Der grüne Smoothie von Little Lunch ist die erste Wahl für alle Veggie-
Lover: Er besteht zu 50 Prozent aus Gemüsen wie Spinat, Grünkohl, Gurke
und Fenchel, kombiniert mit den Superfoods Avocado und Weizengras.
Wie bei allen Little-Lunch-Produkten werden für den leckeren Drink
ausschließlich beste Bio-Zutaten und keine künstlichen Zusätze verar-
beitet. Außerdem ist der grüne Smoothie vegan, glutenfrei sowie ohne
Zuckerzusatz, weshalb er eine bewusste Ernährung unterstützen kann.
Der grüne Smoothie von Little Lunch kann bis zu 12 Monate au bewahrt
werden. Er folgt ganz dem Detox-Trend, nach dem man den Körper
mithilfe von Säften und Smoothies entgiftet.
Immer einen Schritt voraus
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Tel. 030 / 61 10 55 49 25
november/dezember 2018 I editorial
Liebe Leserinnen
und liebe Leser,
Nach einem
tre ichen Mittagessen
ist man geneigt,
sind Sie auch schon vor zwei Monaten
im Supermarkt über Berge an Domi-
nosteinen und Lebkuchen gestolpert?
Haben Ihnen Zimtsterne - ankiert von
Schokorentieren und Weihnachtsmän-
nern - den Weg zur Kasse geebnet? Viel-
leicht ein bisschen früh, den Gaumen
Anfang August bereits auf Weihnachten
einzustimmen. Der Sprung von der
Herbst- zur Weihnachtsküche kommt
jedes Jahr aufs Neue ziemlich abrupt.
Andererseits haben die „dezenten“
frühzeitlichen Hinweise auf Festtage
ja auch schon Tradition. Nun, dies ist
alles einige Monate her und so langsam macht es dann auch Sinn, sich über das Weihnachtsmenü Gedan-
ken zu machen.
Wir haben in unserer
aktuellen Ausgabe ganz
besondere Weihnachtsge-
richte ausgesucht. Unsere
Food-Bloggerin Christina
wuchs mit klassischem
Weihnachtsessen inklu-
sive Gans auf. Heute kre-
denzt sie für Familie und
als Dessert. Ein weiteres Weihnachts-
gericht gibt es von unserem Blogger
Gaz. Mit einem kleinen Augenzwinkern präsentiert er uns sein Gericht „Kein Truthahn“ mit Füllung, gewickelt in
durchwachsenen „Frühstücksspeck“. Das
vegane Tiramisu rundet dieses vegetari-
sche Spektakel ab! Da lässt sich mit Ver-
laub sagen: Die Festtage sind gesichert!
Natürlich lassen wir die Kohlsai-
son nicht außen vor. Kohl ist nicht nur
gesund und ein absoluter Vitaminspen-
der - sondern kann auch verdammt
lecker sein. Unsere Food-Bloggerin Lea
Green zeigt uns kreative Kohlgerichte für
kalte Tage! Sei es die Rosmarin-Nuss-
Polenta mit Shiitake
und Schwarzkohl, die
Blumenkohl-Cremesuppe
mit Kresse und Sesam oder
die krossen Grünkohl-Chips
zum Knabbern - Lea hat
sich einiges für Sie einfallen lassen.
Wir waren außerdem
unterwegs auf der ersten
vegetarischen Almhütte in
allen zu verzeihen.
Oscar Wilde (1854 1900)
Freunde ihr ganz eigenes
Weihnachtsgericht: Zur
Vorspeise gibt es Blätter-
teighörnchen mit Gemüse-
füllung auf Hummusspie-
gel. Der Hauptgang ist ein
Linsenbraten mit Geheim-
wa ensoße, gefolgt von
einem Fruchtknödel mit
karamellisierten Nüssen
Spezial Porridge
Es geht nichts über einen
guten Start in den Tag. Für
den perfekten Morgen
sorgen unsere Blogger
Caroline und Tim mit ihrem
leckeren Porridge-Rezept:
Earl-Grey-Porridge mit
Vanille-Orangen-Soße! Diese
Kreation des Trend-Foods
ist einfach absolut Spitze!
Das vollständige Rezept
inden Sie auf Seite 47.
den Alpen und haben in der
Eifel einen äußerst sympa-
thischen Selbstversorgerhof
besucht.
Viel Spaß beim Lesen und
Nachkochen wünscht Ihnen
IHRE REDAKTION
Schreiben Sie uns Ihre Anregungen, Ihr Lob und Ihre
Bitte folgen Sie uns: /vegetarisch it Kritik an: info.vegetarisch it@rfw-koeln.de
vegetarisch it I 3
inhalt I november/dezember 2018
8
KOHL
& CO.
44
Frühstück
Fit in den Tag: Vegetarische Früh-
stücksrezepte für den perfekten Start!
22 ➛
Kohlgerichte
Gesund und herzhaft-lecker durch die kalten Tage mit den Rezepten von
Bloggerin Lea Green.
22
Weihnachten
Vorspeise, Hauptgang und Dessert für
Feinschmecker in Adventsstimmung
genießen
6 News
Trends der Saison
8 Kohl & Co.
Herzhafte Saisonrezepte
22 Weihnachten
Vegetarisch durch die Festtage
30 Plätzchen, Kekse & Co.
Zum Kaffee oder „to go!“
38 Brainfood
Nahrung für das Gehirn
44 Frühstück
Der perfekte Start in den Tag
Plätzchen, Kekse & Co.
Süßer Knabberspaß leicht gemacht
30
warenkunde
20 Chicorée
Alles zum belgischen Nationalgemüse
36 Quinoa
Superfood mit langer Tradition
20
38
44
30
8
➛
➛
➛
54
4 I vegetarisch fit
rezeptverzeichnis
SEITE
Suppen & Salate
38
Brainfood
Jetzt gibt’s köstliche Rezepte, die das Gehirn ankurbeln!
BRAIN-
FOOD
l Cremige Kohlrabisuppe mit Dill 12 l Blumenkohl-Cremesuppe
mit Kresse und Sesam 18 l Chicoréesalat mit Orangen ilets
und Walnusskernen 21
l Vollkornquinoa-Salat mit Pellkarto eln 37
Avocadosalat mit Tomaten & Feta 43
l Falafeltaler mit Tahin-Soße & Salat 43
Kleine Gerichte
l Rosenkohl-Bohnen-Quesadillas 13
l Rosmarin-Nuss-Polenta mit Shiitake 14
l Green-Warrior Brokkoli-Couscous 14
l Krosse Grünkohl-Chips 18
Blätterteighörnchen mit Gemüsefüllung
auf Humusspiegel 23
l Frühstücksspeck 28
l Protein-Porridge 40
l Food Bowl 41
Auberginen-Pizzen 41
l Rote-Bete-Aufstrich 63
Hauptgerichte
l Überbackener Weißkohl 11
l Blumenkohl-Paella-Pfanne 15 l Pilzpolenta im Wirsingmantel
mit Cranberry-Chutney 16
l Pasta mit Rosenkohlpesto 17
l Pasta mit Brokkoli-Minz-Pesto 19
Unser
Titelgericht
bewusst leben
52 News
Grüne Ideen für Ihren Alltag
54 Selbstversorgerhof
Hier wird alles selbst gemacht. Das gemeinsame Essen ist dabei festes Ritual.
54
veggie welt
60 Veggie-Hütte
Wir besuchen die erste
Veggie-Hütte in den Alpen
60
standards
3 Editorial
64 Herstellerverzeichnis 64 Kleinanzeigen
65 Leser-Rezept
66 Impressum
66 Vorschau
l Linsenbraten mit Geheimwa ensoße 24 l „Kein Truthahn“ mit Füllung, gewickelt in
durchwachsenen „Frühstücksspeck“ 27
Rotkohl-Ziegenkäse-Quiche 48 Herzhafte French Toasts mit
Tomaten-Sternanis-Sugo 49
l Zucchini-Lasagne (glutenfrei) 61
Gnocchi mit Kürbissauce 65
Süßes & Gebäck
Fruchtknödel mit
karamellisierten Nüssen 25
l Tiramisu 29
Ministollen 31
Marzipanstangen 32
Orangenplätzchen mit Schuss 33
Knusperkugeln 34
Lebkuchenkekse 34
Uromas Vanillekipferl 35
Tannenzapfen 35
l Blaubeer-Bananen-Brot 40
l Knuspermüsli mit Bananenmilch 42
Kokosquark mit Trauben & Orangen 42
Apfelstrudel-Porridge 46
Overnight Oats 46
Earl-Grey-Porridge 47
Bratapfel-Kuchen 49
Warmer Chia-Pudding mit Birnenkompott 50
Alle veganen Rezepte (l) sind im Heft mit diesem Symbol gekennzeichnet
vegetarisch it I 5
genießen I news
Redaktions¯
liebling
Grüner Detox-Smoothie
Der grüne Smoothie von Little Lunch ist die erste Wahl für alle Veggie-
Lover: Er besteht zu 50 Prozent aus Gemüsen wie Spinat, Grünkohl, Gurke
und Fenchel, kombiniert mit den Superfoods Avocado und Weizengras.
Wie bei allen Little-Lunch-Produkten werden für den leckeren Drink
ausschließlich beste Bio-Zutaten und keine künstlichen Zusätze verar-
beitet. Außerdem ist der grüne Smoothie vegan, glutenfrei sowie ohne
Zuckerzusatz, weshalb er eine bewusste Ernährung unterstützen kann.
Der grüne Smoothie von Little Lunch kann bis zu 12 Monate au bewahrt
werden. Er folgt ganz dem Detox-Trend, nach dem man den Körper
mithilfe von Säften und Smoothies entgiftet.
Preis: 2,39 € (250 ml) Info: www.littlelunch.de
Berief-Produkte jetzt Naturland zerti iziert
Ab sofort sind die Drinks „Bio Hafer“ und „Bio Dinkel“
von Berief mit dem Naturland Logo versehen. Alle
Rohsto e der Drinks stammen von ausgewählten
Betrieben und Verarbeitern, die ihre Produkte in
Naturland Qualität produzieren. Der internationale
Verband für ökologischen Landbau steht mit seinen
hohen Standards für ein ökologisches, soziales und
faires Wirtschaften weltweit. Er setzt auf Regionalität,
Nationalität und Internationalität in einer
globalisierten Welt und bringt dabei zahlreiche
Innovationen voran. Durch die Zerti zierung
hat sich Berief bei den Naturland Produkten o ziell
den Naturland Grundwerten verp ichtet und bleibt damit den ganzheitlichen Prinzipien der
nachhaltigen Wirtschaftsweise treu. Egal ob zum Müsli oder als p anzliches On-top für den
Ka ee - die köstlichen Bio-Drinks von Berief lassen sich vielfältig verwenden.
Der Geschmack Siziliens
Seit Kurzem hat die Bayrische Natursaft Kelterei Wolfra aus Erding ihren
Blutorangen-Saft von einer Kombination aus Orange und Blutorange auf
ausschließlich Blutorange umgestellt. Damit intensiviert sich der bei den
Kunden beliebte feinherbe Geschmack des Saftes. Der Blutorangen-Saft
von Wolfra wird aus sizilianischen Orangen gepresst und ist zu 100
Prozent vegan.
Info: www.wolfra.de
6 I vegetarisch it
Gewinnspiel -
Rabenhorst
Rabenhorst-
Adventskalender
zu gewinnen!
Wissen, was gut tut - mit diesem Motto
fasst Rabenhorst seine über 200-jährige
Firmengeschichte zusammen. Diese
über 200 Jahre Wissen und Erfahrung
in der Herstellung wohltuender Säfte
nden sich in zahlreichen Frucht- und
Direktsäften aus hochwertigsten Zutaten
wieder, bei denen das schonende Herstel-
lungsverfahren ein Maximum an natür-
lichen Inhaltssto en garantiert. Deshalb
überzeugen Rabenhorst-Säfte seit jeher
durch höchste Qualität - und können
im neuen Rabenhorst-Adventskalender
ausprobiert werden. Gleichzeitig bietet
der Adventskalender die Möglichkeit, die
außergewöhnliche Bandbreite des Raben-
horst-Sortiments kennenzulernen: Gleich
24 Rabenhorst-Minis begleiten durch die
Vorweihnachtszeit und versprechen, der
ganzen Familie neben den süßen Nasche-
reien und den imposanten Weihnachts-
schmäusen einfach etwas Gutes zu tun.
Info: www.rabenhorst.de
Zu gewinnen sind
10 hochwertige
Adventskalender
Teilnehmen:
Gehen Sie einfach auf unsere Homepage
www.vegetarisch t.de/rabenhorst
Dort können Sie direkt teilnehmen und
nden auch die Teilnahmebedingungen.
Teilnahmeschluss ist der
16. November 2018.
Die Adventskalender werden unter
allen Teilnehmern verlost.
Kerniger Knabberspaß
Die Mandelkerne von Keimling sind ein leckerer Snack
für zwischendurch und bieten viele wertvolle Nährstof-
fe. Mandelkerne zählen zu den basischen Lebensmit-
teln und enthalten weder Laktose und Milcheiweiß
noch Weizen und Gluten. Mandeln harmonieren
perfekt mit einer basischen und veganen Ernäh-
rung, denn sie sind reich an Eiweiß, Vitaminen
und Mineralien. Durch ihren süßlichen Marzipan-
geschmack eignen sich die Kerne bestens, um
Rohkostgerichte zu veredeln.
Preis: UVP: 5,75 € (200 g) Info: www.keimling.de
Schokoladiger
Start in den Tag
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des
Tages. Da ist es doch schön, wenn es nicht nur
gesund, sondern auch noch lecker ist. Das See-
berger Schoko-Müsli ist besonders für Nasch-
katzen und Schokoholics ein wahrer Genuss.
Kernige Hafer ocken tre en auf Zartbitter- und
Vollmilch-Schokoladenstückchen und sorgen für
ein vollwertiges Geschmackserlebnis. Ein echter
Klassiker für Müsli-Liebhaber, allerdings ein
besonders leckerer mit dem Duft nach Schoko-
lade und Kakao und ganz ohne Aromasto e und
Palmöl! So macht Frühstück Spaß.
Preis: 4,49 € Info: www.seeberger.de
Genuss ohne Reue
Foodist, die erfolgreiche Online-Plattform hat sich binnen kürzester Zeit zu Deutsch-
lands angesagtestem Anbieter für thematisch gepackte Food-Boxen entwickelt. Nun
präsentiert Foodist seine eigene Healthy-Snack-Marke:
„mission MORE“ - eine Produktlinie mit energiereichen
Snacks, die Genuss ohne Reue versprechen. „Protein
Bites“ sind kleine, kraftstrotzende, mit köstlicher Cashew-
oder Erdnussbutter und feinem Protein angereicherte
Dattelfrucht-Würfel. Die „Snack-Balls“ sind ihr mit
Nüssen, Chia-Samen, Baobab und Guarana verfeinertes
Kugelpendant. Beide Snacks sind zu 100 Prozent natür-
lich, glutenfrei, vegan, enthalten keinen ra nierten
Zucker, dafür viel natürliches Protein und liefern damit
gute Energie für unterwegs oder nach dem Sport.
Gewinnspiel - ISI
Neuer Geschmack!
Das iSi Rapid Infusion Starter Kit
umfasst den iSi Gourmet Whip in der
0,5-Liter-Ausführung, das iSi Rapid
Infusion Accessoire, 10 iSi Sahne-
kapseln sowie ein Rezeptheft mit den
unterschiedlichsten Anwendungen.
Rezepte wie Jalapeño-Tequila,
ymian-Essig, Chili-Olivenöl sowie
Sirupe und Emulsionen sind nur
einige Auszüge daraus, um die Band-
breite dieses Tools zu beschreiben.
Das Aromatisieren von Flüssigkeiten
geht ab sofort noch einfacher und
schneller. Mit iSi Rapid Infusion
können beliebige Aromen in Flüs-
sigkeiten eingebunden werden. Man
gibt dazu aromatische Feststo e
(wie z. B. Kräuter, Gewürze, Früchte)
gemeinsam mit einer Flüssigkeit (wie
z. B. Spirituosen, Öl, Wasser, Essig)
in den iSi Gourmet Whip. Durch die
Unterdrucksetzung im Rahmen der
Inbetriebnahme des iSi Gerätes mit
einer iSi Sahnekapsel wird das Aroma
der Feststo e in die Flüssigkeit ein-
gebunden und diese bekommen eine
einzigartige Geschmacksnote.
Info: www.isi.com/kulinarik
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Starter Kit
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Teilnahmeschluss ist der
13. Dezember 2018.
Der Gewinn wird unter allen
Teilnehmern verlost.
genießen I verkanntes gemüse
Ko(h)l
8 I vegetarisch it
ossal
Weißkohl, Brokkoli und Co. gehören zu den gesündesten
Gemüsen. Alle Kohlsorten enthalten viele Vitamine,
machen it, schlank und schön. Foodbloggerin Lea Green
zeigt uns abwechslungsreiche Kohlgerichte, mit denen
Sie gesund durch den Winter kommen.
vegetarisch it I 9
genießen I verkanntes gemüse
m 13. Jahrhundert war Kohlge- Jahreszeit stärken und Er-
müse noch sehr unbeliebt. kältungen vorbeugen. Ein
Damals ging man davon aus, weiters Plus: Kohl ist sehr
dass Kohl das Blut verunreinigt. Heute weiß man es besser: Die unterschiedli-
chen Kohlarten gelten als wahre
Fitmacher. Sie wirken entzündungs-
hemmend, sind reich an den Vitami-
nen A,B,C und E und enthalten zudem
Kalzium und Folsäure, die besonders
für Schwangere wichtig ist. Darüber
hinaus sorgt Kohl für eine schnelle
Verdauung, ist krebshemmend und
bindet freie Radikale: ein wahrlich
ko(h)lossales Gemüse. Das ndet auch
Foodbloggerin Lea Green, die Sie viel-
leicht schon aus der letzten Ausgabe
kennen. Dort hat Lea köstliche Suppen
und Eintöpfe für uns kreiert. Dieses Mal
verrät uns die Berlinerin ihre Lieblings-
Kohlgerichte. Für Lea gehört Kohl im
Winter immer auf den Teller: „Ich liebe
Kohlgemüse, denn es ist alles andere als
langweilig und sehr viel mehr als eine
klassische Beilage. Für mich ist Kohl in
allen Variationen ein zentraler Bestand-
teil meines winterlichen Speiseplans.
Denn ich achte sehr darauf, möglichst
saisonal und regional zu kochen. Leider
wird Kohlgemüse auch heute noch vie-
lerorts zu fettig, zu verkocht oder lang-
weilig gewürzt angeboten. Kein Wunder,
dass Kohl deshalb einen eher schlechten
Ruf genießt.“ Nicht nur auf ihrem erfolg-
es) und in ihren beiden Kochbüchern
zeigt Lea, was man alles mit Kohl zau-
bern kann, sondern auch für vegetarisch
t will die Berlinerin mit Vorurteilen
gegenüber Kohl und Co. endlich aufräu-
men.
GESUNDES POWER GEMÜSE
Die vielfältigen Kohlsorten bringen Ab-
wechslung und gesunden Genuss in die
Winterküche. Kohl enthält neben wert-
vollen Mineralsto en und sekundären
P anzensto en eine beachtliche Menge
an Vitaminen. Da Kohl besonders viel
Vitamin C enthält, können wir mit ihm
unser Immunsystem gerade in der kalten
10 I vegetarisch it
kalorienarm. Da man in
der Winterzeit mehr Hun-
ger und Lust auf deftige,
herzhafte Gerichte zur
Stärkung hat, ist Kohl in
allen Variationen eine
ideale Ergänzung unse-
res Speiseplans. Wer zum Beispiel nach
reichlichem Verzehr von Gebäck und üp-
pigem Festessen in der Weihnachtszeit
wieder sein Wohlfühlgewicht erreichen
möchte, sollte sich von den vielen lecke-
ren und leichten Kohlrezepten inspirie-
ren lassen.
LANGSAME GEWÖHNUNG
Nein, Kohlgenuss muss nicht zu Blähun-
gen und Bauchschmerzen führen. Dem
kann man sehr gut vorbeugen. So ist es
ratsam, in den Wintermonaten nicht
Green Love
Lea Green
GrünerSinn Verlag
240 Seiten, 24,95 Euro
abrupt auf eine sehr kohlhaltige Ernäh-
rung umzustellen. Denn was Blähungen
verursacht, sind die im Kohl enthaltenen
Senföle, also sekundäre P anzensto e,
mit denen sich das Gemüse eigentlich
gegen Schädlinge schützt. „Man kann
den Körper nach und nach an Kohlge-
müse gewöhnen,“ sagt Lea. „Die Verdau-
ung stellt sich darauf ein. Ich rate daher,
langsam verschiedene Kohlsorten in den
Speiseplan einzubauen und mit milden
Kohlsorten zu beginnen. Hierzu gehören
Chinakohl, Rosenkohl, Brokkoli und der
sehr sanfte Blumenkohl.“ Lea’s Lieblings-
kohlgemüse ist übrigens der Grünkohl.
Für vegetarisch t hat uns Lea ein knusp-
riges Rezept verraten: Grünkohl-Chips
(siehe S.18). Sie sind spielend einfach
zuzubereiten und werden super kross
und lecker. Unter allen Kohlsorten ist
Grünkohl außerdem der beste Lieferant
an Vitamin C: Schon 100 Gramm decken
unseren kompletten Tagesbedarf. Außer-
dem enthält Grünkohl viel Kalzium, was
vor allem bei einer veganen Ernährung
wichtig ist.
TIPPS ZUM KOHLGENUSS
Lea hat ein paar Tricks auf Lager, damit
man ganz ohne Blähbauch in den vollen
Kohlgenuss kommt: „Wer auf Nummer
sicher gehen möchte, kann den Kohl
kleinschneiden und zwei bis drei Tage
einfrieren, bevor er weiter verarbeitet
wird oder gleich zu Tiefkühlware greifen.
Dann treten keine Blähungen mehr auf.“
Aber auch die Beigabe von Kümmel im
Kochwasser hilft, Blähungen zu vermei-
den. Unterstützen kann man die Verdau-
ung außerdem, indem man nach dem
Verzehr von Kohl einen Kümmel-, Anis-
oder Kamillentee trinkt. Grundsätzlich
sollte man kurz
vor, während
und nach dem
Verzehr von
Überbackener Weißkohl
FÜR 4 PORTIONEN 1. Die Cashewnüsse über Nacht, mindes-
tens aber 6 Stunden, in Wasser einwei-
130 g Cashewnüsse
Kohl auf koh-
lensäurehal-
tige Getränke
verzichten.
Viele Menschen rümpfen die
Nase, wenn Kohl gekocht wird. Denn der
kohlige Geruch verbreitet sich schnell in
der ganzen Wohnung, die obendrein an
kalten Wintertagen nicht so gut gelüftet
werden kann. Hier hilft ein Schuss Essig
im Kochwasser oder auch die Beigabe
von getrockneten Lorbeerblättern. Und
schon ist der unangenehme Kohlgeruch
kein Thema mehr. Los geht’s und keine
Angst: Kohl tut gut und macht fit für die
Winterzeit. Sebastian Appianing
Margarine zum Fetten der Form
ein halber Kopf Weißkohl (ca. 900 g)
Meersalz
100 g Zwiebeln
1 kl. Knoblauchzehe
1 EL Kokosöl (oder ein anderes Pflanzenöl)
200 g Seidentofu
1 großer TL scharfer Senf
20 g Hefeflocken
grob gemahlener Pfeffer
2 TL Kräuter der Provence
eine Hand voll frische Petersilie
2 EL Zitronensaft
1 TL gemahlener Kümmel (oder Kreuzküm-
mel oder Paprikapulver)
eine Prise frisch gemahlene Muskatnuss
50 g Margarine
80 g Semmelbrösel
Leas
Rezept Zeit:
Einweichzeit der Nüsse +
25 Min. + Backzeit
chen lassen. Wasser nach der Einweich-
zeit abgießen.
2. Den Ofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Eine Quiche- oder Auflaufform mit Marga-
rine einfetten.
Den Weißkohl waschen und in dünne Scheiben schneiden. Die Kohlscheiben kreisförmig in die Auflaufform schichten und kräftig salzen.
3. 70-80 ml Wasser über den Kohl in die
Auflaufform gießen und den Kohl mit
Backpapier oder Alufolie abgedeckt bei
200 °C Umluft für 25-30 Minuten vorgaren
lassen.
4. Während der Kohl im Ofen gart, die Sauce zum Überbacken zubereiten. Dafür Zwiebeln und Knoblauchzehe abziehen und würfeln. 1 kleinen EL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin anrösten.
5. Die eingeweichten Cashewnüsse
mit Seidentofu, scharfem Senf, Hefe-
flocken, Salz und Pfeffer, Kräutern der
Provence sowie 2 EL Wasser im Mixer
pürieren. Cashew-Seidentofu-Masse in
eine Schüssel geben und mit den gebrate-
nen Zwiebel- und Knoblauchstückchen vermengen. Eine Hand voll Petersilie
waschen, hacken und unterheben.
6. Die Auflaufform mit dem Kohl nach
der Garzeit aus dem Ofen holen. 2 EL Zitro-
nensaft über die Kohlstücke träufeln. Die
Kohlstücke nochmals salzen, kräftig pfef-
fern und gemahlenen Kümmel darüber
streuen. Eine Prise Muskatnuss darüber
reiben. Die Cashew-Seidentofu-Soße
über den Kohl verteilen. Den Kohl noch-
mals bei 200 °C Umluft für 25-30 Minuten
im Ofen backen.
7. Margarine in einer Pfanne schmelzen lassen, Semmelbrösel dazugeben und so lange rösten, bis sie schön braun sind. Geröstete Semmelbrösel salzen.
Den Ofen-Kohl mit gehackter Petersilie bestreut, frischem Pfeffer übermahlen und mit reichlich gerösteten Semmelbrö-
sel bestreut servieren.
vegetarisch fit I 11
genießen I verkanntes gemüse
Kleine Kohl-Kunde
Blumenkohl
Cremige Kohlrabisuppe mit Dill
FÜR 4 PORTIONEN 1. Zwiebeln schälen und würfeln. Die Kohlrabiknollen
entrinden und in Würfel schneiden. Karto eln schälen
70 g Zwiebeln
nur 22 Kalorien pro 100 g
viel Magnesium, Kalzium und Vitamin C schon 100 g Blumenkohl decken drei Viertel des Tagesbedarfs
Blumenkohl ist fest und verströmt mil-
den Duft, wenn er frisch ist
strenger Kohlgeruch, braune Flecken
und welke Blätter deuten auf einen alten
Kohl hin. Blumenkohl hält sich im Gemü-
sefach des Kühlschranks 3 bis 4 Tage
Brokkoli oder
Spargelkohl
Verwandter des Blumenkohls
mehr Vitamin C und Carotin als Blumenkohl
Röschen haben eine kürzere Garzeit als die Stiele
nicht zu lange im heißen Wasser lassen, sonst färbt er sich grau
frischer Brokkoli hat geschlossene Blütenknospen und feste Stiele
hält sich nur zwei Tage im Kühlschrank
Kohlrabi
schmeckt fein, frisch und süßlich
größere Exemplare werden schnell holzig
Blätter nicht wegwerfen, sondern klein-
hacken - sie enthalten doppelt so viele Vitamine wie die Knolle
Kohlrabi enthält viel Folsäure, die beson-
ders für Schwangere wichtig ist
Rosenkohl
als Miniversion des Kohlkopfes bereits
vor über 100 Jahren in Belgien gezüchtet
frischer Rosenkohl besitzt feste und geschlossene Köpfe
hält sich circa vier Tage im Kühlschrank
Rosenkohl enthält von allen Kohlsorten
am meisten Vitamin C, dazu noch Zink
und Vitamin B
ins Kochwasser Salz, eine Prise Zucker
und einen Spritzer Zitronensaft - das ver-
hindert, dass der Kohl bitter schmeckt
12 I vegetarisch it
700 750 g Kohlrabi (ge-
schält: 500 550 g)
350 g Karto eln
ein Bund Dill (ca. 15 g)
1 2 EL Kokosöl (oder ein
anderes P lanzenöl)
50 ml Weißwein (kann
durch Wasser oder Gemü-
sebrühe ersetzt werden)
700 ml Gemüsebrühe
150 ml P lanzendrink (z.B.
Sojadrink oder Haferdrink)
Meersalz
(weißer) Pfe er
eine Prise frisch geriebene
Muskatnuss
15 20 g Hefe locken
1 2 EL Zitronensaft
4 5 Radieschen
150 g Salatgurke
optional: pro Portion 1 EL
Sojajoghurt natur
Zeit: ca. 35 Min.
und klein schneiden. Ein Bund Dill waschen und hacken. 700 ml Gemüsebrühe bereitstellen.
2. 1 2 EL P anzenöl in einem Topf erhitzen und die Zwie-
belwürfel anschwitzen. Kohlrabi- und Karto elstücke
hinzufügen und kurz anbraten. Die Zutaten mit einem
Schuss Weißwein oder mit Wasser/Brühe ablöschen. 700 ml Gemüsebrühe aufgießen und die Suppe 20 25 Minuten köcheln lassen.
3. 150 ml P anzendrink aufgießen und die Suppe mit
sämig pürieren. Suppe mit einer krä igen Prise Meersalz,
etwas (weißem) Pfe er und einer guten Prise Muskatnuss
würzen. Hefe ocken und 2 EL gehackten Dill in die Suppe
einrühren und die Suppe mit Zitronensa abschmecken.
4. Radieschen waschen und würfeln. Das Gurkenstück
halbieren, die Kerne entfernen und ebenfalls fein würfeln.
5. Suppe auf Schalen au eilen. Pro Portion 1 EL Sojajo-
ghurt kreisförmig in die Suppe einrühren. Suppe mit Radieschen- und Gurkenwürfeln bestreut und mit Dill garniert servieren.
Rosenkohl-Bohnen-Quesadillas
Leas
Rezepte
FÜR 4 PORTIONEN
FÜR DIE
ROSENKOHLFÜLLUNG
400 g Rosenkohl
70 g Zwiebeln
1 kleine Knoblauchzehe
70 g Räuchertofu
1 Dose schwarze Bohnen
1. Rosenkohl waschen, den Strunk jeweils
leicht einkürzen und Rosenkohl in dünne
Scheiben schneiden. Zwiebeln und Knob-
lauchzehe abziehen und fein würfeln. Den Räu-
chertofu ebenfalls würfeln. Bohnen in ein Sieb abgießen, unter ießendem Wasser abbrausen und abtropfen lassen.
(240 g Abtropfgewicht; oder
Kidneybohnen)
2 EL Kokosöl oder ein anderes
P lanzenöl + Öl zum Fetten des
Sandwichmakers
1 TL Agavendicksaft
Meersalz
schwarzer Pfe er aus der Mühle
1 Prise gemahlener Kümmel
(optional)
2 EL Zitronensaft
FÜR DIE VEGANE KÄSECREME
6 EL Cashewmus
30 g Hefe locken
2 TL scharfer Senf
2 TL Kräuter der Provence
Meersalz
schwarzer Pfe er aus der Mühle
300 ml ungesüßter
P lanzendrink oder Wasser
2 TL Zitronensaft
AUSSERDEM
6 7 vegane Weizen- oder
Maismehltortillas (ca. 20 cm
Durchmesser)
1 Sandwichmaker/Sandwicheisen
Zeit: ca. 25 30 Min.
2. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln
und Räuchertofu darin 2 3 Minuten anbraten.
Rosenkohl und Knoblauchwürfel dazugeben
und mitbraten. Agavendicksa hinzufügen
und die Zutaten kurz karamellisieren lassen.
Den Rosenkohl mit Meersalz, Pfe er, gemahle-
nem Kümmel (optional) und Zitronensa wür-
zen. Die Bohnen vorsichtig unterheben und die Pfanne vom Herd nehmen.
3. Für die vegane Käsecreme das Cashewmus mit Hefe ocken, Senf, Kräutern der Provence, einer Prise Meersalz, Pfe er und P anzendrink sowie 1 TL Zitronensa erhitzen und dabei mit einem Schneebesen gut verrühren. 100 130 ml Wasser hinzugeben, bis die gewünschte Cre-
migkeit erreicht ist. Cashewcreme mit Zitronen-
sa und Meersalz abschmecken.
4. Sandwichmaker vorheizen und gut ein-
fetten. Tortilla aden jeweils dick mit veganer
Käsecreme bestreichen. Eine Seite der Tortilla mit Rosenkohl und Bohnen belegen, zuklap-
pen und im Sandwichmaker 2 3 Minuten ba-
cken. Fertig gebackene Quesadillas halbieren und heiß genießen.
genießen I verkanntes gemüse
Leas
Rezepte
Rosmarin-Nuss-
Polenta mit Shiitake
und Schwarzkohl
FÜR 2 PORTIONEN
1. Pekannüsse mit einem großen, stabilen
Green-Warrior
Brokkoli-Couscous
FÜR 4 PORTIONEN 1. Brokkoli waschen, zerkleinern
und in einem Mixer fein zerklei-
FÜR DEN SALAT
FÜR DIE POLENTA
600 ml Gemüsebrühe
150 g Polentagrieß
25 g Margarine
1 EL Kräuter der Provence
60 g Pekannüsse (oder
Walnüsse)
3 Zweige Rosmarin
Meersalz
grober schwarzer Pfe er
etwas frisch aufgeriebene
Muskatnuss
P lanzenöl zum Anbraten
FÜR DAS TOPPING
150 170 g Shiitake-Pilze
(oder Stein-Champignons)
130 150 g Schwarzkohl
50 70 g Zwiebeln
1 kleine Knoblauchzehe
eine Hand voll frische
Petersilie
Meersalz
Messer fein hacken. Ein Backblech mit Back-
papier belegen. Nadeln von einem Zweig Rosmarin fein hacken.
2. Die Gemüsebrühe in einem Topf zum
Kochen bringen. Polentagrieß unter Rüh-
ren in die kochende Brühe einrieseln und
andicken lassen. Margarine hinzufügen, sal-
zen, pfe ern und mit einem Schneebesen
krä ig rühren. 10 g Pekannuss-Stückchen
beiseitelegen und den Rest in die Polenta
mengen. Zum Schluss Kräuter der Provence,
Rosmarinnadeln und etwas frisch aufgerie-
bene Muskatnuss unter die Polenta rühren.
3. Angedickte Polenta daumendick und
viereckig auf dem Backpapier verstreichen.
Mithilfe des Backpapiers die Ränder der
Polenta in Form drücken. Anschließend
Polenta ca. 30 Minuten abkühlen und fest
500 g Brokkoli (Gewicht
ohne Stiel/Strunk)
1 Apfel
1 Dose Kichererbsen
(240 g Abtropfgewicht)
50 70 g Babyspinat
30 g Pinienkerne
70 g Staudensellerie
1⁄2 Bund frische Minze
4 EL Kürbiskerne
2 EL Sonnenblumenkerne
FÜR DAS DRESSING
4 5 EL Apfelessig
1 kleiner EL Agavendick-
saft
4 EL Olivenöl
Meersalz
schwarzer Pfe er aus der
Mühle
3 EL Zitronensaft
1 TL Ras el-Hanout
1 2 EL glutenfreie Tamari-
Sojasauce
Zeit: ca. 20 Min.
14 I vegetarisch it
nern.
2. Den Apfel waschen, achteln,
entkernen und würfeln. Kicher-
erbsen in ein Sieb abgießen,
abbrausen und abtropfen lassen. Spinat waschen, abtropfen lassen und hacken.
3. Pinienkerne in einer Pfanne
ohne Fettzugabe rundum gold-
braun rösten. Staudensellerie
waschen, die Enden kappen
und würfeln beziehungsweise
dünn aufschneiden. Die Minze
waschen, die Blättchen von den
Stängeln zupfen und hacken;
etwas zum Garnieren beiseite-
legen.
4. Alle Zutaten mit Kürbis- und
Sonnenblumenkernen in einer
großen Schüssel miteinander
vermengen.
5. Alle für das Dressing angege-
benen Zutaten miteinander ver-
rühren und über den Salat geben.
6. Salat und Dressing miteinan-
der vermischen. Salat mit Minze garniert servieren.
schwarzer Pfe er werden lassen.
1 EL Sojasoße 4. Zwiebeln und eine Knoblauchzehe schä-
len und fein würfeln. Shiitake mit Küchen-
Zeit: ca. 45 Min.
krepp putzen und klein schneiden. Den
harten Strunk des Schwarzkohls entfernen,
Kohl waschen und klein schneiden. Petersilie waschen und fein hacken.
5. Abgekühlte und erhärtete Polenta mit einem scharfen Messer in drei-
eckige Stücke schneiden. Ein wenig Öl in einer Pfanne erhitzen und die Polenta beidseitig anbraten. Beim Braten einen Rosmarinzweig mit in die Pfanne geben. Die angebratene Polenta im Ofen warmhalten.
6. In einer zweiten Pfanne ebenfalls 1 2 EL Öl erhitzen. Zwiebel- und
Knoblauchstücke anschwitzen. Shiitake und den gehackten Schwarzkohl
einige Minuten anbraten. Mit Sojasoße ablöschen und das Topping mit
Salz und Pfe er würzen. Zum Schluss gehackte Petersilie untermengen.
7. Polenta auf Tellern anrichten. Shiitake-Kohl-Topping auf die Polenta geben. Auf jede Portion einen Lö el gehackte Pekannusskerne streuen. Nochmals pfe ern und servieren.
Ganz viel Omega-3. Ganz ohne Fisch
Die pflanzliche Alternative:
hochdosiertes Omega-3 aus Algenöl.
Blumenkohl-
Paella-Pfanne
FÜR 4 PORTIONEN
5 g Dulse Algen lakes (ca.
2 EL)
Leas 600 g Blumenkohl
Meersalz
Rezept 2 3 EL Zitronensaft
80 g Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
120 g rote Paprika
1 Dose Kidneybohen
eine Hand voll frische
Petersilie
1 2 Frühlingszwiebeln
2 3 EL Kokosöl
0,5 TL Kurkuma
1 kl. TL Kreuzkümmel
1 TL süßes Paprikapulver
1 TL Ras el-Hanout
grobe Chili locken
400 g gestückelte To-
maten
120 g eingelegte Artischo-
cken
10 entsteinte Oliven
Zeit: ca. 40 Min.
1. Algen akes 10 Minuten in Was-
ser einweichen lassen, abspülen und klein hacken.
2. Blumenkohl im Mixer auf „Reisgröße“ schreddern und mit Meersalz, Zitronensa und den Algen akes vermengen.
3. Zwiebeln in feine Streifen
schneiden. Knoblauchzehe
würfeln. Rote Paprika in Streifen
schneiden. Kidneybohnen mit
Wasser abspülen. Eine Hand voll
frische Petersilie hacken. Früh-
lingszwiebeln fein aufschneiden.
4. Kokosöl in einer Pfanne
erhitzen. Zwiebelstreifen und
Knoblauchstücke darin glasig
andünsten. Die Paprikastreifen
dazugeben und kurz anbraten.
Den geschredderten Blumenkohl
dazugeben und rund 3 4 Minuten weiterbraten.
Kleine Kapsel -
gut einzunehmen!
PZN: 13335788 (60 Kapseln)
• 600 mg Omega-3-Fettsäuren
DHA/EPA* aus Algenöl
5. Blumenkohlreis mit Kurkuma, Kreuzkümmel, Paprikapul-
ver, Ras el-Hanout, Meersalz und Chili ocken würzen. Die Häl e der Frühlingszwiebel-Röllchen unterheben. Die gestü-
ckelten Tomaten sowie die Bohnen dazugeben.
6. Eingelegte Artischocken und gehackte Petersilie unterhe-
ben. Gericht nochmals 5 Minuten san köcheln lassen.
7. Paella mit Meersalz und Chili öckchen sowie Zitronen-
sa abschmecken. Paella nach Belieben mit Oliven versehen
und mit Petersilie und mit Frühlingszwiebel-Röllchen be-
streut servieren.
• Mit 10 µg Vitamin D* -
dem „Sonnenvitamin”
• Gelatinefreie Kapsel,
gluten- und lactosefrei
* Tagesdosis: 2 Kapseln
genießen I verkanntes gemüse
FÜR 4-6 PORTIONEN
FÜR DIE PILZPOLENTA
6 große Wirsingblätter
1 TL Haushaltsnatron
Pilzpolenta im Wirsingmantel
mit Cranberry-Chutney
80 g Zwiebeln
200 g Shiitake-Pilze oder
Stein-Champignons
1-2 EL Pflanzenöl zum Anbraten
+ Öl für die Kastenbackform
Meersalz
grober schwarzer Pfeffer
250 g Polentagrieß (Schnell-
koch-Polenta)
800-900 ml Gemüsebrühe
(wenn keine Blitzpolenta
verwendet wird, ca. 1,2 Liter
Brühe verwenden)
25 g Margarine
eine Prise frisch aufgeriebene
Muskatnuss
Außerdem: Eine klassische
Kastenbackform mit den Maßen
30 cm x 11 cm
FÜR DAS CRANBERRY-
CHUTNEY
250 g frische Cranberries
150 g Apfel
50 g Zwiebel
200 ml frisch gepresster Man-
darinen- oder Orangensaft
20 g frischer Ingwer
5 EL Ahornsirup (oder Agaven-
dicksaft)
eine Prise Zimt
eine Hand voll frische Minze
(5-6 Stängel)
1 Prise Salz
2-3 EL Zitronensaft
Zeit: ca. 35 Min.
+ 20 Min. Backzeit + 25 Min. für
das Chutney
16 I vegetarisch fit
1. Wirsingblätter waschen und den harten
Wirsingstrunk auf der Blattrückseite mit einem
Messer abflachen, damit die Blätter biegsam werden.
2. Einen großen Topf mit Wasser und 1 TL Haushalts-
natron erhitzen. Die Wirsingblätter ca. 3-4 Minuten
im heißen Wasser blanchieren, bis sie weich und
biegsam sind. Die Blätter anschließend in kaltem
Wasser abschrecken und leicht trockentupfen.
3. Shiitake-Pilze putzen und in kleine Wür-
fel schneiden. Zwiebel abziehen und fein würfeln.
4. 1-2 EL Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen. Die
Zwiebelwürfel anschwitzen, die Pilzstücke dazuge-
ben und zusammen 2-3 Minuten anbraten. Pilze mit Salz und Pfeffer würzen und vom Herd nehmen.
5. Dann die Kastenform mit reichlich Öl auspin-
seln und mit den sechs blanchierten Wirsingblät-
ter auskleiden. Dabei sollten die Wirsingblätter seitlich über den Rand hinausragen.
6. Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen und die Polen-
ta-Füllung zubereiten.
7. 800 ml Gemüsebrühe zum Kochen bringen.
Polentagrieß unter Rühren in die kochende Brühe
einrieseln und kurz andicken lassen. Margarine
hinzufügen. Polenta salzen, pfeffern und mit einem
Schneebesen kräftig rühren. Bei Bedarf noch etwas
Wasser oder Gemüsebrühe nachgießen. Sobald die
Polenta angedickt ist, die Masse in die mit Wirsing
ausgekleidete Form geben und glattstreichen.
8. Wirsingblätter einschlagen, etwas andrücken
und die Polenta bei 180 °C Umluft für 18-20 Minu-
ten auf der mittleren Schiene in den Ofen geben.
Dann die Polenta aus dem Ofen nehmen und ab-
kühlen lassen, bevor man sie aus der Form stürzt.
9. Für das Cranberry-Chutney die Beeren wa-
schen und verlesen.
10. Einen Apfel waschen und mit einer Reibe fein aufreiben. Kerngehäuse entfernen. Eine kleine
Zwiebel schälen und würfeln. 200 ml Mandarinen-
saft auspressen, den Ingwer schälen.
11. Zwiebelwürfel in einem Topf ohne Öl (!) zwei
Minuten anschwitzen. Die gewaschenen Cranber-
ries zusammen mit dem geschabten Apfel dazuge-
ben und 2-3 Minuten anbraten, bis die Cranberries
beginnen aufzuspringen (es "poppt" hörbar). Dann
den frisch gepressten Mandarinensaft in den Topf
gießen. Den geschälten Ingwer mit einer Ingwerrei-
be aufreiben, mit dem Ahornsirup und einer Prise
Zimt dazugeben. Das Ganze auf mittlerer Hitze ins-
gesamt für ca. 15 Minuten köcheln lassen.
12. Nach 5 Minuten Kochzeit die Blätter von
5 Stängeln gehackter Minze hinzufügen. Immer
wieder umrühren und das Chutney eindicken
lassen. Nach insgesamt 10 Minuten Kochzeit noch-
mals ca. 50 ml Wasser hinzufügen und erneut
eindicken lassen. Nach insgesamt 15 Minuten Koch-
zeit das Chutney mit einem Schneidstab pürieren.
Chutney mit einer Prise Meersalz, 2-3 EL Zitronen-
saft und Ahornsirup abschmecken. Zum Schluss
noch ein paar gehackte Minzblätter untermengen.
13. Polenta im Wirsingmantel mit Cranberry-
Chutney servieren. Polenta vor dem Servieren nochmals im Ofen leicht erwärmen.
Pasta mit Rosenkohlpesto
FÜR 2 PORTIONEN
1. Ofen auf 200 °C Umlu vorheizen. Ein Backblech
mit Backpapier belegen.
250 g Hartweizenpasta
(z.B. vegane Dinkelpasta)
Meersalz
400 g Rosenkohl
50 70 g Zwiebeln
2 EL Olivenöl
1 TL Agavendicksaft
1/2 TL Prise Kreuzkümmel
30 g Margarine
60 g Semmelbrösel
2 EL Hefe locken
1 EL Zitronensaft
1 kl. Knoblauchzehe
35 g Mandelblättchen
15 g geröstete Pinienkerne
grob gemahlener
schwarzer Pfe er
4 EL Olivenöl
Zeit: ca. 35 Min.
Leas
Rezepte
2. Rosenkohl waschen, den harten Strunk leicht einkürzen und vierteln. Eine Zwiebel schälen, hal-
bieren und in feine Streifen schneiden.
3. Rosenkohl mit den Zwiebelstreifen in einer
Schüssel vermengen, mit 2 EL Olivenöl, 1 TL Aga-
vendicksa , etwas Meersalz und einer Prise Kreuzküm-
mel würzen. Rosenkohl auf das Backpapier geben.
4. Rosenkohl und Zwiebelstreifen bei 200 °C Umlu
10 12 Minuten garen lassen, bis der Rosenkohl weich ist.
5. Margarine in einer Pfanne erhitzen, Semmelbrösel hinzugeben und bei mittlerer Hitze goldbraun anbra-
ten. Immer wieder umrühren. Semmelbrösel leicht salzen. Anschließend zur Seite stellen.
6. 120 g des angebratenen Rosenkohls (also nur einen Teil) mit Hefe ocken, Zitronensa , 1 kl. geschälten Knob-
lauchzehe, Mandelblättchen, etwas Pfe er, gerösteten Pinienkernen, 3 EL Wasser und 4 EL Olivenöl im Mixer zu einem aromatischen Rosenkohlpesto pürieren. Den restlichen Rosenkohl zur Seite stellen, er wird erst zum Schluss mit der Pasta vermengt.
7. Vegane Pasta nach Packungsanweisung mit einer großen Prise Salz im Kochwasser bissfest kochen.
8. Gekochte Pasta mit dem Rosenkohlpesto vermi-
schen und auf zwei Tellern anrichten. Den restlichen Rosenkohl auf die Portionen verteilen und die Pasta mit den gerösteten Semmelbröseln genießen.
Kleine Kohl-Kunde
Rotkohl oder
Blaukraut
Verwandter des Weißkohls
schmeckt leicht süßlich und eignet sich gut als Beilage zu Wild
Rotweinessig oder Balsamico bei der Zubereitung hinzugeben - so erhält man eine intensive Rotfärbung
Weisskohl
ganzjährig erhältlich
als Kulturp lanze gezüchtet, um zarte
Blätter und einen süßen Geschmack zu
erhalten
im alten Griechenland und in Rom als Heilmittel geschätzt
der russische Kohl „Kapusta“ wächst auch bei bis zu minus 5 °C
Wirsing
ist als Sommer- und Herbstvariante erhältlich
Frühwirsing ist grünviolett, hat eher krause Blätter und die Köpfe sind locker, rund, oval oder spitz
der Frühwirsing schmeckt eher mild
Herbstwirsing hat dunkelgrüne und
kräftige Blätter und besitzt einen ausge-
prägten Kohlgeschmack
Grünkohl
weltweit verbreitet, auch häu ig unter dem Namen Braunkohl
besitzt einen herb-süßlichen Geschmack 100 g enthalten genauso viel Kalzium wie 200 ml Milch
hält sich 4 5 Tage im Kühlschrank
wird zum aktiven Biomonitoring
eingesetzt
vegetarisch it I 17
genießen I verkanntes gemüse
FÜR 4 PORTIONEN
70 g Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
ein mittelgroßer Kopf Blumen-
kohl (ca. 600 g ohne Strunk und
Blätter)
200 g Knollensellerie
1 Dose Cannellini-Bohnen bzw.
weiße Bohnen (240 g Abtropf-
gewicht)
1 2 EL Kokosöl
300 ml glutenfreie Gemüsebrü-
he oder Wasser
400 ml Kokosmilch
Meersalz
schwarzer Pfe er aus der Mühle
etwas frisch aufgeriebene Mus-
katnuss
2 EL Hefe locken
2 3 EL Zitronensaft
1 Beet Kresse oder Sprossen
2 TL schwarze Sesamkörner
zum Garnieren
Zeit:
ca. 25 30 Min.
Blumenkohl-Cremesuppe
mit Kresse und Sesam
1. Zwiebeln und Knoblauch abziehen und würfeln. Strunk und Blätter des Blumenkohls entfernen und Blumenkohl in kleine Stücke zer-
teilen. Knollensellerie entrinden und würfeln. Cannellini-Bohnen in einem Sieb mit Wasser abspülen.
2. Kokosöl im Topf erhitzen. Die Knoblauch- und Zwiebelstücke 2 Minuten anschwitzen. Blumenkohl und Knollensellerie dazugeben. Die Zutaten 2 3 Minuten anbraten und mit Gemüsebrühe aufgießen. Zutaten in der Brühe rund 5 Minuten köcheln lassen.
3. Kokosmilch und Cannellini-Bohnen in die Suppe geben und diese für weitere 5 Minuten köcheln lassen. Ab und zu umrühren.
4. Suppe vom Herd nehmen, mit Meersalz, schwarzem Pfe er und
Muskatnuss krä ig würzen. Hefefocken in die Suppe geben und diese
mit einem Schneidstab fein pürieren. Suppe nach Belieben mit Wasser
strecken. Suppe mit Meersalz und frischem Zitronensa abschmecken.
5. Suppe nochmals erwärmen und auf Suppenschalen au eilen. Sup-
pen mit Kresse bestreuen und nach Belieben mit schwarzen Sesam-
körnern garniert servieren.
Mit Liebe gekocht
Eine bunte Auswahl an
kreativen, alltagstaug-
lichen und köstlichen
veganen Rezepten. Das
Erstlingswerk von Lea.
Vegan with Love
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3. Au l., 224 Seiten,
19,90 Euro
Leas
Rezepte
Krosse Grünkohl-Chips
ZUTATEN FÜR EIN BLECH
(2 PORTIONEN)
280 g Grünkohlblätter (Ge-
wicht mit Strunk)
3 EL Olivenöl
2 EL Erdnussmus
1 kl. TL Kreuzkümmel
1 2 TL süßes Paprikapulver
Meersalz
Chili locken
Zeit:
ca. 10 Min. Arbeitszeit + 95 Min.
Trockenzeit im Backofen
18 I vegetarisch it
1. Ofen auf 80 °C Umlu vorhei-
zen und ein Blech mit Backpa-
pier belegen.
2. Grünkohl waschen, trocken-
tupfen und die Blätter in Chips-
größe vom Strunk zupfen.
3. Aus Olivenöl, Erdnussmus,
Kreuzkümmel, süßem Paprika-
pulver und reichlich Meersalz
sowie nach Belieben Chili o-
cken eine Soße anrühren und
diese mit den Händen krä ig in
den Grünkohl einmassieren.
4. Grünkohl auf dem Back-
papier verteilen, nochmals
krä ig salzen und bei 80 °C
Umlu rund 95 Minuten im
Ofen trocknen. Ofentür ca. alle
15 Minuten kurz ö nen, damit Dampf entweichen kann.
5. Grünkohl-Chips nach Be-
lieben nochmals salzen und knuspernd genießen.
Kraftvolle FARBEN sind
ein Markenzeichen des indischen Subkontinents,
zum Beispiel das sonnige Gelb der Kurkuma
und
das tiefe Blau des Pfaus, der Schönheit
und Unsterblichkeit symbolisiert.
Pasta mit Brokkoli-
Minz-Pesto
FÜR 2 PORTIONEN
250 g Hartweizenpasta
(pro Portion 125 g)
250 g Brokkoliröschen
(entspricht einem mittle-
ren Brokkoli)
1 kleine Knoblauchzehe
eine halbe Avocado
10 g Hefe locken
1 2 EL geröstete Pinien-
kerne
2 3 EL Olivenöl
2 EL Zitronensaft
2 Stängel Minze und ein
paar Blätter zum Gar-
nieren
Salz und Pfe er
25 g Mandelblättchen
Zeit: ca. 25 Min.
1. Pasta nach Packungsanweisung
in einem Topf mit Salzwasser biss-
fest garen.
2. Brokkoliröschen vom Strunk
schneiden und waschen. Brokkoli in
heißem Salzwasser au ochen las-
sen. Zwei Drittel des Brokkoli schon
nach 2 Minuten Kochzeit wieder
aus dem Wasser nehmen und kalt
abspülen. Die restlichen Brokkoli-
röschen im heißen Wasser noch
weitere 2 3 Minuten ziehenlassen,
den Topf aber vom Herd nehmen.
Auch den zweiten, kleineren Anteil
Brokkoli danach kurz kalt abspülen
und bereitstellen.
3. Die ersten zwei Drittel des Brok-
kolis mit einer abgezogenen Knob-
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Auf einer fruchtig-frischen Basis bringen Kurkuma,
Ingwer und Pfeffer interessante
lauchzehe, einer halben geschälten Avocado, Hefe ocken, ge-
rösteten Pinienkernen, 2 3 EL Olivenöl und den Blättchen von
2 Stängeln Minze im Mixer pürieren. Das Pesto mit Zitronensa sowie Salz und Pfe er würzen.
4. Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Öl goldbraun anrösten.
5. Die noch heiße Pasta mit dem Brokkoli-Minz-Pesto vermi-
schen, auf zwei Teller au eilen, die restlichen Brokkoliröschen darüber verteilen (eventuell nochmals kurz erwärmen) und das Gericht mit reichlich gerösteten Mandelblättchen bestreu-
en. Pasta mit Minze garniert servieren. Wer mag, beträufelt das Gericht zusätzlich noch mit etwas Zitronensa .
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MARKT FRISCH
CHICORÉE
BELGISCH
BITTER
Chicorée ist das belgische Nationalgemüse. Keiner produziert mehr und
auch niemand verzehrt mehr. Vitaminreich und kalorienarm, sollte der Chicorée
diesen Winter aber auch außerhalb Belgiens Einzug in die Küchen halten.
Chicorée I warenkunde
uscheln aus einem großen
schwarzen Pott, dazu eine
zahlreichen Gewächshäusern gedeiht
das ganze Jahr über frisches Gemüse. REZEPT
Portion dicke Pommes und
Viele Höfe setzen auch in Belgien beim
ZUM
TESTEN
als Nachspeise Wa eln. Wer typisch
belgisches Essen benennen soll, wird mit
Sicherheit exakt dieses Szenario skizzie-
ren. Oder möglicherweise nur mit „Frit-
ten!“ antworten, während die Gedanken
schon zum letzten Campingurlaub an
der belgischen Nordseeküste abschwei-
fen. Kulinarisch geht es allerdings noch
belgischer. Schließlich ist die Heimat
von Manneken Pis und ausgeprägter
Straßenbeleuchtung auch die Heimat ei-
nes speziellen Gemüses: dem Chicorée.
Erst im 19. Jahrhundert entdeckten ihn
belgische Bauern per Zufall. Lässt man
ihn natürlich wachsen, kommt eine nicht
schmackhafte Blume heraus. Wenn die
P anze im Dunkeln treibt, entwickeln
sich die nur leicht bitteren, knackigen
Blätter. Nach dieser Entdeckung züch-
teten die belgischen Gemüsebauern ihr
neues Gemüse ganz bewusst und stellten
es 1873 stolz der Weltö entlichkeit vor.
Bis dahin wurde nur die Wurzel genutzt,
um einen preisgünstigen Ka ee-Ersatz
herzustellen. Der Chicorée-Muckefuck
ist auch heute noch in der ein oder
anderen belgischen Kaf-
feetasse zu nden.
OHNE ENDE CHICORÉE
Bis heute sind die Belgier die stärksten Produ-
zenten von Chicorée.
Im Jahr 2015 waren es
347.000.000 kg Chicorée, Frankreich folgte auf
Chicorée mittlerweile auf Hydrokulturen. Trotzdem bleibt der Winter traditionell Chicorée-Saison.
GESUNDES WEISSES LAUB
Am engsten mit Chicorée oder Witloof
(weißes Laub), wie es auf Flämisch heißt,
verbunden, ist die ämische Stadt Kam-
penhout. Dort, unmittelbar vor den Toren Brüssels, gibt es ein Museum, das sich
ausschließlich Witloof widmet. Sowohl
der Wanderweg „Witloofwandelpad“ als
auch das Pendant für Fahrradfahrer, die
„Witloofroute“, starten in dem kleinen
Ort. Doch was zaubern nun die Belgier
mit ihrem Chicorée oder Witloof? Natür-
lich gibt es Chicorée im Salat. Doch diese
Variante ist nur eine von vielen Möglich-
keiten. So gibt es vielfach überbackenen
Chicorée, karamellisierten Chicorée,
gedünsteten Chicorée oder Chicorée-
cremesuppe. Das Familienmitglied der
Endivien ist, egal in welcher Variation,
sehr gesund. Viele Vitamine, Ballaststo e
und der medizinisch wertvolle Bittersto
Lactucopikrin machen den Chicorée bei
nur circa 15 Kilokalorien
pro 100 Gramm zu einem
wahren Powerfood. Wer
laut Statistiken das meiste
davon verzehrt, dürfte
nach der bisheriger Lek-
türe klar sein: Auch hier
sind die Belgier und Bel-
gierinnen einsame Spitze.
Die europäischen Schät-
Chicoréesalat
mit angen lets und
Walnusskernen
FÜR 4 PERSONEN
3 kleine Chicorée
2 Romana-Salatherzen
2 Orangen
1 Zwiebel
50 g gehackte Walnüsse
FÜR DAS DRESSING
5 EL Apfelessig
5 EL Apfelsaft
2 3 EL Grafschafter Goldsaft
(Zuckerrübensirup)
5 EL Sonnenblumenöl
2 3 EL Walnussöl
Salz, frisch gemahlener Pfe er
1. Chicorée und Salat putzen, wa-
schen und in Blätter zerteilen.
2. Orangen schälen, Filets heraus-
dem zweiten Rang mit
96.000.000 kg und die
Niederlande scha ten es
mit ihren 52.000.000 kg
auf Rang drei. Belgiens
Spitzenposition ist nicht
verwunderlich, da die
Anbauverhältnisse für Ge-
müse in dem kleinen Land generell hervorragend
sind. Besonders im ämi-
schen Teil mit seinem mil-
den Meeresklima und den
Ganz wie in Belgien je nach
Landstrich verschiedene
Sprachen vorherrschen, heißt
das im Deutschen als Chico-
rée bekannte Gemüse auch
nicht überall gleich. Im Flämi-
schen ist es das weiße Laub
(Witloof). In der Wallonie und
in Frankreich sind „Chichon“
und „Endive“ die gängigen
Bezeichnungen. Noch etwas
verwirrender wird es, wenn
man nun das französische
Wort für Endivie erfährt.
Das ist nämlich wiederum Chicorée.
zungen variieren von 4 bis
8 Kilogramm, die in Belgi-
en pro Kopf verputzt wer-
den sollen. In Deutsch-
land sind es zwischen 300
und 500 Gramm. „8 Kilo?
Nicht in meiner Familie“,
sagt Adrienne aus Lüttich.
Sie präferiert ganz klar
eine andere Spezialität des Landes: die belgische Schokolade.
Kerstin Börß
schneiden, mit Chicorée und Salat auf Teller anrichten.
3. Zwiebel abziehen und in Ringe
schneiden. Zwiebelringe mit den
Nüssen auf dem Salat verteilen.
4. Essig, Apfelsa , Grafscha er Gold-
sa und Öl verrühren und mit Salz und Pfe er abschmecken.
5. Salat mit dem Dressing beträufeln und nach Wunsch mit Orangen-
scheiben garniert servieren.
Zeit: ca. 15 Minuten
vegetarisch it I 21
genießen I weihnachtsmenüs
Christina
Was macht Christina?
Christina Heß ist mit einem Weihnachtsessen groß geworden, das gerne
mal ein paar Stunden dauern konnte - Gans inklusive. Mittlerweile kocht sie
für die ganze Familie und hat einfache und köstliche Gerichte entwickelt.
22 I vegetarisch it
… ÜBER IHREN BLOG „CHRISTINA MACHT WAS“:
2011 erfuhr ich, dass es Blogs - vor allem Foodblogs -
überhaupt gibt. Im August 2012 lag ich im Garten meiner
Eltern unter dem Apfelbaum und gründete meinen Blog.
Mein erstes Rezept war mein geliebter Tomatenkuchen.
Den gibt’s auch jetzt noch sehr oft! Die Bloggerei ist bis
heute mein größtes Hobby. Wenn man bedenkt, dass
in einen Blogpost circa 10 Stunden Arbeit ießen - von
der Rezeptidee über das Einkaufen, Kochen und Backen
über Fotos machen und bearbeiten, alles in Textform
VORSPEISE:
Blä erteighörnchen
m Gemüsefüllung
auf Hummu piegel
FÜR 4 BIS 6 PERSONEN
Christinas
1 Rolle Blätterteig (Kühlregal)
bringen und Rezeptkarten schreiben - kann man sich ausrechnen, wie oft ich damit beschäftigt bin. Zumal ich meist 3 bis 4 Rezepte pro Woche verö entliche.
… ÜBER SICH:
Ansonsten reise ich auch gern. Im Mai 2018 war ich mit
meinem Verlobten zusammen in Indien und Nepal, und
gerade Nepal hat mich tief beeindruckt. Ich erkunde aber
auch gern in meiner Heimatstadt und Umgebung Dinge
und bin gern in der Natur unterwegs. Ich höre leiden-
schaftlich gern Musik, vor allem Metal und Alternative von Rammstein, Rise Against, Linkin Park, Disturbed, My Chemical Romance oder Subway to Sally. Wenn ich mal Zeit habe, schaue ich Serien. Ich liebe e Walking Dead oder Game of rones, manchmal müssen es auch die Gilmore Girls oder Downton Abbey sein.
… ÜBER WEIHNACHTEN:
Meine Familie p egt sehr viele Traditionen rund ums
Weihnachtsfest. Meine Mutter und ich backen z. B. seit
meiner Kindheit zusammen Plätzchen, und auch, wenn
das manchmal in bis zu 15 Sorten ausartet, freuen sich
alle darüber. Ohne Plätzchen wäre es für mich kein Weih-
Rezept
1 Ei
1 kleine Aubergine
1 Rote Bete
1 Möhre
50 g Spitzkohl
50 g Wirsing
1⁄2 Dose Kidneybohnen
50 g Prinzessbohnen
AUSSERDEM:
Butter zum Anbraten
1 TL Kumin
1 EL geräuchertes Paprikapulver
1 EL Paprikamark
Salz und Pfe er
HUMMUS
1 Dose Kichererbsen
4 Stängel Koriander
4 Stängel Petersilie
1 Knoblauchzehe
2 EL Zitronensaft
2 EL Tahinapaste (Sesampaste)
AUSSERDEM:
Salz und Pfe er
nachten, deswegen gibt es jedes Jahr neue Sorten. Auf
meinem Blog ist der Renner das Rezept meiner Oma für
einfache Anisplätzchen. In meinem Buch „Weihnachten
vegetarisch“ wollte ich gerne zeigen, dass Weihnachten
auch ohne Gänsebraten ein Fest bleibt und keiner auf ir-
gendwas verzichten muss. Interview: Julia Schay-Beneke
1. Zuerst die Blätterteighörnchen herstellen. Dafür passend aus
Alufolie ca. 10 cm lange Kegel mit ca. 4 cm Durchmesser an der
Ö nung formen. Den Blätterteig in lange Streifen schneiden
und um die Kegel herumlegen. An den Enden fest andrücken. Mit etwas Ei bestreichen und bei 180 °C ca. 10 15 Minuten gold-
braun backen. Auskühlen lassen.
2. In der Zwischenzeit sämtliches Gemüse (bis auf die Kidneybohnen) in kleine Würfel hacken. Mit etwas Butter in einer Pfanne anbraten, würzen und abschmecken.
3. Alle Zutaten für den Hummus in einen Mixer geben und zu
einer feinen Creme pürieren. Die ausgekühlten Hörnchen vor-
sichtig von den Alu-Kegeln lösen. Auf einen Teller zuerst den
Hummus streichen, danach das Hörnchen mit Gemüse füllen
und auf dem Teller drapieren. Mit Brot und Salat servieren.
Zeit: ca. 45 Min. + 15 Min. Backzeit
Pro Portion (bei 6 Portionen): ca. 390 kcal, 11 g EW, 20 g F, 36 g KH
vegetarisch it I 23
genießen I weihnachtsmenüs
HAUPTGERICHT:
Linsenbraten m
Geheimwa ensoße
FÜR 1 KASTENFORM
(CA. 6 PERSONEN)
600 g gekochte Lin-
sen (rot und braun),
entspricht ca. 300 g
ungekochten Linsen
3 EL Leinsamenmehl
(Bioladen, kann durch
2 Eier ersetzt werden)
2 Knoblauchzehen
2 Zwiebeln
50 g getrocknete
Tomaten
100 g Kräuterseitlinge
1 Karotte
200 g Semmelbrösel
1 TL frische gehackte
Petersilie
AUSSERDEM
Salz und Pfe er
ca. 1 EL geräuchertes
Paprikapulver
Fett für die Form
1. Die Linsen nach Packungsangaben weich ko-
chen und abkühlen lassen. Das Leinsamenmehl
mit 9 EL Wasser vermengen und beiseitestellen.
2. Knoblauch und Zwiebeln schälen und,
ebenso wie die getrockneten Tomaten und die
Kräuterseitlinge, würfeln. Alles mit Olivenöl
scharf anbraten. Die Karotte schälen und grob
raspeln. Alles in eine große Schüssel geben. Den
Leinsamenbrei in Stücke zupfen und gut mit der
übrigen Masse verkneten. Semmelbrösel und Pe-
tersilie hinzufügen. Mit reichlich Salz, Pfe er und
geräuchertem Paprikapulver würzen. Eine Kas-
tenform einfetten und die Masse hineingeben.
3. Bei 180 °C Heißlu ca. 1 Stunde backen. Den Braten aus der Form lösen und kurz etwas
abkühlen lassen. Mit einem scharfen Messer (besser noch: einem elektrischen Messer) in Scheiben schneiden und servieren.
Zeit: ca. 30 Min. + 1 Std. Backzeit + 60 Min. Garzeit Linsen
Pro Portion: ca. 360 kcal,
21 g EW, 3 g F, 61 g KH
Geheimwa ensoße
Christinas
Rezept
FÜR 6 PERSONEN
1. Zuerst die Möhre schälen und in grobe Stücke
schneiden, den Lauch in Ringe schneiden und
1 große Möhre
1⁄2 Stange Lauch
1 große weiße Zwiebel
1 EL Olivenöl
3 Lorbeerblätter
6 8 (frische) Wachol-
derbeeren
3 EL Weizenvollkorn-
mehl
ca. 750 ml Gemüse-
brühe
1 TL Tamarindpaste
(Asialaden)
2 3 EL dunkle Sojasoße
Petersilie
AUSSERDEM
Salz und Pfe er
waschen sowie die Zwiebel schälen und schnei-
den. Jetzt diese drei Gemüsesorten mit etwas Olivenöl richtig scharf anbraten; es dürfen ruhig ein paar Röstaromen entstehen.
2. Die Lorbeerblätter und die Wacholderbee-
ren dazugeben und durchrühren. Das Mehl
darüberstreuen, durchmischen und mit etwas
Gemüsebrühe au üllen. Durchrühren, alles
au ochen lassen und wieder etwas Gemüse-
brühe unterrühren. Jetzt die anderen Gewürze hinzugeben und abschmecken.
3. Falls gewünscht, die Soße noch ein bisschen
einreduzieren lassen, Lorbeerblätter und Wachol-
derbeeren entfernen und die Soße im Topf pürie-
ren. Entweder nun ltern (z. B. mit einem Käsetuch)
oder einfach so lassen und servieren. Die Soße
kann man auch super am Vortag vorbereiten. Zeit: ca. 40 Min.
Pro Portion: ca. 70 kcal, 2 g EW, 3 g F, 8 g KH
Weihnachten vegetarisch
Christina Heß,
Jan Thorbecke Verlag,
144 Seiten, 22 Euro
Christina Heß
Geburtsjahr: 1990
Geburts- und Wohnort: Kassel
Beruf: Justizfachangestellte
Blog:
www.christinamachtwas.blogspot.com
DESSERT:
Fruchtknödel m karamellisierten Nü en
FÜR 6 PERSONEN
500 ml Milch
1 Prise Salz
abgeriebene Schale von 1⁄2
Bio-Zitrone
60 g Butter
300 g Weizenmehl Type 405
2 Eier
FÜLLUNG
ca. 10 Zwetschgen, P laumen
oder Aprikosen
2 EL Zucker
1 TL Zimt
ZUM WÄLZEN
2 EL Zucker
1 TL Vanillepulver
100 g Paniermehl
Christinas
Rezept NÜSSE
100 g Zucker
100 g gemischte Nüsse nach
Wahl
(z. B. Paranüsse, Walnüsse,
Haselnüsse und Mandeln)
TIPP
mit Cranberry- und
Mandarinen-
soße servieren
CRANBERRYSOSSE
200 g Cranberrys
5 EL Zucker
MANDARINENSOSSE
Saft und Schale von 1⁄2 Bio-
Zitrone
Saft von 6 Mandarinen
3 EL Zucker
1 TL Johannisbrotkernmehl
1. Zuerst die Nüsse zubereiten. Dafür den
Zucker in eine Pfanne geben und karamel-
lisieren lassen. Nüsse hinzugeben, sehr gut
durchmengen und zum Auskühlen auf ein
mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Wenn die Masse kalt und erhärtet ist, mit ei-
nem großen Messer klein hacken.
2. Für die Knödel Milch mit Salz, Zitronen-
schale und der Butter in einem Topf zum
Kochen bringen. Das Mehl durchsieben und zur Milch geben. Unter ständigem Rühren bei mittlerer Hitze zu einem festen Teig kochen lassen, der sich vom Topfrand löst und einen Kloß bildet (Brandteig).
3. Teig in eine Schüssel geben und etwas
abkühlen lassen. Eier einzeln nacheinander
einrühren. Fertigen Teig auf einer bemehlten Arbeits äche ausrollen und
in ca. 5 cm große Quadrate schneiden.
4.Die Steinfrüchte gründ-
lich waschen, halbieren und
entkernen. Die Häl en nun in
Zimt und Zucker wälzen und
auf die Quadrate legen. Alles
jeweils zu kleinen Knödeln
formen. Bis hierhin kann man
die Knödel vorbereiten und
auf Wunsch ein paar Stun-
den im Kühlschrank lagern.
5. Leicht gesalzenes Was-
ser in einem großen Topf
zum Kochen bringen und
danach herunterschalten
(das Wasser sollte sieden,
nicht mehr kochen). Die
Knödel ins Wasser setzen
und ca. 10 Minuten sieden,
bis sie an der Ober äche
schwimmen. Mit einem
Schaumlö el herausneh-
men und in dem mit Zucker
und Vanille vermischten Pa-
niermehl wälzen. Sofort mit
den Nüssen zusammen ser-
vieren. Wenn gewünscht,
Cranberry- und Mandari-
nensoße dazu servieren.
6. Nur für die Soßen: Diese kann man gut
vorbereiten und am nächsten Tag nur noch
erwärmen. Für die Cranberrysoße die Zuta-
ten in einen Topf geben und ca. 10 Minuten kö-
cheln lassen. Gut durchpürieren und in einem
verschließbaren Gefäß au ewahren. Für die
Mandarinensoße die Schale der Zitrone mit
einer feinen Reibe abreiben und zusammen
mit dem Sa aller Zitrusfrüchte au ochen.
Zucker und Johannisbrotkernmehl hinzuge-
ben und ca. 2 Minuten kochen. Ebenfalls ab-
kühlen lassen und in einem verschließbaren Gefäß au ewahren.
Zeit: ca. 1 Std. + 30 Min. für die Soßen Pro Portion: ca. 660 kcal,
10 g EW, 28 g F, 87 g KH
vegetarisch it I 25
genießen I weihnachtsmenüs
Was macht Gaz?
Bei Gaz Oakley gibt es Rinderbraten und
Truthahn - nur eben in der veganen Variante. Mit sei-
nen ra inierten Rezepten zeigt er, dass traditionelle und festliche Küche auch ohne tierische Produkte möglich ist. Er erklärt Schritt für Schritt, wie die auf-
wändigen Gerichte wunderbar gelingen.
Vegan Christmas:
Gaz
Über 70 wunder-
volle Rezepte für
Weihnachten des
Kult Avant-Garde
Veganers
Gaz Oakley, Unimedica
ERSCHEINUNGS
TERMIN: 9.11. 2018
Verlag, 176 Seiten, 19,80 Euro
26 I vegetarisch it
Gaz’
Rezept
„Keintruthahn“ m Füllung,
gewicke† in durchwachsenen „Frühstück peck“
FÜR 8 PERSONEN
TRUTHAHN
240 ml Soja- oder Hafermilch
10 g getrocknete Pilze
Olivenöl, zum Braten
1 Zwiebel, fein gewürfelt und zart gedünstet
3 Knoblauchzehen, fein gehackt und zart
gedünstet
120 ml Weißwein
50 g Kichererbsen aus der Dose, abge-
spült und abgetropft
110 g fester Tofu, trocken getupft
3 EL weiße Miso-Paste
2 TL Ahornsirup
1 EL getrockneter Estragon
1 EL getrockneter Thymian
2 TL getrockneter Rosmarin
1 TL getrockneter Salbei
1 TL Cayennepfe er
2 TL Meersalz
1 EL zerstoßener schwarzer Pfe er
300 g Seitan (Pulver)
50 g Kichererbsenmehl
2 EL Nährhefe
FÜR DIE GEWÜRZMISCHUNG
4 EL gemischte getrocknete Kräuter
1 TL Cayennepfe er
1⁄2 TL Zwiebelsalz
FÜR DIE BRÜHE
960 ml Gemüsebrühe
480 ml Weißwein
2 Zweige frischer Rosmarin
2 Zweige frischer Thymian
1 Zwiebel, geviertelt
1 Handvoll getrocknete Pilze
1 Lorbeerblatt
3 Knoblauchzehen, geschält
1 Prise Meersalz und frisch gemahlener
Pfe er
FÜR DIE SÜSSKARTOFFEL
MARONEN FÜLLUNG
2 EL Rapsöl
1 Lauchstange, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, zerdrückt
1 EL getrockneter Salbei
2 TL getrockneter Rosmarin
1⁄2 TL gemahlener Zimt
150 g Süßkarto eln, geschält, gewürfelt
und gar gedämpft
95 g getrocknete Aprikosen, fein gehackt
45 g getrocknete Cranberrys, fein gehackt
50 g Semmelbrösel (wenn nötig gluten-
frei)
100 g gegarte Maronen (aus der Vaku-
umpackung), gehackt
200 g Kichererbsen oder Butterbohnen
aus der Dose, abgetropft
Abrieb von 1 Bio-Zitrone
1. Als Erstes müsst ihr den Seitan-»Truthahn«
zubereiten. Dafür alle feuchten Zutaten im Stand-
mixer glatt pürieren. In einer großen Schüssel
oder der Standküchenmaschine (ausgestattet mit
dem Knethaken) Seitan, Kichererbsenmehl und
Nährhefe mischen. Die feuchten Zutaten zufügen
und untermischen, bis die Zutaten zu einem Teig
zusammenkommen. Den Teig mindestens 10 Mi-
nuten krä ig durchkneten (in der Standküchenma-
schine auf mittlerer Stufe). Dies ist der wichtigste
Teil des Rezeptes - wenn ihr nicht ordentlich kne-
tet, habt ihr am Ende eine schwammartige Seitan-
Masse. Also haut rein!
2. Der Teig ist so weit, wenn er sich relativ stabil
und elastisch anfühlt. Mit dem Ausrollstab gleich-
mäßig zu einem rechteckigen Stück glatt klopfen,
etwa 1,25 cm dick. Beiseitestellen und 10 Minuten
ziehen lassen.
3. Die Zutaten für die Brühe in einer rechteckigen Au au orm (etwa 40 x 28 x 8 cm groß) mischen. Ein Stück Mulltuch zurecht-
schneiden, sodass es ein klein wenig größer ist als das Teig-Rechteck.
4. Die Zutaten für die Ge-
würzmischung in einer klei-
nen Schüssel mischen und
dann auf den Teig streuen,
sodass er gleichmäßig
bedeckt ist und nicht klebt. Den Teig mit der Gewürzmi-
schung nach unten auf das Mulltuch legen.
5. Die Füllung auf die Mitte
des Teigs geben und ihn darü-
ber zusammenrollen, sodass
die Ränder sauber abschlie-
ßen. So fest wie möglich in
das Mulltuch wickeln und die Seiten fest mit Küchengarn umwickeln.
6. Den »Keintruthahn« in die
Brühe in der Au au orm le-
gen und die Form mit Alufolie
abdecken. Im vorgeheizten
Ofen 2 Stunden braten. Nach
der Häl e der Zeit den Braten
wenden und, wenn nötig, etwas mehr Brühe in die
Form geben. Den fertig gegarten »Truthahn« mit der
Schaumkelle aus der Brühe heben, beiseitelegen und
leicht abkühlen lassen. Wenn der Braten ausreichend
abgekühlt ist, das Mulltuch entfernen. Der »Truthahn«
kann jetzt in Frischhaltefolie gewickelt und bis zum
Servieren im Kühlschrank au ewahrt werden. Die
Brühe au ewahren, sie ist hervorragend für die Zube-
reitung von Bratensauce geeignet.
7. Eine Stunde vor dem Servieren den Backofen auf
180 °C vorheizen. Ich wickelte meinen »Truthahn«
gerne noch in »Speck«, aber ihr könnt ihn auch ohne
»Speckmantel« backen. Den »Truthahn« rundherum
mit ein paar Lö eln Cranberry-Sauce bestreichen,
damit der »Speck« besser daran ha et. Die »Speck«-
Scheiben sorgfältig um den Braten wickeln und
nach Bedarf mit Küchengarn xieren. Rundherum mit Ahornsirup bepinseln, das ergibt eine schöne Glasur. Im vorgeheizten Ofen 25 Minuten backen, dann mit Drum und Dran servieren!
genießen I weihnachtsmenüs
FÜR DIE CRANBERRY ORANGEN SAUCE
300 g frische Cranberrys
1 TL frisch geriebener Ingwer
1 kleine Zimtstange
1 Apfel der Sorte Braeburn, geraspelt
200 g Zucker
240 ml frisch gepresster Orangensaft
FÜR DEN „SPECKMANTEL“
Für 20 Scheiben:
40 ml Gemüsebrühe
120 ml Apfelsaft
10 g getrocknete Pilze
2 EL Sojasauce
5 EL Ahornsirup
1 EL Miso-Paste
4 EL edelsüßes Paprikapulver
2 EL Liquid Smoke
1 rote Zwiebel, fein gehackt und sautiert
2 Knoblauchzehen, fein gehackt und sautiert
100 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft
1 TL getrockneter Salbei
1⁄2 TL Fenchelsamen
1 TL Meersalz
1 TL schwarzer Pfe er
300 g Seitan (Pulver)
4 EL Kichererbsenmehl
3 EL Nährhefe
FÜR DAS „DURCHWACHSENE“ AROMA
80 g fester Tofu
120 ml Sojamilch (oder andere p lanzliche Milch)
100 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft
1 TL Zwiebelsalz
1⁄4 TL Knoblauchpulver
1 TL getrockneter Estragon
1 EL weiße Miso-Paste
1 TL weißer Pfe er
130 g Seitan (Pulver)
2 EL Kichererbsenmehl
1 EL Nährhefe
Gaz’
AUSSERDEM
Süßkarto el-
Maronen-Füllung:
1. Das Öl in einer gro-
ßen Pfanne mit Anti-
ha beschichtung auf
mittlerer Stufe erhitzen.
Lauch, Knoblauch,
Kräuter, Zimt und ge-
garte Süßkarto eln im
heißen Öl sautieren, bis
der Lauch zart ist und
die Karto eln gebräunt
sind.
2. Alle anderen Zutaten zufügen und in der
Pfanne schwenken, bis
alles gut gemischt ist. 4. Großzügig mit Meersalz bestreuen und beiseitelegen. Einen
Die Herdplatte abschal- großen Topf Wasser auf mittlerer Stufe zum Kochen bringen. Den
ten und die Mischung geschichteten Teig sorgfältig in Backpapier und dann in Frisch-
mit einem altmodi- haltefolie wickeln. Darauf achten, dass die Folie dicht verschlos-
schen Karto elstampfer sen ist. Das Paket in das siedende Wasser gleiten und 2 Stunden
grob zerstoßen, um grö- darin ziehen lassen, nach der Häl e der Zeit das Paket wenden.
ßere Stücke Süßkartof- 5. Nach 2 Stunden den »Speck« aus dem Wasser nehmen, abtrop-
fel und Kichererbsen/ fen lassen und beiseitelegen, bis er soweit abgekühlt ist, dass man
Butterbohnen leicht zu ihn in die Hand nehmen kann. Den Speck auspacken, auf einen
zerkleinern. Teller legen und abgedeckt im Kühlschrank etwa 4 Stunden zie-
hen lassen, bis er vollständig abgekühlt ist.
Für den Früh- 6. Den gekühlten »Frühstücksspeck« in Scheiben schneiden, so
stücksspeck: dick, wie ihr möchtet. Ihr könnt den »Speck« kalt essen, in der Pfanne
1. Alle feuchten Zutaten braten oder unter dem Ofengrill erhitzen, bis er golden und knusprig
für den »Speck« in der ist. Im Kühlschrank ist der Speck etwa 1 Woche haltbar, eingefroren
Küchenmaschine oder bis zu 3 Monate. Für das Rezept werden 8 Scheiben benötigt.
dem Standmixer mit der
Rezept
3 EL Ahornsirup Impulsstufe vermengen.
Die trockenen Zutaten
Für die Cranberry-Orangen-Sauce:
1. Zuerst die Einmachgläser sterilisieren. Dafür die Gläser in
für den »Speck« in einer großen Schüssel mischen. Die feuchten Zutaten zufügen und untermischen, bis ein Teig entstanden ist. Den Teig auf der sauberen Arbeits äche per Hand etwa 12 Minuten sehr gut (!) durchkneten, bis er glatt ist. Nach 12 Minuten Kneten den Teig beiseitestellen und bei Raumtemperatur ruhen lassen.
2. Alle feuchten Zutaten für das »Durchwachsene« im Stand-
mixer pürieren. Die trockenen Zutaten in einer großen sauberen
Schüssel mischen. Die pürierten feuchten Zutaten zufügen und
untermischen, bis ein Teig entstanden ist. Den Teig per Hand
oder mit dem Standmixer 4 6 Minuten durchkneten.
3. Den Teig für den »Speck« mit dem Ausrollstab ungefähr zur
Größe eines DIN A4 Blatts ausrollen bzw. ach klopfen. Mit dem
Teig für das »Durchwachsene« wiederholen. Die beiden ausgeroll-
ten Teigscheiben aufeinanderlegen und in zwei Häl en schnei-
den. Die beiden Häl en aufeinanderlegen und darauf klopfen
oder ausrollen, bis ein etwa 4 cm dickes Rechteck entstanden ist.
28 I vegetarisch it
einen großen Topf stellen und diesen mit Wasser füllen, sodass die Gläser komplett bedeckt sind. Auf mittlerer Stufe zum Sieden bringen und 3 Minuten sieden lassen, dann den Herd abstellen. Die Einmachgläser vorsichtig aus dem Wasser nehmen, wenn ihr so weit seid, sie zu füllen.
2. Alle Zutaten für die Sauce in einem Topf mit dickem Boden mischen und auf schwacher Stufe erhitzen. Abgedeckt 15 Minuten san köcheln lassen, dabei ab und an umrühren.
3. Die Einmachgläser aus dem heißen Wasser heben (z. B. mit der Grillzange), bis unter den Rand mit der Sauce füllen und versie-
geln. Im Kühlschrank ist diese Sauce bis zu 4 Wochen haltbar.
Zeit: Truthahn: 120 Minuten, Füllung: 55 Min., Speck: 180 Min. Pro Portion: Truthahn: ca. 106 kcal, 3 g EW, 4 g F, 12 KH;
Füllung: ca. 160 kcal, 4 g EW, 4 g F, 27 KH;
Speck (pro Scheibe): ca. 58 kcal, 2 g EW, 1 g F, 10 KH
... UND DANACH:
ˆramisu
Gaz’
Rezept
1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen und ei-
ne 20 x 30 cm große, 5 cm tiefe Backform mit Backpapier auslegen.
2. Als Erstes den Lö elbiskuit zubereiten.
Mandelmilch, Apfelessig, Vanillemark und
Margarine in einem kleinen Topf mischen
und auf niedriger Stufe erhitzen. Inzwischen
Mehl, Backpulver, Zucker und Salz in eine gro-
ße Schüssel füllen. Wenn die Margarine zer-
lassen ist, die Mischung aus dem Topf zu den trockenen Zutaten gießen und unterheben. Die Masse in die vorbereitete Backform füllen und gleichmäßig verteilen.
3. Im vorgeheizten Ofen 12 bis 15 Minuten backen, bis die Ober äche goldbraun ist und leicht zurückfedert, wenn man san darauf-
drückt. Zum vollständigen Abkühlen auf ein Kuchengitter stürzen.
4.Kokoscreme, »Frischkäse«, Kakaopulver und Puderzucker in einer großen Schüssel vollständig mischen. Ein paar Esslö el Ka ee und Rum untermischen, dann kosten. Nach Belieben abschmecken.
5. Aus dem abgekühlten Biskuit 12 Kreise aus-
stechen, die in eure Dessertgläser passen.
In jedes Glas eine Biskuitscheibe geben, je
einen Lö el der Creme daraufsetzen, gefolgt
von einer weiteren Biskuitscheibe. Etwas
Ka ee darüberträufeln und eine weitere Lage Creme darauf verteilen. Jedes Tiramisu mit Schokoraspeln und Ka eebohnen garnieren. Sofort servieren. Im Kühlschrank ist das Tira-
misu aber auch 1 Tag haltbar.
Zeit: 60 Min.
Pro Portion: ca. 510 kcal, 7 g EW, 18 g F, 76 KH
FÜR 6 PERSONEN
FÜR DEN LÖFFELBISKUIT
240 ml Mandelmilch
1 EL Apfelessig
1 TL Vanillemark
50 g Margarine
215 g Mehl (oder glutenfreies Mehl)
2 TL Backpulver
230 g feiner Rohrohrzucker
1 Prise Meersalz
FÜR DIE CREME
2 Dosen (à 400 g) Kokoscreme 170 g veganer »Frischkäse«
1 EL Kakaopulver
3 EL Puderzucker
120 ml qualitativ hochwertiger Ka ee, auf Eis gebrüht
4 EL Rum, oder nach Belieben
ZUM GARNIEREN
Geraspelte Schokolade Ka eebohnen
Vitaler Gemüse-Genuss
Wenn Sie ein vitales Leben führen, freuen Sie sich sicher über die leckeren AVITA
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vegetarisch it I 29
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genießen I kekse & co.
Ministollen
(S.31)
Knabbern
und Knuspern
Kaum wird es draußen kühler und früher dunkel, werden die Plätzchenausstecher
herausgekramt und die Weihnachtsbäckerei ist erö net. Für eine der schönsten
Traditionen rund um das Weihnachtsfest haben wir einige besonders leckere
Rezepte für Sie - mal traditionell, mal anders, mal für Klein, mal für Groß.
Ministollen
FÜR 15 BIS 20 STÜCK
1. Für den Teig die Hefe mit einem EL warmer Milch und
einem halben TL Zucker in einer Schüssel glattrühren.
FÜR DEN TEIG
1 Würfel frische Hefe
1 EL lauwarme Milch
70 g Zucker
250 g Mehl, gesiebt
125 g Quark
1 Prise Salz
100 g Butter
1 Ei
75 g Rosinen
30 g Orangeat, klein gehackt
50 g Zitronat, klein gehackt
ZUM BESTREICHEN
50 g Butter, zerlassen
ZUM BESTÄUBEN
50 g Puderzucker
Den Vorteig an einem warmen Ort etwa 15 Min. gehen las-
sen. Die restlichen Zutaten in einer Schüssel mischen und mit dem Vorteig zu einem glatten Teig verkneten. Den He-
feteig zugedeckt an einem warmen Ort gehen lassen, bis sich das Volumen des Teigs verdoppelt hat. Anschließend nochmals kneten und halbieren.
2. Den Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
Die Teighäl en auf einer leicht bemehlten Arbeits äche
jeweils zu einem länglichen Rechteck von 10 cm Breite
und 2 cm Dicke ausrollen. Bei beiden Teigplatten mit der
Handkante in die Mitte eine Mulde drücken. Die beiden
Längsseiten überlappend zusammenklappen, sodass eine längliche Stollenform entsteht. Mit einem scharfen Messer etwa 6 cm lange Stücke abschneiden und auf ein mit Back-
papier belegtes Blech legen. Teigstücke an einem warmen Ort noch einmal 15 Min. gehen lassen.
3. Die Ministollen mit der zerlassenen Butter bepinseln
und in 20 Min goldbraun backen. Die Ministollen aus dem
Backofen nehmen, nochmals mit der zerlassenen Butter
bestreichen und sofort mit Puderzucker bestäuben. Ab-
kühlen lassen.
Zeit: ca. 30 Min. + ca. 45 Min. Gehzeit Hefe + 20 Min. Backzeit
Weihnachtszauber
Plätzchen, Hexenhäuschen
und Glühwein dürfen in diesen
Wochen nicht fehlen. Deswegen
gibt es hier die schönsten Rezep-
te dazu. Der Weihnachtsklassiker
in einer Sonderausgabe, stim-
mungsvoll fotogra iert.
Plätzchenglück -
90 verführerische Rezepte
für die Weihnachtszeit
Silke Kobr, Fotogra ie: Coco Lang,
Christian Verlag,
192 Seiten, 14,99 Euro.
vegetarisch it I 31
genießen I kekse & co.
Marzipan-
stangen
FÜR 30 BIS 40 STÜCK
FÜR DEN TEIG
225 g Mehl plus etwas mehr für die
Arbeits läche, gesiebt
75 g gemahlene Mandeln
1 Prise Salz
200 g Puderzucker, gesiebt
125 g kalte Butter, gewürfelt
1 Ei
1 Eigelb
1 Eiweiß, verquirlt
1 2 EL Milch
250 g Marzipanrohmasse
ZUM VERZIEREN
50 g Hagelzucker
1. Für den Teig das Mehl, die Mandeln,
das Salz und 100 g Puderzucker in einer
Schüssel mischen. Die Butter auf die
Mischung verteilen und alles mit den
Händen zu einer krümeligen Masse
zerreiben. Ei, Eigelb sowie Milch dazuge-
ben und alles rasch zu einem Mürbeteig verarbeiten. Teig zu einer Kugel formen, in Frischhaltefolie wickeln und für 1 bis 2 Std. in den Kühlschrank stellen.
2. Teig aus dem Kühlschrank nehmen
und halbieren. Die beiden Häl en auf
einer leicht bemehlten Arbeits äche
zu gleich großen Rechtecken ausrollen.
32 I vegetarisch it
Eine Teigplatte auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und mit dem Eiweiß einstreichen.
3. Die Marzipanrohmasse mit 75 g Puder-
zucker verkneten und auf einer mit dem
restlichen Puderzucker bestreuten Ar-
beits äche zu einer gleich großen Platte
wie die aus dem Mürbeteig ausrollen. Die
Marzipanplatte auf eine Mürbeteigplatte
setzen und ebenfalls mit Eiweiß bestrei-
chen. Die zweite Teigplatte darau egen
und leicht andrücken. Alles für 30 Min.
kühl stellen.
4. Backofen auf 170 °C vorheizen. Teig
aus dem Kühlschrank nehmen. Die
Oberseite mit dem restlichen Eiweiß
bestreichen und mit dem Hagelzucker
bestreuen. Mit der Teigrolle ganz leicht
darüberrollen, damit der Zucker etwas
in den Teig gedrückt wird. Die Teigplat-
ten 20 Min. backen, aus dem Backofen
nehmen und etwas abkühlen lassen.
Die Platten in Stangen von etwa 5 cm
Länge schneiden und komplett abküh-
len lassen.
Zeit: ca. 45 Min. + 1,5 bis 2,5 Std. Kühlzeit + 20 Min. Backzeit
angenplätzchen m Schu
FÜR 50 BIS 60 STÜCK
1. Für den Teig alle Zutaten in eine Schüssel geben und
alles rasch miteinander zu einem homogenen Teig verkne-
FÜR DEN TEIG
200 g Mehl plus etwas mehr
für die Arbeits läche, gesiebt
125 g kalte Butter, gewürfelt
50 g gemahlene Mandeln
90 g Zucker
abgeriebene Schale von 1
unbehandelten Orange
1 Vanilleschote
1 Prise Salz
1 Ei
1 EL Orangenlikör
FÜR DIE GLASUR
200 g weiße Kuvertüre,
klein gehackt
ZUM VERZIEREN
2 kandierte Orangenscheiben,
in kleine Stücke geschnitten
50 g Mandelblättchen
(oder Zuckerperlen)
ten. Den Mürbeteig zu einer Kugel formen, in Frischhaltefo-
lie wickeln und für 1 bis 2 Std. in den Kühlschrank stellen.
2. Den Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Den
Teig aus dem Kühlschrank nehmen und auf einer leicht be-
mehlten Arbeits äche zu einer Teigplatte ausrollen. Mit Formen Plätzchen ausstechen. Die Plätzchen vorsichtig auf ein mit Back-
papier ausgelegtes Backblech legen und 10 Min. backen, bis sie goldbraun sind. Die Plätzchen aus dem Backofen nehmen und abkühlen lassen.
3. Die Kuvertüre in eine Edelstahlschüssel geben und auf einen
Topf mit kochendem Wasser setzen - die Schüssel darf nicht das
Wasser berühren! Die Kuvertüre unter Rühren langsam schmel-
zen. Die Orangenplätzchen damit bestreichen und mit Mandel-
blättchen, Orangenstückchen oder Zuckerperlen verzieren.
Zeit: ca. 45 Min. + 1 bis 2 Std. Kühlzeit + 10 Min. Backzeit (pro Blech)
Lebkuchenkekse
FÜR 50 BIS 60 STÜCK
600 g Roggenmehl
400 g Zucker
4 Eigelb
3 Handvoll geriebene Nüsse
4 EL Honig
2 TL Natron
2 TL Lebkuchengewürz
abgeriebene Zitronen- und Orangenschale
Milch
AUSSERDEM
Milch und Ei zum Bestreichen
Knusperkugeln
1. Für den Lebkuchenteig alle Zutaten
Elisabeths
Rezept
FÜR 30 BIS 40 STÜCK
250 g Zartbitterschokolade
250 g Milchschokolade
250 g Kokosfett
250 g Corn lakes
zusammenkneten und am besten über Weras
Nacht kaltstellen. Teig 5 mm dick aus- Rezept
rollen, Kekse ausstechen, auf ein mit
Backpapier belegtes Backblech setzen
und mit einem Gemisch aus Milch und Ei bestreichen.
2. Im vorgeheizten Backrohr bei 160 °C
1. Schokolade und Kokosfett im Was-
serbad erwärmen, glattrühren und mit leicht zerdrückten Corn akes vermen-
gen. Etwas härten lassen.
2. Mit einem kleinen Lö el in Papier-
schälchen füllen und kühl lagern.
Zeit: 15 Min. Elisabeths
Rezept
Aus der Bauernbackstube
Die besten Familienrezepte der be-
liebten Weinviertler Seminarbäuerin
Elisabeth Lust-Sauberer.
Süße Bauernweihnacht:
Kekse, Stollen & mehr.
Elisabeth Lust-Sauberer & Andreas
König: Pichler Verlag, 25 Euro
34 I vegetarisch it
rund 15 bis 20 Min. backen. Auskühlen lassen.
3. Beliebig verzieren: Entweder mit Schokoladen- bzw. Zuckerglasur oder schon vor dem Backen z. B. mit Nüssen oder Mandeln.
Zeit: ca. 20 Min. + eine Nacht Kühlzeit + 15 20 Min. Backzeit (pro Blech)
Zwei Blogs - eine Bloggerin
Wera van Dillen steckt hinter den Blogs
Wera lebt seit 20 Jahren in Ägypten und
kocht nach Lust und Laune - an manchen
Tagen ägyptisch, an manchen deutsch, an
manchen international. Weihnachten zele-
briert sie jedoch auch bei hochsommerli-
chen Temperaturen so, wie sie es aus ihrer
Heimat kennt: mit einem Adventskalender
für die Kinder, einer Adventskerze auf
dem Tisch und jeder Menge Plätzchen für
Familie, Freunde, Kollegen und Nachbarn.
Die Leidenschaft für das Backen wurde ihr
dabei wohl in die Wiege gelegt. „Mein Vater
war selbständiger Bäckermeister und ich
half schon als Teenager im Familienbetrieb,
um mein Taschengeld aufzubessern“, er-
zählt sie. „Heute bin ich dankbar, dass ich
einige Handgri e und das Hintergrundwis-
sen dadurch schon früh erlernt habe. Das
war sehr hilfreich, als ich plötzlich in Ägyp-
ten darauf angewiesen war, wenn ich deut-
sche Backwaren essen wollte. Heute helfen
mir meine Kinder gerne beim Backen und
meine älteste Tochter Sarah (19) backt
mittlerweile bessere Brownies als ich. Das
gemeinsame weihnachtliche Backen ist zu
einer echten Familientradition geworden!“
Weras
Uromas Vanillekipferl
Rezept
FÜR 50 BIS 60 STÜCK
1. Alle Zutaten in der Küchenmaschine gut verkneten.
Den Teig für eine Stunde im Kühlschrank ruhen lassen.
FÜR DEN TEIG
500 g Mehl
140 g Zucker
2. Aus dem fertigen Teig Kipferl formen: Dazu mache
ich zuerst kleine Kugeln aus Teig und rolle diese dann
400 g Butter zwischen den Hand ächen zu Würsten, die ich dann
200 g Mandeln (gemahlen)
2 Eigelb
1 Prise Salz
wiederum kipferlförmig auf ein Backblech lege.
3. Auf mittlerer Schiene bei 175 °C Ober- und Unter-
1 Packung Bourbon-Vanillezucker hitze etwa 8 bis 10 Min. backen. Danach noch heiß mit
der Mischung aus Vanillezucker und Puderzucker
AUSSERDEM
100 g Puderzucker bestäuben.
20 g Vanillezucker
Zeit: 20 Min. + 1 Std. Kühlzeit + 10 Min. Backzeit (pro Blech)
Tannenzapfen
FÜR 12 BIS 15 STÜCK:
FÜR DEN TEIG
250 g Mehl
1 TL Backpulver
1 Ei
100 g Zucker
1 Vanillezucker
125 g Butter
75 g gemahlene Mandeln
2 EL Kakao
FÜR DIE FÜLLUNG
100 g Erdnussbutter
75 g Nutella
100 g Puderzucker
50 g Butter
1. Alle Teigzutaten in der Küchenmaschine
verkneten. Den Teig für 1 Std. im Kühlschrank
ruhen lassen. TIPP: Ich rolle den frischen,
weichen Teig für alle Ausstechplätzchen zwi-
schen zwei Lagen Frischhaltefolie vor dem
Kühlen aus. Im zimmerwarmen Zustand lässt
er sich besser rollen und im kalten Zustand
besser ausstechen. Wenn ich die Platten aus
dem Kühlschrank hole, brauche ich nur die
Folie abzuziehen und kann sofort ausstechen.
2. Aus etwas Teig 12 dünne Kegel formen. Da-
zu den Teig zwischen den Fingern rollen. Die
Unterseite soll möglichst gerade sein, am bes-
ten mit einem Messer gerade abschneiden.
Den restlichen Teig in kleine Quadrate (etwa
1 x 1 cm) schneiden. Alles zusammen auf ei-
nem Backblech mit Backpapier oder Backfo-
lie auf mittlerer Schiene bei 175 °C Ober- und
Unterhitze etwa 5 bis 8 Min. backen.
3. Für die Creme sollten alle Zutaten
Zimmertemperatur haben. Alles gut ver-
mischen. Wenn die Masse zu klebrig ist, noch etwas Puderzucker hinzufügen, bis sie wie ein Teig oder Knete ist. Dann auf einem Teller einen Kegel nehmen und diesen ganz mit der Creme umkleiden. Der Kegel dient zur Stabilität.
4. Dann von unten anfangen, die kleinen
Quadrate rundherum in die Creme zu
stecken, am besten so, dass eine Ecke
nach außen zeigt. Kreisförmig nach oben vorarbeiten. Die Quadrate sollten sich
mit der Reihe darunter überlappen. Für
die Spitze kleinere Quadrate verwenden.
Man kann dazu die Quadrate vorsichtig
vierteln.
Zeit: 5 Min. + 1 Std. Kühlzeit + 8 Min. Backzeit
vegetarisch it I 35
Helden der
küche
QUINOA
KLEINES
WUNDERKORN
Das sogenannte Inkakorn wird seit Jahrtausenden in Südamerika angebaut. Den Weg nach Europa scha te es aber erst vor kurzem.
Quinoa - das Superfood mit Tradition.
s ist südamerikanisches Kultur-
gut und modernes Superfood in
einem - Quinoa, das Gold der
Menge an Eiweiß und verfügt über
alle neun essenziellen Aminosäuren,
die der Körper selbst nicht herstellen
Quinoa I warenkunde
REZEPT
ZUM
TESTEN
Inka. In den letzten 10 bis 20 Jahren
erfuhr das Inkakorn ein regelrechtes
Revival, war es doch bis dahin auf dem
europäischen Markt weitestgehend
unbekannt. Heute hört, sieht, liest
und isst man Quinoa überall dort, wo
gesundheitsbewusste und abwechs-
lungsreiche Ernährung auf dem Plan
steht. Wie auch Amaranth oder Chia
ist Quinoa ein Trend-Lebensmittel,
welches die hiesige Kochkultur ver-
ändert und bereichert hat. Ein Blick
ins Supermarktregal und Sie werden
schnell auf Produkte mit Quinoa sto-
ßen. Dabei ist das auch als Andenhirse
oder Perureis bekannte Korn in Süd-
amerika alles andere als eine Neuheit:
Bereits seit rund 6000 Jahren wird
Quinoa in der hochgelegenen Anden-
region angebaut und gilt dort seither als Grundnahrungsmittel.
REICH AN NÄHRSTOFFEN
Die widerstandsfähigen Pflanzen
wachsen im Gegensatz zu Mais auch
noch in den kargen Böden und dem
rauen Klima oberhalb von 4.000 Me-
tern Höhe, weshalb Quinoa für die
Bevölkerung der Inkas und Azteken
als Nahrungsquelle unentbehrlich
war. Im Laufe der spanischen Erobe-
rungskriege wurde der Anbau zwi-
schenzeitlich unter Strafe gestellt, da
man Quinoa als unchristliche Kost be-
zeichnete. Auch aus diesem Grund hat
das Nahrungsmittel für das kulturelle
Selbstverständnis der Südamerikaner
bis heute einen hohen Stellenwert.
Erst in den 90er und 2000er-Jahren
fand das Gold der Inkas seinen Weg
nach Europa. Einer der Gründe dafür
ist mir Sicherheit die Tatsache, dass
man entdeckte, dass Quinoa verhält-
nismäßig reich an Eiweiß sowie an
den Mineralstoffen Kalium, Magne-
sium und Phosphor ist. Der Gehalt
an Eiweiß und einigen Mineralien
(insbesondere Magnesium und Eisen)
übertrifft den Gehalt bei gängigen Ge-
treidearten. Die Nährstoffzusammen-
setzung des leckeren Pseudogetreides
ist einzigartig: Im Vergleich zu Reis
enthält Quinoa sogar die doppelte
kann und somit aus der Ernährung
beziehen muss. Quinoa stellt daher
insbesondere für Vegetarier und Ve-
ganer eine perfekte Proteinquelle dar.
Wussten Sie, dass aus diesen Gründen der ehemalige UN-Generalsekretär
Ban Ki-moon das Jahr 2013 zum Jahr des Quinoa ernannt hat?
ALTERNATIVGETREIDE
Quinoa gilt wie auch Buchweizen und
Amaranth als sogenanntes Pseudoge-
treide. Es wird prinzipiell wie Roggen,
Weizen oder Gerste verwendet, ist
aber im Gegensatz zum Getreide glu-
tenfrei. Als Pseudogetreide zählt es zu
den Gänsefußgewächsen und ist inter-
essanterweise mit der Roten Bete und
dem Spinat verwandt. Wenn man es
ganz aus der Nähe betrachtet, dann se-
hen die kleinen Quinoakörner aus wie
kleine Perlen. Aber die Optik ist nicht
der einzige Grund, warum die Pflan-
ze des Jahres 2013 viele Mahlzeiten
bereichern kann. Es ist besonders der leicht nussige und leckere Geschmack, der das Inkakorn zu einer beliebten
und gesunden Zutat macht. Man fin-
det es in Müslis, auf Riegeln oder als Salat. Probieren Sie Quinoa aus und veredeln Sie ihre Mahlzeiten mit dem legendären Gold der Inkas.
Christian Bruneß
Quinoa ist eine uralte einjährige Kulturpflanze
und gehört zur Familie der Fuchsschwanz-
gewächse. Man kann die jungen Triebe und
Blätter essen, hauptsächlich nutzt man aber
die Samen, indem man sie wie Reis kocht.
Quinoa kommt in verschiedenen Farben vor:
Ob weiß, schwarz oder rot, der Geschmack
bleibt gleich. Die Garzeit unterscheidet sich
allerdings leicht (weiß: 10-15 Minuten, schwarz
und rot: 15-20 Minuten). Gepuffter Quinoa fin-
det vor allem als Müsli-Zutat Verwendung.
Vollkornquinoa-Salat
mit Pellkartoffeln
FÜR 2 PERSONEN
200 g Vollkornquinoa aus Deutschland
200 g Pellkartoffeln
1 kl. weiße Zwiebel
1 kl. rote Zwiebel
60 g Stangensellerie
2 EL Olivenöl
100 ml Brühe
1-2 EL Obstessig
1 TL Senf
Pfeffer, Salz, 1 Prise Zucker
3 EL Schnittlauch, fein geschnitten
1. Vollkornquinoa (beispielsweise von Bohlsener Mühle) nach Packungsanlei-
tung und Pellkartoffeln 20-30 Minuten in Salzwasser kochen.
2. Zwiebeln und Sellerie in kleine Würfel
schneiden, Öl in einer Pfanne erhitzen
und die weiße Zwiebel glasig dünsten.
Anschließend mit Brühe und Essig ab-
löschen.
3. Pellkartoffeln schälen, in Scheiben schneiden und mit der Brühe und den Zwiebeln vermengen.
4. Senf, Sellerie, rote Zwiebel und Voll-
kornquinoa hinzugeben, mit Pfeffer, Salz
und Zucker würzen, alles gut vermengen.
Zeit: ca. 35 Minuten
Pro Portion: ca. 350 kcal, 7 g EW, 17 g F,
38 g KH
vegetarisch fit I 37
genießen I brainfood
Der Kopf
Einige Lebensmittel,
Brainfood genannt,
„Z
u Studienbeginn war einiger Lebensmittel ist genau dafür
ich die typische Men- prädestiniert - sind echte Klugmacher.
sagängerin“, sagt die Diese Lebensmittel werden Neudeutsch
bringen unser Gehirn
besonders gut auf Trab,
halten uns wach, vital
und leistungsfähig.
Studentin Melanie macht
sich das zunutze.
38 I vegetarisch it
Medizinstudentin Melanie. Dort kann
für günstiges Geld und ohne großen Auf-
wand gegessen werden. Jeden Tag hätte
sie das kleinste Übel des Menüplans aus-
gewählt. Bis sie an einem Seminar über
Ernährung teilgenommen hat. Denn erst
dort wurde ihr klar, welche Auswirkun-
gen das richtige Essen auf unser Gehirn
haben kann - das ema Brainfood faszi-
niert sie seither. Die 20-Jährige kocht seit
letztem Semester jeden Tag selbst und
nimmt das Essen in einer Tupperdose
mit zur Uni. Mensaessen ade!
Dass Essen Leib und Seele zusam-
menhält, haben schon unsere Vorfahren
gewusst. Aber war ihnen auch bewusst,
dass einige Nahrungsmittel unserem
Gehirn besonders guttun und damit
unsere Denkleistung verbessern kön-
nen? Die Nährsto zusammensetzung
Brainfood genannt. Dahinter verstecken
sich größtenteils alte Bekannte, deren
Potenzial für unser Gehirn aber lange
Zeit unbekannt war. Als Medizinstu-
dentin hat Melanie allen Grund, ihr
Gehirn auf Trab halten zu wollen. Das
viele Lernen für Klausuren, das Aus-
wendiglernen, der mentale Stress. Das
alles verlangt dem Gehirn Tag für Tag
Höchstleistungen ab. Melanie schreibt
auf ihrem Blog über ihren Studienalltag,
über Motivationshilfen und über Essen.
Auch Brainfood steht regelmäßig auf ih-
rem Speiseplan. „Eine ordentliche Bowl
zum Beispiel, die alle Makro- und auch
viele Mikronährsto e abdeckt, gibt mir
mehr als ein versalzenes Karto elgratin
oder Nudeln mit Fertigsoße“, spielt die
Bloggerin auf das oft ungesunde Essen
in der Mensa an.
Melanies Rezept
(S. 38)
isst mit
MEHR POWER FÜRS GEHIRN
Natürlich ist der Begriff Brainfood etwas
irreführend. Bis jetzt sei es wissenschaft-
lich nicht erwiesen, dass man Weisheit
buchstäblich mit Löffeln essen kann,
bestätigt Dr. Jan Pohle, Allgemein- und
Ernährungsmediziner aus Reckling-
hausen. „Aber ich bin überzeugt, dass
eine richtig ausgewählte Ernährung
eine hohen Beitrag für den Aufbau, die
Funktion und den Erhalt unseres Ge-
hirns leisten kann“, führt der Experte
aus. Diese Lebensmittel und Getränke
Melanie
können, sofern regelmäßig zugeführt,
unsere Konzentration und unsere Denk-
leistung steigern und Abbauprozesse
verlangsamen. Und das macht sich
Melanie zunutze. „Meine Aufnahmefä-
higkeit ist enorm von dem abhängig, was
ich gegessen habe“, sagt sie und ergänzt
grinsend: „Sage ich mir zumindest.“
Natürlich gäbe es kein Lebensmittel,
das den Erfolg garantiere und auch kein
Lebensmittel, das Scheitern verursache.
Aber sie ist überzeugt davon, dass der
Mensch ist, was er isst. Immerhin liefern
wir mit unserer Ernährung dem Körper
die Baustoffe für den Zellenbau. Sie
erwähnt dabei lachend ihren Professor,
der gerne zu sagen pflegt, dass er lie-
ber aus Obst
Aber welche Lebensmittel fallen unter
den Begriff Brainfood? Da wären zum
einen Nüsse, die aufgrund des Magnesi-
umgehaltes die Konzentration steigern
können und uns mit den essenziellen,
mehrfach ungesättigten Fettsäuren ver-
sorgen. Dr. Pohle empfiehlt des Weiteren
grünes Gemüse, vor allem Brokkoli, weil
es einen hohen Gehalt an Radikalfän-
gern, den sogenannten Antioxidantien
enthält. Beeren, insbesondere Blau-
beeren, verfügen ebenfalls über einen
hohen Gehalt an Antioxidantien. Ein
weiteres Brainfood sei die Avocado, so
der Mediziner. Das Ganze muss natür-
lich in eine rundum gesunde Ernährung eingebettet werden. Dazu zählt auch
eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Melanie Poloczek
Alter: 20
Blog: sostudylikegranger.blogspot.de
(@studylikegranger auf Instagram)
Lieblingsgericht: Kürbissuppe!
und Gemüse Es ist auch gar nicht schwer diese Le-
entstehen bensmittel in den Alltag einzubauen.
würde, als aus In dieser Frage ist Melanie Expertin.
Buttertoast mit „Eine Nussmischung habe ich immer
Marmelade. in der Tasche und zu Prüfungen muss
vegetarisch fit I 39
genießen I brainfood
immer eine Banane mit“, so die Akade-
mikern. Zugeschnittenes Gemüse, etwa
Gurken- und Paprikasticks, kann man
mittlerweile sogar bei großen Bäcker-
ketten erwerben. Und zum Frühstück?
„Woran ich mich auch nie sattessen
PROTEIN-PORRIDGE
FÜR 1 PORTION 1. Wasser und Hafer ocken in einen kleinen Topf geben,
unter ständigem Rühren (damit nichts anbrennt, vor al-
3 4 gehäufte EL lem bei Milch statt Wasser) zum Kochen bringen.
Hafer locken
könnte, sind Hafer ocken, am liebsten
in Porridge-Form. Falls es morgens aber
superschnell gehen muss: einfach Ha-
fer ocken und Proteinpulver oder Back-
kakao in einer Dose mitnehmen, vor Ort
dann mit Wasser au üllen - das wohl
einfachste Müsli der Welt“, schwärmt
Melanie. Auf den folgenden Seiten prä-
sentieren wir ihre vier Lieblings-Brain-
food-Rezepte. Christian Bruneß
Das ist Brainfood
1. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst, weil sie eine
optimale, lang anhaltende Energiezufuhr für unser Gehirn gewährleisten.
2. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Form von
Omega-3 Fettsäuren, da sie die Funktion der Zell-
membranen unseres Gehirns verbessern und Ent-
zündungsprozessen entgegenwirken. In optimaler
Zusammensetzung kommen sie in Walnüssen, Lein-
samen, Raps und Hanf und deren Ölen vor.
3. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig für ei-
nen optimalen Informations luss im Gehirn. Geeignete
vegetarische Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Voll-
Für den Geschmack: 10 g
Proteinpulver (z. B. mit
Bananengeschmack)
alternativ ist das Süßen
anstelle dessen auch durch
Hinzugabe einer echten
Banane oder Honig etc.
möglich
300 ml Wasser (stattdessen
kann auch Milch verwendet
werden)
Leinsamen, Chiasamen,
Nüsse, Rosinen
ZUM GARNIEREN
Frisches Obst, Kokos-
locken, Nüsse, Datteln
2. Während des Rührens das Proteinpulver hinzugeben.
3. Sobald der Haferbrei kocht, Herd auf niedrigste Stufe stellen oder ausschalten, weiterrühren.
4. Samen, Nüsse, Rosinen - was auch immer euch gefällt
- hinzugeben.
5. Solange rühren, bis die richtige Konsistenz erreicht ist (breiig, aber nicht zu dick; es muss genügend Flüssigkeit verdamp sein).
6. Servieren, Ober äche nach Belieben mit Obst, Nüssen etc. garnieren.
Zeit: 10 Minuten
Pro Portion: 460 kcal, 18 g EW, 20 g F, 46 g KH
BLAUBEER-
kornprodukte, Nüsse, Eier und Milchprodukte.
4. Eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mine-
ralsto en und Antioxidantien schützt und stärkt nicht nur unser Gehirn. Eine optimale Zufuhr kann durch den Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten gesichert werden.
BANANEN-BROT
FÜR 4 PORTIONEN 1. Die Bananen schälen, stückeln und in einer
Schüssel mit einer Gabel zerdrücken, bis eine glän-
3 reife Bananen (je reifer, zende, dicke, möglichst homogene Masse entsteht.
desto besser)
125 g Heidelbeeren
300 g Mehl
70 g vegane Margarine
2 TL Backpulver
150 ml p lanzliche Milch
(z. B. Mandelmilch)
Nüsse (Empfehlung:
Pekanusskerne), Rosinen
und gehackte Zartbitter-
schokolade nach Belieben
OPTIONAL
Zimt und der Inhalt
einer Vanilleschote
40 I vegetarisch it
2. Die Margarine in der Mikrowelle schmelzen und zusammen mit der Milch zur Bananen-
masse hinzugeben .
3. Mit Zimt und Vanille würzen.
4. Backpulver und Mehl mischen, nach und nach in die Masse unterheben, pürieren.
5. Heidelbeeren unterheben, Nüsse, Rosinen und Schokolade ebenfalls unterheben.
6. Teig in eine Kastenform (mit Backpapier) ge-
ben, gleichmäßig verteilen, an der Ober äche optional mit Nüssen garnieren.
7. Kastenform in den vorgeheizten Ofen geben (160 °C, Umlu ), 55 60 min backen lassen.
Zeit: 20 Minuten Zubereitung + 60 Minuten Backen
Pro Portion: 610 kcal, 4 g EW, 26 g F, 120 g KH
FOOD BOWL
FÜR 1 PORTION
½ Block Räuchertofu
(ca. 80 g)
1 rote Zwiebel
1 große Tomate
1 kleine Zucchini
1 mittelgroße Süß-
karto el
Für die Soße: 1 TL
Nussbutter, 1 EL körni-
ger Frischkäse,
1 Schuss Olivenöl
Gewürze: Pfe er,
Salz, italienische
Würzmischung (v. a.
Oregano), Knoblauch-
Sesam-Mischung
1. Süßkarto el schä-
len, mit einer Gabel
ober ächlich Löcher
hineinstechen, ein Blatt
Küchenpapier nass ma-
chen und die Karto el
darin einwickeln (Papier
darf nicht zu feucht sein,
darf nicht reißen) und
die Karto el ca. 10 min
in die Mikrowelle legen.
Alternativ kann die Süß-
karto el auch im Ofen
oder Kochtopf zubereitet
werden.
AUBERGINEN-
THE ART OF
CHOCOLATE
kompostierbare
Verpackungsfolie
ersetzt Alufolie
2. Zwiebel in Würfel schneiden, zusammen mit dem Tofu in einer Pfanne anbraten.
3. Danach die Zucchini schneiden und hinzuge-
ben, mit italienischem Gewürz mischen.
4. Tomate klein schneiden und schon auf dem
PIZZEN
1 PORTION 1. Aubergine in
Scheiben schneiden
Eine Aubergine (ca. 0,5 1 cm dick) und
Tomatenmark oder NEU
Teller anrichten.
5. Nussbutter, Frischkäse und Olivenöl vermen-
gen, bei Bedarf würzen.
6. Alles zusammen anrichten, Knoblauch-Kräuter-Gewürz darübergeben.
Zeit: ca. 20 Minuten
Pro Glas: 540 kcal,
-soße
Mozzarella
Gewürze (Salz, Pfef-
fer, Oregano, Chili)
NACH BELIEBEN
andere Zutaten, die
ihr auf eine Pizza
legen würdet, aber
nicht zu viele!
auf einem Blech mit
Backpapier auslegen.
2. Tomatensoße
ganz ächig auf den
Auberginen vertei-
len, aber nicht zu
dick au ragen.
3. Mit Gewürzen
bestreuen. NEU NEU
16 g EW, 28 g F, 50 g KH
4. Mozzarella in Scheiben schneiden und auf den Auberginenscheiben verteilen.
5. Für ca. 5 min in den vorgeheizten Ofen (160 180 °C).
Zeit: ca. 15 Minuten
Pro Glas: 430 kcal,
31 g EW, 25 g F, 16 g KH
32 NEUE LOOKS
3 NEUE SORTEN
3-FACHE VERANTWORTUNG
Nº01
Nachhaltig-
zertifizierte Rohstoffe
Nº02
Optimaler Produktschutz
durch ganzheitlich
ökologische Verpackung
(NatureFlexTM statt Alufolie, FSC-zertifiziert)
Nº03
Soziales Engagement
gegen Ungerechtigkeit
und Unterdrückung
WWW.VIVANI.DE
genießen I brainfood
Knuspermüsli
mit Bananenmilch
FÜR 500 G MÜSLI
(10 PORTIONEN)
150 G FEUCHTE
BESTANDTEILE
1 reife Banane
2 EL lüssiges Kokosöl
2 EL Nussmus nach Belieben
350 G TROCKENE
BESTANDTEILE
Buchweizenkörner
Hirse-, Hafer- oder
Mehrkorn locken
gemischte gehackte Nusskerne
(z. B. Mandeln, Wal- oder
Haselnusskerne)
gemischte Kerne
(z. B. Kürbis-, Sonnenblumen-,
oder Pinienkerne)
gepu ter Amaranth oder
gepu ter Quinoa
Salz, je 1 TL Zimtpulver und
gemahlene Vanille
ZUTATEN FÜR DIE
BANANENMILCH
(2 Personen)
1 reife Banane
150 ml Milch (1,5 % Fett,
ersatzweise ungesüßter
P lanzendrink)
2 Datteln (ohne Stein)
1/2 TL Spekulatiusgewürz
42 I vegetarisch it
1. Den Backofen auf 110 °C (Umlu ) vorhei-
zen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.
Für das Müsli die Banane schälen und in ei-
ner großen Schüssel mit einer Gabel zerdrü-
cken, mit Öl und Nussmus mischen. Dann
alle trockenen Zutaten hinzufügen und
gut untermischen. Wer es süßer mag, kann nach Belieben noch Honig oder ein anderes Süßungsmittel dazugeben.
2. Die Müslimischung gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und im Ofen auf der
mittleren Schiene etwa 40 Minuten knusprig backen. Dabei zwischendurch mehrmals
durchmischen. Das Müsli aus dem Ofen nehmen, vollständig abkühlen lassen und in einen lu dicht schließenden Behälter füllen. Es hält sich etwa 2 Wochen.
3. Für die Bananenmilch die Banane schä-
len, grob schneiden und mit 50 ml kaltem
Wasser, Milch, Datteln und Gewürz im Mixer
schaumig mixen. Kühl stellen oder sofort mit dem Müsli servieren.
Zeit: 15 Minuten Zubereitung + 40 Minuten Backen
Pro Portion: 370 kcal, 10 g EW, 17 g F, 42 g KH (pro Portion Müsli mit Bananenmilch)
FÜR 2 PERSONEN
2 EL Kokoschips
200 g blaue kernlose
Weintrauben
1 Orange
250 g Magerquark
160 ml Kokosmilch
1 EL Bourbon-Vanille-
Rohrohrzucker
einige Minzeblätter
zum Garnieren
Kokosquark
mit Trauben
& Orangen
1. Die Kokoschips in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer
Hitze hell rösten. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
2. Inzwischen die Trauben waschen, abzupfen und
längs halbieren. Die Orange samt der weißen Haut schä-
len, die Filets zwischen den Trennwänden mit einem
scharfen Messer herausschneiden, 2 EL abtropfenden
Sa in einer Schüssel au angen. Trauben und Orangen-
lets mit dem Orangensa mischen.
3. Den Quark mit Kokosmilch und Vanillezucker glatt rühren. Zwei Drittel der Obstmischung auf Becher-
gläser verteilen und den Kokosquark locker darüber-
schichten. Die restliche Obstmischung daraufsetzen
und mit den gerösteten Kokoschips bestreuen. Die
Minzeblätter waschen, trocken tupfen und alles damit garniert servieren.
Zeit: 20 Minuten
Pro Portion: 450 kcal, 18 g EW, 24 g F, 34 g KH
Avocado-salat mit
Tomaten
& Feta
FÜR 2 PERSONEN
1. Die Avocado halbieren, ent-
kernen, schälen und würfeln.
1 große Avocado
150 g Rispentomaten
150 g Feta
(Schafskäse)
1 Schalotte
1 kleine Handvoll
Basilikumblätter
3 EL Balsamico
bianco
2 EL Olivenöl
Die Tomaten waschen und
würfeln. Den Feta ebenfalls in
Würfel schneiden. Die Scha-
lotte schälen und fein würfeln. Basilikum waschen, trocken tupfen und nach Belieben in feine Streifen schneiden.
Falafeltaler mit
Tahin-Sosse & Salat
FÜR 2 PERSONEN 1. Für die Falafel die Zitrone heiß waschen, abtrocknen,
die Schale abreiben und 1 EL Sa auspressen. Knob-
FÜR DIE FALAFEL
2. Avocado, Tomaten, Feta Salz, Cayennepfe er
und Schalotte in einer Salat-
schüssel vorsichtig mischen. Essig und Öl hinzufügen, alles vermengen, zuletzt mit Salz und Cayennepfe er würzen. Zum Servieren auf Teller verteilen und mit dem Basilikum bestreuen.
Zeit: 15 Minuten
Pro Glas: 480 kcal,
14 g EW, 41 g F, 10 g KH
1/2 Bio-Zitrone
1 Knoblauchzehe
1/2 rote Zwiebel
1/2 Bund Koriandergrün
1/4 Bund Petersilie
1/2 rote Chilischote
130 g Kichererbsen (über
Nacht eingeweicht)
60 g Kichererbsenmehl
1 TL Kreuzkümmelpulver
Salz
Öl zum Braten
FÜR DIE SOSSE
1/2 Knoblauchzehe
3 EL Tahin (Sesampaste)
2 EL Zitronensaft
Salz, Pfe er aus der Mühle
FÜR DEN SALAT
120 g gemischte Salatblätter
100 g Salatgurke
100 g Cocktailtomaten
Zeit: ca. 40 Minuten
Pro Glas: 600 kcal,
25 g EW, 26 g F, 55 g KH
lauch und Zwiebel schälen und würfeln. Koriander und Petersilie waschen, trocken tupfen und samt Stielen
grob hacken. Chili längs halbieren, entkernen, waschen und grob zerkleinern. Alle Zutaten mit Kichererbsen, Kichererbsenmehl, Kreuzkümmel und etwas Salz im Mixer cremig pürieren. Sollte die Masse zu weich sein, noch etwas Kichererbsenmehl hinzufügen. (Alternativ die Masse kurz durchziehen lassen.)
2. Für die Sauce den Knoblauch schälen, fein wür-
feln und mit Tahin, Zitronensa , Salz und Pfe er
mischen. 50 bis 100 ml kaltes Wasser bis zur ge-
wünschten Konsistenz unterrühren. Für den Salat die Blätter waschen und trocken schleudern. Die Gurke waschen und in dünne Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren.
3. Aus der Falafelmasse 8 Bällchen formen und leicht
ach drücken. In einer beschichteten Pfanne etwas
Öl erhitzen und die Taler darin bei mittlerer Hitze auf
jeder Seite etwa 5 Minuten braten. Herausnehmen
und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Falafel mit Salat, Gurke und Tomaten auf Teller verteilen und mit der Sauce beträufeln.
Mit und fürs Köpfchen
Was und wie wir essen, beein lusst nicht nur unseren Körper,
sondern auch unser Gehirn. Neueste Studien belegen: Wir
können etwas tun, um unser Gedächtnis und unsere Brain-
Fitness zu schützen. Wie das gelingt, zeigt Dennis Wilms in
seinem ersten Kochbuch. Darin stellt er Lebensmittel und
über 60 einfache Brainfood-Rezepte vor, die dem Körper
und vor allem auch dem Geist helfen, it zu bleiben.
Klugen Appetit -
Kochen für mehr Power im Kopf
Dennis Wilms, ZS Verlag, 176 Seiten, 22,99 Euro
vegetarisch it I 43
genießen I frühstück
Start
hilfe
2007 verschlug es Caroline Nichols,
damals noch Steingruber, für ein Aus-
landspraktikum nach Nordengland.
Dort traf sie auf Tim Nichols - und auf
Porridge. Uns erzählt sie, warum das
Frühstücks-Gericht wieder voll
im Kommen ist.
rüher habe ich immer Brot zum Frühstück ge-
gessen“, erinnert sich Caroline Nichols. „Typisch
London, erlebt Porridge gerade eine Renaissance. Das ureng-
lische Frühstück ist dabei mehr als ein Food-Trend: „Es ist hier
„F
deutsch eben!“ Als sie dann 2007 in die Nähe von
fast größer als Müsli.“ In den Jahren, die das Paar in London
Manchester ging, probierte sie immer mal wieder Porridge aus. „Ich muss zugeben, dass die Konsistenz zunächst gewöh-
nungsbedürftig war“, sagt sie. „Es ist auch wirklich schwierig, die eigene Routine zu durchbrechen.“ Caroline machte
zunächst ihr Studium in Passau zu Ende und zog danach mit
Tim in London zusammen. Mit ihm an ihrer Seite probierte
sie Porridge weiter aus - und fand dieses Frühstück bald rich-
tig lecker. Heute ist sie ein großer Porridge-Fan. „Es macht
einfach schön satt. Ich habe keine Heißhungerattacken mehr,
wie sonst irgendwann am Vormittag.“ In England, vor allem in
44 I vegetarisch it
lebt, lernen sie alles, was sie für ihre spätere Firma wissen
müssen. „Am Anfang von jedem Produkt steht zunächst die
Frage, ob es dafür überhaupt Kunden gibt“, erklärt sie. Aber
zurück in Deutschland stellten sie fest, dass sich auch hier das
Kundenbedürfnis gewandelt hat. „Die Leute wollen weniger
Brot essen und sich bewusster ernähren.“ Diese Tendenz zieht
sich durch verschiedene Gesellschaftsgruppen. „Wir wollten ja
nicht nur ein weiterer veganer Trend sein, sondern auch Fami-
lien, Sportler und andere Zielgruppen ansprechen.“ Vor allem
Kritiker des „Haferschleims“ sollten überzeugt werden. 2015
Caroline & m von 3Bears
Porridge - Genau richtig
frühstücken: Mit Rezepten
von 3Bears
Caroline Steingruber &
Tim Nichols, EMF Verlag,
65 Seiten, 14,99 Euro
TIPP
Carolines Lieblingsrezept,
mit dem sie und Tim
bei den World Porridge
Making Championships in
Schottland antreten
meldete das Paar ihre Firma 3Bears an. Der Name kommt
übrigens von dem britischen Märchen „Goldlöckchen und die
brachten sie ihre ersten Porridges auf den Markt. 2017 mach-
ten sie bei der Sendung „Die Höhle der Löwen“ mit, sicherten
sich einen Zuschuss, und der Impuls war da. „Die Marke hat
dadurch de nitiv an Aufmerksamkeit gewonnen“, erzählt
Caroline. Die Eckpfeiler - hoher Anteil an Früchten, kein Kris-
tallzucker, alle Rezepte selbst erfunden - sind wesentlicher Be-
standteil ihres Erfolgs. Ein eigenes Kochbuch war dabei schon
früh ihr großer Traum, den sie sich jetzt erfüllt haben. „Dieses
Buch ist mit unseren Fans entstanden. Wir wollten zeigen, was
man alles mit unseren Porridge-Mischungen machen kann.“
(Rezept auf S. 46)
Die Basis eines jeden
Rezepts sind die verschie-
denen Mischungen. Daraus
kann man dann neue Porridges, Soßen,
Desserts, Overnight Oats und Gebäck kreieren. Das Rezept für
Apfelstrudel-Porridge haben sie nun auserkoren, um damit
am 6. Oktober (nach Redaktionsschluss) bei den 25. World
Porridge Making Championships in Carrbridge, Schottland,
anzutreten - wir drücken die Daumen! Julia Schay-Beneke
vegetarisch it I 45
genießen I frühstück
Apfelstrudel-Po idge
Grundrezept
FÜR 2 PERSONEN
FÜR DIE VANILLE
SOSSE
2 Vanilleschoten
200 ml Milch
50 g Sahne
3 Eigelb
1 Prise Salz
40 g brauner Zucker
FÜR DAS PORRIDGE
1 EL Butter
100 g gehobelte
Mandeln
1 Apfel
150 ml Apfelsaft
100 g 3Bears Porridge
„Zimtiger Apfel“
300 ml Milch
1. Für die Soße die Vanilleschoten längs aufschneiden und
das Mark auskratzen. Beides mit Milch und Sahne in einem
Topf au ochen, dann zur Seite stellen und ziehenlassen.
2. Für das Porridge die Butter zerlassen, die Mandeln da-
rin braun anrösten. Die Häl e davon herausnehmen und zur Seite stellen. Die andere Häl e im Topf lassen.
3. Den Apfel waschen, halbieren, entkernen und eine Häl e klein würfeln. Die andere Häl e für die Deko in dün-
ne Scheiben schneiden. Apfelwürfel und Apfelsa in den Topf mit den Mandeln geben. Alles erhitzen und o en bei niedriger Hitze 3 5 Minuten einkochen.
4. Die leicht abgekühlte Vanillemilch durch ein Sieb gie-
ßen. Die Eigelbe mit 3 EL Vanillemilch und Salz mit einem Schneebesen glattrühren. Restliche Vanillemilch mit
Zucker erhitzen. Die Eigelbe unterrühren und bei mittlerer Hitze so lange rühren, bis die Soße eingedickt ist.
5. Inzwischen das Porridge zur Apfel-Mandel-Mischung
geben und 3 Minuten einkochen. Das Porridge auf zwei
Schalen verteilen und die Soße darübergeben. Mit den
übrigen Mandeln und Apfelscheiben dekoriert servieren.
Zeit: ca. 15 Min.
Pro Portion: ca. 930 kcal,
27 g EW, 59 g F, 66 KH
für Porridge
FÜR 2 PERSONEN
Zubere€ung im Topf:
1. 100 g 3Bears Porridge und 300 ml Milch oder
Wasser in einem Topf mischen und erhitzen.
2. Etwa 3 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
3. Umrühren, bis das Porridge eindickt.
Zubere€ung in der
Mikrowelle:
1. 100 g 3Bears Porridge und 300 ml Milch oder
Wasser direkt in einer Schale mischen.
2. Etwa 2 Minuten bei mittlerer Hitze (600 Watt)
erwärmen. Umrühren und 1 weitere Minute erhitzen.
3. Kurz ziehenlassen, bis das Porridge cremig ist.
Overnight Oats
FÜR 2 PERSONEN
1. Die Datteln hacken. Das Porridge
mit Haferdrink, Ka ee, Kakaopulver,
FÜR DIE OVERNIGHT
OATS
2 EL getrocknete Datteln
100 g 3Bears Porridge
„Kerniger Klassiker“
100 ml Haferdrink (un-
gesüßt)
100 ml starker Ka ee
1 TL Kakaopulver (aus
100 % Kakaobohnen)
1 TL Agavensirup
FÜR DIE SCHOKOSOSSE
50 g Zartbitterschokolade
(70 % Kakaogehalt)
1 TL Kokosöl
1 TL Agavensirup, nach
Belieben
FÜR DAS TOPPING
1 Handvoll Haselnuss-
kerne
einige Kakao-Nibs
Agavensirup und den Datteln anrühren und nach dem Grundrezept als Over-
night Oats zubereiten.
2. Am nächsten Tag zwei Gläser mit
jeweils der Häl e der Oats befüllen.
3. Die Zartbitterschokolade mit Kokos-
öl und nach Belieben mit Agavensirup
über einem Wasserbad schmelzen.
4. Die Schokosoße über die Overnight Oats geben.
5. Die Haselnusskerne grob hacken.
Die Oats mit Kakao-Nibs und gehack-
ten Nüssen dekorieren und servieren.
Zeit: ca. 10 Min. + mind. 6 Std. Kühlzeit Pro Portion: ca. 397 kcal,
7 g EW, 22 g F, 40 KH
Ölmühle Moog seit 1984
SMOOTHIE-BOWL
FÜR 4 PERSONEN
Zutaten: 200 ml Mandelmilch, Saft einer Orange,
125 g Waldbeeren tiefgefroren, 1 große Banane,
je 1 Hand voll frische Brombeeren und Walnüsse,
2 Feigen, 4 EL BIO PLANÈTE Frühstücksheld
Earl-Grey-Po idge m€
Vanille-‹angen-Soße
FÜR 2 PERSONEN 1. Das Porridge mit Sahne, 100 ml Wasser, Earl-
Grey-Tee und Agavensirup anrühren und nach
100 g 3Bears Porridge
Mandelmilch, Orangensaft, Waldbeeren
und Banane in einer Schüssel mit einem
Pürierstab zu einer sämigen Konsistenz
pürieren. BIO PLANÈTE Frühstücksheld
unterrühren. Feigen in Scheiben schneiden
und halbierte Brombeeren auf die
Smoothie-Bowl legen. Walnüsse in einer
„Kerniger Klassiker“
50 ml Sahne
150 ml Earl-Grey-Tee
1 EL Agavensirup
FÜR DAS TOPPING
1 Bio-Orange
1 Blutorange
1 EL Agavensirup
1⁄2 Vanilleschote
1 Handvoll Mandeln
dem Grundrezept kochen.
2. Für das Topping die Bio-Orange waschen und
die Schale in Zesten abziehen. Blutorange und
Orange schälen und klein schneiden. Mit Agaven-
sirup und Vanilleschote in einen Topf geben und au ochen, dann bei niedriger Hitze zu einer Soße eindicken lassen. Die Mandeln grob hacken.
3. Das Porridge auf zwei Schalen verteilen. Die Orangensoße ohne Vanilleschote darübergeben und das Porridge mit gehackten Mandeln und Orangenzesten dekorieren.
Zeit: ca. 15 Min.
Pro Portion: ca. 317 kcal, 8 g EW, 16 g F, 32 KH
vegetarisch it I 47
Pfanne kurz anrösten, dabei etwas zerdrücken
und ebenso darüber streuen.
Zubereitungszeit: 10 Minuten
FIT
IN DEN
TAG
Erhältlich im Bio-Fachhandel
www.bioplanete.com
genießen I frühstück
Eine Prise New York
Im dritten Band der Reihe „New York
Christmas“ werden einige der schöns-
ten Traditionen schon vor dem 25. De-
zember zum Leben erweckt. Fast fühlt
man sich, als säße man in einem der
zahlreichen New Yorker Cafés.
New York Christmas Brunch
Lisa Nieschlag, Hölker Verlag,
128 Seiten, 20 Euro
Rotkohl-Ziegenkäse-Quiche
FÜR 1 QUICHE ODER
TARTEFORM
FÜR DEN BODEN
175 g Weizenmehl
75 g Weizenvollkornmehl
1⁄2 TL Salz
1⁄4 TL Zimt
125 g kalte Butter
1 Eigelb
FÜR DIE FÜLLUNG:
2 Schalotten
1 Knoblauchzehe
300 g Rotkohl
2 Zweige Thymian
2 EL Butter
1 TL brauner Zucker
Salz und Pfe er
1⁄4 TL gemahlene Nelken
1 Prise Piment
2 EL Balsamicoessig
150 ml Gemüsebrühe
150 ml Sahne
50 g Ziegenfrischkäse
2 Eier
100 g Ziegenkäserolle
20 g Mandelstifte
AUSSERDEM
Butter für die Form
Mehl für die Arbeits läche
getrocknete Hülsenfrüchte
zum Blindbacken
1 Beet Kresse
48 I vegetarisch it
1. Die Tarteform buttern. Für den Boden beide Mehl-
sorten mit Salz und Zimt mischen. Die Butter in Stücke
schneiden und mit der Mehlmischung krümelig rei-
ben. Eigelb untermischen, alles zügig zu einem glatten
Teig verkneten. Sollte er zu trocken sein, etwas Wasser
untermengen. Den Teig auf der bemehlten Arbeits-
äche ausrollen und die Tarteform damit auskleiden.
Den Boden mehrfach mit einer Gabel einstechen und
die Form für ca. 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.
2. Backofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze (170 °C
Umlu ) vorheizen. Den Boden mit Backpapier
belegen und mit Hülsenfrüchten beschweren.
Dann ca. 14 Minuten blindbacken. Anschließend
Hülsenfrüchte entfernen und Boden etwas abküh-
len lassen. Backofentemperatur auf 175 °C Ober-/
Unterhitze (155 °C Umlu ) reduzieren.
3. Inzwischen für die Füllung Schalotten und
Knoblauch schälen und fein würfeln. Rotkohl
putzen, waschen und in feine Streifen hobeln oder schneiden (dazu am besten Einweghandschuhe tragen). Thymian abbrausen, trocken tupfen und die Blättchen abstreifen.
4. Butter in einer Pfanne zerlassen. Schalotten und Knoblauch kurz darin anschwitzen. Rotkohl zugeben und alles weitere 5 Minuten dünsten. Mit Zucker, Salz, Pfe er, Nelken und Piment würzen, mit Balsamico und Brühe ablöschen. Alles ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit verdamp ist.
5. Sahne, Ziegenfrischkäse und Eier verquirlen. Thymianblättchen und etwas Pfe er untermi-
schen. Die Ziegenkäserolle klein schneiden.
Rotkohl auf dem Quicheboden verteilen und die
Sahne-Ziegenfrischkäse-Mischung gleichmäßig
darübergießen. Mit Ziegenkäse und Mandelsti en
bestreuen.
6. Die Quiche ca. 35 Minuten goldbraun backen.
Sollte sie gegen Ende der Garzeit zu dunkel wer-
den, mit Backpapier abdecken. Anschließend
10 Minuten abkühlen lassen, dann vorsichtig aus
der Form lösen. Warm oder lauwarm servieren.
Zeit: ca. 40 Min.
Pro Portion: ca. 210 kcal,
4 g E, 8 g F, 25 g KH
Bratapfel-Kuchen
FÜR EINE SPRINGFORM
(26 CM DURCHMESSER)
FÜR DIE BRATÄPFEL
500 ml Apfelsaft
50 ml Amaretto
Saft von 2 Bio-Zitronen
100 g Zucker
1 Pck. Bourbon-Vanillezucker
2 Gewürznelken
8 Äpfel
120 g Marzipanrohmasse
60 g Apfelkon itüre (alterna-
tiv Aprikosenkon itüre)
1 Handvoll Rosinen
8 Zimtstangen
FÜR DEN TEIG
125 g weiche Butter
1. Für die Bratäpfel 500 ml Wasser,
Apfelsa , Amaretto, Zitronensa ,
Zucker, Vanillezucker und Nelken
in einem großen, weiten Topf auf-
kochen und ca. 10 Minuten köcheln
lassen. Währenddessen die Äpfel
schälen und mit einem Apfelaus-
stecher vom Kerngehäuse befreien.
Die Äpfel in den Sud geben und bei
niedriger Temperatur zugedeckt
ca. 12 Minuten dünsten. Mit einem
Schaumlö el herausheben und in
einem Sieb abtropfen lassen. Das
Marzipan fein reiben und mit der
Kon türe vermengen. Die Rosinen
“rzha”e French Toasts m€
Tomaten-Sternanis-Sugo
FÜR 4 PORTIONEN 1. Für den Tomatensugo Zwiebel
und Knoblauch schälen und fein
FÜR DEN TOMATENSUGO
125 g brauner Zucker
1 Pck. Bourbon-Vanillezucker
Abrieb von 1 Bio-Zitrone
3 Eier
150 g Mehl
50 g gemahlene
Mandeln
1⁄2 TL Zimt
1 1⁄2 TL Backpulver
1 Prise Salz
100 g Crème fraîche
AUSSERDEM
Butter und Mehl für die Form
Puderzucker zum Bestäuben
untermischen.
2. Den Backofen auf 180 °C Ober-/
Unterhitze (160 °C Umlu ) vorhei-
zen. Die Springform fetten und mit
Mehl ausstäuben, überschüssiges
Mehl herausklopfen. Für den Teig
Butter, Zucker, Vanillezucker und
Zitronenabrieb cremig rühren. Die
Eier einzeln unterrühren. Mehl,
Mandeln, Zimt, Backpulver und
Salz mischen und abwechselnd
mit der Crème fraîche unterrühren.
Den Teig in die Springform füllen,
glatt streichen und die abgetrop en
Äpfel eindrücken, dabei mindestens
2 cm Platz zum Rand lassen. Die Äpfel mit der Marzipanmasse füllen und jeweils 1 Zimtstange hineinstecken.
3. Den Kuchen ca. 50 Minuten
goldbraun backen. Stäbchenprobe
machen! Anschließend abkühlen
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Stange Staudensellerie
1 EL Olivenöl
1 EL Tomatenmark
2 TL brauner Zucker
1 EL Balsamicoessig
2 Dosen stückige Tomaten
(à 400 g)
1 Lorbeerblatt
1⁄2 Zimtstange
1 Sternanis
Salz, Pfe er
Chili locken
FÜR DIE FRENCH TOASTS
250 g Bü elmozzarella
1⁄2 Bund Basilikum
8 große Scheiben Weizen-
toast
80 g Oliven-Thymian-
Tapenade
3 Eier
100 ml Milch (3,5 % Fett)
50 ml Sahne
1 TL Oregano
Olivenöl zum Braten
würfeln. Sellerie waschen, putzen
und ebenfalls fein würfeln. Das Öl in
einem Topf erhitzen und Zwiebel,
Knoblauch und Sellerie darin ein
paar Minuten anschwitzen. Toma-
tenmark unterrühren und kurz an-
rösten. Dann alles mit braunem Zu-
cker bestreuen und karamellisieren
lassen. Mit Balsamico ablöschen und kurz reduzieren lassen. Tomaten,
Lorbeer, Zimt und Sternanis zugeben
und alles o en ca. 45 Minuten einkö-
cheln lassen. Die Gewürze entfernen
und den Sugo krä ig mit Salz, Pfe er
und Chili ocken abschmecken.
2. Für die French Toasts den
Mozzarella gut abtropfen lassen
und in Scheiben schneiden. Basi-
likum abbrausen, trocken tupfen
und die Blättchen abzupfen. Toast
auf der Arbeits äche auslegen und
die Häl e der Scheiben dünn mit
lassen, vorsichtig aus der Form
lösen und auf einem Kuchengitter
vollständig auskühlen lassen. Mit
reichlich Puderzucker bestäubt
servieren.
Zeit: ca. 60 Min. + 50 Min. Backzeit
Pro Portion (bei 8 Portionen):
ca. 635 kcal, 7 g EW, 28 g F, 84 KH
Oliven-Thymian-Tapenade bestreichen. Mit Mozzarella und Basi-
likum belegen. Die übrigen vier Scheiben mit etwas Tomatensugo bestreichen. Mit der bestrichenen Seite nach unten auf die restli-
chen belegten Toasts legen und leicht andrücken.
3. Die Eier in einer achen Schüssel gut mit Milch, Sahne und
Oregano verquirlen und krä ig mit Salz und Pfe er würzen. French
Toasts darin wenden. Eine Grill- oder normale Pfanne mit etwas Oli-
venöl erhitzen und die Toasts darin portionsweise 3 5 Minuten pro
Seite goldbraun braten. Mit dem restlichen Tomatensugo servieren.
Zeit: ca. 75 Min. Pro Portion: ca. 564 kcal, 27 g EW, 32 g F, 38 KH
vegetarisch it I 49
genießen I frühstück
Bowl dir deine Mahlzeit …
… wie sie dir gefällt! Nach dem Baukasten-
prinzip werden die einzelnen Zutaten zu ei-
ner Bowl kombiniert - frisch, individuell und
sättigend. Plus: Leckere Rezepte für Bowls
und Smoothie-Bowls zu jeder Tageszeit.
The Big Bowling: 100 Basics, Toppings
und Dips: Bau dir deine Lieblings-Bowl!
Dorothea Kiefer & Ira König,
Gräfe & Unzer Verlag, 192 Seiten, 24,99 Euro
Warmer Chia-Pudding m€ Birnenkompo˜
FÜR 2 PORTIONEN 1. Zuerst Granola zubereiten. Dann den Sojadrink in
Granola
aus dem Ofen
4 EL Granola aus dem Ofen
(s. Kasten)
300 ml Sojadrink (Vanille-
geschmack)
3 Kardamomkapseln
1 Zimtstange
1⁄2 TL Guarkernmehl
2 EL Chia-Samen
1 große Birne
1 TL Butterschmalz
2 EL getrocknete
Cranberrys
75 ml Birnensaft (ersatzwei-
se Apfelsaft)
ZUM GARNIEREN
(NACH BELIEBEN)
Himbeeren
Kokoschips
Kakao-Nibs
Zitronenmelisseblättchen
50 I vegetarisch it
einen kleinen Topf geben. Die Kardamomkapseln leicht andrücken und mit der Zimtstange dazugeben. Den Soja-
drink bei mittlerer Hitze au ochen.
2. Inzwischen das Guarkernmehl mit 2 EL kaltem Wasser
verrühren (es kann etwas klumpen). Den Topf mit dem
Sojadrink kurz vom Herd ziehen und die Gewürze entfer-
nen. Chia-Samen und das angerührte Guarkernmehl mit
einem Schneebesen zügig in den Sojadrink einrühren.
Alles unter Rühren nochmals bei großer Hitze au ochen,
dann vom Herd nehmen und ab und zu durchrühren.
3. Birne waschen, abtrocknen und vierteln. Kerngehäuse entfernen. Viertel in kleine Stücke schneiden.
4. Butterschmalz in einem Topf erhitzen. Birnenstücke und Cranberrys dazugeben und kurz bei kleiner bis
mittlerer Hitze andünsten. Birnenstücke und Cranberrys mit dem Birnensa ablöschen, dann alles au ochen und o en ca. 3 Minuten köcheln lassen.
5. Warmen Chia-Pudding noch einmal krä ig durch-
rühren, dann mit Birnenkompott und je 2 EL Granola auf zwei Schalen verteilen und anrichten. Die Bowls nach Belieben mit Himbeeren, Kokoschips, Kakao-Nibs oder Melisseblättchen garnieren und sofort servieren.
Zeit: 25 Min. + 20 Min. Granola Pro Portion: ca. 445 kcal,
14 g EW, 22 g F, 43 G KH
FÜR 10 PORTIONEN (25 EL)
100 g Mandeln
200 g kernige Hafer locken
50 g Kürbiskerne
5 EL Apfeldicksaft
4 EL Sonnenblumenöl
Salz
1. Backofen auf 200 °C vorheizen. Mandeln
grob hacken und mit Hafer locken, Kürbis-
kernen, Apfeldicksaft, Öl und 1 Prise Salz
sorgfältig vermengen. Ein Backblech mit
Backpapier belegen. Mandelmischung da-
rauf verteilen und im heißen Ofen (Mitte)
ca. 8 Min. backen.
2. Dann die Mandelmischung wenden und
in weiteren 4 7 Min. fertig backen. Aus
dem Ofen nehmen und auf dem Blech
auskühlen lassen. Zum Au bewahren
luftdicht verpacken und kühl lagern. Die
Granola hält sich mindestens 3 Wochen.
Zeit: 20 Min.
Pro Portion: ca. 205 kcal,
6 g EW, 13 g F, 15 g KH
Auch
VegAn:
news I bewusst leben
Münchens erste vegane Kita
In München soll im November die erste vegane Kita erö net werden. In der Einrichtung
em Namen „Erdlinge eV.“ sollen sich Kinder im Alter von anderthalb bis sechs Jah-
komplett vegan ernähren. Zwölf Eltern schlossen sich zusammen und gründeten
Initiative „Erdlinge“, die 29-jährige Anna-Sophie Staudacher ist eine von ihnen. Die
are-Entwicklerin verzichtet seit drei Jahren auf Fleisch und Milchprodukte und er-
auch ihre 17 Monate alte Tochter vegan. Das soll sich im Kindergarten nicht ändern.
taudacher allerdings keine Kita fand, die eine vegane Ernährung anbietet, gründete
elbst einen veganen Kindergarten. Im November soll die Kita im Münchner Stadtteil
dling nahe der Isar in einem ehemaligen Kleiderladen erö net werden. Vorher müs-
Erzieher gefunden und eingestellt werden. Außerdem ist ein Umbau der früheren
schäftsräume notwendig. Mehr als 11.000 Euro kostet das voraussichtlich. Geld, dass
Elterninitiative mit Hilfe einer Online-Spenden-Aktion sammelt. Das Angebot ist beliebt,
u ige
Glücksmomente
Mandeln gelten mit ihren vielen wertvol-
len Inhaltssto en als echtes
Superfood - und sie sind obendrein
auch noch richtig vielseitig. Denn die
kleinen Kraftpakete mit dem nussigen Ge-
schmack sind nicht nur ein idealer Knab-
bersnack für zwischendurch, sondern
schmecken auch als Drink richtig gut. Für
alle Fans der Power-Kerne bringt Natumi
nun zwei leckere Getränke auf den Markt:
den Mandel Drink ungesüßt sowie den
beliebten Hafer Drink in der neuen Sorte
Mandel. Bei beiden Varianten kommen
ausschließlich beste Bio-Mandeln aus
Europa zum Einsatz, die ihnen eine feine,
mild-süße Note verleihen - ganz ohne
zugesetzten Zucker oder künstliche Zu-
satzsto e.
Preis: 1,98 € (1 L) Info: www.natumi.com
denn bereits jetzt sind alle 14 Plätze in der Kita belegt.
Info: www.erdlinge-kiga.de
Neue Tofu-Trilogie
Taifun ist bekannt für sein vielfältiges
Angebot an leckeren Tofuspezialitäten.
Nun bringt der Bio-Hersteller eine neue
Produktreihe mit kreativen Geschmacks-
kombinationen auf den Markt: Die Trilogie
Tofu Crisper - herzhafte Veggie-Snacks
zum Anbraten. Die kompakten Tofu-Taler
gibt es in drei verschiedenen Varianten.
Der Tofu Crisper Erbse & Kräuter verbindet
süße Erbsen mit aromatischen Kräutern zu
einem herzhaften Geschmackserlebnis. Der
Tofu Crisper Rote Bete & Meerrettich begeistert durch sein ra iniertes Zusammenspiel aus
gemüsig-fruchtiger Rote Bete und pikantem Meerrettich. Mit seiner orientalischen Gewürzno-
te und knackigen Möhren lädt der Tofu Crisper Karotte & Cumin in die arabisch-orientalische
Küchenwelt ein.
Info: www.taifun-tofu.de
Nachhaltiger Knabberspaß
Die meistgestellte Frage im Kino, neben der Auswahl des Films, ist wohl: „Süßes oder salziges
Popcorn?“ Aber damit ist jetzt Schluss! Für alle, die von der Snack-Auswahl im Kino und Super-
markt gelangweilt sind, hat Wildcorn die Lösung: Mit vier außergewöhnlichen Sorten machen
sie Popcorn zur liebsten, herzhaften Snack-Alternative, egal ob beim Filme schauen, im Nach-
mittagstief oder einfach zwischendurch - und das ganz ohne schlechtes Gewissen. Denn
Wildcorn verzichtet bei seinem Popcorn auf Zuckerzusätze, Gluten sowie Laktose und setzt
stattdessen auf Bio-Mais mit natürlichen Gewürzen. Dazu ist der Snack aus der gestreiften
Tüte außerdem kalorienarm, da der Mais bei der Herstellung nicht frittiert wird.
Preis: 1,99 € Info: www.wildcorn.de
52 I vegetarisch it
bewusst leben I news
Gewinnspiel - Söbbeke
Veganer
Fußballgenu
Köstliches Quartett
Die vier neuen Söbbeke Herbst/Winter-
Saisonsorten im 500-Gramm-Glas sor-
gen für eine geschmackliche Abwechs-
lung in der gemütlichen Jahreszeit.
Einfach köstlich: Orange-Ingwer, Birne-
Zimt, Kirsche-Dunkle Schokolade und
P aume-Walnuss sind die saisonalen
Geschmackshighlights.
Das köstliche Quartett ist ab Oktober
im Handel erhältlich. Die limitierten
Saisonsorten (erhältlich bis März 2019)
bringen die ganze Söbbeke Bio-Leiden-
schaft in einem Glas zur Geltung. Sie
werden aus regionaler, fair bezahlter
Bioland-Milch hergestellt und sind frei
von zugesetzten Aromasto en - so wie
alle Söbbeke Produkte.
Gewinnen Sie jetzt 1 von insgesamt
10 Söbbeke Saison-Genusspaketen
mit allen Herbst/Winter
Saisonsorten.
Teilnehmen:
Gehen Sie einfach auf unsere Homepage
www.vegetarisch t.de/soebbeke
Dort können Sie direkt teilnehmen und
nden auch die Teilnahmebedingungen.
Teilnahmeschluss ist der
13. Dezember 2018.
Der Gewinn wird unter allen
Teilnehmern verlost.
Wer sagt, dass es im Fußballstadion nur
Currywurst gibt, wird eines Besseren belehrt.
Seit 2005 verö entlicht PETA ein Ranking der
veggiefreundlichsten Stadien. Erstmals wur-
den bei der Wertung ausschließlich p lanz-
liche Gerichte berücksichtigt. Spitzenreiter
ist die Veltins-Arena vom FC Schalke 04. Auf
Schalke schlagen Veganerherzen höher! Dort
gibt es unter anderem Tofu-Schaschlik, asiati-
sche Wraps und p lanzliche Knusperschnitzel.
Auf dem zweiten Rang liegt das Millerntor-Sta-
dion des FC St. Pauli mit drei verschiedenen
Burgern von Vincent Vegan, veganer Curry-
wurst und Bagels. Bei dem Ranking, an dem
insgesamt 26 Vereine der 1. und 2. Bundesliga
teilnahmen, belegen Darmstadt und Union
Berlin die letzten Plätze. Veganer müssen in
beiden Stadion mit Pommes als einzigem
P lanzen-Snack vorliebnehmen.
Info: www.veltins-arena.de
Purer Schokoladengenu
Es gibt Schokolade, die isst man irgendwie nebenbei: Sie ist süß, zuckrig und ge-
nau das Richtige für den kurzen Kick. Und dann gibt es Ombar - zart schmelzen-
de, zu 100 Prozent natürliche Premiumschokolade aus Rohkakao von sonnenge-
trockneten ecuadorianischen Kakaobohnen der besten Farmen. Ombar kommt
ohne Zusatz von ra iniertem Zucker aus, ist vegan, bio und nur minimal verarbei-
tet, um möglichst viele der wertvollen Nährsto e und natürlichen Geschmäc
zu erhalten. Denn hochwertiger Kakao ist mit 300 wichtigen Inhaltssto en mi
tioxidativer Wirkung auf den Körper ein echtes Superfood. Vor allem aber erreicht
Ombar so ein kaum gekanntes, intensives und pures Geschmackserlebnis. Erhält-
lich sind die Produkte als edle 35 Gramm-Tafeln oder Buttons in 25 Gramm-Tüten in
ausgewählten Biomärkten oder im Onlineshop.
Info: www.ombar.co.uk
vegetarisch it I 53
bewusst leben I selbstversorger
Kostbare
Zutaten
Wir haben einen besonderen Ort mitten in der Eifel besucht. Hier
lebt Andreas mit einer Gruppe von Gleichgesinnten. Sie alle vereint
ein Gedanke: Sie wollen weniger konsumieren, sich weitestgehend
selbst versorgen und in einer sozialen Gemeinschaft leben.
54 I vegetarisch it
bewusst leben I selbstversorger
Prall gefüllter Einkaufskorb:
Andreas ist mit seiner heutigen
Ernte zufrieden.
55
bewusst leben I selbstversorger
Vegetarisch it-Redakteur
Christian im Gespräch
mit Andreas.
Im großen Garten wurden
mehrere Gemüsebeete
angelegt.
kann darüber lachen. Ihn stört es
nicht, wenn man ihn Hippie nennt,
ndreas singt eine fröhliche Melodie, während er
mit einem Messer und einer Schaufel in den Hän-
den durch die grünen und dicht bewachsenen Ge-
auch wenn er das Wort für etwas
angestaubt hält. Dabei lässt sich der gelernte Geigenbau-
meister und Inhaber einer Gastprofessur für historischen
Instrumentenbau alles andere als leicht einordnen oder
müsebeete schreitet, immer mal wieder stehenbleibt, in die Knie geht, etwas ausgräbt oder abschneidet. Hin und wie-
der beißt er in ein Stück Gemüse. Während er kaut, schaut er mit prüfendem Blick auf seinen Korb, der prall gefüllt ist mit dem heutigen Erntegut. Der leidenschaftliche Hobby-
koch folgt bei der Ernte seiner Intuition und seiner Erfah-
rung. Es ist Mittagszeit. Gutgelaunt sucht er die Zutaten für das heutige Mittagessen, das er für die freiwilligen Helfer und sich kochen will. „Heute gibt
es Rote Bete-Apfel-Salat und eine
Gemüsesuppe mit Zucchini, Pas- Ob im Bauwagen, in einer
abstempeln. Vor acht Jahren hat er in dem kleinen Örtchen
ein großes Grundstück erworben. Damals hat es ihn aufs
Land gezogen. Sein Traum: Ein ursprünglicheres Leben im
Einklang mit der Natur und in sozialer Gemeinschaft. Er
wollte anders leben, besser leben und teilen, was teilbar ist.
Weniger Konsum, dafür mehr Wertschätzung für das, was
man hat, mehr Meditation und Spiritualität. An zwei bis drei Tagen geht er seiner Gastprofessur an einer Universität in
Belgien nach, den Rest der Zeit arbeitet er auf dem Hof.
tinaken, Karotten und Tomaten.“
Mit einem zufriedenen Lächeln
geht er den Trampelpfad in Rich-
tung Haus zurück. „Kannst du
fangen?“, ruft er und wirft mir eine
Tomate zu. Die Tomate schmeckt
anders als die Tomaten aus dem
Supermarkt. Irgendwie tomatiger.
Wir sind in einem kleinen
Dorf inmitten der grünen Hü-
gellandschaft der Eifel. Das Dorf
zählt weniger als 500 Einwohner
und einer davon ist Andreas. Der
44-Jährige trägt Sandalen, eine
verwaschene blaue Jeans und
einen grauen Pullover. Um seinen
Hals hängt eine Kette mit einem
grünen Stein. Die meisten würden
ihn wahrscheinlich in eine Schub-
lade stecken wollen. Der Hofbe-
sitzer kennt die Vorurteile, aber er
56 I vegetarisch it
großen Jurte oder in
kleinen Hütten: Auf dem
Hof indet jeder seinen
bevorzugten Schlafplatz.
EINE GRÜNE OASE
Auf dem Gelände, das der Eifeler
gekauft hat, steht ein altes Fach-
werkhaus und eine sich im Wie-
deraufbau be ndliche Scheune.
Dahinter erstreckt sich ein weit-
läu ger Garten, der einen Hang
hinauf bis zu einem kleinen
Waldstück führt. Drei Männer
arbeiten auf dem Scheunen-
dach, das vor kurzem Richtfest
hatte. Mal ertönt eine Säge, mal
eine Hammer, der etwas fest-
klopft. Trotzdem herrscht eine
ruhige und friedliche Atmosphä-
re. „Ich baue das Haus historisch
wieder auf“, sagt Andreas und
schiebt sich die Brille zurecht. Er
zeigt auf hunderte alte Holzbret-
ter, eine antike Tür und weiteres
Baumaterial. „Normalerweise
bewusst leben I selbstversorger
räumt man ja auf, wenn man
Gäste empfängt“, scherzt er.
Momentan sei es etwas chao-
tisch, entschuldigt er sich. Ziel
sei es, das Haus nach Fertigstel-
lung für unkommerzielle Se-
minare und Workshops unter-
schiedlichster Natur zu ö nen.
Die Helfer, die hier hämmern
und sägen, arbeiten freiwillig
auf dem Hof. Sie haben sich
über eine Internetplattform bei
ihm gemeldet. An manchen Ta-
gen arbeiten, essen und leben
bis zum 30 Menschen auf dem
Wie ein Kunstwerk: alte Einmach-
gläser im Gemüsegarten.
P aumen da, die sind reif“,
höre ich ihn sagen, während
er eine Frucht p ückt. „Aber
Vorsicht! Manche von denen
sind nicht 100%ig vegetarisch“,
scherzt der Naturliebhaber.
Auf unserem Rundgang kom-
men wir an weiteren Obstbäu-
men vorbei. Äpfel, Himbeeren, P aumen und Mirabellen,
alles reif und essbar. Ein
richtiger Selbstversorgerhof,
das seien sie hier noch nicht,
sagt Andreas. Aber sie sind
auf einem guten Weg. „Was
Gelände. Mehrere kleine Hütten, zwei Bauwagen und eine
große Jurte bieten genug Schlafplätze für alle. Wöchentlich
bekommt der Hof zahlreiche Anfragen von interessierten
Menschen, die anpacken und helfen wollen. Manche nur
für ein Wochenende, andere für eine ganze Saison. Er selbst
schläft ebenfalls in einem Bauwagen direkt neben einem
kleinen Bach, dessen Quellwasser man trinken kann.
Während wir durch den Garten, schlendern zeigt er im-
mer wieder auf unterschiedliche Bäume und P anzen. „Die
geerntet werden kann, wird verwertet. Und was wir nicht
selbst brauchen, verschenken wir auch gerne in der Nach-
barschaft“, berichtet er. Früher habe er auch in den großen
Abfallcontainern der Lebensmittelketten nach Essbarem
gesucht. Das sogenannte Containern hat für ihn eine starke
ethische Komponente. Der Über uss an Lebensmitteln
und die Wegwerfmentalität, das alles stört ihn. „Leider ist
das illegal. Ist das nicht verrückt? Man darf weggeschmis-
sene, aber qualitativ hochwertige und noch genießbare
„
Meine Tochter lackiert
sich mittlerweile gerne die
Fingernägel. Mein Nagellack
ist der Dreck aus der Erde.
Selbst geerntet schmecken
die Tomaten am Besten.
Frisches Obst und Gemüse
gibt es auf dem Hof reichlich.
57
bewusst leben I selbstversorger
Nahrungsmittel nicht vor der Mülltonne retten. Rechtlich
gesehen ist das Diebstahl“, sagt er. Einmal habe ihn jemand
gesehen und die Polizei gerufen. Nach einem Gespräch
mit den Polizisten und dem Filialleiter habe es aber keine
Konsequenzen für ihn gehabt. Viele Probleme lassen sich
in einem Gespräch lösen. Der Dialog miteinander ist ihm
wichtig. Allgemein ist Kommunikation das A und O auf
dem Hof, anders würde ein solches Konzept nur schwer
funktionieren.
ERNTEN UND ESSEN
„Wir sollten immer realisieren: Wir leben hier nicht im
Mangel, es gibt genug für alle“, erzählt er und setzt sich auf
eine kleine, selbstgebaute Holzbank an einer Feuerstelle
mitten im Garten. „Als meine erste Tochter unterwegs war,
wurde mir klar, dass ich nicht möchte, dass sie in einer
Großstadt aufwächst“, sagt er und schaut auf das verbrann-
te Feuerholz vom gestrigen Abend. Sie solle lernen, woher
die Kuhmilch stammt und wie wertvoll Lebensmittel sind.
So richtig Formen angenommen hätte die Idee des Hofs
aber erst später, als seiner damaligen Partnerin klar wurde,
dass sie diesen Weg nicht mitgehen möchte. Andreas ist
mittlerweile dreifacher Vater. Seine Kinder leben ebenfalls
im Dorf. An drei Tagen sind sie bei ihm auf dem Hof, der für
die Kleinen ein richtiger Abenteuerspielplatz ist. Das ist aus
seiner Sicht purer Luxus. Das Wort Luxus ist natürlich rela-
tiv. „Wir haben kein warmes Wasser. Wir heizen mit Holz“,
berichtet der Familenvater. Bei Minusgraden wird so das
Leben schon mal zu einem Survival-Test. Aber das sein ihm
immer noch lieber, als in einer Großstadt zu leben. „In der
Stadt ist viel mehr Survival angesagt als hier auf dem Land“,
meint er. Durch die fehlenden Annehmlichkeiten, die für
viele geradezu unverzichtbar zu sein scheinen, lernt man
auf dem Hof, mit den Jahreszeiten zu leben, Dinge nicht für
selbstverständlich zu nehmen und dankbar zu sein. Nach
einer gemeinsamen Tasse Tee gehen wir einen kleinen Pfad
den Hügel hinauf, passieren Gemüsebeete und Sträucher.
Er möchte mir die neusten Bewohner des Hofs zeigen. Seit
zwei Wochen stehen etwas abseits am Rande des Grund-
stücks zwei Bienenstöcke. Ein wildes Brummen und Surren
liegt in der Luft. Gestern habe er sechs Bienenstiche abbe-
kommen, als er unvorsichtig war. Ein erfahrener Imker aus
dem Dorf steht ihm in Sachen Bienenfragen mit Rat und Tat
zu Seite. „Nächstes Jahr haben wir dann unseren eigenen
Honig“, freut er sich.
Dann klingelt die Kirchenglocke. Es ist 12 Uhr mittags.
Das bedeutet für den Hofbesitzer, der auch schon als Koch
gearbeitet hat, sich Gedanken über das Essen zu machen.
Dafür fühlt er sich verantwortlich. Wenn
das Essen in etwa einer Stunde auf dem
Dem ehemaligen Koch
bereitet es Freude,
die Mahlzeiten selbst
zuzubereiten.
58
Tisch steht, dann wird gemeinsam ge-
sungen und sich gegenseitig die Teller
aufgefüllt. Ein Ritual, dass ihm wichtig
ist. Er nimmt sich einen ausrangierten
Einkaufskorb, den man normalerweise
nur aus Supermärkten kennt, schnappt
sich noch eine kleine Schaufel und ein
Messer und verschwindet dann zwischen
Sträuchern und Hecken. Es raschelt und
knackst. Als man ihn schon nicht mehr
sieht, ertönt ein schöner und eingängiger
Gesang. Andreas ist in seinem Element.
Und nirgendwo anders möchte er sein.
Christian Bruneß
Vom
Sozialhilfeempfänger
bis zum Doktor
ndest du hier alle.
“
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Süßer Start in den Tag
M
anchmal ist es doch so, dass man sich den Tag gleich
morgens versüßen möchte. Ob es das Geburtstagsfrüh-
stück ist oder die Lust auf Abwechslung. Dann schmecken
fruchtige Aufstriche oder leckere Nussmuse einfach himm-
lisch - ob auf Brot oder beim Mus auch in einem Smoothie!
Schön ausschlafen, sich von den Sonnenstrahlen wachkit-
zeln lassen und dann gemütlich frühstücken - dieser Traum
wird für die meisten von uns oft nur am Wochenende oder im
Urlaub wahr. Aber auch an den Tagen, an denen der Wecker
früh klingelt und nach dem Duschen nicht viel Zeit für das Früh-
stück bleibt, kann dieser Moment einen in jeder Hinsicht süßen
Start in den Tag bedeuten. Und wenn man sich zwischen
dem Frucht-Kick einer Kon itüre und der cremigen Süße eines
Nussmuses nicht entscheiden kann? Kein Problem. Wie wäre
es mit der neuen Reformhaus® Frucht-
liebe Bio-Erdbeere mit 75 % leckerem
Fruchtanteil und dem cremig-feinen
Reformhaus® Bio-Mandelmus aus der
Reformhaus® Nussmus-Reihe? Einfach
himmlisch und damit Liebe auf den ersten Blick.
INSPIRATION AUS ÜBERSEE
In den USA ist die Kombination Erdnussbutter mit Fruchtauf-
strich schon lange ein Klassiker. Warum nicht den Geschmacks-
knospen etwas Neues gönnen und ein Nussmus der Wahl aufs
Ananas-Kiwi-Spinat mit Cashewmus
Die leckere Vitaminbombe liefert nicht nur viel
Vitamin C, sondern auch zahlreiche Mineralien
und Spurenelemente wie Mangan und Kupfer.
ZUTATEN 1. Ananas vierteln, Strunk entfernen, Frucht-
eisch aus der Schale herausschneiden.
½ reife Ananas (250 g)
Brot schmieren und was Fruchtiges obendrauf? No risk, no fun. Entweder werden Sie zum Wiederholungstäter oder Sie sind immerhin um eine neue Erfahrung reicher!
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kommen aber zusätzlich in Rohkost-Qualität in die Gläser! Das
bedeutet, Nüsse und Mandeln werden sehr schonend (unter 45 ° C)
in Steinmühlen gemahlen - top für den Erhalt aller Nährsto e.
Wo wir gerade bei Qualität und Geschmack sind. Zum Top-
Aufstrich muss als Grundlage richtig gutes Brot her. Am besten aus Vollkornmehl und vielleicht auch selbst gebacken. Die
Auswahl an Mehlsorten lässt keine Wünsche o en, und der Teig
kann noch durch weitere Zutaten wie Nüsse oder Gewürze aus
1 Kiwi
1 mittelgroße Banane
(100 g)
2 3 gestr. EL
Reformhaus®
Cashewmus
60 g küchenfertiger
Blattspinat
Nach Belieben zusätz-
lich 2 4 Blätter frische
Minze
4 6 Eiswürfel
2. Kiwi schälen. Ananas und Kiwi grob in Stücke schneiden, in den Mixbecher eines Smoothie-Mixers geben.
3. Banane schälen, grob in Stücke brechen und zusammen mit dem Nussmus und den rest-
lichen Zutaten sowie nach Belieben mit den ergänzenden Zutaten zu den Früchten
geben. Eiswürfel zurückbehalten.
4. 200 ml Wasser zugeben, alles fein mixen. Gegebenenfalls etwas
mehr Wasser einmi-
xen, bis der Smoothie TIPP
eine sämige Konsis- Mit einem leistungsstarken
tenz hat. Je zwei bis Smoothie-Mixer wird das
Getränk besonders
dem Reformhaus® verfeinert werden.
Ein Rezept für ein Dinkel-Nuss-Brot (und viele andere) inden Sie auf www.reformhaus.de
Wenn Sie sich jetzt fragen, ob die süße Frühstücksvariante sich mit dem guten Gewissen vereinbaren lässt? Ja, das geht! Der gelegentliche (!) Genuss von süßen Lebensmitteln kann die Laune heben und zur Lebensfreude beitragen.
Und für alle, die gern mal ein Nussmus in einem Smoothie ausprobieren möchten, haben wir folgendes Rohkost-Nussmus-
Smoothie-Rezept:
drei Eiswürfel in zwei
cremig. Sollten Sie nur
Gläser geben und den einen Stabmixer besitzen,
Smoothie portionieren. gegebenenfalls den Spinat
weglassen.
veggie welt I erste vegetarische almhütte
Genuss pur: Auf der
Hündeleskop hütte serviert
Silvia Beyer echte Allgäuer
Schmankerln, die ganz ohne
Fleisch auskommen.
Die Zeit
war reif
Schweinsbraten, Leberkäs und Wurstplatte: Bayerische Hüttengerichte
sind meist deftig - und leischlastig. Nicht so auf der Hündeleskop hütte bei
Nesselwang im Allgäu. Hier kocht Silvia Beyer als erste Hüttenwirtin der Alpen
rein vegetarisch - und das mit Geschmack und Erfolg.
ndlich wieder ießendes
Wasser“, jubelt Silvia Beyer,
während sie mehrere schwere
Gemüsekisten aus dem Fahrzeug hievt.
„War das ein Drama in den vergange-
nen drei Wochen: alle Leitungen ein-
gefroren! An Kochen war gar nicht zu
denken.“ Stattdessen karrte die patente
Wirtin täglich bis zu 300 Liter Wasser aus
dem Tal hinauf, damit wenigstens die
Toiletten funktionierten - die Toiletten
der ersten rein vegetarischen Hütte der
Alpen. „Zumindest habe ich bislang
noch kein Echo aus den Bergen ver-
nommen, dass es noch eine weitere
gäbe“, bemerkt Silvia schmunzelnd.
Das kulinarische Leuchtturmprojekt
steht auf 1.180 Metern Höhe inmitten
der Allgäuer Alpen.
Bei klarem Wetter kann man von
der Hündeleskopfhütte aus bis zur
Zugspitze sehen - und seit dem 20. Mai
2015 genießt man hier ganzjährig „rein
vegetarische Allgäuer Heimatküche
mit frischen Bio-Lebensmitteln“, wie
Silvia Beyer betont. Die Wirtin selbst
ist familiär vorbelastet. Schon Ende
der 50er Jahre führte ihre Oma Buck
eine Pension, in der nach dem skan-
dinavischen Ernährungsreformer Are
Waerland nur gesunde und einfache
Gerichte auf den Tisch kamen. Das
hieß: kein Fleisch, kein Fisch, kein
Zucker und kein Weißmehl. „Mit dieser
Kost bekam meine Oma ihre zahlrei-
chen Erkrankungen in den Gri .“
Als Enkelin Silvia, die auf einem Bau-
ernhof in Nesselwang aufwuchs, dann mit zwölf Jahren von Mutter Traudl
erfuhr, was mit den liebevoll aufgezoge-
nen Kälbern passiert, wurde auch Silvia,
genannt Silli, zur Vegetarierin. Und ist
es bis heute geblieben. Sie machte eine
Ausbildung zur ländlichen Hauswirt-
schafterin, arbeitete auf einem Demeter-
hof, von dem sie heute ihre Karto eln,
gelben Rüben und das Dinkelkorn für
den Sonntagszopf bezieht, und packte
auf einer Ranch in Idaho mit an. Als
dann ein neuer Pächter für die Hündele-
skopfhütte gesucht wurde, ergri sie die
Chance, ihren Traum von der eigenen
Hütte zu verwirklichen. Gegen 60 Mit-
bewerber musste sie sich durchsetzen.
Im „Casting“ fragte die Gemeinde:
„Was wollen Sie denn so kochen?“
FÜR 4 PERSONEN
4 5 Zwiebeln
4 Knoblauchzehen
800 g Karotten
250 g Tomatenmark
1 Dose geschälte, gestü-
ckelte Tomaten im Saft
5 TL Agavendicksaft oder
brauner Zucker
300 ml Rotwein
5 6 kleine Zucchini
2 Bund Basilikum
5 TL Oregano, getrocknet
1 TL Rosmarin, getrocknet
1 TL Thymian, getrocknet
Salz, Pfe er aus der Mühle,
1 5 Prisen Chillipulver
1 TL Paprika scharf
10 EL natives Olivenöl
150 g weißes Mandelmus
120 ml Mineralwasser, kann
auch mehr sein, abhängig
vom Mandelmus
2 EL Olivenöl (mit Saft einer
halben Zitrone vermischen)
Zucchini-Lasagne (glutenfrei)
1. Backofen auf 250 °C vorheizen.
2. Zwiebeln, Knoblauch und Karotten schälen und klein hacken.
3. Olivenöl erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Karotten anbraten für ca . 5 8 Minuten, immer wieder umrühren.
4. Tomatenmark, Agavendicksa (oder Zucker) dazu, alles unter Rühren 5 Minuten mitbraten.
5. Mit dem Rotwein ablöschen und ca. 3 5 Minuten ein-
köcheln lassen.
6. Dose Tomaten dazugeben, 5 Minuten mitkochen und mit Salz und Pfe er würzen.
7. Den Herd ausstellen, Kräuter und weitere Gewürze zugeben, alles gut verrühren.
8. Zucchini mit Hobel oder Küchenmaschine in 2 3 mm dicke Scheiben schneiden.
9. Au au orm mit dem Zitronenöl einstreichen.
10. Eine Lage Zucchini leicht überlappend einschichten.
11. Eine Lage Füllung darübergeben. Dies so lange, bis die
ganze Füllung aufgebraucht ist. Mit Füllung abschließen.
12. Basilikumblätter von den Stängeln entfernen, einige für die Deko beseite lassen, den Rest fein hacken und dann zum Mandelmus hinzugeben.
13. Das Mandelmus mit Mineralwasser (geht gut
mit Handrührgerät) cremig rühren und oben auf der Fül-
lung verstreichen.
14. Form in den Ofen schieben und für 10 20 Min. über-
backen, bis das Mandelmus leichte Bräunung bekommt.
15. Danach aufschneiden, die Stücke mit Kräuteröl
beträufeln, mit den Basilikumblättern garnieren
und mit Cashewnüssen bestreuen.
Zeit: 30 Min. Vorbereitung, 15 Min. im Ofen
vegetarisch it I 61
veggie welt I erste vegetarische almhütte
Silvia antwortete: „Na ja, Kässpatzen,
Krautkrapfen, Kaiserschmarrn ...“ Die
Gemeindevertreterin hakte ein: „Ach
großartig, aber mit Rosinen, oder?“
„Ich kann die Schmarrn mit Rosinen
oder ohne anbieten, je nach Wunsch.“
Damit war das ema Essen erledigt.
Silvia lacht. „Im Nachhinein würde mich
ja mal interessieren, ob ich den Zuschlag
auch bekommen hätte, wenn der Ge-
meinde klar gewesen wäre, dass ich ein rein vegetarisches Konzept habe.“
SKEPSIS WEICHT BEGEISTERUNG
Also Butter bei die Fische: Im Land von
Eisbein, Schweinshaxn, Kessel eisch
und Weißwürsten, kann da eine ve-
getarische Hütte funktionieren? „Ich
hatte bisher einen einzigen Gast, ein
alter Grantler, der meinte: Nur wegen
Grünzeug kommen die Leute doch
nicht auf den Berg!“, gibt Silvia zu.
„Aber ansonsten: Nur positive Rück-
meldungen. Ich glaube, die Zeit war
einfach reif. Heutzutage ernähren sich
immer mehr Menschen bewusst. Viele
vegetarisch oder sogar vegan, und die
freuen sich, dass sie auch auf dem Berg
ein Angebot nden.“ Spricht da das
Wandern
Die Region Nesselwang/Pfronten bietet unzählige Möglichkeiten zum Wan-
dern. Hier eine kleine Auswahl:
Der 876 km lange Premiumwander-
weg „Wandertrilogie Allgäu“ führt auch durch Nesselwang.
Insgesamt sieben Symbolwege erschlie-
ßen die schönsten Landschaften rund
um Nesselwang, so der knapp 8 km
lange Weg „Himmel und Hölle“, der zur Wallfahrtskirche Maria Trost führt.
Von Pfronten aus bieten sich Bergtour-
en auf den Aggenstein, den Breiten-
berg oder rund um den Edelsberg an.
Wer zur Hündeleskop hütte will, startet
in Pfronten-Kappel hinter dem Wald-
seilgarten. Der Aufstieg bis zur Hütte
dauert ca. 30 40 Minuten.
Informationen unter:
www.huendeleskop huette.de und www.bayern.by
62 I vegetarisch it
Wunschdenken aus der Wirtin? Ver-
klärt sie die Situation? Will sie am Ende vielleicht nicht wahrhaben, dass der gestandene Wanderer eine gestandene Brotzeit mit Würschtl will?
Zeit für eine Art Feldforschung. Es
ist ein erster schöner Frühlingsabend
im April. Die gemütliche Hüttenstube
mit dem gemauerten Kamin ist gut be-
setzt. Auch die Mitglieder des Stamm-
tischs haben sich bereits eingefunden.
Einmal die Woche tre en sie sich auf
unterschiedlichen Hütten - den ersten
Mittwoch im Monat sind sie bei Silvia
Beyer. Alle kommen sie aus Nessel-
wang. Der Robert ist darunter, und die
Inge. Wie war denn die Reaktion, als
sie hörten, dass die Hündeleskopfhütte
neuerdings nur noch Vegetarisches
auftischt? Inge grinst: „Vor allem bei
den Männern war die Skepsis groß
- die sagten: Wir wollen uns nicht vor-
schreiben lassen, was wir zu essen ha-
ben. Wir gehen woanders hin!“ „Aber“,
schaltet sich Robert ein, „unser Vor-
sitzender hat das ema entschieden,
indem er sagte: Oamoi im Monod konn ma scho Kässpatzen essen.“
Die Runde lacht und versichert da-
nach, dass die Küche wirklich toll sei.
Vor allem die Salate seien ein Traum.
„Und die Zucchini-Lasagne ist der Hit“,
ruft eine Frau vom Nachbartisch herü-
ber. Erika Appelt und ihr Mann Andreas
wohnen ein paar Monate im Jahr im all-
gäuischen Pfronten, den Rest verbringen
sie in Dubai, weil Andreas dort als Or-
thopäde arbeitet. Bevor es am nächsten
Tag wieder mit dem Flieger in die Emira-
te geht, musste das Ehepaar unbedingt
noch mal zur Hündeleskopfhütte. Jetzt
sitzt Erika vor einem bunten Vega-Teller
(Dinkelbrot mit verschiedenen veganen
Aufstrichen und allerlei Gemüse) und
Andreas vor einem verführerisch duf-
tenden Kaiserschmarrn. „Der muss jetzt
drei Monate vorhalten“, meint der Arzt
lachend. „Davon zehre ich!“
VON PAKISTAN IN DIE ALPEN
Die vegetarische Allgäuer Hüttenwelt
scheint also tatsächlich in Ordnung
zu sein. Und eine schöne Integrati-
Die Zutaten für Sillis Heimatküche
kommen aus der Region, etwa
vom Naturkostladen um die Ecke
oder von einem Demeterhof auf
der Schwäbischen Alb.
onsgeschichte schreibt sie auch noch. „Das hier ist mein Azubi Ali“, sagt
Wirtin Silvia stolz und schubst einen
jungen Mann mit dunklen Augen und
pechschwarzem Haar von der Küche
in den Gastraum. Ali grinst ein wenig
verlegen, erzählt aber bereitwillig und
in nahezu fehlerfreiem Deutsch, dass
er vor drei Jahren aus Pakistan über die
Türkei nach Bayern gekommen sei. Bei
Silvia Beyer macht er eine Ausbildung
zur „Fachkraft im Gastronomiege-
werbe“ und kocht die vegetarischen
Hüttengerichte wie Linsensuppe,
Krautkrapfen, Brennnesselknödel
oder Bärlauchspaghetti mittlerweile
perfekt. Auch wenn sich das Essen
Rote-Bete-Aufstrich
von seiner Heimatküche ganz schön
unterscheidet. „Das erste Mal war ich
als Gast auf der Hütte“, erzählt er. „Ein
anderer Flüchtling hatte mir geraten,
Kässpatzen zu bestellen, weil das ein-
fach Nudeln seien und ich damit nichts
falsch machen könne. Ich mag aber
gar keinen Käse. Es war mir furchtbar
peinlich, weil ich den ganzen Teller ha-
be zurückgehen lassen.“ Also, so was
passiert auf der Hündeleskopfhütte
sonst nie. Alexa Christ
Frische Kräuter verleihen den Gerichten ein wunderbares Aroma. Vieles davon wächst gleich vor der Hütte.
FÜR 15 PORTIONEN
3 5 Rote Beten
3 Zwiebeln
4 EL Olivenöl
1 Zeige inger Ingwer-
wurzel
Salz, Pfe er
1 EL Thymian
1 Tasse Sonnenblu-
menkerne
1 Tasse Kürbiskerne
1. Die Rote Beten gut bürsten, Zwiebeln schälen und alles in mittlere Stücke hacken.
2. Alles in 4 EL Olivenöl
anbraten, danach in einen
Topf geben und mit Wasser bedecken.
3. Einen Zeige nger Ingwer-
wurzel fein dazureiben,
eine Prise Salz und Pfe er
dazugeben und alles weich-
kochen.
4. Je nach Geschmack 1 EL Thymian dazugeben.
5. Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne zuerst in der
Pfanne rösten, dann zugeben ,
weitere 5 Minuten mitkochen.
6. Alles mit dem Mixstab gut pürieren, bei Bedarf mit Kräuteröl eine geschmeidige Konsistenz herstellen.
7. Heiß in saubere Gläser füllen und warten, bis der Auf-
strich abgekühlt ist.
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Kaiserstraße 14b
80801 München
Leser rezept
MEIN Lieblingsgericht
Neues Heft, neues Lieblingsrezept. Dieses Mal mit einem Tipp aus
unserer Redaktion: Editorial Designer Tobias Tamberg
verrät sein Lieblingsrezept.
Gnocchi mit Kürbissoße
FÜR 4 PERSONEN
Gnocchi
1. Kartoffeln kochen, schälen und durch eine Kartoffel-
Für die Gnocchi:
1 kg Kartoffeln (vorwiegend
festkochend)
2 Eier
200 gr Mehl
Prise Salz, Pfeffer, Muskatnuss
Für die Soße:
1/2 Kürbis (Hokkaido oder
Butternut)
1 Paprika
2 Zwiebeln
1-2 Knoblauchzehen (je nach
Größe)
6 große Tomaten
Salz, Pfeffer, Thymian und
Rosmarin
etwas Sahne
presse geben.
2. Die Kartoffelmasse kurz abkühlen lassen.
3. Eier verquirlen und zur Kartoffelmasse dazugeben.
4. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.
5. Alles mit dem Mehl vermengen, bis ein fester Teig entsteht.
6. Teig in separate Teile schneiden und auf einem mit
Mehl bestäubtem Brett in daumendicke Rollen formen .
7. Die Rolle in 2 cm große Stückchen schneiden.
8. Die Gnocchi in kochendes, gesalzenes Wasser geben.
9. Sobald die Gnocchi oben schwimmen, sind sie fertig.
10. Aus dem Topf in eine Pfanne geben und goldbraun braten.
Soße
1. Ofen auf 180 °C vorheizen.
2. Alle Zutaten in Stücke schneiden (Knoblauch ganz und in Schale lassen).
3. Alles auf ein Backblech geben, salzen, pfeffern und mit Olivenöl beträufeln.
4. Die Tomaten in einer separaten ofenfesten Schale dazugeben, da sie im Ofen Wasser verlieren.
5. Alles 45 min garen lassen.
6. Anschließend alles in einen Standmixer geben (Knoblauch vorher schälen).
7. Gut pürieren und durch ein feines Sieb in einen Topf
geben .
8. Mit Gewürzen abschmecken, Sahne dazugeben und alles noch einmal aufkochen.
9. Gnocchi zusammen mit Soße servieren und genießen Zeit: ca. 70 min
Tobias Tamberg ist 27
Jahre jung und arbeitet
als Editorial Designer
beim Köln.Sport Verlag.
Neben Lesen und Sport
zählt das Kochen zu sei-
nen liebsten Hobbys.
Seit mehr als 10 Jahren
hat er sich aus ökolo-
gischen und ethischen
Gründen dem Vegetaris-
mus verschrieben. Uns
hat er sein Rezept für
herbstliche Gnocchi mit
Kürbissoße verraten!
MACHEN
SIE MIT
Liebe vegetarisch fit-Leserinnen und -Leser, möchten Sie auch gerne Ihr Lieblingsrezept mit anderen teilen?
Dann senden Sie uns Ihr Rezept mit Bild sowie einem Porträtfoto von Ihnen an: info.vegetarischfit@rfw-koeln.de
vegetarisch fit I 65
vorschau | januar/februar 2019
impressum
Herausgeber und Verlag
Marken Verlag GmbH
IMMER
LECKER
Buchteln und Co.
Wer hier hineinbeißt, erlebt
einen süßen Traum! Saftige
Desserts wie Kärntner Buch-
teln nach landestypischem
Rezept lassen einem schon
beim Anblick das Wasser im
Munde zusammenlaufen.
Pastinaken
Das fast vergessene Knollen-
gemüse war früher ein wich-
tiger Bestandteil der Ernäh-
rung. Heute ist die Pastinake
wieder auf dem Vormarsch
und findet sich in vielen
leckeren Gerichten wieder.
Ofen-Klassiker
Der Ofen ist voll im Trend! Wir
servieren unwiderstehliche
vegetarische Aufläufe und Ofen-
gerichte mit knackigem Gemüse.
Ob klassisch oder ausgefallen
modern - unsere Blogger geben
ihre leckersten Rezepte preis.
Kartoffelgerichte
Was man alles mit den Früch-
ten der Erde anstellen kann?
Unsere Food-Blogger zeigen
Kartoffel-Knaller und verra-
ten, wie Sie leichte Kartoffel-
Snacks für zwischendurch
zaubern können.
Weitere Themen:
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ISSN 1614-2128
Durch die Verwendung von zerti-
fiziertem Papier fördern wir den
Umweltgedanken und die Nach-
haltigkeit in der Forstwirtschaft.
Durch die Teilnahme am GOGREEN
Service trägt vegetarisch fit aktiv
zum Umweltschutz bei. Die Deut-
Brot backen ++ Sirup ganz einfach selbst machen ++
Snacks für das Büro ++ Veggie-Food-Trucks
Aus aktuellem Anlass können sich die Themen noch verändern
Die neue vegetarisch fit erscheint am 14. Dezember 2018
66 | vegetarisch fit
sche Post gleicht beim Transport entstehende Emissionen durch Klimaschutzprojekte aus.
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