundum wohlfühlen. Das Fernsehen, Zeitschriften und die sozialen Medien sind voll von Anleitungen für ein perfektes Familienleben. Dort wird jedoch meist ein Idealbild prنsentiert, zu dem ein wohlgeformter Body ganz selbstverstنndlich dazugehِrt. Eine Familie scheint nur dann in Ordnung zu sein, wenn alle schlank sind. Was aber, wenn die Wirklichkeit zu Hause ganz anders aussieht? Dann kann es schnell passieren, dass Eltern befürchten, sie hنtten etwas falsch gemacht. 

Wenn Sie sich fragen, warum in Ihrer Familie vieles nicht so ist, wie Sie es sich wünschen, dann ist dieses Buch genau das Richtige für Sie. Ich mِchte Ihnen dabei helfen, sich Schritt für Schritt von einem negativen Selbstbild frei zu machen. 

Viele verschiedene Wege führen zu Gesundheit und Glück, und was für die eine Familie perfekt passt, muss für eine andere noch lange nicht funktionieren. Es gibt eben mehr als nur eine Art und Weise, sich richtig zu ernنhren und gesund zu leben. Ihre Aufgabe besteht darin herauszufinden, welche davon für Sie und Ihre Familie zum Erfolg führt. Dabei ist es wichtig, die Wertvorstellungen und Gewohnheiten aufzuspüren, die Ihr Familienleben prنgen. 

Schauen Sie sich an, wie die Dinge tatsنchlich sind, zunنchst ohne gute und weniger gute Ernنhrungs- und Bewegungsgewohnheiten zu unterscheiden und ohne zu 

bewerten. Erst anschlieكend fragen Sie sich, was genau Sie daran hindert, das Leben so zu leben, wie Sie es sich ertrنumen. In welchen Situationen handeln Sie nach einem festen Muster? Passiert das zum Beispiel dann, wenn der Alltag Sie so fordert, dass Sie glauben, für gesunde Ernنhrung keine Zeit mehr zu haben? Oder trِsten Sie sich und die anderen Familienmitglieder gerne mit leckerem Essen? Kann es sein, dass Sie Gewohnheiten haben, die Ihnen ein Gefühl von Wohlbehagen vermitteln, aber ungesund sind? 

Ich mِchte Ihnen zeigen, dass auch Ihre Familie ohne allzu groكen Aufwand ein Leben führen kann, bei dem eine gesunde Ernنhrung die Basis für das Wohlbefinden ist. Das ist mِglich, ganz gleich, wie die typischen Verhaltensmuster Ihrer Familie aussehen. Meine Empfehlungen enthalten keine groكen Einschrنnkungen, und auch Naschen und ab und zu das Lieblingsessen auf dem Tisch sind nicht verboten, nur die Hنufigkeit und Menge behalten Sie besser im Blick. 

Das Handvoll-Prinzip basiert auf der ـberzeugung, dass unsere Ernنhrung ausgeglichen sein sollte. Gesundes und nنhrstoffreiches Essen sollte uns sنttigen, für einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgen und uns über den ganzen Tag verteilt 

Energie zur Verfügung stellen. Dieses Ernنhrungskonzept ist weit entfernt vom Fanatismus extremer Diنten. Ihre Familie kann sogar vieles, was sie gewohnt ist, weiterhin essen. Mit nur wenigen ؤnderungen kِnnen Sie die Ernنhrung Ihrer Lieben an das Handvoll-Prinzip anpassen, und Sie kommen beim Esskisten-Modell auch ohne einen Haufen exotischer Zutaten aus. 

Im ersten Teil des Buches lernen Sie die Grundsنtze des Handvoll-Prinzips und den von uns entwickelten Gewohnheitenbaum kennen. Dieser wird Ihnen dabei helfen, die Verhaltensmuster Ihrer Familie zu erkennen. Die Erfahrungsberichte von vier Familien sollen Sie ermutigen, denn sie alle haben sich im Hinblick auf Ernنhrung und Fitness positiv entwickelt. Sie wurden frِhlicher, aktiver und sozialer, auكerdem bekamen sie mehr Energie und ein grِكeres Selbstvertrauen. 

Im zweiten Teil des Buches finden Sie viele Rezepte für Gerichte, die gut schmecken und zugleich zu einer ausgewogenen Ernنhrung beitragen. Empfehlungen fürs Frühstück sind ebenso dabei wie Ideen für Pausenbrote, Abendessen, Gebنck und Zwischenmahlzeiten. 

Ich wünsche Ihnen viel Vergnügen! 

Suzy Wengel 

Nur Mut! 

ereits vor der Geburt meiner Kinder hatte ich eine klare Vorstellung davon, wie in meiner Familie einmal die Mahlzeiten aussehen sollten. Vor meinem inneren Auge 

B 

sah ich uns in frِhlicher Runde um den Esstisch sitzen und das gemeinsame Essen genieكen. Es war ausgesprochen gesellig, und es konnte vieles erzنhlt und besprochen werden. Als ich dann tatsنchlich Kinder hatte, wurde ich von einer Wirklichkeit eingeholt, die so gar nicht meinen rosaroten Trنumen und Wünschen entsprach. 

Meine Kernfamilie besteht aus vier Menschen mit unterschiedlichen Bedürfnissen und Lebensrhythmen, die manchmal schwer miteinander in Einklang zu bringen sind. Aus diesem Grund sind zumindest ein gemeinsames Frühstück oder Mittagessen eher selten, und oft schaffen wir es nicht einmal, zusammen zu Abend zu essen. 

Unsere beiden Jungen sind sieben beziehungsweise acht Jahre alt. Wenn sie von der Schule nach Hause kommen, sind sie vِllig ausgehungert. Dann sehen mein Mann und ich ihnen fassungslos dabei zu, wie sie groكe Mengen Essen verschlingen, und das, obwohl sie in der Schule Pausenbrote dabeihatten und diese auch komplett aufgegessen haben. 

Es dauerte Jahre, bis ich akzeptieren konnte, dass meine Familie Essgewohnheiten hat, die nur selten meiner Vorstellung von gemeinsamen Mahlzeiten entsprechen. Aber mit der Zeit habe ich festgestellt, dass es so, wie wir es handhaben, für uns 

tatsنchlich am besten funktioniert. Ich habe verstanden, dass ein Gesprنch nicht zwangslنufig am Esstisch stattfinden muss. Man kann sich nنmlich mit den Kindern auch dann unterhalten, wenn kein Essen auf dem Tisch steht. Was so banal klingt, war für mich eine wichtige Einsicht - und brachte eine groكe Erleichterung. 

Bei uns zu Hause lنuft es meistens so ab, dass sich die Jungen kurz nach der Rückkehr aus der Schule an Roggenbrot mit Belag, Gemüse, Obst und vielleicht noch einem Rest des Abendessens vom Vortag satt essen. Wenn mein Mann und ich uns ein paar Stunden spنter zum Abendessen an den Tisch setzen, kommen die beiden zwar dazu, aber meistens essen sie dann nicht viel mit, weil ihre letzte Mahlzeit noch nicht sehr lange zurückliegt. Manchmal entwickeln sie aber trotzdem Appetit und essen deutlich mehr als erwartet. Das ist so in Ordnung, denn der Appetit der Kinder soll und darf steuern, wann und wie viel sie essen. Ihr Bedarf wechselt von Jahreszeit zu Jahreszeit, von Woche zu Woche und von Tag zu Tag. Ich habe es aufgegeben, ihre Nahrungsaufnahme im Tagesverlauf mِglichst genau kontrollieren zu wollen. Stattdessen sorge ich dafür, dass die Lebensmittel, zu denen sie Zugang haben, gesund und reich an Nنhrstoffen sind. Ich sehe, dass sie essen, wenn sie hungrig sind, und aufhِren, wenn sie satt sind, und dass sie das essen, was wir im Haus haben. Mit den Getrنnken handhabe ich es genauso: Ich sorge dafür, dass im Haus nur Wasser und Milch zur Verfügung stehen. So kann ich sicher sein, dass sie ihren Durst auf gesunde Weise stillen und nicht mit süكen Getrنnken, die viel zu viele Kalorien haben. 

Wenn ich Ihnen erzنhle, wie wir in meiner Familie mit dem Essen umgehen, dann nur, um Ihnen zu zeigen, dass wir keinem festen Familienbild folgen. Wir sind also nur ein Beispiel und kein Modell für Sie. Es ist mir wichtig zu zeigen, dass es eine Vielfalt an Mِglichkeiten gibt. In vielen Familien isst man zweifellos ganz anders als in unserer, und das ist gut so, wenn es für die jeweilige Familie funktioniert. 

Viele Eltern haben Schuldgefühle oder schنmen sich, weil ihre Familie bestimmten gesellschaftlichen Normen nicht entspricht, und gemeinsame Mahlzeiten gehِren dazu. Ich selbst kenne das sehr gut und habe Schuldgefühle inzwischen komplett abgelegt. Dazu mِchte ich auch Sie ermutigen. 

DIE VERNUNFT ALS TREIBENDE KRAFT 

Ich bin nicht nur die Mama unserer beiden Jungen. In den letzten 13 Jahren habe ich zudem drei weitere inzwischen erwachsene Kinder auf ihrem Weg begleitet. Auكerdem hatte ich schon Hunderte von Kunden mit Kindern, von denen manche auch übergewichtig waren. Die persِnlichen und beruflichen Erfahrungen, die ich in meinem Leben mit Familie, Kindern und deren Essgewohnheiten gemacht habe, sind meine Motivation für dieses Buch. Ohne Zweifel sind mein eigenes früheres ـbergewicht und meine damalige Neigung zu übermنكigem Essen ebenfalls ein starker Antrieb, mein Wissen zu teilen. Ich habe den Wunsch, Kindern und ihren Familien dabei zu helfen, gute und gesunde Ernنhrungsgewohnheiten zu entwickeln und beizubehalten. 

Es gab in meinem Leben eine Zeit, da kannte ich im Hinblick auf Essen nur zwei Kategorien von Essen: ungesund, verboten und damit falsch oder gesund, mit Disziplin gewنhlt und deshalb langweilig. Diese Sicht auf Ernنhrung habe ich heute zum Glück abgelegt, und es macht mir Freude zu sehen, wie unsere beiden Jungen, die übrigens normalgewichtig sind, ein vollkommen intuitives Verhنltnis zum Essen haben. Sie essen, wenn sie hungrig sind, und hِren damit auf, wenn sie satt sind. In meinem eigenen Leben existierte dieser natürliche Mechanismus bis vor wenigen Jahren überhaupt nicht. 

Ich bin froh darüber, dass ich mein unvernünftiges Essverhalten bereits zu einer Zeit ablegen konnte, als meine Jungen noch ganz klein waren. Zweifellos prنgen wir als Eltern die Vorstellung, die unsere Kinder von ausgewogenem Essen und 

von sportlichen Aktivitنten entwickeln. Es liegt daher in unserer Verantwortung, ihnen ein vernünftiges Verhنltnis zum eigenen Kِrper zu vermitteln. Eine gute Ernنhrung spielt dabei natürlich eine wichtige Rolle. 

Wenn Sie stنndig darüber sprechen, dass Sie abnehmen wollen, oder andauernd unterschiedliche Diنten ausprobieren, vermitteln Sie Ihren Kindern, wie unzufrieden Sie mit dem eigenen Kِrper sind. Es wنre nicht verwunderlich, wenn sich Ihre negative Einstellung so auf die Kِrperwahrnehmung der Kinder übertragen würde. ؤhnlich ist es mit Ihrem Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel, denn Ihre Kinder kِnnten daraus schlieكen, diese seien auch für sie nicht gut, und sie deshalb ablehnen. 

Verzicht sollte niemals zum Leitmotiv der Ernنhrung werden, denn ein grundlegend gestِrtes Verhنltnis zur 

Nahrungsaufnahme und in letzter Konsequenz eine Essstِrung kِnnen die Folge sein. Bei mir selbst hat das zu Fressattacken 

geführt, gegen die ich viele Jahre angekنmpft habe, aber auch eine Magersucht kann so entstehen. 

GEHEN SIE MIT GUTEM BEISPIEL VORAN 

Um unseren Kindern ein vernünftiges Verhنltnis zum Essen zu vermitteln, müssen wir in erster Linie das selbst umsetzen, was wir predigen. Wenn Sie mِchten, dass Ihr Kind Gemüse isst, sollten Sie selbst Gemüse essen, und natürlich sollten Sie dafür sorgen, dass es in Ihrem Haushalt für alle genügend Gemüse gibt. 

Als Nنchstes sollte Kindern vermittelt werden, dass grundsنtzlich nur dann gegessen wird, wenn man hungrig ist. Auch hier ist es wieder von entscheidender Bedeutung, dass Sie selbst mit gutem Beispiel vorangehen, denn natürlich wird sich ein Kind ganz selbstverstنndlich Bonbons aus der Süكigkeitenschublade holen, wenn es immer wieder sieht, dass Mama oder Papa das auch machen. 

Weder mein Mann noch ich treiben wirklich intensiv Sport, aber Spaziergنnge und Golf tragen doch dazu bei, dass sich die Familie - zumindest im Sommerhalbjahr - an der frischen Luft bewegt. Kِrperliche Betنtigung ist groكartig, um ein natürliches Hungergefühl aufzubauen. Für die Kinder gibt es deshalb lange Bildschirmpausen, in denen wir sie auffordern, nach drauكen zu gehen und sich zu bewegen. Bei uns zu Hause achten wir darauf, dass das Starren auf einen Bildschirm nicht als Einschlafhilfe benutzt wird. 

Mit unseren Kindern rede ich über das Essen. Ich sage ihnen, dass wir grundsنtzlich alles essen kِnnen, was wir mِgen, wir uns aber vor allem bei den Hauptmahlzeiten satt essen. Diese bestehen aus gesunden und nنhrstoffreichen Lebensmitteln. Jeder darf alles probieren, aber essen soll man grundsنtzlich nur so viel man mag. Der Magen sollte nie übervoll sein. Wir backen auch Kuchen - ganz traditionell mit Zucker, Mehl und Butter -, und wir kaufen Süكigkeiten und Eis. Allerdings haben wir nie 

grِكere Mengen davon zu Hause, und wir essen das auch nicht jeden Tag. 

In Dنnemark gilt der Freitag als Naschtag, und es gibt Süكigkeiten, die wir zusammen mit unseren Kindern kaufen. Wir nennen das „Fredagsslik”. Ich esse selbst gerne Süكigkeiten, und wir lassen uns bei der Auswahl Zeit. Die Kinder dürfen sich für jeweils zwei Euro eine Tüte füllen, wofür man in unserem Supermarkt ungefنhr 150 Gramm Süكigkeiten bekommt. Den gemeinsamen Einkauf von süكen Leckereien genieكen die Kinder genauso sehr wie ich. Dabei wird jedes Stück mit Bedacht gewنhlt. Wenn wir nach Hause kommen, gibt es ein frühes Abendessen, und danach genieكen wir unsere Süكigkeiten. Meistens nasche ich gemeinsam mit meinen Kindern und fordere sie dabei auf, sich jedes Stück vorher anzuschauen, um es dann mit Ruhe und Aufmerksamkeit wirklich zu genieكen. Wenn sie nicht alles aufessen, haben sie noch etwas für den nنchsten Tag. Fast immer lassen sie etwa ein Drittel übrig, weil beide genau merken, wann sie genug haben. 

In der Vorweihnachtszeit bekommen unsere Jungen immer einen Adventskalender mit Schokolade, und auch der „Julenisse”, der dنnische Weihnachtswichtel, bringt ihnen traditionsgemنك eine Kleinigkeit zum Naschen. Das weckt groكe Begeisterung, hat aber noch nie dazu geführt, dass die beiden nach noch mehr Süكigkeiten gefragt haben. Ich glaube, sie haben einfach nicht das Bedürfnis danach. Es gibt kein Standardmodell für eine gesunde oder „richtige” Familie. Glücklicherweise führen viele Wege zu einer sinnvollen Ernنhrung und guten Essgewohnheiten. 

HAST DU DIR WEHGETAN? NIMM DIR EIN GUMMIBؤRCHEN! 

Als Eltern müssen wir darauf achten, in welchem Zusammenhang wir Süكigkeiten - und Essen generell verwenden. Das müssen wir uns selbst, aber besonders auch in Bezug auf unsere Kinder bewusst machen. Essen Sie selbst aus Langeweile oder weil Sie niedergeschlagen, wütend oder besonders glücklich sind? Geben Sie Ihrem Kind Süكigkeiten, Kuchen, ein Brot mit Nuss-Nugat-Creme oder Chips, um es zu trِsten oder abzulenken? 

Dass bestimmte Nahrungsmittel gegen die Müdigkeit am Spنtnachmittag und unspezifische schlechte Laune helfen und negative Gefühle abmildern kِnnen, merken kleine und groكe Familienmitglieder schnell. Die ganz Kleinen verinnerlichen bereits, dass sie mit Gequengel Schokolade von Mama und Papa bekommen kِnnen, und die Grِكeren verlangen Bonbons, Schokolade, Chips oder Brote mit Nuss-Nugat-Creme, um mit Langeweile, Müdigkeit, oder anderen unangenehmen Gefühlen fertigzuwerden. 

Erkennen Eltern dieses Muster nicht rechtzeitig, nehmen es die Kinder mit in ihr Erwachsenenleben und geben es schlieكlich an ihre eigenen Kinder weiter. Wenn Ihnen klar geworden ist, dass Sie bei sich selbst oder bei Ihren Kindern leckeres Essen zum Trost bei negativen Gefühlen einsetzen, kِnnen Sie diese 

schlechte Gewohnheit in den Griff bekommen. Selbsterkenntnis ist ja bekanntlich der erste Schritt zur Besserung. Sie sind keineswegs schlechte Eltern, nur weil sie „Nein” sagen. Die Quengeleien werden mit der Zeit aufhِren, sie müssen aber konsequent beim Nein bleiben. 

Fragen Sie sich einmal selbst, wie Sie Ihrem Kind auch ohne den Einsatz von Essen Liebe und Trost geben kِnnen. Die meisten Kinder mِgen es, in den Arm genommen zu werden. Vielleicht kِnnen Sie ein Buch zusammen lesen, sich einfach über den Tag unterhalten oder eine andere Belohnung finden, die nichts mit Essen zu tun hat. Ich erlebe oft, dass es alleine schon hilft, darüber zu sprechen, dass Süكigkeiten als Belohnung ein Problem sind. 

Es ist immer gut, einem Kind Aufmerksamkeit zu widmen. Wenn Ihr Kind sich einfach nur langweilt, dann helfen Sie ihm dabei, etwas Neues anzufangen. Vielleicht signalisiert die demonstrierte Langeweile aber auch nur, dass Ihr Kind gerne mit Ihnen zusammen sein mِchte. Wenn Sie Aufgaben zu erledigen haben, beziehen Sie Ihr Kind mit ein - vielleicht kِnnen Sie gemeinsam das Essen zubereiten. 

SEI BRAV, UND ISS DEN TELLER LEER! 

Ich habe bereits erwنhnt, dass unsere Kinder zu Hause nur die Menge essen, die ihrem Hunger entspricht. Das heiكt, sie dürfen etwas übrig lassen. Viele aus unserer Generation wurden jedoch dazu erzogen, den Teller leer zu essen, denn das galt früher als hِflich. Das Resultat davon war, dass wir lernten, über unsere eigene Sنttigungsgrenze hinaus weiterzuessen. Das führte dazu, dass wir auch die natürlichen Sنttigungssignale nicht mehr wahrnehmen konnten. 

Ein bestimmtes Gericht schmeckt einem nicht, wenn man gezwungen wird, es zu essen, womِglich sogar, ohne überhaupt hungrig zu sein. Wurde einmal Zwang angewandt, dann kann das der Grund dafür sein, dass ein Kind ein bestimmtes 

Nahrungsmittel dauerhaft nicht mag. Ich habe selbst enorm bereut, dass ich meinen jüngeren Sohn Albert einmal dazu gezwungen habe, Brokkoli zu essen. Seitdem ist er nنmlich davon überzeugt, sich von Brokkoli übergeben zu müssen. 

Es ist besser, Kinder verschiedene Nahrungsmittel in ihrem eigenen Tempo probieren zu lassen. Es mag vorkommen, dass sie den Geschmack eines Gerichts zuerst nicht so mِgen, sich das mit der Zeit aber نndert. Meiner Erfahrung nach kِnnen Sie der Neugier auf etwas Neues nachhelfen, wenn Sie die Kinder bei der Zubereitung des Gerichts helfen lassen. Geben Sie ihnen kleine, überschaubare Aufgaben. Sie kِnnen zum Beispiel Gemüse vorbereiten, es zerkleinern und mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft oder Honig abschmecken. Vergessen Sie auch nicht, dass Ihre Kinder die Vorlieben und Abneigungen, die sie persِnlich haben, nicht teilen müssen. Auكerdem نndern sich Geschmacksprنferenzen das ganze Leben lang. Ich habe festgestellt, dass bei den drei inzwischen erwachsenen Kindern, an deren Leben ich einen groكen Anteil hatte, sich der Geschmack über die gesamte Kindheit hinweg entwickelt hat. Heute essen sie im Groكen und Ganzen alles, auكer Schnecken, für die ich sie noch nicht begeistern konnte. Aber vielleicht gelingt mir das eines Tages auch noch. 

Uns allen schmeckt Essen am besten, wenn wir hungrig sind. Vielleicht würde Albert Brokkoli auf dem Teller heute anders beurteilen, wenn er an dem Tag, an dem er ihn zum ersten Mal versuchte, sehr hungrig gewesen wنre. Vielleicht hنtte ihn der Geschmack von Brokkoli damals auch eher angesprochen, wenn ich eine leckere Soكe dazu serviert hنtte. 

Es gibt zwar niemals eine Erfolgsgarantie, aber ganz sicher haben Kinder eine grِكere Bereitschaft, etwas Neues zu probieren, wenn sie hungrig sind. Wenn Ihre Kinder mehr Gemüse essen sollen, dann bieten Sie ihnen, wenn sie zwischendurch hungrig sind, eine Schüssel mit Gemüsesticks an. Wer sagt denn, dass Gemüse immer nur Teil einer Hauptmahlzeit sein muss? 

IST MEIN KIND ـBERGEWICHTIG? 

Die Frage, ob Ihr Kind übergewichtig ist, ist nicht immer leicht zu beantworten. Ungeachtet der Tatsache, dass Sie als Eltern Ihr Kind am besten kennen, ist hierfür letztlich die Beurteilung durch einen Arzt angeraten. Bei übergewichtigen Kindern ist nicht immer eine Reduktion des absoluten Gewichts notwendig, man kann das Problem auch in den Griff bekommen, indem man das Kind bei allmنhlicher Gewِhnung an gesündere Ernنhrungs- und Bewegungsgewohnheiten sozusagen aus dem ـbergewicht „hinauswachsen” lنsst. Wenn bei mehr oder weniger gleichbleibendem Gewicht die Kِrpergrِكe ansteigt, hat sich das Problem mit dem ـbergewicht irgendwann erledigt. 

Mit diesem Buch mِchte ich Ihnen Hilfsmittel und Rezepte für eine besser strukturierte Ernنhrung anbieten. Es wird jedoch von Familie zu Familie verschieden sein, an welchen Gewohnheiten hauptsنchlich gearbeitet werden muss und wie die jeweiligen Herausforderungen gemeistert werden. Im Prinzip kِnnen Sie nichts falsch machen, denn Sie wissen schlieكlich am besten, was für Ihre Familie gut funktioniert. Sie kِnnen jedoch bei den Ernنhrungsgewohnheiten ansetzen, besonders bei den schlechten, die nicht selten zu ـbergewicht führen. Daher ist es sehr wichtig, dass Sie sich als Familie Ihrer Gewohnheiten bewusst werden, über sie sprechen und daran arbeiten. Um diesen Prozess zu erleichtern und teilweise standardisieren zu kِnnen, habe ich den Gewohnheitenbaum entwickelt, über den sie ab hiermehr erfahren. 

Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Kind auf dem Weg zu einem angemessenen Gewicht Begleitung braucht, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt oder anderes medizinisches Fachpersonal, um das weitere Vorgehen abzusprechen. Versetzen Sie sich in Ihr Kind, bevor es vermessen und gewogen 

wird, damit Sie verstehen, wie sich das anfühlt. Für manche ist das motivierend, für andere kann es ein Stressfaktor sein. Sie sollten auch darauf vorbereitet sein und damit umgehen kِnnen, dass Ihre Bemühungen erfolglos bleiben und das Gewicht gleich bleibt oder vielleicht sogar mehr wird. Kinder wachsen, und grundsنtzlich ist es normal, dass ihr Gewicht zunimmt. Dieser Faktor muss beim Wiegen eines Kindes immer berücksichtigt werden. Sie selbst kennen Ihr Kind am besten und kِnnen die Umstنnde wahrscheinlich am zutreffendsten beurteilen. 

on den Grundsنtzen und Ernنhrungsempfehlungen, auf denen das Handvoll-Prinzip basiert, kann unabhنngig vom eigenen 

Gewicht jeder profitieren. Wenn Sie aber eine dauerhafte Gewichtsreduktion oder eine Verنnderung des Lebensstils für 

sich und Ihre Familie anstreben, sind das Verstنndnis des Handvoll-Prinzips und die Befolgung seiner Grundregeln für Sie besonders hilfreich. Allerdings 

V mِchte ich an dieser Stelle darauf aufmerksam machen, dass Sie auch und gerade dann das Handvoll-Prinzip an Ihr Leben anpassen müssen - und nicht umgekehrt. 

INTEGRIEREN SIE DAS HANDVOLL-PRINZIP IN IHR LEBEN 

Beim Handvoll-Prinzip geht es darum, sich jede von drei Mahlzeiten pro Tag als eine Esskiste vorzustellen. Diese Esskisten - die je einer Mahlzeit entsprechen - füllen Sie mit Zutaten unterschiedlicher Nahrungsgruppen. Als Maك für diese Zutaten verwenden Sie jeweils die „Handvoll” - nur für Fette gilt stattdessen der Esslِffel. 

Für Erwachsene 

Bei mindestens zwei ihrer drei tنglichen Hauptmahlzeiten sollten Sie jeweils eine bis zwei Handvoll Gemüse, eine Handvoll Proteine und eine Handvoll Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst o. ؤ. zu sich nehmen. 

• Verwenden Sie bei jeder Hauptmahlzeit einen bis drei 

Esslِffel Fett. 

• Sie kِnnen zusنtzlich Milchprodukte essen. Die 

Milchprodukte kِnnen Sie zu oder zwischen den Mahlzeiten essen oder trinken. Zu jeder Hauptmahlzeit kِnnen Sie zwei Esslِffel auf Milchprodukten basierendes Dressing mit bis zu 9 % Fett verwenden. Auكerdem kِnnen Sie tنglich insgesamt 300 ml Milchprodukte mit bis zu 3,5 % Fett zu sich nehmen. 

• Nehmen Sie in den ersten beiden Wochen Ihrer 

Gewichtsabnahme konsequent drei Hauptmahlzeiten am Tag zu sich. Danach sind Sie mit dem Handvoll-Prinzip so vertraut, dass Sie Ihren eigenen Weg finden werden. Vielleicht fühlen Sie sich ja mit zwei groكen Hauptmahlzeiten und einer Zwischenmahlzeit am Tag wohler, oder Sie sind der Typ, der vier, fünf oder gar sechs entsprechend kleinere Mahlzeiten am Tag am angenehmsten findet. 

• Genieكen Sie Süكigkeiten, Kuchen, Eis, Chips, Limonade, 

Alkohol und andere Genussmittel als Teil einer ansonsten abwechslungsreichen Ernنhrung. Alle Lebensmittel, die nicht in die Handvoll-Kategorien passen, werden Genussmittel genannt. 

• Lِschen Sie Ihren Durst mit Wasser. Andere Getrنnke, die 

wenig oder keine Kalorien enthalten, kِnnen alternativ getrunken werden. 

• Seien Sie 30 Minuten am Tag kِrperlich aktiv, und bringen 

Sie Ihren Puls mehrere Male pro Woche auf Trab. 

DAS ESSKISTENMODELL NACH DEM HANDVOLL-PRINZIP 

Eine Mahlzeit besteht aus Zutaten, die man sich als Inhalt einer nach dem Handvoll-Prinzip zusammengestellten Esskiste vorstellen kann. 

• Wenn Sie mit einer Mahlzeit fertig sind, wird diese Esskiste 

sozusagen zugeklappt. Das bewusste Zuklappen sollten Sie als Signal dafür verstehen, die nنchste Esskiste erst zu ِffnen - also erneut zu essen -, wenn Sie wieder richtig hungrig sind. Wenn Ihre Esskiste angemessen gefüllt war, sollte das aber erst etwa fünf bis sechs Stunden spنter der Fall sein. 

• Beschنftigen Sie sich nicht zu sehr damit, wenn Sie einmal 

genascht oder sehr üppig gegessen haben. Betrachten Sie diese Esskiste einfach als geschlossen, und stellen Sie die nنchste angemessen zusammen. Die drei Esskisten als Mahlzeitenplaner dienen als Visualisierung Ihrer tنglichen Nahrungsaufnahme. Auch ohne allzu detaillierte Mengenangaben für jede Mahlzeit beachten zu müssen, weichen Sie auf diese Weise nie ganz vom eingeschlagenen Kurs ab. 

Für Kinder (6-17 Jahre) 

SO UNTERSCHEIDEN SICH DIE ESSKISTEN DER KINDER VON DENEN DER ERWACHSENEN 

Wenn Sie die Ernنhrung Ihrer Kinder nach dem HandvollPrinzip gestalten mِchten, gelten etwas andere Regeln als bei Erwachsenen. Hier sind die wichtigsten Unterschiede: 

• Obst gehِrt zu Handvoll Nr. 1 und 2* und nicht wie bei 

Erwachsenen zu Handvoll Nr. 4. 

• Kinder kِnnen in jede Esskiste zwei gut gehنufte Handvoll 

Stنrke bekommen, wنhrend sich Erwachsene mit einer Handvoll begnügen sollten. 

• Dafür ist die Menge Fett pro Esskiste auf einen bis zwei 

Esslِffel beschrنnkt, wنhrend Erwachsene einen bis drei Esslِffel nehmen kِnnen. 

• Kinder kِnnen tنglich bis zu 500 ml Milchprodukte 

zusنtzlich essen oder trinken. Bei Erwachsenen sollten es nur 300 ml sein. 

DIE ESSKISTE FـR KINDER 

So sollte eine nach dem Handvoll-Prinzip zusammengestellte Esskiste aussehen, welche die Mahlzeit eines Kindes reprنsentiert: 

• Sie sollten zwar die Essensplanung nicht in die Hand Ihrer 

Kinder legen, aber die Grِكe einer Kinderhand soll hier trotzdem als Maكeinheit dienen. 

• Sie sollten dafür sorgen, dass das Kind über den ganzen Tag 

verteilt den Inhalt von mindestens zwei Esskisten zu sich nimmt, und zwar entweder als zwei Hauptmahlzeiten oder aber, abhنngig vom Appetit und vom Essverhalten des Kindes, als mehrere kleine Mahlzeiten. Die dritte Hauptmahlzeit kann dann etwas ganz Einfaches sein, zum 

Beispiel Haferflocken mit Milch und einem Esslِffel Rosinen, siehe hierzu das Beispiel hier. 

• Gehen Sie zunنchst von drei Hauptmahlzeiten aus, und 

beurteilen Sie mit der Zeit, ob das Kind eine, zwei oder drei Zwischenmahlzeiten benِtigt. Achten Sie auf die Bedürfnisse und Gewohnheiten des Kindes, vielleicht fühlt es sich mit fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag einfach wohler. 

• Sie sollten Süكigkeiten auf keinen Fall verteufeln, aber satt 

essen sollten sich Kinder an den Lebensmitteln aus den Esskisten. Süكigkeiten sollte es entweder nur zu besonderen Gelegenheiten oder aber als fester Bestandteil des Alltags und dann in sehr kleinen Mengen geben. 

• Sorgen Sie dafür, dass Ihr Kind seinen Durst mit Wasser oder 

Milch stillt. Die empfohlene Menge Milch liegt bei einem halben Liter am Tag. Andere Getrنnke, die wenig oder keine Kalorien enthalten, kِnnen gelegentlich als Alternative zu Wasser getrunken werden. 

• Sorgen Sie dafür, dass das Kind mindestens 60 Minuten am 

Tag kِrperlich aktiv ist und seinen Kreislauf mehrere Male pro Woche richtig auf Trab bringt - zum Beispiel durch dreimal 30 Minuten Laufen. 

Frühstück für die Familie 

BEISPIEL: 

Bananenwaffeln mit Vanille-Skyr, Himbeeren und dunkler Schokolade 

Siehe Rezept. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

FـR FRAUEN UND MؤNNER 

HANDVOLL NR. 3: Ei 

HANDVOLL NR. 4: Banane, Mehl, Haferflocken, Himbeeren FETT: Butter, Schokolade 

MILCHPRODUKT: Skyr 

GEWـRZE: Backpulver, Salz, gemahlene Vanille, Kardamom 

FـR JUGENDLICHE UND KINDER 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Banane, Himbeeren HANDVOLL NR. 3: Ei 

HANDVOLL NR. 4 UND HANDVOLL NR. 5*: Mehl, Haferflocken FETT: Butter, Schokolade 

MILCHPRODUKT: Skyr 

GEWـRZE: Backpulver, Salz, gemahlene Vanille, Kardamom 

Abendessen für die Familie 

BEISPIEL: 

Frikadellen mit Blumenkohl und Nudeln in roter Soكe 

Siehe Rezept. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

FـR FRAUEN, MؤNNER, JUGENDLICHE UND KINDER 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Zwiebel, Blumenkohl HANDVOLL NR. 3: Schweinefleisch, Ei, Bacon HANDVOLL NR. 4: Nudeln, Mehl 

FETT: Butter 

MILCHPRODUKT: Milch 

GEWـRZE: Salz, Pfeffer, Ketchup 

Der Gewohnheitenbaum® 

Ein Hilfsmittel, um über Gewohnheiten zu sprechen 

Der hier vorgestellte Ansatz zur Arbeit mit Gewohnheiten ist vom VaneCoach-Modell inspiriert, das von Anne Gaardmand und Morten Elsoe entwickelt wurde. 

chaulich darstellen zu kِnnen, habe ich den ewohnheitenbaum entwickelt. Als Gewohnheiten 

UGn 

bezeichne ich in diesem Zusammenhang Handlungen, die wir ausführen, ohne bewusst darüber nachzudenken. Sie sind ausschlaggebend dafür, ob wir einen vernünftigen Lebensstil haben oder nicht, und sie zu نndern, ist der Schlüssel zu mehr Gesundheit. Im vorliegenden Buch liegt der besondere Schwerpunkt auf den Ernنhrungsgewohnheiten Ihrer Familie, denn von der Art und Weise, wie Sie essen und trinken, hنngt die Hِhe Ihrer Kalorienaufnahme ab. Auch der Grad Ihrer kِrperlichen Aktivitنt wird durch feste Gewohnheiten bestimmt. Es ist lohnend, sich diese im Hinblick auf einen vernünftigen Lebensstil genauer anzusehen und gegebenenfalls zu verنndern. 

Der Gewohnheitenbaum soll Ihrer Familie vor allem dabei helfen, sich Ihrer Ernنhrungs- und Bewegungsgewohnheiten bewusst zu werden. Er erِffnet Ihnen die Mِglichkeit, einzelne Gewohnheiten zu identifizieren und gemeinsam zu überlegen, wie Sie in Zukunft damit umgehen wollen. Besprechen Sie, was momentan Ihre Gewohnheiten sind und wie diese in einem Jahr, in zehn Jahren und für den Rest Ihres Lebens aussehen sollen. 

Wie sehen Gewohnheiten aus, die Ihrer Meinung nach fِrderlich sind, und was hindert Sie daran, diese einzuüben? 

Gewohnheiten sind ein unverzichtbarer Teil unseres Lebens. Denken Sie einfach nur an Ihren Tagesablauf: Sie stehen auf, duschen, frühstücken, putzen sich die Zنhne und so weiter. Dies alles lنuft normalerweise nach einer ganz festen Routine ab. Sie denken darüber nicht wirklich nach, sondern wiederholen tنglich dieselben Ablنufe. Genauso ist es mit unseren Ernنhrungs- und Bewegungsgewohnheiten. Wir essen, trinken und sind kِrperlich aktiv - auch darüber denken wir normalerweise kaum nach. 

Wir müssen uns unserer Gewohnheiten also erst einmal bewusst werden, wenn wir sie نndern mِchten. Wir müssen alle unsere Gewohnheiten genau betrachten und dabei definieren, welche für uns fِrderlich sind und welche uns schaden. Urteilen Sie dabei nicht zu schnell, denn der erste Eindruck kann tنuschen. Vielleicht finden Sie heraus, dass eine Gewohnheit, die Sie für schlecht halten, eigentlich in Ordnung ist, weil sie etwas Positives zu Ihrem Familienleben beitrنgt. Wenn sich zum Beispiel Ihre Familie wنhrend eines Spieleabends immer eine groكe Tüte Süكigkeiten teilt, dann hِrt sich das nach einer schlechten Gewohnheit an. Wenn Sie aber nur dreimal im Jahr einen solchen Spieleabend veranstalten und alle diese Süكigkeiten lieben, dann überwiegt in diesem speziellen Fall der positive Aspekt die Tatsache, dass man den Genuss von Süكigkeiten eigentlich einschrنnken sollte. Betrachten Sie also vor allem solche Gewohnheiten genauer, die Ihren Alltag prنgen. 

Es kِnnte zum Beispiel sein, dass jemand aus Ihrer Familie jedes Mal beim Shoppen aus Heiكhunger irgendwelche Kalorienbomben verschlingt. Gنbe es zu diesem Essen vielleicht eine Alternative? Oder kِnnte man das Shopping vielleicht auf eine Zeit legen, in der die oder der Betreffende nicht so hungrig ist? 

DER AUFBAU DES GEWOHNHEITENBAUMS 

Wie alle Bنume hat auch der Gewohnheitenbaum Wurzeln. Sie zeigen symbolisch, dass sich unsere Gewohnheiten aus der Familiengeschichte herleiten lassen, denn sie resultieren aus genetischen Faktoren und dem sozialen Erbe unserer Vorfahren. Ihre DNA, also Ihre Erbinformation, ist in diesem Zusammenhang von entscheidender Bedeutung. Diese ist nicht verنnderlich, weshalb Sie Teile der familiنren Verwurzelung wohl als gegeben ansehen und akzeptieren müssen. Sie kِnnen zum Beispiel ererbte Komponenten Ihres Stoffwechsels ebenso wenig beeinflussen wie Ihre familiنr geprنgte Statur. Sie werden Ihren biologischen Eltern in vielen Dingen نhnlich sein. Wenn Ihre Mutter und Ihr Vater einen apfelfِrmigen Kِrpertyp haben oder hatten, ist die Wahrscheinlichkeit groك, dass auch Ihr Kِrper diese grundlegende Prنgung aufweist. 

Ihnen sollte jedoch klar sein, dass die genetische Disposition, der Sie nicht entgehen kِnnen, Sie nicht von der Aufgabe befreit, auf gute Ernنhrungs- und Bewegungsgewohnheiten zu achten. Gerade wenn Sie durch Ihre DNA eine Disposition für Typ-2Diabetes oder erhِhte Cholesterinwerte haben, kann Ihr Lebensstil darüber entscheiden, ob die Krankheit bei Ihnen ausbricht oder nicht beziehungsweise wie stark die Erkrankung bei Ihnen ausgeprنgt ist. 

Zu Ihrer Verwurzelung gehِrt auch das soziale Erbe, also das Wissen und die Gewohnheiten, Normen und Einstellungen, die Sie durch Erziehung und das Vorbild von Ihren Eltern übernommen haben - aber nicht nur von denen, sondern auch von Ihren Lehrern, Trainern und dem Freundes- und Bekanntenkreis. Neben Wissen und Einstellungen übernehmen Sie von den Menschen, die Ihnen nahestehen, auch Ernنhrungsund Bewegungsgewohnheiten. Darüber hinaus haben sich bei Ihnen durch langjنhrige Familientraditionen und -muster feste Verhaltensweisen entwickelt. Die soziale Prنgung ist oft nur schwer zu durchbrechen, aber mit einem gezielten Vorgehen 

und der Konzentration auf jeweils nur eine Gewohnheit ist es zu schaffen. 

Wenn Sie dem Stamm des Gewohnheitenbaums nach oben folgen, kommen Sie zu einem Knotenpunkt, der Sie selbst und Ihre Familie reprنsentiert. In Ihrer Familie verschmelzen Ihre Wurzeln und Gewohnheiten mit denen Ihres Partners. Gemeinsam bilden Sie beide die Grundlage für den Gewohnheitenbaum Ihrer Kinder. Sie sollten also darüber nachdenken, wie Sie als Familie mit guten und schlechten Gewohnheiten leben, und bei Gelegenheit auch über all diese Verhaltensweisen offen sprechen. Dies gilt für offensichtliche Gewohnheiten genauso wie für versteckte. 

Es kommt vor, dass Sie persِnliche Gewohnheiten entdecken, die der Rest der Familie nicht aufweist. Sie kِnnen in einem solchen Fall Ihren eigenen Gewohnheitenbaum erstellen. Das gilt auch für Ihren Partner und die Jugendlichen in Ihrer Familien. Auch in diesem Fall ist es wichtig, gemeinsam herauszuarbeiten, an welchen Punkten man persِnlich und als Familie jetzt sofort am einfachsten und am realistischsten ansetzen kann. 

Hinter dem Astloch im Stamm des Gewohnheitenbaums sind diejenigen Gewohnheiten verborgen, die wir geheim halten und für die wir uns vielleicht schنmen. Verdecken sie sehr schmerzhafte Erfahrungen, kann es erforderlich sein, sich für diese schwierigen Themen professionelle Hilfe zu holen. Hier gilt es auch zu bedenken, dass gewisse Dinge nicht mit Kindern besprochen werden sollten. In jedem einzelnen Fall liegt es an Ihnen als Eltern, dies zu beurteilen. 

Aus dem Stamm des Baumes wachsen fünf dicke ؤste. Jeder Ast steht für einen Lebensbereich. Die ؤste kِnnen sich verzweigen, bis es für alle nur denkbaren Aktivitنten und Orte einen Zweig am Baum gibt. Je genauer Sie diese Verzweigungen erkennen, desto besser wird Ihr ـberblick über Ihre Gewohnheiten werden. 

MACHEN SIE DIE ـBUNG GEMEINSAM 

Fangen Sie gemeinsam mit der Erforschung Ihrer Familiengewohnheiten an. Den Vordruck des Gewohnheitenbaums und eine detaillierte Anleitung finden Sie unter folgendem Link: 

www.suedwest-verlag.de/handvoll-prinzip-familie 

Dieses Material wird Ihnen kostenlos zur Verfügung gestellt. Als weitere Hilfsmittel brauchen Sie einen Post-It-Block und Stifte. Ziel der ـbung ist es, am Ende eine oder zwei Gewohnheiten identifiziert zu haben, an denen Sie dann arbeiten kِnnen. 

So arbeiten Sie mit dem Gewohnheitenbaum® 

eginnen Sie am besten damit, die Gewohnheiten Ihrer Familie den verschiedenen Bereichen des Gewohnheitenbaums zuzuordnen. Wenn Sie den Baum 

B 

ausgedruckt haben, tragen Sie sie ein. Nehmen Sie sich dafür eine bis zwei Stunden Zeit, und setzen Sie sich dabei wie bei einem Gesellschaftsspiel gemeinsam an einen Tisch. Am wichtigsten ist es, zuerst einmal Ihre jeweiligen Gewohnheiten und Verhaltensmuster zu benennen. Dazu müssen Sie sich bewusst machen, wie und wann Sie bestimmte Dinge tun und ob sich diese Muster regelmنكig wiederholen. Führt eine bestimmte Gewohnheit etwa zur Aufnahme vieler Kalorien? Es kِnnte zum Beispiel sein, dass abends immer eine Tüte Chips auf dem Tisch liegt. Das wنre eine Gewohnheit, mit der Sie sich im Grunde jeden Tag den Kalorienwert einer zusنtzlichen halben oder gar ganzen Esskiste einverleiben würden. 

Fertigen Sie am besten zuerst einen Baum an, der die Gewohnheiten der ganzen Familie zeigt. Danach kِnnen die erwachsenen und die jugendlichen Familienmitglieder einen eigenen Gewohnheitenbaum erstellen. Die meisten von uns haben persِnliche Verhaltensweisen, von denen wir einige vielleicht sogar gerne für uns behalten mِchten. Daher ist es vِllig in Ordnung, am persِnlichen Gewohnheitenbaum allein zu arbeiten. 

Eine schِne Sache ist auch das Ausarbeiten eines WunschGewohnheitenbaums, der alle Gewohnheiten zeigt, die Sie gerne hنtten. Drucken Sie ihn aus, und hنngen Sie ihn als Leitfaden und Motivation an den Kühlschrank! 

Den Gewohnheitenbaum für Ihre Familie sollten Sie gemeinsam betrachten. ـberlegen Sie, welche Verنnderungen am einfachsten umzusetzen sind. Da kommen sowohl Gewohnheiten einzelner Familienmitglieder als auch Gewohnheiten der Familie als Ganzes infrage. Beschlieكen Sie eine Anpassung der Ernنhrung an das Handvoll-Prinzip, werden Sie mit nur wenigen ؤnderungen viel erreichen kِnnen. 

ـberlegen Sie sorgfنltig, welche Bedeutung jede einzelne Gewohnheit für Ihr Leben hat. Mِchten Sie sie beibehalten, weil sie Ihnen wichtig ist, oder kann die Gewohnheit zumindest ein wenig verنndert werden? Letztlich müssen Sie selbst entscheiden, welche Gewohnheit von Ihrem 

Gewohnheitenbaum entfernt werden soll. Wenn Sie sich darauf geeinigt haben, eine oder mehrere Gewohnheiten zu نndern, müssen Sie ein konkretes Ziel definieren, und zwar eines, das realistisch ist. Ihr Erfolg sollte klar erkennbar sein. Um dies zu erreichen, wird zum Beispiel ein Zeitrahmen oder die Hنufigkeit einer ـbung festgelegt. Auf den nنchsten Seiten sehen Sie, wie das geht. 

Acht Beispiele: So kِnnen Sie Ihre Gewohnheiten نndern 

Zielsetzung: 

Für das Frühstück wollen wir uns mindestens 15 Minuten Zeit nehmen. 

WIR ERREICHEN DIESES ZIEL ... 

1) ... indem die Kinder schon am Abend vorher die Kleidung für den nنchsten Tag zurechtlegen und den Schulranzen packen. 

2) ... indem die Eltern schon am Abend vorher die Pausenbrote fertig machen. 

GEWOHNHEIT 1: 

Das Frühstück wird in fünf Minuten hinuntergeschlungen. 

Die Kinder erleben Stress beim Essen, und es entsteht eine Tendenz, in der begrenzten zur Verfügung stehenden Zeit zu viel in sich hineinzuschlingen, anstatt den Tag ruhig und gelassen zu beginnen. Ein realistisches Szenario kِnnte es daher sein, die Bedingungen so zu gestalten, dass für das Frühstück auch wirklich mindestens 15 Minuten Zeit bleiben. Dafür vereinbart die Familie gemeinsam, dass jeder bereits am Vorabend einen Teil der Erledigungen übernimmt, die am Morgen die zur Verfügung stehende Zeit auffressen. Damit stehen zehn Minuten zusنtzlich für das Frühstück zur Verfügung. 

Zielsetzung: 

Wنhrend der Woche sollen sich Kinder in der Zeit zwischen 16 und 17 Uhr nur an Gemüse, Obst, Brotbelag und Roggenbrot satt essen. 

WIR ERREICHEN DIESES ZIEL ... 

1) ... indem die Eltern vernünftig einkaufen. 

2) ... indem Weiكbrot und NussNugatCreme unter der Woche verboten werden, aber am Samstag und Sonntag zum Frühstück erlaubt sind. 

GEWOHNHEIT 2: 

Das Kind ist in der Zeit zwischen 16 und 17 Uhr allein zu Hause und isst dann meistens drei Scheiben Weiكbrot mit Nuss-Nugat-Creme. 

Wenn ein Kind allein zu Hause ist, entscheidet es selbst, was es isst. Wenn die Eltern dafür sorgen, dass Obst und Gemüse vorrنtig sind und Weiكbrot statt Roggenbrot, gewِhnt sich das Kind daran. Nuss-Nugat-Creme kann ein TriggerNahrungsmittel sein, also eines, bei dem man die Aufnahmemenge nur schwer kontrollieren kann, weil es trِstend wirkt. Wenn jemand in der Familie ein solches TriggerNahrungsmittel hat, sollte man überlegen, ob es überhaupt im Haus vorrنtig sein soll. Man kِnnte in diesem Fall den Genuss auf Ausnahmesituationen begrenzen. 

Zielsetzung: 

Wنhrend der Woche soll für Kinder die Zeit vor dem Computer auf eineinhalb Stunden pro Tag beschrنnkt sein. 

WIR ERREICHEN DIESES ZIEL ... 

1) ... indem wir an Werktagen eine feste eineinhalbstündige Computerzeit einführen. 

2) ... indem wir dafür offen sind, dass die Computerzeit am Wochenende verlنngert werden kann. 

GEWOHNHEIT 3: 

Das Kind spielt jeden Tag drei bis vier Stunden lang am Computer. 

Im Gesprنch erwنhnt das Kind, dass es gerne mal Badminton ausprobieren würde. Es wird daher vereinbart, dass das Kind im ِrtlichen Badmintonklub eine Probestunde besucht. Auكerdem wird für die Werktage eine Bildschirmzeit von eineinhalb Stunden vereinbart - mit der Mِglichkeit zur Verlنngerung, wenn das Kind vorher kِrperlich sehr aktiv war, also zum Beispiel drauكen Ball gespielt hat oder Radfahren war. 

Zielsetzung: 

Kinder sollen nicht mit Eis, sondern durch Gesprنche und kِrperliche Zuwendung getrِstet werden. 

WIR ERREICHEN DIESES ZIEL ... 

1) ... indem wir uns, wenn das Kind Trost braucht, fünf bis zehn Minuten mit ihm hinsetzen. 

2) ... indem wir mit dem Kind darüber reden, warum sich gerade in diesem Moment alles so schwierig anfühlt. 

GEWOHNHEIT 4: 

Das Kind wird vier- bis fünfmal pro Woche mit einem Eis getrِstet. 

Wenn Sie Ihr Kind immer wieder mit Süكigkeiten trِsten, entsteht in seiner Vorstellung und Empfindung mit der Zeit eine stabile Verbindung von Süكigkeit und Trost. Diese Verbindung kann bis weit ins Erwachsenenalter weiterbestehen und eine Grundlage für Gewohnheiten bilden. Trostessen wird zu einem Weg, mit belastenden Emotionen umzugehen. Aus diesem Grund sollte das beschriebene Muster so früh wie mِglich durchbrochen werden. Die Eltern dürfen nicht mehr regelmنكig mit Essen trِsten, sondern sollten sich mehr Zeit für Ihr Kind 

nehmen und seine Erlebnisse mit ihm besprechen. Wenn sich die Eltern auf das Gesprنch und das Miteinander konzentrieren, wird das Kind irgendwann keine Süكigkeiten zum Trost mehr brauchen. 

Zielsetzung: 

Mama soll im Laufe eines Arbeitstags nur noch einen einzigen Caffè Latte trinken. 

WIR ERREICHEN DIESES ZIEL ... 

1) ... indem Mama jeden weiteren Caffè Latte durch Tee ohne Zucker und Milch ersetzt. 

GEWOHNHEIT 5: 

Mama trinkt im Laufe eines Arbeitstages drei groكe Caffè Latte mit Vollmilch und Zucker. 

Diese drei Caffè Latte schlagen mit ungefنhr 750 Kalorien pro Tag zu Buche. Ersetzt man die Vollmilch durch teilentrahmte Milch und den Zucker durch eine Süكstofftablette, sind es bei drei Caffè Latte noch 310 Kalorien. Reduziert man aber die Anzahl der Caffè Latte auf nur noch einen am Tag, werden tنglich 500 Kalorien eingespart, auch wenn man Vollmilch und Zucker beibehنlt. Bei 250 Arbeitstagen im Jahr entspricht dies insgesamt einer Ersparnis von 125 000 Kalorien, aus denen sich 16 Kilogramm Fettgewebe entwickeln kِnnten.* 

Zielsetzung: 

Papa soll sich nach dem regulنren Abendessen mit einer Handvoll Chips oder einem Stück Knنckebrot mit zwei Scheiben Kنse begnügen. 

WIR ERREICHEN DIESES ZIEL ... 

1) ... indem Papa nur noch eine Tüte Chips pro Woche kauft. 

2) ... indem Papa schon zum Abendessen eine halbe Handvoll Proteine zusنtzlich isst. 

GEWOHNHEIT 6: 

Papa isst fast jeden Abend noch eine Tüte Chips. 

Papa hat herausgefunden, dass er nur Lust auf Chips hat, weil er beim Abendessen nicht ganz satt wird. Auكerdem denkt er nicht wirklich darüber nach, wenn er diese Chips isst. Es liegt sowieso immer eine 170-Gramm-Tüte im Schrank, die er schon fast automatisch mit zum Sofa nimmt und beim Fernsehen futtert. Dabei schmeckt ihm eigentlich nur die erste Handvoll Chips wirklich gut. Er beschlieكt daher, jeden Abend auch nur eine Handvoll Chips zu essen. Das entspricht einer Tüte pro Woche, und die Kalorien von sechs Tüten werden jede Woche eingespart. Um Hunger zu vermeiden, mِchte Papa beim Abendessen eine zusنtzliche halbe Handvoll Proteine essen, die 100 Kalorien ausmachen. An ein paar Abenden pro Woche wird er auكerdem die Chips durch ein Stück Knنckebrot mit zwei Scheiben Kنse ersetzen, was etwa so viele Kalorien hat wie die Handvoll Chips. Er spart pro Woche 3800 Kalorien ein, also annنhernd 200 000 Kalorien im Jahr. Daraus kِnnten sich 26 Kilogramm Fettgewebe bilden.* 

*Dies ist zwar nur eine sehr theoretische Berechnung, zeigt aber 

doch, dass schon in kleinen Gewohnheitsنnderungen groكes Potenzial liegt. 

Zielsetzung: 

Unterwegs im Auto sollen keine Süكigkeiten gegessen werden 

WIR ERREICHEN DIESES ZIEL ... 

1) ... indem wir auf kurzen Fahrten von weniger als einer Stunde nichts essen. 

2) ... indem wir eine Tüte Obst oder Gemüse mitnehmen, wenn die Fahrt zwischen einer und zwei Stunden dauert. 

3) ... wir ein Lunchpaket mitnehmen, wenn die Fahrt lنnger als zwei Stunden dauert. 

GEWOHNHEIT 7: 

Wann immer die Familie mit dem Auto unterwegs ist, werden nach kurzer Zeit aus einem „Lager” in der Mittelkonsole Süكigkeiten ausgeteilt. 

Die Familienmitglieder einigen sich darauf, dass sie versuchen wollen, auf Süكes unterwegs komplett zu verzichten. Sie wollen sich ab jetzt auf eine gute Ernنhrung konzentrieren, bei der die Esskisten richtig gefüllt sind und der Inhalt satt macht. Zunنchst einmal wird die Familie aber auf kurze Fahrten Obst und Gemüsesticks mitnehmen und bei lنngeren Fahrten ein vorher zusammengestelltes Lunchpaket für alle. 

Zielsetzung: 

Am Freitag, Samstag und Sonntag soll die Kalorienmenge beim Abendessen reduziert werden. 

WIR ERREICHEN DIESES ZIEL ... 

1) ... indem jeder nur noch ein oder zwei Glنser Limonade, Bier oder Wein trinkt. 2) ... indem wir uns eine Portion Pommes frites teilen. 

3) ... indem wir mehr Gemüse essen. 

4) ... indem wir zumindest ein Abendessen gemeinsam zubereiten. 

GEWOHNHEIT 8: 

Die Familie hat eine Parzelle auf einem Campingplatz, und dort gibt es am Wochenende 

zum Abendessen immer Fast Food, Bier, Wein und Limonade. 

Die Familie vereinbart, am Abend nur noch ein bis zwei Glنser Limonade, Bier oder Wein zu trinken. Alle weiteren Getrنnke sollen kalorienfrei sein. Sie werden versuchen, gemüselastigeres Fast Food zu essen. Daher kaufen sie zum Beispiel eine Tüte mit fertigem Salat zum Burger, oder sie bestellen sich nicht lنnger eine Portion Pommes pro Person, sondern teilen sich alle zusammen eine. Auكerdem setzen sie sich das Ziel, mindestens einmal das Abendessen gemeinsam selbst zuzubereiten, wenn sie am Wochenende auf dem Campingplatz sind. 

ch werde Ihnen auf den nنchsten Seiten vier Familien vorstellen, die mithilfe des Handvoll-Prinzips erfolgreich ihre Gewohnheiten geنndert haben. Trotz ihres jeweils 

I 

unterschiedlichen Ansatzes hatten sie alle den Wunsch nach einem gesunden Lebensstil, der für sie als Familie funktioniert und ihr Zusammenleben bereichert. 

Bevor sie begannen, sich mit dem Handvoll-Prinzip zu beschنftigen, waren bei allen vier Familien Lebensmitteleinkauf und Essenszubereitung nicht gut strukturiert. Darum landeten sie allzu oft bei dem, was sie selbst „Hoppla-Hopp-Lِsung”, „schnelles Essen aus dem Gefrierschrank” oder „Schauen-wirmal-was-im-Kühlschrank-ist” nannten. Konkret bedeutete das Tiefkühlpizza, Toast und Reste aus dem Kühlschrank, von denen keiner so richtig satt wurde. Nach kurzer Zeit meldete sich der Hunger wieder, der dann durch schnellen Zuckerkonsum in Form von Kuchen, Süكigkeiten und Limonade gestillt wurde. 

Alle vier Familien berichteten, dass es für sie eine Erleichterung bedeutete, als sie begannen, den Einkauf und die Essenszubereitung besser zu strukturieren. Die erkennbare Struktur setzte Krنfte frei, weil der für alle klare Plan, der stets zeigte, was es zum Essen geben würde, den Familienmitgliedern Sorgen nahm. 

Die vier Geschichten zeigen auch auf, wie unterschiedlich der Zugang zum Handvoll-Prinzip sein kann - und welch groكartige Ergebnisse sich damit erzielen lassen. 

Im ersten Bericht lernen Sie Familie Trabjerg kennen. Mama Rikke und zwei der drei Sِhne, Nikolaj und Kasper, haben zusammen mehr als 80 Kilogramm abgenommen. Rikke erzنhlte mir mit bewegenden und offenherzigen Worten von ihrem Ziel, 

Verantwortung übernehmen zu wollen. Das galt sowohl für ihre Ehe, die sich vor der Umstellung auf das Handvoll-Prinzip am absoluten Nullpunkt befand, als auch für ihre eigene Gesundheit und die ihrer Kinder. In dem Bericht ist die Verنnderung, die Rikke erlebte, enorm intensiv zu spüren, und auch zwei der Sِhne erzنhlen eindringlich von ihrer Gewichtsabnahme. 

Bei Familie Lindgaard erzنhlen die Mutter Winnie und Tochter Manja von ihren Erfahrungen. Die beiden haben die Initiative ergriffen und ihre Ernنhrungsgewohnheiten geنndert, um so Kontrolle über ihr Gewicht zu erlangen. 

Die Berichte geben auch einen Einblick in die Probleme, die entstehen, wenn man unter normalgewichtigen Geschwistern ein Kind mit ـbergewicht hat. Winnie und Manja erzنhlen, wie man ـbergewicht thematisieren und den notwendigen Kurswechsel vornehmen kann, ohne die Selbstwahrnehmung des Kindes zu schنdigen. 

Die Familie طsterlund unterscheidet unterscheidet sich ein wenig von den anderen drei Familien. Sie wohnte zum einen vorübergehend in den USA, und zum anderen war keines der Familienmitglieder übergewichtig. Sie hat sich aber für das Handvoll-Prinzip entschieden, um einen Leitfaden für gesunde und vernünftige Ernنhrung zu haben, weil sich auch ins Leben dieser Familie einige schlechte Essgewohnheiten eingeschlichen hatten. Mama Dorthe befürchtete zudem, dass die USamerikanischen Fast-Food-Verlockungen und OversizePortionen die ungesunden Aspekte der Familienernنhrung noch verstنrken kِnnten. Deshalb nahm sie ein neu erworbenes Buch über das Handvoll-Prinzip mit über den Atlantik und beschloss, seinen Inhalt als Leitlinie für einen gesunden Lebensstil für die ganze Familie zu nutzen. 

Bei Familie Stephansen erzنhlen Betina und ihr Sohn Oliver, wie sie von einem Tag auf den anderen nach dem Handvoll-Prinzip zu leben begannen. Heutzutage stehen beide zusammen in der 

Küche und bereiten das Essen gemeinsam zu. Darüber hinaus haben beide für sich einen aktiven Lebensstil mit viel Sport entdeckt, der Oliver kaum noch Zeit lنsst, am Computer zu spielen. 

Auf die Berichte aus den vier Familien folgt ein Abschnitt, in dem ein Teil der Gewohnheiten dieser Familien und der Herausforderungen, vor denen sie standen oder stehen, mit der Hilfe der Psychologin Lotte Quist Michaelsen genauer betrachtet werden. Viele der geschilderten Probleme sind nنmlich recht typisch und tauchen nicht selten auch in anderen Familien auf. Lotte Quist Michaelsen gibt Ratschlنge, wie man mit den jeweiligen Herausforderungen umgeht und sie bewنltigt. Vielleicht fühlen auch Sie sich durch ihre Tipps besser gerüstet. 

Foto: Mads Krabbe 

FAMILIE TRABJERG 

RIKKE,39 Jahre, arbeitet als Sozial- und 

Krankenpflegehelferin in einem privaten Pflegeheim. 

BRIAN, 37 Jahre, arbeitet als Anlagentechniker. NIKOLAJ, 13 Jahre, geht in die 7. Klasse. KASPER, 11 Jahre, geht in die 5. Klasse. LUKAS, 5 Jahre, geht in den Kindergarten. 

Familie Trabjerg 

„Vorher waren wir eine trنge Familie ohne viel Unternehmungsgeist. Jetzt sind wir eine aktive und glückliche Familie, die gerne zusammen Zeit verbringt.” 

UNSERE GEWOHNHEITEN VOR DEM HANDVOLL-PRINZIP 

RIKKE:An Werktagen lieك ich Frühstück und Mittagessen ausfallen. Wenn ich dann gegen 14:30 Uhr von der Arbeit kam, war ich enorm hungrig, und alles lief aus dem Ruder. Im Grunde begann es bereits auf dem Heimweg, wenn ich mit extrem niedrigem Blutzuckerwert zum Einkaufen ging. Ich kam mit lauter Essen nach Hause, das nur dazu diente, den Hunger nach Zucker schnell zu befriedigen - Naschzeug, Schokolade, Kuchen, Weiكbrot. 

Auf dem Weg vom Supermarkt aك ich im Auto schon mal einen bis zwei Schokoriegel und zu Hause dann in der Regel drei Scheiben Roggenbrot mit Belag. Das Sنttigungsgefühl hielt aber nicht lange an, also naschte ich noch vor dem Abendessen weitere Süكigkeiten oder Kuchen, die wir immer im Haus hatten. Das Ganze spülte ich mit zuckerhaltiger Limonade hinunter. 

Zum Abendessen gab es im Grunde ganz „normale” Sachen: Frikadellen, Bratwurst, Nudeln und ganz oft Pizza - ich aك hنufig drei Portionen. 

GEWICHTSABNAHME 

RIKKE: 

GRضSSE:168 cm 

KضRPERGEWICHT VORHER:137 kg KضRPERGEWICHT JETZT:79 kg 

Sie mِchte gerne weitere fünf bis sieben Kilogramm abnehmen. Auch ihre inzwischen überschüssige Haut hat ein nicht zu vernachlنssigendes Gewicht. 

BRIAN: 

GRضSSE:189 cm 

KضRPERGEWICHT VORHER:110 kg KضRPERGEWICHT JETZT:100 kg 

Rikke meint, Brian kِnnte vielleicht noch weitere fünf Kilogramm abnehmen. 

NIKOLAJ: 

GRضSSE:174 cm 

KضRPERGEWICHT VORHER:90 kg KضRPERGEWICHT JETZT:75 kg 

Nikolaj mِchte noch weitere fünf bis zehn Kilogramm abnehmen. 

KASPER: 

GRضSSE:165 cm 

KضRPERGEWICHT VORHER:85 kg KضRPERGEWICHT JETZT:68 kg 

Auch Kasper mِchte wie Nikolaj noch weitere fünf bis zehn Kilogramm abnehmen. 

Rikke vor der Gewichtsabnahme zusammen mit ihrem inzwischen verstorbenen Vater Erik 

Zwar stellte ich fast immer auch Gemüse auf den Tisch, aber ich war die Einzige, die davon aك. Wenn die Kinder im Bett waren, holten Brian und ich das Naschzeug raus, denn jetzt wollten wir es uns gemütlich machen und entspannen, und dazu gehِrten für uns auch Süكigkeiten. 

Ich hatte fast tنglich Migrنneanfنlle und generell nur sehr wenig Energie und Antrieb. Mit Zucker schaffte ich es, den Nachmittag über zu funktionieren, aber eigentlich wartete ich nur darauf, dass die Kinder endlich im Bett waren, damit ich mich aufs Sofa fallen lassen konnte. 

Seit meiner Kindheit gehِrten Liebe und Süكigkeiten zusammen. Mein Vater drückte seine Zuneigung immer mit Naschzeug und Kuchen aus. Ganz egal, ob es um Trost, Anerkennung, Fürsorge oder andere positiv besetzte Gefühle ging, sie waren von Süكem begleitet. Dieses Muster hatte ich übernommen und war gut zu mir und meinen Kindern, indem 

ich mich selbst und unsere Jungen mit Kuchen, Süكigkeiten und Broten mit Nuss-Nugat-Creme verwِhnte. 

Im Juli 2016 hatte ich schlieكlich einen Tiefpunkt erreicht. Das Verhنltnis zwischen Brian und mir war zu diesem Zeitpunkt so schlecht, dass wir beschlossen hatten, uns zu trennen. Ich wog zu diesem Zeitpunkt 130 Kilogramm, und mit einem solchen Gewicht fiel es mir schwer, mich selbst zu mِgen. Wenn man sich aber selbst nicht mag, kann man auch keine Liebe an andere weitergeben. Mein Mann und ich waren nur noch eine Zweckgemeinschaft, bei der es einzig um das Wohl der Kinder ging. 

Wenn die Kinder nicht da waren, lieكen wir uns getrennt voneinander aufs Sofa fallen, und der Keksteller stand fast wie eine physische Barriere zwischen uns. Mir ging es enorm schlecht, und ich sah keine Lِsung für meine Probleme. 

Eines Tages brach ich vor meiner Kollegin Camilla zusammen, die in der Folgezeit für unsere ganze Familie so wichtig wurde, dass wir sie heute unseren Engel nennen. Sie durchschaute mich und überschüttete mich nicht gerade mit Mitleid. Im Gegenteil, sie legte ihren Finger in die Wunde, dorthin, wo es am meisten schmerzte, und forderte mich auf, etwas gegen meine Probleme zu unternehmen. Sie gab mir aber auch gute und konstruktive Ratschlنge, die in mir etwas in Gang setzten. Sie weckte in mir einen Kampfgeist, von dessen Existenz ich bis dahin gar nichts gewusst hatte. Ich ging nach Hause zu Brian und sagte zu ihm, dass der Zeitpunkt gekommen sei, unser Leben umzukrempeln mithilfe des Handvoll-Prinzips, von dem ich im Fernsehen gehِrt hatte. Zum Glück war Brian einverstanden, und wir beschlossen, auch unserer Ehe noch eine Chance zu geben. Dafür bin ich bis heute unendlich dankbar. 

Brian und Rikke mit Lukas vor ihrer Gewichtsabnahme 

NIKOLAJ:Bevor wir mit der Umsetzung des Handvoll-Prinzips anfingen, habe ich den Tag immer mit ein paar Portionen Haferflocken mit ganz viel Zucker begonnen. In die Schule habe ich ein Roggenbrot mit viel Butter und Leberpastete mitgenommen. Gemüse habe ich nicht angerührt. Wenn ich von der Schule nach Hause kam, habe ich erst mal jede Menge Weiكbrot mit Nuss-Nugat-Creme gegessen. Kasper und ich bekamen so viel Nuss-Nugat-Creme, dass ich glaube, die Fabrik musste inzwischen wohl schlieكen - wir essen mittlerweile nنmlich gar keine mehr. 

Wenn ich meine Brote mit Nuss-Nugat-Creme gegessen hatte, ging es für den Rest des Nachmittags mit Süكigkeiten, Kuchen und Limo vor meinem Computer weiter. 

Nikolaj und Kasper vor ihrer Gewichtsabnahme 

KASPER:Ich habe früher ungefنhr das Gleiche gegessen wie Nikolaj - viele Brote mit Nuss-Nugat-Creme und Kuchen am Nachmittag - und dazu immer Limonade getrunken. Ich war es gewohnt, dass immer Kuchen und Süكigkeiten im Haus waren und wir davon so viel nehmen durften, wie wir wollten. Wenn dann Zeit fürs Abendessen war, war ich trotzdem immer hungrig. Nikolaj und ich aكen immer so viel, wie wir nur konnten. Es gab keine Einschrنnkungen, und wir fühlten uns oft erst nach zwei bis drei groكen Portionen satt. „Fredagsslik”, das bei uns typische Freitagsnaschwerk, gab es in unserer Familie nicht nur jeden Freitag, sondern auch samstags und sonntags also eigentlich jeden Tag. 

UNSERE NEUEN GEWOHNHEITEN 

RIKKE:Am 1. Januar 2017 schickte ich Camilla, unserem Engel, eine SMS. Darin schrieb ich ihr, ich würde jetzt anfangen, unser 

Leben umzukrempeln. Ihre Antwort kam sofort: „Ich sorge dafür, dass ihr durchhaltet, wenn’s schwer wird.” Fortan wollten wir unbedingt beweisen, dass es uns ernst war. Mit Beharrlichkeit machten wir uns ans Werk. Alles Ungesunde flog raus: Limonade, Kuchen, Schokolade, Chips, Süكigkeiten, NussNugat-Creme und Weiكbrot - weg damit! 

Brian und ich hatten im Vorfeld auch mit unseren Jungs darüber gesprochen, dass wir unsere Ernنhrungsgewohnheiten نndern wollten, dass wir gesünder und schlanker werden wollten und Gewicht verlieren mussten. Anfangs waren die Jungs mit Eifer dabei. Aber als das Neue zum Alltag wurden, merkten sie, dass ihre lieb gewonnenen Gewohnheiten komplett auf den Kopf gestellt wurden. 

Nikolaj und Kasper mit Lukas vor der Gewichtsabnahme 

Die beiden vermissten ihre Nuss-Nugat-Creme, das Popcorn, die Chips und sonstige Süكigkeiten sehr. Am Anfang war es schwer für mich, nicht nachzugeben. Beide waren es überhaupt nicht gewohnt, von mir oder ihrem Vater ein Nein zu hِren. Es fiel mir gerade deshalb so schwer, ihnen ihre Wünsche abzuschlagen, weil Liebe und gutes Essen für mich seit meiner Kindheit eng miteinander verbunden waren. Ich hatte das Gefühl, sie mit meinem Nein im Stich zu lassen. Trotzdem blieb ich hart, denn mir war klar, dass wir unser Leben نndern mussten, wenn wir mit unserem ـbergewicht nicht unsere Gesundheit aufs Spiel setzen wollten. Ich musste mich sozusagen selbst überzeugen, dass ich genau dann eine gute Mutter war, wenn ich beim Essen Nein sagte. Obwohl ich immer befürchtet hatte, das Rückgrat ein Regenwurms zu haben, gelang es mir - und auch Brian -, standhaft zu bleiben und unseren Lebensstil zu نndern. Ganz langsam zeigten sich sowohl bei mir selbst als auch bei Brian 

und den Jungen Verنnderungen. Unsere Familie ist der Beweis dafür, dass es jedem gelingen kann, wenn nur der Wille da ist. 

Foto: Mads Krabbe 

Rikke nach ihrer Gewichtsabnahme 

Brian und mir ging es auch als Paar bald besser. Das HandvollPrinzip gab mir neue Energie, und das fنrbte auf unsere Beziehung ab. Wir hatten ein gemeinsames Projekt und merkten schnell, wie gut wir bei der Etablierung unserer neuen Gewohnheiten kooperierten. Wir hatten wieder Lust, Zeit 

zusammen zu verbringen, und fühlten uns sehr wohl dabei. Das hatten wir schon lange nicht mehr erlebt. 

Ich gebe aber auch gerne zu, dass es gerade am Anfang schwer war. Nachdem ich von einem unregelmنكigen Essverhalten aus vielen Snacks vom frühen Nachmittag bis zum spنten Abend zu einer festen Struktur mit drei Mahlzeiten am Tag gewechselt hatte, fühlte ich mich oft sehr hungrig. Dann bemerkte ich jedoch sehr schnell, dass meine Blutzuckerwerte sich stabilisierten. Zudem verschwand meine Migrنne, und mein Energielevel nahm deutlich zu - zusammen mit meinem Selbstwertgefühl. 

Mit der Zeit war es nicht mehr das Essen, das mich beherrschte, sondern ich hatte die Kontrolle darüber, was ich zu mir nahm, und das fühlte sich richtig gut an. Ich kann heute kaum noch nachvollziehen, dass mir der Zusammenhang zwischen meiner ungesunden Ernنhrungsweise, meinem mangelnden Wohlbefinden und der Migrنne so wenig bewusst war. Im Rückblick erscheint mir das alles schlüssig, aber damals saك ich zu tief im Schlamassel, um die Verbindung zu erkennen. 

Foto: Mads Krabbe 

Brian nach seiner Gewichtsabnahme 

Jetzt essen wir drei Mahlzeiten am Tag. Zum Frühstück essen wir meistens alle das Gleiche, oft Haferflocken mit Milch und ohne Zucker. Beim Mittagessen gibt es immer viel Gemüse und Proteine. Das Essen folgt dem Esskistenmodell des HandvollPrinzips. Beim Abendessen isst jeder von uns nur eine Portion, die allerdings nicht als fertige Portion serviert wird. Das gesamte Essen steht auf dem Tisch, wie wir es immer gemacht haben, und es ist im Grunde auch das gleiche Essen wie früher, nur dass wir es jetzt anders aufteilen. 

Gemüse serviere ich immer in kleinen Schüsseln, aus denen jeder das nehmen kann, was er am liebsten mag. Am beliebtesten sind Paprikaschoten, Karotten, Gurken und Tomaten. Zu Beginn der Umstellung habe ich sehr auf die Zusammenstellung der Teller geachtet. Kasper mag zum Beispiel Nudeln so gerne, dass er anfangs einen Berg Nudeln auf seinem Teller anhنufte und nur ganz wenig Gemüse und Fleisch dazu nahm. Wir mussten also noch einmal über die Aufteilung sprechen und sie etwas anpassen. Nikolaj ist nicht so versessen auf Kohlenhydrate, er hat von Anfang an viel Fleisch und Gemüse genommen. Heute haben beide das HandvollPrinzip so sehr verinnerlicht, dass ich mich überhaupt nicht mehr darum kümmern muss. 

Süكigkeiten haben wir früher geradezu hemmungslos verschlungen. Heute ist der Freitag unser „Hygge-Tag” und der einzige Tag, an dem wir Süكigkeiten essen. Dabei ist es interessant zu beobachten, dass wir gar nicht mehr so viel Süكes essen kِnnen wie früher. Wir haben schnell genug davon und fühlen uns unwohl. Uns wird sogar übel, und wir bekommen Bauchweh, wenn wir zu viel davon essen. Das bremst einen übermنكigen Verzehr automatisch. 

Wenn wir heute den „Fredagsslik” verteilen und etwas übrig bleibt, rنumen wir die Reste konsequent weg und holen sie erst eine Woche spنter am nنchsten Freitag wieder hervor. Da gibt es keine Ausnahme. 

Foto: Mads Krabbe 

Nikolaj und Kasper nach der Gewichtsabnahme 

NIKOLAJ:Anfangs war es schon schwer, unsere Gewohnheiten zu نndern. Wenn Mama am Abend Dienst hatte, riefen wir sie an und fragten, ob wir uns Popcorn oder etwas anderes Leckeres kaufen dürften. Sie sagte jedes Mal Nein, und das waren wir nicht gewohnt. Ich war ziemlich sauer auf sie, denn ich fand das kleinlich. Aber ich habe mich schnell daran gewِhnt, und heute frage ich überhaupt nicht mehr nach Süكigkeiten und Kuchen. 

Zu Beginn war ich auch oft hungrig, weil ich es gewohnt war, den ganzen Tag zu essen und mir einfach etwas zu nehmen, wenn ich Appetit verspürte - also eigentlich immer. Auch an einem der ersten Abende, an denen wir nach dem HandvollPrinzip gegessen haben, wollte ich mir eine zweite Portion nehmen. Aber meine Mutter griff ein, und ich musste den Teller wegstellen, ohne die zweite Portion zu essen. Das war hart für mich, aber heute habe ich mich daran gewِhnt und fühle mich nach der ersten Portion satt. 

Noch immer ist Freitag unser „Hygge-Tag”, an dem es Pfannkuchen und Süكigkeiten gibt. Ich habe aber meistens schnell genug und kann gar nicht mehr so viel Süكkram essen. Ein paar Mal habe ich noch versucht, dann richtig viel Süكes zu essen, aber es ging mir danach immer schlecht. Ich konnte nicht gut einschlafen, weil mir übel war und ich Bauchweh hatte. 

Früher saك ich jeden Nachmittag vor meinem Computer. Das mache ich jetzt nicht mehr so oft. Dafür spiele ich Badminton. Ich habe heute viel mehr Energie als früher. 

KASPER:Unsere Eltern haben zuerst mit uns darüber gesprochen, die Essgewohnheiten der Familie zu نndern. Für mich war das in 

Ordnung, weil ich auch gerne abnehmen wollte. Trotzdem war es am Anfang ein bisschen schwierig. Plِtzlich war kein Zucker mehr für die Haferflocken da, und am Nachmittag gab es keine Brote mit Nuss-Nugat-Creme mehr. Auكerdem sollten wir plِtzlich jede Menge Gemüse essen. Jeden Abend stellte Mama Schüsseln mit Gemüse für uns auf den Tisch, und ich bekam auch Gemüse mit in die Schule. Bis dahin konnte ich Gemüse nicht leiden, aber das نnderte sich langsam. Heute mag ich vor allem rote Paprika. Das ist das Gemüse, von dem ich am meisten esse. 

Ich merke deutlich, dass ich jetzt ganz anders satt werde als früher. Ich bin inzwischen auch viel aktiver. Ich fahre Fahrrad und habe insgesamt viel mehr Energie. 

DESHALB FUNKTIONIERT DAS HANDVOLL-PRINZIP FـR UNSERE FAMILIE 

RIKKE:Das Handvoll-Prinzip funktioniert für uns so gut, weil es so einfach umzusetzen ist. 

Nachdem ich den Entschluss gefasst hatte, dass es an der Zeit war, die überflüssigen Pfunde der Familie loszuwerden, versuchte ich es mit verschiedenen Diنten, aber keine davon brachte etwas. Glücklicherweise hatte ich im Fernsehen etwas über das Handvoll-Prinzip gesehen, und das hِrte sich für mich recht einfach an. Man musste weder das Essen wiegen noch Kalorien zنhlen - beides hنtte in unserer Familie niemals funktioniert. Bei dieser Methode aber würden wir nur unsere Hنnde benutzen, und ich konnte mir gut vorstellen, dass sie für uns geeignet wنre. Ich kaufte die Bücher und meldete mich bei der Facebook-Gruppe an, so konnten wir ganz einfach und unkompliziert einsteigen. 

NICOLAJ UND KASPER:Das Handvoll-Prinzip passt gut für Kinder, weil auch Platz für „Fredagsslik” und hin und wieder auch für ein Stück Kuchen ist. Ansonsten kِnnen wir weiterhin die Sachen essen, die wir immer gegessen haben, nur die Aufteilung auf dem Teller ist natürlich ganz anders als früher. Es war für uns gar keine so groكe Verنnderung, weil wir das Essen selbst ja schon kannten. Wir fanden es alle recht einfach, mit dem Handvoll-Prinzip anzufangen. 

DAS HAT UNS DAS HANDVOLL-PRINZIP GEBRACHT 

RIKKE:Vor elf Monaten, als wir angefangen haben, das HandvollPrinzip umzusetzen, hat unsere Familie zusammen mindestens 80 Kilogramm mehr gewogen als heute. Es ist unglaublich, wie viel in der Zwischenzeit passiert ist. Ich sollte immer noch fünf bis sieben Kilogramm abnehmen und die Jungs jeweils fünf bis zehn Kilogramm, aber wir sind auf einem guten Weg. Wenn Nikolaj im Mai konfirmiert wird, wollen wir unser jeweiliges Wunschgewicht erreicht haben. 

Die ؤnderung unserer Essgewohnten brachte allgemein groكe Verنnderungen für unsere Familie mit sich. Wir führen ein ganz anderes Leben und sind von einer unbeweglichen, trنgen Familie ohne Initiative und Unternehmungsgeist zu einer aktiven und glücklichen Familie geworden, die gerne etwas zusammen unternimmt. 

Foto: Mads Krabbe 

Rikkes Kollegin Camilla war in der Abnehmphase eine groكe Unterstützung. 

Vor Kurzem waren wir alle fünf im Freizeitpark Lalandia. Früher hنtten wir bei einem solchen Kurzurlaub viele Süكigkeiten, 

Kuchen und Fast Food gegessen und wنren nicht besonders aktiv gewesen. Wir hنtten zwar auch das Schwimmbad besucht, wنren dort aber eher mit dem Futtern von Pommes frites als mit Schwimmen beschنftigt gewesen. So war es dieses Mal nicht, wir unternahmen an allen Tagen richtig viel. Wir spielten Badminton, benutzten die Sommerrodelbahn, schwammen und tobten im Spielland. Wir waren auch viel drauكen auf den Spielplنtzen und Hüpfburgen, und an einem Tag haben wir das Legoland besucht. Wir hatten viel Spaك zusammen und haben viel gelacht. 

Es war für uns eine ganz neue Erfahrung, zusammen so aktiv zu sein. Bewegung und Sport gehِrten in der Zeit davor nicht zu unserem Alltag. Brian geht seit vielen Jahren einmal pro Woche zum Hockey, aber das war es dann auch. Er spürt inzwischen einen deutlichen Unterschied, er kann auf einmal laufen, ohne müde zu werden und Seitenstechen zu bekommen. Brian war nie wirklich übergewichtig, hat aber durch die ؤnderung unseres Lebensstils auch knapp zehn Kilogramm abgenommen. 

Natürlich hat es einen Einfluss auf Brians Kِrper und Geist, dass er leichter geworden ist und sich gesünder ernنhrt. Brian ist froh über die Verنnderungen, die das Handvoll-Prinzip mit sich gebracht hat. Seine Frau ist besser gelaunt, und die Kinder sind frِhlicher. 

Foto: Mads Krabbe 

Rikke und Brian verstehen sich jetzt auch als Paar viel besser. 

Auch im Verhalten der Jungen hat sich viel verنndert. Nicolaj war früher ein ziemlicher Hitzkopf und bekam heftige Wutausbrüche. Das passiert heute nur noch نuكerst selten. Andererseits war er gelegentlich auch sehr niedergeschlagen. Heute ist er fast immer frِhlich und gelassen. Durch den stabilen Blutzuckerwert hat er allgemein ein gesteigertes Wohlbefinden und genau das mِchte man als Eltern natürlich gerne sehen. 

Ich selbst habe sehr viel mehr Selbstvertrauen als früher. Es ist ein gutes Gefühl, die Verantwortung für uns übernommen zu 

haben. Zuvor war alles sehr chaotisch, und ich wusste, dass wir auf einem falschen Kurs waren. Ich wusste nur nicht, wie ich ihn نndern sollte. 

Man kann es drehen und wenden, wie man will, es liegt in unserer Verantwortung als Eltern, dass unsere Kinder gutes und gesundes Essen bekommen und nicht übergewichtig werden. Jetzt, da ich diese Verantwortung auch wirklich übernommen habe, merke ich, wie gut sich das anfühlt. 

In dem Maكe, in dem die Pfunde purzelten, fing ich an, mich selbst wieder zu mِgen. Ich habe sowohl نuكerlich als auch innerlich eine riesige Verنnderung erlebt. Ich bin so glücklich darüber, dass Brian und ich ein Vorbild für unsere Kinder sein kِnnen. Sie haben jetzt Eltern, die sich lieben und gerne zusammen sind. Dass wir praktisch wieder wie frisch verliebt sind, ist einfach wundervoll für uns alle. Ich bekomme von vielen Menschen positive Rückmeldungen. Eine Gewichtsabnahme von einem Zentner ist natürlich auch ganz schِn viel, und mein Aussehen hat sich entsprechend verنndert. Manchmal erkennen mich die Leute gar nicht, und wenn sie es dann tun, sind sie sehr interessiert an dieser Wandlung. Ein kurzer Einkauf im Supermarkt kann sich jetzt ziemlich hinziehen, weil ich immer wieder jemanden treffe, der mit mir reden und wissen mِchte, wie wir es geschafft haben, so abzunehmen. Obwohl es Zeit kostet und mich manchmal auch etwas überwنltigt, ist das sehr schِn für mich, denn ich mِchte anderen sehr gerne helfen. 

Ich habe mittlerweile sogar den Mut gefasst, mich fachlich zur Sozial- und Gesundheitsassistentin weiterbilden zu lassen. Eine gesunde Lebensweise und das damit verbundene Abnehmen haben mehr Folgen, als man anfنnglich glaubt. Ich bin heute stolz und glücklich, meinen Kindern gezeigt zu haben, wie man sein Leben verantwortungsvoll gestalten und seine Ziele erreichen kann. 

Foto: Mads Krabbe 

Wenn man einen so folgenschweren Beschluss fasst, wie unsere Familie es mit der radikalen ؤnderung ihres Lebensstils getan hat, kann es sein, dass die erste Zeit danach nicht einfach ist. Wir spürten zwar, dass wir richtig gehandelt hatten, konnten uns aber noch nicht vorstellen, wie es genau funktionieren würde. Inzwischen vertraue ich auch in anderen Bereichen meinem Bauchgefühl. 

Wir haben die vielen Verنnderungen, die sich eingestellt haben, nicht unmittelbar wahrgenommen. Sie sind ja nicht über Nacht geschehen, sondern haben sich erst allmنhlich entwickelt. Aber wenn wir heute das Ganze mit etwas Abstand betrachten, ist das Ausmaك des Wandels einfach unglaublich. Ich kann wirklich behaupten, dass das Handvoll-Prinzip unser gesamtes Leben verنndert hat. 

Ich mِchte gerne anderen Familien mit unserem Beispiel Mut machen. Wenn wir unser Leben so نndern konnten, dann kِnnen Sie es auch! Ich hatte irgendwann kaum noch Hoffnung, 

dass eine Wendung zum Besseren mِglich wنre - und doch ist es uns gelungen, das Steuer herumzureiكen, und es hat sich gelohnt. 

NIKOLAJ:Bevor ich abgenommen habe, kam ich beim Badminton schnell auكer Atem. Nach kurzer Zeit schnaufte und stِhnte ich beim Laufen. Das war peinlich, und ich hatte das Gefühl, dass alle mich anstarrten. Heute habe ich viel mehr Ausdauer und komme nicht mehr so schnell auكer Atem wie früher. Es ist ein gutes Gefühl, nicht mehr unangenehm aufzufallen und angestarrt zu werden. Auch meine Stimmungslage hat sich deutlich gebessert. Früher wurde ich ِfter mal sehr wütend, aber das passiert mir heute nur noch ganz selten. 

Dass sich mein Kِrper verنndert hat, merke ich natürlich auch an der Kleidung. Es ist echt cool, dass ich nicht mehr wie früher in weiten Jogginghosen herumlaufen muss, sondern Jeans anziehen kann, die vier Nummern kleiner sind als früher. 

KASPER:Wenn ich mit meinen Freunden spiele, merke ich, dass ich viel mehr Ausdauer habe als früher. In meiner Schule gibt es ein groكes Gemüsebeet, um das ich früher nicht einmal komplett herumrennen konnte. Das war überhaupt nicht witzig, denn meine Freunde schafften das alle. Heute macht es mir überhaupt keine Probleme mehr, und das ist ein richtig gutes Gefühl. 

Auch unsere Lehrer haben bemerkt, dass Nikolaj und ich so viel abgenommen haben. Sie sagen, das sei echt super, und finden es toll, dass wir durchhalten. Das macht mich stolz. 

Bekannte von uns haben einen Sohn, der zu viel wiegt. Sie waren bei uns zu Besuch und wollten etwas über unsere neuen Gewohnheiten hِren. Früher waren wir es, die Hilfe brauchten, und nun kِnnen wir anderen helfen - das ist wirklich cool! 

Unsere besten Tipps 

Rikke 

Bevor man mit dem Handvoll-Prinzip startet, sollte man sich sicher sein, dass alle wirklich bereit sind, es zu versuchen, besonders wenn Kinder beteiligt sind. Hat man sich dazu entschlossen, muss man standhaft bleiben - auch wenn die Kinder mal der Meinung sind, sie hنtten die blِdeste Mama der Welt. Es ist nicht einfach, den eigenen Kindern etwas abzuschlagen und ihnen, wenn sie sich hungrig fühlen, eine zweite Portion zu verweigern. Natürlich sind sie sauer auf dich, wenn du Nein sagst. An diesem Punkt konsequent zu bleiben, kann enorm schwierig sein, aber man muss als Elternteil standhaft bleiben und konsequent die Verantwortung für die ؤnderung des Lebensstils übernehmen. Man muss es aushalten kِnnen, für eine gewisse Zeit die blِde Mama zu sein, und sich mit der Gewissheit trِsten, dass man es zum Wohle der Kinder macht und sie es einem eines Tages ganz sicher danken werden. Für uns hat gut funktioniert, dass wir weiterhin unsere gewohnten Gerichte gegessen haben. Auf diese Weise war die Verنnderung nicht so groك, was die Akzeptanz besonders seitens der Jungen erhِht hat. Wir haben auch zugelassen, dass es an einem Tag in der Woche - dem Freitag - weiterhin alle mِglichen Naschereien gibt. Süكigkeiten sind also nur an einem Tag in der Woche erlaubt, aber die Gewissheit, dass sie nicht vollkommen verboten sind, ist enorm wichtig. Plِtzlich freuen sich alle richtig auf den „Hygge-Tag”. Sorgen Sie zunنchst dafür, dass alle ungesunden Sachen aus dem Haus verschwinden. So gibt es am ohnehin schon schwierigen Anfang der gewünschten Entwicklung keine Verlockungen. Sie sollten im Gegenzug eine gute Auswahl gesunder Lebensmittel - wie Eier, Mandeln, Gemüse, Fleisch und so weiter - einkaufen, um so die Mahlzeiten gezielt vor- und zubereiten zu kِnnen. 

FAMILIE LINDGAARD 

WINNIE,34 Jahre, arbeitet als Sozialarbeiterin in einem Wohnheim. 

JESPER,35 Jahre, studiert Pنdagogik. 

MAGNUS,13 Jahre, geht in die 7. Klasse. MANJA,12 Jahre, geht in die 6. Klasse. MIE,9 Jahre, geht in die 2. Klasse. 

Familie Lindgaard 

„Den Einkauf von Lebensmitteln und die Zubereitung der Mahlzeiten planen wir heute im Voraus. Das erspart uns viel Unsicherheit und unsinnige Extraeinkنufe.“ 

UNSERE GEWOHNHEITEN VOR DEM HANDVOLL-PRINZIP 

WINNIE:Bevor wir mit dem Handvoll-Prinzip anfingen, schafften wir es einfach nicht, unsere Einkنufe und Mahlzeiten zu planen. Für das Abendessen kauften wir fast tنglich neu ein, meist erst am Nachmittag, wenn wir hungrig und entsprechend gierig nach Zucker waren. Dadurch landeten viel zu oft Dinge im Einkaufswagen, die wir überhaupt nicht brauchten: Schokolade, Biskuitschnitten sowie diverse andere Süكigkeiten. Unter der Woche ist bei uns immer viel los, und weil wir keinerlei Essensplanung betrieben, entschieden wir uns allzu oft für Tiefkühlpizza, Toast und andere Mahlzeiten, die wir zwar schnell und einfach zubereiten konnten, die aber keinen groكen Nنhrwert hatten und kaum für lنngere Zeit satt machten. Eine Routine, die wir gewissenhaft einhielten, waren die Süكigkeiten am Freitag. 

GEWICHTSABNAHME 

WINNIE: 

GRضSSE:163 cm 

KضRPERGEWICHT VORHER:100 kg 

KضRPERGEWICHT JETZT:84 kg 

Winnie ist noch 19 Kilogramm von ihrem Wunschgewicht entfernt. 

MANJA: 

GRضSSE VORHER:151 cm GRضSSE JETZT:163 cm 

KضRPERGEWICHT VORHER:56 kg KضRPERGEWICHT JETZT:60,3 kg BMI VORHER:24,6 

BMI JETZT:22,7 

Manja ist bereits mehr oder weniger aus ihrem ـbergewicht herausgewachsen, und da sie erst zwِlf Jahre alt ist, wird sie sehr wahrscheinlich noch weiterwachsen. 

JESPER, MAGNUS UND MIE 

sind normalgewichtig. 

Wenn wir uns zwischendrin doch mal Zeit zum Kochen nahmen, bereiteten wir eigentlich immer vernünftiges Essen zu: viel Gemüse, Fleisch, Nudeln und Kartoffeln. Die Portionen waren aber sehr groك, und es gab zusنtzlich viele Zwischenmahlzeiten. Auch wenn ein Teil unseres Essens wirklich gesund war, so war es doch einfach viel zu viel. 

Ich habe unser Essen immer in der Küche in Portionen angerichtet, aber natürlich konnte jeder in die Küche gehen und sich ein zweites oder drittes Mal nehmen. Ich machte das beinahe jeden Tag. 

Eines Tages gelangten wir an einen Punkt, an dem uns klar wurde, dass wir etwas unternehmen mussten, vor allem wegen Manja. Die Familie konnte sehen, dass Manja zu dick war. Aber es war nicht einfach, etwas zu sagen, schlieكlich war ich selbst übergewichtig. Manja hatte eigentlich schon seit ihrer Geburt ـbergewicht. Wir hatten immer gedacht, das würde sich 

auswachsen, doch stattdessen wurde ihr ـbergewicht immer ausgeprنgter. 

Manja vor ihrer Gewichtsabnahme 

Manja hat sich immer wohlgefühlt und mochte sich selbst. Es war schwer, ihr zu sagen, dass sie zu dick war, sie war ja mit sich selbst und ihrem Aussehen zufrieden. Wenn wir das Thema 

ansprachen, erklنrte sie unumwunden, sie finde sich selbst nicht dick. Es war ein groكes Dilemma für uns, wir wollten ihr auf die bestmِgliche Weise helfen, ohne ihr das Gefühl zu geben, sie sei „nicht gut genug”. Auكerdem hatten wir ja auch noch zwei normalgewichtige Kinder, wie sollten wir also Manja helfen, ohne zwischen ihr und ihren Geschwistern einen Unterschied zu machen? 

Winnie vor ihrer Gewichtsabnahme 

Es war eine schwierige Situation. Wir lِsten sie, indem wir sowohl mit Manja als auch mit ihren Geschwistern ganz allgemein über das Thema Gesundheit sprachen. Anstatt uns auf Manjas überzنhlige Pfunde zu konzentrieren, machten wir also ein gemeinsames Projekt für die ganze Familie daraus, und das hat funktioniert. Dank unseres Arztes konnten wir im April 2016 an dem Projekt „Schritt für Schritt die ـbergewichtstreppe hinunter” des Krankenhauses Südwestjütland teilnehmen. Zu diesem Zeitpunkt war Manja 1,51 Meter groك und wog 56 Kilogramm. Sie hatte einen BMI von knapp unter 25 und lag damit nach den BMI-Richtwerten für Kinder in der Kategorie ـbergewicht. Gleichzeitig starteten wir nach einer Beratung mit dem Diنtassistenten des Krankenhauses zu Hause die Ernنhrung nach dem Handvoll-Prinzip, über das ich schon einiges gelesen hatte. Ich hatte das Gefühl, diese Methode würde gut zu unserem bewegten Familienleben passen, und für Manja und mich wنre es verhنltnismنكig einfach mitzumachen. 

MANJA:Bevor wir mit dem Handvoll-Prinzip anfingen, aك ich richtig viel. Zum Frühstück gab es eine groكe Portion Haferflocken mit viel süكem Kakaopulver. Mein Pausenbrot für die Schule sah damals allerdings genauso aus wie heute: Vollkornbrِtchen mit Salat, Wurst und Mayonnaise. Nach der Schule aك ich dann aber meistens noch mal zwei Scheiben Roggenbrot. Heute esse ich nur ein Stück Obst oder vielleicht eine halbe Scheibe Roggenbrot, wenn ich hungrig bin. Gemüse mochte ich immer gerne, eigentlich aك ich vorher sogar mehr Gemüse als heute. Das Problem war eben, dass ich insgesamt viel zu viel aك. 

Die zusنtzlichen Pfunde haben mich nie besonders gestِrt. Ich hatte immer viele Freundinnen und Freunde, war in der Schule beliebt und zufrieden mit mir. 

Foto: Fotograf Anja 

Manja nach ihrer Gewichtsabnahme 

Beim Sportunterricht habe ich allerdings schon gemerkt, dass ich zu viel wog, weil ich beim Laufen nicht immer mit den anderen mithalten konnte. 

Als ich an dem Projekt im Krankenhaus teilnahm, sollte ich auf einer Skala von eins bis zehn ankreuzen, wie zufrieden ich mit 

meinem Kِrper war. Ich machte mein Kreuz bei der Zwei, also war ich vielleicht doch nicht ganz so zufrieden, wie ich immer behauptete. Heute würde ich bei dieser Frage die Zehn ankreuzen, es hat sich definitiv etwas verنndert. 

Mir war selbst aufgefallen, dass ich dicker war als viele andere, und als mir das bewusst wurde, mochte ich meinen Kِrper eine Zeit lang überhaupt nicht. Allerdings dachte ich eigentlich gar nicht über den Zusammenhang zwischen meinem Gewicht und meinen Essensgewohnheiten nach. Erst als ich anfing, mit meinen Eltern über gesundes Essen und gesunde Gewohnheiten zu sprechen, نnderte sich das allmنhlich. 

UNSERE NEUEN GEWOHNHEITEN 

WINNIE:Die grِكte Verنnderung liegt darin, dass wir heute unsere Mahlzeiten und Einkنufe immer im Voraus planen. Das ist wirklich eine Erleichterung, so müssen wir nicht mehr improvisieren und kaufen nicht alle mِglichen Sachen, die wir gar nicht brauchen. Grundsنtzlich habe ich jedoch schon das Gefühl, dass wir für unsere Ernنhrungsumstellung nach dem Handvoll-Prinzip zumindest ein gutes Fundament hatten. 

Foto: Fotograf Anja 

Winnie nach ihrer Gewichtsabnahme 

Wir hatten bereits vorher einige gute Essgewohnheiten, zum Beispiel aكen wir jeden Tag gemeinsam, und Gemüse war immer schon ein wichtiger Teil unserer Ernنhrung. Dies ist sicher einer der Gründe, warum der ـbergang für die Kinder nicht so schwierig war, denn die Verنnderungen waren gar nicht 

so groك. Auf den Prüfstand kamen vor allem unsere Zwischenmahlzeiten und natürlich die zusنtzlichen Süكigkeiten. 

Für unsere neuen Ernنhrungsgewohnheiten und den gesünderen Lebensstil war und bin ich zustنndig. In einer hektischen Phase, wenn der Tag nicht genug Stunden zu haben scheint, ist es manchmal schwierig, Rezepte zu finden, einen Essensplan aufzustellen und den entsprechenden Groكeinkauf zu machen. Wenn ich das mal nicht schaffe, schleichen sich gleich wieder die alten Gewohnheiten mit improvisierten Lِsungen und Fertiggerichten am Abend ein. Das kann dann schon ein paar Pfunde mit sich bringen. Besonders leicht passiert das im Dezember mit seinen vielen Feiern und Verlockungen. Ich versuche jedoch, das so zu regeln, dass Tiefkühlpizza eine seltene Ausnahme bleibt. Man kann als schnelles Essen schlieكlich auch eine Suppe machen. Zum Glück weiك ich, dass wir schnell wieder zurück in die Spur finden, wenn wir mal ein wenig von den guten Gewohnheiten abgewichen sind. 

Ich nehme verhنltnismنكig langsam ab und bin immer noch 19 Kilogramm von meinem Wunschgewicht entfernt. Ich bin mir sicher, dass ich es erreichen werde, aber ich gehe das Ganze ruhig und gelassen an. Ich habe auch begonnen, Sport zu treiben, zwei- bis dreimal pro Woche mache ich Spinning, einmal wِchentlich habe ich Handballtraining und am Wochenende ein Spiel. Das konnte ich vorher nicht machen, weil ich Schmerzen in den Knien hatte. 

Inzwischen sind aber meine Muskeln viel stنrker geworden, und zusammen mit den 16 Kilogramm, die ich abgenommen habe, macht das kِrperlich einen groكen Unterschied für mich. Plِtzlich kann ich wieder ohne Schmerzen laufen. Ich habe keinen Zweifel daran, dass mir die Ernنhrung nach dem Handvoll-Prinzip die Energie gibt, Sport zu treiben. Davor hatte ich keine Lust dazu oder gab es immer schnell wieder auf, weil ich beim Training Schmerzen bekam. 

MANJA:Jetzt esse ich zum Frühstück Roggenbrot und Banane, etwas Obst und Milch oder auch ein kleines Brِtchen und eine Eiermilch. Wir verwenden auكerdem ballaststoffreichen Kakao, der besser sنttigt als gewِhnlicher Kakao. 

Ich habe mich daran gewِhnt, von allem viel weniger zu essen. Früher habe ich auch sehr viel „Fredagsslik” gegessen. Heute esse ich nur noch die 70 Gramm Süكigkeiten, die mir das Krankenhausprogramm empfohlen hat. Ich nehme fast immer Weingummi, den ich dann mit Obst mische. Das schmeckt richtig gut. 

Ich gehe eigentlich überhaupt nicht mehr an unsere Süكigkeitenschublade. Aus der ist inzwischen auch nicht mehr viel zu holen, normalerweise liegt nur etwas dunkle Schokolade darin - und zwar oft eine Woche oder lنnger, ohne dass jemand etwas davon isst. Ich habe auch gelernt, zu Süكigkeiten, Kuchen und anderem Essen Nein zu sagen. 

Auch wenn ich Handball spiele, merke ich einen groكen Unterschied. Ich kann jetzt viel schneller laufen als früher und ich bewege ich mich heute insgesamt viel mehr. 

Wenn ich heute alte Bilder von mir anschaue, denke ich: „Wow, habe ich wirklich so ausgesehen?” Ich bin sehr froh, dass ich es geschafft habe, so viel abzunehmen! 

Foto: Fotograf Anja 

Manja und Winnie nach ihrer Gewichtsabnahme 

DESHALB FUNKTIONIERT DAS HANDVOLL-PRINZIP FـR UNSERE FAMILIE 

WINNIE:Das Handvoll-Prinzip hat den groكen Vorteil, dass es so einfach anzuwenden ist. Erstens sind die Grundsنtze leicht zu verstehen, und zweitens bekomme ich alles, was wir brauchen, in unserem normalen Supermarkt. Müsste ich in viele verschiedene Geschنfte gehen, um Lebensmittel zu kaufen, dann hنtten wir es niemals geschafft. Auch wenn wir die Zutaten hنtten wiegen müssen, wنre uns das Abnehmen nicht gelungen. Es überzeugte mich, dass wir das Essen nur mit unseren Hنnden abmessen sollten. Das System war von Anfang an unkompliziert und einleuchtend. 

Im Groكen und Ganzen essen wir immer noch die gleichen Gerichte wie vorher, nur eben in angepasster Menge. Wir haben immer schon viel Gemüse gegessen, das war also nichts Neues für uns. Wir haben auch ein paar Experimente unternommen. Zum Beispiel haben wir für Nudelgerichte Gemüsenudeln verwendet und bei Reisgerichten den Reis durch Blumenkohlreis ersetzt. 

Wir genieكen es, dass man beim Handvoll-Prinzip alles Mِgliche essen darf. Wir haben jetzt unsere Essensmenge unter Kontrolle, und das war genau das, was wir gebraucht haben. Ich hatte es zuvor schon mit mehreren Diنten versucht. Da gab es eine, bei der ich überhaupt keine Stنrke zu mir nehmen sollte, oder eine andere, bei der ich alle Zutaten wiegen musste. Da dreht sich dann das ganze Leben nur noch ums Essen, was für mich nicht funktioniert, weil es viel zu kompliziert ist. Den Gewichtsverlust, den ich damit erreichte, konnte ich auch nicht halten, sondern ich nahm jedes Mal nach kurzer Zeit wieder zu. 

MANJA:Das Handvoll-Prinzip funktioniert für mich vor allem deshalb, weil ich im Alltag gar keinen groكen Unterschied zur vorherigen Ernنhrungsweise bemerke. Natürlich gibt es viele Dinge, die ich heute anders mache als vorher. Aber die Verنnderungen kamen ganz langsam, und ich habe sie nicht als besonders hart empfunden. Meine Mama kümmert sich bei uns um alles, was mit dem Essen zu tun hat, ich musste also gar 

nicht über das Handvoll-Prinzip nachdenken. Das kam alles wie von selbst. 

DAS HAT UNS DAS HANDVOLL-PRINZIP GEBRACHT 

WINNIE:Das Handvoll-Prinzip hat viel Gutes für unsere Familie bewirkt. Das Wichtigste dabei war, dass wir Manja helfen konnten, ihr Gewicht zu regulieren. Wir sind sehr beeindruckt von ihr. Wir finden, sie war immer schon ein hübsches Mنdchen, aber jetzt sieht sie richtig klasse aus. Manja hat dabei selbst sehr viel mehr Verantwortung übernommen, als man von einem Kind in ihrem Alter erwarten würde. Das macht uns sehr froh und auch stolz. 

Manja hat uns mehrere Male überrascht, als sie Essen ablehnte, das ihr angeboten wurde. Sie war tatsنchlich dermaكen standhaft, dass wir mit ihr darüber reden mussten, dass man auch mal Ja sagen darf. Wenn zum Beispiel der Lehrer der Klasse ein Eis spendiert, ist es natürlich vِllig in Ordnung, das anzunehmen. Selbst in solchen Situationen hatten wir nنmlich erlebt, dass sie „Nein, danke” sagte. Klar ist es toll, dass sie das kann, aber zwischendurch darf sie ruhig auch mal ein Eis oder ein Stück Kuchen essen. Es geht darum, die richtige Balance zu finden. 

Für uns als Eltern war es natürlich viel leichter, weil Manja so viel Verantwortung für sich selbst übernommen hat. Ihr war vollkommen klar, dass sich in ihrem Leben etwas نndern musste. Wir alle wussten es und konnten uns gegenseitig mit unserer Motivation anstecken. Das war für Manja genauso wie für mich sehr hilfreich. 

Manjas Groكeltern, die wir oft sehen, sind mit an Bord - das ist für uns als Eltern natürlich eine Erleichterung. Von Anfang an haben sie die Chipstüten weggerنumt, bevor wir kamen, und meine Schwiegermutter verwendet für Würstchen im Teigmantel 

jetzt Vollkornmehl und kauft Eis, das mit Milch hergestellt ist statt mit Sahne. Eine solche Unterstützung durch die Familie ist eine groكe Hilfe. 

Foto: Fotograf Anja 

Anfangs waren Manjas Geschwister über die Umstellung unserer Ernنhrung nicht glücklich. Sie fanden es unfair, dass sie auf diese Weise unter Manjas ـbergewicht leiden sollten. Aber die Umstellung kam auch ihnen zugute. Magnus spielt auf hohem Niveau Fuكball, da wird physisch und psychisch viel von ihm erwartet. Das weiك er genau, und ihm ist auch klar, dass er sich gesund ernنhren sollte. Daher konnten wir ihn zum Mitmachen motivieren, indem wir mit ihm nicht über Gewicht, 

sondern über Gesundheit und Fitness sprachen. Als Magnus im Training tatsنchlich einen Unterschied zu vorher bemerkte, überzeugte ihn das von den Vorteilen einer gesunden Ernنhrung. 

MANJA:Beim Abendessen unterhalten wir uns viel mehr als früher. Das liegt vielleicht daran, dass wir alle etwas langsamer essen und uns Zeit nehmen, jeden Bissen zu genieكen, anstatt alles nur in uns reinzuschaufeln. 

Ich habe die Ernنhrungsumstellung zu keinem Zeitpunkt als hart empfunden. Es ging ganz ohne Probleme, vielleicht weil ich vorher schon viel Gemüse und Fleisch gegessen hatte. Die einzigen bedeutenden Verنnderungen beim Essen gab es hinsichtlich der Zwischenmahlzeiten und der Essensmenge. 

Es war toll, Anerkennung von meinen Klassenkameraden und Lehrern zu bekommen. Eines Tages sagte eine Lehrerin zu mir, sie hنtte mich zufنllig in der Stadt gesehen, aber beinahe nicht erkannt. Sie lobte mich sehr wegen meiner Gewichtsabnahme, was mich sehr stolz machte. Meine Freunde und Freundinnen aus der Klasse waren zwar schon immer für mich da und haben mich nie wegen meines ـbergewichts aufgezogen, aber jetzt loben sie mich trotzdem und sagen zum Beispiel: „Schaut euch mal Manja an, sie hat echt viel abgenommen.” Das macht mich wirklich glücklich, und ich mِchte gerne so weitermachen. 

Mit meinem Kِrper bin ich heute viel zufriedener als früher. Ich mِchte vielleicht noch ein bis zwei Kilogramm abnehmen, aber darüber denke ich nicht weiter nach. Ich bin mit meinem momentanen Aussehen sehr zufrieden. Es macht mir jetzt auch viel mehr Spaك als früher, Kleidung zu kaufen - das kann allerdings auch daran liegen, dass ich نlter geworden bin. Früher mussten wir Erwachsenenkleidung in kleinen Grِكen kaufen, weil mir die Kindersachen nicht passten. Jetzt kann ich ganz normale Kinder- und Teenagersachen tragen. Früher 

hasste ich schon das Anprobieren, weil mir das An- und Ausziehen schwerfiel. 

Unsere besten Tipps 

Winnie 

Gehen Sie die Ernنhrungsumstellung in kleinen Schritten an, und vergessen Sie nicht, dass das Handvoll-Prinzip eher ein Lebensstil als eine Diنt ist. Wenn gute Gewohnheiten entstehen sollen, muss man sich etwas Zeit nehmen. Haben sie sich jedoch einmal etabliert, sind sie Teil einer als ganz normal empfundenen Lebensweise. 

Es sollte dabei auch nicht das Abnehmen, sondern die Gesundheit im Vordergrund stehen. Das gilt besonders, wenn Kinder mitmachen. Reden Sie darüber, was gesund und was ungesund ist. Machen Sie den Kindern bewusst, was der Kِrper braucht, und sorgen Sie dafür, dass die ganze Familie - auch der weitere Familienkreis - die Idee unterstützt. Die Chance auf Erfolg ist viel grِكer, wenn die Ernنhrungsumstellung ein gemeinsames Anliegen ist. 

Manja 

Versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu نndern. Nehmen Sie sich eine Sache nach der anderen vor, und betrachten Sie die Anwendung des HandvollPrinzips nicht als eine Schlankheitskur. „Fredagsslik” in angemessener Menge ist zum Beispiel vِllig in Ordnung. Wenn man von einem Tag auf den anderen alle Süكigkeiten wegnimmt, kann das Ganze leicht scheitern. Wenn aber alle Beteiligten wissen, dass es gelegentlich auch Süكigkeiten und Kuchen gibt, dann werden sie diese Naschereien viel mehr genieكen, als wenn sie alltنglich sind. 

FAMILIE طSTERLUND 

Familie طsterlund zog im Oktober 2017 in den US-Staat New York, weil Papa Jesper dort arbeitete. 

DORTHE,43 Jahre, arbeitete in Dنnemark als Buchhalterin an einem Internat. In den USA organisiert sie als Hausfrau ihre Familie. 

JESPER,40 Jahre, ist kaufmنnnischer Direktor. MADS-EMIL,12 Jahre, geht in die 7. Klasse. VALDEMAR,9 Jahre, geht in die 4. Klasse. 

Familie طsterlund 

„Dank des Handvoll-Prinzips ernنhren wir uns bewusster. Wenn das Essen gesund und abwechslungsreich ist, fühlen wir uns alle sehr wohl.” 

DAS HANDVOLL-PRINZIP FـR DIE GESUNDHEIT 

Familie طsterlund, vor allem Dorthe, nutzt das Handvoll-Prinzip etwas anders als die anderen Familien hier im Buch. Keiner aus der Familie kنmpft mit ـbergewicht, aber durch die Grundsنtze des Handvoll-Prinzips kِnnen sie ihren gesunden Lebensstil auch in den USA beibehalten, wo überall das Fast Food lockt. Zudem kنmpfte Dorthe schon immer gegen ihr groكes Verlangen nach Zucker. 

UNSERE GEWOHNHEITEN VOR DEM HANDVOLL-PRINZIP 

DORTHE:Wir haben auch vor unserem Start mit dem HandvollPrinzip schon relativ vernünftig gegessen, aber es geschah oft zu impulsiv, und was mich betrifft, gab es zu viele kleine Snacks und jede Menge Kaffee im Laufe des Tages. 

Unser Frühstück bestand immer schon aus Haferflocken. Die Jungen essen sie mit Milch und Zucker, ich mache für mich daraus Haferbrei mit Wasser, Blaubeeren und Zimt und trinke dazu eine Tasse Kaffee mit Milch. Jasper hat früher morgens immer Joghurt gegessen, aber hier in den USA isst er jetzt ebenfalls Haferflocken. 

Mittags aك ich früher oft eine Tomate, eine halbe Paprikaschote, ein Ei und ein bis zwei Scheiben Roggenbrot mit Belag, zum Beispiel Kassler oder Hنhnchenstreifen. Die Jungs bekamen immer - auch jetzt noch - belegte Roggenbrote, Gurken- oder Karottensticks und einen Cracker mit in die Schule. Der neunjنhrige Valdemar nimmt noch ein Stück Obst und einen Müsliriegel oder Cracker für die Vormittagspause mit. 

Eigentlich hat unsere Familie in den USA genau die gleichen Essgewohnheiten wie zuvor in Dنnemark. Für Jesper stellt das Mittagessen eine Herausforderung dar, weil er hنufig zusammen mit Kunden in einem Restaurant zu Mittag essen muss. 

Früher gab es bei uns ziemlich viele Tage, an denen nichts fürs Abendessen geplant und nichts eingekauft war. Dann gab es ein Fertiggericht aus dem Gefrierschrank oder ein Essen nach dem Motto „Schauen wir mal, was im Kühlschrank ist”. An diesen Abenden stand dann oft nur sehr wenig Gemüse auf dem Esstisch. Es gab aber durchaus auch Phasen, in denen wir gesund aكen und die Mahlzeiten geplant waren. Aber wenn es viel zu tun gab, was hنufig der Fall war, brach das System zusammen, und davon wollte ich gerne wegkommen. 

An meinem Arbeitsplatz in Dنnemark trank ich sehr viel Kaffee, der aus gesüكtem Automatenpulver aufgebrüht wurde. Dazu konnte ich die ganze Zeit über naschen, zum Beispiel Kuchen oder Schokolade, weil ich Süكigkeiten einfach nicht widerstehen konnte. In unserer Familie hat sonst niemand dieses ungeheure Verlangen nach Zucker, und ich bin auch die Einzige, die den ganzen Tag über irgendwelche Snacks essen kِnnte. 

Darum war vor allen anderen ich es, die ihre Gewohnheiten نndern musste. Jesper und unsere beiden Jungen hatten immer schon ein gesundes und ausgewogenes Verhنltnis zu Süكigkeiten und Snacks. Sie essen sie in Maكen und haben ein gesundes Sنttigungsgefühl, zudem nehmen sie 

abwechslungsreiche Kost in ganz normalen Mengen zu sich. 

Als Familie hatten wir beschlossen, die Mِglichkeit zu nutzen, die Jespers Anstellung in den USA uns bot: weit weg von Dنnemark in einem anderen Land zu leben und eine neue Kultur kennenzulernen. Wir werden für einige Jahre in den USA 

bleiben, was sowohl für die Kinder als auch für uns Erwachsene einen ganz neuen Alltag bedeutet. Vor der Abreise war es ziemlich hektisch, viele Dinge mussten erledigt und geklنrt werden. In dieser sehr stress-beladenen Phase hatte das Thema gute Ernنhrung natürlich keine sehr hohe Prioritنt bei uns. 

Da wir so viel zu tun hatten, nahmen die schlechten Essgewohnheiten überhand. Ich habe zum Glück wohl einen relativ hohen Grundumsatz und musste darum trotz meines groكen Verlangens nach Zucker nie gegen ـbergewicht kنmpfen. In der hektischen Zeit vor unserer Abreise aus Dنnemark aك ich dann aber noch mehr Snacks und Süكigkeiten als sonst. 

Die ungesunde Kost in groكen Mengen machte sich letztlich doch anhand meines Gewichts bemerkbar, und das machte mir Sorgen. Wie sollte das erst nach unserem Umzug in die USA werden? Das Land ist bekannt für seine Fast-Food-Restaurants an jeder Ecke, die Fertiggerichte und die Unzahl an Verlockungen im Supermarkt. Ich wollte einerseits auf keinen Fall ein Opfer dieser Verhنltnisse werden, mich andererseits aber auch nicht schon im Vorfeld von den Schreckensszenarien verrückt machen lassen, die ich mit ـbergewicht und dem FastFood-Mekka USA verband. Ich war in den sozialen Netzwerken schon mehrmals auf das Handvoll-Prinzip gestoكen und besaك sogar das Buch dazu. Jetzt schien mir der richtige Zeitpunkt gekommen zu sein, es auch einmal zu lesen. 

Noch vor unserem Umzug begann ich, mich nنher mit dem Konzept zu beschنftigen und es zu verstehen. Ich kaufte mir ein weiteres Buch über das Handvoll-Prinzip und nahm es mit ins Handgepنck, um sicherzugehen, dass ich es nicht verlieren würde. Ich spürte, dass dieses Buch das Werkzeug war, mit dessen Hilfe ich für mich und damit auch für meine Familie in den USA an einem gesunden Lebensstil festhalten konnte. 

UNSERE NEUEN GEWOHNHEITEN 

Bei unserer Ankunft in den USA war ich bereit, auch im Hinblick auf unsere Ernنhrungsgewohnheiten ein neues Kapitel aufzuschlagen. Es sollte Schluss sein mit improvisierten Mahlzeiten, Zucker und den übermنكig vielen Snacks. An ihre Stelle sollten ein Plan, eine Struktur und gesundes Essen treten. Von Anfang an verwendete ich die Rezepte im Buch und führte damit innerhalb von kurzer Zeit gesunde 

Ernنhrungsgewohnheiten in meiner Familie ein. 

Zum Glück hatte die Familie auch davor schon viele gesunde Gewohnheiten. Die mussten nur aktiviert und intensiviert werden - besonders bei mir selbst. Das ging jedoch schnell und problemlos, weil ich motiviert und zu einer Kursنnderung bereit war. 

Die grِكte Verنnderung, die sich für unsere Familie ergeben hat, besteht in der Gestaltung des Abendessens. Ich plane es inzwischen im Voraus, darum gibt es inzwischen auch keine Fertiggerichte mehr, die im Grunde keiner von uns wirklich gerne mag. Ich koche oft Gerichte, die im Buch „Schlank mit dem Handvoll-Prinzip” vorgestellt werden, manchmal mit kleinen Variationen, damit sie immer wieder ein bisschen anders schmecken. Wir essen immer Fleisch, und dazu gibt es stets viel Gemüse. Wir machen hنufig einen Salat aus verschiedenen Kohlarten mit zwei bis drei anderen Gemüsesorten und einem Dressing. Es gibt bei uns auch Reis, Nudeln oder Kartoffeln - die Jungen brauchen Kohlenhydrate, und Kohlgerichte sind nicht unbedingt ihr Fall. Sie bekommen dann eben verschiedene Gemüsesticks. Als Gewürze verwenden wir neben vielem anderen auch Chilisoكe und Ketchup. Mads-Emil liebt dنnische Remoulade, die wir uns extra aus der Heimat schicken lassen. 

Unser Abendessen unterscheidet sich von dem aus der Zeit vor dem Handvoll-Prinzip wie gesagt vor allem dadurch, dass die Mahlzeiten geplant werden. Daher kommt anstelle von 

improvisierten Gerichten immer ein gesundes und nنhrstoffreiches Abendessen auf den Tisch. Viele der „Handvoll”-Gerichte schmecken auch den Kindern gut. 

Mein Mittagessen ist im Vergleich zu früher mehr oder weniger gleich geblieben. Ich vergesse oft die Zeit und merke dann plِtzlich, dass ich sehr hungrig bin. Normalerweise esse ich eine Tomate, ein wenig Hüttenkنse, eine Scheibe selbst gebackenes Roggenbrot mit Hنhnchen o. ؤ. und vielleicht etwas Gemüse, das vom Abend vorher noch da ist. 

Im Laufe des Tages trinke ich Kaffee, mittlerweile mit wenig Milch und ganz ohne Süكungsmittel. Auf meinen Kaffee kann ich einfach nicht verzichten, aber ich trinke jetzt auch sehr viel Wasser. Im Laufe des Tages kommt meistens noch eine Tasse Ingwer- oder Gewürztee hinzu, die mir etwas den Heiكhunger auf Zucker nehmen. Unter der Woche esse ich im Gegensatz zu früher nachmittags oder abends gar keine süكen Sachen mehr. Wird das Verlangen zu groك, besنnftige ich es entweder mit einer zuckerfreien Cola oder ein paar Mandeln oder Nüssen. An den Wochenenden gestatte ich mir allerdings Süكigkeiten. 

Ich mache einmal pro Woche einen Groكeinkauf und sorge dafür, dass immer Lebensmittel für die Abendessen an ungefنhr vier Tagen sowie Frühstück und Mittagessen für eine ganze Woche im Hause sind. Das gibt uns die Mِglichkeit, auch mal von Plنnen abzuweichen und spontan zu sein, ohne dass an einem Tag nicht verzehrte Lebensmittel weggeworfen werden müssen. Ich verbrauche auch keine Zeit und Energie damit, jeden Tag darüber nachzudenken, was wir am Abend essen, das ist eine Erleichterung für mich. 

Mads-Emil und Valdemar mِgen die neuen, gesunden Essensgewohnheiten der Familie in den USA. 

Ich habe die Verنnderung unserer Gewohnheiten angestoكen, und die Familie hat bereitwillig mitgezogen. Unser Abendessen ist viel vernünftiger geworden, und auch darüber hinaus haben sich einige Gewohnheiten in unserer Familie geنndert. 

Unter der Woche kommt am Abend nichts Ungesundes mehr auf den Tisch. Der Kühlschrank ist voll mit guten Lebensmitteln, die wir auch wirklich essen. Ich glaube, wir haben alle vier Lust darauf, dieses gesunde Verhalten auf Dauer aufrechtzuerhalten, und das ist wunderbar. 

Wir essen durchaus gelegentlich „Unvernünftiges”. Als ganz normale Familie mit Kindern, die das Wochenende genieكen wollen, gibt es bei uns auch ein bisschen „Fredagsslik”. Generell sehen wir an den Wochenenden alles etwas lockerer. Wir gehen vielleicht auswنrts essen oder sind zu einer Feier eingeladen, bei der es auch Desserts und Wein gibt. Auch dafür muss im Leben Platz sein. Ich achte aber stets darauf, wie viel ich im Laufe des Tages esse, dann ist auch das gute Essen im Restaurant oder das zusنtzliche Glas Wein am Abend problemlos mِglich. Sollte es doch mal etwas zu viel geworden sein, dann weiك ich, dass ich mithilfe der Essensplنne sofort wieder zu den guten Gewohnheiten zurückfinden kann. 

DESHALB FUNKTIONIERT DAS HANDVOLL-PRINZIP FـR UNSERE FAMILIE 

Wir benutzen das Handvoll-Prinzip als Leitfaden für eine gesunde Ernنhrung. Ich verwende die „Handvoll”-Bücher oft als Nachschlagewerke und versuche, in Esskisten und Handvoll zu denken. Dadurch weiك ich, was auf dem Teller liegen soll. 

Die Essensgewohnheiten sind in verschiedenen Lنndern sehr unterschiedlich. Wir reden in der Familie viel darüber, welches Essen gesund ist, und ernنhren uns entsprechend. An den ersten Tagen in ihren neuen Schulen waren die Jungs regelrecht schockiert über die Lunchpakete der amerikanischen Kinder. Sie erzنhlten, ihre Klassenkameraden hنtten Süكigkeiten und Chips in der Schule dabei. Das typische amerikanische Lunchpaket besteht aus einer kleinen Tüte Chips, weiكem Toastbrot mit Erdnussbutter und Pfannkuchen mit Sirup, dazu gibt es dann 

noch eine Limonade. In der Welt unserer Jungs sind das eher Nachspeisen oder etwas Besonderes am Wochenende. Auch das Essen in den Schulkantinen ist ungesund, deshalb nehmen unsere Jungen lieber etwas von zu Hause mit. 

Richtiges Roggenbrot kann man hier nicht kaufen, und ich backe es selbst. Auf das Schulbrot kommt dann Kنse oder ein anderer Belag. Die Jungen bekommen auكerdem Feigen, Gurken-und Karottensticks sowie einen Cracker und ihre Flasche Wasser mit, und damit geht es ihnen gut. Valdemar hat erzنhlt, dass andere Kinder neugierig auf sein mitgebrachtes Essen waren. So ein Lunchpaket hatten sie noch nie gesehen, und Roggenbrot kannten sie überhaupt nicht. 

In den USA gibt es in den meisten Supermنrkten hauptsنchlich ungesundes Essen, vor allem Fertig- und Halbfertiggerichte. In unserem Lieblingssupermarkt gibt es aber auch ganz viel Frisches, eine Fisch- und Fleischabteilung, eine Kنsetheke, Oliven, Tapenaden, frisch zubereitete Gerichte und Gemüse, das frisch aufgeschnitten wird. Zwar hat man auch und gerade in den USA natürlich selbst die Wahl, was man einkauft, aber weil Obst und Gemüse dort sehr teuer sind, habe ich Verstنndnis dafür, dass es für manche Familien eine Herausforderung sein kann, sich gesund zu ernنhren. Fast Food ist billiger - und einfacher. 

DAS HAT UNS DAS HANDVOLL-PRINZIP GEBRACHT 

Durch das Handvoll-Prinzip wurde uns bewusster, was und wie viel wir essen. Wir fühlen uns alle vier sehr wohl, wenn wir gesund und abwechslungsreich essen. Die Jungs haben schon ein paar Mal gesagt, dass das Essen bei uns seit unserem Umzug leckerer und vielfنltiger geworden ist. Ich freue mich darüber, dass es ihnen auffنllt, wenn ich mir Zeit nehme, gutes und gesundes Essen zuzubereiten. Das Handvoll-Prinzip ist für mich eine Methode, auf sehr unkomplizierte Weise gesund zu essen. 

Mit einfachen Mitteln werden leichte Gerichte zubereitet, die auch Kinder gerne mِgen. 

Ich finde es sehr wichtig, dass die Gerichte kindgerecht sind, denn das Projekt würde - zumindest für mich - sehr schnell unbeherrschbar, wenn ich jeden Abend mehrere verschiedene Gerichte zubereiten müsste, weil die Kinder nicht mِgen, was auf den Tisch kommt. So begnügen wir uns mit einem Gericht für alle, eventuell in Kombination mit ein paar Karotten- und Gurkensticks für die Kinder. 

Ich bin froh darüber, dass die Gerichte in den Büchern, die das Handvoll-Prinzip erlنutern, leicht zuzubereiten sind und man nicht zu viele verschiedene oder gar exotische Zutaten benِtigt. Ich kann alle Zutaten im selben Supermarkt kaufen und muss nicht in unterschiedliche Spezialgeschنfte gehen, was mir sehr wichtig ist. Auكerdem genieكe ich es, dass ich beim HandvollPrinzip nicht eingeschrنnkt werde, sondern die Freiheit habe zu essen, was und wie ich mag, solange es mit Vernunft geschieht. Ich genieكe gesundes und nنhrstoffreiches Essen, das mich viele Stunden lang satt hنlt, aber ich genieكe es genauso, zwischendrin mal weniger streng zu sein und etwas Süكes zu essen oder ein Glas Wein zu trinken. 

Als die Einzige in der Familie mit wirklich unvernünftigen Essgewohnheiten habe auch eigentlich nur ich selbst eine kِrperliche Verنnderung als Folge der Ernنhrungsumstellung wahrgenommen. Insbesondere leide ich inzwischen viel seltener an einem Blنhbauch und habe auch ein paar Kilo abgenommen. Ich fühle mich ganz allgemein frischer und gehe spنter ins Bett. Ein Teil der positiven Verنnderungen ist sicher auch das Resultat unseres anders als in Dنnemark gestalteten Alltags hier in den USA. Wir fühlen uns gesünder und damit insgesamt viel wohler. 

Auch Jesper ist froh über unseren neuen Lebensstil. Er genieكt das abwechslungsreiche Abendessen und die grِكere Sensibilitنt der Familie für das Thema Ernنhrung. Allerdings 

freut er sich wohl auch schlicht darüber, dass er nicht mehr so viel mit der Planung und der Zubereitung der Mahlzeiten zu tun hat, sondern sich einfach an den Tisch setzen und das Essen genieكen kann. 

Die ganz groكen Herausforderungen wنhrend unserer Ernنhrungsumstellung sind ausgeblieben. Unabhنngig von der Ernنhrungsweise ist mein grِكtes Problem, dass ich gelegentlich das Mittagessen vergesse und erst von den doch recht unangenehmen Symptomen eines niedrigen Blutzuckerspiegels daran erinnert werde. Ich versuche natürlich, rechtzeitig zu essen. Klappt das nicht, muss ich schnell an den Kühlschrank und mein Mittagessen herrichten. Da ist es dann von groكem Vorteil, dass ich vorher schon eingekauft habe und so immer eine gesunde Wahl nach dem Handvoll-Prinzip treffen kann. 

Würde ich meine Mahlzeiten nicht im Voraus planen, dann kِnnten Situationen mit niedrigem Blutzuckerwert leicht dazu führen, dass ich zu einer schnellen, ungesunden Lِsung greife, wobei meine Schwنche für Süكes natürlich immer eine besondere Herausforderung darstellen wird. Mein Alltag in den USA gibt mir jedoch Zeit und Mِglichkeit zu gutem und gesundem Essen, und dadurch kann ich mein Verlangen nach Zucker im Zaum halten. 

Unsere besten Tipps 

Dorthe 

Mein bester Tipp ist ganz klar: Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. Verwenden Sie dazu die Rezepte aus den Büchern zum Handvoll-Prinzip. Mit kleinen Variationen kِnnen die Mittagsgerichte auch prima in ein Abendessen verwandelt werden. Stellen Sie für wenigstens vier Tage einen Essensplan auf. Wenn die richtigen Lebensmittel im Haus sind, ist es auch einfacher, gesunde Mahlzeiten in einer angemessenen Menge zuzubereiten. 

Weil sich Ihr Tagesplan plِtzlich نndern kann - man wird zum Essen eingeladen oder unternimmt etwas -, halte ich es aber für besser, über eine Vorratshaltung von vier Tagen nicht hinauszugehen, um nicht in die Situation zu geraten, Nahrungsmittel wegwerfen zu müssen. Wenn Sie abends mal etwas mehr zubereitet haben als nِtig, kِnnen Sie es am nنchsten Tag beim Mittagessen einplanen. 

Ich finde es mittlerweile einfacher und sinnvoller, bei meinen Salaten oder als Beilage maximal drei unterschiedliche Arten Gemüse zu verwenden. Früher habe ich eher die Meinung vertreten, ein schmackhaftes Gericht benِtige mِglichst viele verschiedene Zutaten, aber das sehe ich heute anders. Der Geschmack der einzelnen Lebensmitteln kommt viel besser zur Geltung, wenn in einem Gericht nur vergleichsweise wenige Zutaten verwendet werden. Gerade die einfachen Gerichte sind oft besonders lecker, und die Zubereitung geht schneller. 

Foto: Johnny Hermann 

FAMILIE STEPHANSEN 

BETINA,55 Jahre, arbeitet in einer Fabrik. BRIAN,47 Jahre, ist Fِrderbandmonteur. 

BETINA UND BRIANhaben zusammen fünf Kinder im Alter von 17 bis 37 Jahren. Zu Hause wohnt nur noch der jüngste Sohn Oliver. 

OLIVER,17 JAHRE, geht in die 10. Klasse. 

Familie Stephansen 

„Wir haben sozusagen einen neuen Sohn bekommen. Früher schlich er gleich nach dem Abendessen zurück vor seinen Computer, aber jetzt bleibt er lieber noch bei uns.” 

GEWICHTSABNAHME 

BETINA: 

GRضSSE:167 cm 

KضRPERGEWICHT VORHER:106 kg KضRPERGEWICHT JETZT:79 kg 

Vor der Anwendung des Handvoll-Prinzips hatte Betina durch eine Ernنhrungsumstellung bereits Gewicht verloren, dann aber wieder zugenommen. Mit dem Handvoll-Prinzip hat sie in etwas mehr als einem Jahr noch einmal elf Kilogramm abgenommen. Betina ist noch zwِlf Kilogramm von ihrem Wunschgewicht - 67 Kilogramm - entfernt. 

OLIVER: 

GRضSSE:178 cm 

KضRPERGEWICHT VORHER:88 kg KضRPERGEWICHT JETZT:68 kg 

Olivers Wunschgewicht sind 65 Kilogramm, davon ist er noch drei Kilogramm entfernt. 

UNSERE GEWOHNHEITEN VOR DEM HANDVOLL-PRINZIP 

BETINA:Bevor wir mit dem Handvoll-Prinzip anfingen, hatten wir ziemlich viele schlechte Essgewohnheiten. Besonders Brian und Oliver waren verrückt nach Kuchen, und wenn ich einen für sie gebacken hatte, wurde er sofort aufgegessen, und zwar komplett! Ich selbst war nie so wild auf Kuchen, dafür habe ich viel zu viele Chips vor dem Fernseher gegessen. 

Unser Essen war ganz traditionell: Soكe und Kartoffeln, Reis oder Nudeln und dazu irgendein Fleisch. Gemüse kam nur selten auf den Tisch. Ich habe immer die Tِpfe oder Schüsseln mit dem Essen auf den Tisch gestellt, und in der Regel nahm sich daraus jeder von uns zwei bis drei Portionen. Trotzdem hatte ich nie das Gefühl, richtig satt zu sein. Wenn ich irgendwann im Lauf des Tages Hunger hatte, aك ich meistens Weiكbrot. 

Ich hatte eigentlich schon lange den Wunsch, in dieser Hinsicht eine Kursنnderung vorzunehmen, und überlegte, was am besten zu tun sei. Ich habe es tatsنchlich mit den unterschiedlichsten Ernنhrungs- und Diنtansنtzen versucht, aber irgendwie gelang es mir dadurch nicht, die überflüssigen Pfunde loszuwerden. 

Meine Gewichtsentwicklung folgte sehr klassisch dem Jo-JoPrinzip. Ich nahm etwas ab, dann wieder zu, woraufhin ich wieder abnahm und so weiter. Schon bevor wir mit der Umsetzung des Handvoll-Prinzips anfingen, hatte ich es mit anderen Ernنhrungsumstellungen versucht, die mir zwar geholfen hatten, teilweise erheblich abzunehmen, aber ich nahm auch immer wieder zu. 

Ende des Jahres 2016 hatten Oliver und ich unser Gewicht nicht mehr unter Kontrolle, was für uns beide sehr frustrierend war. Wir sprachen darüber und waren uns einig, dass der Zeitpunkt gekommen war, endgültig etwas Entscheidendes dagegen zu unternehmen - wir mussten abnehmen. Oliver war von Anfang an voll mit dabei. Meine نlteste Tochter, sie ist 37, hatte sich schon nach dem Handvoll-Prinzip ernنhrt und mir von dieser 

Methode erzنhlt. Es dauerte einige Zeit, bis wir die Grundsنtze nachvollziehen konnten, daher kauften wir uns das Basisbuch, um die Methode richtig zu verstehen. Das war sehr hilfreich. 

OLIVER:Früher habe ich den Tag immer mit stark gezuckerten Haferflocken oder mit Schokofrühstücksflocken begonnen. Lunchpakete habe ich immer gehasst und aك deshalb in der Schule gar nichts. Wenn ich dann nach Hause kam, war ich furchtbar hungrig und machte mich fast immer über die falschen Sachen her - am liebsten aك ich jede Menge Kuchen, wenn ich welchen fand. Die überflüssigen Pfunde und die damit zusammenhنngenden Beschwerden belasteten mich aber sehr. Als meine Mutter mir vorschlug, wir sollten gemeinsam etwas gegen unser ـbergewicht unternehmen, war ich daher sofort bereit mitzumachen. 

Oliver vor seiner Gewichtsabnahme 

UNSERE NEUEN GEWOHNHEITEN 

BETINA:Anfang des Jahres 2017 starteten Oliver und ich mit der Umsetzung des Handvoll-Prinzips. Von einem Tag auf den anderen verbannten wir alle ungesunden Nahrungsmittel aus unserem Haushalt. Trotzdem trِstete uns der Grundsatz, dass diese weiterhin in Maكen erlaubt sind. Wir waren beide am Anfang sehr gespannt. 

Oliver hat mir beim Kochen geholfen, und wir lieكen uns vor allem von den Rezepten in den Büchern und auf der FacebookSeite inspirieren. Dadurch erhielten unsere Mahlzeiten eine Struktur, und wir bekamen auch Lust, neue Gerichte auszuprobieren. Von Anfang an haben wir unsere Mahlzeiten und den Einkauf geplant, um nicht wieder in die Situation zu kommen, im Supermarkt zu stehen und nicht zu wissen, was wir essen sollten. Denn genau dann neigt man dazu, unvernünftig einzukaufen. Für uns hat funktioniert, dass wir durch intelligente Planung und die vorgegebene Struktur dem Hunger immer einen Schritt voraus waren. 

Es gibt ein paar Lebensmittel, die uns nie ausgehen sollten, zum Beispiel Mandeln, dunkle Schokolade, Karotten, Eier und Joghurt. Besonders zu Beginn waren Joghurt und Mandeln für uns wichtig, weil sie wunderbar Eis und Chips ersetzen konnten. Wir hatten auch immer Light-Limonade im Haus. Wenn sich das Verlangen nach Süكem meldete, tranken wir ein Glas davon, und damit war es meistens gut. 

Betina vor ihrer Gewichtsabnahme 

Gleich zu Beginn gewِhnten wir uns an, die Teller in der Küche mit einer Portion für jeden zu füllen. Wenn diese Portion aufgegessen war, gab es nichts mehr. Das war anfangs nicht ganz leicht für uns, aber wir gewِhnten uns schnell daran. Im Gegensatz zu früher, als ich immer sehr reichlich kochte, bereite ich heute nur die Menge zu, die wir essen sollten. Wenn ich mal etwas mehr mache, dann nur, um für den nنchsten Tag noch etwas zu haben. 

Wir haben unsere Favoriten, die wir ziemlich oft zubereiten, zum Beispiel Wokgerichte mit Hنhnchen und viel Gemüse. Das mِgen wir alle sehr gerne. Wir essen heute nur noch selten Nudeln, Reis oder Kartoffeln zum Abendessen und vermissen diese Beilagen auch überhaupt nicht, sondern kِnnen im Gegenteil kaum noch nachvollziehen, wieso wir damals so viel davon gegessen haben. 

Heute mache ich statt Kartoffelbrei ein Gemüsepüree, das sogar Brian sehr schmackhaft findet. Langsam und beinahe ohne dass wir es bemerkt haben, wurde unser übliches Essen - Fleisch mit kohlenhydratreichen Beilagen, wie Steaks mit Soكe und Kartoffeln - durch Fleisch mit Gemüse ersetzt. Steaks essen wir immer noch, aber es gibt weder Soكe noch Kartoffeln dazu. Stattdessen bereiten wir ganz viel Gemüse zu, das uns eigentlich auch viel besser schmeckt. 

Es ist erstaunlich, wie schnell und gründlich sich Gewohnheiten نndern kِnnen. Zum Glück isst Oliver gerne Rosenkohl, Blumenkohl und auch Weiكkohl - durch die groكe Auswahl fiel es uns leicht, auf mehr Gemüse umzusteigen. Wir essen bei Weitem nicht mehr die Mengen, die wir früher verspeist haben. Wir haben gelernt, unser Essen zu genieكen und uns Zeit dabei zu lassen. Früher haben wir alles ohne echten Genuss hastig in uns hineingeschaufelt. 

Zu unseren Favoriten gehِren Bohnen-Pommes (panierte gebratene oder frittierte grüne Bohnen) mit selbst gemachter Chilimayonnaise. Oliver kِnnte sich fast nur davon ernنhren, das hنtte früher keiner von uns für mِglich gehalten. Auch Grünkohlchips mِgen wir richtig gerne. Wir bereiten heute im Grunde unsere früheren Gerichte nach dem Handvoll-Prinzip zu, weshalb natürlich die Mengen und das Verhنltnis der Zutaten ganz anders als früher sind. 

Foto: Johnny Hermann 

Betina nach ihrer Gewichtsabnahme 

Das Essen in meiner Betriebskantine stellt für mich manchmal eine Herausforderung dar, weil dort sehr traditionell mit Soكe und Kartoffeln gekocht wird. Darauf habe ich aber gar keine Lust mehr, weshalb ich meistens zu einem Salat aus der Salatbar greife. Das ist zwar für mich in Ordnung, aber ich hنtte gerne 

etwas mehr Abwechslung, weil ich schnell wieder hungrig werde, wenn ich nur einen Salat esse. Allerdings werde ich heute viel schneller satt als früher, als ich eigentlich immer Hunger hatte. 

Früher habe ich fast immer Weiكbrot gegessen, wenn ich hungrig war. Heute haben wir Weiكbrot nur noch selten im Haus, und ich backe auch keine Kuchen mehr für Brian und Oliver. Auch wenn wir Gنste haben, versuchen wir, das Handvoll-Prinzip mِglichst umzusetzen. Wenn zum Beispiel meine Nichten kommen, mache ich Bananenpfannkuchen mit Vanille-Skyr, was bei ihnen sehr gut ankommt. Ich habe auch keine Angst vor Experimenten, ich habe beispielsweise schon dنnischen Mandelreis mit Hüttenkنse zubereitet. Der ist so lecker geworden, dass Brian und Oliver gar nicht glaubten konnten, dass er mit Hüttenkنse gemacht war. 

OLIVER:Ich beginne immer noch wie früher jeden Tag mit Haferflocken, aber ich streue jetzt keinen Zucker mehr darüber. Obwohl mir das am Anfang schwerfiel, würde es mir heute im Traum nicht mehr einfallen, meine Haferflocken zu zuckern. Wenn man Gewohnheiten نndern will, darf man nicht zu schnell aufgeben. 

Foto: Johnny Hermann 

Oliver nach seiner Gewichtsabnahme 

Ich bin immer noch kein groكer Freund von Lunchpaketen, habe aber zusammen mit meiner Mutter eine Lِsung gefunden und nehme jetzt ein belegtes Vollkornbrِtchen und ein paar Mandeln und Karotten mit. Das bringt mich gut durch den 

Schultag, danach mache ich mir dann zu Hause oft Hنhnchen, Ei und Gemüse in der Pfanne. 

Eiermuffins mit Gemüse und Hنhnchen mag ich ebenfalls gerne. Meine Mutter backt jeden Sonntag 24 Eiermuffins, und wenn mir das Vollkornbrِtchen mal zu langweilig ist, kann ich davon welche mit in die Schule nehmen. 

Ich führe heute ein viel aktiveres Leben. Früher habe ich viel vor dem Computer gesessen, dort verbringe ich heute viel weniger Zeit. Dafür spiele ich inzwischen hنufig Floorball. Nach dem Sport esse ich gerne ein Stück Obst. Das braucht mein Kِrper dann, und ich fühle mich gut. 

DESHALB FUNKTIONIERT DAS HANDVOLL-PRINZIP FـR UNSERE FAMILIE 

BETINA:Ganz sicher wirkt das Handvoll-Prinzip für uns so gut, weil es im Grunde keine Verbote gibt. Psychologisch ist es wichtig zu wissen, dass man zwischendrin auch mal ein Stück Kuchen oder etwas anderes „Unvernünftiges” essen dürfte beziehungsweise darf. 

Wir essen prinzipiell immer noch die gleichen Gerichte wie früher und probieren zusنtzlich viele neue aus. Ich koche zwar recht abwechslungsreich, mache aber stets dasselbe Gericht für die ganze Familie, auch für Brian, obwohl der gar nicht abnehmen muss. Er beschwert sich nie darüber, dass es keinen Reis, Nudeln oder Kartoffeln gibt. Er hat sich genau wie Oliver und ich an das Gemüse gewِhnt. Dass man nicht verschiedene Mahlzeiten für die unterschiedlichen Familienmitglieder kochen muss, macht es natürlich auch einfacher für mich. Wir betrachten das Handvoll-Prinzip als einen Lebensstil für die ganze Familie und nicht als eine Diنt, die man durchhalten muss. 

OLIVER:Ich fand das Handvoll-Prinzip vom ersten Tag an spannend. Ich wollte ja wirklich abnehmen, und auch wenn es nicht immer einfach ist, seine Gewohnheiten zu نndern, hatte ich doch überraschend wenig Probleme mit der ؤnderung meines Essverhaltens. 

Ich bin sehr froh darüber, dass es keine grundsنtzlichen Verbote gibt. Ich kann auch ruhig mal mit meinen Freunden ein Bier trinken gehen, wenn ich mich danach wieder vernünftig ernنhre, und das schaffe ich. Besonders schِn finde ich, dass ich inzwischen viel mehr Energie habe. 

DAS HAT UNS DAS HANDVOLL-PRINZIP GEBRACHT 

BETINA:Das Handvoll-Prinzip hat uns ein ganz neues Leben ermِglicht. Unsere Familie hat viel mehr Energie, und wir sind alle viel zufriedener. Oliver und ich sind sehr froh darüber, dass wir so viel abgenommen haben. Brian und ich finden, dass Oliver regelrecht ein neuer Mensch geworden ist, er ist jetzt viel sozialer, auch uns gegenüber. Früher wollte er nach dem Essen auf keinen Fall noch sitzen bleiben und sich mit uns unterhalten. Er verkrümelte sich immer so schnell er konnte zu seinem Computer. Heute zنhlen für ihn andere Aktivitنten mehr, und darüber sind wir sehr glücklich. Der Platz vor oder besser hinter dem Computer war auch sein Versteck und Rückzugsort, weil er nicht die Energie und Fitness hatte, um mit seinen Freunden mitzuhalten. Jetzt ist er einer von denen, die am meisten in Bewegung sind, und darauf sind wir sehr stolz. Wenn ich heute beim Floorball zuschaue, erkenne ich manchmal beinahe meinen eigenen Sohn nicht, denn ich war es gewohnt, auf dem Feld nach dem dicken Jungen Ausschau zu halten - doch jetzt ist er schlank und agil. 

Sogar die Tatsache, dass Oliver keine Medikamente mehr gegen seine Epilepsie einnehmen muss, ist mِglicherweise ein weiterer positiver Effekt unserer Lebensstilنnderung. Es ist zwar 

nicht vِllig auszuschlieكen, dass es auch sonst dazu gekommen wنre, wir haben aber schon das Gefühl, dass die ؤnderung unserer Essgewohnheiten daran zumindest einen Anteil hat. Er darf und kann nun auch problemlos den Führerschein machen, was für Oliver und uns eine groكe Freude ist. 

Foto: Johnny Hermann 

Oliver ist nach seiner Gewichtsabnahme viel aktiver und kontaktfreudiger geworden. 

Vor meiner Ernنhrungsumstellung, aber auch noch in der ersten Zeit danach hatte ich gelegentlich Kopfschmerzen. Die sind zu meiner groكen Erleichterung inzwischen komplett verschwunden. Eine Menge Leute haben bemerkt, dass ich abgenommen habe, und mich darauf angesprochen. Das freut mich immer sehr, und ich genieكe es auch, dass ich jetzt in ganz normalen Kleiderlنden einkaufen kann. 

Früher musste ich teilweise in Spezialgeschنfte und dort die Grِكen 48, 50 oder 52 kaufen. Heute passt mir Medium, wodurch ich auch eine viel grِكere Auswahl habe. Vor Kurzem habe ich mir ein schickes, schwarzes Strickkleid mit Kupferfنden gekauft, das ich am Tag unserer kupfernen Hochzeit tragen mِchte. Ich war sehr glücklich darüber, dass es mir in Grِكe M gepasst hat. Meine Arbeitskleidung war früher XXL - auch da trage ich heute M. 

Ich bin immer gerne gelaufen, was mir irgendwann enorm schwergefallen ist. Jetzt klappt es aber wieder prima, und im letzten Jahr habe ich zwei Halbmarathons absolviert. Das macht mich stolz! 

Ich stelle mich eigentlich jeden Tag einmal auf die Waage. Davon wird zwar hنufig abgeraten, aber mir ist das regelmنكige ـberprüfen meines Gewichts wichtig, weil es mir das Gefühl von Sicherheit und Kontrolle vermittelt. 

Auch im letzten Urlaub, den wir in der in der Türkei verbracht haben, kam das Handvoll-Prinzip so gut wie mِglich zur Anwendung. Es war ein All-inclusive-Urlaub, und die vielen Kuchen und Süكigkeiten waren eine groكe Verlockung. Wir haben es so gelِst, dass wir von den unterschiedlichen Süكspeisen jeweils nur kleine Hنppchen genommen haben. So konnten wir alles probieren, ohne zu viel zu essen. 

Durch das Befolgen des Handvoll-Prinzips konnten wir uns auch unsere Gewohnheiten bewusster machen. Wir haben vorher gelegentlich Nahrungsmittel einfach aus Gewohnheit gekauft, ohne wirklich Hunger oder auch nur richtigen Appetit darauf zu haben. Brian hat zum Beispiel am Wochenende immer Plunderteilchen mit Mohn mitgebracht, die weder mir noch Oliver wirklich geschmeckt haben. So etwas machen wir heute natürlich nicht mehr. 

OLIVER:Ich bin früher nicht viel gelaufen, dafür war ich einfach zu schwer. Aber jetzt habe ich damit angefangen und kann 

mittlerweile meiner Mutter davonlaufen. Ich spiele schon lنnger Floorball, gehe dreimal in der Woche zum Krafttraining und trainiere sogar zweimal wِchentlich eine U-11Floorballmannschaft. Früher wollte ich meistens gar nicht zum Sport, weil ich nicht so schnell laufen konnte wie die anderen. Es war sehr unangenehm, immer der Langsamste zu sein. Heute gehِre ich eher zu den Schnellsten, und eine Freundin habe ich jetzt auch. Vor dem Computer sitze ich kaum noch, dazu fehlt mir inzwischen einfach die Zeit. Ich musste allmنhlich auch meine ganze Garderobe austauschen, früher habe ich XL getragen, heute nur noch S oder M. Früher lief ich nur in Jogginghosen rum, aber inzwischen passen mir auch modische enge Hosen. 

Sowohl mein Floorballtrainer als auch meine Freunde und deren Eltern haben bemerkt, dass ich abgenommen habe. Sie finden das alle groكartig und wollen wissen, wie viel genau ich abgenommen und wie ich das geschafft habe. 

Auch die Handvoll-Prinzip-Facebook-Gruppe besuche ich gerne. Ich habe dort von meiner Gewichtsabnahme erzنhlt, Bilder von mir eingestellt und dafür 500 Likes bekommen. Das motiviert natürlich zum Weitermachen. 

Ich finde es nicht kompliziert, grundsنtzlich nach dem HandvollPrinzip zu leben. Wenn ich mit Freunden ausgehe, kommt es schon vor, dass ich ein paar Bier trinke und Süكigkeiten oder Chips esse. Aber ich verliere nie die Kontrolle und finde mit der nنchsten Esskiste wieder in den guten Rhythmus zurück. 

Unsere besten Tipps 

Betina und Oliver 

Wir finden es sehr sinnvoll, dass nur so viel gekocht wird, wie auch gegessen werden sollte, und das Essen schon in der Küche verteilt wird. Wenn die Portion einmal auf dem Teller liegt, ist das ein deutliches Signal. Wenn kein weiteres Essen auf dem Tisch steht, wird man auch nicht zu einem Nachschlag verführt. 

Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Ihren Einkauf im Voraus. So vermeiden Sie, plِtzlich vor einem beinahe leeren Kühlschrank zu stehen und nicht zu wissen, was Sie zum Essen machen kِnnten. Füllen Sie Kühl- und Gefrierschrank mit guten Lebensmitteln, die Sie vergleichsweise schnell und einfach zubereiten kِnnen - zum Beispiel Gemüse und Hنhnchenfleisch. Kaufen Sie sich die Rezeptbücher zum Handvoll-Prinzip, und melden Sie sich bei der geschlossenen Facebook-Gruppe an. Von dort haben zumindest wir viel Unterstützung und Inspiration erhalten. 

Psychologin Lotte Quist Michaelsen 

iele Leserinnen und Leser, die in ihrer Familie selbst mit ـbergewicht kنmpfen, werden sich in den Erzنhlungen unserer vier Familien wiedererkannt haben. Vielleicht 

V 

haben Sie einige der geschilderten Schwierigkeiten selbst erlebt. 

Gerade wenn Kinder von ـbergewicht betroffen sind, muss sehr behutsam und bedacht vorgegangen werden, um ihr Essverhalten positiv zu beeinflussen, ohne ihnen zu schaden. Wir haben einige typische Gewohnheiten aus den Familienberichten ausgewنhlt und Lotte Quist Michaelsen gebeten, sich dazu zu نuكern. 

Die Psychologin ist auf die Bereiche „ؤnderung des Lebensstils” und „Gewichtsabnahme” spezialisiert. Zusammen mit ihrem Mann bietet sie Kurse, Vortrنge und Workshops zu den Themen „Gesundheit” und „Gewichtsreduktion” für Einzelpersonen, Firmen und ِffentliche Institutionen an. Sie verfolgt dabei einen interaktiven und ressourcenorientierten Ansatz und stützt sich 

bei ihrer Arbeit auf mentales Training sowie auf die Ernنhrungsberatung nach dem Handvoll-Prinzip. 

Lotte Quist Michaelsen hat vor einigen Jahren selbst 30 Kilogramm abgenommen und hنlt seitdem ihr Gewicht. Diese persِnlichen Erfahrungen in Kombination mit ihrem fachlichen Wissen bilden eine gute Grundlage, um Menschen bei den Themen Gesundheit und ـbergewicht zu beraten. 

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Wie vermeidet man den Süكigkeitenrausch nach der Schule? 

„Wenn ich meine Brote mit Nuss-Nugat-Creme gegessen hatte, ging es für den Rest des Nachmittags mit Süكigkeiten, Kuchen und Limo vor meinem Computer weiter. “ 

NIKOLAJ TRABJERG 

DIE PSYCHOLOGIN: 

Rنumen Sie die Schublade mit den Süكigkeiten leer, und halten Sie es aus, wenn Ihre Kinder deswegen sauer sind. 

Haben Sie zu Hause ein Süكigkeitendepot? Kaufen Sie Fruchtgummi, Chips und Limonade in grِكeren Mengen ein, wenn sie gerade im Angebot sind? Wenn solche Leckereien immer verfügbar sind, müssen Sie damit rechnen, dass sie auch verzehrt werden. Das gilt nicht nur für Kinder, sondern auch für Erwachsene. 

In der Debatte über die in den westlichen Gesellschaften immer stنrker ausgeprنgte Adipositas spielt das Thema Zugنnglichkeit eine entscheidende Rolle, und zwar im negativen wie im positiven Sinne: Um eine Verنnderung herbeizuführen, müssen Eltern den Zugang ihrer Kinder zu Süكem nicht nur erschweren, sondern zugleich den zu gesunden Nahrungsmitteln erleichtern. 

Was essen Ihre Kinder, wenn sie von der Schule nach Hause kommen? Brote mit süكem Aufstrich, Naschzeug und Kuchen sind für viele Kinder etwas vِllig Alltنgliches, um den schnellen Hunger zu stillen. Sie wissen auch genau, wo Süكigkeiten und Limo aufbewahrt werden. Süكes schmeckt gut und ist verlockend - selbst wenn daneben Karotten und Roggenbrot im Regal liegen, werden sich Kinder wohl nicht dafür entscheiden. 

Um Gewohnheiten aufzubrechen, müssen Eltern die Verantwortung übernehmen. Es gibt keinen Grund dafür, Süكigkeiten, Kuchen und Limonade immer vorrنtig zu haben. 

Kaufen Sie nur so viel Süكes ein, wie Sie auf einmal essen kِnnen beziehungsweise sollten. Sprechen Sie mit Ihren Kindern auch über gesunde Alternativen, und lassen Sie sie selbst ausprobieren. Wenn man sich an Chips und Kekse gewِhnt hat, ist es gar nicht so einfach, sich überhaupt andere leckere Dinge einfallen zu lassen. Geben Sie auch dann nicht auf, wenn Ihre Kinder anfangs sauer werden - und das werden sie bestimmt. 

Es ist für Kinder mindestens so schwer wie für uns Erwachsene, Gewohnheiten zu نndern. Alle Menschen streben eine unmittelbare Bedürfnisbefriedigung an. Selbst wenn wir eigentlich abnehmen wollen, kann es schwierig sein, ein Stück Kuchen auszuschlagen. Machen Sie sich klar, dass es für Kinder noch schwieriger ist als für Sie selbst, auf ein langfristiges Ziel hinzuarbeiten und zu einer unmittelbaren Verlockung Nein zu sagen. Deshalb ist es so wichtig, dass Sie als erwachsene Person die Verantwortung für die Ernنhrung Ihrer Kinder übernehmen. 

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Soll man jedes Eis dankend ablehnen? 

„Manja hat uns mehrere Male überrascht, als sie Essen ablehnte, das ihr angeboten wurde. Sie war tatsنchlich dermaكen standhaft, dass wir mit ihr darüber reden mussten, dass man auch mal Ja sagen darf. Wenn zum Beispiel der Lehrer der Klasse ein Eis spendiert, ist es natürlich vِllig in Ordnung, das anzunehmen. Selbst in solchen Situationen hatten wir nنmlich erlebt, dass sie „Nein, danke’ sagte. Klar ist es toll, dass sie das kann, aber zwischendrin darf sie ruhig auch mal ein Eis oder ein Stück Kuchen essen. Es geht darum, die richtige Balance zu finden.” 

WINNIE LINDGAARD ـBER IHRE TOCHTER MANJA 

„Ich hatte es zuvor schon mit mehreren Diنten versucht. Da gab es eine, bei der ich überhaupt keine Stنrke zu mir nehmen sollte, oder eine andere, bei der ich alle Zutaten wiegen musste. Da dreht sich dann das ganze Leben nur noch ums Essen, was für mich nicht funktioniert, weil es viel zu kompliziert ist. Den Gewichtsverlust, den ich damit erreichte, konnte ich auch nicht halten, sondern ich nahm jedes Mal nach kurzer Zeit wieder zu.” 

WINNIE LINDGAARD 

DIE PSYCHOLOGIN: 

Leben Sie vor, wie eine gesunde Balance aussehen kann. 

Winnie hat schon einige mehr oder weniger restriktive Diنten ausprobiert, zum Beispiel solche, bei denen sie gنnzlich auf Kohlenhydrate verzichten musste oder ihr ganzes Essen abgewogen hat. Damit steht sie wohl stellvertretend für viele andere Frauen. Als Eltern dürfen wir jedoch niemals vergessen, dass wir Rollenvorbilder sind, an denen sich unsere Kinder orientieren. Wir sollten ihnen daher keine Extreme vorleben. 

Deshalb ist es wirklich toll, dass Winnie und Jesper ihre Tochter Manja dazu anleiten, eine gesunde Balance zu finden. Manja muss lernen, dass es durchaus okay ist, auch mal ein Eis zu essen. Es geht nicht um absoluten Verzicht, sondern ums Maكhalten - oder anders ausgedrückt: Es gibt eine Zeit für Karotten und Brokkoli, und es gibt eine Zeit für Eis, Süكkram und Kuchen. Langfristig ist eine Strategie des „Sowohl als auch” einem strengen „Entweder oder” weit überlegen. 

Nicht nur die Gesprنche mit Manja waren wichtig, sondern auch das Verhalten ihrer Eltern. Alles Reden hنtte nichts genützt, wenn Winnie und Jesper selbst jedes Eis abgelehnt hنtten. Sie mussten Manja vielmehr vorleben, dass Süكes in Maكen sehr wohl Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernنhrung sein kann. 

Mit dem Handvoll-Prinzip kommt das ganz automatisch. Winnie sagt dazu ganz klar: „Wir genieكen es, dass man beim HandvollPrinzip alles Mِgliche essen darf. Wir haben jetzt unsere Essensmenge unter Kontrolle, und das war genau das, was wir brauchten.” Das Handvoll-Prinzip ist keine weitere 

Schlankheitskur, sondern dient als Zugang zu einem gesunden und ausgewogenen Verhنltnis zur Ernنhrung. 

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Wie bekommt man Lust auf Sport, wenn man sich schwer und langsam fühlt? 

„Ich bin früher nicht viel gelaufen, dafür war ich einfach zu schwer. Aber jetzt habe ich damit angefangen und kann mittlerweile meiner Mutter davonlaufen. Ich spiele schon lنnger Floor-ball, gehe dreimal in der Woche zum Krafttraining und trainiere sogar zweimal wِchentlich eine U-11-Floorballmannschaft. Früher wollte ich meistens gar nicht zum Sport, weil ich nicht so schnell laufen konnte wie die anderen. Es war sehr unangenehm, immer der Langsamste zu sein. Heute gehِre ich eher zu den Schnellsten, und eine Freundin habe ich jetzt auch. Vor dem Computer sitze ich kaum noch, dazu fehlt mir inzwischen einfach die Zeit.” 

OLIVER STEPHANSEN 

DIE PSYCHOLOGIN: 

Sport gibt Selbstvertrauen, das dann auch bei anderen sozialen Aktivitنten hilج. 

Gesundheit ist eine komplexe Angelegenheit, bei der kِrperliche, mentale und soziale Aspekte eine Rolle spielen. Sie wird beeinflusst von dem, was wir essen und trinken, wie hoch unser Aktivitنtsniveau ist und wie wir mit uns selbst und mit anderen umgehen. 

Oliver Stephansen ist ein Beispiel dafür, dass die ؤnderung von Gewohnheiten an einer Stelle oft Verنnderungen in anderen Bereichen nach sich zieht. Die geنnderten 

Ernنhrungsgewohnheiten der Familie setzten bei ihm eine Reihe positiver Entwicklungen in Gang. 

Wنhrend Oliver vorher die meiste Zeit vor dem Computer verbrachte, hat er jetzt den Wunsch, kِrperlich aktiv zu sein. Er setzt generell ganz andere Prioritنten in seinem Leben. 

Durch mehr Bewegung hat Oliver auch wieder ein gesundes Verhنltnis zu seinem Kِrper bekommen. Er merkt jetzt, ob er hungrig oder satt ist. Mit dem Handvoll-Prinzip hat er seinen eigenen Weg gefunden und kann spüren, was sein Kِrper braucht. Er sagt dazu selbst: „Nach dem Sport esse ich gerne ein Stück Obst. Das braucht mein Kِrper dann, und ich fühle mich gut.” 

Mit der erhِhten kِrperlichen Aktivitنt gewann Oliver auch an Selbstbewusstsein. Er kann jetzt unter Berücksichtigung seines Alters und seiner Grِكe schneller laufen als seine Mutter und ist 

nicht mehr der Langsame in seiner Floorballmannschaft. Auكerdem hat Oliver jetzt eine Freundin. Er versteckt sich nicht mehr hinter dem Computer, sondern hat ein gesundes Sozialleben. 

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Ist es sinnvoll, auf Mahlzeiten zu verzichten? 

„An Werktagen lieك ich Frühstück und Mittagessen ausfallen. Wenn ich dann gegen 14:30 Uhr von der Arbeit kam, war ich enorm hungrig, und alles lief aus dem Ruder. Im Grunde begann es bereits auf dem Heimweg, wenn ich mit extrem niedrigem Blutzuckerwert zum Einkaufen ging. Ich kam mit lauter Essen nach Hause, das nur dazu diente, den Hunger nach Zucker schnell zu befriedigen - Naschzeug, Schokolade, Kuchen, Weiكbrot. 

Auf dem Weg vom Supermarkt aك ich im Auto schon mal einen bis zwei Schokoriegel und zu Hause dann in der Regel drei Scheiben Roggenbrot mit Belag. Das Sنttigungsgefühl hielt aber nicht lange an, also naschte ich noch vor dem Abendessen weitere Süكigkeiten oder Kuchen, die wir immer im Haus hatten. Das Ganze spülte ich mit zuckerhaltiger Limonade hinunter.” 

RIKKE TRABJERG 

DIE PSYCHOLOGIN: 

Wer hungrig ist, neigt zu ungesunden Sofortlِsungen. 

Rikkes Gewohnheit, auf Mahlzeiten zu verzichten, wird vielen bekannt vorkommen. Vielleicht dِsen Sie selbst lieber noch ein bisschen, wenn der Wecker klingelt, stehen zu spنt auf und schaffen es dann nicht mehr, zu frühstücken. Auf der Arbeit ist dann so viel los, dass Sie auch das Mittagessen ausfallen lassen. 

Sie denken vielleicht sogar: „Ab heute mache ich Diنt!” Dafür verzichten Sie aufs Frühstück, und mittags gibt es nur einen kleinen Salat. Im Büro werfen Sie hِchstens einen verstohlenen Blick auf die Schale mit den Bonbons. Aber ob Sie nun bloك keine Zeit haben oder sich in einer Diنt wنhnen - in beiden Fنllen werden Sie es kaum schaffen, beim Einkauf auf dem Heimweg keine Süكigkeiten, Schokolade oder Kuchen in den Einkaufswagen zu laden. Vielleicht machen Sie es dann wie Rikke und essen schon im Auto ein paar Schokoriegel, und zu Hause geht’s dann weiter: Sie essen belegte Brote, Süكigkeiten, Kuchen und was Sie sonst so finden - schlieكlich sind Sie tatsنchlich sehr hungrig. 

Mit einem solchen Essmuster schaffen Sie ganz schlechte Voraussetzungen für eine Gewichtsabnahme. Wer hungrig ist, sucht schnelle, einfache Sنttigung. Da ist es naheliegend, auf Schokolade, Kuchen oder Chips zurückzugreifen. 

Genau hier kann das Handvoll-Prinzip sinnvoll zur Anwendung kommen. Es hilft Ihnen dabei, Ihre Mahlzeiten gut zu strukturieren, und mit wenigen einfachen Richtlinien haben Sie ein praktikables Hilfsmittel zur Hand, um Ihren Blutzuckerwert 

stabil zu halten. So minimieren Sie das Risiko, in die Unterzuckerungsfalle zu tappen. 

Mِglicherweise stellen Sie bald fest, dass Ihr Drang nach Süكem verschwindet, sobald Sie einen guten Essrhythmus gefunden haben, der für einen stabilen Blutzuckerwert sorgt. Dann kِnnen Sie selbst an den Auslagen der tollsten Bنckerei vorbeigehen, ohne in Versuchung zu geraten. 

Natürlich wird Ihr Appetit auf Süكes nicht vِllig verschwinden. Aber wenn Sie Lust auf etwas Zuckriges haben, kِnnen Sie versuchen, Ihr Hungergefühl genauer zu bestimmen. Ist es ganz handfest kِrperlich, oder steckt doch eine andere Ursache dahinter? Sind Sie gestresst, langweilen Sie sich, oder haben Sie einfach nur Lust auf etwas Süكes? Was verbirgt sich hinter Ihrem Hunger? Neben einem stabilen Blutzuckerwert ist dieses Wissen um die Bedürfnisse des eigenen Kِrpers entscheidend, um eine dauerhafte Gewichtsabnahme zu erreichen. 

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Wie macht man Urlaub ohne Fast Food? 

„Vor Kurzem waren wir alle fünf im Freizeitpark Lalandia. Früher hنtten wir bei einem solchen Kurzurlaub viele Süكigkeiten, Kuchen und Fast Food gegessen und wنren nicht besonders aktiv gewesen. Wir hنtten zwar auch das Schwimmbad besucht, wنren dort aber eher mit dem Futtern von Pommes frites als mit Schwimmen beschنftigt gewesen. So war es dieses Mal nicht, wir unternahmen an allen Tagen richtig viel. Wir spielten Badminton, benutzten die Sommerrodelbahn, schwammen und tobten im Spielland. Wir waren auch viel drauكen auf den Spielplنtzen und Hüpfburgen, und an einem Tag haben wir das Legoland besucht. Wir hatten viel Spaك zusammen und haben viel gelacht.” 

RIKKE TRABJERG 

DIE PSYCHOLOGIN: 

ـberlegen Sie sich eine Strategie gegen Rückfنlle im Urlaub. 

Wenn man seinen Lebensstil نndern mِchte, muss man sich unbedingt auch Gedanken über Urlaub, Feiertage und festliche Anlنsse machen. Denn in diesen Ausnahmezeiten gibt es groكe Versuchungen. Im Alltag gelingt vielen Menschen eine gesunde Lebensroutine, die aber bei einigen zusammenbricht, wenn sie im Urlaub vom Kurs abgekommen sind. 

Um das zu vermeiden, müssen wir uns auch für solche Ausnahmesituationen ein angemessenes Verhalten überlegen. Familie Trabjerg hat das geschafft. Früher hنtten Süكigkeiten, Kuchen und Fast Food ihren Ausflug begleitet, und die Familie hنtte im Schwimmbad mehr Zeit im Bistro als im Wasser verbracht. 

Jetzt sind sie alle zusammen aktiv, unternehmen viel und haben Spaك - da bleibt zum Schlemmen gar nicht mehr so viel Zeit. 

Man darf bei aller Vorsicht jedoch nicht vergessen, dass es grundsنtzlich in Ordnung ist, wenn man im Urlaub ein etwas anderes Essverhalten hat. Urlaub ist eben kein Alltag. Probieren Sie ruhig die typischen Spezialitنten der Urlaubsregion, und gِnnen Sie sich und der Familie auch mal Fast Food, Eis oder Süكes, wenn alle wirklich Lust darauf haben. Wichtig ist nur, die Mengen im Auge zu behalten und nicht allzu sehr über die Strنnge zu schlagen. Auch in den Ferien gilt es, die gesunde Balance nicht vِllig aus dem Blick zu verlieren. 

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Wie sagt man seinem Kind, dass es übergewichtig ist? 

„Es war schwer, ihr zu sagen, dass sie zu dick war, sie war ja mit sich selbst und ihrem Aussehen zufrieden. Wenn wir das Thema ansprachen, erklنrte sie unumwunden, sie finde sich selbst nicht dick. Es war ein groكes Dilemma für uns, wir wollten ihr auf die bestmِgliche Weise helfen, ohne ihr das Gefühl zu geben, sie sei ,nicht gut genug’. Auكerdem hatten wir ja auch noch zwei normalgewichtige Kinder, wie sollten wir also Manja helfen, ohne zwischen ihr und ihren Geschwistern einen Unterschied zu machen? 

Es war eine schwierige Situation. Wir lِsten sie, indem wir sowohl mit Manja als auch mit ihren Geschwistern ganz allgemein über das Thema Gesundheit sprachen. Anstatt uns auf Manjas überzنhlige Pfunde zu konzentrieren, machten wir also ein gemeinsames Projekt für die ganze Familie daraus, und das hat funktioniert. “ 

WINNIE LINDGAARD 

„Es sollte dabei auch nicht das Abnehmen, sondern die Gesundheit im Vordergrund stehen. Das gilt besonders, wenn Kinder mitmachen. Reden Sie darüber, was gesund und was ungesund ist. Machen Sie den Kindern bewusst, was der Kِrper braucht, und sorgen Sie dafür, dass die ganze Familie - auch der weitere Familienkreis - die Idee unterstützt. Die 

Chance auf Erfolg ist viel grِكer, wenn die Ernنhrungsumstellung ein gemeinsames Anliegen ist.” 

WINNIE LINDGAARD 

„Mir war selbst aufgefallen, dass ich dicker war als viele andere, und als mir das bewusst wurde, mochte ich meinen Kِrper eine Zeit lang überhaupt nicht. Allerdings dachte ich eigentlich gar nicht über den Zusammenhang zwischen meinem Gewicht und meinen Essensgewohnheiten nach. Erst als ich anfing, mit meinen Eltern über gesundes Essen und gesunde Gewohnheiten zu sprechen, نnderte sich das allmنhlich.” 

MANJA LINDGAARD 

DIE PSYCHOLOGIN: 

Machen Sie die Gesundheit zu einem Familienprojekt, und sprechen Sie nicht davon, eine Schlankheitskur zu machen. 

Der Vorteil eines gesunden Lebensstils lنsst sich gut bei Magnus, dem نltesten Sohn der Familie Lindgaard, verdeutlichen. Er ist normalgewichtig und fand es anfangs sehr unfair, dass Manjas ـbergewicht auch für ihn Konsequenzen haben sollte. Nachdem er aber erlebt hat, wie positiv sich die gesündere Ernنhrung auf sein Fuكballtraining auswirkte, نnderte sich seine Einstellung. Magnus’ Beispiel zeigt, dass eine ؤnderung des Lebensstils durchaus auch positive Folgen für die normalgewichtigen Familienmitglieder hat. 

Konzentriert man sich bei der Hinwendung zum HandvollPrinzip eher auf den Aspekt Gesundheit als auf die Gewichtsabnahme, fallen ؤnderungen des Lebensstils viel leichter. Mit diesem Grundsatz ist es auch nicht notwendig, verschiedene Mahlzeiten für unterschiedliche 

Familienmitglieder zuzubereiten. So etwas wie eine spezielle „Schlankheitskost” ist dann gar nicht Teil des Projekts, das damit auch eine viel langfristigere Perspektive erhنlt. 

Das Handvoll-Prinzip ist einfach und selbst mit einem hektischen Familienalltag gut zu vereinbaren. Die Familien hier im Buch sind dafür gute Beispiele. Mit dem Handvoll-Prinzip bereiten Sie vergleichsweise „normales”, gesundes Essen für die ganze Familie zu, auch wenn es Ihnen nicht um 

Gewichtsabnahme geht. Nikolaj und Kasper Trabjerg drücken 

es so aus: „Das Hand-voll-Prinzip passt gut für Kinder, weil darin auch Platz für den ,Fredagsslik’ und hin und wieder auch für ein Stück Kuchen ist. Ansonsten kِnnen wir weiterhin die Sachen essen, die wir immer gegessen haben.” 

Dass die Waage dadurch überflüssig wird, ist aus psychologischer Sicht ein weiterer Grund dafür, bei Ihren Ernنhrungsgewohnheiten den Fokus auf die Gesundheit und nicht auf die Gewichtsabnahme zu legen. Sie brauchen die Waage nicht, und Ihr Kind braucht sie erst recht nicht. Ich weiك genau, dass der Verzicht auf eine Waage bei vielen Menschen ؤngste auslِst, weil regelmنكiges Wiegen ihr Gefühl unterstützt, die Kontrolle zu haben. ـberlegen Sie aber einmal, was die von der Waage abgelesenen Werte bei Ihnen wirklich bewirken oder bewirkt haben: Wares tatsنchlich die Waage, die zu Ihrer eventuellen Gewichtsabnahme geführt hat? Oder hat sie nicht vielmehr oftmals Ihren Tag bestimmt? Haben die Werte, die sie Ihnen morgens angezeigt hat, darüber entschieden, ob es ein guter oder ein schlechter Tag wird? Wenn das Wiegen schon auf Sie als erwachsenen Menschen einen solchen Einfluss hat, wie wird es sich dann wohl auf ein Kind auswirken? 

Stellen Sie sich vor, Ihr Kind hat die ganze Woche gesund gelebt, doch die Waage zeigt keine Verنnderung. Wie reagiert wohl ein Kind darauf, das seine Eltern stolz machen und nicht enttنuschen mِchte? Meine klare Empfehlung lautet daher: Wiegen Sie Ihr Kind nicht! Ich rate Ihnen sogar, sich selbst nicht zu wiegen. Wenn Sie es dennoch tun wollen, sollten Sie die Waage wenigstens nicht offen herumstehen lassen, sondern nur bei Bedarf hervorholen. Es gibt auf jeden Fall keinen vernünftigen Grund, Kinder und Jugendliche regelmنكig zu wiegen. 

Als Eltern tragen wir Verantwortung für die Gesundheit unserer Kinder, und wir müssen uns der Welt bewusst sein, in der sie leben. Die sozialen Medien sind voll mit perfekten Kِrpern und künstlichen Idealen, denen man kaum oder gar nicht gerecht 

werden kann. Viele Kinder und Jugendliche konzentrieren sich deshalb viel zu sehr auf ihren Kِrper und ihr Gewicht und haben dann nach dem Essen ein schlechtes Gewissen. Obwohl ihre Eltern Winnie und Jesper immer sehr vorsichtig waren, wenn sie mit Manja über ihr ـbergewicht sprachen, kannte wohl auch die zwِlfjنhrige Manja Lindgaard dieses schlechte Gewissen nur allzu gut. 

Die Ergebnisse einer Befragung von 1400 Mنdchen und Jungen aus der 9. Klasse, die der dنnische Kinderschutzbund Bّrnerهdet im Jahr 2016 unternommen hat, besagen, dass 41 Prozent der befragten Mنdchen hنufig ein sehr schlechtes Gewissen haben, wenn sie Süكigkeiten essen. Auكerdem wiesen 23 Prozent der Mنdchen und 9 Prozent der Jungen aufgrund ihrer Einstellung zum Essen ein erhِhtes Risiko auf, eine Essstِrung zu entwickeln. Eltern dürfen diese Tendenz keinesfalls verstنrken, sondern müssen ihr vielmehr etwas entgegensetzen. Aus diesem Grund sollten wir alle wie Familie Lindgaard unser Augenmerk auf die Gesundheit richten und nicht auf die Gewichtsabnahme. 

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Wie sagt man „Nein“ zu seinen Kindern? 

„Seit meiner Kindheit gehِrten Liebe und Süكigkeiten zusammen. Mein Vater drückte seine Zuneigung immer mit Naschzeug und Kuchen aus. Ganz egal, ob es um Trost, Anerkennung, Fürsorge oder andere positiv besetzte Gefühle ging, sie waren von Süكem begleitet. Dieses Muster hatte ich übernommen und war gut zu mir und meinen Kindern, indem ich mich selbst und unsere Jungen mit Kuchen, Süكigkeiten und Broten mit Nuss-Nugat-Creme verwِhnte.” 

RIKKE TRABJERG 

„Am Anfang war es schwer für mich, nicht nachzugeben. Beide waren es überhaupt nicht gewohnt, von mir oder ihrem Vater ein Nein zu hِren. Es fiel mir gerade deshalb so schwer, ihnen ihre Wünsche abzuschlagen, weil Liebe und gutes Essen für mich seit meiner Kindheit eng miteinander verbunden waren. Ich hatte das Gefühl, sie mit meinem Nein im Stich zu lassen.” 

RIKKE TRABJERG 

DIE PSYCHOLOGIN: 

Ein Nein schadet Kindern nicht, wenn es ein Ausdruck von Liebe ist! 

Wer kennt nicht den Satz: „Hier hast du ein paar Gummibنrchen, dann ist es gleich wieder gut”? Vielleicht hat man es uns in der eigenen Kindheit gesagt, oder wir haben selbst als Eltern zu dieser Lِsung gegriffen. Oft trifft beides zu. 

Gewohnheiten, die mit dem Essen zu tun haben, werden weitergegeben. Es ist überhaupt nicht verwunderlich, dass Rikke Trabjerg das Muster ihrer eigenen Kindheit auf sich als Mutter übertragen hat. Essen war für sie eine Mِglichkeit, sich selbst und ihren Jungs etwas Gutes zu tun. 

Dieses Muster kann nur durchbrochen werden, wenn sich die Eltern als Verantwortliche diese „Erblinie” bewusst machen und verstehen, dass es kontraproduktiv ist. Das ist jedoch nicht einfach und erfordert Entschlossenheit und 

Durchhaltevermِgen. Liebende Eltern werden leicht nachgiebig, wenn die Kinder Süكigkeiten und Knabbereien vermissen, besonders wenn das Muster, Liebe mit Leckereien gleichzusetzen, ihre eigene Erziehung geprنgt hat. Rikke und Brian haben aber zusammen als Eltern die Verantwortung übernommen und sind standhaft geblieben. Die Verantwortung, das betont Rikke vollkommen zutreffend, liegt nنmlich niemals bei den Kindern. 

Man muss Kinder, denen Süكigkeiten verweigert werden, auch nicht bedauern. Im Gegenteil: Es wنre schlecht für sie, wenn man ihnen nicht Einhalt gebieten würde! Rikkes und Brians Sِhne Nikolaj und Kasper erzنhlen, wie schnell sie sich daran gewِhnt und ihre Verنrgerung über das Nein ihrer Eltern 

überwunden haben. Heute sind sie froh über die dadurch ausgelِsten Verنnderungen. „Es ist ein gutes Gefühl, nicht mehr unangenehm aufzufallen und angestarrt zu werden”, findet Nikolaj, der heute beim Badminton kِrperlich mithalten kann. Dieser Kommentar sagt doch alles. 

Man muss also Kinder nicht bemitleiden, wenn ihre Eltern Verantwortung und Liebe zeigen, indem sie vorangehen und den Kindern einen neuen Weg aufzeigen. Die Eltern durchbrechen eine dysfunktionale Angewohnheit und bringen ihren Kindern eine neue, gesunde Lebensweise bei. 

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Wie lernt man, sich selbst und andere zu lieben? 

„Im Juli 2016 hatte ich einen Tiefpunkt erreicht. Das Verhنltnis zwischen Brian und mir war zu diesem Zeitpunkt so schlecht, dass wir beschlossen hatten, uns zu trennen. Ich wog zu diesem Zeitpunkt 130 Kilogramm, und mit einem solchen Gewicht fiel es mir schwer, mich selbst zu mِgen. Wenn man sich aber selbst nicht mag, kann man auch keine Liebe an andere weitergeben. Mein Mann und ich waren nur noch eine Zweckgemeinschaft, bei der es einzig um das Wohl der Kinder ging. 

Wenn die Kinder nicht da waren, lieكen wir uns getrennt voneinander aufs Sofa fallen, und der Keksteller stand fast wie eine physische Barriere zwischen uns. Mir ging es enorm schlecht, und ich sah keine Lِsung für meine Probleme.” 

RIKKE TRABJERG 

DIE PSYCHOLOGIN: 

Die Gewichtsabnahme kann einen psychologischen Wendepunkt markieren. 

Es gibt einen Zeitpunkt, an dem man sich selbst aufgibt. Der war bei Rikke Trabjerg gekommen, als sie 130 Kilogramm wog. Sie mochte sich selbst nicht mehr, und darum war es auch schwierig für sie, eine enge Beziehung zu ihrem Ehemann Brian aufrechtzuerhalten. Die ؤnderung des Lebensstils der Familie und die Gewichtsabnahme wurden daher für Rikke zu einem Wendepunkt. Ihr erِffnete sich ein Weg, ihre eigenen Probleme und die ihrer Familie ernst zu nehmen. Die Gewichtsabnahme führte bei Rikke nicht nur zu einer kِrperlichen, sondern auch zu einer psychischen Verنnderung. Mit dem Erfolg stieg ihre Selbstachtung. Sie mag sich jetzt selbst lieber und hat mehr Energie und Kraft. Von der ؤnderung des Lebensstils profitiert also nicht nur sie selbst, sondern natürlich auch ihre Umgebung, allen voran Brian und die Kinder. 

Rikkes Geschichte gibt Hoffnung. Auch Sie kِnnen den eingeschlagenen Weg für sich und Ihre Familie نndern. Aber dazu ist es notwendig, dass Sie sich selbst Aufmerksamkeit schenken. Sie sind wichtig: Sie sind Mutter, Ehefrau, Schwester, Kollegin, Freundin - und nicht zuletzt sind Sie eine eigenstنndige Person! Wenn Sie anfangen, sich selbst bewusst wahrzunehmen, erhِht das Schritt für Schritt Ihre Selbstachtung. Mit der Zeit kِnnen Sie sogar lernen, sich selbst zu lieben. Glauben Sie mir, das kann auch Ihnen gelingen. Gehen Sie es an, und machen Sie einen Schritt nach dem anderen. 

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Wie sichert man sich die Unterstützung der Verwandtschaج? 

„Manjas Groكeltern, die wir oft sehen, sind mit an Bord - das ist für uns als Eltern natürlich eine Erleichterung. Von Anfang an haben sie die Chipstüten weggerنumt, bevor wir kamen, und meine Schwiegermutter verwendet für Würstchen im Teigmantel jetzt Vollkornmehl und kauft Eis, das mit Milch hergestellt ist statt mit Sahne. Eine solche Unterstützung durch die Familie ist eine groكe Hilfe.” 

WINNIE LINDGAARD 

DIE PSYCHOLOGIN: 

Gemeinschaج ist einer der wichtigsten Schlüssel zum Erfolg. 

Gemeinsam lassen sich Schwierigkeiten besser bewنltigen. Die Unterstützung durch andere ist ganz entscheidend, denn Gewichtsabnahme und die ؤnderung von Gewohnheiten sind nicht einfach. Schauen Sie sich mal um, mِglicherweise gibt es in Ihrer Familie oder Ihrem Bekanntenkreis einige, die gerne ein wenig abnehmen oder einfach gesünder leben würden, vielleicht sogar schon seit Jahren. Es wنren gewiss weniger Leute, wenn das so einfach ginge. Deshalb ist es wichtig, sich „Verbündete” zu suchen. Gemeinschaft ist einer der wichtigsten Schlüssel zum Erfolg. 

Für alle vier im Buch vorgestellten Familien war die ؤnderung ihres Lebensstils ein Familienprojekt, und gelegentlich reichte die Unterstützung auch über die Kernfamilie hinaus. Winnie Lindgaard betont, dass Manjas Groكeltern die Bemühungen der Familie mitgetragen haben, und Rikke Trabjerg ist einer Kollegin sehr dankbar, die ihr eine unschنtzbare Hilfe war. Bitten Sie Ihr Umfeld ruhig um Hilfe - die meisten Menschen sind sehr gerne für andere da, wenn man sie fragt. Der Beistand Ihrer Lieben wird Ihnen helfen, in schwierigen Zeiten nicht aufzugeben. 

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Wie scha man es, auch bei Stress nicht aufzugeben? 

„Für unsere neuen Ernنhrungsgewohnheiten und den gesünderen Lebensstil war und bin ich zustنndig. In einer hektischen Phase, wenn der Tag nicht genug Stunden zu haben scheint, ist es manchmal schwierig, Rezepte zu finden, einen Essensplan aufzustellen und den entsprechenden Groكeinkauf zu machen. Wenn ich das mal nicht schaffe, schleichen sich gleich wieder die alten Gewohnheiten mit improvisierten Lِsungen und Fertiggerichten am Abend ein. Das kann dann schon ein paar Pfunde mit sich bringen. Besonders leicht passiert das im Dezember mit seinen vielen Feiern und Verlockungen.” 

WINNIE LINDGAARD 

DIE PSYCHOLOGIN: 

Akzeptieren Sie ab und zu einen Schlingerkurs, und bleiben Sie trotzdem dran. 

Eines muss uns klar sein, wenn wir beginnen, unseren Lebenstil zu نndern: Es wird immer mal Widerstنnde und Tage geben, an denen die gewünschte Entwicklung Umwege geht oder zum Stillstand kommt. Kurven und unerwartete Ereignisse sind ganz natürliche und unvermeidliche Abschnitte auf dem Weg zu einer dauerhaften ؤnderung des Lebensstils. Wenn wir etwas anderes erwarten, kِnnen wir nur enttنuscht werden. Wenn sich dann Ablنufe anders entwickeln als geplant, glaubt man, versagt zu haben, und gibt vielleicht auf. Das ist menschlich, denn niemand mag das Gefühl, erfolglos zu sein. Deshalb ist es wichtig, dass Sie von Anfang an darauf vorbereitet sind, auf Ihrem Weg auch mal ins Straucheln zu geraten. 

Gerade unter Stress wenden wir uns oft automatisch wieder alten Gewohnheiten zu. Selbstvorwürfe helfen dann aber nicht weiter, vielmehr müssen Sie in einem solchen Fall nach vorne schauen. Schlieكen Sie die Esskiste, und kehren Sie zu Ihrer vernünftigen, gesunden Lebensweise zurück, auch und gerade wenn Sie nicht nur für eine einzelne Mahlzeit, sondern für einen lنngeren Zeitraum vom Weg abgewichen sind. Versuchen Sie, sich auf das zu konzentrieren, was funktioniert beziehungsweise funktioniert hat. Bestimmt haben Sie nicht alle guten Gewohnheiten wieder aufgegeben. 

Vielleicht haben Sie sogar bei den meisten Mahlzeiten vernünftig gegessen, sich aber zwischendrin für etwas weniger Sinnvolles entschieden. Eine Phase der Disziplinlosigkeit bringt 

Ihnen mِglicherweise wieder ein paar Pfunde ein, aber die Mِglichkeit einer dauerhaften Gewichtsabnahme steht Ihnen ja weiterhin offen - Sie dürfen nur nicht aufgeben. Beharrlichkeit gehِrt zu den wichtigsten Eigenschaften, wenn man sein Gewicht dauerhaft reduzieren mِchte. Leichte 

Gewichtsschwankungen auf dem Weg dahin sind ganz normal. Wenn Sie ihn weitergehen, erreichen Sie das Ziel trotzdem. 

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Wie kann man mit dem Handvoll-Prinzip ـbergewicht vorbeugen? 

„Wir benutzen das Handvoll-Prinzip als Leitfaden für eine gesunde Ernنhrung. Ich verwende die ,Handvoll’-Bücher oft als Nachschlagewerke und versuche, in Esskisten und Handvoll zu denken. Dadurch weiك ich, was auf dem Teller liegen soll. 

Die Essensgewohnheiten sind in verschiedenen Lنndern sehr unterschiedlich. Wir reden in der Familie viel darüber, welches Essen gesund ist, und ernنhren uns entsprechend. An den ersten Tagen in ihren neuen Schulen waren die Jungs regelrecht schockiert über die Lunchpakete der amerikanischen Kinder. Sie erzنhlten, ihre Klassenkameraden hنtten Süكigkeiten und Chips in der Schule dabei. Das typische amerikanische Lunchpaket besteht aus einer kleinen Tüte Chips, weiكem Toastbrot mit Erdnussbutter und Pfannkuchen mit Sirup, dazu gibt es dann noch eine Limonade. In der Welt unserer Jungs sind das eher Nachspeisen oder etwas Besonderes am Wochenende. Auch das Essen in den Schulkantinen ist ungesund, deshalb nehmen unsere Jungen lieber etwas von zu Hause mit.” 

DORTHE طSTERLUND 

DIE PSYCHOLOGIN: 

Diese Methode ist als Bollwerk gegen einen ungesunden Lebensstil sehr effektiv. 

Das Handvoll-Prinzip bietet einfache Richtlinien für ein gesundes Leben. Sie kِnnen ohne Probleme Ihr gewohntes Essen an das Handvoll-Prinzip anpassen. Es gibt keine Verbote, Sie müssen lediglich Ihrem gesunden Menschenverstand folgen. Daher eignet sich das Handvoll-Prinzip auch so gut für ganze Familien, trotz der unterschiedlichen Anforderungen und Bedürfnisse der einzelnen Mitglieder. Sie kِnnen es anwenden, wenn Sie abnehmen wollen oder auch einfach nur ein bisschen gesünder leben mِchten. 

Genau deshalb schنtzt auch Familie طsterlund das HandvollPrinzip so sehr. Nach dem Umzug in die USA diente es der Familie als Leitfaden für einen gesunden Lebensstil. Zwar hatte niemand in der Familie wirkliche Probleme mit ـbergewicht, aber die طsterlunds hielten sich an diese Ernنhrungsgrundsنtze, um die Auswirkungen unvernünftiger US-amerikanischer Essgewohnheiten zu vermeiden. Damit hat die Familie eine gute Wahl getroffen. Das HandvollPrinzip stützt sich auf vِllig normale Nahrungsmittel, und trotzdem haben Mads-Emil und Valdemar sofort bemerkt, wie stark sich ihre Essgewohnheiten von denen ihrer US-amerikanischen Altersgenossen unterschieden. 

Dorthe und Jesper طsterlund haben als Eltern Verantwortung übernommen und sich dafür entschieden, ihren Jungen anhand des Handvoll-Prinzips ein vergleichsweise ausgeprنgtes Gesundheitsbewusstsein zu vermitteln. Dies versetzt ihre Sِhne 

in die Lage, bezüglich ihres Essens gute Entscheidungen zu treffen. 

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Wie نndert man eine Gewohnheit am besten? 

„Ich beginne immer noch wie früher jeden Tag mit Haferflocken, aber ich streue jetzt keinen Zucker mehr darüber. Obwohl mir das am Anfang schwerfiel, würde es mir heute im Traum nicht mehr einfallen, meine Haferflocken zu zuckern. Wenn man Gewohnheiten نndern will, darf man nicht zu schnell aufgeben.” 

OLIVER STEPHANSEN 

DIE PSYCHOLOGIN: 

Allzu radikale ؤnderungen sind selten von Dauer. 

Wenn wir Gewohnheiten نndern wollen, muss dies auf der Basis der bestehenden Umstنnde und in eher kleinen Schritten geschehen. Versucht man, Essgewohnheiten von einem Tag auf den anderen radikal zu نndern, wird der Erfolg meistens nicht nachhaltig sein. Macht man beispielsweise eine Diنt, die beinhaltet, dass man Pülverchen anrührt oder Spezialnahrung zubereitet, hat das nicht viel mit dem zu tun, was man normalerweise isst. So etwas funktioniert zwar in der Regel eine Zeit lang, aber dann schlنgt der Alltag wieder zu, und wir fallen erneut in die alten Essgewohnheiten zurück. 

Beim Handvoll-Prinzip ist dagegen Ihr gewohntes Essen der Ausgangspunkt. Wenn Sie gerne Frikadellen oder Nudeln mit Hackfleischsoكe essen, kِnnen diese auch weiterhin auf dem Speiseplan stehen. Sie müssen auch nicht in irgendwelche Spezialgeschنfte, sondern kaufen ein wie immer. Bleiben Sie grundsنtzlich bei Ihren Essensgewohnheiten und Lieblingsgerichten, und überlegen Sie einfach, ob und wie diese mit ein paar Verنnderungen ein wenig gesünder gestaltet werden kِnnen. 

Wie das geht, sieht man am Beispiel von Oliver Stephansen. Der erzنhlt, dass er zum Frühstück schon immer gerne Haferflocken gegessen hat und das auch noch macht, nachdem die Familie das Handvoll-Prinzip eingeführt hat. Er lنsst jetzt jedoch den zusنtzlichen Zucker weg, was für ihn inzwischen ganz selbstverstنndlich geworden ist. Wenn Sie selbst sich nur schwer vorstellen kِnnen, Haferflocken ohne Zucker zu essen, beginnen Sie damit, die Zuckermenge zu reduzieren. Es kommt 

auf die kleinen, aber dauerhaften ؤnderungen von Gewohnheiten an. Genieكen Sie Ihre Haferflocken mit wenig Zucker, und essen Sie die anderen beiden Mahlzeiten des Tages nach dem Esskistenmodell des Handvoll-Prinzips. Dann sind Sie bereits auf einem guten Weg zu neuen, gesünderen Gewohnheiten. 

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Wie vermeidet man 

ungesunde Spontankنufe? 

„Von Anfang an haben wir unsere Mahlzeiten und den Einkauf geplant, um nicht wieder in die Situation zu kommen, im Supermarkt zu stehen und nicht zu wissen, was wir essen sollten. Denn genau dann neigt man dazu, unvernünftig einzukaufen. Für uns hat funktioniert, dass wir durch intelligente Planung und die vorgegebene Struktur dem Hunger immer einen Schritt voraus waren. 

Es gibt ein paar Lebensmittel, die uns nie ausgehen sollten, zum Beispiel Mandeln, dunkle Schokolade, Karotten, Eier und Joghurt. Besonders zu Beginn waren Joghurt und Mandeln für uns wichtig, weil sie wunderbar Eis und Chips ersetzen konnten. Wir hatten auch immer Light-Limonade im Haus. Wenn sich das Verlangen nach Süكem meldete, tranken wir ein Glas davon, und damit war es meistens gut. “ 

BETINA STEPHANSEN 

DIE PSYCHOLOGIN: 

Eine gute Planung im Voraus hilج, vernünجig einzukaufen. 

Diese Situation ist Ihnen bestimmt nicht fremd: Sie stehen gegen Ende eines hektischen Tages im Supermarkt und wissen nicht recht, was abends auf den Tisch kommen soll und was demzufolge eingekauft werden muss. Vielleicht sind die Kinder dabei, die genauso hungrig sind wie Sie. Sie müssen sich entscheiden, es soll schnell gehen, und so wird es wieder Tiefkühlpizza. Sie wissen zwar, dass ein wenig Salat dazu vernünftig wنre, aber Sie haben keine Lust, ihn zuzubereiten. Dafür fahren sie auf dem Heimweg noch beim Bنcker vorbei und kaufen für jedes Kind und für sich selbst Schokohِrnchen, damit im Auto schon mal der schlimmste Hunger gestillt werden kann und erst mal Ruhe ist. 

Betina Stephansen hat etwas ganz Zentrales erfasst, wenn sie Planung und Struktur als Schlüsselaspekte für eine erfolgreiche ؤnderung des Lebensstils nennt. Eine ؤnderung des Lebensstils erfordert eine ؤnderung der Gewohnheiten. Gewohnheiten sind Automatismen, über die wir nicht nachdenken. Wenn wir im Vorfeld nicht ganz bewusst etwas anderes planen, greift die Gewohnheit: Pizza und Schokohِrnchen. Eine ؤnderung des Lebensstils macht daher das Entwerfen und Beibehalten einer strukturierten Planung erforderlich. Erst wenn dieser neue Lebensstil selbst zur Gewohnheit geworden ist, kann die Planung wieder etwas lockerer geschehen. Dann sind die neuen Gewohnheiten schon so gefestigt, dass Sie auch in auكergewِhnlichen Situationen gesunde Entscheidungen treffen. Auch wenn mal keine Zeit war, das Abendessen zu planen, wissen Sie dann, was Sie für eine gesunde Mahlzeit kaufen müssen. Im Auto liegen immer ein paar Mandeln und 

etwas dunkle Schokolade, falls die Kinder oder Sie selbst Hunger bekommen sollten. Ihr neuer Lebensstil ist nun zu einer Gewohnheit geworden. 

Aber der Weg dorthin erfordert Geduld, und Sie müssen lernen vorauszudenken. Die ؤnderung des Lebensstils passiert nicht von einem Tag auf den anderen. Es ist auch normal, dass Sie zwischendrin immer wieder mal in alte Gewohnheiten zurückfallen. Versuchen Sie, schnell auf den richtigen Weg zurückzukehren und beim nنchsten Mal wieder eine gesunde und vernünftige Mahlzeit zuzubereiten - dann bleibt der Ausreiكer folgenlos. Sie schlieكen einfach die Esskiste und gehen zur nنchsten weiter, die sie nach dem Handvoll-Prinzip füllen. Wenn Sie das tun, werden Sie letztlich das Ziel erreichen, Ihren Lebensstil hin zu einer gesünderen Ernنhrungsweise zu نndern. 

TIPP 

Auf Hier finden sie.. die Grundlagen zur Nنhrwert- und Kalorienberechnung, 

für die Rezepte dieses Buches. 

ei Rezepten auf Basis des Esskistenmodells für Kinder und Jugendliche wird mehr Stنrke und/oder Obst verwendet als bei anderen Rezepten. 

B 

Erwachsene haben fünf verschiedene Mِglichkeiten, solche Rezepte an ihren Bedarf anzupassen: 

1.   Sie kِnnen sich mit einer einzigen Handvoll Nr. 4 begnügen 

und damit die in den Rezepten zusنtzlich enthaltene Stنrke und/oder das Obst ausgleichen. Sie kِnnen das Obst jederzeit durch Gemüse ersetzen. 

2.   Enthنlt ein Rezept zwei Handvoll Stنrke (Brot, Nudeln, Reis, 

Kartoffeln o. ؤ.) für eine Mahlzeit, kِnnen Sie gerne beide Handvoll essen, wenn Sie dafür eine Handvoll Stنrke in einer der anderen Esskisten des Tages einsparen. Stنrke wird zur Handvoll Nr. 4 gerechnet. 

3.   Wenn Sie gerne Obst essen, kِnnen Sie versuchen, Obst als 

Teil von Handvoll Nr. 2* zu rechnen, so wie das bei Kindern und Jugendlichen gemacht wird. Laut Empfehlungen zum Beispiel der Deutschen Gesellschaft für Ernنhrung sollte man am Tag jedoch nicht mehr als 300 Gramm Obst zu sich nehmen. 

4.   Sie kِnnen auch das „Zwei-aus-drei-Prinzip” anwenden, bei 

dem zwei Mahlzeiten dem Esskistenmodell für Erwachsene entsprechen und die dritte Mahlzeit nach eigener Wahl 

zusammengestellt wird. Dabei sollten Sie jedoch Ihre Vernunft walten lassen. Das heiكt, Sie kِnnen jedes Gericht im Buch essen, solange jeden Tag zwei Ihrer Esskisten dem Esskistenmodell für Erwachsene entsprechen. 

5.   Wenn Sie sich nicht nنher mit dem Aufbau einer Esskiste 

beschنftigen wollen, dann essen Sie einfach nach Rezept und denken nicht weiter darüber nach. 

Wenn in einem Rezept eine Handvoll nicht verwendet wird, kِnnen Sie selbst weiteres Gemüse bei Handvoll Nr. 2* ergنnzen. Genauso kِnnen Sie Fleisch, Geflügel, Fisch, Schalentiere, Eier, mageren Kنse oder Hülsenfrüchte bei den Rezepten hinzufügen, bei denen es keine Handvoll Nr. 3 gibt. Falls in einer Esskiste Platz dafür ist, kِnnen Sie selbst Fett, Milchprodukte oder auf Milchprodukten basierendes Dressing hinzufügen. 

Frühstück 

Wochentagsfrühstück für Kinder und 

Jugendliche 

Gefüllte Frühstückspfannkuchen 

Joghurt mit Rhabarberkompott, Nussmüsli und Knنckebrot mit Kنse 

Bananenwaffeln mit Vanille-Skyr, Himbeeren und dunkler Schokolade 

Schinkentoast und Joghurt mit Beeren 

Haferbrei mit Apfelmus 

Overnight-Flocken 

Joghurt mit Obst und Nüssen, dazu 

Schokobrِtchen 

Schokosmoothie und Brِtchen mit 

Kassler 

Weich gekochtes Ei und Roggenbrot mit 

Kنse 

Wochentagsfrühstück für Kinder und Jugendliche 

HINWEIS: Beim Handvoll-Prinzip ist nur eine einzige Regel zu beachten, nنmlich dass zwei der drei Esskisten nach dem Esskistenmodell hier und hier. 

Daher kann das Frühstück gerne auch eine ganz andere Zusammensetzung haben und zum Beispiel aus einem Frühstücksprodukt auf Milchbasis bestehen - dies gilt auch für Erwachsene. Mehr Informationen dazu finden Sie hier. 

Jedes Frühstück auf dem Bild entspricht einer kleinen Esskiste. 

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40 g Fünfkornflocken 250 g Joghurt (1,5 % Fett) ½ Banane 

50 g Brombeeren 

15 g Haselnüsse 

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30 g Cornflakes 300 ml Magermilch 50 g Himbeeren 

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100 g Beerenmüsli ohne Zuckerzusatz 

250 ml Magermilch 

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100 g Haferflocken 250 ml Magermilch 2 TL Zucker 

10 g Rosinen 

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35 g Haferkissen 

250 g Joghurt (1,5 % Fett) 

75 g Blaubeeren 

15 g Schokolade (72 % Kakao) 

TIPP 

Wنhlen Sie für den Pfannkuchen die Füllung, die Ihrer Familie am besten schmeckt. 

TIPP 

Servieren Sie zum Pfannkuchen ein wenig 

Ketchup oder eine süكe Chilisoكe. 

Gefüllte Frühstückspfannkuchen 

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

HINWEIS: Sie sparen Zeit, wenn Sie mit zwei Pfannen arbeiten. Die gefüllten Pfannkuchen kِnnen im Backofen warm gehalten werden. 

PFANNKUCHENTEIG: 

40 g Grahammehl 120 g Weizenmehl 1 TL Salz 

1 Messerspitze Pfeffer 400 ml Milch 

FـLLUNG: 

8 Eier 

4 Scheiben Kنse (mindestens 18 % Fett absolut) 2 Frühlingszwiebeln 

1 rote Paprikaschote 200-300 g Spinatblنtter 8 Scheiben Kassler 

AUSSERDEM: 

20 g Butter 

nach Belieben ein wenig Ketchup oder süكe Chilisoكe 

Beide Mehlsorten mit Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben. Die Milch hinzufügen und das Ganze zu einem dünnen, homogenen Teig verrühren. 

Die Eier in einer kleinen Schüssel verquirlen. Die Kنsescheiben halbieren. Die Frühlingszwiebeln und die Paprikaschote in dünne Scheiben schneiden. Den Spinat waschen und in einem Sieb oder auf einem sauberen Tuch abtropfen lassen. 

Einen Teelِffel Butter in einer beschichteten Pfanne schmelzen und ein Viertel des Teiges hineingieكen. Den Teig wie bei einem normalen Pfannkuchen in der Pfanne 

verteilen. Wenn der Pfannkuchen fest geworden ist und Farbe angenommen hat, vorsichtig wenden. 

Jetzt die Hitze reduzieren, ungefنhr ein Viertel der verquirlten Eier auf den gebackenen Pfannkuchen gieكen und gleichmنكig verteilen - auch am Rand und ein wenig an den Seiten der Pfanne. Wenn die Eimasse nach 4-6 Minuten fest geworden ist, den Pfannkuchen erneut wenden, allerdings nur für 10-15 Sekunden. Noch einmal wenden, sodass die Eimasse wieder oben ist. 

Die Füllung der Lنnge nach in der Mitte des Pfannkuchens verteilen: zwei halbe Scheiben Kنse, Frühlingszwiebeln, zwei Scheiben Kassler, Paprika und Spinat. Den Pfannkuchen von einer Seite über die Füllung zur Mitte klappen und für 10-20 Sekunden leicht nach unten drücken. Nun die andere Seite über die Füllung falten, damit der Pfannkuchen geschlossen ist, und nach unten drücken, bis er die Form von selbst hنlt. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Frühlingszwiebel, Paprika, Spinat HANDVOLL NR. 3: Ei, Kassler 

HANDVOLL NR. 4: Mehl FETT: Kنse, Butter MILCHPRODUKT: Milch 

GEWـRZE: Salz, Pfeffer, nach Belieben Ketchup oder süكe Chilisoكe Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

1 Portion enthنlt 494 kcal · Protein: 32 g · Kohlenhydrate: 37 g · Ballaststoffe: 5 g · Fett: 23 g 

Joghurt mit Rhabarberkompott, Nussmüsli und Knنckebrot mit Kنse 

ZUBEREITUNGSZEIT: 40 Minuten MENGE FـR: 4 Personen 

HINWEIS: Das Rhabarberkompott und das Nussmüsli kِnnen Sie schon am Vortag zubereiten, beides reicht für zwei Tage. 

RHABARBERKOMPOTT, 8 PORTIONEN: 

400 g Rhabarber, gefroren 50 ml Wasser 

80 g Zucker 

1 TL gemahlene Vanille 

NUSSMـSLI, 8 PORTIONEN: 

50 g Haselnüsse 

50 g Mandeln 50 g Kürbiskerne 50 g Sesamsamen 3-4 TL Honig 

AUSSERDEM: 

800 g Joghurt 

6 Scheiben grobes Vollkornknنckebrot 10 Scheiben Kنse (hِchstens 17 % Fett absolut) 

Den Rhabarber mit Wasser, Zucker und der gemahlenen Vanille in einem Topf 10-15 Minuten kochen, bis er weich ist. Falls erforderlich, das Kompott mit mehr Zucker abschmecken. 

Die Nüsse, Mandeln und Kürbiskerne grob hacken und zusammen mit den Sesamsamen in einer Pfanne ohne Fett rِsten. Etwas Honig darübergeben und die Kerne auf Backpapier abkühlen lassen. Bewahren Sie das Müsli in einem Glas mit Deckel auf. 

Servieren Sie den Joghurt mit Rhabarberkompott und Nussmüsli zusammen mit dem Knنckebrot mit Kنse. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Rhabarber HANDVOLL NR. 3: Kنse 

HANDVOLL NR. 4: Knنckebrot FETT: Nüsse, Kerne und Samen MILCHPRODUKT: Joghurt 

GEWـRZE UND SـSSUNGSMITTEL: Zucker, gemahlene Vanille, Honig 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

TIPPDas Rhabarberkompott hنlt sich im Kühlschrank ein bis zwei Wochen. 

TIPPBereiten Sie eine groكe Portion Nussmüsli zu. Das Müsli ist in einem Glas mehrere Wochen haltbar. 

TIPPSie kِnnen anstelle von Zucker oder Honig auch Süكstoff verwenden, mit Blick auf die Kalorienmenge ist dies jedoch nicht nِtig. 

1 Portion enthنlt 508 kcal · Protein: 30 g · Kohlenhydrate: 40 g · Ballaststoffe: 7 g · Fett: 23 g 

TIPP 

Wenn Sie allergisch auf bestimmte Nusssorten reagieren, ersetzen Sie diese 

durch für Sie vertrنgliche Nüsse, Kerne oder 

Samen. 

BITTE BEACHTEN! 

Rhabarber ist ein Gemüse und zنhlt zu 

Handvoll Nr. 1 und Handvoll Nr. 2*. 

TIPP 

Die Waffeln kِnnen bereits am Vortag zubereitet und dann wieder aufgewنrmt werden. 

Bananenwaffeln mit Vanille-Skyr, Himbeeren und dunkler 

Schokolade 

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 Minuten MENGE FـR: 4 Personen 

HINWEIS: Hier wird beispielhaft gezeigt, wie das Gericht auf die Familie aufgeteilt werden kann. 

WAFFELN: 

2 reife Bananen 4 Eier 

75 g Weizenmehl, am besten Vollkornweizenmehl 40 g Haferüocken 

1 TL Backpulver ½ TL Salz 

½ TL gemahlene Vanille ½ TL Kardamom 

40 g Butter 

AUSSERDEM: 

50 g Schokolade (mindestens 70 % Kakao) 800 ml Vanille-Skyr ohne Zuckerzusatz 200 g frische Himbeeren 

ALS GARNITUR: 

Zitronenmelisse 

Die Bananen schنlen, zerdrücken und mit den Eiern verrühren. 

Das Weizenmehl, die Haferflocken, das Backpulver, das Salz, die gemahlene Vanille und den Kardamom mischen. Die trockenen Zutaten nach und nach unter die Eimasse 

rühren. 

Jeweils etwas Butter in einem warmen Waffeleisen schmelzen und die Waffeln backen, bis sie knusprig und durchgebacken sind. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Banane*, Himbeeren* HANDVOLL NR. 3: Ei 

HANDVOLL NR. 4 UND HANDVOLL NR. 5*: Mehl, Haferflocken FETT: Butter, Schokolade 

MILCHPRODUKT: Skyr 

GEWـRZE: Backpulver, Salz, gemahlene Vanille, Kardamom 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Kinder und Jugendliche entwickelt, siehe dazu die Erklنrung hier. 

Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst zwei Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

* Bananen und Himbeeren werden bei Kindern und Jugendlichen zu Handvoll Nr. 1 und 

Handvoll Nr. 2* gerechnet, bei Erwachsenen jedoch zu Handvoll Nr. 4. 

Die Schokolade grob hacken und zusammen mit dem Skyr und den Himbeeren zu den Waffeln servieren. 

Zum Schluss mit Zitronenmelisse garnieren. 

1 Portion enthنlt 509 kcal · Protein: 32 g · Kohlenhydrate: 43 g · Ballaststoffe: 7 g · Fett: 21 g 

Schinkentoast und Joghurt mit Beeren 

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten MENGE FـR: 4 Personen 

SCHINKENTOAST: 

8 Scheiben Vollkorntoast 30 g Butter 

4 Scheiben gerنucherter Schinken 

4 Scheiben Kنse (hِchstens 17 % Fett absolut) 2 Tomaten in Scheiben 

JOGHURT MIT BEEREN: 

600 g Joghurt 

300 g gemischte Beeren 50 g Mandeln, gehackt 

ALS GARNITUR: 

Minze 

Die Toastscheiben auf beiden Seiten dünn mit Butter bestreichen. Schinken, Kنse und Tomatenscheiben jeweils zwischen zwei Toastscheiben legen. Die gefüllten Toasts in einem Sandwichmaker oder ohne Fett in einer Pfanne rِsten, bis der Kنse geschmolzen ist. 

Den Joghurt in ein Glas gieكen und mit Beeren und Mandeln bestreuen. Zum Schluss mit Minze garnieren. 

TIPPBestreichen Sie die Toastscheiben vor dem Belegen mit etwas Tafelsenf. TIPPDie Tomatenscheiben kِnnen Sie wahlweise auch als Beilage dazuessen. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Tomate, Beeren* HANDVOLL NR. 3: Schinken, Kنse 

HANDVOLL NR. 4 UND HANDVOLL NR. 5*: Brot FETT: Butter, Mandeln 

MILCHPRODUKT: Joghurt 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Kinder und Jugendliche entwickelt, siehe dazu die Erklنrung hier. Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst zwei bis drei Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

* Beeren werden bei Kindern und Jugendlichen zu Handvoll Nr. 1 und Handvoll Nr. 2* 

gerechnet, bei Erwachsenen jedoch zu Handvoll Nr. 4. 

1 Portion enthنlt 563 kcal · Protein: 28 g · Kohlenhydrate: 54 g · Ballaststoffe: 10 g · Fett: 23 g 

TIPP 

Bestreuen Sie den Toast vor dem Belegen mit 

etwas getrocknetem Oregano. 

TIPP 

Sie kِnnen statt Apfelmus auch geriebene 

rohe ؤpfel auf den Brei geben. 

Haferbrei mit Apfelmus 

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

HINWEIS: Das Apfelmus kِnnen Sie schon am Vortag zubereiten. 

APFELMUS: 

4 ؤpfel, zum Beispiel Elstar 50 ml Wasser 

¼ TL gemahlene Vanille 

HAFERBREI: 

240 g Haferflocken 600 ml Magermilch 600 ml Wasser 

1 Prise Salz 

AUSSERDEM: 

30 g Butter 

50 g Mandeln, gehackt 1 TL Zimt, gemahlen 

Die ؤpfel schنlen, in Spalten schneiden und das Kerngehنuse entfernen. Aus Apfelspalten, Wasser und der gemahlenen Vanille ein Apfelmus kochen. Die Kochzeit ist von der verwendeten Apfelsorte abhنngig. 

Die Haferflocken mit der Milch, dem Wasser und dem Salz in einen Topf geben und das Ganze zum Kochen bringen. Den Brei unter Rühren bis zur gewünschten Konsistenz einkochen. 

Den Haferbrei in tiefe Teller gieكen. Jede Portion mit einem Klecks Butter, Apfelmus, gehackten Mandeln und etwas Zimt garnieren. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Apfel * HANDVOLL NR. 4 UND HANDVOLL NR. 5*: Haferflocken FETT: Butter, Mandeln 

MILCHPRODUKT: Magermilch 

GEWـRZE: gemahlene Vanille, Salz, Zimt 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Kinder und Jugendliche entwickelt, siehe dazu die Erklنrung hier. 

Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst zwei Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

* ؤpfel werden bei Kindern und Jugendlichen zu Handvoll Nr. 1 und Handvoll Nr. 2* 

gerechnet, bei Erwachsenen jedoch zu Handvoll Nr. 4. 

TIPPIm Rezept für den Haferbrei werden jeweils zur Hنlfte Wasser und Milch verwendet, man kann ihn aber auch nur mit Milch oder nur mit Wasser zubereiten. 

1 Portion enthنlt 420 kcal · Protein: 15 g · Kohlenhydrate: 50 g · Ballaststoffe: 9 g · Fett: 16 g 

Overnight-Flocken 

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

HINWEIS: Lassen Sie die eingeweichten Getreideflocken über Nacht im Kühlschrank stehen. 

OVERNIGHT-FLOCKEN: 

300 ml Magermilch 300 ml Vanille-Skyr 240 g Fünfkornflocken 

TOPPING: 

2 Bananen 

200 g Blaubeeren 

50 g Haselnüsse, gehackt 

Die Magermilch und den Vanille-Skyr auf vier Portionsglنser verteilen. Die Fünfkornflocken hineinrühren und die Glنser in den Kühlschrank stellen. 

AM NؤCHSTEN MORGEN: 

Falls die Flocken zu trocken sind, noch etwas Flüssigkeit hinzugeben. Nun die Bananen in Scheiben schneiden und zusammen mit den Blaubeeren und den gehackten Nüssen auf die Portionsglنser verteilen. Dieses Gericht wird kalt serviert. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Banane*, Blaubeeren* HANDVOLL NR. 4 UND HANDVOLL NR. 5*: Fünfkornflocken FETT: Haselnüsse 

MILCHPRODUKTE: Magermilch, Skyr 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Kinder und Jugendliche entwickelt, siehe dazu die Erklنrung hier. Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst zwei bis drei Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

* Bananen und Blaubeeren werden bei Kindern und Jugendlichen zu Handvoll Nr. 1 und 

Handvoll Nr. 2* gerechnet, bei Erwachsenen jedoch zu Handvoll Nr. 4. 

1 Portion enthنlt 419 kcal · Protein: 20 g · Kohlenhydrate: 58 g · Ballaststoffe: 10 g · Fett: 10 g 

TIPP 

Die Fünfkornflocken kِnnen zum Beispiel durch Haferflocken oder Dinkelflocken ersetzt werden. 

TIPP 

Sie kِnnen das Rezept durch die Verwendung anderer Milchprodukte oder anderer Flocken, Nüsse und Obstsorten variieren. 

TIPP 

Tauschen Sie die Schokoladentنfelchen auf 

den Brِtchen durch einen anderen Belag 

aus. 

Joghurt mit Obst und Nüssen, dazu Schokobrِtchen 

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

JOGHURT MIT OBST UND NـSSEN: 

2 Bananen 

2 Birnen 

600 g Naturjoghurt 60 g Cashewkerne 

BRضTCHEN MIT BELEGSCHOKOLADE: 

3 Brِtchen 

15 g Butter 

ca. 25 g dunkle Belegschokolade, mind. 70 % Kakao (pro Brِtchen ca. 8 g Schokolade) 

Die Bananen und die Birnen in Würfel schneiden und in den Joghurt rühren. Die Cashewkerne hacken und drüberstreuen. 

Die Brِtchen aufschneiden, mit Butter bestreichen und mit den Schokotنfelchen belegen. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Banane*, Birne* HANDVOLL NR. 4 UND HANDVOLL NR. 5*: Brِtchen FETT: Cashewkerne, Butter, Belegschokolade MILCHPRODUKT: Joghurt 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Kinder und Jugendliche entwickelt, siehe dazu die Erklنrung hier. 

Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst zwei Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

* Bananen und Birnen werden bei Kindern und Jugendlichen zu Handvoll Nr. 1 und 

Handvoll Nr. 2* gerechnet, bei Erwachsenen jedoch zu Handvoll Nr. 4. 

1 Portion enthنlt 438 kcal · Protein: 18 g · Kohlenhydrate: 48 g · Ballaststoffe: 6 g · Fett: 18 g 

Schokosmoothie und Brِtchen mit Kassler 

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten MENGE FـR: 4 Personen 

HINWEIS: Die Mandeln werden über Nacht in kaltem Wasser eingeweicht. 

SCHOKOSMOOTHIE: 

2 EL Mandeln 2 reife Bananen 2 kleine Avocados 4 EL ungesüكter Kakao 2 EL Chiasamen 

2 EL Rohrzucker 

1 TL gemahlene Vanille 400 ml Magermilch 100-200 ml Wasser Eiswürfel 

AUSSERDEM: 

3 Vollkornbrِtchen 20 g Butter 

6 Scheiben Kassler ½ Salatgurke 

Die Mandeln in kaltem Wasser einweichen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. 

Aus allen Zutaten - auكer den Eiswürfeln - einen homogenen Smoothie mixen. Eventuell mehr Wasser und Eiswürfel hinzugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. 

Die Brِtchen aufschneiden und mit Butter bestreichen. Die Brِtchenhنlften mit Kassler und Gurkenscheiben belegen. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Gurke, Banane* HANDVOLL NR. 3: Kassler 

HANDVOLL NR. 4 UND HANDVOLL NR. 5*: Brِtchen 

FETT: Mandeln, Avocado, Kakao, Chiasamen, Butter MILCHPRODUKT: Milch 

GEWـRZE: Rohrzucker, gemahlene Vanille 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Kinder und Jugendliche entwickelt, siehe dazu die Erklنrung hier. 

Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst zwei Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

* Bananen werden bei Kindern und Jugendlichen zu Handvoll Nr. 1 und Handvoll Nr. 2* 

gerechnet, bei Erwachsenen jedoch zu Handvoll Nr. 4. 

1 Portion enthنlt 443 kcal · Protein: 15 g · Kohlenhydrate: 45 g · Ballaststoffe: 11 g · Fett: 21 g 

TIPP 

Wenn Sie Bananen im Gefrierfach haben, kِnnen Sie diese sehr gut für den Smoothie verwenden. 

INFO 

Die drei Vollkornbrِtchen werden nach Bedarf verteilt. Für Kinder und Mama reicht vielleicht jeweils ein halbes Brِtchen, wنhrend Jugendliche und Papa ein ganzes Brِtchen brauchen. 

TIPP 

Sie kِnnen auch hart gekochte Eier vom 

Vortag nehmen. 

Weich gekochtes Ei und Roggenbrot mit Kنse 

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

6 Eier 

6 Scheiben Roggenbrot 25 g Butter 

6 Scheiben Kنse (hِchstens 17 % Fett absolut) 200 g Cocktailtomaten 

200 g Zuckererbsen 

Die Eier ca. 5 Minuten bis zum gewünschten Garpunkt kochen. Das Roggenbrot mit Butter bestreichen und mit dem Kنse belegen. Die Cocktailtomaten und die Zuckererbsen waschen und als Beilage servieren. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Tomate, Erbsen HANDVOLL NR. 3: Ei, Kنse 

HANDVOLL NR. 4: Roggenbrot FETT: Butter 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

1 Portion enthنlt 415 kcal · Protein: 25 g · Kohlenhydrate: 32 g · Ballaststoffe: 8 g · Fett: 20 g 

leichte Zwischenmahlzeiten 

. 

1 Feigenriegel 

1 Knusper-Roggenbrot 

1 Vespergurke 

. 

1 Apfel 

1 Cornichon 1 Minifrikadelle 

. 

1 Schinkenschnecke 

. 

1 Stück Gurke 

1 Scheibe Kürbiskernknنckebrot mit Emmentaler 

. 

1 Aprikose 1 groكe Dattel 100 g rote Paprika 

. 

Obstsalat aus: 

½ Kiwi 

¼ Orange 

¼ Apfel 

4 Weintrauben 

5 g dunkler Schokolade 2 EL Crème fraîche (9 % Fett) 

. 

25 g Roggenkissen mit Schokolade 

. 

5 g Pistazien 

150 ml Fruchtjoghurt ohne Zucker 

1 Minisalami 

80 g Honigmelone 

. 

1 Muffin, 

. 

45 g Roggenbrotchips 

. 

4 Radieschen 

10 Mandeln 

15 g Rosinen 

. 

½ Kiwi 

½ Scheibe Roggenbrot 

5 g Butter 

1 Scheibe dunkle Belegschokolade 

. 

150 g Joghurt 

4 Haselnüsse 

. 

Obstspieكe: 

½ Kiwi 

½ Orange 

¼ Apfel 

4 Weintrauben 

1 getrocknete Dattel 

. 

100 g Erdbeeren 

20 g Roggenknنckebrot 

. 

2 Roggencracker 

1 Scheibe Kنse 

. 

2 Stangen grüner Spargel 

20 g gerِstete Kokoschips 

. 

50 g gelbe Paprikastreifen 30 g frisches Kokosnussmark 

. 

1 Müslischnitte 

. 

1 Müsliriegel, siehe Rezept 

. 

1 Birne 

2 Maiswaffeln 

. 

1 Schulbrot 

. 

1 gekochtes Ei 

80 g Ananas 

. 

4 Trockenpflaumen 40 g Blumenkohl 1 Maracuja 

. 

4 salzige Cracker 4 Cocktailtomaten 1 Clementine 

. 

15 g Erdnüsse 50 g Blau beeren 

. 

4 Himbeeren 

5 Kirschen 

100 g Skyr 

. 

1 Saatenbrِtchen 

. 

1 Zimtscone, 

. 

1 kleine Karotte 20 g Cashewkerne 

. 

4 Zuckererbsenschoten 

1 Clementine 

20 g Popcorn 

. 

2 Walnüsse 

150 g Wassermelone 

. 

1 Pizzabrِtchen 

. 

1 Pirogge 

. 

1 Pflaume 

20 g Knنckebrot 

. 

80 g Weintrauben 15 g Saatenknنckebrot 

. 

4 Oliven 

20 g grüne Erbsen 

30 Pistazien 

. 

1 Würstchen im Teigmantel, 

. 

½ Banane 

1 TL Erdnussbutter 

½ Saatenbrِtchen, 

. 

50 g Winterrettich 

25 g gerِstete Kichererbsen 

Pausenbrote und 

Lunchpakete 

Roggenstullen für die ganze Familie 

Schweinebratensandwich 

Wraps mit Hummus und Hنhnchen Schinkenmuffins und Hüttenkنsesalat Brokkolitarte 

Hنhnchen mit Nudeln und Gemüse Fischfrikadellen mit Fetaspieك Pulled-Turkey-Sandwich mit Krautsalat Pitabrot mit Kebab 

Bananenwaffeln mit Skyr Bauernpfanne und Skyr Fischstنbchen und Müsliriegel Bratwurstspieكe 

Roggenbrot mit Krنuterfrischkنse 

Frikadellenspieك und Roggencracker 

Hنhnchen mit Reistafel 

Würstchen mit Salat 

Gemüsesticks mit Hummus und 

Roggenbrot mit Schinkensalat 

Nudeln mit Hackfleischsoكe Pitabrot mit Hنhnchen und Schinken Hنhnchenschenkel mit Mais 

Roggenbrot mit Fisch in Tomatensoكe Nudelsalat mit Erbsen und Pesto Kalte Fischplatte 

Roggenbrot mit Dorschrogen Roggenbrot mit Leberpastete 

Roggenstullen für die ganze Familie 

Roggenstullen für die ganze Familie 

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 Minuten MENGE FـR: 4 Personen 

HINWEIS: Dies ist ein Beispiel, wie man für die ganze Familie dieselben Zutaten verwendet und dabei trotzdem jeder das bekommt, was er braucht. In diesem Rezept sollten Sie die Mengen wie in allen anderen Rezepten auch an den Bedarf Ihrer Familie anpassen. Die Kinder kِnnen Zwischenmahlzeiten nach Geschmack und Hunger auswنhlen. 

ROGGENSTULLEN ALS MITTAGESSEN: 

5 Scheiben Roggenbrot 

30 g Butter 

½ Kopfsalat oder ein Salatherz 1 groكe Tomate 

100 g Mozzarella (hِchstens 17 % Fett absolut) 35 g Pesto 

360 g fertig zubereitetes Hنhnchen 25 g Mayonnaise 

100 g Gurkensalat 5 Scheiben Kassler 150 g Salatgurke 15 g Belegschokolade 1 rote Paprikaschote 

ZWISCHENMAHLZEITEN: 

3 Karotten 

2 ؤpfel 

24 Mandeln 

300 g Joghurt oder Skyr 

1 Minikنse oder 1 Kنsehنppchen 

. Die Brotscheiben mit Butter bestreichen und halbieren. Zwei Hنlften erneut teilen, 

sodass Viertel entstehen. Sieben Brothنlften und eines der Viertel mit Salatblنttern belegen. 

. Zwei dieser Brothنlften mit Tomate, Mozzarella und Pesto belegen. 

. Auf drei der Brothنlften kommen Hنhnchen, Mayonnaise und Gurkensalat - ein 

kleines Stück Hنhnchen zur Seite legen. 

. Auf zwei der Brothنlften Kassler, Mayonnaise und Gurke geben. . Auf ein Brotviertel kommen Kassler und Gurke auf den Saat. . Die übrige Brothنlfte und ein Brotviertel mit Schokolade belegen. 

. Die letzten beiden Brotviertel zusammenklappen und mit einem Stück Hنhnchen 

anrichten. 

. Die Paprikaschote lنngs in Streifen schneiden und in die Lunchpakete der 

Erwachsenen legen. 

TIPPSie kِnnen anstelle des Kasslers auch einen Bratenrest verwenden. 

INFO 

Kalorienberechnung der Zwischenmahlzeiten für ein Kind oder einen 

Jugendlichen: pro Portion 220-250 kcal 

1 durchschnittliches Lunchpaket enthنlt pro Portion 549 kcal · Protein: 32 g · 

Kohlenhydrate: 33 g · Ballaststoffe: 7 g · Fett: 31 g 

So sehen die einzelnen Lunchpakete aus: 

FـR FRAUEN 

Eine halbe Scheibe Brot mit Mozzarella, Tomaten und Pesto, eine halbe Scheibe Brot mit Hنhnchen, Mayonnaise und Gurkensalat sowie ein paar Streifen rote Paprika 

FـR MؤNNER 

Eine halbe Scheibe Brot mit Mozzarella, Tomaten und Pesto, eine halbe Scheibe Brot mit Hنhnchen, Mayonnaise und Gurkensalat, eine halbe Scheibe Brot mit Kassler und Gurke sowie ein paar Streifen rote Paprika 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Salat, Tomate, Gurkensalat, Gurke, Paprika HANDVOLL NR. 3: : Mozzarella, Hنhnchen, Kassler 

HANDVOLL NR. 4: Roggenbrot 

FETT: Butter, Pesto, Mayonnaise 

FـR KINDER 

Eine halbe Scheibe Brot mit Kassler und Gurke, eine Viertelscheibe Brot mit dunkler Belegschokolade, eine zusammengeklappte halbe Scheibe Brot und Hنhnchen 

Gleichzeitig sind als Zwischenmahlzeiten für Vormittag und Nachmittag enthalten: ein kleiner Apfel, neun Mandeln, zwei kleine Karotten, 150 g Joghurt und ein Hنppchen fetter Kنse. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Gurke, Salat, Karotte, Apfel HANDVOLL NR. 3: Kassler, Hنhnchen 

HANDVOLL NR. 4 UND HANDVOLL NR. 5*: Roggenbrot FETT: Butter, Belegschokolade, Mandeln, Kنse MILCHPRODUKT: Joghurt 

FـR JUGENDLICHE 

Eine halbe Scheibe Brot mit dunkler Belegschokolade, eine halbe Scheibe Brot mit Kassler, Gurke und Mayonnaise, eine halbe Scheibe Brot mit Hنhnchen, Salat, Mayonnaise und Gurkensalat. Tomatensalat mit Mozzarella und Pesto Für Vormittag und Nachmittag: eine Karotte, ein Apfel, 15 Mandeln und 150 g Joghurt 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Salat, Tomate, Gurkensalat, Gurke, Karotte, Apfel 

HANDVOLL NR. 3: Mozzarella, Kassler, Hنhnchen HANDVOLL NR. 4 UND HANDVOLL NR. 5*: Roggenbrot 

FETT: Butter, Belegschokolade, Pesto, Mayonnaise, Mandeln MILCHPRODUKT: Joghurt 

Schweinebratensandwich 

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

HINWEIS: Wenn ein Kind Rotkohl oder eine der anderen Zutaten nicht mag, ersetzen Sie diese einfach durch etwas anderes. Falls die Menge nicht passt, reduzieren Sie diese nach Bedarf - vielleicht reicht ja schon ein halbes Sandwich. 

4 Vollkorn-Burgerbrِtchen 

40 g Mayonnaise 

2 EL Senf 

4 Salatblنtter 

500 g Schweinebraten 200 g Rotkohl 

100 g Cornichons in Scheiben 

Die Burgerbrِtchen aufschneiden und toasten. Die Brِtchenhنlften mit Mayonnaise und Senf bestreichen und mit Salatblنttern belegen. Den Schweinebraten in vier Scheiben schneiden und diese jeweils zusammen mit Rotkohl und Cornichons zwischen zwei Brِtchenhنlften platzieren. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Salat, Rotkohl, Cornichon HANDVOLL NR. 3: Schweinebraten 

HANDVOLL NR. 4 UND HANDVOLL NR. 5*: Vollkorn-Burgerbrِtchen* FETT: Mayonnaise 

GEWـRZE: Senf 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Kinder und Jugendliche entwickelt, siehe dazu die Erklنrung hier. 

* Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst zwei Handvoll Nr. 4 für eine 

durchschnittliche Frau entspricht. 

* Ein Mann hat grِكere Hنnde und kann daher ein ganzes Burgerbrِtchen als eine 

Handvoll Nr. 4 rechnen. 

Kinder und Jugendliche kِnnen nach Bedarf zusنtzlich eine bis drei der 

Zwischenmahlzeiten auswنhlen. 

1 Portion enthنlt 665 kcal · Protein: 34 g · Kohlenhydrate: 51 g · Ballaststoffe: 6 g · Fett: 35 g 

TIPP 

Für das Sandwich kِnnen alle Arten von 

Braten oder Belag verwendet werden. 

Wraps mit Hummus und Hنhnchen 

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

JOGHURTDRESSING: 

200 g Joghurt 

2 EL Minze, gehackt 

AUSSERDEM: 

4 Tortillas, am besten aus Vollkorn 1 Salatgurke 

2 Karotten 

350 g Hنhnchenfleisch in Würfeln (fertig zubereitet) 

HUMMUS: 

4 Portionen Hummus mit Süكkartoffel, siehe Rezept. 

ALS GARNITUR: 

Erbsensprossen 

Den Joghurt mit der gehackten Minze verrühren. Die Salatgurke und die Karotten in schmale Streifen schneiden. 

Die Tortillas mit dem Hummus, den Gurken- und Karottenstiften, dem Joghurtdressing und dem Hنhnchen anrichten. Nach Belieben mit Erbsensprossen garnieren. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Süكkartoffel (im Hummus), Salatgurke, Karotte HANDVOLL NR. 3: Kichererbsen (im Hummus), Hنhnchen 

HANDVOLL NR. 4: Tortilla 

FETT: ضl (im Hummus) MILCHPRODUKT: Joghurt 

GEWـRZE: Minze, Erbsenkeime 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

TIPPVerwenden Sie für den Hummus frische oder gekochte Gemüsereste. TIPPDie Tortillas kِnnen Sie durch Pitabrot ersetzen. 

Kinder und Jugendliche kِnnen nach Bedarf zusنtzlich eine bis drei der 

Zwischenmahlzeiten auswنhlen. 

1 Portion enthنlt 516 kcal · Protein: 26 g · Kohlenhydrate: 51 g · Ballaststoffe: 9 g · Fett: 20 g 

Schinkenmuffins und Hüttenkنsesalat 

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

HINWEIS: Diese Zubereitungszeit gilt nur, wenn die Schinkenmuffins bereits zuvor gebacken wurden. 

HـTTENKؤSESALAT: 

100 g Zucchini 100 g rote Paprika 600 g Hüttenkنse 

2 EL Schnittlauchrِllchen 

AUSSERDEM: 

8 Schinkenmuffins, siehe Rezept 1 Avocado 

6 Scheiben Vollkornknنckebrot 

Die Zucchini und die Paprika würfeln und mit dem Hüttenkنse und den Schnittlauchrِllchen verrühren. 

Die Schinkenmuffins mit Hüttenkنsesalat, Avocado und Knنckebrot anrichten. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Zucchini, Paprika HANDVOLL NR. 3: Hüttenkنse, Schinkenmuffin HANDVOLL NR. 4: Knنckebrot, Schinkenmuffin FETT: Avocado 

GEWـRZE: Schnittlauch 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

Kinder und Jugendliche kِnnen nach Bedarf zusنtzlich eine bis drei der 

Zwischenmahlzeiten auswنhlen. 

1 Portion enthنlt 574 kcal · Protein: 39 g · Kohlenhydrate: 48 g · Ballaststoffe: 13 g · Fett: 22 g 

TIPP 

Wenn Sie die Mahlzeit unterwegs essen wollen, geben Sie die Avocado in den Hütten-kنsesalat. 

Brokkoli-Tarte 

ZUBEREITUNGSZEIT: 60 Minuten MENGE FـR: 4 Personen 

FـLLUNG: 

50 g Bacon 300 g Lauch 500 g Brokkoli 

100 g Cheddarkنse (mindestens 18 % Fett absolut), gerieben 100 g Hنhnchenfleisch in Würfeln 

EIMASSE: 

120 g Vollkornweizenmehl 1 TL Backpulver 

3 EL ضl 

6 Eier 

3 Eiweiك 

Salz und Pfeffer 

AUSSERDEM: 

Ein leichter Salat oder ein paar Cocktailtomaten 

Den Bacon in kleine Würfel und den Lauch in sehr schmale Ringe schneiden. Den Bacon und den Lauch zusammen in einer heiكen Pfanne anschwitzen, bis der Lauch glasig wird. 

Den Brokkoli in kleine Rِschen zerteilen. 

Nun den Bacon und den Lauch mit Brokkoli, Kنse, Mehl, Backpulver, ضl, Eiern, Eiweiك, Hنhnchen, Salz und Pfeffer mischen. 

Diese Mischung in eine gefettete Tarte-oder Quicheform mit ca. 21 cm Durchmesser gieكen. 

Die Tarte 40-45 Minuten bei 180 °C backen. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Lauch, Brokkoli HANDVOLL NR. 3: Bacon, Ei, Eiweiك, Hنhnchen HANDVOLL NR. 4: Mehl 

FETT: Kنse, ضl 

GEWـRZE: Backpulver, Salz, Pfeffer 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

Kinder und Jugendliche kِnnen nach Bedarf zusنtzlich eine bis drei der 

Zwischenmahlzeiten auswنhlen. 

1 Portion enthنlt 577 kcal · Protein: 36 g · Kohlenhydrate: 32 g · Ballaststoffe: 7 g · Fett: 32 g 

Hنhnchen mit Nudeln und Gemüse 

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

DRESSING: 

150 g Crème fraîche (hِchstens 9 % Fett) 30 g Mayonnaise 

1 EL Petersilie, gehackt 1 EL Schnittlauchrِllchen 1 EL Dill, gehackt 

Salz und Pfeffer 

AUSSERDEM: 

600 g gebratenes Hنhnchen 400 g gekochte Vollkornnudeln 200 g grüne Erbsen 

200 g Cocktailtomaten 

ALS GARNITUR: 

Dill und essbare Blüten 

Die Crème fraîche, die Mayonnaise, die Petersilie, den Schnittlauch und den Dill zu einem Dressing zusammenrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Hنhnchen mit den Nudeln, den Erbsen, den Tomaten und dem Dressing anrichten. Nach Belieben Krنuter und essbare Blüten zum Garnieren verwenden. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Erbsen, Tomate HANDVOLL NR. 3: Hنhnchen 

HANDVOLL NR. 4: Nudeln 

FETT: Mayonnaise 

MILCHPRODUKT: Crème fraîche 

GEWـRZE: Petersilie, Schnittlauch, Dill, Salz, Pfeffer 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

Kinder und Jugendliche kِnnen nach Bedarf zusنtzlich eine bis drei der 

Zwischenmahlzeiten auswنhlen. 

1 Portion enthنlt 574 kcal · Protein: 48 g · Kohlenhydrate: 33 g · Ballaststoffe: 8 g · Fett: 27 g 

TIPP 

Verwenden Sie die Krنuter, die Sie am 

liebsten mِgen. 

TIPP 

Ersetzen Sie die Brِtchen durch eine andere 

Brotsorte. 

Fischfrikadellen mit Fetaspieك 

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

SPIESS: 

300 g Salatgurke 200 g Ananas 100 g Fetakنse 

200 g Cocktailtomaten 150 g Weintrauben Holzspieكe 

AUSSERDEM: 

600 g Fischfrikadellen 

6 Saatenbrِtchen, siehe Rezept 2 EL Pesto 

ALS GARNITUR: 

Basilikumblنtter 

Die Salatgurke, die Ananas und den Feta in kleinere Stücke schneiden und zusammen mit den Tomaten und den Weintrauben auf Spieكe stecken. 

Die Fischfrikadellen mit den Spieكen, den Brِtchen und dem Pesto anrichten und mit Basilikumblنttern garnieren. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Gurke, Tomate, Ananas*, Weintrauben * HANDVOLL NR. 3: Fischfrikadelle 

HANDVOLL NR. 4 UND HANDVOLL NR. 5*: Brِtchen FETT: Feta, Pesto 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Kinder und Jugendliche entwickelt, siehe dazu die Erklنrung hier. 

Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst zwei Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

* Ananas und Weintrauben werden bei Kindern und Jugendlichen zu Handvoll Nr. 1 und 

Handvoll Nr. 2* gerechnet, bei Erwachsenen jedoch zu Handvoll Nr. 4. 

Kinder und Jugendliche kِnnen nach Bedarf zusنtzlich eine bis drei der 

Zwischenmahlzeiten auswنhlen. 

1 Portion enthنlt 581 kcal · Protein: 38 g · Kohlenhydrate: 40 g · Ballaststoffe: 6 g · Fett: 29 g 

Pulled-Turkey-Sandwich mit Krautsalat 

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten MENGE FـR: 4 Personen 

SANDWICH: 

400 g Pulled Turkey 4 Scheiben Bacon 

6 kleine Vollkornbrِtchen 100 g Gewürzgurken 

KRAUTSALAT: 

300 g Spitzkohl 300 g Karotten 3-4 ؤpfel 

8 EL Crème fraîche (hِchstens 9 % Fett) 4 EL Mayonnaise 

1 TL Senf 

1 TL Zucker Salz und Pfeffer 

ALS GARNITUR: 

Erbsensprossen 

Den Pulled Turkey nach Packungsanweisung zubereiten. Den Bacon in einer heiكen Pfanne braten. Die Vollkornbrِtchen aufschneiden und die Gewürzgurken lنngs teilen. 

Den Spitzkohl in sehr feine Streifen schneiden, eventuell mit einer Mandoline oder einem Küchenhobel - achten Sie dabei auf Ihre Finger! Die Karotten und die ؤpfel grob reiben. Aus Crème fraîche, Mayonnaise, Senf und Zucker ein Dressing anrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kohl, Karotten und ؤpfel mit dem Dressing mischen. 

Richten Sie die Brِtchen mit Krautsalat, Pulled Turkey, Gurken und Bacon an. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Gurke, Spitzkohl, Karotte, Apfel * HANDVOLL NR. 3: Putenfleisch, Bacon 

HANDVOLL NR. 4 UND HANDVOLL NR. 5*: Vollkornbrِtchen FETT: Mayonnaise 

MILCHPRODUKT: Crème fraîche GEWـRZE: Senf, Zucker, Salz, Pfeffer 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Kinder und Jugendliche entwickelt, siehe dazu die Erklنrung hier. 

Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst zwei Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

* ؤpfel werden bei Kindern und Jugendlichen zu Handvoll Nr. 1 und Handvoll Nr. 2* 

gerechnet, bei Erwachsenen jedoch zu Handvoll Nr. 4. 

Kinder und Jugendliche kِnnen nach Bedarf zusنtzlich eine bis drei der 

Zwischenmahlzeiten auswنhlen. 

1 Portion enthنlt 548 kcal · Protein: 29 g · Kohlenhydrate: 54 g · Ballaststoffe: 9 g · Fett: 21 g 

TIPP 

Verwenden Sie für das Sandwich andere 

Fleisch- oder Gemüsereste. 

TIPP 

Geben Sie die vorbereiteten Zutaten in Dosen, und füllen Sie die Pitabrote erst direkt vor dem Essen damit. 

Pitabrot mit Kebab 

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

6 kleine Vollkornpitabrote 100 g gemischter Babysalat 9 EL Crème-fraîche-Dressing 300 g gebratenes Kebabfleisch 120 g Salatgurke in Scheiben 100 g Mais 

1 rote Zwiebel in Scheiben 200 g Zuckererbsen 

Die Pitabrote toasten und halbieren. Die Pitahنlften mit Salat, Dressing, Fleisch, Gurkenscheiben, Mais und roten Zwiebeln füllen. 

Die Zuckererbsen als Snack dazuessen. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Salat, Gurke, Zwiebel, Erbsen HANDVOLL NR. 3: Kebabfleisch 

HANDVOLL NR. 4: Pitabrot, Mais FETT: Dressing 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

Kinder und Jugendliche kِnnen nach Bedarf zusنtzlich eine bis drei der 

Zwischenmahlzeiten auswنhlen. 

1 Portion enthنlt 571 kcal · Protein: 23 g · Kohlenhydrate: 62 g · Ballaststoffe: 8 g · Fett: 24 g 

Bananenwaffeln mit Skyr 

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

Bananenwaffeln für 4 Personen, siehe Rezept 

600 ml Vanille-Skyr, am besten ohne Zucker, ersatzweise Magerquark 8 EL Müsli 

40 g Mandeln 

40 g dunkle Schokolade 2 Vespergurken 

4 kleine Karotten 

Die Bananenwaffeln vierteln und in die Lunchboxen legen. Den Skyr in Extrabehنlter füllen. 

Das Müsli, die gehackten Mandeln und die Schokolade mischen - eventuell erst kurz vor dem Essen mit dem Skyr verrühren. 

Die Gurken und die Karotten zusammen in die Lunchbox legen. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Karotte, Gurke, Banane* (in den Bananenwaffeln) HANDVOLL NR. 3: Ei (in den Bananenwaffeln) 

HANDVOLL NR. 4 UND HANDVOLL NR. 5*: Müsli, Mehl und Haferflocken (in den Bananenwaffeln) 

FETT: Mandeln, Schokolade, Butter (in den Bananenwaffeln) MILCHPRODUKT: Skyr 

GEWـRZE: Backpulver, Salz, gemahlene Vanille, Kardamom 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Kinder und Jugendliche entwickelt, siehe dazu die Erklنrung hier. 

Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst zwei Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

* Bananen werden bei Kindern und Jugendlichen zu Handvoll Nr. 1 und Handvoll Nr. 2* 

gerechnet, bei Erwachsenen jedoch zu Handvoll Nr. 4. 

Kinder und Jugendliche kِnnen nach Bedarf zusنtzlich eine bis drei der 

Zwischenmahlzeiten auswنhlen. 

1 Portion enthنlt 554 kcal · Protein: 31 g · Kohlenhydrate: 51 g · Ballaststoffe: 9 g · Fett: 23 g 

TIPP 

Die Bananenwaffeln kِnnen vorher zubereitet und im Kühl- oder Gefrierschrank aufbewahrt werden. 

TIPP 

Bauernpfanne kann kalt gegessen oder in 

der Mikrowelle erwنrmt werden. 

Bauernpfanne und Skyr 

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

Bauernpfanne für 4 Personen, siehe Rezept 

400 ml Vanille-Skyr, am besten ohne Zucker; ersatzweise Magerquark 8 EL Müsli 

AUSSERDEM: 

4 TL Ketchup 

Bauernpfanne, Skyr, Müsli und nach Belieben Ketchup in eine Lunchbox und weitere geeignete Behنlter füllen. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Zwiebel, Karotte, Pastinake, Sellerie HANDVOLL NR. 3: Schweinebraten 

HANDVOLL NR. 4: Müsli, Kartoffeln FETT: ضl 

MILCHPRODUKT: Skyr 

GEWـRZE: Ketchup, Salz, Pfeffer 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

Kinder und Jugendliche kِnnen nach Bedarf zusنtzlich eine bis drei der 

Zwischenmahlzeiten auswنhlen. 

1 Portion enthنlt 578 kcal · Protein: 37 g · Kohlenhydrate: 43 g · Ballaststoffe: 7 g · Fett: 27 g 

Fischstنbchen und Müsliriegel 

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

Fischstنbchen für 4 Personen, siehe Rezept 4 Müsliriegel, siehe Rezept 

AUSSERDEM: 

3 Paprikaschoten 4 Karotten 

350 g Weintrauben 75 g Remoulade 

nach Belieben 4 EL Crème fraîche (hِchstens 9 % Fett) 

Das Gemüse waschen und schneiden. Die Weintrauben waschen und alles in geeignete Behنlter geben. 

Eventuell für jeden ein kleines Gefنك mit ein wenig Crème fraîche füllen. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Paprika, Karotte, Weintrauben* HANDVOLL NR. 3: Fischstنbchen 

HANDVOLL NR. 4 UND HANDVOLL NR. 5*: Paniermehl (an den Fischstنbchen), Müsliriegel ** FETT: Remoulade 

MILCHPRODUKT: eventuell Crème fraîche GEWـRZE: Salz, Honig 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Kinder und Jugendliche entwickelt, siehe dazu die Erklنrung hier. 

Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst zwei Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

* Weintrauben werden bei Kindern und Jugendlichen zu Handvoll Nr. 1 und Handvoll Nr. 

2* gerechnet, bei Erwachsenen jedoch zu Handvoll Nr. 4. 

**Der Müsliriegel kann durch eine Scheibe Roggenbrot oder ein paar Scheiben 

Knنckebrot ersetzt werden. 

Kinder und Jugendliche kِnnen nach Bedarf zusنtzlich eine bis drei der 

Zwischenmahlzeiten auswنhlen. 

1 Portion enthنlt 531 kcal · Protein: 37 g · Kohlenhydrate: 49 g · Ballaststoffe: 7 g · Fett: 19 g 

TIPP 

Hier kِnnen auch Reste von Fischfilet 

verwendet werden. 

TIPP 

Nehmen Sie anstelle der Bratwurst andere 

kleine Würstchen oder Frikadellen. 

Bratwurstspieكe 

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

SPIESS: 

400 g Bratwurst, siehe Rezept 90 g Cocktailtomaten 

100 g Zuckererbsen Holzspieكe 

AUSSERDEM: 

4 Scheiben Roggenbrot 20 g Butter 

4 Karotten 

4 Müsliriegel, siehe Rezept 

Die Bratwurst in Scheiben schneiden. 

Die Scheiben abwechselnd mit Tomaten und Zuckererbsen auf Spieكe stecken. Das Roggenbrot mit Butter bestreichen und zusammenklappen. Die Karotten in fingerdicke Streifen schneiden. 

Die Müsliriegel in Papier einwickeln. Alles in geeignete Behنlter geben. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Zuckererbsen, Karotte, Tomate HANDVOLL NR. 3: Bratwurst 

HANDVOLL NR. 4 UND HANDVOLL NR. 5*: Roggenbrot, Müsliriegel* FETT: Butter 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Kinder und Jugendliche entwickelt, siehe dazu die Erklنrung hier. 

Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst zwei Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

* Der Müsliriegel kann durch eine Scheibe Roggenbrot oder ein paar Stücke Knنckebrot 

ersetzt werden. 

Kinder und Jugendliche kِnnen nach Bedarf zusنtzlich eine bis drei der 

Zwischenmahlzeiten auswنhlen. 

1 Portion enthنlt 464 kcal · Protein: 19 g · Kohlenhydrate: 50 g · Ballaststoffe: 10 g · Fett: 18 g 

Roggenbrot mit Krنuterfrischkنse 

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

ROGGENBROT: 

4 Scheiben Roggenbrot 4 EL Krنuterfrischkنse light 4 Scheiben Kassler 

⅓ Salatgurke 

AUSSERDEM: 

4 Vollkornbrِtchen 8 kleine Karotten 4 gekochte Eier 16 Walnüsse 4 Orangen 

Das Roggenbrot mit Frischkنse und Kassler belegen und zusammenklappen oder wie auf dem Foto das Kassler als Spieك anrichten. Die Gurke entweder mit einem Sparschنler in lange Streifen schneiden oder in Form von Scheiben oder Sticks dazureichen. 

Das Brot und die Vollkornbrِtchen zusammen mit Karotten, Eiern, Walnüssen und Orangen in die Lunchbox füllen. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Karotte, Gurke, Orange* HANDVOLL NR. 3: Krنuterfrischkنse, Kassler, Ei 

HANDVOLL NR. 4 UND HANDVOLL NR. 5*: Roggenbrot, Saatenbrِtchen FETT: Walnüsse 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Kinder und Jugendliche entwickelt, siehe dazu die Erklنrung hier. 

Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst drei Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

* Orangen werden bei Kindern und Jugendlichen zu Handvoll Nr. 1 und Handvoll Nr. 2* 

gerechnet, bei Erwachsene jedoch zu Handvoll Nr. 4. 

Kinder und Jugendliche kِnnen nach Bedarf zusنtzlich eine bis drei der 

Zwischenmahlzeiten auswنhlen. 

1 Portion enthنlt 520 kcal · Protein: 20 g · Kohlenhydrate: 60 g · Ballaststoffe: 13 g · Fett: 19 g 

TIPP 

Gِnnen Sie Erwachsenen etwas mehr Proteine, und nehmen Sie dafür etwas weniger Brot. 

TIPP 

Sie kِnnen fertig zubereitete Frikadellen 

verwenden. 

Frikadellenspieك und Roggencracker 

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten MENGE FـR: 4 Personen 

SPIESS: 

10 g Butter 

4 Scheiben Roggenbrot 

520 g kleine Frikadellen, siehe eventuell Rezept 100 g rote Paprika 

100 g Salatgurke 8 Cocktailtomaten Basilikumblنtter Holzspieكe 

AUSSERDEM: 

8 Roggencracker siehe Rezept 

4 Scheiben Kنse (mindestens 18 % Fett absolut) 300 g Winterrettich 300-400 g Erdbeeren 150 g Blaubeeren 

Das Roggenbrot mit Butter bestreichen, jeweils zwei Scheiben zusammenklappen und vierteln. Die Frikadellen, den Paprika und die Gurke in mundgerechte Stücke schneiden. 

Die Brot-, Frikadellen-, Paprika- und Gurkenstücke, die Cocktailtomaten und die Basilikumblنtter auf Spieكe stecken. 

Die Cracker jeweils mit einer halben Scheibe Kنse belegen. 

Den in Streifen geschnittenen Winterrettich, die Erdbeeren und die Blaubeeren dazulegen. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Tomate, Paprika, Erdbeeren*, Blaubeeren*, Gurke, Winterrettich 

HANDVOLL NR. 3: Frikadelle 

HANDVOLL NR. 4 UND HANDVOLL NR. 5*: Roggenbrot, Roggencracker FETT: Butter, Kنse 

GEWـRZ: Basilikum 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Kinder und Jugendliche entwickelt, siehe dazu die Erklنrung hier. 

Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst drei Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

* Erdbeeren und Blaubeeren werden bei Kindern und Jugendlichen zu Handvoll Nr. 1 und 

Handvoll Nr. 2* gerechnet, bei Erwachsenen jedoch zu Handvoll Nr. 4. 

Kinder und Jugendliche kِnnen nach Bedarf zusنtzlich eine bis drei der 

Zwischenmahlzeiten auswنhlen. 

1 Portion enthنlt 559 kcal · Protein: 33 g · Kohlenhydrate: 46 g · Ballaststoffe: 11 g · Fett: 25 g 

Hنhnchen mit Reistafel 

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

Hنhnchen mit Reistafel, siehe Rezept 

Fleisch, Reis, Gemüse, Obst und Nüsse werden in geeignete Behنlter oder in eine unterteilte Lunchbox gepackt. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Zwiebel, Paprika, Gurke, Erbsen HANDVOLL NR. 3: Hنhnchen 

HANDVOLL NR. 4: Reis, Ananas, Rosinen* FETT: ضl, Kokosflocken, Erdnüsse MILCHPRODUKT: Milch 

GEWـRZE: Curry, Maisstنrke, Salz, Pfeffer 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt, dabei entspricht die Gesamtmenge Handvoll Nr. 4 etwa einer Handvoll pro Person. 

* Ananas und Rosinen werden bei Kindern und Jugendlichen zu Handvoll Nr. 1 und 

Handvoll Nr. 2* gerechnet, bei Erwachsenen jedoch zu Handvoll Nr. 4. 

Kinder und Jugendliche kِnnen nach Bedarf zusنtzlich eine bis drei der 

Zwischenmahlzeiten auswنhlen. 

1 Portion enthنlt 571 kcal · Protein: 42 g · Kohlenhydrate: 60 g · Ballaststoffe: 8 g · Fett: 16 g 

TIPP 

Ersetzen Sie den Reis durch ein Stück 

Vollkornbrot. 

TIPP 

Sie kِnnen für dieses Rezept 

Geflügelwürstchen, Bratwürste oder andere 

Würste verwenden. 

Würstchen mit Salat 

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

2 rote Paprikaschoten kleine Spieكe 4 Wiener Würstchen, ca. 460 g 80 g grüne Erbsen 

80 g Mais 

AUSSERDEM: 

4 Karotten 

320 g Weintrauben 

8 EL Crème fraîche (hِchstens 9 % Fett) 4 Pizzabrِtchen, siehe Rezept 

Die Paprikaschoten in Würfel schneiden und auf die Spieكe stecken. Die Würstchen eventuell grillen. 

Die Paprikaspieكe, die Würstchen, das Gemüse, das Obst, den Mais, die Crème fraîche und die Pizzabrِtchen in unterteilte Lunchboxen füllen. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Paprika, Erbsen, Karotte, Weintrauben* HANDVOLL NR. 3: Würstchen 

HANDVOLL NR. 4 UND HANDVOLL NR. 5*: Mais, Pizzabrِtchen MILCHPRODUKT: Crème fraîche 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Kinder und Jugendliche entwickelt, siehe dazu die Erklنrung hier. 

Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst zwei Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

* Weintrauben werden bei Kindern und Jugendlichen zu Handvoll Nr. 1 und Handvoll Nr. 

2* gerechnet, bei Erwachsenen jedoch zu Handvoll Nr. 4. 

Kinder und Jugendliche kِnnen nach Bedarf zusنtzlich eine bis drei der 

Zwischenmahlzeiten auswنhlen. 

1 Portion enthنlt 587 kcal · Protein: 25 g · Kohlenhydrate: 43 g · Ballaststoffe: 8 g · Fett: 33 g 

Gemüsesticks mit Hummus und Roggenbrot mit Schinkensalat 

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

4 Scheiben Vollkornroggenbrot 4 Portionen Schinkensalat, siehe Rezept 100 g grüner Spargel 

8 kleine Karotten 160 g Radieschen 

100 g fertige Roggencracker 4 Portionen Hummus, siehe Rezept 8 Trockenpflaumen 

wenn gewünscht, Schnittlauch zum Garnieren 

Das Roggenbrot mit Schinkensalat belegen und nach Geschmack mit Schnittlauch garnieren. 

Den Spargel waschen und die holzigen Enden abschneiden. Die Roggenbrote in die Brotdosen legen. 

Spargel, Karotten, Radieschen, Roggencracker, Hummus und Trockenpflaumen in geeignete Behنlter geben und, wenn gewünscht, mit Schnittlauch garnieren. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Spargel, Karotte, Radieschen, Zwiebel (im Schinkensalat), Trockenpflaumen* 

HANDVOLL NR. 3: Schinkensalat, Kichererbsen (im Hummus) HANDVOLL NR. 4 UND HANDVOLL NR. 5*: Roggenbrot, Roggencracker FETT: Mayonnaise (im Schinkensalat), ضl/Tahin (im Hummus) MILCHPRODUKT: Crème fraîche 

GEWـRZE: Pfeffer, Zitronensaft, Knoblauch, Salz, nach Belieben Schnittlauch 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Kinder und Jugendliche entwickelt, siehe dazu die Erklنrung hier. 

Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst zwei Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

*Trockenpflaumen werden bei Kindern und Jugendlichen zu Handvoll Nr. 1 und Handvoll 

Nr. 2* gerechnet, bei Erwachsenen jedoch zu Handvoll Nr. 4. 

Kinder und Jugendliche kِnnen nach Bedarf zusنtzlich eine bis drei der 

Zwischenmahlzeiten auswنhlen. 

1 Portion enthنlt 562 kcal · Protein: 21 g · Kohlenhydrate: 59 g · Ballaststoffe: 17 g · Fett: 24 g 

TIPP 

Anstelle von Hummus kِnnen Sie auch 

Hüttenkنse verwenden. 

Nudeln mit Hackfleischsoكe 

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

4 Portionen Hackfleischsoكe, siehe Rezept 300 g gekochte Vollkornnudeln 

4 Birnen 

Die Hackfleischsoكe, die Nudeln und die Birnen in geeignete Behنlter füllen. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Gehackte Tomaten, Zwiebel, Birne* HANDVOLL NR. 3: Rinderhackfleisch 

HANDVOLL NR. 4 UND HANDVOLL NR. 5*: Nudeln, Mehl FETT: ضl 

GEWـRZE: Knoblauch, Tomatenmark, Oregano 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Kinder und Jugendliche entwickelt, siehe dazu die Erklنrung hier. 

Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst zwei Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

* Birnen werden bei Kindern und Jugendlichen zu Handvoll Nr. 1 und Handvoll Nr. 2* 

gerechnet, bei Erwachsenen jedoch zu Handvoll Nr. 4. 

TIPPSie kِnnen die Hackfleischsoكe durch Frikadellen oder Hنhnchenschenkel ersetzen. 

Kinder und Jugendliche kِnnen nach Bedarf zusنtzlich eine bis drei der 

Zwischenmahlzeiten auswنhlen. 

1 Portion enthنlt 525 kcal · Protein: 39 g · Kohlenhydrate: 47 g · Ballaststoffe: 10 g · Fett: 18 g 

Pitabrot mit Hنhnchen und Schinken 

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten MENGE FـR: 4 Personen 

Pitabrot mit Füllung, siehe Rezept 

AUSSERDEM: 

80 g Weintrauben 4 Maracujas 

12 Cocktailtomaten 

4 kleine Paprikaschoten oder 1 groكe Paprikaschote 

Pitabrot, Hنhnchen, Schinken, Salat und Dressing in Lunchboxen oder andere geeignete Behنlter geben. Weintrauben, Tomaten und Paprikaschote extra verpacken. Die Maracujas halbieren und in Klarsichtfolie einschlagen. Einen Teelِffel für die Maracuja nicht vergessen. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Salat, Gurke, Tomate, Zwiebel, Weintrauben*, Maracuja*, Paprika 

HANDVOLL NR. 3: Hنhnchen, Schinken HANDVOLL NR. 4 UND HANDVOLL NR. 5*: Pitabrot FETT: Crème-fraîche-Dressing, Pesto 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Kinder und Jugendliche entwickelt, siehe dazu die Erklنrung hier. 

Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst zwei Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

* Weintrauben und Maracujas werden bei Kindern und Jugendlichen zu Handvoll Nr. 1 

und Handvoll Nr. 2* gerechnet, bei Erwachsenen jedoch zu Handvoll Nr. 4. 

Kinder und Jugendliche kِnnen nach Bedarf zusنtzlich eine bis drei der 

Zwischenmahlzeiten auswنhlen. 

1 Portion enthنlt 604 kcal · Protein: 28 g · Kohlenhydrate: 66 g · Ballaststoffe: 7 g · Fett: 23 g 

TIPP 

Füllen Sie die Pitabrote erst direkt vor dem 

Essen. 

TIPP 

Verwenden Sie Fleisch- oder Fischreste vom Vortag, und geben Sie zum Beispiel noch ein Ei dazu. 

Hنhnchenschenkel mit Mais 

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

4 Scheiben Vollkorntoast 10 g Butter 

2 Maiskolben oder Mais aus der Dose 8 gebratene Hنhnchenschenkel 8 Cocktailtomaten 

200 g Gemüsesticks 2-4 Bananen 

4-8 Datteln 

Die Toastscheiben mit Butter bestreichen und die Maiskolben halbieren. Toast, Mais, Hنhnchenschenkel, Gemüse und Obst in Lunchboxen und andere geeignete Behنlter füllen. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Tomate, Gemüsesticks, Banane*, Dattel* HANDVOLL NR. 3: Hنhnchenschenkel 

HANDVOLL NR. 4 UND HANDVOLL NR. 5*: Toast, Mais FETT: Butter 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Kinder und Jugendliche entwickelt, siehe dazu die Erklنrung hier. 

Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst drei Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

* Bananen und Datteln werden bei Kindern und Jugendlichen zu Handvoll Nr. 1 und 

Handvoll Nr. 2* gerechnet, bei Erwachsenen jedoch zu Handvoll Nr. 4. Da die Grِكe bei Bananen und Datteln erheblich variiert, kann die Anzahl nicht genau angegeben werden. Finden Sie heraus, welche Menge zu Ihrer Familie passt. 

Kinder und Jugendliche kِnnen nach Bedarf zusنtzlich eine bis drei der 

Zwischenmahlzeiten auswنhlen. 

1 Portion enthنlt 555 kcal · Protein: 35 g · Kohlenhydrate: 54 g · Ballaststoffe: 7 g · Fett: 20 g 

Roggenbrot mit Fisch in Tomatensoكe 

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten MENGE FـR: 4 Personen 

HINWEIS: Rhabarber ist ein Gemüse und zنhlt daher zu Handvoll Nr. 1 und Handvoll Nr. 2*. 

4 Scheiben Vollkornroggenbrot 400 g Mango 

60 g Mandeln 200 g Salatgurke 

400 g Rhabarberkompott, siehe Rezept 2 kleine Avocados 

4 Dosen Fisch-Minis in Tomatensoكe 

Das Roggenbrot halbieren und die Mango in Würfel schneiden. Die Mandeln nach Belieben grob hacken. 

Roggenbrot, Mango, Mandeln, Gurke, Rhabarberkompott und Avocados in geeignete Behنlter füllen. Die Dosen mit dem Fisch erst unmittelbar vor dem Essen ِffnen. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Gurke, Rhabarber (im Rhabarberkompott), Mango* HANDVOLL NR. 3: Fisch-Minis in Tomatensoكe 

HANDVOLL NR. 4 UND HANDVOLL NR. 5*: Roggenbrot FETT: Mandeln, Avocado 

GEWـRZE: Zucker oder Süكstoff (im Rhabarberkompott) 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Kinder und Jugendliche entwickelt, siehe dazu die Erklنrung hier. 

Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst zwei Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

* Mango wird bei Kindern und Jugendlichen zu Handvoll Nr. 1 und Handvoll Nr. 2* 

gerechnet, bei Erwachsenen jedoch zu Handvoll Nr. 4. 

Kinder und Jugendliche kِnnen nach Bedarfzusنtzlich eine bis drei der 

Zwischenmahlzeiten auswنhlen. 

1 Portion enthنlt 488 kcal · Protein: 15 g · Kohlenhydrate: 53 g · Ballaststoffe: 13 g · Fett: 21 g 

TIPP 

Essen Sie Vanille-Skyr oder Joghurt zum 

Rhabarberkompott. 

TIPP 

Geben Sie ein wenig Hنhnchenfleisch in den 

Salat. 

Nudelsalat mit Erbsen und Pesto 

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

600 g gekochte Vollkornnudeln 2 EL Olivenِl 

400 g grüne Erbsen 360 g Cocktailtomaten 4 EL rotes Pesto 

80 g gebratener Bacon 4 Kiwis 

60 g Pistazien (mit Schale ca. 40 Stück) 

Die Nudeln mit dem Olivenِl mischen. Erbsen, halbierte Tomaten, rotes Pesto und klein geschnittenen Bacon hinzugeben. 

Die Kiwis und die Pistazien getrennt davon verpacken. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Erbsen, Tomate, Kiwi* HANDVOLL NR. 3: Bacon 

HANDVOLL NR. 4 UND HANDVOLL NR. 5*: Nudeln FETT: ضl, Pesto, Pistazien 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Kinder und Jugendliche entwickelt, siehe dazu die Erklنrung hier. 

Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst zwei Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

* Kiwis werden bei Kindern und Jugendlichen zu Handvoll Nr. 1 und Handvoll Nr. 2* 

gerechnet, bei Erwachsenen jedoch zu Handvoll Nr. 4. 

Kinder und Jugendliche kِnnen nach Bedarf zusنtzlich eine bis drei der 

Zwischenmahlzeiten auswنhlen. 

1 Portion enthنlt 568 kcal · Protein: 21 g · Kohlenhydrate: 57 g · Ballaststoffe: 14 g · Fett: 26 g 

Kalte Fischplatte 

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

100 g Fischstنbchen, siehe Rezept 4 Dosen Fisch-Minis in Tomatensoكe 100 g Krabben 

320 g Lachssalat, siehe Rezept 150 g Thunfisch 

40 g Mayonnaise 

4 EL Crème fraîche (hِchstens 9 % Fett) 160 g grüner Spargel 

100 g Salat 

10 Radieschen 100 g Salatgurke 1 Zitrone 

1 EL Kresse 

80 g Roggenbrotchips, siehe Rezept 2 Saatenbrِtchen, siehe Rezept 4 Scheiben Knنckebrot 

ALS GARNITUR: 

Erbsensprossen 

Den Fisch (mit Ausnahme des Dosenfischs), das Gemüse, die Mayonnaise und die Kresse hübsch anrichten, die Zitrone, die Roggenbrotchips, die Brِtchen und das Knنckebrot dazuservieren. Die Fischdosen erst unmittelbar vor dem Essen ِffnen. Die Fischplatte zum Schluss mit Erbsensprossen garnieren. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Spargel, Salat, Radieschen, Gurke 

HANDVOLL NR. 3: Fischstنbchen, Fisch-Minis in Tomatensoكe, Krabben, Lachssalat, Thunfisch 

HANDVOLL NR. 4: Roggenbrotchips, Saatenbrِtchen, Knنckebrot FETT: Mayonnaise 

MILCHPRODUKT: Crème fraîche 

GEWـRZE: Zitrone, Kresse, Erbsenkeime 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. Die Menge Roggenbrotchips, Saatenbrِtchen und Knنckebrot entspricht einer groكen Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau. 

Kinder und Jugendliche kِnnen nach Bedarf zusنtzlich eine bis drei der 

Zwischenmahlzeiten auswنhlen. 

1 Portion enthنlt 571 kcal · Protein: 36 g · Kohlenhydrate: 33 g · Ballaststoffe: 7 g · Fett: 31 g 

TIPP 

Verwenden Sie selbst zubereitete oder fertig 

gekaufte Fischgerichte und Brotchips. 

TIPP 

Original dنnischer Dorschrogen ist im 

Onlinehandel erhنltlich. 

Roggenbrot mit Dorschrogen 

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

5 Scheiben Vollkornroggenbrot 25 g Butter 

500 g dنnischer Dorschrogen 75 g Remoulade 

1 Zitrone 

1 Kohlrabi 

1 gelbe Paprikaschote 5 Vespergurken 

1 l teilentrahmte Milch (4 × 250 ml) 

Die Brotscheiben mit Butter bestreichen und halbieren. 

Den Dorschrogen in Scheiben schneiden und die Brotscheiben damit belegen. Mit Remoulade und Zitronenspalten garnieren. 

Den Kohlrabi schنlen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Paprikaschote in kleinere Stücke teilen. 

Die fertigen Roggenbrote, den Kohlrabi, die Paprikaschote und die Vespergurken in die Lunchbox geben. 

Die Milch dazu genieكen. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Kohlrabi, Gurke, Paprika HANDVOLL NR. 3: Dorschrogen 

HANDVOLL NR. 4: Roggenbrot FETT: Butter, Remoulade 

MILCHPRODUKT: teilentrahmte Milch 

AUSSERDEM: Zitrone 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

Kinder und Jugendliche kِnnen nach Bedarf zusنtzlich eine bis drei der 

Zwischenmahlzeiten auswنhlen. 

1 Portion enthنlt 519 kcal · Protein: 31 g · Kohlenhydrate: 47 g · Ballaststoffe: 7 g · Fett: 22 g 

Roggenbrot mit Leberpastete 

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

5 Scheiben Roggenbrot 10 g Butter 

200 g Leberpastete oder grobe Leberwurst ½ Salatgurke 

5 Scheiben gebratener Bacon 

200 g Emmentaler (mindestens 18 % Fett absolut) 300 g Weintrauben 

4 Mandarinen 

Roggenbrotscheiben mit Butter und Leberpastete oder grober Leberwurst bestreichen. Gurkenscheiben und Bacon auf die Brote legen. 

Den Kنse in mundgerechte Stücke schneiden. 

Geben Sie die Brote mit der Leberpastete, die Kنsestücke, die Weintrauben und die Mandarinen in die Lunchboxen. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Gurke, Weintrauben*, Mandarine* HANDVOLL NR. 3: Leberpastete, Bacon 

HANDVOLL NR. 4 UND HANDVOLL NR. 5*: Roggenbrot, Weintrauben, Mandarine FETT: Butter, Emmentaler 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Kinder und Jugendliche entwickelt, siehe dazu die Erklنrung hier. 

Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst zwei Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

* Weintrauben und Mandarinen werden bei Kindern und Jugendlichen zu Handvoll Nr. 1 

und Handvoll Nr. 2* gerechnet, bei Erwachsenen jedoch zu Handvoll Nr. 4. 

TIPPSie kِnnen die Leberpastete durch Teewurst oder Salami ersetzen. 

Kinder und Jugendliche kِnnen nach Bedarf zusنtzlich eine bis drei der 

Zwischenmahlzeiten auswنhlen. 

1 Portion enthنlt 579 kcal · Protein: 26 g · Kohlenhydrate: 41 g · Ballaststoffe: 7 g · Fett: 33 g 

INFO 

Der Emmentaler versteckt sich neben den Trauben unter dem 

Deckel der Lunchbox. 

Hauptgerichte 

Hنhnchen in Barbecuesoكe 

Frikadellen mit Blumenkohl und Nudeln 

in roter Soكe 

One-Pot-Ofengericht mit Hنhnchen Tacoschalen mit Hنhnchen Fleischklِكchen in Currysoكe Spaghetti Bolognese 

Schweinebraten mit Rotkohl 

Bauernpfanne 

Burger mit Bohnen-Fritten Fischstنbchen mit Pommes frites Wokgemüse mit Pulled Turkey Hنhnchen mit Reistafel Lachs in Honigmarinade Bratwurst mit Spitzkohlsalat 

Gefülltes Pitabrot 

Lasagne 

Würstchen mit grünem Kartoffelsalat 

Kartoffel-Lauch-Suppe 

Pizza mit Ei 

Flammkuchen 

Sushi 

So teilen Sie ein Abendessen. 

BEISPIEL: 

Tacoschalen mit Hنhnchen 

Siehe Rezept 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

FـR FRAUEN, MؤNNER, JUGENDLICHE UND KINDER 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Salat, Gurke, Tomate, Zwiebel, Salsa HANDVOLL NR. 3: Hنhnchen 

HANDVOLL NR. 4: Mais, Tacoschalen FETT: Avocado, Cheddarkنse MILCHPRODUKT: Crème fraîche 

GEWـRZE: Limettensaft, Chili, Salz, Pfeffer, Jalapeنos, Brunnenkresse 

Hنhnchen in Barbecuesoكe 

ZUBEREITUNGSZEIT: 35 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

PITACHIPS: 

5 kleine Pitabrote aus Vollkorn 1 Eiweiك 

1 EL Oregano 1 Prise Salz 

HؤHNCHEN: 

1 TL ضl 

600 g Hنhnchenbrust in Würfeln 4 EL Barbecuesoكe 

150 ml Magermilch 150 ml Sahne 

Salz und Pfeffer 

SALSA: 

2 Tomaten 

100 g Zucchini 

½ gelbe Paprikaschote 100 g blaue Weintrauben 250 g Mais 

2 EL Schnittlauchrِllchen 1 EL Limettensaft 

nach Belieben Chiliflocken 

Die Pitabrote der Lنnge nach teilen und mit der Innenseite nach unten legen. Die Oberseite mit Eiweiك bepinseln und mit Oregano und Salz bestreuen. Die Brote 15-20 Minuten bei 200 °C backen, bis sie knusprig sind. Vor dem Servieren in kleinere Stücke brechen. 

Das ضl in einer Pfanne erhitzen und die Hنhnchenstücke auf beiden Seiten kurz anbraten. 

Barbecuesoكe, die Milch und die Sahne in die Pfanne gieكen. Mit Salz und Pfeffer und noch etwas mehr Barbecuesoكe abschmecken. Deckel auf die Pfanne legen und das Gericht etwa 15 Minuten bei gleichmنكiger Hitze zu Ende garen. 

Die Tomaten halbieren und eventuell die Kerne entfernen, dann in kleine Würfel schneiden. Die Zucchini und die Paprika ebenfalls würfeln und die Weintrauben vierteln. Nun den Mais, den Schnittlauch, den Limettensaft und falls Sie mِgen die Chiliflocken dazugeben. 

Das Hنhnchen in der Barbecuesoكe mit den Pitachips und der Salsa servieren. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Tomate, Zucchini, Paprika HANDVOLL NR. 3: Hنhnchen, Eiweiك 

HANDVOLL NR. 4: Pitabrot, Weintrauben*, Mais FETT: ضl, Sahne 

MILCHPRODUKT: Milch 

GEWـRZE: Barbecuesoكe, Salz, Pfeffer, Oregano, Schnittlauch, Limettensaft, nach Belieben Chiliflocken 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt, dabei entspricht die Gesamtmenge Handvoll Nr. 4 etwa einer Handvoll pro Person. 

* Weintrauben werden bei Kindern und Jugendlichen zu Handvoll Nr. 1 und Handvoll Nr. 

2* gerechnet, bei Erwachsenen jedoch zu Handvoll Nr. 4. 

1 Portion enthنlt 629 kcal · Protein: 46 g · Kohlenhydrate: 57 g · Ballaststoffe: 8 g · Fett: 22 g 

TIPP 

Die Soكe kann mit einem hellen Soكenbinder 

angedickt werden. 

TIPP 

Anstatt Frikadellen zu formen, kِnnen Sie die Hackfleischmasse auch wie einen groكen Pfannkuchen von beiden Seiten braten. 

Frikadellen mit Blumenkohl und Nudeln in roter Soكe 

ZUBEREITUNGSZEIT: 40 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

HINWEIS: Hier wird beispielhaft gezeigt, wie das Gericht auf die Familie aufgeteilt werden kann. 

HACKFLEISCHMASSE FـR 10-12 FRIKADELLEN: 

1 Zwiebel 

400-500 g Schweinehackfleisch (hِchstens 6 % Fett) 1 Ei 

1 TL Salz ½ TL Pfeffer 15 g Butter 

BLUMENKOHL: 

500 g Blumenkohl 4 Scheiben Bacon 

SOSSE: 

35 g Butter 

2 EL Weizenmehl 500 ml Milch 

100 ml Ketchup Salz 

AUSSERDEM: 

130 g Vollkornnudeln 

Die Zwiebel fein hacken oder reiben und zusammen mit allen anderen Zutaten einen Hackfleischteig herstellen. Frikadellen formen und in Butter braten. 

Den Blumenkohl in kleinere Rِschen teilen, die Baconscheiben halbieren und um jedes Blumenkohlrِschen ein Stück Bacon wickeln. Auf das Backpapier legen und 1520 Minuten bei 200 °C backen. 

Die Nudeln nach Packungsanweisung al dente kochen. 

Die Butter schmelzen und das Mehl unter Rühren hinzugeben. Mit 100 ml Milch ablِschen und krنftig rühren. Die restliche Milch bis zum Erreichen der gewünschten Konsistenz nach und nach hinzugeben. Die Soكe ca. 10 Minuten durchkochen lassen, dann den Ketchup einrühren und mit Salz abschmecken. 

Die gekochten Nudeln in die Soكe geben. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Zwiebel, Blumenkohl HANDVOLL NR. 3: Schweinefleisch, Ei, Bacon HANDVOLL NR. 4: Nudeln, Mehl 

FETT: Butter 

MILCHPRODUKT: Milch 

GEWـRZE: Salz, Pfeffer, Ketchup 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

1 Portion enthنlt 553 kcal · Protein: 40 g · Kohlenhydrate: 40 g · Ballaststoffe: 4 g · Fett: 25 g 

One-Pot-Ofengericht mit Hنhnchen 

ZUBEREITUNGSZEIT: 80 Minuten MENGE FـR: 4 Personen 

HINWEIS: Die Hنlfte des Gerichts wird mit Currypulver gewürzt - so kِnnen die Familienmitglieder wنhlen, ob sie eine Portion mit oder ohne Curry mِchten. 

OFENGERICHT: 

1 Zwiebel 

2 groكe Zehen Knoblauch 1 rote Paprikaschote 300 g Weiكkohl 1 Lauchstange 100 g Brokkoli 2 Scheiben Bacon 1 Würfel Hühnerbrühe 300 ml Wasser 

700 g Hنhnchen, Unter- und Oberschenkel mit Haut 120 g Vollkornreis 

100 ml Schlagsahne 200 ml Milch 

1-2 TL Currypulver 1 TL Salz 

½ TL Pfeffer 

AUSSERDEM: 

frische Krنuter 

Die Zwiebel, den Knoblauch und die Paprikaschote würfeln, den Weiكkohl in Streifen und die Lauchstange in Scheiben schneiden. Den Brokkoli in kleine, mundgerechte Rِschen zerteilen und den Bacon in kleine Stücke schneiden. 

Den Brühwürfel in kochendem Wasser auflِsen. Sichtbares Fett von den Hنhnchenschenkeln entfernen. 

Den Reis, die Brühe und das Gemüse in eine groكe, ofenfeste Form geben, die Sahne und die Milch dazugieكen. Eine Hنlfte des Gerichts mit Currypulver bestreuen. Die Hنhnchenschenkel darauflegen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Gericht 60 Minuten bei 200 °C im Ofen backen. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Zwiebel, Paprika, Weiكkohl, Lauch, Brokkoli HANDVOLL NR. 3: Bacon, Hنhnchen 

HANDVOLL NR. 4: Reis 

FETT: Sahne 

MILCHPRODUKT: Milch 

GEWـRZE: Knoblauch, Brühe, Curry, Salz, Pfeffer, Krنuter 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

TIPPBereiten Sie gegebenenfalls die doppelte Menge zu, denn das Gericht eignet sich sehr gut für die Lunchbox. 

TIPPDurch die Zugabe von Apfelwürfeln kann man dem Gericht eine süكe Note geben. 

1 Portion enthنlt 562 kcal · Protein: 45 g · Kohlenhydrate: 39 g · Ballaststoffe: 5 g · Fett: 24 g 

TIPP 

Verwenden Sie die Gewürze und Krنuter, die Ihre Familie gerne mag, zum Beispiel Paprika, Oregano oder Thymian. 

TIPP 

Sie kِnnen die Tacoschalen durch 

Tortillawraps ersetzen. 

Tacoschalen mit Hنhnchen 

ZUBEREITUNGSZEIT: 45 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

HINWEIS: Hier wird beispielhaft gezeigt, wie das Gericht auf die Familie aufgeteilt werden kann. 

GUACAMOLE: 

1 reife Avocado 

120 g Crème fraîche (hِchstens 9 % Fett) 2-3 TL Limettensaft 

½ TL Chili, getrocknet ½ TL Salz 

1 Messerspitze Pfeffer 

FـLLUNG: 

600 g Hنhnchenfleisch in Streifen, fertig zubereitet ½ Eisbergsalat 

1 Salatgurke 200 g Tomaten 100 g Mais 

1 rote Zwiebel 4 EL Jalapeٌos 200 g Salsa 

50 g Cheddarkنse, gerieben 

AUSSERDEM: 

6 Tacoschalen 

ALS GARNITUR: 

Brunnenkresse 

Das Avocadofleisch mit einer Gabel zerdrücken und mit Crème fraîche, Limettensaft, Chili, Salz und Pfeffer mischen. 

Die Hنhnchenstreifen auf eine groكe Platte legen, dazu den geschnittenen Salat, Gurke, Tomaten, Mais und Zwiebeln anrichten. Die Jalapeٌos, die Salsa und den Cheddar in kleinen Schنlchen auf den Tisch stellen. 

Die Tacoschalen eventuell vor dem Servieren im Ofen erwنrmen. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Salat, Gurke, Tomaten, Zwiebel, Salsa HANDVOLL NR. 3: Hنhnchen 

HANDVOLL NR. 4: Mais, Tacoschalen FETT: Avocado, Cheddarkنse MILCHPRODUKT: Crème fraîche 

GEWـRZE: Limettensaft, Chili, Salz, Pfeffer, Jalapeٌos, Brunnenkresse Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

1 Portion enthنlt 571 kcal · Protein: 56 g · Kohlenhydrate: 32 g · Ballaststoffe: 7 g · Fett: 23 g 

Fleischklِكchen in Currysoكe 

ZUBEREITUNGSZEIT: 40 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

HACKFLEISCHKLضSSCHEN: 

450 g Hackfleisch von Schwein und Kalb (hِchstens 10 % Fett) 1 Ei 

3 EL Weizenmehl 1 kleiner TL Salz ½ TL Pfeffer 

150 ml Magermilch 1 Zwiebel, gerieben 

CURRYSOSSE: 

1 Zwiebel 1 Apfel 

½ Würfel Gemüsebrühe 200 ml Wasser 

30 g Butter 

1 EL Currypulver 3 EL Weizenmehl 200 ml Magermilch 1 EL Apfelessig Salz und Pfeffer 

AUSSERDEM: 

150 g Vollkornreis 300 g grüne Erbsen 

ALS GARNITUR: 

Erbsensprossen 

Das Hackfleisch mit dem Ei, dem Mehl, dem Salz, dem Pfeffer, der Milch und der geriebenen Zwiebel mischen. In einem Topf leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen, aus der Masse kleine Klِكchen formen und im Wasser kochen. Wenn die Klِكchen nach einigen Minuten an die Oberflنche steigen, sind sie gar. 

Den Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Die Erbsen einige Minuten kochen. 

Die Zwiebel und den Apfel in kleine Würfel schneiden, den Brühwürfel in kochendem Wasser auflِsen. Die Butter in einem Topf schmelzen, Currypulver hinzufügen und die Zwiebel- und Apfelwürfel leicht anschwitzen, aber nicht braun werden lassen. Mehl darüberstreuen und Milch und Brühe unter Rühren hinzugeben. Die Soكe mit Essig, Salz und Pfeffer abschmecken. 

Die Klِكchen in der Currysoكe erwنrmen und zusammen mit dem Reis und den Erbsen servieren. Nach Belieben mit Erbsensprossen garnieren. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Zwiebeln, Erbsen HANDVOLL NR. 3: Hackfleisch, Ei 

HANDVOLL NR. 4: Apfel*, Reis, Mehl* FETT: Butter 

MILCHPRODUKT: Milch 

GEWـRZE: Salz, Pfeffer, Currypulver, Brühe, Essig, Erbsensprossen 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt, dabei entspricht die Gesamtmenge Handvoll Nr. 4 etwa einer Handvoll pro Person. 

* ؤpfel werden bei Kindern und Jugendlichen zu Handvoll Nr. 1 und Handvoll Nr. 2* 

gerechnet, bei Erwachsenen jedoch zu Handvoll Nr. 4. 

1 Portion enthنlt 565 kcal · Protein: 35 g · Kohlenhydrate: 56 g · Ballaststoffe: 8 g · Fett: 21 g 

TIPP 

Geben Sie einen Brühwürfel in das 

Kochwasser der Fleischklِكchen. 

TIPP 

Falls die Zeit knapp ist, kِnnen Sie auch 

fertige Klِكchen kaufen. 

TIPP 

Bereiten Sie eine grِكere Portion Hackfleischsoكe zu, die kِnnen Sie zum Beispiel für Lasagne, Piroggen oder Pizza in der Lunchbox verwenden. 

Spaghetti Bolognese 

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

HACKFLEISCHSOSSE: 

1 EL Olivenِl 

2 Zwiebeln 

1 groكe Zehe Knoblauch 

600 g Rinderhackfleisch (hِchstens 10 % Fett) 1 Dose gehackte Tomaten 

2 EL Tomatenmark 

100 ml Wasser 1 Brühwürfel 1-2 EL Oregano Salz und Pfeffer 2 EL Weizenmehl 

AUSSERDEM: 

200 g Vollkornspaghetti 1 groكe Zucchini 

4 EL Parmesan, gerieben 

ALS GARNITUR: 

Erbsensprossen oder frisches Basilikum 

Das ضl in einem Topf erhitzen, gehackte Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen. Das Hackfleisch hinzugeben und rundherum gut brنunen lassen. 

Die gehackten Tomaten zusammen mit dem Tomatenmark, Wasser, Brühwürfel, Oregano, Salz und Pfeffer in den Topf geben. Das Gericht 10-15 Minuten leise kochen lassen. Das Weizenmehl mit 100 ml kaltem Wasser verrühren und die Soكe damit binden. 

Die Spaghetti nach der Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser kochen. 

Die Spaghetti aus dem kochenden Wasser nehmen und die in Streifen geschnittene Zucchini hineingeben. Die Zucchinistreifen kurz aufkochen lassen, dann herausnehmen. 

Die Hackfleischsoكe zusammen mit den Spaghetti, den Zucchinistreifen und dem Parmesan servieren. Nach Belieben mit Erbsensprossen oder Basilikum garnieren. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Zwiebeln, Tomaten, Zucchini HANDVOLL NR. 3: Rinderhackfleisch 

HANDVOLL NR. 4: Spaghetti, Mehl FETT: ضl, Parmesan 

GEWـRZE: Knoblauch, Tomatenmark, Brühe, Oregano, Salz, Pfeffer, nach Belieben Erbsensprossen oder Basilikum 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

TIPP Sie kِnnen die Zucchini auch würfeln, statt sie in Streifen zu schneiden. 

1 Portion enthنlt 568 kcal · Protein: 44 g · Kohlenhydrate: 50 g · Ballaststoffe: 10 g · Fett: 20 g 

Schweinebraten mit Rotkohl 

ZUBEREITUNGSZEIT: 90 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

HINWEIS: Der Braten reicht für mehrere Tage. Hier sehen Sie, wie Sie den Schweinebraten zum Beispiel fürs Lunchpaket verwenden kِnnen. 

SCHWEINEBRATEN: 

1000-1500 g Schweinekammbraten (Schweinenacken) mit Schwarte 1 EL grobes Salz 

600 ml Wasser 

SOSSE: 

400 ml vom Bratenfond 1½ EL Weizenmehl 60 ml Sahne 

Salz und Pfeffer 

AUSSERDEM: 

400 g Kartoffeln 

300 g Rotkohl aus dem Glas 150 g Essiggurken 

ALS GARNITUR: 

Erbsensprossen oder Kerbel 

Die Schwarte bis tief in die Speckschicht in geringen Abstنnden einschneiden. Die Schwarte gut mit grobem Salz einreiben. 

Den Braten mit der Schwarte nach unten in eine ofenfeste Form geben. Das Wasser dazugieكen und den Schweinebraten 30 Minuten bei 180 °C im Ofen braten. Dann den Braten wenden und etwas mehr grobes Salz auf die Schwarte streuen. Noch 5070 Minuten bei einer Kerntemperatur von 65 °C weiterbraten oder bis der Braten bei einer Kerntemperatur von 68-70 °C ganz durch und die Schwarte knusprig ist. 

Nach dem Abschِpfen des Fetts den Bratenfond in eine kleine Kasserolle geben. Das Mehl mit etwas kaltem Wasser verrühren und zum Binden in den kochenden Bratenfond einrühren. Die Sahne zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Kartoffeln kochen und den Rotkohl erwنrmen. 

Ungefنhr 500 g des Bratens zusammen mit den Kartoffeln, der Soكe, dem Rotkohl und den Gewürzgurken servieren. Mit Erbsensprossen oder Kerbel garnieren. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Rotkohl, Essiggurken HANDVOLL NR. 3: Schweinekammbraten mit Schwarte HANDVOLL NR. 4: Kartoffeln, Mehl 

FETT: Sahne 

GEWـRZE: Salz, Pfeffer, Bratenfond, nach Belieben Erbsensprossen oder Kerbel Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist bei ihm identisch. 

1 Portion enthنlt 544 kcal · Protein: 28 g · Kohlenhydrate: 39 g · Ballaststoffe: 4 g · Fett: 31 g 

TIPP 

Sie kِnnen den Rotkohl je nach Jahreszeit durch Blumenkohl, Brokkoli oder anderes Gemüse ersetzen. 

TIPP 

Servieren Sie zu diesem Gericht Roggenbrot 

und Senf. 

TIPP 

Sie kِnnen als Beilage zu dem Gericht auch einen Beutel Tiefkühlwurzelgemüse zubereiten. 

Bauernpfanne 

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten MENGE FـR: 4 Personen 

BAUERNPFANNE: 

1 Zwiebel 

1 EL Olivenِl 

400 g gekochte Kartoffeln 100 g gekochte Karotten 100 g gekochte Pastinaken 100 g gekochter Sellerie 400 g Schweinebraten Salz und Pfeffer 

AUSSERDEM: 

10 g Butter 4 Eier 

120 g eingelegte Rote Bete 4 EL Ketchup 

ALS GARNITUR: 

Schnittlauch 

Die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und in einer heiكen Pfanne im ضl anbraten. 

Die Kartoffeln, die Karotten, die Pastinaken, den Sellerie und das Fleisch grob würfeln und dazugeben. Hنufig wenden, damit alle Seiten gleichmنكig braun werden. Mit Salz und Pfeffer würzen. 

Die Butter in eine heiكe Pfanne geben und die Spiegeleier braten. Die Bauernpfanne mit Spiegelei, Roter Bete, Ketchup und etwas Schnittlauch servieren. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Zwiebel, Karotten, Pastinaken, Sellerie, Rote Bete HANDVOLL NR. 3: Braten, Eier 

HANDVOLL NR. 4: Kartoffeln FETT: ضl, Butter 

GEWـRZE: Salz, Pfeffer, Ketchup, Schnittlauch 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

1 Portion enthنlt 594 kcal · Protein: 34 g · Kohlenhydrate: 39 g · Ballaststoffe: 7 g · Fett: 32 g 

Burger mit Bohnen-Fritten 

ZUBEREITUNGSZEIT: 35 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

DRESSING: 

20 g Mayonnaise 

120 g Crème fraîche (hِchstens 9 % Fett) 3 EL Ketchup 

1 TL Paprikapulver Salz und Pfeffer 

BOHNEN-FRITTEN: 

½ TL ضl 

400 g grüne Bohnen Salz 

BURGER: 

500 g Rinderhackfleisch (hِchstens 6 % Fett) Salz und Pfeffer 

½ TL ضl 

6 mittelgroكe Vollkorn-Burgerbrِtchen 3 Tomaten 

200 g Salatgurke 1 Zwiebel 

1 Kopfsalat 

Die Mayonnaise, die Crème fraîche, das Ketchup, das Paprikapulver, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren und dann kühl stellen. 

Die Bohnen mit etwas ضl einsprühen - oder in einem Beutel mit ضl schütteln - und 2530 Minuten bei 200 °C im heiكen Ofen backen, bis sie knusprig sind. Mit etwas Salz würzen. 

Aus dem Hackfleisch 6 dünne Burger-Pattys formen und mit Salz und Pfeffer würzen. Dann etwas ضl in eine Grillpfanne sprühen und die Pattys auf jeder Seite einige Minuten braten, bis sie je nach Wunsch medium oder durchgebraten sind. Die Burgerbrِtchen toasten. 

Tomaten, Gurken und Zwiebeln in Scheiben schneiden. Den Salat in mundgerechte Stücke zerteilen. 

Die Burgerbrِtchen mit Dressing, Salat, Tomaten, Gurke, Fleisch und Zwiebel füllen. Dazu die Bohnen-Fritten servieren. Das restliche Dressing dient als Dip für die Bohnen-Fritten. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Bohnen, Tomate, Gurke, Salat, Zwiebel HANDVOLL NR. 3: Rinderhackكeisch 

HANDVOLL NR. 4: Burgerbrِtchen* FETT: Mayonnaise, ضl 

MILCHPRODUKT: Crème fraîche 

GEWـRZE: Ketchup, Paprikapulver, Salz, Pfeffer 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

* Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst einer bis eineinhalb 

Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. Ein Mann hat grِكere Hنnde und kann daher ein ganzes Burgerbrِtchen als eine Handvoll Nr. 4 rechnen. 

1 Portion enthنlt 583 kcal · Protein: 39 g · Kohlenhydrate: 58 g · Ballaststoffe: 9 g · Fett: 19 g 

TIPP 

Mit Jalapeٌos oder Chilisoكe werden die 

Burger noch würziger. 

TIPP 

Würzen Sie die Bohnen-Fritten mit Pommes

frites-Gewürz. 

INFO 

Pommes-frites-Gewürz besteht normalerweise aus Paprika, Zwiebelpulver, 

Selleriesalz, Salz und Zucker - Sie kِnnen es auch selbst herstellen. 

Fischstنbchen mit Pommes frites 

ZUBEREITUNGSZEIT: 40 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

POMMES: 

600 g Backkartoffeln mit Schale 400 g Süكkartoffeln 

2 EL ضl 

Pommes-frites-Gewürz 

FISCHSTؤBCHEN: 

600 g weiكer Fisch, zum Beispiel Kabeljau 1 TL grobes Salz 

1 Eiweiك 

50 g Panko (japanisches Paniermehl) 1 EL ضl 

AIOLISOSSE: 

30 g Aioli 

4 EL Crème fraîche (hِchstens 9 % Fett) 

AUSSERDEM: 

1 rote Paprikaschote 1 Zitrone 

75 g Remoulade 

Die Back- und die Süكkartoffeln abbürsten und in Spalten schneiden. Das ضl und das Pommes-frites-Gewürz mit den Kartoffelspalten in einen Beutel geben und schütteln. Dann die Kartoffelspalten 25-35 Minuten bei 200 °C im Ofen backen, bis sie weich sind. 

Den Fisch quer zur Faser in 2 cm breite Streifen schneiden. Leicht salzen und 5 Minuten ruhen lassen. Die Fischstreifen in Eiweiك und Paniermehl wenden. Die 

Panade gut festdrücken. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Fischstücke daraufgeben. 

Die Fischstنbchen 15-20 Minuten bei 200 °C im Ofen backen, bis sie knusprig und durchgebacken sind. 

Die Aioli und die Crème fraîche zu einem Dressing verrühren. Die Paprikaschote in Streifen und die Zitrone in Achtel schneiden. Die Fischstنbchen zusammen mit den Zitronenachteln, den Pommes frites, der Remoulade, den Paprikastreifen und der Aiolisoكe servieren. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Süكkartoffel, Paprika HANDVOLL NR. 3: Weiكer Fisch, Eiweiك 

HANDVOLL NR. 4: Kartoffel, Paniermehl FETT: ضl, Aioli, Remoulade MILCHPRODUKT: Crème fraîche 

GEWـRZE: Pommes-frites-Gewürz, Salz, Zitrone 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

TIPPSie kِnnen natürlich anstelle von Panko auch normales Paniermehl verwenden. TIPPAnstatt mit Fisch kann dieses Gericht auch mit Hنhnchenfilet zubereitet werden. 

1 Portion enthنlt 598 kcal · Protein: 37 g · Kohlenhydrate: 54 g · Ballaststoffe: 7 g · Fett: 24 g 

Wokgemüse mit Pulled Turkey 

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

400 g Pulled Turkey 200 g Vollkornnudeln 1 EL ضl 

1 Bund Frühlingszwiebeln 200 g grüner Spargel 200 g Zuckererbsen 

250 g Tiefkühl-Edamame, geschنlt 2 TL Sesamِl 

2 EL süكe Chilisoكe 100 g Mais 

2 EL Sesamsamen 

ALS GARNITUR: 

Brunnenkresse 

Den Pulled Turkey nach Packungsanweisung zubereiten und den Fond aufheben. Das Fleisch in kleine Stücke zerteilen. 

Die Nudeln ein paar Minuten in leicht gesalzenem Wasser kochen und abgieكen. 

Das ضl im Wok erhitzen. Die Frühlingszwiebeln, den Spargel und die Zuckererbsen klein schneiden und kurz in ضl anschwitzen. 

Die Edamame, das Sesamِl, die Chilisoكe und den Mais hinzufügen. Alles verrühren, dann das Fleisch, den Fond und die Nudeln zugeben. 

Die Sesamsamen in einer Pfanne ohne Fett rِsten und vor dem Servieren über das Gericht streuen. Nach Belieben mit Brunnenkresse garnieren. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Frühlingszwiebel, Spargel, Zuckererbsen 

HANDVOLL NR. 3: Putenfleisch, Edamame HANDVOLL NR. 4: Nudeln, Mais 

FETT: ضl, Sesamِl, Sesamsamen GEWـRZE: Chilisoكe 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

1 Portion enthنlt 531 kcal · Protein: 36 g · Kohlenhydrate: 55 g · Ballaststoffe: 7 g · Fett: 17 g 

TIPP 

Geben Sie Kokosmilch und nach Belieben 

Sojasoكe hinzu. 

TIPP 

Die Beilagen kِnnen um verschiedene Obstund Gemüsesorten sowie Nüsse ergنnzt und so variiert werden. Lassen Sie die Kinder die Zutaten mit aussuchen! 

Hنhnchen mit Reistafel 

ZUBEREITUNGSZEIT: 45 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

HؤHNCHENGERICHT: 

500 Hنhnchenbrustfilet 1 TL ضl 

1 EL Currypulver 1 Zwiebel 

300 ml Magermilch 2 EL Maisstنrke Salz und Pfeffer 

AUSSERDEM: 

160 g Vollkornreis 1 rote Paprikaschote 1 Vespergurke 

200 g Ananas 

150 g grüne Erbsen 20 g Kokosflocken 40 g Rosinen 

50 g Erdnüsse 

ALS GARNITUR: 

Koriandergrün 

Das Hنhnchenfleisch in Würfel schneiden. 

Das ضl erhitzen und das Currypulver hinzufügen. Die Zwiebel würfeln und anschwitzen, bis sie glasig ist. Das Fleisch hinzugeben und anbrنunen, dann die Milch dazugieكen. Etwa 10 Minuten kochen lassen, bis das Hنhnchenfleisch weich ist. Die Maisstنrke in wenig kaltem Wasser anrühren und die Soكe damit binden. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

Den Reis nach Anweisung zubereiten. 

Die Paprikaschote, die Gurke und die Ananas in Würfel schneiden und in kleinen Schüsseln anrichten. 

Die Erbsen, die Kokosflocken, die Rosinen und die Erdnüsse ebenfalls getrennt in Schüsselchen anrichten. 

Das Hنhnchengericht mit gekochtem Reis und den Schüsselchen mit den Beilagen servieren und nach Belieben mit dem Koriandergrün garnieren. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Zwiebel, Paprika, Gurke, Erbsen HANDVOLL NR. 3: Hنhnchen 

HANDVOLL NR. 4: Reis, Ananas*, Rosinen* FETT: ضl, Kokos, Erdnüsse 

MILCHPRODUKT: Milch 

GEWـRZE: Currypulver, Maisstنrke, Salz, Pfeffer, Koriandergrün 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. 

Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst eineinhalb Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

* Ananas und Rosinen werden bei Kindern und Jugendlichen zu Handvoll Nr. 1 und 

Handvoll Nr. 2* gerechnet, bei Erwachsenen jedoch zu Handvoll Nr. 4. 

1 Portion enthنlt 581 kcal · Protein: 42 g · Kohlenhydrate: 60 g · Ballaststoffe: 8 g · Fett: 17 g 

Lachs in Honigmarinade 

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

LACHS: 

600 g Lachs Salz 

MARINADE: 

2 EL flüssiger Honig 2 EL Sojasoكe 

2 EL Limettensaft 1 EL ضl 

1 rote Zwiebel 

1 groكe Zehe Knoblauch 

AUSSERDEM: 

200 g Nudeln 

400 g Zuckererbsen 25 g Aioli mit Chili 

150 g gemischter grüner Salat 

ALS GARNITUR: 

Limette und glatte Petersilie 

Den Lachs in eine ofenfeste Form geben und mit etwas Salz bestreuen. 

Den Honig, die Sojasoكe, den Limettensaft und das ضl das miteinander verrühren. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken und in die Marinade geben. 

Die Marinade mit dem Pinsel auf dem Lachs verteilen und ihn etwa 15 Minuten bei 225 °C im Ofen backen, bis er gar ist. Dabei mehrmals mit Marinade betrنufeln. 

Die Nudeln in leicht gesalzenem Wasser kochen. 

Die Zuckererbsen entweder ein paar Minuten mitdنmpfen oder roh verwenden. 

Den Lachs zusammen mit den Nudeln, den Zuckererbsen, der Aioli und dem Salat servieren. Nach Belieben mit Limettenscheiben und Petersilie garnieren. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Zwiebeln, Zuckererbsen, Salat HANDVOLL NR. 3: Lachs 

HANDVOLL NR. 4: Nudeln FETT: ضl, Aioli 

GEWـRZE: Salz, Honig, Sojasoكe, Limettensaft, Knoblauch, glatte Petersilie Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

TIPPSie kِnnen anstelle von Aioli auch Pesto oder Butter verwenden. 

1 Portion enthنlt 622 kcal · Protein: 41 g · Kohlenhydrate: 55 g · Ballaststoffe: 5 g · Fett: 25 g 

TIPP 

Servieren Sie dazu Karottensticks oder 

anderes rohes Gemüse. 

TIPP 

Kochen Sie die Bratwurst vor dem Braten in 

der Pfanne. 

TIPP 

Sie kِnnen die Aprikosen im Salat durch 

Cranberrys oder Rosinen ersetzen. 

Bratwurst mit Spitzkohlsalat 

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

BRATWURST: 

10 g Butter 

600 g Bratwurst (hِchstens 10 % Fett) 

DRESSING: 

120 g Crème fraîche (hِchstens 9 % Fett) 100 g Joghurt 

100 g Fetawürfel (hِchstens 17 % Fett absolut) 1 TL Zucker 

1 TL Zitronensaft 

SPITZKOHLSALAT: 

400 g neue Kartoffeln ½ TL Salz 

50 g Mandeln 

1 kleiner Spitzkohl 

50 g getrocknete Aprikosen 100 g grüne Erbsen 

Die Butter in der Pfanne schmelzen und die Bratwurst bei gleichmنكiger Hitze braten. Mehrmals wenden, damit sie gut durchgebraten ist. 

Die Crème fraîche und den Joghurt miteinander verrühren. Den Fetakنse hinzugeben und zerdrücken, das Dressing mit Zucker und Zitronensaft abschmecken. 

Die Kartoffeln in leicht gesalzenem Wasser weich kochen. Die Mandeln grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett anrِsten. 

Den Kohl in feine Scheiben und die Aprikosen in kleine Würfel schneiden. Den Kohl, die Aprikosen und die Erbsen im Dressing wenden und den Salat mit den gehackten Mandeln garnieren. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Spitzkohl, Erbsen HANDVOLL NR. 3: Bratwurst, Fetakنse 

HANDVOLL NR. 4: Kartoffel, Aprikose* FETT: Butter, Mandeln 

MILCHPRODUKTE: Joghurt, Crème fraîche GEWـRZE: Zucker, Zitronensaft, Salz 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. 

* Aprikosen werden bei Kindern und Jugendlichen zu Handvoll Nr. 1 und Handvoll Nr. 2* 

gerechnet, bei Erwachsenen jedoch zu Handvoll Nr. 4. 

1 Portion enthنlt 573 kcal · Protein: 36 g · Kohlenhydrate: 43 g · Ballaststoffe: 8 g · Fett: 27 g 

Gefülltes Pitabrot 

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

6 kleine Vollkornpitabrote 150 g gemischter Salat 100 g Salatgurke 

3 Tomaten 

1 rote Zwiebel 

150 g Hنhnchenfleisch 150 g gerنucherter Schinken 60 g Crème-fraîche-Dressing 50 g rotes Pesto 

Die Pitabrote von beiden Seiten toasten und dann halbieren. 

Den gemischten Salat in einer Schüssel anrichten. Die Gurke, die Tomaten und die Zwiebel in Scheiben schneiden, das Hنhnchen und den Schinken würfeln. Alles zusammen mit Dressing und Pesto servieren, so kann sich jeder sein eigenes Pitabrot füllen. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Salat, Gurke, Tomate, Zwiebel HANDVOLL NR. 3: Hنhnchen, Schinken 

HANDVOLL NR. 4: Pitabrot 

FETT: Crème-fraîche-Dressing, Pesto 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

1 Portion enthنlt 555 kcal · Protein: 27 g · Kohlenhydrate: 58 g · Ballaststoffe: 5 g · Fett: 22 g 

TIPP 

Kaufen Sie etwas mehr ein, das Sie für die Lunchpakete am nنchsten Tag nutzen kِnnen. 

TIPP 

Verwenden Sie Spinat- oder Spitzkohlblنtter 

als zusنtzliche „Lasagneplatten“. 

Lasagne 

ZUBEREITUNGSZEIT: 80 Minuten MENGE FـR: 4 Personen 

BةCHAMELSOSSE: 

20 g Butter 

2 EL Weizenmehl 300 ml Magermilch Salz 

geriebene Muskatnuss 

AUSSERDEM: 

Hackfleischsoكe, siehe Rezept 6-8 getrocknete Vollkornlasagneplatten 50 g geriebener Mozzarella 

200 g gemischter Salat 

Die Butter in einem Topf langsam schmelzen lassen. Das Mehl einrühren und die Milch nach und nach unter krنftigem Schlagen zugeben. Die Soكe aufkochen und mit Salz und geriebener Muskatnuss abschmecken. 

Ein Drittel der Soكe in eine ofenfeste Form geben. Mit drei Lasagneplatten bedecken, darüber Hackfleischsoكe und noch eine Schicht Lasagneplatten. Mit Hackfleischsoكe, Béchamelsoكe und geriebenem Mozzarella abschlieكen. Die Lasagne etwa 50 Minuten bei 200 °C im Ofen backen. 

Die Lasagne zusammen mit gemischtem Salat servieren. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Tomate, Zwiebel, Salat HANDVOLL NR. 3: Rinderhackfleisch 

HANDVOLL NR. 4: Lasagneplatten*, Mehl 

FETT: Butter, ضl, Mozzarella MILCHPRODUKT: Milch 

GEWـRZE: Salz, Muskatnuss, Knoblauch, Tomatenmark, Oregano Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

* Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst einer bis eineinhalb 

Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

1 Portion enthنlt 586 kcal · Protein: 43 g · Kohlenhydrate: 43 g · Ballaststoffe: 6 g · Fett: 26 g 

Würstchen mit grünem Kartoffelsalat 

ZUBEREITUNGSZEIT: 35 Minuten MENGE FـR: 4 Personen 

WـRSTCHEN: 

450-500 g Wiener Würstchen 

KARTOFFELSALAT: 

500 g gekochte Kartoffeln 100 g Radieschen 

2 Vespergurken 200 g grüne Erbsen 

DRESSING: 

2 EL Rapsِl 

2 EL Weiكweinessig ½ TL Salz 

1 Messerspitze Pfeffer 1 EL Schnittlauchrِllchen 1 EL Petersilie, gehackt 1 EL Dillspitzen, gehackt 

AUSSERDEM: 

2 EL Pinienkerne 2 EL Senf 

4 EL Ketchup 

ALS GARNITUR: 

Erbsensprossen oder Petersilie 

Die Würstchen in einer Grillpfanne braten. 

Die Kartoffeln in mundgerechte Stücke schneiden. Die Radieschen und die Gurken in Scheiben schneiden und mit den Kartoffeln und den Erbsen in einer Schüssel mischen. 

Ein Dressing aus ضl, Essig, Salz, Pfeffer, Schnittlauch, Petersilie und Dill zubereiten und über den Kartoffelsalat gieكen. Das Dressing unterheben und den Salat mischen. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rِsten und über den Salat streuen, dann mit Erbsensprossen oder Petersilie garnieren. 

Die gegrillten Würstchen mit Kartoffelsalat, Senf und Ketchup servieren. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Radieschen, Gurke, Erbsen HANDVOLL NR. 3: Würstchen 

HANDVOLL NR. 4: Kartoffel FETT: ضl, Pinienkerne 

GEWـRZE: Weiكweinessig, Salz, Pfeffer, Schnittlauch, Petersilie, Dill, Senf, Ketchup, nach Belieben Erbsensprossen oder Petersilie 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

1 Portion enthنlt 570 kcal · Protein: 22 g · Kohlenhydrate: 33 g · Ballaststoffe: 7 g · Fett: 37 g 

TIPP 

Anstelle der Kartoffeln kِnnen Sie für den Salat auch gekochte Nudeln, Bulgur oder Couscous verwenden. 

Kartoffel-Lauch-Suppe 

ZUBEREITUNGSZEIT: 45 Minuten 

MENGE FـR: 4 Personen 

SUPPE: 

400 g Backkartoffeln 400 g Lauch 

1-2 groكe Zehen Knoblauch 3 Brühwürfel 

800 ml Wasser 4 EL Sahne 

Salz und Pfeffer 

FـLLUNG: 

400 g Tiefkühl-Hackbنllchen 200 g Edamame 

GRATINIERTES KؤSEBROT: 

3 Scheiben Vollkornbaguette 60 g Kنse, 45 % Fett i. Tr., gerieben 

ALS GARNITUR: 

Brunnenkresse oder Schnittlauch 

Die Kartoffeln abbürsten und in Würfel schneiden. Den Lauch sنubern und in Ringe schneiden. Die Knoblauchzehen in kleine Würfel schneiden. Die Kartoffeln, den Lauch und den Knoblauch in der Brühe weich kochen. Die Suppe pürieren, die Sahne hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

Die Hackbنllchen und die Edamame in leicht gesalzenem Wasser erhitzen. Die Brotscheiben halbieren, mit Kنse bestreuen und ein paar Minuten im heiكen Ofen gratinieren, bis der Kنse goldbraun geschmolzen ist. 

Die Suppe mit den Hackbنllchen, den Edamame sowie den gratinierten Kنsebroten servieren. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Lauch HANDVOLL NR. 3: Hackbنllchen, Edamame HANDVOLL NR. 4: Kartoffel, Baguette FETT: Sahne, fetter Kنse 

GEWـRZE: Knoblauch, Brühwürfel, Salz, Pfeffer, Brunnenkresse oder Schnittlauch Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

TIPPGeben Sie vor dem Pürieren nach Belieben 2 TL Thymian zur Suppe. 

1 Portion enthنlt 581 kcal · Protein: 28 g · Kohlenhydrate: 56 g · Ballaststoffe: 8 g · Fett: 25 g 

Pizza mit Ei 

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten MENGE FـR: 4 Personen 

1 Packung Pizzateig, 280 g 80-100 g Pizzasoكe 

200 g Pizzakنse (mindestens 18 % Fett absolut) 1 EL Weizenmehl 

6 Ringe grüne Paprika 4 Eier 

4 Scheiben leicht gebratener Bacon 300 g fertig zubereitetes Hنhnchen in Würfeln 

SALAT: 

200 g gemischter Salat 

4 EL Crème fraîche (hِchstens 9 % Fett) 1 EL Schnittlauch 

ALS GARNITUR: 

Basilikumblنtter 

Den Backofen auf hِchster Stufe vorheizen und 2 Backbleche im Ofen gut heiك werden lassen. 

Den Pizzateig in 2 Hنlften teilen und jeweils sehr dünn ausrollen. Mit Pizzasoكe bestreichen und mit Kنse belegen. 

Die heiكen Backbleche aus dem Backofen nehmen und leicht mit Mehl bestنuben. Die vorbereiteten Pizzen schnell darauflegen, mit den Paprikaringen belegen und in vier der Ringe jeweils ein rohes Ei geben. Die Baconscheiben und die Hنhnchenfleischwürfel auf den Pizzen verteilen und sofort zum Backen in den Ofen schieben. 

Die Pizzen 7-12 Minuten mit Heiكluft backen, bis die Eier fest geworden sind und der Kنse geschmolzen ist. 

Den Salat mit Crème fraîche und Schnittlauch anrichten. Die Pizza nach Belieben mit Basilikumblنttern garnieren. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Pizzasoكe, Paprika, Salat HANDVOLL NR. 3: Ei, Hنhnchen, Bacon 

HANDVOLL NR. 4: Pizzateig*, Mehl FETT: Kنse 

MILCHPRODUKT: Crème fraîche 

GEWـRZE: Schnittlauch, Basilikumblنtter 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

* Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst eineinhalb Handvoll Nr. 4 

für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

1 Portion enthنlt 582 kcal · Protein: 39 g · Kohlenhydrate: 40 g · Ballaststoffe: 5 g · Fett: 28 g 

TIPP 

Falls Ihr Ofen keine Heiكluftfunktion hat, 

backen Sie die Pizzen nacheinander. 

TIPP 

Geben Sie Salat und Dressing auf die 

Pizzastücke. 

TIPP 

Verwenden Sie anstelle des Schnittlauchs 

das Grün von Frühlingszwiebeln. 

Flammkuchen 

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten MENGE FـR: 4 Personen 

1 Packung Pizzateig, 280 g 200 g Crème fraîche (18 % Fett) 1 EL Weizenmehl 

8 Scheiben leicht gebratener Bacon 2 rote Zwiebeln, in Ringe geschnitten 6 Frühlingszwiebeln 

100 g Fetawürfel (hِchstens 17 % Fett absolut) 4 EL Schnittlauch 

SALAT: 

300 g gemischter Salat 200 g Cocktailtomaten 

200 g Fetawürfel (hِchstens 17 % Fett absolut) 

Den Backofen auf hِchster Stufe vorheizen. 2 Backbleche im Ofen gut heiك werden lassen. 

Den Pizzateig in 2 Hنlften teilen und jeweils sehr dünn ausrollen. Mit Crème fraîche bestreichen. 

Die heiكen Backbleche aus dem Backofen nehmen und leicht mit Mehl bestنuben. Die vorbereiteten Teigbِden schnell darauflegen, die Baconscheiben, die Zwiebelringe und die Frühlingszwiebeln darauf verteilen. Diese sofort zum Backen in den Ofen schieben. 

Die Flammkuchen etwa 8-12 Minuten mit Heiكluft backen, bis der Boden durchgebacken und goldbraun ist. 

Die Fetawürfel auf den Flammkuchen verteilen und vor dem Servieren mit Schnittlauch garnieren. 

Den Salat mit den Cocktailtomaten und den Fetawürfeln anrichten. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Rote Zwiebel, Frühlingszwiebel, Salat, Tomate HANDVOLL NR. 3: Bacon, Feta 

HANDVOLL NR. 4: Pizzateig*, Mehl FETT: Crème fraîche 

GEWـRZE: Schnittlauch 

Das Rezept wurde auf der Basis des Esskistenmodells für Erwachsene entwickelt. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

* Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst einer bis eineinhalb 

Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

TIPPFalls Ihr Ofen keine Heiكluftfunktion hat, backen Sie die Flammkuchen nacheinander. 

1 Portion enthنlt 494 kcal · Protein: 32 g · Kohlenhydrate: 42 g · Ballaststoffe: 3 g · Fett: 21 g 

Sushi 

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten MENGE FـR: 4 Personen 

300 g grüner Spargel 

200 g Tiefkühl-Edamame, geschنlt 40 Stück Sushi (1 kg) 

100 ml Sojasoكe 

½ Glas Ingwer, eingelegt 20 g Wasabipaste 

300 g Krabben 

Die holzigen Enden der Spargelstangen abtrennen, die Stangen dann 1-2 Minuten in kochendem Wasser blanchieren. Herausnehmen und abkühlen lassen. 

Die Edamame auftauen. 

Die Sushis zusammen mit Sojasoكe, Ingwer, Wasabi, Krabben, Spargel und Edamame servieren. 

SO IST DIE ESSKISTE GEFـLLT: 

HANDVOLL NR. 1 UND HANDVOLL NR. 2*: Spargel, Algen (im Sushi) HANDVOLL NR. 3: Edamame, Fisch (im Sushi)*, Krabben HANDVOLL NR. 4: Reis (im Sushi)* 

FETT: aus dem Sushi* 

GEWـRZE: Sojasoكe, Ingwer, Wasabipaste 

Das Rezept füllt in dieser Zusammensetzung eine ganze Esskiste. Die Aufteilung für Erwachsene, Kinder und Jugendliche ist hier identisch. 

* Beachten Sie, dass die verwendete Menge Stنrke und Obst eineinhalb bis zwei Handvoll 

Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau entspricht. 

TIPPWenn Sie Essstنbchen verwenden, dann essen Sie in der Regel automatisch langsamer und genussvoller. Auكerdem ist es eine wunderbare motorische ـbung. 

1 Portion enthنlt 573 kcal · Protein: 37 g · Kohlenhydrate: 83 g · Ballaststoffe: 6 g · Fett: 8 g 

Kuchen und Gebنck 

Müslischnitten mit Schokolade 

Müsliriegel 

Pausenbrot 

Saatenbrِtchen Pizzabrِtchen Zimtscones 

Schinkenschnecken Roggencracker Roggenbrotchips 

Partywürstchen im Teigmantel 

Süكe Muffins 

Roggenkissen mit Schokolade 

Piroggen 

Schinkenmuffins Schokoladenkuchen 

TIPP 

Garnieren Sie mit tiefgekühlten Himbeeren 

oder Kokosraspeln. 

Müslischnitten mit Schokolade 

ZUBEREITUNGSZEIT: 25 Minuten 

MENGE FـR: 20 Stück 

HINWEIS: Zum Aufbewahren in eine luftdichte Keksdose oder Tüte geben, dann halten sich die Schnitten vier bis fünf Tage. 

70 g Butter 

35 g Mandeln 

110 g flüssiger Honig 200 g Haferflocken 100 ml Sonnenblumenِl 1 Ei 

AUSSERDEM: 

50 g dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakaoanteil) 

Die Butter weich werden lassen, eventuell in der Mikrowelle. Die Mandeln grob hacken und alle Zutaten in einer Schüssel verkneten. 

Eine Tarteform mit Backpapier auslegen, den Teig kreisfِrmig hineindrücken, dabei etwa 1 cm Abstand zum Rand der Form halten. 15-18 Minuten bei 180 °C backen und abkühlen lassen. 

Die Schokolade schmelzen und auf dem abgekühlten Müslikuchen verteilen. Den Müslikuchen in 20 Stücke zerteilen. 

KINDER: Eine solche Müslischnitte kann als Zwischenmahlzeit verwendet werden. 

ERWACHSENE: Genieكen Sie eine Müslischnitte als Nascherei innerhalb einer abwechslungsreichen Ernنhrung. Sie kِnnen das „ausgleichen”, indem Sie im Laufe des Tages eine Handvoll Nr. 4 einsparen. 

1 Müslischnitte enthنlt 123 kcal · Protein: 3 g · Kohlenhydrate: 12 g · Ballaststoffe: 

1 g · Fett: 7 g 

Müsliriegel 

ZUBEREITUNGSZEIT: 25 Minuten MENGE FـR: 18 Stück 

HINWEIS: Bewahren Sie die Riegel in einer geschlossenen Keksdose oder in einer Tüte auf. Dann halten sie sich vier bis fünf Tage 

100 g Roggenbrot 

180 g getrocknete Datteln 50 g flüssiger Honig 50 g Mandeln 

50 g Kürbiskerne 50 g Cranberrys 

120 g grobe Haferflocken 40 g Cornflakes 

Aus Roggenbrot, Datteln und Honig eine homogene, klebrige Masse herstellen. Die Mandeln grob hacken. 

Die Dattel-Brot-Honig-Mischung, die Mandeln, die Kürbiskerne, die Cranberrys und die Haferflocken zu einem Teig verkneten. Zuletzt die Cornflakes zur Mischung geben. 

Die Masse auf einem gefetteten Backblech verteilen. Die Hنnde leicht anfeuchten und die Masse zu einem Rechteck von etwa 20 × 25 cm mit mِglichst geraden Kanten zusammendrücken. 

Die Masse 23-26 Minuten bei 150 °C backen. 10 Minuten abkühlen lassen, dann auf ein Schneidbrett geben und in 18 gleich groكe Riegel schneiden. Vollstنndig abkühlen lassen und in einer luftdichten Dose aufbewahren. 

KINDER: Ein Müsliriegel kann als Zwischenmahlzeit gegessen werden. 

ERWACHSENE: Genieكen Sie einen Müsliriegel als Nascherei im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernنhrung. Sie kِnnen das „ausgleichen”, indem Sie im Laufe des Tages eine Handvoll Nr. 4 einsparen. 

1 Müsliriegel enthنlt 125 kcal · Protein: 3 g · Kohlenhydrate: 20 g · Ballaststoffe: 2 

g · Fett: 3 g 

Pausenbrot 

ZUBEREITUNGSZEIT: 120 Minuten MENGE FـR: 20 Scheiben 

TEIG: 

25 g Hefe 

550 ml Wasser 

450 g Roggenbrotmischung 125 g Hartweizenmehl ½ TL Salz 

50 g Schokolade (mindestens 70 % Kakaoanteil) 

ALS GARNITUR: 

Blaumohn 

Die Hefe in handwarmem Wasser auflِsen. Die Roggenbrotmischung, das Hartweizenmehl und das Salz dazugeben und gut verrühren - am besten 10 Minuten mit der Küchenmaschine. Dann die Schokolade grob hacken und unter den Teig heben. 

Den Teig in eine leicht eingefettete oder mit Backpapier ausgelegte Backform oder aber in eine geeignete ofenfeste Form von etwa 25 × 35 cm Grِكe geben. Mit einem sauberen Geschirrtuch bedecken und 60 Minuten bei Zimmertemperatur gehen lassen. 

Den Teig mit einem scharfen Messer einritzen. Mit etwas Wasser bestreichen und mit Mohn bestreuen. 

Auf der untersten Schiene bei 180 °C im heiكen Ofen backen. Die Backzeit betrنgt etwa 45-50 Minuten. Leicht abkühlen lassen und vorsichtig aus der Form lِsen. Der fertige Laib soll spنter 20 Scheiben Brot ergeben. 

KINDER: Eine Scheibe Pausenbrot kann als Zwischenmahlzeit gegessen werden. 

ERWACHSENE: Eine Scheibe Pausenbrot entspricht einer Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau und einer kleinen Handvoll Nr. 4 für einen Mann. 

1 Scheibe Pausenbrot enthنlt 123 kcal · Protein: 4 g · Kohlenhydrate: 20 g · 

Ballaststoffe: 3 g · Fett: 2 g 

Saatenbrِtchen 

ZUBEREITUNGSZEIT: 80 Minuten 

MENGE FـR: 40 kleine Brِtchen 

TEIG: 

65 g Sonnenblumenkerne 65 g Kürbiskerne 

65 g Leinsamen 300 ml Wasser 

500 ml Magermilch 50 g Hefe 

50 ml ضl 2 TL Salz 1 EL Zucker 

450 g Weizenmehl 

400 g weiكes Weizenmehl 

ALS GARNITUR: 

1 Eiweiك 

2 EL Kürbiskerne 2 EL Sesamsamen 2 EL Leinsamen 

Die Kerne und die Samen 2-3 Minuten im Wasser kochen. Zum Abkühlen die Milch hinzugeben und die Hefe einrühren, wenn die Mischung nur noch handwarm ist. Das ضl einrühren. 

Nun das Salz, den Zucker und das Mehl bis auf eine kleine Menge hinzufügen. Den Teig mehrere Minuten gut kneten - am besten mit der Küchenmaschine. Der Teig muss etwas klebrig sein. 

Den Teig etwa 20 Minuten gehen lassen, dann daraus 40 kleine lنngliche oder runde Brِtchen formen. Falls der Teig zu sehr klebt, die Hنnde etwas anfeuchten. 

Die geformten Brِtchen weitere 30 Minuten gehen lassen. Mit Eiweiك bestreichen und mit Kernen oder Saaten bestreuen. 

Die Brِtchen 11-15 Minuten bei 225 °C backen. Darauf achten, dass sie nicht zu dunkel werden! 

KINDER: Ein Saatenbrِtchen kann als Zwischenmahlzeit gegessen werden. 

ERWACHSENE : Ein Saatenbrِtchen entspricht einer Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau und einer kleinen Handvoll Nr. 4 für einen Mann. 

1 kleines Brِtchen enthنlt 122 kcal · Protein: 4 g · Kohlenhydrate: 16 g · 

Ballaststoffe: 2 g · Fett: 4 g 

TIPP 

Sie kِnnen aus der Teigmenge auch 20 groكe Brِtchen backen, dann muss allerdings die Backzeit etwas verlنngert werden. 

Pizzabrِtchen 

ZUBEREITUNGSZEIT: 60 Minuten MENGE FـR: 14 Stück 

TEIG: 

15 g Hefe 

300 ml Wasser 150 g Weizenmehl 

250 g weiكes Weizenmehl 1 Messerspitze Salz 1 EL ضl 

AUSSERDEM: 

80 g Pizzasoكe 

80 g Mozzarella (mindestens 18 % Fett absolut), gerieben 1 EL Oregano 

½ Handvoll frischer Thymian 

Die Hefe in handwarmem Wasser auflِsen. Das Mehl und das Salz mischen und nach und nach zusammen mit dem ضl in den Hefeansatz rühren. Den Teig gut kneten, dann mit einem sauberen Geschirrtuch bedecken und 30 Minuten gehen lassen. Den Teig in 14 Portionen aufteilen und aus diesen entweder runde Brِtchen formen oder kleine Minipizzen mit ungefنhr 6-7 cm Durchmesser ausrollen. 

Die geformten Brِtchen oder Minipizzen weitere 20 Minuten gehen lassen. Auf jedes Brِtchen oder jede Minipizza 1 TL Pizzasoكe und 1 EL geriebenen Kنse geben. Mit Oregano, Thymian oder mit anderen Krنutern bestreuen. 

13-16 Minuten bei 210 °C backen. 

KINDER: Ein Pizzabrِtchen kann als Zwischenmahlzeit gegessen werden. 

ERWACHSENE: Ein Pizzabrِtchen entspricht einer Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau und einer kleinen Handvoll Nr. 4 für einen Mann. 

TIPPVerwenden Sie als Garnierung eine schwarze Olive. 

1 Pizzabrِtchen enthنlt 124 kcal · Protein: 5 g · Kohlenhydrate: 18 g · Ballaststoffe: 

3 g · Fett: 3 g 

Zimtscones 

ZUBEREITUNGSZEIT: 60 Minuten MENGE FـR: 18 Stück 

TEIG: 

1 Apfel 

1 EL Zitronensaft 2 EL Zucker 

2 TL Zimt 60 g Butter 

250 g weiكes Weizenmehl 2 EL Backpulver 

70 g feine Haferflocken 150 g Skyr oder Magerquark 150 ml Milch 

AUSSERDEM: 

50 g Mehl für die Arbeitsflنche 1 Ei 

1 EL Haselnüsse 1 TL Zimt 

Den Apfel schنlen, in kleine Würfel schneiden und in Zitronensaft wenden. Die Apfelwürfel mit dem Zucker und dem Zimt mischen. 

Die Butter schmelzen lassen. Das Mehl und das Backpulver in eine Schüssel sieben. Die Haferflocken, den Skyr und die Milch hinzugeben und den Teig zu einer homogen Masse verrühren. 

Die Apfelwürfel unterheben. Falls der Teig sehr klebrig ist, etwas mehr Mehl hinzugeben. Nicht zu stark kneten. 

Die Arbeitsflنche mehlen und darauf den Teig ausrollen, bis er 2 cm dick ist - die Teigplatte dabei mehrmals wenden und die Arbeitsflنche immer wieder mit Mehl bestنuben, damit der Teig nicht festklebt. 

Scones ausstechen und mit etwas Abstand auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Mit Ei bestreichen und mit fein gehackten Haselnüssen und etwas Zimt bestreuen. 

20-22 Minuten bei 180 °C backen. 

KINDER: Ein Zimtscone kann als Zwischenmahlzeit gegessen werden. 

ERWACHSENE: Genieكen Sie einen Zimtscone als Nascherei im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernنhrung. Sie kِnnen das „ausgleichen”, indem Sie im Laufe des Tages eine Handvoll Nr. 4 einsparen. 

1 Zimtscone enthنlt 124 kcal · Protein: 4 g · Kohlenhydrate: 16 g · Ballaststoffe: 3 g 

· Fett: 4 g 

TIPP 

Wenn Sie den Frischkنse durch Tomatenmark und das Basilikum durch getrockneten Oregano ersetzen, bekommen Sie Pizzaschnecken. 

Schinkenschnecken 

ZUBEREITUNGSZEIT: 120 Minuten 

MENGE FـR: 20 Stück 

TEIG: 

40 g Butter 300 ml Wasser 50 g Hefe 

150 g weiكes Vollkornmehl 320 g Weizenmehl 

1 TL Salz 

FـLLUNG: 

70 g Krنuterfrischkنse (hِchstens 17 % Fett absolut) 200 g gekochter Schinken 

1 Handvoll Basilikum 

AUSSERDEM: 

1 Ei 

Die Butter in einer Kasserolle schmelzen und das Wasser hinzugeben. In eine Schüssel gieكen und die Hefe in der handwarmen Mischung auflِsen. 

Das Mehl und das Salz mischen und nach und nach dazugeben. Den klebrigen Teig 3-4 Minuten kneten - am besten mit der Küchenmaschine. Den Teig 60 Minuten bei Zimmertemperatur gehen lassen. 

Den Teig mit Mehl bestنuben und kurz kneten, dann auf ein mit Mehl bestنubtes Stück Backpapier legen und zu einem Rechteck von etwa 50 × 30 cm Grِكe ausrollen. Den Teig mit einer dünnen Schicht Frischkنse bestreichen, mit Schinken belegen und Basilikum darauf verteilen, dabei oben 3 cm Rand freilassen. Den Teig von der Lنngsseite her fest aufrollen und die entstandene Teigrolle in 20 ca. 2,5 cm dicke Scheiben schneiden 

Die Scheiben auf einem Backblech verteilen und weitere 30 Minuten gehen lassen. Mit verquirltem Ei bestreichen. 

Die Backzeit der Schnecken auf dem Blech betrنgt ungefنhr 15-20 Minuten bei 200 °C. 

KINDER: Eine Schinkenschnecke kann als Zwischenmahlzeit gegessen werden. 

ERWACHSENE: Eine Schinkenschnecke entspricht einer halben Handvoll Nr. 4 und einer halben Handvoll Nr. 3 für eine durchschnittliche Frau beziehungsweise einer drittel Handvoll Nr. 4 und einer drittel Handvoll Nr. 3 für einen Mann. 

1 Schinkenschnecke enthنlt 125 kcal · Protein: 5 g · Kohlenhydrate: 16 g · 

Ballaststoffe: 2 g · Fett: 4 g 

Roggencracker 

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 Minuten MENGE FـR: 30 Stück 

HINWEIS: Zwei Cracker entsprechen einer Portion. 

TEIG: 

125 g Haferflocken 125 g Roggenmehl 1 TL Backpulver 40 g Zucker 

1 Messerspitze Salz 75 g Butter 

100 ml kochendes Wasser 

Die Haferflocken mit einem Mixer zu feinem Mehl verarbeiten. Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel mischen. 

Die Butter schmelzen und unter die Mehlmischung rühren. Nach und nach das kochende Wasser zugeben und das Ganze zu einem Teig verarbeiten, der unbedingt sehr weich sein sollte. 

Den Teig zwischen zwei Blنttern Backpapier etwa 3 mm dick ausrollen. Das obere Backpapier abziehen und den Teig in 30 gleich groكe Stücke schneiden oder ausstechen. Jeden Crackerrohling mit einer Gabel einstechen und ungefنhr 1215 Minuten bei 180 °C backen. Nicht zu dunkel werden lassen. 

Die Cracker auf einem Kuchengitter abkühlen lassen und in einer Keksdose oder in einem luftdichten Behنlter aufbewahren. 

KINDER: Zwei Roggencracker entsprechen einer Zwischenmahlzeit. 

ERWACHSENE: Zwei Roggencracker entsprechen einer Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau. Ein Mann kann drei Roggencracker für eine Handvoll Nr. 4 essen. 

1 Portion (2 Roggencracker) enthنlt 105 kcal · Protein: 2 g · Kohlenhydrate: 12 g · 

Ballaststoffe: 2 g · Fett: 5 g 

TIPP 

Sie kِnnen das ضl auch aufsprühen, anstatt 

es mit dem Pinsel aufzutragen. 

Roggenbrotchips 

ZUBEREITUNGSZEIT: 35 Minuten 

MENGE FـR: 16 Portionen 

600 g einen Tag altes Roggenbrot 80 ml Rapsِl 

Salzflocken 

Das Roggenbrot mit der Aufschnittmaschine oder einem scharfen Messer in 16 mِglichst dünne Scheiben schneiden. 

Die Scheiben auf beiden Seiten mit etwas Rapsِl bepinseln, mit Salzflocken bestreuen und 20-30 Minuten beziehungsweise bis sie knusprig und gebrنunt sind bei 150 °C im Ofen backen. 

Sofort essen oder in einem luftdichten Behنlter aufbewahren. 

KINDER: Eine Portion Roggenbrotchips entspricht einer Zwischenmahlzeit. 

ERWACHSENE: Eine Portion Roggenbrotchips entspricht einer Handvoll Nr. 4 und einem halben EL Fett für eine durchschnittliche Frau beziehungsweise einer kleinen Handvoll Nr. 4 und einem halben EL Fett für einen Mann. 

1 Portion enthنlt 121 kcal · Protein: 2 g · Kohlenhydrate: 15 g · Ballaststoffe: 3 g · 

Fett: 5 g 

Partywürstchen im Teigmantel 

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 Minuten 

MENGE FـR: 24 Stück 

HINWEIS: Wenn Sie den Teig selbst zubereiten wollen, verwenden Sie die Hنlfte der Teigmenge für die Pizzabrِtchen hier. 

2 EL Mehl 

400 g fertiger Vollkornpizzateig 80 g Pizzasoكe 

24 Partywürstchen 1 Eiweiك 

3 EL Sesamsamen 

Die Arbeitsflنche mit Mehl bestنuben. Den Teig ausrollen und in 24 Dreiecke schneiden. Eventuell die einzelnen Dreiecke noch etwas breiter ausrollen. 

Auf jedes Dreieck ½ TL Pizzasoكe verteilen und 1 Würstchen legen. Den Teig dann aufrollen. 

Die Würstchen im Teigmantel auf Backpapier setzen, mit Eiweiك bestreichen und mit Sesamsamen bestreuen. 

Die Würstchen etwa 15 Minuten bei 200 °C im heiكen Ofen backen, bis sie goldbraun und durchgebacken sind. 

KINDER: Ein Partywürstchen im Teigmantel kann als Zwischenmahlzeit gegessen werden. 

ERWACHSENE: Ein Partywürstchen im Teigmantel entspricht einer halben Handvoll Nr. 3 und einer halben Handvoll Nr. 4 für eine durchschnittliche Frau beziehungsweise einer drittel Handvoll Nr. 3 und einer drittel Handvoll Nr. 4 für einen Mann. 

TIPPErsetzen Sie die Partywürstchen durch Wiener Würstchen, die Sie jeweils in drei bis vier Stücke teilen. 

1 Partywürstchen im Teigmantel enthنlt 100 kcal · Protein: 5 g · Kohlenhydrate: 9 

g · Ballaststoffe: 1 g · Fett: 5 g 

TIPP 

Sie kِnnen zum Bestreuen ganz nach Geschmack auch Chiasamen, schwarzen Sesam u. ؤ. verwenden. 

Süكe Muffins 

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 Minuten MENGE FـR: 18 Stück 

TEIG: 

175 g Weizenmehl 75 g Weizenkleie 2 EL Zucker 

3 TL Backpulver 75 g Butter 

150 ml Magermilch 2 Eier 

FـLLUNG: 

100 ml Marmelade 

ALS GARNITUR: 

30 g Mandelblنttchen 

Das Mehl, die Kleie, den Zucker und das Backpulver mischen. Die Butter schmelzen lassen und mit der Milch und den Eiern verrühren. Diese Mischung dann nach und nach unter die Mehlmischung rühren. 

Den Teig am besten mit einem Lِffel auf die 18 Muffinformen verteilen und jeweils in die Teigmitte eine Vertiefung hineindrücken. Dann einen Klecks Marmelade hineingeben. 

Die Mandeln klein hacken und über die Muffins streuen. 

Die Muffins auf der zweiten Schiene von unten 15-20 Minuten bei 200 °C backen, bis sie durchgebacken sind. 

KINDER: Ein Muffin kann als Zwischenmahlzeit gegessen werden. 

ERWACHSENE: Genieكen Sie einen süكen Muffin als Nascherei im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernنhrung. Sie kِnnen das „ausgleichen”, indem Sie im 

Laufe des Tages eine Handvoll Nr. 4 einsparen. 

1 Muffin enthنlt 121 kcal · Protein: 3 g · Kohlenhydrate: 14 g · Ballaststoffe: 2 g · 

Fett: 5 g 

Roggenkissen mit Schokolade 

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten 

MENGE FـR: 4 Portionen 

HINWEIS: Verzehren Sie die Roggenkissen innerhalb von zwei Tagen - so lange kِnnen sie in einer geschlossenen Tüte oder einem luftdichten Behنlter aufbewahrt werden. 

20 g dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakaoanteil) 

80 g Roggenkissen 

Die Schokolade schmelzen und die Roggenkissen darin wenden. Die Roggenkissen auf Backpapier legen, bis die Schokolade fest geworden ist. 

KINDER: Eine Portion Roggenkissen mit Schokolade kann als Zwischenmahlzeit gegessen werden. 

ERWACHSENE: Eine Portion Roggenkissen mit Schokolade entspricht einer Handvoll Nr. 4 und einem halben EL Fett für eine durchschnittliche Frau beziehungsweise einer kleinen Handvoll Nr. 4 und einem halben EL Fett für einen Mann. 

1 Portion enthنlt 111 kcal · Protein: 2 g · Kohlenhydrate: 17 g · Ballaststoffe: 3 g · 

Fett: 3 g 

TIPP 

Bereiten Sie die Roggenkissen mit Schokolade zusammen mit Ihren Kindern zu, und genieكen Sie sie als etwas gesünderes Freitagsnaschwerk. 

TIPP 

Verwenden Sie als Füllung für die Piroggen übrig gebliebene Hackfleischsoكe oder Reste von anderen gekochten Gerichten. 

Piroggen 

ZUBEREITUNGSZEIT: 25 Minuten MENGE FـR: 15 Stück 

400 g fertiger Vollkornpizzateig 2-3 EL Mehl 

5 TL Weizenkleie 

200 g Hackfleischsoكe, siehe Rezept 1 Eiweiك 

ALS GARNITUR: 

1 TL Oregano 

50 g Mozzarella (mindestens 18 % Fett absolut) 

Aus dem Teig 15 Scheiben mit etwa 8 cm Durchmesser ausstechen. Auf die leicht bemehlte Arbeitsflنche legen und jede Scheibe mit einer Teigrolle noch etwas vergrِكern. 

Die Kanten der Scheiben rundherum mit Eiweiك bestreichen. 

Etwa ein ⅓TL Weizenkleie in die Mitte des Teigkreises geben, etwas verteilen und einen groكen TL Hackfleischsoكe daraufgeben. Den Teig darüber zusammenklappen, um die Pirogge zu schlieكen, dabei die Teigkanten mit einer Gabel fest zusammendrücken. 

Die Piroggen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit Eiweiك bestreichen. Mit Mozzarella belegen und mit Oregano bestreuen. 

Die Piroggen 12-15 Minuten bei 200 °C im Ofen backen, bis sie knusprig und goldbraun sind. 

KINDER: Eine Pirogge kann als Zwischenmahlzeit gegessen werden. 

ERWACHSENE: Eine Pirogge entspricht einer halben Handvoll Nr. 4 und einer kleinen Handvoll Nr. 3 für eine durchschnittliche Frau beziehungsweise einer drittel Handvoll Nr. 4 und einer kleinen Handvoll Nr. 3 für einen Mann. 

1 Pirogge enthنlt 102 kcal · Protein: 5 g · Kohlenhydrate: 13 g · Ballaststoffe: 1 g · 

Fett: 3 g 

Schinkenmuffins 

ZUBEREITUNGSZEIT: 45 Minuten 

MENGE FـR: 10 Stück 

TEIG: 

120 g Haferflocken 200 ml Magermilch 

4 sonnengetrocknete Tomaten in ضl 200 g Vollkornweizenmehl 

1 TL Backpulver 

1 TL Oregano 1 TL Salz 

1 Ei 

1 EL ضl 

FـLLUNG: 

100 g grüne Erbsen 

200 g Schinken in Würfeln 

Die Haferflocken 15 Minuten in der Milch einweichen. Die getrockneten Tomaten fein hacken. 

Das Mehl mit Backpulver, Oregano und Salz mischen. 

Die Haferflockenmischung, die Tomaten, die Mehlmischung, das Ei und das ضl gut verrühren und die Erbsen und den Schinken unterheben. 

Den Teig in 10 Muffinformen geben und etwa 25 Minuten bei 200 °C backen, bis die Muffins durchgebacken sind. 

KINDER: Ein Schinkenmuffin kann als Zwischenmahlzeit oder als eine halbe Handvoll Nr. 3 und eine drittel Handvoll Nr. 4 gezنhlt werden. 

ERWACHSENE: Ein Schinkenmuffin entspricht einer halben Handvoll Nr. 4 und einer drittel Handvoll Nr. 3 für eine durchschnittliche Frau beziehungsweise einer drittel Handvoll Nr. 4 und einer viertel Handvoll Nr. 3 für einen Mann. 

1 Schinkenmuffin enthنlt 139 kcal · Protein: 9 g · Kohlenhydrate: 15 g · 

Ballaststoffe: 4 g · Fett: 4 g 

TIPP 

Wenn Sie Sahne anstelle von Milch verwenden, schmeckt der Kuchen noch leckerer. 

Schokoladenkuchen 

ZUBEREITUNGSZEIT: 80 Minuten 

MENGE FـR: 12 Portionen 

HINWEIS: Dieser Kuchen gehِrt in die Kategorie Genussmittel und ist als solcher Teil einer abwechslungsreichen Ernنhrung. 

TEIG: 

150 g Butter 200 g Zucker 4 Eier 

40 g Kakaopulver 250 g Weizenmehl 2 TL Backpulver 1 EL Vanillezucker 200 ml Milch 

AUSSERDEM: 

10 g Butter 

Weiche Butter und Zucker am besten mithilfe eines Handrührgerنts oder einer Küchenmaschine ein paar Minuten lang cremig schlagen. Dann die Eier unter Rühren hinzugeben. 

Alle trockenen Zutaten in eine Schüssel sieben und vermischen, dann nach und nach unter die Eimasse rühren, bis ein klebriger, zنher Teig entstanden ist. Die Milch langsam hinzugeben, bis die Teigmasse locker und homogen ist. Eine Springform mit Rohrboden gut einfetten, den Teig hineingeben und etwa 50 Minuten bei 175 °C im Ofen backen. Nach 45 Minuten die Holzstنbchenprobe machen: Bleibt das Stنbchen sauber, ist der Kuchen fertig, sollte noch Teig daran kleben, die Backzeit etwas verlنngern. 

Den Kuchen in der Form abkühlen lassen, dann vorsichtig vom Rand lِsen und aus der Form stürzen. 

GENUSSELEMENT: Ein Stück dieses Schokoladenkuchens entspricht in etwa einer halben Esskiste. 

Im Rahmen des Handvoll-Prinzips werden Sie selbst herausfinden, wie viel von einer Esskiste ein Stück Kuchen reprنsentiert. Als kleine Faustregel gilt: Ein Stück Kuchen, das Ihre Hand einige Zentimeter hoch füllt, entspricht ungefنhr einer ganzen Esskiste. Bei dem hier vorgestellten Schokoladenkuchen sind die Portionen so aufgeteilt, dass ein Stück Kuchen ungefنhr eine halbe Esskiste füllt. 

SO KANN DIE FAMILIE MIT KUCHEN UND ANDEREN GENUSSMITTELN UMGEHEN: 

Feste und Feiertage kِnnen für eine gesunde Ernنhrung zur Herausforderung werden. Sofern Kuchen, die auf traditionelle Weise mit Zucker, Mehl und Butter gebacken werden, besonderen Anlنssen vorbehalten bleiben und die gesunden Zutaten der Esskisten nicht verdrنngen, ist es aber absolut in Ordnung, sich ein Stück zu gِnnen. Ich würde Ihnen raten, Ihren Kindern zu erklنren, dass Genussmittel in Ordnung sind, solange sie nicht regelmنكig Bestandteil der Ernنhrung sind. 

Bei diesem Rezept handelt es sich um den Lieblingskuchen meiner Kindheit. Ich habe es geliebt, den Teig zu probieren und die Schüssel auszulecken - und direkt nach dem Backen zur Krِnung ein Stück noch lauwarm zu genieكen. 

1 Stück Kuchen enthنlt 289 kcal · Protein: 6 g · Kohlenhydrate: 34 g · Ballaststoffe: 

2 g · Fett: 14 g 

Beilagen 

Rhabarberkompott 

Hummus 

Hummus mit Süكkartoffel 

Schinkensalat 

Fisch- und Meeresfrüchtesalate 

TIPP 

Ersetzen Sie den Zucker durch 3-4 TL 

flüssigen Süكstoff. 

Rhabarberkompott 

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten 

MENGE FـR: 8 Portionen 

400 g Rhabarber, tiefgekühlt 60 ml Wasser 

80 g Zucker 

1 TL gemahlene Vanille 

Den Rhabarber mit dem Wasser, dem Zucker und der gemahlenen Vanille in einem Topf 10-15 Minuten kochen, bis er weich ist. Falls erforderlich, das Kompott mit mehr Zucker abschmecken. 

EINE PORTION ENTSPRICHT: 

einer halben Handvoll Nr. 1 beziehungsweise Handvoll Nr. 2*. 

1 Portion enthنlt 54 kcal · Protein: 0-1 g · Kohlenhydrate: 12 g · Ballaststoffe: 2 g · 

Fett: 0-1 g 

Hummus 

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten MENGE FـR: 6 Portionen 

HINWEIS: Falls Sie getrocknete Kichererbsen verwenden, beachten Sie, dass diese vorher über Nacht eingeweicht werden müssen. Befolgen Sie hierzu die Anweisungen auf der Packung. 

1 Dose Kichererbsen (240 g) 2 groكe Zehen Knoblauch 50 ml Olivenِl 

2 EL Tahina (Sesampaste) ½ TL Salz 

4 EL Zitronensaft 50 ml Wasser 

1 Messerspitze Pfeffer 

Die Kichererbsen abgieكen und alle Zutaten mit dem Mixer zu einer gleichmنكigen Masse verarbeiten. Eventuell müssen Sie für die gewünschte Konsistenz noch etwas Wasser hinzugeben. 

EINE PORTION ENTSPRICHT: 

einer drittel Handvoll Nr. 3 und einem EL Fett. 

1 Portion enthنlt 156 kcal · Protein: 4 g · Kohlenhydrate: 8 g · Ballaststoffe: 3 g · 

Fett: 11 g 

TIPP 

Sie kِnnen für diese Hummusvariante auch frische oder gekochte Gemüsereste verwenden. 

Hummus mit Süكkartoffel 

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten 

MENGE FـR: 6 Portionen 

HINWEIS: Falls Sie getrocknete Kichererbsen verwenden, beachten Sie, dass diese vorher über Nacht eingeweicht werden müssen. Befolgen Sie hierzu die Anweisungen auf der Packung. 

150 g gekochte Süكkartoffeln 1 Dose Kichererbsen (240 g) 1 groكe Zehe Knoblauch 4 EL Olivenِl 

3 EL Zitronensaft 

1 TL zerstoكener Kreuzkümmel (Kumin) 1 TL Salz 

½ TL Chiliflocken 

Die Süكkartoffeln, die Kichererbsen, den Knoblauch, das ضl und den Zitronensaft mit dem Mixer zu einem gleichmنكigen Hummus verarbeiten. Falls erforderlich, noch etwas Wasser hinzugeben. Mit Kreuzkümmel, Salz und Chiliflocken abschmecken. 

EINE PORTION ENTSPRICHT: 

einer drittel Handvoll Nr. 1 beziehungsweise Handvoll Nr. 2*, 

einer drittel Handvoll Nr. 3 und einem EL Fett. 

1 Portion enthنlt 156 kcal · Protein: 3 g · Kohlenhydrate: 11 g · Ballaststoffe: 3 g · 

Fett: 10 g 

Schinkensalat 

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten MENGE FـR: 6 Portionen 

HINWEIS: Sie kِnnen den Schinkensalat als Püree oder mit Stücken servieren. 

300 g gerنucherter Schinken 

½ Zwiebel 

60 g Mayonnaise 

2 EL Crème fraîche (hِchstens 9 % Fett) 2 EL Zitronensaft 

1 Messerspitze Pfeffer 

nach Belieben 2 EL Schnittlauch 

DIE PـRIERTE VERSION: 

Den Schinken würfeln und mit der Zwiebel, der Mayonnaise, der Crème fraîche und dem Zitronensaft zusammen pürieren. Dann mit Pfeffer abschmecken und nach Belieben Schnittlauchrِllchen hinzugeben. 

DIE VERSION MIT SCHINKENSTـCKCHEN: 

Den Schinken und die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und mit der Mayonnaise, der Crème fraîche und dem Zitronensaft vermischen. Dann mit Pfeffer abschmecken und nach Belieben Schnittlauchrِllchen hinzugeben. 

EINE PORTION ENTSPRICHT: 

einer halben Handvoll Nr. 3 und einem EL Fett. 

1 Portion enthنlt 136 kcal · Protein: 9 g · Kohlenhydrate: 2 g · Ballaststoffe: 0 g · 

Fett: 10 g 

TIPP 

Sie kِnnen nach diesem Rezept auch Thunfisch-, Lachs- oder Krabbensalat zubereiten. Ersetzen Sie den Schinken durch die Zutat Ihrer Wahl. 

TIPP 

Wenn Sie den Fisch durch gekochtes oder gebratenes Hنhnchen ersetzen, kِnnen Sie nach diesem Rezept auch einen 

Hنhnchensalat zubereiten. 

Fisch- und Meeresfrüchtesalate 

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten 

MENGE FـR: 6 Portionen 

HINWEIS: Auch die Fischsalate kِnnen als Püree oder mit Stücken serviert werden. Sie finden im Folgenden Vorschlنge für drei solcher Salate - mit Krabben, Lachs beziehungsweise Thunfisch. 

300 g Fisch oder Schalentiere ½ Zwiebel 

60 g Mayonnaise 

2 EL Crème fraîche (hِchstens 9 % Fett) 2 EL Zitronensaft 

1 Messerspitze Pfeffer 

nach Belieben 2 EL Schnittlauch oder andere Krنuter 

DIE PـRIERTE VERSION: 

Den Fisch mit der Zwiebel, der Mayonnaise, der Crème fraîche und dem Zitronensaft zusammen pürieren. Dann mit Pfeffer abschmecken und nach Belieben Schnittlauchrِllchen hinzugeben. 

DIE VERSION MIT STـCKEN: 

Den Fisch und die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und mit der Mayonnaise, der Crème fraîche und dem Zitronensaft vermischen. Dann mit Pfeffer abschmecken und nach Belieben Schnittlauchrِllchen oder andere gehackte Krنuter hinzugeben. 

EINE PORTION ENTSPRICHT: 

einer halben Handvoll Nr. 3 und einem EL Fett. 

1 Portion Krabbensalat enthنlt 122 kcal · Protein: 9 g · Kohlenhydrate: 2 g · 

Ballaststoffe: 0 g · Fett: 9 g 

1 Portion Lachssalat enthنlt 170 kcal · Protein: 11 g · Kohlenhydrate: 2 g · 

Ballaststoffe: 0 g · Fett: 14 g 

1 Portion Thunfischsalat enthنlt 137 kcal · Protein: 13 g · Kohlenhydrate: 2 g · 

Ballaststoffe: 0 g · Fett: 9 g 

Allgemeine Hinweise 

zu den Rezepten und Nنhrwertangaben 

ie in diesem Buch vorgeschlagene Ernنhrungsweise basiert auf Ernنhrungsempfehlungen, die vom Nordischen Ministerrat herausgegeben wurden. Das 

D 

Esskistenmodell des Handvoll-Prinzipswurde so angepasst, dass die Kalorienzufuhr und Nنhrstoffaufteilung für Kinder diesen Ernنhrungsempfehlungen entspricht. Das bedeutet, dass sich normalgewichtige Kinder mit der in diesem Buch vorgeschlagenen Ernنhrungsweise hِchstwahrscheinlich gemنك einer normalen Wachstumskurve entwickeln werden und dass übergewichtige Kinder mit dieser Ernنhrung entweder in einem vernünftigen Tempo abnehmen kِnnen oder aber aus ihrem ـbergewicht sozusagen „herauswachsen”. 

Die Rezepte in diesem Buch unterscheiden sich von denen in den anderen Büchern über das Handvoll-Prinzip - die Aufteilung entspricht nicht vollstنndig dem Esskistenmodell für Erwachsene. Es gibt hinsichtlich des jeweils angemessenen Ernنhrungsprofils einen Unterschied zwischen Kindern und Erwachsenen. Dem wurde Rechnung getragen und eine modifizierte Gesamtbewertung der Zusammensetzung von Mahlzeiten und Mengen in den einzelnen Rezepten vorgenommen. Jede Familie muss selbst entscheiden, wie sie die Mengen aus den Rezepten aufteilt; die Bildbeispiele auf den Seiten hier, hierund hiersowie hierund hiergeben dafür Anhaltspunkte. Wنhrend Erwachsenedem gezeigten Esskistenmodell folgen kِnnen, ist für Kinder die Aufteilung der Portionsgrِكen nicht so genau festgelegt. Erlنuterungen und Tipps zur konkreten Handhabung finden sich in der Darstellung des an Kinder angepassten Esskistenmodells. 

Erwachsene sollten zunنchst drei Mahlzeiten am Tag einnehmen, wنhrend Kinder bei Bedarf drei Hauptmahlzeiten und eine bis drei Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen kِnnen. Im Laufe der Zeit finden Sie heraus, wie viele Mahlzeiten für die einzelnen Familienmitglieder tatsنchlich am besten sind. Nicht die Anzahl der Mahlzeiten ist entscheidend für die Gewichtskontrolle, sondern die Gesamtmenge der Kalorien. Es gibt keine feste Formel, nach der man berechnen kِnnte, wie viel Ihre Familie essen sollte. Zu viele Variablen, wie Grِكe, Gewicht, Alter und Appetit, spielen hier eine Rolle. 

Typischerweise werden Jugendliche und erwachsene Mنnner die grِكten Mengen essen, gefolgt von erwachsenen Frauen und von Kindern. Bei unseren Angaben haben wir uns an Jugendlichen im Alter von 17 Jahren und Kindern im Alter von 6 Jahren orientiert. Allerdings kann gerade bei Kindern der Appetit von Tag zu Tag sehr unterschiedlich ausfallen. Sie müssen selbst herausfinden, ob die Rezepte in ihrer Zusammensetzung für die Mitglieder Ihrer Familie passen oder ob ein wenig nachjustiert werden muss - das geht nur durch Ausprobieren. 

Wenn Sie und Ihre Familie stark übergewichtig sind, kِnnen Sie in den ersten Monaten eineinhalb Portionen pro Person zubereiten. Damit stellen Sie sicher, dass Sie auch weiterhin satt werden. Mit der einsetzenden Gewichtsabnahme kِnnen Sie dann die Portionsgrِكen allmنhlich verringern. 

Wenn Sie und Ihre Familie normalgewichtig sind, müssen Sie beurteilen, ob die Portionsgrِكen angemessen sind. Vielleicht kann etwas mehr Brot o. ؤ. auf den Tisch kommen, sodass Sie nicht abnehmen, sondern Ihr Gewicht halten. Ganz unabhنngig von der Gewichtsfrage müssen Sie schlicht zusammen mit Ihrer Familie die jeweils angemessenen Mengen herausfinden - die ja auch verنnderlich sind, weil zum Beispiel die Kinder نlter werden oder Familienmitglieder abnehmen und nur noch kleinere Portionen benِtigen. 

Die Vorschlنge für Mahlzeiten hiergehen von einem typischen Alltag auكer Haus aus. Teilweise werden Reste vom Abendessen verwendet, manchmal auch Bestandteile von anderen Mahlzeiten der Woche. Manche Lunchpakete basieren auf dem Esskistenmodell für Erwachsene, andere wiederum auf dem für Kinder und Jugendliche. Wurde das Rezept auf der Grundlage des Esskistenmodells für Kinder und Jugendliche entwickelt, wird dies im Rezept erwنhnt, und es wird hierverwiesen, wo Sie eine Anleitung finden, wie das Rezept für Erwachsene angepasst werden kann. 

Vergessen Sie nicht, dass Kinder je nach Alter und kِrperlicher Aktivitنt eine bis drei Zwischenmahlzeiten pro Tag brauchen. Jugendliche mit einem unstillbaren Appetit brauchen vielleicht in ihrem Lunchpaket eine zusنtzliche Scheibe Roggenbrot. Das ist vِllig in Ordnung. 

Auf den Fotos zu den Rezepten ist in der Regel genau ein Viertel der Menge des Gesamtrezepts zu sehen. Das bedeutet, dass Jugendliche und Vنter etwas mehr brauchen als abgebildet ist, wنhrend das Kind eher etwas weniger benِtigt. 

Bei jedem Rezept finden Sie Nنhrwertangaben, die sich - wenn nicht anders angegeben - auf ein Viertel des Gesamtrezepts beziehen, also normalerweise auf die abgebildete Menge. Der Jugendliche und der Vater nehmen also etwas mehr Kalorien zu sich, das Kind dagegen etwas weniger. Die tatsنchlichen Portionsgrِكen bei Ihnen zu Hause werden natürlich von der individuellen Einschنtzung Ihrer Familie abhنngen. 

Diese Nنhrwertangaben sind auch deshalb Teil der Rezepte, weil einige Familien aufgrund von Krankheiten oder anderen Gegebenheiten die Mengen der Makronنhrstoffe und ihr Verhنltnis zueinander berücksichtigen müssen. 

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